10 000 pas par jour : mythe ou réalité ?

Toute personne intéressée par un mode de vie sain a probablement rencontré des recommandations générales sur la quantité d’activité physique dont nous avons besoin. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la combinaison d’exercices de renforcement musculaire et d’exercices aérobiques est essentielle, avec un total suggéré de 150 à 300 minutes d’exercice par semaine. En plus de ces conseils, il existe également l’affirmation bien connue selon laquelle marcher 10 000 pas par jour est bénéfique pour la santé.

Cette directive, qui trouve son origine dans les Jeux Olympiques de 1964, présente certaines limitations. Une méta-analyse de 2023, publiée dans le Journal of Preventive Cardiology, a examiné plus en détail cette affirmation. Examinons leurs conclusions.

Pourquoi l’activité physique est-elle importante ?

L’activité physique régulière ne réduit pas seulement le risque de décès prématuré, mais améliore également la qualité de vie globale. D’un autre côté, un mode de vie sédentaire – défini comme moins de 5 000 pas par jour – présente des risques importants pour la santé.

L’inactivité physique est associée à une probabilité accrue de développer un diabète de type 2 et, plus particulièrement, à un risque plus élevé de décès toutes causes confondues, en particulier en raison de maladies cardiovasculaires et oncologiques. ^[1]

Les statistiques révèlent que jusqu’à 27,5 % de la population mondiale n’est pas suffisamment active physiquement. Ce pourcentage est notablement plus élevé chez les femmes que chez les hommes (31,7 % contre 23,4 %) et chez les personnes ayant des revenus plus élevés que celles ayant des revenus plus faibles (36,8 % contre 16,2 %).

Globalement, les niveaux d’activité physique ont diminué ces dernières années. Si cette tendance se poursuit, l’objectif mondial de réduire l’inactivité physique de 10 % d’ici 2025, fixé par les organisations de santé, ne sera probablement pas atteint. La situation est préoccupante chez les adultes, mais elle est encore plus préoccupante chez les adolescents.

Dans le monde entier, 81 % des adolescents ne sont pas suffisamment actifs. Entre 2001 et 2016, l’inactivité physique a légèrement diminué chez les garçons (de 80,1 % à 77,6 %) mais a augmenté chez les filles (de 84,7 % à 85,1 %), l’écart continuant de se creuser. ^[2]

Revenant aux adultes, les données recueillies par l’OMS révèlent que le manque d’activité physique est la quatrième cause de décès à l’échelle mondiale. Environ 1,8 milliard de personnes sont physiquement inactives, et au moins 3,2 millions de décès par an sont directement liés à l’inactivité. Bien d’autres décès, probablement un nombre beaucoup plus important, sont liés indirectement. ^[4–6]

Combien marchons-nous aujourd’hui ?

Pendant la pandémie de COVID-19, les niveaux d’activité physique ont considérablement diminué dans le monde entier. Cette baisse était principalement due aux restrictions et aux mesures de confinement.

Avant la pandémie de 2019, les gens faisaient en moyenne 5 323 pas par jour (4 774 aux États-Unis, 5 444 au Royaume-Uni et 6 189 en Chine). Cependant, le nombre de pas a considérablement diminué pendant la pandémie et, plus important encore, même deux ans plus tard, les gens n’étaient pas revenus aux niveaux d’activité d’avant la pandémie, le nombre de pas moyen restant inférieur à 5 000 par jour. ^[3]

Compte tenu de ces résultats, encourager les populations du monde entier à bouger davantage est devenu une priorité. La marche est l’une des méthodes les plus simples et les plus accessibles pour y parvenir. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), l’objectif largement promu de 10 000 pas par jour a été adopté comme une recommandation générale. Cependant, des directives spécifiques, adaptées aux populations européennes et mondiales, font défaut.

Cette situation a incité les chercheurs Banach, Lewek et leurs collègues à réaliser une méta-analyse afin de formuler des recommandations plus précises concernant le nombre quotidien de pas.

La méta-analyse a inclus :

• 17 études de cohorte (suivi de groupes de personnes au fil du temps)
• 226 889 participants
• Durée de suivi médiane : 7,1 ans
• Âge moyen des participants : 64,4 ± 6,7 ans
• 48,9 % étaient des femmes
• Plus de 55,4 % avaient suivi des études après le lycée.

Que a révélé la méta-analyse ?

• Le nombre moyen de pas enregistrés chez les participants était de 3 867 pas par jour.

Une augmentation de seulement 1 000 pas par jour était associée à une réduction de 15 % du risque de décès lié aux maladies cardiovasculaires, au diabète ou à l’obésité.

Une augmentation de 500 pas par jour était associée à une réduction de 7 % du risque de mortalité cardiovasculaire.

Combien de pas devrions-nous viser chaque jour ?

• Pour les personnes de plus de 60 ans, la plus grande réduction du risque de mortalité a été observée entre 6 000 et 10 000 pas par jour.
• Pour les personnes de moins de 60 ans, la réduction la plus significative du risque de mortalité s’est produite entre 7 000 et 13 000 pas par jour.

L’étude a également présenté les résultats de manière graphique, révélant une tendance claire : à mesure que le nombre de pas quotidiens augmentait, le risque de décès prématuré, toutes causes confondues, diminuait.

Figure 1 : Relation entre le nombre de pas et la mortalité prématurée (pour toutes les maladies).

Un deuxième graphique met en évidence la façon dont un nombre croissant de pas est associé à une réduction du risque de décès lié aux maladies cardiovasculaires.

Figure 2 : Relation entre le nombre de pas et la mortalité due aux maladies cardiovasculaires.

Des résultats intéressants apparaissent lorsque les données sont analysées en fonction du sexe et de l’âge.

Il semble que les hommes pourraient bénéficier de la marche de plus de pas que les femmes, et que les populations plus jeunes devraient maintenir des niveaux d’activité plus élevés. Les détails sont présentés dans les figures 3 et 4.

Figure 3 : Relation entre le nombre de pas, la mortalité et le genre.

Figure 4 : Relation entre le nombre de pas, la mortalité et les groupes d’âge.

Que faut-il retenir ?

L’idée principale est simple : chaque pas compte.

Marcher moins de 5 000 pas par jour est insuffisant pour la population adulte et augmente le risque de développer des maladies qui peuvent entraîner une mort prématurée. Cependant, il n’existe pas de “nombre magique” universel pour tout le monde, car des facteurs tels que l’âge et le sexe jouent un rôle important.

Selon la méta-analyse, 5 500 pas par jour peuvent être considérés comme un seuil pour réduire significativement le risque de nombreuses maladies. Pour les adultes de moins de 60 ans, il est recommandé de viser autant que 13 000 pas par jour. Bien que les 10 000 pas par jour, souvent cités, restent une ligne directrice utile, ils ne constituent pas une limite stricte. Il est préférable d’intégrer autant de marche que votre emploi du temps et votre capacité physique le permettent.

Sources:

[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Les comportements sédentaires et le risque de mortalité toutes causes confondues, de mortalité cardiovasculaire et de cancer, ainsi que de développement du diabète de type 2 : une revue systématique et une méta-analyse en fonction de la dose. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/

[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Tendances mondiales en matière d'inactivité physique insuffisante de 2001 à 2016 : une analyse combinée de 358 enquêtes menées auprès de populations, impliquant 1,9 million de participants. The Lancet Global Health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext

[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Évolution mondiale de l'activité physique depuis le début de la pandémie de COVID-19. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/

[4] Recommandations de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[5] Près de 1,8 milliard d'adultes à risque de développer une maladie en raison d'une activité physique insuffisante – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity] Sédentarité [https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html

[6] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercice/activité physique et résultats pour la santé : un aperçu des revues systématiques Cochrane. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, au nom du groupe Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) et du panel international d'experts en lipidologie (ILEP) – L'association entre le nombre quotidien de pas et la mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire : une méta-analyse [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/