Top 10 exercices pour le corps entier avec un gilet lesté.

Vous faites de l’exercice avec le poids de votre corps depuis un certain temps et cherchez un moyen d’augmenter l’intensité de vos entraînements ? La solution la plus simple est un gilet lesté. En le portant directement sur votre corps, vous garderez vos mains libres et n’aurez pas besoin de faire des ajustements complexes à vos exercices. De plus, le gilet ajoute quelques kilos supplémentaires, rendant chaque mouvement un peu plus difficile.

De cette façon, vous pouvez travailler l’ensemble de votre corps et vous rapprocher de la silhouette de vos rêves. Laissez-vous inspirer par les exercices présentés dans l’article d’aujourd’hui et essayez-les lors de votre prochaine séance d’entraînement !

Qu’est-ce qu’un gilet lesté ?

Un gilet lesté est un outil de fitness qui agit comme un poids fixé directement à votre corps. Cela augmente la difficulté et l’intensité de votre entraînement. Il peut être utilisé pour des exercices de force (comme les tractions, les squats et les pompes) ainsi que pour des entraînements d’endurance, comme la course ou la marche.

Historiquement, les gilets lestés étaient utilisés par les soldats et les membres des forces de sécurité pour simuler des situations réelles impliquant des équipements lourds, comme les gilets de protection et les armes. Cela les aidait à mieux s’adapter au déplacement avec un poids supplémentaire. Originaires du domaine militaire, les gilets lestés ont ensuite été intégrés dans les salles de sport commerciales et les salles de musculation à domicile.

Il est utilisé pour différents types d’entraînements visant à augmenter la force, la masse musculaire, la puissance et la condition physique générale. C’est pourquoi il est un élément essentiel des programmes d’entraînement des passionnés de CrossFit, des adeptes de la callisthénie, ainsi que des autres athlètes axés sur la force, et également des joueurs de hockey, des joueurs de rugby et des sprinteurs.

Un gilet lesté est généralement fabriqué à partir de matériaux durables et comporte des poches ou d’autres ouvertures où sont placés les poids (sable, billes de fer, plaques d’acier ou autres types d’inserts pondérés). Il est fixé au corps à l’aide de sangles Velcro ou de ceintures réglables.

Types de gilets lestés

• Gilets lestés : Le poids ne peut être ni ajouté ni retiré. Il est réparti uniformément sur le gilet, ce qui le rend idéal pour la course, la marche et l’entraînement en force.

Gilets lestés ajustables : Ils permettent d’ajouter ou de retirer les poids selon vos besoins, ce qui facilite l’adaptation du gilet à votre niveau de force et à vos exigences d’entraînement.

Gilets lestés tactiques : Ils présentent une conception militaire et sont plus robustes et durables. Ils sont idéaux pour le CrossFit ou les entraînements de style militaire.

Gilets lestés pour femmes : Conçus pour mieux s’adapter à l’anatomie féminine, ils présentent généralement une coupe plus ajustée et un meilleur ajustement au niveau de la poitrine et des hanches.

Choisissez un gilet lesté en fonction de votre niveau de force et déterminez si vous préférez un poids fixe ou la possibilité de l’ajuster.

Feel free to commencer avec un gilet lesté de 3 kg plus léger et augmenter progressivement le poids, jusqu’à des modèles plus lourds, comme le modèle de 10 kg, voire le modèle de 20 kg.

Vous pouvez en apprendre davantage sur les gilets lestés dans l’article suivant : Qu’est-ce qu’un gilet lesté et comment choisir le bon ?

Les avantages d’un gilet lesté pour l’exercice

L’utilisation d’un gilet lesté offre plusieurs avantages importants.

Il s’agit d’un accessoire de musculation au poids du corps qui ne gênera pas vos mouvements pendant l’exercice. Vous pouvez marcher, courir, effectuer des squats, des fentes, des tractions, et une variété d’autres exercices avec cet appareil. Le poids supplémentaire augmente l’intensité globale de votre entraînement, offrant à votre corps un nouveau stimulus pour activer les mécanismes d’adaptation nécessaires au développement de la force et à la prise de masse musculaire. et de masse musculaire.

De plus, faire de l’exercice avec un gilet lesté brûle davantage de calories que l’utilisation seule du poids du corps, ce qui est particulièrement bénéfique si vous essayez de perdre du poids.

Vous ne devez pas non plus négliger le fait que porter un gilet lesté peut vous donner l’impression d’être un athlète professionnel, ce qui peut stimuler le désir de vous surpasser.

Avec un gilet lesté, vous pouvez vous entraîner à la maison, dans un parc de street workout, sur une piste d’athlétisme ou à la salle de sport. Il convient à tous ceux qui souhaitent dynamiser leur routine d’entraînement ou augmenter l’intensité de leurs séances actuelles.

Comment s’entraîner avec un gilet lesté ?

Un gilet lesté est un outil de fitness polyvalent à utiliser pour le renforcement de tout le corps. Parmi les exercices listés ci-dessous, vous pouvez créer un entraînement complet du corps ou choisir des exercices spécifiques qui ciblent des groupes musculaires particuliers (bras, jambes, muscles abdominaux).

Tout comme pour tout autre entraînement de musculation, effectuez 8 à 20 répétitions de chaque exercice pour 3 à 4 séries. Accordez-vous une pause de 1 à 2 minutes entre chaque série. Commencez par un nombre plus faible de répétitions et de séries, et augmentez progressivement le nombre au fur et à mesure que vous vous renforcez. Vous pouvez également choisir un gilet lesté plus lourd lors de votre prochain entraînement.

Ne négligez pas le repos, qui est essentiel pour la récupération, et soutenez vos résultats grâce à une alimentation nutritive et équilibrée.

• Vous pouvez adapter vos entraînements à vos objectifs grâce à l’article : Comment créer un programme d’entraînement efficace à la maison ?

Des conseils pratiques pour tous ceux qui s’entraînent à la salle de sport se trouvent dans l’article : Comment créer un programme d’entraînement de qualité à la salle de sport ?

Les 10 meilleurs exercices pour le corps entier avec un gilet lesté.

Pour cet entraînement, vous aurez également besoin d’un tapis de sport et d’une structure de musculation, en plus du gilet lesté. Avant de commencer la partie principale de votre séance, assurez-vous de vous échauffer avec ces exercices au poids du corps. Après la phase d’échauffement, enfilez le gilet et préparez-vous à vous donner à fond.

1. Jumping Jack

• Position de départ : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
• Exécution : Expirez en même temps que vous sautez, en écartant les jambes plus largement que la largeur des épaules. Levez les bras au-dessus de la tête, en laissant les doigts se toucher légèrement au-dessus de la tête dans la position haute.

En vous posant, inspirez et ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ. Passez immédiatement à la répétition suivante. Effectuez le mouvement de manière fluide et en rythme.

Erreurs courantes : Genoux qui se rapprochent, amplitude de mouvement limitée, mouvement désordonné.

2. Burpee

• Position de départ : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras relâchés le long du corps.
• Exécution : Inspirez en pliant les genoux, puis passez à une position de squat. Placez vos mains au sol devant vous et reculez vos pieds pour prendre une position de planche. Ensuite, pliez vos bras au niveau des coudes et abaissez tout votre corps vers le tapis en effectuant un pompage. Expirez immédiatement, poussez vos mains dans le tapis pour les tendre, et ramenez vos pieds vers vos mains en sautant.
Transitionnez en position de squat, puis effectuez un saut vers le haut pour revenir à la position de départ. Ensuite, enchaînez avec la prochaine répétition.
• Erreurs courantes : Mouvement désynchronisé.

3. Squat

• Position de départ : Debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Votre poids doit être réparti uniformément sur toute la surface de vos pieds.
• Exécution : Inspirez et, en déplaçant vos hanches vers l’arrière et vers le bas, effectuez un squat. Vous pouvez tendre les bras devant vous, poser vos mains sur vos hanches, ou les croiser sur votre poitrine.

As you exhale, smoothly straighten up by activating the muscles in your glutes and the front of your thighs. Then, follow up with the next repetition.

Common Mistakes: En arquant le dos, en limitant l’amplitude des mouvements, en se penchant en avant, en laissant les genoux s’affaisser vers l’intérieur, en répartissant le poids de manière inégale, et en se penchant sur les orteils ou les talons.

4. Squat à une jambe

• Position de départ : Debout, les pieds rapprochés. Tenez-vous à la structure de sécurité avec une main et soulevez votre autre jambe de quelques centimètres du sol.

Shift your weight onto the standing leg and engage your core.

Execution: Tenez-vous doucement à la barre, inspirez, fléchissez le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez, et effectuez un squat contrôlé. Ensuite, expirez et revenez à la position de départ en contractant les muscles des fessiers et des cuisses. Enchaînez avec la prochaine répétition, puis changez de jambe.

Si une mobilité limitée de la cheville est un problème, vous pouvez placer une plaque de poids sous votre talon.

Erreurs courantes : Amplitude de mouvement limitée, mouvement incontrôlé.

5. Fente

• Position de départ : Debout, les pieds légèrement écartés et les mains sur les hanches.
• Exécution : Commencez par faire un pas en avant et légèrement sur le côté.
Déplacez votre poids sur la jambe avant. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse forme approximativement un angle de 90 degrés avec votre mollet au niveau du genou, voire plus. En expirant, revenez à la position de départ en contractant les muscles situés à l’avant de vos cuisses et vos fessiers. Enchaînez immédiatement avec la prochaine répétition en utilisant l’autre jambe.
• Erreurs courantes : Amplitude de mouvement limitée, mauvaise coordination des mouvements.

6. Suspension

• Position de départ : Suspendez-vous à la barre de traction (si elle est trop haute, utilisez une boîte comme support) avec une prise en prona­tion (paumes tournées vers l’extérieur) et une prise plus large que la largeur des épaules. Suspendez-vous librement et engagez vos muscles abdominaux.
• Exécution : Respirez librement et essayez de maintenir la position suspendue pendant au moins 10 secondes.

Vous pouvez alterner entre une suspension passive et une suspension active, où vous abaissez vos omoplates et les maintenez dans cette position.

Erreurs courantes : Balancements, ne pas maintenir la position assez longtemps.

7. Élévation des genoux suspendu

• Position de départ : Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise en supination (paumes tournées vers l’extérieur) et une prise plus large que la largeur des épaules. Descendez les omoplates et gardez les jambes tendues.
• Exécution : Expirez en contractant vos muscles abdominaux, puis rapprochez vos genoux de votre torse grâce à leur aide. Maintenez vos omoplates abaissées tout au long du mouvement.

Inspirer en revenant à la position de départ. Puis, effectuez la répétition suivante.

Erreurs courantes : Balancements, mouvements incontrôlés, perte de contrôle des omoplates, utilisation de l’élan des jambes.

8. Tractions

• Position de départ : Accrochez-vous à la barre de traction en utilisant une prise supination (paumes orientées vers l’extérieur), avec une largeur de prise supérieure à la largeur des épaules. Vous pouvez laisser vos jambes pendre ou légèrement fléchir les genoux et les croiser. Engagez vos muscles abdominaux.
• Exécution : Descendez vos omoplates, expirez pour engager les muscles du dos et des bras, puis commencez à vous remonter. Visez à rapprocher votre poitrine de la barre.

Once your head is slightly above the level of the bar, inhale and slowly lower yourself back down. Return to the starting position without losing control of your shoulder blades, and follow up with the next repetition.

Common Mistakes: Balancement, amplitude de mouvement limitée, arrondi du dos en position haute, perte de contrôle des omoplates, utilisation de l’élan des jambes.

9. Pompes

• Position de départ : Mettez-vous à genoux sur le sol, puis passez en position de planche, les bras tendus. Placez vos mains, les doigts écartés, légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Gardez vos épaules basses, éloignées de vos oreilles, rapprochez vos omoplates, et vos coudes devraient former un angle d’environ 45 degrés avec votre corps. Engagez vos muscles abdominaux et essayez de maintenir votre corps en ligne droite. Évitez de creuser le dos, en particulier dans la région lombaire.

Exécution : Inspirez en vous abaissant en position de pompes, en essayant de toucher doucement le sol avec votre poitrine à la position la plus basse. Puis, expirez et appuyez fermement vos mains sur le tapis, en revenant à la position de départ. Ensuite, effectuez la prochaine répétition.

Erreurs courantes : Amplitude de mouvement limitée, cambrure du dos (en particulier dans la région lombaire), perte de contrôle des omoplates, coudes s’écartant du corps.

10. Planches montantes et descendantes

• Position de départ : Mettez-vous à genoux sur le sol et passez à une position de planche sur les avant-bras. Engagez vos muscles abdominaux et essayez d’éviter de creuser le dos, en particulier au niveau des lombaires.
• Exécution : Expirez en vous levant pour prendre une position de planche sur les bras tendus, puis inspirez immédiatement et revenez à la position de départ. Continuez ainsi jusqu’à la fin de la série.
• Erreurs courantes : Arque du dos, mouvements incontrôlés.

Comment créer un entraînement avec un gilet lesté ?

Les exercices avec un gilet lesté sont excellents pour la musculation traditionnelle, mais vous pouvez également les utiliser pour créer une séance de circuit training ou un entraînement HIIT.

Entraînement par circuit avec un gilet lesté

HIIT avec un gilet lesté

Que faire ensuite ?

• Vous pouvez également réaliser un entraînement complet du corps avec un demi-ballon d’équilibre. Consultez l’article «10 Meilleurs exercices avec demi-ballon d’équilibre pour améliorer l’équilibre, renforcer le dos et tout le corps» pour découvrir des exercices efficaces !

Pour cibler vos principaux groupes musculaires, envisagez d’intégrer des exercices provenant de l’article : Top 15 Full-Body Exercises With a Power Bag

Vous pouvez travailler efficacement l’ensemble de votre corps avec une seule haltère. Get inspired by the article: Entraînement avec haltères : 12 exercices complets pour tout le corps les plus efficaces

Vous souhaitez vous entraîner sans aucun équipement ? Alors consultez l’article : Mettez-vous en forme grâce à ces 12 exercices au poids du corps

Et si vous cherchez simplement à vous étirer, essayez les exercices avec un rouleau de massage présentés dans l’article : Comment utiliser un rouleau de massage ? 8 exercices de rouleau de massage incontournables

Envisagez-vous d’aménager une salle de sport à domicile ? Si oui, ne manquez pas l’article : Accessoires indispensables pour votre salle de sport à domicile

Quelles sont les principales conclusions ?

Les exercices avec un gilet lesté sont parfaits pour tous ceux qui souhaitent rendre leurs entraînements plus stimulants ou plus intenses. Il suffit de le mettre, et vous pouvez vous lancer dans des squats, des fentes, des pompes ou des tractions. Ces exercices sollicitent les muscles de tout votre corps, favorisant à la fois la croissance et la force.

De plus, le poids supplémentaire signifie que vous brûlerez plus de calories, ce qui en fait un excellent choix pour tous ceux qui entreprennent un programme de perte de poids.

Un gilet lesté est l’outil idéal pour les entraînements à domicile, mais il est également parfait pour les parcs de street workout ou la salle de sport. Sa polyvalence séduit aussi bien les athlètes confirmés que les débutants souhaitant augmenter la difficulté des exercices au poids du corps. Avez-vous trouvé cet article utile ? Si oui, partagez-le avec vos amis et encouragez-les à essayer l’entraînement avec un gilet lesté !

Sources:

[1] Verywell Health. Marcher avec un gilet lesté : est-ce fait pour vous ? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 choses à savoir avant d'acheter un gilet lesté. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Entraînement avec des gilets lestés. – https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/