Soulevé de terre : avantages, technique appropriée et variations les plus efficaces.

Le soulevé de terre est un mouvement que vous effectuez tous les jours, même sans mettre le pied dans une salle de sport. Il s’agit simplement du geste de soulever quelque chose du sol, qu’il s’agisse d’un sac à dos, d’une boîte lourde ou d’une barre chargée. Vous vous penchez aux genoux et aux hanches, et vous vous avancez. Le principe de base reste le même. Cependant, à la salle de sport, l’accent est mis sur le perfectionnement de la technique du soulevé de terre et sur l’augmentation progressive du poids.

Parmi les athlètes pratiquant des sports de force, le soulevé de terre est à juste titre l’un des exercices les plus populaires. Il permet de développer à la fois la force et la masse musculaire. De plus, il renforce la confiance en soi, car la plupart des gens peuvent soulever des poids plus lourds lorsqu’ils effectuent un soulevé de terre. Cependant, si vous souhaitez inclure cet exercice dans votre programme, assurez-vous de maîtriser d’abord la technique appropriée avant d’augmenter la charge.

Au fil du temps, vous pouvez également essayer différentes variations du soulevé de terre pour maintenir l’intérêt, ce que vous trouverez dans cet article.

Qu’est-ce qu’un soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un exercice fondamental qui consiste à soulever des poids du sol jusqu’à la hauteur des épaules. Mais savez-vous ce qui se cache derrière ce nom intimidant, « deadlift » ? La barre avec les disques de poids, ou toute autre charge, repose immobile sur le sol, presque sans vie. Votre tâche consiste à lui donner vie en la soulevant. Avec votre propre force, vous ne combattez pas seulement le métal lourd, mais aussi la gravité. Une fois que vous parvenez à soulever la barre, un sentiment d’euphorie et de fierté se manifeste, ce qui est indéniablement addictif. Puis, de nouveaux défis se présentent sous la forme de charges plus importantes ou de différentes variations du soulevé de terre, que vous voudrez également maîtriser.

Le soulevé de terre est généralement caractérisé par un mouvement d’extension de la hanche et une flexion des genoux, tout en maintenant le dos dans une position neutre. Ce mouvement sollicite les muscles du dos, des membres inférieurs et du tronc, renforçant ainsi efficacement ces zones, en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. C’est un exercice complexe qui contribue à développer la force globale du corps. Cependant, les avantages vont bien au-delà de cela.

^[2]

5 Raisons de faire des soulevés de terre

Après un certain temps d’entraînement régulier au soulevé de terre, vous pouvez vous attendre à **une série de changements positifs, tant sur votre apparence que sur vos performances.

1. Vous développerez un corps plus fort.

Le soulevé de terre sollicite de grands groupes musculaires, tels que le dos, les avant-bras, les jambes et le tronc, ce qui en fait un exercice efficace pour améliorer la force globale. Ce n’est pas seulement bénéfique à la salle de sport ; cela se traduit également dans la vie quotidienne, car nous devons tous soulever des objets lourds du sol à un moment donné, que ce soit une caisse d’eau provenant du supermarché ou des meubles.

Avec un corps plus fort, vous serez mieux équipé pour porter des sacs de courses lourds sans être surpris, et vous réduirez le risque de vous faire mal au dos ou de vous blesser en soulevant des objets lourds. ^[7]

Cet exercice sert également de référence pour évaluer la force, c’est pourquoi il fait partie des compétitions de powerlifting et du triathlon de force. La plupart des athlètes axés sur la force peuvent soulever le poids le plus lourd lors des soulevés de terre.

Pour information, en octobre 2024, le record du monde du soulevé de terre s’élève à un incroyable 501 kg, un record établi par l’athlète islandais Hafþór Júlíus Björnsson, que vous connaissez peut-être grâce à la série Game of Thrones. ^[5]

2. Vous développerez votre masse musculaire.

Une autre motivation pour intégrer cet exercice à votre programme d’entraînement est son impact sur la croissance musculaire (hypertrophie). Si vous recherchez des muscles du dos bien définis, un fessier plus arrondi, ou des cuisses fermes, les soulevés de terre deviendront votre arme secrète. L’activation adéquate des fibres musculaires dans ces zones est cruciale pour la croissance musculaire, et des études ont montré que les soulevés de terre permettent d’y parvenir. Le corps réagit alors avec des mécanismes d’adaptation tels que la tension mécanique, le stress métabolique et la libération d’hormones anabolisantes (comme l’hormone de croissance et la testostérone). Lorsque vous combinez cela avec une augmentation progressive de la charge—un concept connu sous le nom de surcharge progressive—vous obtenez une formule puissante pour construire un corps fort avec des courbes attrayantes. Le soulevé de terre figure parmi les exercices les plus efficaces recommandés aux femmes et aux hommes qui souhaitent développer leur musculature. ^[8]

Si des fessiers et des jambes forts et bien définis font partie de vos objectifs, assurez-vous de consulter notre article : Comment tonifier et façonner vos fessiers et vos jambes

3. Vous soutiendrez vos efforts de perte de poids.

Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui sollicite de grands groupes musculaires, tant dans le haut que dans le bas du corps (dos et jambes).

Par conséquent, ils consomment une quantité importante d’énergie, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée par rapport aux exercices d’isolation comme les curls des biceps. De plus, comme les soulevés de terre sont effectués avec des poids, vous pouvez également bénéficier d’une dépense calorique supplémentaire (EPOC) après l’entraînement, tout comme avec toute séance d’entraînement en force. Ce métabolisme accru est dû aux processus de récupération et peut durer jusqu’à 72 heures après l’entraînement. Cet avantage est particulièrement précieux en matière de perte de poids. ^[9]

Pour en savoir plus sur les avantages de l’entraînement en force, consultez l’article : Alimentation, cardio et entraînement en force : qu’est-ce qui est le mieux pour perdre du poids ?

4. Vous améliorerez vos performances dans d’autres sports.

Une bonne musculature du dos, des jambes et du tronc constitue un avantage considérable dans de nombreux sports. Dans les disciplines de force, où l’objectif est de soulever des charges maximales, l’avantage est assez évident. Cependant, on peut également constater des effets positifs sur une meilleure stabilité et une puissance explosive. Cela peut être très utile lorsqu’on pratique le hockey, le soccer ou le basketball.

De même, dans les sports de combat comme la boxe ou le MMA, une posture solide est essentielle pour les coups de poing et les déplacements. Dans les compétitions sportives telles que les sprints ou les sauts, des jambes plus fortes et un tronc solide peuvent vous donner l’avantage pour distancer vos concurrents. ^[4]

5. Vous soutiendrez votre posture.

Dans le monde actuel, de nombreuses personnes passent une grande partie de leur journée assises devant un ordinateur, souvent dans des positions inconfortables, ce qui peut entraîner des problèmes de posture. Vos muscles dorsaux s’affaiblissent, ce qui peut entraîner une posture voûtée et des douleurs dorsales. Cependant, si vous effectuez régulièrement des soulevés de terre, maintenez une technique appropriée et ne vous surchargez pas, vous pouvez contribuer à prévenir ces problèmes. Non seulement vous renforcerez les muscles dorsaux superficiels, mais vous ciblerez également les muscles érecteurs spinaux et stabilisateurs plus profonds, qui sont essentiels pour une bonne posture.

• Si vous souffrez de problèmes de dos et cherchez des solutions, consultez notre article : 7 Conseils pour Soulager les Douleurs Dorsales Causées par de Longues Périodes Assises

Étirer et détendre votre dos peut être facilité par les exercices présentés dans notre article : 20 exercices pour soulager les douleurs dorsales

Quels muscles sont sollicités lors du soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui sollicite les muscles de presque tout le corps. Quels sont les muscles principaux ?

^[2]

• muscles de l’avant des cuisses (quadriceps)
• muscles du dos des cuisses (ischio-jambiers)
• grand adducteur
• muscles fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier)
• érecteurs du rachis (muscles érecteurs de la colonne vertébrale)
• grand dorsal (latissimus dorsi)
• trapèzes (trapezius)
• muscles de l’avant-bras
• muscles du tronc

muscles du mollet (soléaire et gastrocnémiens)

Technique correcte pour le soulevé de terre

Si les soulevés de terre sont une nouveauté dans votre programme d’entraînement, prêtez une attention particulière à la technique dès le début.

Il est non seulement essentiel pour obtenir les meilleurs résultats, mais il contribue également à réduire le risque de blessures. Surtout au début, il est judicieux de laisser votre ego de côté à l’entrée de la salle de sport et de commencer avec des poids plus légers. Vous pouvez relativement rapidement progresser jusqu’à soulever le double de votre poids corporel lors des soulevés de terre, mais sans une base solide, ce ne sera tout simplement pas un chemin sûr.

Quelles chaussures porter pour les soulevés de terre ?

Pour les soulevés de terre, il est important que tout le pied soit en contact avec le sol. Par conséquent, les chaussures dotées d’une semelle plate qui offrent une stabilité sont idéales. Certains athlètes de force préfèrent s’entraîner pieds nus ou en chaussettes pour un meilleur contact avec le sol. En revanche, les chaussures de course ou les chaussures avec des talons surélevés (chaussures d’haltérophilie) ne conviennent pas, car elles peuvent modifier la biomécanique globale du mouvement.

Les chaussures de haltérophilie peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes qui ont des problèmes de mobilité de la cheville.

Position de base

Les règles générales pour choisir la position de départ pour le soulevé de terre ne s’appliquent pas à tout le monde, car votre anatomie joue également un rôle. Pour une personne ayant de longues jambes, par exemple, il peut être plus difficile de se positionner autour de la barre de manière à se sentir à peu près à l’aise. Vous pouvez expérimenter la position de base en ajustant des facteurs tels que la largeur de la stance, la hauteur des hanches, ou le type de prise (prise par-dessus la tête ou prise mixte) afin de trouver la position qui vous convient le mieux. ^[3–4]

• Placez-vous devant la barre chargée, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches. Rapprochez la barre de vos tibias (au-dessus du milieu du pied).
• Fléchissez les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches pour saisir la barre, en gardant le dos dans sa courbure naturelle et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
• Vos orteils doivent être pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, avec les chevilles et les genoux légèrement tournés vers l’extérieur.

Déplacez légèrement vos épaules vers l’avant par rapport à la barre, de sorte que vos omoplates soient positionnées approximativement au-dessus d’elle.

Saisissez la barre avec les deux bras tendus, en utilisant soit une prise supination (paumes vers le haut) soit une prise mixte (une main supination, l’autre en pronation), à la largeur des épaules. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.

Éloignez vos épaules de vos oreilles, rapprochez vos omoplates et ouvrez votre poitrine.

Engagez vos muscles abdominaux.

Exécution

• Après avoir pris une profonde inspiration en vous concentrant sur votre ventre, engagez les muscles de vos jambes, de vos fessiers et de votre dos, et poussez uniformément avec vos pieds contre le sol. Vous pouvez visualiser que vous souhaitez repousser le sol.
• En expirant, commencez à soulever la barre du sol. Tendez vos genoux et vos hanches simultanément.
• Dans la phase finale, alignez votre dos en vous tenant droit.
• La barre doit suivre un trajet proche de vos jambes.
• À la position la plus haute, contractez vos fessiers, mais évitez de vous pencher en arrière, car cela pourrait solliciter votre bas du dos.
• En inspirant, commencez à redescendre la barre de manière contrôlée, en suivant le même trajet—près de vos jambes—et en revenant progressivement à la position de départ.
• Dès que les plaques touchent le sol, effectuez immédiatement la répétition suivante.

Quels accessoires sont adaptés aux soulevés de terre ?

Pour commencer, une barre avec des poids sera suffisante.

Pour d’autres variations, différents équipements comme les haltères ou les kettlebells peuvent également être utiles. Au fur et à mesure que vous progressez vers des poids plus lourds, **les sangles de musculation peuvent aider à renforcer votre prise, vous permettant de soulever des charges plus importantes ou d’effectuer davantage de répétitions sans que la barre ne vous échappe des mains. Dans ce contexte, la poudre ou la craie liquide peuvent également être bénéfiques, car elles absorbent la transpiration et l’humidité de vos paumes, offrant ainsi une meilleure adhérence sur la barre. De plus, l’utilisation d’une ceinture peut être avantageuse lors de l’utilisation de charges importantes. Elle se noue autour de votre taille, ce qui aide à stabiliser votre tronc et votre bas du dos. N’oubliez simplement pas de la desserrer après chaque tentative.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors des soulevés de terre ?

Lors de l’exécution des soulevés de terre, de nombreuses erreurs peuvent être commises, et, curieusement, elles ne sont pas réservées aux débutants. Même les athlètes les plus expérimentés commettent des erreurs, souvent persuadés de maîtriser parfaitement leur technique. Se fier uniquement à ce que l’on ressent ne suffit pas ; il peut être bénéfique de faire évaluer sa technique par un entraîneur, ou au moins par un ami plus expérimenté. Vous pourriez également demander à quelqu’un de vous enregistrer sur son téléphone, ce qui vous permettra d’analyser votre technique de soulevé de terre et de vérifier si l’une des erreurs suivantes s’applique à vous. ^[6]

• Arrondi du dos : C’est l’erreur la plus courante, qui augmente le risque de surcharge de la région lombaire.
• L’exception concerne les haltérophiles expérimentés, pour lesquels un léger arrondi du dos peut aider à soulever des poids plus lourds lors des compétitions. Cependant, en règle générale, il est plus sûr d’effectuer des soulevés de terre en maintenant la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Par conséquent, il est préférable de soulever un poids moins important avec une technique correcte plutôt que de soulever plus lourd avec un dos qui ressemble à un arc.
• Activation insuffisante des muscles du tronc : Un tronc peu sollicité peut entraîner une instabilité et une surcharge de la région lombaire.
• Barre positionnée loin des tibias : Lorsque la barre est placée plus loin du corps qu’au-dessus des pieds, cela peut augmenter la tension sur le bas du dos et réduire l’efficacité de l’exercice.
• Poitrine abaissée et épaules orientées vers l’avant : Cela peut entraîner un arrondi du milieu et du haut du dos, ce qui a un impact négatif sur l’efficacité de l’exercice.
• S’incliner trop en avant ou en arrière : Les deux positions ont un impact négatif sur la technique de l’exercice, réduisant votre potentiel de force.
• Engagement insuffisant des muscles du bas du corps : Nombreuses sont les personnes qui s’appuient principalement sur leurs muscles dorsaux pour soulever la barre, ce qui n’est pas idéal. L’activation correcte des muscles fessiers et des cuisses assure une répartition uniforme de la charge.
• Largeur de prise et position des pieds inappropriées : Un positionnement incorrect des pieds ou l’utilisation d’une prise trop large ou trop étroite peuvent perturber la biomécanique du mouvement. Cela peut augmenter le risque de blessure et rendre l’exercice plus difficile à réaliser efficacement.

Le soulevé de terre dans votre programme d’entraînement

Le soulevé de terre est un exercice complexe qui sollicite non seulement le bas du corps, mais aussi les bras et le dos.

Par conséquent, il est important de bien réfléchir à la fréquence à laquelle vous devez l’intégrer à votre programme d’entraînement. Effectuer des soulevés de terre chaque jour n’est pas recommandé, car cela peut entraîner une surcharge des groupes musculaires impliqués. Cependant, si vous ne les effectuez qu’une fois par mois, vous risquez de ne pas profiter pleinement de leurs avantages ou de ne pas constater de progrès en termes de force et de développement musculaire. ^[1]

• Fréquence des exercices : Intégrez les soulevés de terre à votre programme d’entraînement 1 à 2 fois par semaine, selon la fréquence à laquelle vous vous entraînez.
Il s’intègre parfaitement aux entraînements du corps entier, ou vous pouvez l’ajouter à des séances axées sur les jambes, les fessiers, ou les muscles du dos.
• Nombre de séries : Il est recommandé de réaliser 4 à 6 séries.
• Repos entre les séries : Accordez-vous une pause de 1 à 3 minutes entre chaque série, et jusqu’à 4 minutes pour les poids plus lourds axés sur la force.
• Nombre de répétitions (en fonction de vos objectifs) :

1. Développement de la force : Effectuez 2 à 6 répétitions avec des poids lourds (80–95 % de votre maximum à une répétition).
2. Développement musculaire, perte de poids : Effectuez 8 à 12 répétitions avec des poids correspondant à 60 à 80 % de votre maximum d’une répétition.
3. Endurance musculaire : Plus de 15 répétitions avec des poids inférieurs à 60 % de votre maximum d’une répétition.

• Vous pouvez en apprendre davantage sur le nombre de répétitions à effectuer en fonction de vos objectifs dans l’article : Combien de répétitions devriez-vous faire pour perdre du poids ou gagner du muscle ?

Si vous souhaitez créer votre propre programme d’entraînement, un guide détaillé est disponible dans l’article : Comment créer un programme d’entraînement de qualité ?

Avantages des meilleures variantes du soulevé de terre.

Le soulevé de terre classique est un exercice fondamental auquel on ne peut jamais s’opposer. Cependant, si vous souhaitez pimenter votre entraînement, renforcer davantage vos fessiers, ou travailler une phase spécifique du mouvement, vous pouvez inclure l’une des autres variations efficaces de cet exercice.

• Soulevé de terre classique : Aide à développer la force globale du corps, en particulier en renforçant les cuisses, les fessiers et le dos.
• Soulevé de terre avec barre trap : Grâce à sa prise ergonomique, elle réduit la pression sur le bas du dos et permet une distribution plus efficace du poids, ce qui la rend plus douce pour l’ensemble du système musculo-squelettique.

Soulevé de terre avec déficit : Se tenir sur une halte de poids augmente l’amplitude du mouvement lors de la phase inférieure. Cela permet une sollicitation plus intense et renforce les muscles du bas du dos. C’est idéal pour les personnes souhaitant améliorer la phase inférieure du soulevé de terre.

Soulevé de terre lesté : La élastique de résistance ajoute une résistance supplémentaire, en particulier dans la phase supérieure du mouvement. Cela aide à améliorer l’engagement musculaire pendant cette phase, qui est un point faible pour de nombreuses personnes.

Soulevé de terre sumo : Avec une position jambes écartées, il sollicite les cuisses internes et les fessiers. Il est également plus doux pour le bas du dos.

Jefferson deadlift : La répartition inégale du poids favorise une plus grande sollicitation des muscles du tronc, contribuant ainsi à les renforcer. Comparé au soulevé de terre classique, il exerce moins de pression sur le bas du dos.

Soulevé de terre roumain, soulevé de terre jambes tendues : Ces variations mettent davantage l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui les rend très efficaces pour développer la force de ces groupes musculaires.

Soulevé de terre avec kettlebell (prise mallette): L’utilisation de deux kettlebells sollicite davantage le tronc et les muscles stabilisateurs profonds, contribuant ainsi à améliorer l’équilibre et la force globale.

Soulevé de terre sur une jambe: Il permet de travailler chaque jambe individuellement, ce qui aide à prévenir les déséquilibres musculaires. En même temps, il teste vos capacités d’équilibre.

Soulevé de terre jambes tendues roumain (B-stance): Il permet de cibler plus efficacement les fessiers et les ischio-jambiers. Un avantage supplémentaire est que vous pouvez vous concentrer sur le travail de chaque jambe individuellement.

Variations du soulevé de terre les plus efficaces

Nous avons préparé une liste des meilleures variations du soulevé de terre avec poids pour vous. Pour chaque variation, vous trouverez la technique appropriée ainsi que les erreurs courantes. Cependant, gardez à l’esprit les règles de base pour une bonne technique de soulevé de terre, qui sont mentionnées ci-dessus.

Selon la variation que vous allez effectuer, préparez une barre avec des haltères, des élastiques de résistance, des haltères, ou des kettlebells. Les sangles de musculation peuvent également être utiles pour les soulevés de terre, car elles soutiennent votre prise, surtout lorsque vous soulevez des charges lourdes ou que vous effectuez davantage de répétitions. Pour les charges lourdes, l’utilisation d’une ceinture est souvent recommandée, car elle aide à stabiliser votre tronc.

1. Soulevé de terre

• Position de départ : Debout, placez-vous devant une barre chargée, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches. Vos orteils doivent être pointés vers l’avant. Fléchissez les genoux et penchez-vous à la taille pour atteindre la barre, en veillant à ce que votre dos conserve sa courbure naturelle et que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale. Ensuite, saisissez la barre avec les deux mains, en utilisant soit une prise pronation (paumes vers le bas), soit une prise mixte si le poids est lourd (une main en pronation, l’autre en supination).

La largeur de la prise doit être d’environ la largeur des épaules, voire légèrement plus large.

Exécution : Inspirez profondément, puis en expirant, redressez-vous progressivement en activant les muscles des cuisses et des fessiers. Commencez par redresser les genoux, puis redressez doucement le torse. La barre doit rester près de vos jambes pendant la montée. Ensuite, contrôlez le mouvement en abaissant la barre vers le sol en suivant le même trajet.

Dès que les plaques touchent le sol, effectuez immédiatement la répétition suivante.

Erreurs courantes : Arrondir le dos, mouvements incontrôlés, amplitude de mouvement limitée.

2. Trap Bar Deadlift

• Position de départ : Tenez-vous au centre d’une barre trap chargée, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches. Vos orteils doivent être pointés vers l’avant. Fléchissez les genoux et penchez-vous à la taille pour saisir la barre, en veillant à ce que votre dos conserve sa courbure naturelle et que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale. Ensuite, saisissez les poignées situées à l’extérieur de vos cuisses avec les deux mains.
• Exécution : Prenez une grande inspiration, et en expirant, redressez-vous progressivement en activant les muscles des cuisses et des fessiers. Commencez par tendre les genoux, puis redressez doucement le torse. La barre doit rester près de vos jambes pendant la montée. Ensuite, contrôlez le mouvement en abaissant la barre vers le sol en suivant le même trajet. Dès que les disques touchent le sol, effectuez immédiatement la répétition suivante.
• Erreurs courantes : Arrondir le dos, mouvements incontrôlés, amplitude de mouvement limitée.

3. Soulevé de terre déficitaire

• Position de départ : Debout devant une barre chargée, placez une halte sur le sol et positionnez-vous dessus (plus le poids de la halte est élevé, plus le déficit est important). Vos orteils doivent être pointés vers l’avant. Fléchissez les genoux et penchez-vous à la taille pour atteindre la barre, en veillant à ce que votre dos conserve sa courbure naturelle et que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale.

Puis, saisissez la barre avec les deux mains, en utilisant soit une prise pronation (en supination) soit une prise mixte. La largeur de la prise doit être d’environ la largeur des épaules, voire légèrement plus large.

Exécution : Inspirez profondément, puis, en expirant, redressez-vous progressivement en activant les muscles des cuisses et des fessiers. Commencez par redresser les genoux, puis redressez doucement le torse. La barre doit rester près de vos jambes pendant la montée. Puis, contrôlez le mouvement lorsque vous abaissez la barre vers le sol, en suivant le même trajet. Dès que les plaques touchent le sol, effectuez immédiatement la répétition suivante.

Erreurs courantes : Arrondir le dos, mouvement incontrôlé, amplitude de mouvement limitée.

Autres variations de l’exercice :

a. Soulevé de terre avec déficit en suspension.

Effectuez l’exercice de la même manière, mais avec une différence essentielle : pendant la phase descendante, ne laissez pas la barre de musculation toucher le sol. Abaissez plutôt les poids jusqu’à ce qu’ils soient à quelques centimètres du sol, puis effectuez immédiatement la répétition suivante.

4. Soulevé de terre avec bande.

• Position de départ : Préparez une barre avec des poids et un long élastique de résistance à boucle élastique de résistance (vous pouvez choisir un élastique avec une faible, moyenne, ou forte résistance selon vos préférences).

Saisissez les deux extrémités de l’élastique et placez-le au milieu de la barre, en veillant à ce que la moitié de l’élastique soit devant la barre et l’autre moitié derrière. Le centre de l’élastique doit reposer sur le sol, sous la barre. Positionnez-vous sur l’élastique, en le fixant avec les deux pieds. Fléchissez les genoux et penchez-vous à la taille pour atteindre la barre, en maintenant le dos dans une courbe naturelle et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Ensuite, saisissez la barre par-dessus l’élastique de résistance, en la fixant aux points de préhension.

Exécution : Prenez une grande inspiration, et en expirant, redressez-vous progressivement en activant les muscles des cuisses et des fessiers. Commencez par tendre les genoux, puis redressez doucement le torse. La barre doit rester près de vos jambes pendant la montée. Ensuite, contrôlez le mouvement en abaissant la barre vers le sol en suivant le même trajet. Dès que les disques touchent le sol, effectuez immédiatement la répétition suivante.

Erreurs courantes : Arrondir le dos, mouvements incontrôlés, amplitude de mouvement limitée.

5. Soulevé de terre Sumo

• Position de départ : Debout devant une barre chargée avec des disques de poids, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules. Vos orteils et vos genoux doivent être orientés vers l’extérieur. Fléchissez les genoux et penchez-vous au niveau des hanches pour atteindre la barre, en veillant à ce que votre dos conserve sa courbure naturelle et que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale.

Puis, saisissez la barre avec les deux mains en utilisant soit une prise pronation (supination), soit une prise mixte (une main en pronation, l’autre en supination). La largeur de la prise doit être d’environ la largeur des épaules, ou légèrement plus étroite.

Exécution : Inspirez profondément, puis, en expirant, redressez-vous progressivement en activant les muscles des cuisses et des fessiers. Commencez par redresser les genoux, puis redressez doucement le torse. La barre doit rester près de vos jambes pendant la montée. Then, immédiatement après, répétez l’exercice.

Erreurs courantes : Arrondir le dos, mouvements incontrôlés, amplitude de mouvement limitée.

Autres variations de l’exercice :

a. Soulevé Sumo avec Haltères

Au lieu d’utiliser une barre pour les soulevés sumo, vous pouvez également utiliser deux haltères, en les tenant avec les bras tendus devant vos hanches. Vous pouvez soit avoir les poids face à face, soit tenir les haltères de sorte que les poignées soient parallèles. À partir de là, effectuez l’exercice de la même manière.

6. Jefferson Deadlift

• Position de départ : Tenez-vous debout au-dessus de la barre chargée de manière à ce qu’elle soit positionnée entre vos jambes. Placez un pied devant la barre et l’autre derrière, vos orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Votre position doit être à peu près à la largeur des épaules, voire légèrement plus large. Fléchissez les genoux et penchez-vous à la taille, en veillant à ce que votre dos conserve sa courbure naturelle et que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale.

Grip la barre avec les deux mains, en utilisant soit une prise pronation, soit une prise mixte. La largeur de la prise doit être d’environ la largeur des épaules, ou légèrement plus large.

Exécution : Prenez une grande inspiration, contractez les muscles des cuisses et des fessiers, et en expirant, redressez-vous progressivement. Commencez par redresser les genoux, puis soulevez doucement le torse. La barre se déplace entre vos jambes, restant près de votre corps pendant qu’elle monte. Une fois le mouvement terminé, effectuez immédiatement la répétition suivante.

Une fois la série terminée, changez de jambe : placez la jambe qui était derrière la barre au premier plan, et inversement.

Erreurs courantes : Arrondir le dos, mouvements incontrôlés, répartition inégale du poids entre le pied avant et le pied arrière, amplitude de mouvement limitée.

7. Soulevé roumain – RDL

• Position de départ : Debout, face à une barre chargée, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Saisissez la barre avec les deux mains en utilisant une prise pronation, à une largeur approximativement égale à celle des épaules. Redressez votre corps, soulevez la barre du sol et maintenez-la avec vos bras tendus devant vos cuisses.

Exécution : En inspirant, reculez vos hanches, fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant de manière contrôlée. Concentrez-vous sur le fait de maintenir la barre près de vos jambes pendant qu’elle descend.

Aim to lower the bar to about ankle level, but always ensure your back maintains its natural curve and your head stays aligned with your spine. Then, using the contraction of your hamstrings and glutes, exhale and straighten back up. Immediately follow up with the next repetition.

Common Mistakes: Arrondir le dos, mouvements incontrôlés, amplitude de mouvement limitée.

8. Soulevé de terre jambes tendues

• Position de départ : Debout, face à une barre chargée, les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez la barre avec les deux mains en utilisant une prise pronation, à une largeur approximativement égale à celle des épaules.

Redressez votre corps, soulevez la barre du sol et maintenez-la avec vos bras tendus devant vos cuisses. Vous pouvez légèrement fléchir vos genoux, mais une fois en position, verrouillez-les et maintenez cette position tout au long de l’exercice.

Exécution : Inspirez et poussez vos hanches vers l’arrière tout en vous penchant en avant de manière contrôlée. Concentrez-vous sur le fait de maintenir la barre près de vos jambes pendant qu’elle descend. Aim to lower the bar to just above your ankles, but always ensure your back maintains its natural curve and your head stays aligned with your spine. Then, using the contraction of your hamstrings and glutes, exhale and straighten back up. Immediately follow up with the next repetition.

Common Mistakes: Limited range of motion, excessive knee bending, rounding the back, uncontrolled movement.

Visez à descendre la barre juste au-dessus de vos chevilles, mais assurez-vous toujours que votre dos conserve sa courbure naturelle et que votre tête reste alignée avec votre colonne vertébrale. Ensuite, en utilisant la contraction de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, expirez et remontez. Passez immédiatement à la répétition suivante.

Common Mistakes: Amplitude de mouvement limitée, flexion excessive des genoux, arrondi du dos, mouvements incontrôlés.

9. Soulevé de terre kettlebell “mallette”.

• Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Grab two kettlebells et placez-les sur le côté extérieur de vos pieds. Fléchissez vos genoux et penchez-vous à partir des hanches, en veillant à ce que votre dos conserve sa courbure naturelle et que votre tête reste alignée avec votre colonne vertébrale. Saisissez chaque kettlebell par la poignée avec chaque main.
• Exécution : Expirez et redressez-vous doucement en contractant les muscles de la cuisse et des fessiers, tout en levant les kettlebells jusqu’à ce que vos bras, tendus, atteignent l’extérieur de vos cuisses. Leur trajet doit rester proche de vos jambes. Une fois la position verticale atteinte, inspirez, puis contrôlez la descente en abaissant les kettlebells vers le sol. Enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
• Erreurs courantes : Arrondir le dos, répartition inégale du poids entre les pieds, se pencher en avant sur les orteils, mouvements incontrôlés.

10. Single-Leg Romanian Deadlift

• Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds joints. Tenez une kettlebell dans une main, en la gardant légèrement devant votre cuisse. Votre poids doit être réparti uniformément sur toute la plante du pied de la jambe sur laquelle vous vous tenez. Si vous tenez la kettlebell dans votre main droite, votre jambe de support sera votre jambe gauche. Gardez votre dos dans sa courbure naturelle et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
• Exécution : Déplacez votre poids sur la jambe qui soutient, qui doit être légèrement pliée au niveau du genou. Inspirez en vous penchant en avant, en étendant l’autre jambe droit vers l’arrière tout en abaissant le kettlebell vers le sol. Il n’est pas nécessaire que votre corps devienne parallèle au sol pendant la phase inférieure ; concentrez-vous plutôt sur le maintien de l’équilibre, en conservant la courbure naturelle de votre dos, et en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Expirer en revenant à la position de départ, puis immédiatement enchaîner avec la répétition suivante. Une fois l’ensemble de l’exercice terminé, changer de jambe.
• Erreurs courantes : Arrondir le dos, perte d’équilibre, mouvements incontrôlés.

11. Soulevé roumain en position B.

• Position de départ : Tenez une haltère dans chaque main, en les maintenant près de vos cuisses, tout en étant debout. Placez un pied à quelques centimètres devant l’autre, puis fléchissez le genou de la jambe arrière et soulevez le talon. Transférez votre poids sur la jambe avant.
• Exécution : Inspirez et commencez à pousser lentement vos hanches vers l’arrière, en vous penchant en avant tout en maintenant le dos dans sa courbure naturelle.

En même temps, abaissez les haltères le long de vos jambes. Il n’est pas nécessaire que votre corps devienne parallèle au sol pendant la phase descendante. Concentrez-vous principalement sur le maintien de l’équilibre, en préservant la courbe naturelle de votre dos, et en activant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Ensuite, expirez lorsque vous revenez à la position de départ, puis effectuez immédiatement la répétition suivante. Une fois que vous avez terminé l’ensemble des répétitions, changez de jambe.

Erreurs courantes : Arrondir le dos, mouvements incontrôlés.

Que faire ensuite ?

• Vous pouvez trouver une collection d’exercices efficaces pour vos fessiers et vos jambes dans l’article : 9 des meilleurs exercices pour les fessiers et les jambes

Si vous souhaitez vous concentrer davantage sur le renforcement de vos cuisses et de vos mollets, consultez les exercices présentés dans l’article : 9 Meilleurs exercices pour les cuisses et les mollets

Si vous souhaitez travailler vos ischio-jambiers, ne manquez pas l’article : 8 Exercices pour les ischio-jambiers : Comment renforcer l’arrière de vos cuisses ?

Un autre exercice efficace pour le bas du corps est le squat. Vous pouvez apprendre comment le réaliser correctement dans l’article : Squats : Avantages, bonne exécution et les variations les plus efficaces, tant à la maison qu’à la salle de sport

Nous ne pouvons pas non plus négliger les fentes, que vous pouvez trouver dans l’article : Comment faire des squats et des fentes correctement ?

Technique appropriée et 15 variations populaires

Les hip thrusts sont également excellents pour travailler les fessiers et les cuisses. Vous trouverez toutes les informations nécessaires à leur sujet dans l’article : Comment réaliser correctement les hip thrusts pour des fessiers parfaits ? 6 variations à découvrir

Vous pouvez concevoir votre entraînement du haut du corps en utilisant les articles sur les exercices concernant les épaules, dos, pectoraux, abdominaux, biceps, ou triceps.

Êtes-vous intéressé par la manière de choisir correctement les poids pour vos entraînements ? Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet dans l’article : Combien de poids faut-il soulever pour la croissance musculaire, la force ou la perte de poids ?

Essayez-vous de prendre du muscle sans succès ?

Then you shouldn’t miss our article: Quoi manger et comment s’entraîner pour enfin prendre du muscle ?

Quelles sont les principales conclusions ?

Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus efficaces pour le bas du corps, mais il contribue également à renforcer le dos et le tronc.

En l’intégrant à votre programme d’entraînement, vous pourrez, au fil du temps, profiter d’une multitude d’avantages. Que ce soit pour un corps plus fort, un dos plus musclé, des fessiers plus galbés ou une meilleure posture, les exercices de soulevé de terre valent vraiment la peine. Et vous n’êtes pas obligé de vous limiter à la version de base ; les variantes sumo, roumaines ou celles utilisant des kettlebells sont également très efficaces. Ces variations peuvent aider à dynamiser vos entraînements et, selon votre choix, vous permettre de vous concentrer davantage sur vos fessiers ou sur des phases spécifiques du soulevé de terre. Quelle variation du soulevé de terre allez-vous essayer ? Dites-le-nous dans les commentaires !

Si vous avez apprécié cet article et que vous avez appris quelque chose de nouveau, n’hésitez pas à le partager avec vos amis afin qu’ils puissent également maîtriser la technique du soulevé de terre !

Sources:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Recommandations concernant la charge pour la force musculaire, l'hypertrophie et l'endurance locale : une réévaluation du continuum des répétitions. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia. Exercice de soulevé de terre. – https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. Comment effectuer un soulevé de terre : une technique parfaite à chaque fois. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. Comment effectuer le soulevé de terre avec une technique correcte : Le guide ultime. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records. Soulevé de terre le plus lourd. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Erreurs courantes lors du soulevé de terre. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. Comparaison entre le squat et le soulevé de terre pour l'entraînement de la force et de la puissance du bas du corps. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. Le Soulevé de Terre et son Application à la Performance Globale. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Dommages musculaires et taux métabolique de base après un exercice de résistance aigu avec une surcharge excentrique. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003