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Que pouvez-vous accomplir en 4 minutes ? Vous pourriez préparer une tasse de thé, répondre à un court e-mail, lire quelques pages d’un livre—ou faire quelque chose de bénéfique pour votre santé et essayer un entraînement Tabata. Un cycle de cet entraînement par intervalles ne prend que 4 minutes. En si peu de temps, vous stimulerez votre métabolisme, solliciterez les muscles de tout votre corps, et vous vous rapprocherez de vos objectifs de remise en forme.
Tabata est idéal pour tous ceux qui ont peu de temps à consacrer à l’exercice, mais qui souhaitent également obtenir des résultats visibles. En plus des autres avantages de Tabata, cet article comprend également un exemple d’entraînement complet que vous pouvez faire à la maison.Qu’est-ce que Tabata ?
Tabata est une méthode d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) développée par le scientifique japonais, Dr. Izumi Tabata. Il a testé l’efficacité de différentes méthodes d’entraînement sur une équipe de patineurs de vitesse olympiques, dans le but de trouver un programme d’entraînement qui aiderait les athlètes à améliorer à la fois leurs performances aérobies et anaérobies. [1]
L’exercice aérobique est généralement d’intensité modérée, permettant à votre corps d’utiliser l’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à l’activité musculaire. C’est pourquoi vous pouvez maintenir des activités aérobiques pendant de plus longues périodes. Des exemples incluent les sports d’endurance comme la course ou le cyclisme.
D’un autre côté, la performance anaérobie intervient pendant de courtes périodes d’effort intense lorsque l’apport en oxygène est limité. En l’absence d’oxygène, le corps s’appuie davantage sur ses réserves d’énergie limitées, comme le glycogène. Pensez à des activités telles que la course à pied en sprint ou l’entraînement en force, qui impliquent de courtes périodes d’effort intense d’une durée de quelques secondes ou, au maximum, quelques minutes.Dr. Les recherches de Tabata l’ont mené à découvrir une méthode efficace pour améliorer les deux types de performance. Il a développé un protocole d’entraînement qui alterne entre 20 secondes d’exercice intense et 10 secondes de repos. Ce cycle est répété 8 fois dans une série. Baptisée d’après son créateur, la méthode Tabata a rapidement gagné en popularité, passant des athlètes professionnels aux amateurs de fitness. [2]
Une seule séance Tabata ne dure que 4 minutes, ce qui en fait un choix idéal pour un entraînement rapide. Cependant, une fois que vous l’avez essayé, vous réaliserez rapidement que ces 20 secondes d’exercice ne sont pas aussi faciles qu’elles en ont l’air. Pendant cette courte période, votre objectif est de vous dépasser au maximum !
Quelle est la différence entre Tabata et HIIT ?
Tabata peut être considéré comme une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité, que vous pourriez connaître sous l’abréviation HIIT**. Il s’agit d’alterner entre de courtes périodes d’exercice intense et des intervalles de faible intensité ou des périodes de repos.
La principale différence est que, dans Tabata, la durée de l’exercice et des périodes de repos est fixe, alors que, avec le HIIT, celles-ci peuvent varier. Par exemple, un protocole pour débutants pourrait inclure 30 secondes d’exercice suivies d’1 minute de repos. Les athlètes plus avancés pourraient réduire la période de repos à 15 secondes, ou remplacer le repos par 30 secondes d’exercice à faible intensité. Le repos intervient généralement uniquement après avoir terminé toute la série.Le HIIT est donc beaucoup plus flexible, vous permettant d’ajuster la durée de l’exercice et du repos en fonction de vos préférences et de vos objectifs. Avec Tabata, en revanche, vous n’avez pas besoin de vous soucier de cela, car il suit un protocole clair : 20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos, répété 8 fois. Ce qu’ils ont en commun, c’est que vous pouvez créer des séances d’entraînement des deux types en utilisant n’importe quels exercices que vous aimez.
Ces exercices peuvent inclure des exercices au poids du corps, des kettlebells, des sacs de musculation, des ballons d’exercice, et d’autres équipements de fitness. Vous pouvez également les adapter aux séances de course, aux séances de corde à sauter, ou même aux entraînements sur rameur.
Quels sont les avantages du Tabata ?
L’avantage principal du Tabata est son efficacité en termes de temps, la plupart des séances d’entraînement ne prenant que 20 minutes pour être réalisées. Cependant, ce n’est pas le seul avantage de ce type d’exercice.
1. Cela améliorera à la fois votre performance aérobie et anaérobie.
Des études montrent que Tabata peut considérablement améliorer à la fois la performance aérobie et anaérobie. Ce style d’entraînement améliore la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement, ce qui est bénéfique tant pour l’entraînement d’endurance que pour l’entraînement de force.
Cela vous rend plus complet en tant qu’athlète et vous aide à mieux vous préparer à divers défis d’entraînement. [2]2. Vous brûlerez de nombreuses calories et favoriserez la perte de poids.
En raison de son intensité élevée, vous dépenserez une quantité importante d’énergie pendant l’entraînement. Si vous structurez votre entraînement Tabata avec des exercices composés comme les squats, les fentes, les burpees ou les pompes, vous pouvez brûler autant de calories en 20 minutes qu’en 40 minutes d’entraînement de musculation à intensité modérée.
Votre métabolisme continuera de fonctionner à un rythme plus élevé même après l’entraînement. Cela est principalement dû à l’EPOC (dépense d’oxygène post-exercice), qui désigne l’augmentation de la consommation d’oxygène après l’exercice. Après l’exercice, votre métabolisme s’accélère, ce qui entraîne une plus grande dépense calorique, car votre corps utilise de l’énergie pour réparer les tissus musculaires et reconstituer les réserves d’énergie.
Selon des études, l’entraînement par intervalles à haute intensité a également un effet positif sur la santé métabolique. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, il peut produire des résultats similaires à ceux de l’entraînement cardiovasculaire traditionnel, mais avec l’avantage de nécessiter moins de temps. [3–4]- Si vous cherchez à perdre du poids et avez besoin de quelques conseils pour y parvenir, assurez-vous de consulter l’article : 10 Conseils pour Perdre du Poids Plus Facilement et Se Mettre en Forme
- Vous vous demandez comment les changements dans votre alimentation, l’entraînement en force ou le cardio affectent la perte de poids ? Vous pouvez vous renseigner dans l’article : Régime alimentaire, cardio et musculation : quel est le meilleur choix pour perdre du poids ?
3. Vous renforcerez les muscles de tout votre corps.
Tabata est idéalement adapté aux exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela vous permet de travailler tout votre corps en peu de temps, contribuant ainsi à tonifier, façonner et renforcer vos muscles. En augmentant progressivement la difficulté des exercices ou en ajoutant de la résistance, vous pourriez également constater une amélioration de votre force.
4. Vous pouvez toujours faire de l’exercice, même si vous avez peu de temps.
Si vous avez une journée chargée et que vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ou de faire une course, Tabata offre une alternative efficace. Cet entraînement intense ne dure que 4 minutes, ce qui signifie que vous pouvez faire une séance rapide à tout moment de la journée. Même en faisant 3 ou 4 séances de Tabata, cela ne prendra pas beaucoup de temps, donc les excuses comme « je n’ai pas le temps de faire de l’exercice » ne sont plus valables.
5. Vous pouvez adapter l’entraînement à vos besoins.
Tabata vous offre la flexibilité de personnaliser votre entraînement en fonction de vos besoins et objectifs individuels. Vous pouvez choisir des exercices qui s’intègrent à votre plan d’entraînement, en vous concentrant soit sur le haut du corps, soit sur le bas du corps, ou même inclure des sprints sur un tapis de course. Cela rend l’entraînement plus intéressant et l’aligne avec vos progrès.
Cela signifie qu’il peut être intégré aux plans d’entraînement, aussi bien pour les débutants que pour les athlètes de haut niveau.- L’article “Comment créer un programme d’entraînement efficace à la maison ?” peut vous aider à planifier vos entraînements en fonction de vos objectifs.
- Des conseils pratiques pour tous ceux qui s’entraînent à la salle de sport se trouvent dans l’article : Comment créer un programme d’entraînement de qualité à la salle de sport ?
6. Vous rendrez vos entraînements plus stimulants.
Si vous commencez à vous lasser de votre routine habituelle à la salle de sport, Tabata peut être un excellent moyen de pimenter vos entraînements. Ce style d’exercice dynamique peut être intégré au début, comme partie de votre échauffement, ou à la fin, avec des exercices ciblant vos abdominaux. Rassemblez-vous avec votre partenaire de sport et essayez un défi Tabata commun, qui pourrait inclure des exercices comme des squats sautés, des planches ou des burpees.
Les possibilités sont infinies !Entraînement Tabata pour tout le corps : 8 exercices au poids du corps
Vous souhaitez essayer un véritable entraînement Tabata ? Suivez notre exemple et préparez-vous à 8 exercices qui solliciteront les muscles de tout votre corps.
Vous aurez besoin d’un tapis, et assurez-vous également d’avoir une serviette et une bouteille d’eau à portée de main, car cela va être intense. Utilisez votre téléphone ou votre montre pour chronométrer vos séances, mais une option encore meilleure est le Workout Timer ou l’application Tabata Timer: Interval Timer, où vous pouvez facilement définir vos intervalles d’exercice et de repos, et simplement attendre les signaux sonores. Alternativement, vous pouvez trouver des playlists Tabata sur YouTube avec des morceaux de 4 minutes et des commentaires audio qui vous alerteront au début des exercices et des périodes de repos.- Réglez vos intervalles à 20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos, et répétez cette séquence 8 fois.
- Vous passerez d’un exercice à l’autre, ce qui signifie que vous effectuerez chaque exercice une fois au cours de la série.
- Vous pouvez prendre une pause plus longue de 60 à 90 secondes entre chaque série. Essayez de réaliser un total de 3 à 4 séries.
- Avant de commencer votre entraînement Tabata, assurez-vous de vous échauffer un peu en courant sur place ou en faisant des jumping jacks, puis détendez tout votre corps grâce à des étirements dynamiques.
- Avant de démarrer le chronomètre, familiarisez-vous avec tous les exercices afin de donner le meilleur de vous-même dès la première seconde.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez rendre les exercices plus difficiles en utilisant du matériel ou essayer les variations plus difficiles listées ci-dessous.
1. Mountain Climber
- Position de départ : Mettez-vous à genoux et adoptez une position de planche, les bras tendus. Placez vos mains, les doigts écartés, juste en dessous de vos épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos épaules basses, éloignées de vos oreilles, et vos omoplates serrées l’une contre l’autre. Engagez vos muscles abdominaux et essayez de maintenir votre corps en ligne droite. Évitez de cambrer le dos, en particulier dans la région lombaire.
- Exécution : En expirant, pliez un genou et rapprochez-le du coude du bras tendu. Puis, ramenez-le à sa position de départ et répétez immédiatement de l’autre côté.
- Erreurs courantes : Arquer le dos, laisser les hanches descendre vers le sol, lever excessivement le bassin, amplitude de mouvement limitée.
- Comment rendre l’exercice plus difficile ? Placez vos mains sur une demi-sphère, une ballon d’exercice, ou une ballon de frappe pour une instabilité accrue. Vous pouvez également ajouter des poids de cheville.
2. Planche, alternance de contacts des épaules
- Position de départ : Allongez-vous sur le sol et adoptez une position de planche, les bras tendus.
- Exécution : En expirant, levez une main et touchez l’épaule opposée avec la paume de votre main. Inspirez en revenant à la position de départ, puis répétez avec l’autre main.
- Erreurs courantes : Arque du dos, descente des hanches vers le sol, élévation excessive du bassin.
Vous pouvez trouver davantage de variations de la planche, parfaites pour le Tabata, dans l’article : 24 Variations de la planche les plus efficaces
3. Pompes
- Position de départ : Mettez-vous à genoux et adoptez une position de planche, les bras tendus. Vous pouvez effectuer des pompes à genoux ou en position de planche complète. Placez vos mains, les doigts bien écartés, juste en dessous de vos épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
4. Dips pour les triceps au sol
- Position de départ : Asseyez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vous sur le tapis, les doigts pointant vers vos fesses.
- Relevez légèrement votre bassin de quelques centimètres par rapport au tapis, fléchissez légèrement les coudes et abaissez les épaules en les éloignant des oreilles.
- Exécution : En expirant, contractez vos triceps pour tendre les bras au niveau des coudes. Puis, en inspirant, revenez à la position de départ de manière contrôlée, et répétez l’exercice. Concentrez-vous sur le fait de maintenir le mouvement isolé à vos bras, en gardant les coudes pointés droit en arrière plutôt qu’en dehors.
- Erreurs courantes : Remonter les épaules vers les oreilles, cambrer le dos, mouvements incontrôlés, amplitude de mouvement limitée.
- Comment rendre l’exercice plus difficile ? Effectuez des dips pour les triceps en appui sur vos mains sur un banc, un boîte à sauts, ou un step, ajoutez un gilet lesté, ou placez un haltère sur vos hanches.
5. Relevé de bassin alterné
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez vos pieds de vos fesses, en gardant les talons au sol. Étendez vos bras le long de votre corps, soulevez votre bassin vers le haut et engagez vos muscles abdominaux.
- Exécution : Respirez de manière fluide et concentrez-vous sur l’activation de vos fessiers. Soulevez une jambe du sol et tendez la jambe. Vous pouvez maintenir cette position pendant 1 à 2 secondes. Puis, ramenez la jambe au sol et soulevez l’autre. Continuez à alterner les jambes jusqu’à la fin de la série.
- N’oubliez pas que le mouvement doit provenir uniquement de vos jambes, et le reste de votre corps doit rester stable pendant tout l’exercice.
- Erreurs courantes : Activation insuffisante des muscles fessiers, hyper-extension du dos, mouvements incontrôlés.
- Comment rendre l’exercice plus difficile ? Ajoutez des poids de cheville, utilisez un élastique de résistance au-dessus de vos genoux, ou placez vos pieds sur une demi-sphère d’équilibre.
Vous pouvez trouver tout ce qu’il faut savoir sur l’exercice du pont fessier et ses autres variations efficaces dans l’article : Pont fessier : 10 meilleures variations pour des fesses plus fermes et plus rebondies
6. Knee To Elbow
- Position de départ : Tenez-vous droit, pliez vos bras au niveau des coudes et placez vos paumes derrière vos oreilles.
- Exécution : Expirez et contractez vos muscles abdominaux en soulevant une jambe et en rapprochant votre genou du coude opposé, tout en rapprochant le coude de votre genou. Inspirez en revenant à la position de départ, puis répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés jusqu’à la fin de la série.
Vous cherchez davantage d’inspiration pour vos exercices abdominaux lors de vos entraînements ? Consultez l’article : 21 des meilleurs exercices abdominaux au poids du corps
7. Jumping Air Squat
- Position de départ : Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Votre poids doit être réparti uniformément sur toute la surface de vos pieds.
- Exécution : Inspirez profondément et, en déplaçant vos hanches vers l’arrière et vers le bas, effectuez un squat.
Vous pouvez trouver davantage de variations de squats au poids du corps et avec poids dans l’article : Squats : Avantages, bonne exécution et les variations les plus efficaces, tant à la maison qu’à la salle de sport
8. Fente inversée avec élévation du genou
- Position de départ : Debout, pieds joints.
- Exécution : Commencez par faire un pas en avant et légèrement sur le côté. Transférez votre poids sur la jambe avant. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse forme approximativement un angle de 90 degrés avec votre mollet, ou plus profondément si possible.
Si vous souhaitez inclure davantage de variations de fentes dans votre entraînement, vous pouvez les trouver dans l’article : Comment faire des squats et des fentes correctement ?
Proper Technique and Top 15 VariationsTabata Boot Camp
Essayez notre séance HIIT Tabata d’exemple avec l’aide de notre guide vidéo.
Où aller ensuite ?
- Vous pouvez également intégrer des exercices provenant de l’article « Top 15 exercices pour tout le corps avec un sac lesté�» ou « Top 10 exercices pour tout le corps avec un gilet lesté�» dans votre routine Tabata.
- Vous pouvez également réaliser un entraînement complet avec un demi-ballon.
Quelles sont les principales conclusions ?
Tabata est la preuve que vous pouvez obtenir un entraînement efficace en seulement quelques minutes. Mais ses avantages vont au-delà de la simple efficacité en termes de temps. En alternant des intervalles d’exercices intenses avec de courtes périodes de repos, cela aide à améliorer vos performances sportives et à augmenter la dépense calorique. Vous pouvez soit ajouter vos propres exercices, soit suivre une routine complète pour tout le corps. Donnez une nouvelle dimension à votre entraînement avec Tabata !
Cet article vous a-t-il été utile ? Si c’est le cas, n’hésitez pas à le partager avec vos amis et à diffuser l’inspiration pour un entraînement par intervalles Tabata.
[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy
[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024
[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/
[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/
[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
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