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Si vous demandiez aux personnes qui fréquentent les salles de sport quel exercice pour les jambes elles aiment et détestent le plus, l’exercice bulgare des fentes serait certainement en tête de liste. Certaines personnes pourraient même complètement ignorer la partie “aime” et se concentrer uniquement sur le côté “déteste”. Malgré cela, il reste un exercice de base dans presque tous les programmes d’entraînement. Pourquoi ? Parce qu’il est efficace.
Que ce soit pour développer la force, gagner en masse musculaire ou sculpter les fessiers, le squat bulgare est efficace. On pardonne sa difficulté, même lorsque l’on négocie mentalement pour simplement terminer une série. Mais comment l’exécuter et l’intégrer à votre routine pour obtenir les meilleurs résultats ?Qu’est-ce qu’un squat bulgare ?
Le Bulgarian Split Squat est une variante de squat où votre poids repose sur une jambe, tandis que l’autre se repose sur un banc ou une autre surface surélevée derrière vous. Le mouvement ressemble à un lunge traditionnel, d’où le nom de Bulgarian Split Squat. Le terme « split » fait référence à la position, avec une jambe placée devant (comme dans un lunge) et l’autre derrière.
[1]Cet exercice, appelé Bulgarian Split Squat, porte le nom de son inventeur. Il a été présenté au monde par Angel Spassov, ancien entraîneur de l’équipe nationale bulgare de haltérophilie. Il a intégré ce type de squat dans les programmes d’entraînement afin d’améliorer la force, la stabilité et la mobilité du bas du corps. C’est un mouvement complexe qui sollicite également les muscles du tronc, tout en testant votre équilibre et vos capacités de coordination. [4]
Quelle est la différence entre un squat classique et un Bulgarian Split Squat ?
La principale différence entre le squat classique (dorsal) et le Bulgarian Split Squat est immédiatement perceptible dans la position des jambes et des pieds. Lors de l’exécution du squat classique, les pieds sont placés à la largeur des épaules, tandis que dans le Bulgarian Split Squat, une jambe est placée devant et l’autre derrière, surélevée.
Une autre différence significative réside dans la manière dont les jambes sont sollicitées. Dans le squat arrière, les deux jambes travaillent simultanément, ce qui en fait un exercice bilatéral. À l’inverse, le Bulgarian Split Squat vous permet de travailler chaque jambe individuellement, ce qui en fait un exercice unilatéral.Il existe également une différence dans l’activation musculaire. Le Bulgarian Split Squat sollicite plus efficacement les fessiers et les ischio-jambiers en raison d’une plus grande flexion de la hanche. À l’inverse, le squat traditionnel implique davantage de flexion des genoux, ce qui entraîne une plus grande activation des quadriceps. De plus, dans le Bulgarian Split Squat, les mollets et le tronc sont plus activement sollicités, car ces muscles travaillent intensément pour maintenir la stabilité pendant l’exercice. [2-3]
Découvrez tout sur le squat arrière dans l’article : Squats : Avantages, bonne exécution et les variations les plus efficaces, tant à la maison qu’à la salle de sport
Pourquoi les Bulgare font-ils le squat bulgare ? Top 5 des avantages.
Soyons honnêtes, cet exercice n’est pas forcément le plus agréable. Il peut sérieusement solliciter vos muscles, qui commencent à brûler intensément après seulement quelques répétitions. Il teste non seulement la force de vos jambes, mais aussi votre résilience mentale.
Cependant, tous les avantages que les fentes bulgares apportent, tant aux athlètes qu’à la vie quotidienne, valent largement l’effort.1. Aide à développer des jambes et des fessiers forts
La fente bulgare permet une forte activation des fessiers, des cuisses et des mollets. En augmentant progressivement l’intensité—que ce soit par un plus grand nombre de répétitions ou en ajoutant du poids—vous fournissez à vos muscles le stimulus nécessaire à la croissance et au développement de la force. Des membres inférieurs forts ne sont bénéfiques que pour les séances d’entraînement en salle, l’haltérophilie ou le CrossFit. Ils sont également essentiels pour les coureurs, les footballeurs, les joueurs de hockey, les sauteurs en longueur, et d’autres athlètes.
Si vous souhaitez ajouter des exercices pour le bas du corps plus efficaces à votre entraînement, consultez notre article : 9 des meilleurs exercices pour les fessiers et les jambes
2. Tonifie et façonne les fessiers.
La position inférieure du Bulgarian Split Squat permet un étirement profond, favorisant une activation intense des fessiers. Cela en fait un exercice efficace pour développer un galbe ferme et arrondi. Si le renforcement de vos fessiers est l’un de vos objectifs, et que vous cherchez des moyens de dynamiser vos entraînements et d’améliorer vos résultats, n’hésitez pas à inclure l’une des variations du Bulgarian Split Squat dans votre programme d’entraînement.
De plus, cet exercice est un choix privilégié dans les programmes d’entraînement axés sur les fessiers.Vous vous demandez peut-être combien de temps il faut pour façonner vos fessiers. La réponse dépend de divers facteurs, tels que votre point de départ, vos prédispositions génétiques et votre programme d’entraînement actuel. C’est un processus complexe qui nécessite des ajustements alimentaires et une récupération optimisée, en plus de l’entraînement. Vous trouverez toutes les informations essentielles dans l’article : Comment tonifier et façonner vos fesses et vos jambes.
3. Aide à corriger les déséquilibres musculaires
Comme nous l’avons déjà évoqué, le Bulgarian Split Squat est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu’il travaille chaque jambe individuellement. Cela permet de s’assurer qu’une jambe ne réalise pas plus de travail que l’autre pendant vos entraînements. Si vous constatez qu’une jambe est plus faible que l’autre, c’est une excellente occasion de travailler à équilibrer les choses.
Addressing these imbalances n’est pas seulement une question d’améliorer l’apparence de votre corps ; c’est également crucial pour la fonctionnalité. Les déséquilibres musculaires peuvent augmenter le risque de surutilisation ou de blessure d’un côté. C’est pourquoi l’intégration d’exercices unilatéraux à votre programme d’entraînement est toujours une excellente idée.4. Améliore la coordination et la stabilité des mouvements
Le Bulgarian Split Squat est un exercice exigeant en termes de coordination et de stabilité. Il sollicite les muscles profonds stabilisateurs autour de la colonne vertébrale, y compris les muscles du tronc. Vous pourriez même le trouver plus difficile sur une jambe que sur l’autre. C’est pourquoi il est important de commencer avec la version au poids du corps, en effectuant le mouvement lentement et en maintenant le contrôle tout au long de l’exercice.
En intégrant cet exercice régulièrement, vous améliorerez progressivement à la fois votre coordination et votre stabilité. Une fois que cette base est solide, vous pourrez ajouter du poids et progresser vers des variations plus avancées. Une bonne stabilité et une bonne coordination ne sont pas seulement bénéfiques pour les athlètes : elles sont également essentielles dans la vie quotidienne, contribuant à prévenir les chutes et les blessures.Vous pouvez également renforcer et améliorer la stabilité en utilisant une balle d’exercice. Découvrez les meilleurs exercices dans l’article : 8 exercices efficaces avec une balle d’exercice pour améliorer la stabilité et renforcer l’ensemble du corps
5. Met moins de pression sur les genoux que le squat traditionnel.
Lorsque vous effectuez le Bulgarian Split Squat, la flexion du genou est moins importante que lors d’un squat traditionnel.
Cette technique signifie que le squat bulgare pourrait être une meilleure option pour les personnes qui, par exemple, ont une mobilité limitée des genoux et ne peuvent pas effectuer un squat profond. Une étude sur la biomécanique du squat bulgare a même conclu qu’il peut être bénéfique pour la réadaptation du genou. Cependant, il est important de noter que cet exercice n’est pas idéal pour tout le monde souffrant de problèmes de genoux. Cela dépend toujours des problèmes spécifiques et de la tolérance individuelle. [8]Quels muscles sont sollicités lors de la fente bulgare ?
Le Bulgarian Split Squat figure parmi les exercices composés qui sollicitent les muscles sur presque tout le corps. Ils ciblent principalement les muscles des jambes, mais activent également le tronc et le bas du dos. [1,7]
- quadriceps (quadriceps femoris)
- muscles du dos des cuisses (ischio-jambiers)
- muscles fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier)
- fléchisseurs de la hanche
- muscles du mollet (triceps sural)
- Les muscles du système de stabilisation profonde de la colonne vertébrale (DSS), également connus sous le nom de « core » (muscles abdominaux, érecteurs spinaux, diaphragme, muscles du plancher pelvien).
La technique correcte pour le Bulgarian Split Squat.
Avant de commencer les fentes bulgares, assurez-vous d’avoir l’équipement nécessaire. Tout d’abord, vous aurez besoin d’un banc ou d’une autre surface surélevée d’environ 30 à 50 cm (en fonction de votre taille) pour soutenir votre pied arrière. Un banc plat, une boîte plyométrique (posée sur son côté le plus bas), de grosses plaques de poids empilées les unes sur les autres, ou un marchepied que l’on trouve dans une salle de sport sont les meilleures options.
Vous pouvez également utiliser une barre chargée placée sur les échelons inférieurs d’un rack à squat. Assurez-vous simplement d’y ajouter un protège-barre avant de poser votre pied dessus. À la maison, vous pouvez utiliser un canapé, un siège bas ou une petite balle d’exercice.Si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile en ajoutant du poids, préparez un gilet lesté, des haltères, un kettlebell, une barre, ou un sac lesté.
Si votre genou touche le sol pendant la phase inférieure du mouvement, vous pouvez placer un tapis en dessous pour plus de confort.
Comment effectuer correctement le Bulgarian Split Squat ?
Si vous avez déjà essayé le Bulgarian Split Squat, vous êtes probablement familier avec la sensation de chercher la bonne position—une position à la fois confortable et stable. Bien qu’il existe des directives générales pour une forme techniquement correcte, chaque personne a une anatomie légèrement différente, comme une longueur de jambe ou une mobilité de la hanche.
Certaines personnes peuvent trouver plus confortable de placer leur pied avant plus en avant, tandis que d’autres préfèrent le garder plus près, et le pied arrière peut être plus haut ou plus bas pour certaines personnes. C’est pourquoi il est important d’expérimenter avec votre position de départ et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela vous permettra de créer une base solide pour effectuer le Bulgarian Split Squat efficacement.1. Position de base
Comment positionner correctement le pied avant lors d’un Bulgarian Split Squat ?
Pour le Bulgarian Split Squat, beaucoup de personnes ont du mal à trouver la distance idéale pour le pied avant. Puisque chaque personne a des longueurs de jambes différentes, il n’existe pas de règle universelle quant à la distance que le pied avant doit avoir par rapport à la banc.
Cependant, nous avons le meilleur truc qui vous fera gagner du temps en évitant de vous balancer d’un pied à l’autre. Asseyez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol, espacés d’environ la largeur des hanches. Étendez une jambe et placez votre talon sur le sol devant vous. Ensuite, levez-vous du banc, transférez votre poids sur le pied avant, pliez le genou de votre jambe arrière et placez le dessus du pied sur le banc. Vérifiez que vos pieds sont toujours espacés d’environ la largeur des hanches. À partir de là, continuez avec les étapes pour la position de départ.- Placez vos mains l’une contre l’autre devant votre poitrine, posez-les sur vos hanches, ou adoptez une position de course avec un bras légèrement en avant et l’autre légèrement en arrière.
- Redressez-vous de manière à ce que votre poitrine soit orientée vers l’avant, et que votre dos conserve sa courbure naturelle.
- Abaissez vos épaules en les éloignant de vos oreilles, rapprochez vos omoplates et maintenez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Répartissez uniformément votre poids sur toute la plante du pied avant et engagez vos muscles abdominaux.
- Votre jambe arrière est relâchée et ne sert qu’à assurer la stabilité. [6]
Fente bulgare pour cibler les fessiers ou les cuisses
La position de votre pied avant détermine si vous ciblez les muscles de la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) ou les muscles de la chaîne antérieure (quadriceps) lors de la fente bulgare. Plus votre pied avant est éloigné de la banc, plus vous sollicitez vos fessiers et vos ischio-jambiers. Inversement, se tenir plus près cible davantage les quadriceps.
De plus, lorsque l’on travaille la chaîne postérieure, le torse s’incline légèrement en avant.
2. Exécution
- Inspirez, pliez le genou de votre jambe avant et effectuez un squat avant statique (abaissez vos hanches).
- Le genou de la jambe avant reste approximativement dans la même position tout au long du mouvement. Il peut légèrement se déplacer vers l’extérieur, mais veillez à ne pas le faire pivoter vers l’intérieur ni à le déplacer d’un côté à l’autre.
- En position basse, vous pouvez légèrement toucher le sol avec le genou de votre jambe arrière.
- Essayez d’atteindre l’amplitude de mouvement maximale.
3. Erreurs les plus courantes
- Hyper-extension du dos, flexion excessive du corps vers l’avant, ou inclinaison vers l’arrière.
- Arrondi du dos combiné à une rotation des épaules vers l’avant (protraction) et un affaissement de la poitrine.
- Répartition inégale du poids sur le pied avant, soulèvement des orteils ou du talon du sol.
- Genoux qui se rapprochent.
L’éperon bulgare : un exercice à intégrer dans un programme d’entraînement
L’éperon bulgare est un exercice polyarticulaire qui sollicite non seulement le bas du corps, mais également les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs. Il est donc important de déterminer à quelle fréquence l’intégrer à votre routine d’entraînement. Il n’est pas judicieux de le réaliser tous les jours, car cela pourrait entraîner une surcharge de ces groupes musculaires.
Cependant, si vous l’ajoutez à votre entraînement de temps en temps, vous n’exploiteriez pas pleinement le potentiel de cet exercice. C’est pourquoi il est crucial d’évaluer votre programme d’entraînement actuel et d’intégrer stratégiquement le Bulgarian Split Squat.- Comme faisant partie de votre entraînement des fessiers et des jambes, idéalement 1 à 2 fois par semaine.
- Le nombre de séries est de 3 à 6, selon le poids utilisé et les autres exercices de l’entraînement.
- Accordez-vous une pause de 30 à 90 secondes entre chaque série.
- Si votre objectif est d’augmenter votre force, et que vous soulevez des poids juste en dessous de votre maximum (80–95%), augmentez votre période de repos jusqu’à 4 minutes.
- Le nombre de répétitions pour la variation de base utilisant le poids du corps est de 8 à 20.
- Pour les variations avec poids, effectuez 8 à 12 répétitions.
- Pour un entraînement axé sur la force en utilisant des poids lourds, visez de 2 à 6 répétitions.
- Dans un entraînement complet du bas du corps, vous pouvez le combiner avec des exercices comme le hip thrust, le soulevé de terre, ou les extensions de jambes avec poulie.
- Apprenez-en davantage sur le nombre de répétitions à effectuer en fonction de vos objectifs dans l’article : Combien de répétitions devriez-vous faire pour perdre du poids ou gagner du muscle ?
- Si vous souhaitez créer votre propre programme d’entraînement, consultez le guide détaillé dans l’article : Comment créer un programme d’entraînement de qualité ?
Comment réaliser les variations avancées du Bulgarian Split Squat ?
Pour ceux qui débutent avec les fentes bulgares, nous recommandons de commencer avec la version sans poids. Une fois que vous maîtrisez la technique et que vous pouvez effectuer 15 répétitions sans fatigue musculaire importante, vous pouvez passer à des variations plus difficiles.
- Essayez la variante avec un saut.
- Ajoutez du poids en utilisant un gilet lesté, des haltères, un kettlebell, une barre, ou d’autres équipements, que nous avons également listés dans les variations ci-dessous.
- Intégrez des supersets, où vous effectuez 8 répétitions avec des poids, que vous lâchez ensuite, puis vous enchaînez immédiatement avec davantage de répétitions en utilisant uniquement le poids de votre corps.
6 Variations efficaces du Bulgarian Split Squat.
Avant de commencer votre entraînement, incluez un petit échauffement. Par exemple, vous pouvez faire 2 à 3 minutes de jumping jacks, de sauts à la corde avec une corde, ou de jogging sur place. Si vous avez accès à des équipements de cardio (comme un vélo d’appartement, un tapis de course ou un rameur), n’hésitez pas à les utiliser. Ensuite, passez à un tapis de sol.
Commencez par mobiliser tous vos articulations, puis concentrez-vous davantage sur la mobilité de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles, car ce sont celles qui seront le plus sollicitées lors des Bulgarian Split Squats. L’activation des fessiers et des jambes peut également être améliorée grâce aux exercices utilisant une élastique de résistance. Vous pouvez les trouver dans notre article : 30 exercices complets avec bande de résistance, réalisables où vous voulez.Ci-dessous, vous trouverez des variations du squat bulgare au poids du corps que vous pouvez facilement réaliser chez vous ou dans un parc de street workout. Vous pouvez également les effectuer en utilisant divers équipements de votre salle de sport à domicile ou de votre centre de fitness préféré.
1. Squat bulgare au poids du corps
- Position de départ : Debout devant une chaise, un banc ou une boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez la partie supérieure du pied de l’une de vos jambes sur la boîte ou le banc derrière vous. Placez vos mains sur vos hanches ou pliez légèrement vos coudes, en les maintenant dans une position de course. Gardez le dos dans sa courbure naturelle, rapprochez vos omoplates, relâchez vos épaules et maintenez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Exécution : Inspirez en pliant le genou de votre jambe avant et en vous abaissant dans une fente statique. Dans la position la plus basse, vous pouvez légèrement taper le sol avec le genou de votre jambe arrière. Expirez lorsque vous vous redressez et effectuez immédiatement la répétition suivante. Une fois une série terminée, changez de jambe et effectuez l’exercice de l’autre côté.
- Erreurs courantes : Amplitude de mouvement limitée, mauvaise coordination des mouvements, et cambrure du dos.
2. Fentes bulgares sautées
- Position de départ : Debout, face à une chaise, un banc ou une boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez la partie supérieure du pied de l’une de vos jambes sur la boîte ou le banc derrière vous. Placez vos mains sur vos hanches ou pliez légèrement vos coudes, en les maintenant dans une position de course. Gardez le dos dans sa courbure naturelle, rapprochez vos omoplates, relâchez vos épaules et maintenez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Exécution : Inspirez en pliant le genou de votre jambe avant et en vous abaissant dans une fente statique. Dans la position la plus basse, vous pouvez légèrement taper le sol avec le genou de votre jambe arrière. Ensuite, contractez vos fessiers et vos cuisses, et expirez en effectuant un saut. Le saut n’a pas besoin d’être très haut ; il suffit que votre pied quitte le sol pendant quelques secondes. Effectuez immédiatement la répétition suivante. Une fois une série terminée, changez de jambe et effectuez l’exercice de l’autre côté.
- Erreurs courantes : Amplitude de mouvement limitée, mauvaise coordination des mouvements.
3. Bulgarian Split Squat avec Kettlebell
- Position de départ : Debout, face à une chaise, un banc ou une boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez la partie supérieure du pied de l’une de vos jambes sur la boîte ou le banc situé derrière vous. Tenez un kettlebell dans la main du même côté que la jambe qui effectue la fente, en le maintenant près du côté extérieur de votre cuisse. Placez votre autre main sur votre hanche ou pliez-la, en la gardant près de votre corps. Gardez votre dos dans sa courbure naturelle, rapprochez vos omoplates, abaissez vos épaules et maintenez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Exécution : Inspirez en pliant le genou de votre jambe avant et descendez en position de fente statique. En bas, vous pouvez légèrement toucher le sol avec le genou de votre jambe arrière. Ensuite, expirez en vous redressant et immédiatement enchaînez avec la prochaine répétition. Gardez le kettlebell dans la même position tout au long de l’exercice. Une fois le premier set terminé, changez de jambe, tenez le kettlebell dans l’autre main et effectuez l’exercice de l’autre côté.
- Erreurs courantes : Amplitude de mouvement limitée, mauvaise coordination des mouvements, arcer le dos, épaules levées.
4. Fentes bulgares avec haltères
- Position de départ : Debout devant une chaise, un banc ou une boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez la plante d’un pied sur la boîte ou le banc derrière vous. Tenez une haltère dans chaque main et maintenez-les le long de la partie externe de vos cuisses. Gardez le dos dans sa courbure naturelle, rapprochez vos omoplates, abaissez vos épaules et maintenez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Exécution : Inspirez en pliant le genou de votre jambe avant et en vous abaissant dans une fente statique. En position basse, vous pouvez légèrement effleurer le sol avec le genou de votre jambe arrière. Ensuite, expirez en vous redressant et effectuez immédiatement la répétition suivante. Maintenez les haltères dans la même position tout au long de l’exercice. Une fois une série terminée, changez de jambe et effectuez l’exercice de l’autre côté.
- Erreurs courantes : Amplitude de mouvement limitée, mauvaise coordination des mouvements, arcer le dos, épaules levées.
5. Squat bulgare avec barre.
- Position de départ : Placez la barre (chargée avec des disques de poids) derrière votre nuque et saisissez-la avec les deux mains, à côté de vos épaules. Tenez-vous devant une chaise, un banc ou une boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez la plante d’un pied sur la boîte ou le banc derrière vous. Gardez le dos dans sa courbure naturelle, rapprochez vos omoplates, abaissez vos épaules et maintenez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Exécution : Inspirez en pliant le genou de votre jambe avant et descendez en position de fente statique. En bas, vous pouvez légèrement toucher le sol avec le genou de votre jambe arrière. Ensuite, expirez en vous redressant et effectuez immédiatement la répétition suivante. Une fois une série terminée, changez de jambe.
- Erreurs courantes : Amplitude de mouvement limitée, mauvaise coordination des mouvements, archet du dos, épaules levées.
6. Squat Bulgare avec Powerbag
- Position de départ : Placez un powerbag derrière votre nuque et saisissez-le par les poignées.
- Placez-vous devant une chaise, un banc ou une boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez la plante d’un pied sur la boîte ou le banc derrière vous. Gardez le dos dans sa courbure naturelle, rapprochez les omoplates, relâchez les épaules et maintenez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
- Exécution : Inspirez en pliant le genou de votre jambe avant et en descendant dans une fente statique. En position basse, vous pouvez légèrement effleurer le sol avec le genou de votre jambe arrière. Puis, expirez en vous redressant et effectuez immédiatement la répétition suivante. Une fois une série terminée, changez de jambe.
- Erreurs courantes : Amplitude de mouvement limitée, mauvaise coordination des mouvements, et cambrure du dos.
Que faire ensuite ?
- Vous pouvez également faire un entraînement du bas du corps à la maison.
Quelles sont les principales conclusions ?
Beaucoup de personnes évitent le squat bulgare comme si c’était une mauvaise habitude. Il peut vraiment pousser les limites de vos muscles du bas du corps et mettre à l’épreuve votre volonté de continuer. Mais il est tellement incroyablement efficace que nous pardonnons tout cela et l’ajoutons volontiers à notre programme d’entraînement pour la prochaine phase.
Il est fantastique pour renforcer, tonifier et modeler les fessiers, ainsi que pour sculpter les cuisses et les mollets. De plus, il aide à améliorer votre coordination et votre stabilité corporelle—des compétences qui sont utiles aussi bien dans les sports que dans les activités quotidiennes.Quelle variation parmi les 6 allez-vous choisir ? Allez-vous commencer par celle utilisant uniquement le poids du corps, ou êtes-vous plus avancé et prêt à vous dépasser avec les fentes bulgares avec ajout de poids ? Dans tous les cas, assurez-vous toujours de maintenir une technique correcte, car c’est la meilleure garantie de résultats de qualité.
Cet article vous a-t-il été utile ?
Si c’est le cas, partagez-le avec vos amis et transmettez quelques conseils utiles sur les différentes variations du Bulgarian Split Squat.[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations
[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016
[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/
[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/
[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/
[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/
[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307
[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/
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