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Protéines sont des sources concentrées de protéines qui peuvent vous aider à réapprovisionner facilement cet macronutriment essentiel. Selon le niveau d'activité physique, chaque personne devrait consommer environ 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les poudres de protéines sont donc un excellent moyen de prendre soin de votre apport quotidien en protéines. De plus, elles peuvent également être très utiles si vous n'êtes pas en mesure d'obtenir suffisamment de protéines grâce à une alimentation variée. Les poudres de protéines sont donc idéales comme collation rapide après l'exercice, ce qui favorise la régénération, la croissance et le renforcement des muscles sollicités. Vous pouvez utiliser de la poudre de protéines pour préparer une boisson protéinée, ou vous pouvez également l'ajouter à vos recettes et créer des plats complexes qui apporteront une quantité importante de protéines et vous rassasieront.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes et que peuvent-elles apporter ?
- Accélérer le métabolisme – les protéines ont l'effet thermique le plus élevé de tous les macronutriments. Cela signifie que notre corps dépense le plus d'énergie pour les digérer, ce qui entraîne une accélération du métabolisme.
- Faciliter la perte de poids – les protéines aident à maintenir la masse musculaire. Les muscles consomment plus d'énergie que le tissu adipeux, ce qui vous permet de perdre du poids plus efficacement.
- Favoriser la croissance musculaire – les protéines étant le composant de base des muscles, leur consommation vous aidera à développer davantage de masse musculaire.
- Accélérer la récupération – grâce aux protéines, le corps est capable de réparer plus efficacement les fibres musculaires endommagées.
- Réduire la faim et les envies – le pouvoir rassasiant des protéines vous évitera d'avoir faim longtemps après un repas riche en protéines, et vos envies de sucre pourront également diminuer.
- Favoriser la santé osseuse – l'une des propriétés des protéines est leur capacité à maintenir des os en bonne santé. Tout cela fait de ce macronutriment un élément véritablement essentiel, et pas seulement pour les personnes ayant un mode de vie actif.
À partir de quoi sont fabriquées les protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont généralement fabriquées à partir d'aliments courants riches en protéines. Le plus souvent, il s'agit du lait, à partir duquel est produite la populaire whey protéine. Vous n'avez donc pas à vous inquiéter de la présence de stéroïdes ou de substances interdites. Les aliments spécifiques utilisés pour produire les protéines en poudre varient selon le type et le public visé. Cependant, de manière générale, les types les plus courants de protéines en poudre que vous pouvez rencontrer sont d'origine animale et végétale.
Protéines en poudre d'origine animale
Cette catégorie est principalement dominée par les populaires protéines en poudre fabriquées à partir de lait. Vous pouvez généralement trouver ces protéines sous le nom de « whey ». Vous pouvez également trouver des protéines en poudre fabriquées à partir de bœuf ou d'œufs (albumine d'œuf).
1. Protéines de lactosérum (whey)
Ces protéines en poudre sont fabriquées à partir de lait. Pour produire 1 kg de protéine en poudre, il faut plus de 100 litres de lait. Le lait passe ensuite par un processus de pasteurisation, après quoi le lactosérum est séparé de la caséine grâce à l'ajout d'enzymes. Le lactosérum est ensuite délicatement transformé jusqu'à l'obtention de la poudre de protéine de lactosérum finale. Cette protéine en poudre est populaire en raison de son spectre favorable d'acides aminés. En pratique, cela signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dans un rapport très efficace.
Cela dit, lorsque vous recherchez ce type de protéine en poudre, vous pouvez généralement trouver une étiquette indiquant 100% WHEY. C'est généralement le cas des protéines en poudre qui contiennent exclusivement des protéines de lactosérum. Ces protéines en poudre ne contiennent donc aucune autre source de protéines.
Quels sont les types de protéines de lactosérum ?
- Concentré de protéines de lactosérum (WPC) – le type de protéine en poudre le plus populaire grâce à son rapport qualité/prix. Il contient en moyenne 70 à 80 % de protéines, avec une vitesse d'absorption assez rapide.
- Isolat de protéines de lactosérum (WPI) – une protéine en poudre obtenue par un processus de filtration à partir du concentré de lactosérum. Elle est donc légèrement plus pure et affiche une teneur en protéines plus élevée, généralement 80 % et plus. En revanche, elle contient moins de sucre et de matières grasses. Elle est donc idéale pour les athlètes exigeants qui souhaitent une protéine en poudre à absorption rapide avec la teneur en protéines la plus élevée possible, ou pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose.
- Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH) – est produit par le processus d'hydrolyse à partir du concentré ou de l'isolat de lactosérum. Au cours de ce processus, les protéines sont dégradées en peptides plus courts, que le corps peut absorber encore plus rapidement. Le résultat final est une protéine en poudre parfaitement utilisable. Vous pouvez également trouver l'indication DH (degré d'hydrolyse) sur ces protéines en poudre, qui est liée au processus de dégradation. Plus le nombre est élevé, plus la protéine est dégradée. Un degré d'hydrolyse de 32 (DH 32) est le plus courant. De plus, ces protéines en poudre peuvent avoir un goût légèrement amer, qui peut ne pas convenir à tout le monde.
2. Caséine micellaire
La caséine micellaire est obtenue par un processus de filtration à partir du lait de vache. Elle contient généralement entre 70 et 80 % de protéines, qui sont absorbées progressivement. Du fait de son absorption plus lente, elle fait partie des protéines de nuit. Elle est donc idéale pour les athlètes qui souhaitent maintenir une production accrue de protéines musculaires même pendant la nuit.
3. Protéine de bœuf en poudre
La protéine de bœuf en poudre peut également être utilisée par les personnes intolérantes au lactose. Cependant, elle est spécifique car elle contient principalement des protéines de tissu conjonctif. Elle est donc moins adaptée pour stimuler la croissance musculaire, mais elle est très appréciée des personnes qui souhaitent favoriser la santé de leurs articulations, cheveux, ongles et peau.
4. Protéine d'œuf en poudre (albumine d'œuf)
La protéine d'œuf en poudre est fabriquée à partir d'œufs et contient généralement 60 à 80 % de protéines de haute qualité. De plus, elle possède un spectre favorable d'acides aminés et est absorbée relativement lentement, ce qui peut être un avantage dans certaines situations. Cette protéine en poudre convient également aux personnes ayant un problème d'intolérance au lactose.
5. Protéine multi-composants
La protéine multi-composants est composée de plusieurs sources de protéines, ce qui donne une protéine en poudre aux propriétés globalement meilleures. Elle comprend généralement une combinaison de protéines à libération rapide et lente. C'est idéal si vous souhaitez assurer une libération progressive sur une période donnée.
Protéines en poudre d'origine végétale
Les protéines en poudre d'origine végétale sont le plus souvent produites à partir de sources végétales riches en protéines, par exemple le soja et d'autres légumineuses ou les graines de chanvre. Elles constituent donc une excellente alternative pour les végétariens comme pour les végétaliens. Et comme ces sources sont naturellement sans gluten et sans lactose, elles conviennent également aux personnes souffrant d'intolérance à ces substances. Cependant, il est toujours important de lire la liste des ingrédients et de s'assurer que la protéine répond à vos besoins.
1. Protéine de soja en poudre
La protéine de soja en poudre ressemble le plus à la qualité de la protéine de lactosérum grâce à son spectre d'acides aminés. Elle est fabriquée à partir de flocons obtenus à partir de graines de soja. Le mélange obtenu contient environ 65 à 70 % de protéines. Le processus commence par la fabrication d'un concentré de soja, à partir duquel on obtient ensuite un isolat de soja par un traitement supplémentaire. Au final, celui-ci peut contenir plus de 85 % de protéines.
2. Protéine de riz en poudre
La protéine de riz en poudre est fabriquée à partir de grains de riz moulus mélangés à des enzymes qui séparent les protéines. Par rapport à une protéine de lactosérum, ce type contient une quantité de protéines nettement inférieure, généralement entre 50 et 78 %. De plus, son spectre d'acides aminés n'est pas optimal. Cependant, cela peut être facilement corrigé, par exemple en la combinant avec une protéine de pois en poudre.
3. Protéine de chanvre en poudre
La protéine de chanvre en poudre est obtenue à partir de graines de chanvre pressées et moulues. La protéine en poudre obtenue contient environ 50 % de protéines. Comme la précédente, elle ne possède pas non plus le spectre d'acides aminés le plus favorable. Là encore, cela peut être facilement corrigé en la combinant avec une protéine de pois en poudre ou autre.
4. Protéine de pois en poudre
La protéine de pois en poudre est une assez bonne alternative à la whey, car elle contient une quantité plus élevée de leucine. Cet acide aminé possède le potentiel anabolisant le plus élevé. Pour obtenir un spectre d'acides aminés encore plus favorable, il est préférable de la combiner, par exemple, avec une protéine de riz en poudre. La protéine de pois en poudre se distingue par sa haute teneur en fibres, ce qui peut être idéal si vous souhaitez une protéine en poudre qui vous rassasie davantage.
5. Protéine multi-composants végétale
Les protéines multi-composants végétales sont la meilleure option possible que la nature puisse offrir. En effet, elles combinent plusieurs sources de protéines, réduisant ainsi leur déficience en acides aminés limitants (sous-représentés). De cette façon, vous pouvez obtenir une protéine en poudre végétale fonctionnelle avec une composition idéale et un spectre d'acides aminés plus favorable.
Vous souhaitez en savoir plus sur les sources végétales de protéines ? Alors vous devriez absolument lire notre article : Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales et pourquoi les intégrer à votre alimentation ?
Quelle est la portion optimale de protéines ?
La portion optimale de protéines varie en fonction de nombreux facteurs, tels que votre physique et votre composition corporelle, votre dépense énergétique totale, votre activité physique, etc. De manière générale, on peut considérer qu'une portion universelle de 20 à 40 g de protéines est optimale. Cela correspond généralement à une dose de protéine en poudre, qui contient habituellement environ 30 g. Dans le cas des protéines en poudre d'origine végétale, n'hésitez pas à ajouter quelques grammes supplémentaires. En effet, elles ont généralement une teneur en protéines plus faible et sont plus difficiles à digérer.
Quand et comment utiliser les protéines en poudre ?
- dans le cadre de diverses recettes afin de les enrichir en protéines
- pour préparer des desserts sucrés riches en protéines
- en boisson après l'exercice pour favoriser la récupération et la nutrition des fibres musculaires endommagées
- en collation lorsque la faim vous surprend et que vous n'avez pas le temps de préparer un repas
- lorsque vous avez besoin d'un moyen simple d'augmenter votre apport en protéines
À qui s'adressent les protéines en poudre ?
- Les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en protéines.
- Les athlètes qui souhaitent favoriser la croissance musculaire.
- Les cuisiniers qui souhaitent enrichir leurs plats en protéines et créer de délicieuses recettes fitness.
- Les personnes qui souhaitent perdre du poids et recherchent des aliments qui les rassasient et les aident à maîtriser leurs envies.
- Tous ceux qui souhaitent diversifier leur alimentation et l'enrichir de nouvelles saveurs.
Vous souhaitez en savoir plus sur les protéines en poudre et comment choisir la bonne ? Alors consultez notre article : Comment choisir la bonne protéine pour la perte de poids ou la croissance musculaire ?
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