Insomnie ? Les 10 meilleurs compléments alimentaires pour un sommeil de qualité.
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Table of Contents
Le rapide renard brun saute par-dessus le chien paresseux. Ceci est une phrase de test. Veuillez ignorer cette partie.C’est juste un test.Visitez notre site web. Ceci est un autre paragraphe.
600 mg d’extrait
Camomille
Apaisement doux, préparation au sommeil
Difficultés légères à s’endormir, rituel du soir
400–800 mg d’extrait
Ashwagandha
Réduction du stress et du cortisol
Sommeil perturbé par un stress à long terme
300–600 mg d’extrait
Glycine
Amélioration de la qualité du sommeil, régulation de la température
Réveils fréquents, fatigue diurne
environ.
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Translation
Editing
Proofreading
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Nous sommes une équipe de traducteurs expérimentés, dédiés à fournir des traductions de haute qualité.
3 g
Tryptophane
Soutien à la production de sérotonine et de mélatonine.
Insomnie légère, maintien du sommeil.
> 1 g
5-HTP
Précurseur direct pour la production de sérotonine.
Difficultés à s’endormir, soutien de l’humeur.
100–300 mg
GABA
Suppression rapide de l’activité nerveuse.
Esprit surchargé, difficulté à se “déconnecter”.
100–300 mg
Mélatonine
Régulation du cycle de sommeil, signal pour s’endormir.
Difficultés à s’endormir, décalage horaire.
0.3–1 mg
Magnésium
Relaxation générale, soutien du GABA et de la mélatonine.
Stress, tensions musculaires, sommeil agité.
200–730 mg
En plus des substances mentionnées dans notre article, d’autres plantes et composants intéressants sont étudiés en relation avec le sommeil, comme la populaire lavande, Hypericum.
FAQ : Questions fréquemment posées sur les compléments alimentaires et le sommeil
Combien de temps faut-il pour que les compléments alimentaires pour le sommeil commencent à faire effet ?
Certaines substances, comme la mélatonine ou le GABA, agissent rapidement, généralement en moins d’une heure. En revanche, avec les adaptogènes comme l’ashwagandha ou les minéraux comme le magnésium, l’effet complet se manifeste souvent seulement après plusieurs semaines d’utilisation régulière.
Puis-je combiner différentes substances ?
Oui, certaines combinaisons, comme le magnésium avec la mélatonine, se complètent bien. Cependant, soyez prudent lorsque vous prenez plusieurs plantes calmantes simultanément et commencez toujours par une substance pour comprendre son effet. Si vous ne souhaitez pas faire d’expériences par vous-même, vous pouvez également opter pour un complexe multi-composants éprouvé qui contient déjà un mélange fonctionnel soigneusement étudié.
Vous pouvez lire davantage sur l’hygiène du sommeil et d’autres conseils pour améliorer votre sommeil dans les articles suivants :
Comme nous l’avons montré, le chemin vers un sommeil de meilleure qualité prend de nombreuses formes, et le monde des compléments alimentaires offre une large gamme de solutions.
Chacune des substances présentées a sa place et son mécanisme d’action propres, et il vous appartient de choisir la direction que vous souhaitez prendre. La clé du succès est de comprendre où se situe votre problème et d’essayer d’expérimenter.
Vous pouvez choisir la voie de la supplémentation ciblée et opter pour une substance individuelle ou les combiner.
Ceux qui recherchent un soutien complet peuvent compter sur des mélanges complexes synergiquesqui combinent plusieurs substances éprouvées pour un effet maximal. N’oubliez pas que le sommeil de qualité n’est pas un luxe, mais un fondement essentiel de chaque journée, de votre santé et de votre énergie.
Connaissez-vous quelqu’un dans votre entourage qui pourrait également trouver ces informations utiles ? Partagez cet article avec cette personne et aidez-la dans son parcours vers un meilleur sommeil !
Dans le monde effréné d’aujourd’hui, un sommeil de qualité devient un luxe inaccessible pour beaucoup d’entre nous. Le stress, la lumière bleue des écrans et un emploi du temps quotidien chargé ont des conséquences, se traduisant par des nuits agitées et une fatigue au réveil.
Nous passons presque un tiers de notre vie à le faire, et pourtant nous le percevons souvent comme simplement appuyer sur le bouton “pause”.
La journée se termine, nous fermons les yeux, nous nous réveillons le matin, nous appuyons sur le bouton imaginaire “start”, et nous continuons simplement. Mais que se passe-t-il réellement pendant ces heures intermédiaires ? Ce n’est certainement pas du temps perdu. Au contraire, c’est un moment où les choses les plus importantes se produisent dans notre corps.
Pendant que vous dormez profondément, votre corps commence une maintenance interne intensive.
Une équipe de techniciens s’attelle aux muscles, leur offrant un entretien régulier après une journée éprouvante. Le système immunitaire entraîne ses unités spécialisées afin que vous soyez prêt à faire face à toute menace externe. Et votre cerveau ? Il se transforme en un archiviste assidu.
Il parcourt toutes les expériences, les pensées et les informations, élimine les éléments inutiles, et organise tous ces tiroirs imaginaires pour que tout soit parfaitement en ordre pour le lendemain.
Tricher avec le sommeil, c’est comme dire à toute cette équipe : « Prenez une journée de repos aujourd’hui, je m’en occuperai d’une manière ou d’une autre. » Vous pourriez réussir un jour, mais bientôt vous commencerez à fonctionner avec un déficit.
Chercher des moyens d’améliorer son sommeil n’est pas un luxe superflu.
On le contraire, c’est une façon d’être plein d’énergie, d’avoir l’esprit clair et d’être à 100 % prêt pour le jour suivant. Et si vous avez déjà les bases d’une bonne hygiène de sommeil bien réglées, par exemple, si vous vous couchez à la même heure dans une chambre suffisamment sombre et à une température optimale, alors vous vous êtes certainement demandé si vos efforts pouvaient également être soutenus par un complément alimentaire judicieusement choisi.
Les meilleurs compléments alimentaires pour améliorer la qualité du sommeil.
1. Les extraits naturels de plantes et les adaptogènes.
1.1. Valériane (Valeriana Officinalis).
En ce qui concerne le soutien du sommeil, valérianen’est pas une plante récente. Cette plante est également connue sous le nom de valériane médicinale, ou valériane du chat. Elle jouit d’une réputation presque exceptionnelle qui remonte à des milliers d’années. Les premières mentions de son utilisation remontent au 1er siècle après J.-C.
Au Moyen Âge, il était même considéré comme un remède éprouvé pour les troubles nerveux et l’insomnie.[1]
Son efficacité réside dans l’action complexe d’un certain nombre de substances actives, pour lesquelles il existe des indications qu’elles pourraient affecter plusieurs systèmes du cerveau.
L’élément le plus important est probablement l’influence sur les récepteurs GABA, qui jouent un rôle dans l’apaisement du cerveau et de l’ensemble du système nerveux. Apparemment, il peut également influencer le système sérotoninergique et les récepteurs d’adénosine. Dans certaines études, ils ont observé, par exemple, une augmentation de la phase de sommeil profond (SWS ; phase des ondes lentes) après son utilisation.
C’est précisément pendant cette phase que le corps se régénère de manière la plus intense.[2]
Comment utiliser la valériane ?
Si vous décidez d’essayer le valériane, la dose recommandée d’extrait de racine se situe entre 300 et 600 mg.
Dans le cas de la racine séchée, la quantité idéale est d’environ 2 à 3 grammes, par exemple, sous la forme de capsules ou même de thé.
Des études montrent que le meilleur moment pour le prendre est de 30 minutes à 2 heures avant le coucher. [3]
Il est également important de se rappeler que la valériane ne doit pas être associée à des médicaments ayant un effet sédatif.
1.2 Mélisse (Melissa Officinalis)
Nous associons le parfum agréable et délicat de citron de la mélisse à la paix et au bien-être.
Il n’est pas un hasard si nos grand-mères préparaient autrefois du thé à partir de cette plante, et sa réputation d’herbe médicinale a été présentée par le père de la pharmacologie, Dioscoride, dans son célèbre ouvrage De Materia Medica. Depuis lors, elle est un pilier de l’arsenal des compléments naturels pour favoriser la relaxation.
Cependant, il ne s’agit pas seulement du goût agréable.
La mélisse contient des substances qui, selon les scientifiques, interfèrent activement avec ce qui se passe dans notre cerveau. Plus précisément, son astuce semble résider dans la capacité à influencer la concentration du neurotransmetteurGABA, et plus particulièrement à réduire sa dégradation.
De plus, certains composants de la mélisse peuvent se lier directement aux récepteurs GABA, ce qui renforce encore son effet calmant. Grâce à cela, elle est traditionnellement utilisée comme aide pour la tension, l’anxiété ou l’insomnie. [4]
Comment utiliser la mélisse ?
Une dose quotidienne efficace est souvent indiquée dans la littérature comme étant d’environ 600 mg d’ extraitquotidiennement.
Vous pouvez le trouver sous la forme du thé mentionné précédemment, sous forme de capsules plus pratiques, ou encore sous forme de teintures. [4]
1.3. Camomille (Matricaria Recutita)
Notre trio d’herbes est complété par la camomille, également connue sous le nom de camomille allemande ou, familièrement, camomille sauvage, et l’armoise odorante. Une plante que nous connaissons tous intimement grâce aux sachets de thé. Mais son rôle ne se limite pas à réchauffer et à apporter une saveur agréable. Elle est traditionnellement appréciée pour sa capacité à favoriser la relaxation et à préparer le corps au repos, ce qui en fait un allié idéal pour faciliter l’endormissement.
Il est supposé que son effet calmant est dû à la présence de certaines substances bioactives dans la fleur de camomille, notamment les flavonoïdes (par exemple, l’apigénine) et les terpènes. Ces substances affectent probablement les récepteurs benzodiazépines et GABA, de la même manière que la valériane ou la mélisse. Elles sont essentiellement des mécanismes qui ouvrent la voie au calme dans notre cerveau.
Le résultat pourrait être exactement ce que vous recherchez pour un produit favorisant le sommeil : un endormissement plus rapide, moins de réveils nocturnes et, globalement, un sommeil plus profond et plus réparateur.[5]
Comment utiliser la camomille ?
Bien que le thé est excellent pour favoriser la relaxation générale, des formes plus concentrées sont souvent utilisées pour un effet ciblé.
La dose d’extrait la plus courante, sous forme de capsules, de comprimés ou de teintures, prise avant le coucher, varie généralement de 400 à 800 mg.
1.4. Ashwagandha (Withania Somnifera)
Notre section dédiée aux plantes médicinales se termine avec la reine de la médecine ayurvédique, ashwagandha, également connue sous le nom de Withania somnifera, ginseng indien ou cerise d’hiver. Elle appartient aux plantes dites adaptogènes, c’est-à-dire des plantes « intelligentes » qui aident le corps à mieux gérer le stress et à s’adapter à celui-ci. Ses bienfaits pour le sommeil sont multiples.
Principalement, il agit comme un gestionnaire de stress efficace, car il réduit de manière prouvée le niveau de l’hormone du stress, le cortisol. Lorsque le corps contient trop de cortisol le soir, il agit comme un réveil imaginaire qui empêche de s’endormir. En supprimant cette réponse au stress, l’ashwagandha élimine indirectement l’un des principaux obstacles à un sommeil paisible.
Deuxièmement, et cela est encore plus intéressant, les recherches modernes montrent que l’ashwagandha a également un effet direct sur le sommeil. Une analyse approfondie de plusieurs études a confirmé que les personnes prenant de l’ashwagandha ont ressenti une amélioration statistiquement significative de la qualité globale du sommeil, une réduction du temps nécessaire pour s’endormir, et une diminution du nombre de réveils nocturnes.
Il est supposé que certains de ses composants (par exemple, le triéthylène glycol) pourraient avoir un effet sédatif naturel et agir sur les récepteurs GABA, qui ont un effet calmant, dans le cerveau. [14, 15]
Comment utiliser l’Ashwagandha ?
Dans les études scientifiques qui ont confirmé des effets positifs, la dose la plus couramment utilisée se situait dans la fourchette de 300 à 600 mg d’extrait de racine standardisé, par jour.
En tant qu’adaptogène, il est le plus efficace avec une utilisation régulière et à long terme (au moins pendant plusieurs semaines).
Vous pouvez choisir parmi des capsules, des comprimés, des jelly candies savoureux, ou des poudres, que vous pouvez facilement mélanger et apprécier en tant que boisson du soir.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il est conseillé de choisir un extrait standardisé de haute qualité, tel que KSM-66®, qui garantit une teneur précise en substances actives (withanolides).
Glycine est un acide aminé à importance conditionnelle, ce qui signifie que le corps peut le produire, mais dans certaines situations, il peut être nécessaire de le supplémenter.
Il possède un certain nombre de fonctions importantes dans le corps et se trouve naturellement dans la plupart des aliments riches en protéines. Cependant, pour obtenir des effets spécifiques sur le sommeil, il faudrait en consommer en grande quantité. Ainsi, la possibilité d’une supplémentation ciblée grâce à des compléments alimentaires est proposée.
Son atout majeur réside dans son influence sur les récepteurs NMDA.
Ils sont impliqués dans de nombreux processus, mais pour nous, leur rôle dans la régulation des cycles de sommeil et de la température corporelle pendant la nuit est crucial. La simple réduction de la température corporelle est l’un des signaux envoyés au corps pour lui indiquer qu’il est temps de s’endormir et de se reposer profondément.
Grâce à cela, une amélioration du sommeil, ainsi que une réduction de la fatigue et une diminution de la somnolence le jour suivant, même après une nuit subjectivement moins bonne, ont été observées chez les personnes qui prenaient de la glycine en complément.[6]
Comment utiliser la glycine ?
Un effet positif a été observé à une dose d’environ 3 g de glycine, idéalement 30 à 60 minutes avant le coucher.
Un grand avantage est que sa forme en poudre a pratiquement aucun goût et se dissout facilement dans l’eau ou le thé, ce qui permet de l’intégrer discrètement mais efficacement à votre routine du soir.
En plus de la forme en poudre, vous pouvez bien sûr également le trouver sous forme de capsules pratiques ou de comprimés. [6]
2.2. Tryptophane et 5-HTP
Cette paire de substances joue un rôle crucial dans notre corps en régulant l’humeur et le sommeil. Tout commence avec la tryptophane, un acide aminé essentiel que le corps ne peut pas créer et que nous devons régulièrement recevoir par l’alimentation. Mais quel rôle jouent-ils ensemble en relation avec le sommeil ?
Imaginez leur coopération comme un effet domino.
La première pièce est tryptophane, qui dans le cerveau se transforme en une substance appelée 5-HTP (5-hydroxytryptophane). Par la suite, le principal neurotransmetteur, la sérotonine, est formé, également connue sous le nom d’« hormone du bonheur et du bien-être ». Lorsque la nuit tombe, la sérotonine est ensuite convertie en l’hormone mélatonine, qui envoie à notre corps un signal clair qu’il est temps d’aller se coucher.
Ce processus aide non seulement à s’endormir, mais surtout à maintenir un sommeil réparateur et à réduire le nombre de réveils pendant la nuit.[7] [16]
Comment utiliser la tryptrophane et le 5-HTP ?
Des études scientifiques suggèrent que cela peut être bénéfique pour la plupart des personnes qui souffrent d’insomnie légère à modérée, par exemple, en raison du stress ou d’une période difficile.
La raison est logique. Si quelqu’un a naturellement un taux de sérotonine plus faible, la supplémentation en tryptophane agit comme une clé pour le reconstituer à un niveau optimal.
La dose la plus étudiée semble être une quantité dépassant 1 g de tryptophane quotidiennement. [7]
Concernant le 5-HTP, les doses comprises entre 100 et 300 mg, prises environ 30 à 60 minutes avant le coucher, sont généralement recommandées pour favoriser le sommeil. [16]
2.3. GABA
Tout aussi intéressant est l’acide γ-aminobutyrique, également connu sous le nom de GABA.
Cet acide aminé spécial est également le principal neurotransmetteur inhibiteur, c’est-à-dire suppresseur, dans notre cerveau. Sa fonction est de calmer l’activité nerveuse, prévenant ainsi la surcharge. Il n’est pas surprenant que de faibles niveaux soient souvent associés au stress chronique et aux troubles du sommeil.
Alors, à quoi pouvons-nous nous attendre de la supplémentation en GABA ?
Current research suggests that it could be a valuable aid for plus facile et plus paisible pour s’endormir. Il semble aider notre corps à passer d’un système d’activation (sympathique), associé à la performance et à l’éveil, à un système de relaxation (parasympathique), qui est responsable du repos et de la régénération.
Son efficacité est encore en cours d’étude, car le GABA provenant des aliments ne pénètre probablement le cerveau que dans une mesure limitée. Des études supplémentaires sont donc nécessaires pour confirmer les effets à long terme sur la qualité globale du sommeil.[8]
Comment utiliser le GABA ?
Dans des études, une dose comprise entre 100 et 300 mg prise environ 30 à 60 minutes avant le coucher semblait le plus souvent favoriser le sommeil.
Des résultats positifs ont été obtenus lorsqu’il a été pris pendant plusieurs semaines. [8]
Ici également, vous pouvez choisir entre une poudre facilement soluble ou des capsules, plus pratiques et pratiques.
3. Hormone du sommeil, vitamines et minéraux
3.1. Mélatonine
Si nous devions désigner le principal régulateur de notre sommeil, ce serait la mélatonine. Ce n’est pas un hasard si elle est surnommée l’**« hormone de l’obscurité ». C’est une substance que notre corps produit naturellement.
Dès que le noir se fait et que nos yeux cessent de percevoir la lumière, la mélatonine commence à être libérée dans le sang et, agissant comme un messager, diffuse dans tout le corps le message qu’il est nuit et qu’il est temps de se reposer. C’est ainsi qu’elle met notre horloge interne (rythme circadien) en ordre.
Alors, que fait exactement la supplémentation en mélatonine ? Les analyses scientifiques modernes montrent qu’elle présente un avantage très polyvalent.
Ils confirment que cela peut améliorer la sensation globale subjective de la qualité du sommeil (en utilisant le questionnaire PSQI). De plus, cela apporte également deux avantages mesurables spécifiques, à savoir réduire le temps nécessaire pour s’endormir et prolonger la durée totale du sommeil.
Il semble être particulièrement utile pour les personnes souffrant de troubles du sommeil primaires, ainsi que pour les personnes âgées, dont la production naturelle de cette hormone diminue avec l’âge.
De plus, en raison de son influence, il constitue un excellent allié pour les voyageurs, car il aide également à atténuer la sensation subjective de fatigue due au décalage horaire.[9] [10]
Comment utiliser la mélatonine ?
La posologie de la mélatonine est très variable.
Bien que les études scientifiques aient souvent testé des doses dans une large gamme, généralement jusqu’à 10 mg, dans l’UE, les compléments alimentaires sont couramment disponibles en doses allant de 0,3 mg à 1 mg. Cette quantité est généralement prise une à deux heures avant le coucher.
Il est intéressant de noter que des doses plus élevées ne signifient pas automatiquement de meilleurs effets pour tout le monde. Même avec des faibles doses (y compris celles inférieures à 1 mg), des effets bénéfiques ont été observés, similaires à ceux obtenus avec des doses plus élevées.
[9] [10]
Ce minéral, qui a de nombreux effets notables sur le corps, est depuis un certain temps au sommet des compléments alimentaires. Mais comment se comporte-t-il en matière de sommeil ? Des études scientifiques montrent que son rôle est complexe et très prometteur.
Bien que les preuves ne soient pas encore totalement concluantes, certaines analyses ont montré des améliorations spécifiques, telles que la réduction du temps nécessaire pour s’endormir et l’augmentation de la durée totale du sommeil.
Sa force réside principalement dans sa polyvalence. Il ne fonctionne pas d’une seule manière, mais de plusieurs manières simultanément. Dans le cerveau, il agit comme un régulateur naturel.
Il aide à atténuer les signaux qui le surexcitent tout en soutenant la fonction du neurotransmetteur calmant GABA. Sa capacité à réduire les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol, est également très importante, car des niveaux élevés en soirée sont une cause fréquente de troubles du sommeil. Et plus intéressant encore, le magnésium peut même augmenter la concentration de l’hormone du sommeil, la mélatonine, dans le corps.
[11] [12] [13]
Comment utiliser le magnésium ?
L’analyse des études scientifiques montre que des effets positifs sur le sommeil ont été observés dans une large gamme de doses.
L’apport quotidien efficace de magnésium élémentaire dans les études réussies variait de 200 mg à environ 730 mg.
Pour une meilleure absorption, il est conseillé de privilégier les formes organiques telles que citrate ou bisglycinate, qui sont beaucoup plus biodisponibles pour l’organisme que les formes inorganiques, comme le oxyde de magnésium.
Il est idéal de diviser cette dose en deux à trois doses plus petites réparties tout au long de la journée. Pour un effet maximal, une utilisation régulière pendant plusieurs semaines est recommandée.
Incertain(e) quant à la substance à choisir en premier ? Pour ceux qui recherchent une solution simple et bien réfléchie, il existe les complexes multi-composants. Ils fonctionnent comme une équipe bien coordonnée, où les composants individuels sont soigneusement combinés pour compléter et améliorer les effets de chacun.
Vous bénéficierez d’un soutien synergique dans un seul produit, sans avoir à vous soucier du mélange et du dosage.
Si vous préférez une solution “tout-en-un”, voici quelques exemples de complexes éprouvés :
Sleep & Relax (boisson) – Un choix populaire pour la relaxation en soirée. Il combine du magnésium, du GABA, de la L-tryptophane, et une gamme d’extraits de plantes (dont la valériane et l’ashwagandha) pour ceux qui souhaitent se détendre et favoriser l’endormissement en fin de journée.
Sommeil & Relaxation (capsules) – Un mélange dont le composant principal est l’hormone neuro-régulatrice du sommeil, la mélatonine, qui est un élément idéal à intégrer à la routine du soir avant de se coucher. Il est complété par une combinaison à base de plantes reconnue, comprenant la valériane, la mélisse, la camomille et la L-théanine. Un choix populaire pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir.
Pink Calm – Un allié idéal pour les femmes à la recherche d’un soutien pour leur bien-être du soir. Il combine la puissance d’adaptogènes comme l’ashwagandha et le ginseng avec des plantes classiques (valériane, camomille, houblon). Un choix populaire pour prendre soin de soi en fin de journée, après une journée bien remplie.
VitaCalm – Un produit à base d’adaptogènes de qualité supérieure, tels que l’ashwagandha KSM-66®, la rhodiola rosea et le ginseng. Ces substances sont recherchées pour leur contribution au bien-être mental et à l’harmonie générale.
Night XP – Un mélange spécialement conçu pour tous les joueurs et les esporters qui prennent le jeu au sérieux. Après de longues heures de jeu, il est temps de se détendre. Ce mélange contient un combo de glycine, L-tryptophane, le neurotransmetteur GABA, valériane et ashwagandha, reconnus pour favoriser la relaxation et le repos en soirée, préparant ainsi le corps pour une nouvelle journée. Une préparation idéale pour la prochaine aventure !
Comment choisir le complément idéal pour favoriser le sommeil ? Aperçu rapide et comparaison.
Complément alimentaire
Comment ça marche ?
Quand l’utiliser ?
Dose recommandée
Valériane
Action calmante directe, amélioration du sommeil profond
Difficultés à s’endormir, nervosité, agitation
300–600 mg d’extrait
Mélisse
Relaxation, réduction de la tension et de l’anxiété
Stress, qui empêche le sommeil, et tension nerveuse
environ.
The quick brown fox jumps over the lazy dog. This is a test sentence. Please ignore this part.It is just a test.Visit our website. This is another paragraph.
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Camomille
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Mélatonine
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[1] Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/
[4] Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. - A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167460/
[5] Asma Kazemi, Sara Shojaei-Zarghani, Parham Eskandarzadeh, Mohammad Hashem Hashempur, Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Complementary Therapies in Medicine – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591
[6] Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37851316/
[9] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
[10] Salanitro M, Wrigley T, Ghabra H, de Haan E, Hill CM, Solmi M, Cortese S. Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35691474/
[12] Breus, Michael & Hooper, Stephanie & Lynch, Tarah & Hausenblas, Heather. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Related Health Outcomes for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. – https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
[13] Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
[14] Salve, J. et al. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308/
[15] Cheah, K. L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/
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