10 mythes sur la course à pied auxquels vous pourriez croire.

Peu importe si vous êtes déjà un marathonien confirmé ou si vous ne faites que commencer à vous familiariser avec les chaussures de course. Dans tous les cas, il est probable que vous ayez été confronté à certains des mythes associés à la course à pied. Peut-être avez-vous été découragé car on prétend que cela est mauvais pour vos genoux et votre dos, ou peut-être vous a-t-on recommandé la course comme une activité de perte de poids presque miraculeuse. Ainsi, dans cet article, nous allons nous concentrer sur la réalité des choses.

Mythe 1 : Les coureurs d’endurance n’ont pas besoin d’entraînement en force.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les athlètes d’endurance peuvent éviter l’entraînement en force. Certains s’inquiètent du gain musculaire, ce qui représenterait alors un fardeau supplémentaire inutile lors d’une longue course.

D’autres peuvent éviter l’entraînement en force, car ils le considèrent comme une perte de temps. Après tout, ils veulent améliorer leurs performances en course, et non soulever des poids lourds. Dans aucun de ces cas, cependant, les arguments ne sont valables et sont réfutés, par exemple, par une méta-analyse axée sur les coureurs de moyenne et longue distance.

• Il a montré que l’entraînement de force avec des charges élevées (≥80% du 1RM – le poids maximal que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique appropriée) améliore significativement l’efficacité de la course, en particulier aux vitesses supérieures à 12 km/h.
• Afin d’améliorer l’efficacité de la course à des vitesses plus faibles, l’entraînement pliométrique (exercices visant à développer la puissance explosive, la vitesse et la dynamique du mouvement) s’est avéré être un outil efficace.

Pour les coureurs, une combinaison d’entraînement en force avec des poids importants et d’entraînement pliométrique peut être une excellente option, ce qui permettra finalement d’améliorer l’efficacité de la course à différentes vitesses et donc d’obtenir de meilleurs résultats. ^[1-3]

Des liens supplémentaires entre l’entraînement en force et la course d’endurance ont ensuite été explorés, par exemple, dans une étude qualitative de 40 semaines. À la fin, il a été démontré que les coureurs qui pratiquaient l’entraînement en force plusieurs fois par semaine avaient une force maximale et une force réactive significativement meilleures, une meilleure économie de course et un VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant l’activité). Cependant, il est également intéressant de noter que il n’y avait pas de différences significatives dans la composition corporelle entre le groupe intervention et le groupe contrôle. En bref, il ne suffit pas de faire de l’exercice pour gagner du muscle, mais il est également nécessaire de modifier votre alimentation et votre mode de vie en général. Si vous avez eu peur de l’entraînement en force parce que vous ne vouliez pas prendre de masse musculaire qui vous freinerait lors de longues courses, vous pouvez désormais mettre vos craintes de côté et vous rendre à la salle de sport en toute sécurité, sachant que l’entraînement en force est également bénéfique pour les coureurs. ^[4]

Si vous recherchez des conseils pour l’entraînement de votre partie inférieure du corps, essayez ces exercices pour les cuisses et les mollets ou pour les fessiers et les jambes.

2. Mythe : La course à pied provoque une perte de masse musculaire.

Ce mythe est le plus répandu parmi les athlètes de force, qui ont peur, au simple fait de penser, à la possibilité de perdre même quelques grammes de masse musculaire durement acquise. Mais ces craintes ne sont pas entièrement infondées non plus.

Bien sûr, courir un marathon tous les jours ne va probablement pas protéger vos muscles, même si vous vous tordez sur vous-même, et votre silhouette aura plus tendance à être mince. Mais si votre objectif principal est de gagner en masse musculaire, il n’est pas nécessaire d’éviter la course à pied ; il est simplement plus avantageux d’inclure des séances de course plus courtes. Des méta-analyses montrent que ce type d’entraînement a soit aucun effet, soit un effet minimal sur la prise de masse musculaire. Certaines études suggèrent que l’entraînement de course à pied intensif et de courte durée pourrait même favoriser la prise de masse musculaire. Cela s’explique par le fait qu’il active les fibres musculaires de type 2, à contraction rapide, qui ont un plus grand potentiel d’hypertrophie musculaire. ^[5-6]

Si vous souhaitez avoir une silhouette tonique et musclée, vous n’avez pas à vous inquiéter que la course vous freine. Observez les sprinteurs qui, sans aucun doute, ne donnent pas l’impression d’avoir perdu du muscle. La course, en revanche, peut être un excellent allié sur le chemin de la performance, mais il est optimal d’inclure des séances plus courtes et plus intenses. Cependant, même si vous courez occasionnellement sur une distance de 10 km, cela ne représente certainement pas une menace pour vos muscles.

Plutôt, vous développerez votre condition physique globale et vous réintégrerez ensuite les calories brûlées lors de votre repas post-entraînement. Et si ce n’est pas le cas, la course à pied peut être un excellent allié pour éliminer l’excès de graisse.

La course à pied et l’entraînement en force sont tout simplement deux partenaires qui se complètent parfaitement et vous aideront à atteindre à la fois la silhouette de vos rêves et de meilleures performances. Découvrez ses bienfaits dans un article séparé 11 raisons de commencer à courir. Comment votre corps va-t-il changer ?

^[7]

3. Mythe : La course à pied détruit les genoux

Bien que les personnes sédentaires puissent penser que la course à pied est mauvaise pour les genoux et préfèrent rester chez elles, il en est tout autrement. De nombreuses études ont examiné ce sujet et, de manière surprenante, beaucoup d’entre elles arrivent à une conclusion opposée : la course à pied favorise la santé des articulations et du système musculo-squelettique chez les sportifs amateurs. En réalité, avec une sollicitation régulière des articulations, la fonction articulaire et l’amplitude des mouvements s’améliorent.

De plus, le mouvement lubrifie les articulations avec du liquide synovial, ce qui contribue à nourrir le cartilage. Le mouvement permet également d’éliminer efficacement les déchets produits par le métabolisme qui se déroule dans le cartilage. Et ensuite, au sein de l’ensemble du système musculo-squelettique, il est également bénéfique que, lorsque nous courons, nous renforçons les muscles, les ligaments et les autres structures du corps qui entourent l’articulation et lui offrent un soutien fonctionnel. Cela a, en fin de compte, un effet sur la posture globale du corps. ^[8-10]

Le risque de développer de l’arthrose (arthrite) est le plus souvent évoqué en relation avec la course à pied, mais des études n’ont pas confirmé cela. Il a également été démontré qu’après la course à pied, il y a une réduction du volume du cartilage, mais il s’agit d’une condition temporaire, donc nous n’avons pas à nous en inquiéter non plus. Le cartilage s’adapte et se régénère.

^[11-13]

Certaines personnes sont un peu plus spécifiques concernant ce mythe et pensent que seul le fait de courir sur du béton, de l’asphalte et des surfaces plus dures endommage les genoux.

Bien que l’étude ait montré que les surfaces dures sont plus stressantes pour le corps, elle décrit également comment notre corps est capable de s’adapter à ces surfaces grâce à la technique de course, par exemple en pliant davantage le genou pour aider à amortir l’impact. Si vous avez tendance à vous entraîner sur des surfaces plus dures, nous vous recommandons d’utiliser des chaussures de course conçues pour cela. Cela améliorera le confort général de votre course et réduira également la tension sur votre système musculo-squelettique. Idéalement, cependant, vous devriez déterminer quels types de terrains vous conviennent le mieux et ensuite planifier vos itinéraires de course en conséquence, en alternant les surfaces si nécessaire. Mais n’oubliez pas la technique appropriée, l’augmentation progressive de l’intensité, une alimentation équilibrée et le repos. ^[14-15]

Cependant, il est important de réaliser que d’autres facteurs, tels que la génétique, le poids corporel, l’âge et la charge globale sur le système musculo-squelettique, influencent également l’état de nos articulations. Par conséquent, dans certains cas, il peut être préférable de faire une promenade ou d’alterner course et marche. En cas de problèmes de santé, il est préférable de consulter votre médecin pour déterminer si la course est appropriée.

Pour plus d’informations sur l’effet de la course sur nos genoux, consultez l’article séparé La course endommage-t-elle vos genoux et vos autres articulations ?

4. Mythe : La course à pied provoque-t-elle des douleurs dorsales ?

Comme pour les douleurs au genou, nous sommes loin de la vérité en ce qui concerne les douleurs dorsales. Si nous n’avons aucun problème de santé qui empêcherait un médecin de nous autoriser à courir, alors nous n’avons pas à nous en inquiéter du tout. Au contraire, des études montrent que la course à pied peut aider à améliorer les problèmes. Par exemple, elle peut renforcer les disques intervertébraux, ce qui peut, à terme, réduire les douleurs dorsales dans une certaine mesure.

Mais il est tout aussi bénéfique en cas de douleurs lombaires dans la région du bas du dos. ^[16-17]

Si vous ressentez des douleurs dorsales lorsque vous courez régulièrement, concentrez-vous sur ces points :

• Augmentez progressivement l’intensité. Commencez par un footing indien calme, où le trot est entrecoupé de marche.
• Concentrez-vous sur la technique appropriée. Idéalement, consultez un professionnel pour vous aider à l’ajuster, ou consultez des coureurs plus expérimentés.
• Variez les terrains. Certaines personnes peuvent se sentir plus à l’aise en courant sur des sentiers forestiers ou sur l’herbe. Vous pouvez alterner les surfaces.
• Choisissez des chaussures adaptées.
Les chaussures de course intègrent un certain nombre de technologies qui peuvent aider à cet égard. L’idéal est de réaliser une analyse de la foulée et de choisir des chaussures adaptées à votre pied et à votre style de course.
• Intégrez un entraînement de force sollicitant tout le corps. Accordez une attention particulière au centre du corps (le tronc).
• Maintenez un poids corporel sain.
• N’oubliez pas de respirer correctement.
• Étirez-vous.
• Si la douleur persiste, consultez un médecin.

5. Mythe : Courir en hiver provoque des rhumes.

Dans le cadre de ce mythe, il est nécessaire de préciser tout d’abord que ce ne sont pas les basses températures, mais les virus qui sont responsables du rhume. Une activité physique prolongée et intense peut affaiblir le corps, et les virus ont alors plus de chances de “s’attaquer” à celui-ci, ce qui peut entraîner une infection virale.

Dans cette optique, il est bon de soutenir la santé grâce à des quantités suffisantes de vitamine C pour aider à maintenir une fonction immunitaire normale pendant et après une activité physique intense. L’immunité est ensuite soutenue par également d’autres vitamines et minéraux tels que le folate (acide folique), le cuivre, le sélénium, la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine B12, la vitamine D, le zinc et le fer. Ces composants feront de leur mieux pour s’assurer que la maladie n’ait aucune chance de se propager. ^[18]

Si vous souhaitez courir en hiver, il est bon de vous préparer et d’adapter progressivement votre corps. Idéalement, vous devriez commencer à l’automne afin de vous y habituer progressivement. Sortir pour la première fois lorsque le thermomètre affiche -15 °C et effectuer une course d’une heure peut être un chocimportant pour le corps auquel il pourrait ne pas parvenir à faire face. En même temps, pensez toujours aux vêtements appropriés et au nombre optimal de couches. L’article vous aidera avec cela : Comment commencer à courir ? Un guide simple pour les débutants complets. N’oubliez pas de porter un cache-cou sur votre bouche pour éviter de respirer l’air froid directement et d’irriter vos voies respiratoires. ^[19]

Cependant, si vous adaptez l’intensité de vos entraînements hivernaux à votre niveau et à votre condition physique actuelle, vous n’avez pas à vous inquiéter de tomber malade.

Ce sera un excellent moyen de renforcer votre corps qui peut contribuer à renforcer votre immunité.

6. Mythe : Les chaussures de course de qualité durent de nombreuses années.

Peut-être pensez-vous que vos pieds ne grandissent plus, et que vous souhaitez donc investir dans des chaussures de course plus coûteuses car elles vous dureront quelques années. Dans ce cas, malheureusement, vous serez déçu(e) et probablement désagréablement surpris(e) par leur durabilité. Bien que les types varient, on dit généralement que les chaussures de course durent plusieurs centaines à mille kilomètres.

Après cette période, ils cessent de remplir leurs fonctions garanties, et vous pourriez remarquer une adhérence plus faible, des performances réduites ou des douleurs désagréables. Ainsi, si vous courez environ 20 km par semaine, attendez-vous à ce que vos chaussures de course ne durent peut-être pas un an. En plus du nombre de kilomètres que vous courez, d’autres facteurs qui affectent la durabilité comprennent votre technique de foulée, le type de terrain et votre poids. Tous ces éléments influenceront alors l’usure des chaussures.

Si vous courez régulièrement, cependant, nous vous recommandons vivement de ne pas lésiner sur vos chaussures de course et de choisir celles qui répondent le mieux à vos besoins. Cela rendra votre course plus confortable, améliorera vos performances et vous permettra de profiter de chaque kilomètre. Lorsque celles-ci atteignent la fin de leur durée de vie, vous devriez les remplacer par de nouvelles.

Pour vous aider à choisir les chaussures de course idéales, lisez cet article 5 conseils pour choisir vos chaussures de sport.

7. Mythe : Il faut courir longtemps et lentement pour perdre du poids.

La course à pied et la perte de poids constituent un vaste chapitre, entouré de tant de mythes qu’un seul article ne suffirait pas.

On peut entendre diverses recommandations de soi-disant experts :

• Pour brûler les graisses, il suffit d’avoir une fréquence cardiaque en zone 2.
• Pour perdre du poids, il faut courir longtemps et à une intensité modérée.

La course à pied est la seule activité qui vous permettra de perdre du poids.

Et nous pourrions continuer ainsi. Mais vous savez quelle est la meilleure partie ? Que nous perdions du poids ou non ne dépend pas, en fin de compte, de l’intensité ou de la distance de la course. La clé de la perte de poids a toujours été, est, et le restera toujours : le déficit calorique. Traduit, cela signifie que nous devons dépenser plus d’énergie au total que ce que nous consommons. Nous pourrions courir une heure par jour, à n’importe quelle intensité, et ne pas perdre de poids si nous compensons les calories brûlées avec un pot de glace ou un paquet de chips le soir, tout en regardant Netflix.

Ainsi, si vous souhaitez perdre du poids, concentrez-vous sur votre alimentation et établissez un lien entre celle-ci et votre routine quotidienne et votre style de vie afin de créer un déficit, et considérez la course comme un moyen de vous aider à brûler davantage de calories et à apporter de nombreux avantages à votre vie.

Mais le plus important est de profiter de la course, alors ne vous souciez pas des zones et appréciez chaque kilomètre. Vous verrez que si vous êtes régulier, les résultats arriveront.

Et si vous ne savez pas comment calculer correctement votre déficit calorique, notre calculateur en ligne de consommation d’énergie et de macronutriments.

8. Mythe : Si vous voulez perdre du poids, vous devez transpirer en courant.

Bien que nous ayons déjà partiellement abordé les mythes associés à la perte de poids dans le point précédent, nous pensons que celui-ci mérite une attention particulière. Peut-être appartiennent-ils au passé, ces jours où les jeunes filles, en particulier, enroulaient leur ventre dans du film plastique avant de courir, persuadées que cela les ferait “transpirer” plus de graisse.

Bien sûr, cela n’a aucun sens et le seul effet que cela aura est que l’on perdrait davantage d’eau en transpirant. Mais bien sûr, cela sera reconstitué après la course, lorsque la personne aura soif. Sans parler du fait que la course elle-même ne sera pas agréable et que le risque de déshydratation augmentera. ^[20]

Le taux de transpiration est influencé par de nombreux facteurs. Certains sont modifiables, d’autres ne le sont pas. Par exemple :

• la température ambiante, l’humidité, etc.
• notre poids
• le sexe et l’âge
• les émotions et le stress
• l’état de santé général
• l’alimentation et le régime hydrique
• les hormones
• la génétique et la différente représentation des glandes sudoripares
• formation et niveau de VO2 max ^[21]

Il est donc naturel que certaines personnes transpirent davantage et d’autres moins. Mais ce n’est certainement pas l’indicateur principal pour déterminer si nous perdons ou non de la graisse.

Dans ce contexte, encore une fois, il est crucial de maintenir un déficit calorique et de consommer moins d’énergie que celle que nous dépensons. Il importe peu, par conséquent, si nous transpirons un litre de liquide ou plus, car cela a presque aucune corrélation avec la perte de poids. Ne gâchez pas votre expérience de course en vous enveloppant sans réfléchir dans du papier aluminium, des ceintures abdominales ou des couches excessives pour transpirer davantage. Habillez-vous de manière à vous sentir à l’aise et à apprécier l’activité.

Découvrez le lien entre l’entraînement et la transpiration dans l’article La transpiration et l’entraînement : devons-nous transpirer pour que l’exercice ait un sens ?

9. Mythe : Les courses sont réservées aux coureurs

Toute personne intéressée par la course à pied a probablement remarqué qu’il existe différents types de courses organisées régulièrement dans le monde entier. Souvent, il s’agit de marathons, de semi-marathons, de courses de 10 km ou de 5 km, mais on peut également trouver des courses de toute autre distance. Vous pourriez avoir l’impression que le but de ces courses est de gagner, et vous vous dites donc que vous n’avez aucune chance, ce qui vous amène à ignorer ces opportunités.

Mais ces événements ont généralement une signification beaucoup plus profonde. Ils sont souvent organisés pour une bonne cause, vous pouvez donc également soutenir une association avec votre inscription. Mais le plus important, c’est qu’ils rassemblent des coureurs de différentes parties du monde qui aiment ce sport et font partie d’une grande communauté. Courir avec des personnes qui partagent la même passion crée une atmosphère totalement différente et un attrait global incomparable.

Vous pouvez rencontrer de nouveaux amis, comparer vos résultats avec ceux des autres, vous motiver pour vous améliorer, vous entraîner mieux, mais surtout, appréciez de faire partie de cette grande communauté d’athlètes. So when you see an event like this happening in your area, take all the courage you can muster and sign up for the race too. It’s not important to win, it’s important to participate. And even though it’s a cliché, we guarantee you won’t regret it.

Ainsi, lorsque vous voyez un événement comme celui-ci se dérouler dans votre région, rassemblez tout le courage dont vous disposez et inscrivez-vous également à la course. Il n’est pas important de gagner, il est important de participer. Et même si c’est un cliché, nous vous garantissons que vous n’en regretterez pas.

10. Mythe : Vous avez besoin de l’équipement parfait pour courir.

Les dernières montres de course, dotées des meilleures fonctionnalités, des vêtements de sport haut de gamme qui s’adaptent parfaitement et un élégant pendentif de course : ce sont exactement les choses dont vous pouvez vous passer. Si vous débutez en course à pied et que vous êtes sérieux, le seul investissement vraiment important dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures qui vous soutiendront pendant vos courses. Mais, en réalité, peu importe ce que vous portez avec elles.

Non, vous n’avez pas besoin d’une montre connectée qui mesurera votre distance, votre fréquence cardiaque, votre vitesse, et ainsi de suite. Votre course compte même si vous ne la partagez pas avec vos amis sur Strava ou l’application Garmin. Vous pouvez ensuite acquérir ces gadgets au fil du temps, comme une récompense ou pour vous motiver à faire davantage d’entraînements. Mais ce n’est certainement pas une chose indispensable qui vous empêcherait de commencer à courir.

Que devez-vous retenir de cela ?

Comme vous pouvez le constater, les mythes associés à la course sont nombreux. Et nous n’avons pas abordé tous ceux-ci. L’idée principale à retenir de cet article est que vous ne pouvez pas croire tout ce qu’on dit sur la course à pied. Certains lui attribuent des propriétés amaigrissantes magiques, d’autres préfèrent l’éviter par crainte de douleurs au dos, aux genoux ou de rhumes. Alors, ne vous laissez pas influencer par de fausses informations, enfilez vos chaussures de course et allez courir. Nous vous souhaitons de nombreux kilomètres remplis de bonheur !

Avez-vous également rencontré des mythes sur la course que vous avez cru ? Partagez-les dans les commentaires. Et si vous connaissez quelqu’un dans votre région qui aimerait commencer à courir mais qui est découragé par les mythes mentionnés, partagez cet article et encouragez-le à courir avec vous.

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Sources:

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[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

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[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

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[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

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[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/