Une vue d’ensemble des superaliments : lesquels sont les meilleurs et comment peuvent-ils vous aider ?

Probablement, beaucoup d’entre vous ont déjà entendu le terme « superaliment ». Il est probablement assez évident pour vous que ce sont des aliments bénéfiques pour votre santé et qui devraient faire partie intégrante de votre alimentation. Cependant, cela ne signifie pas que, en consommant simplement des superaliments, vous obtiendrez une santé exceptionnelle, voire une forme d’immortalité. Vous devez vous concentrer sur votre mode de vie global. Et ce sont ces aliments riches en nutriments qui contribuent à améliorer votre alimentation.

Dans cet article, nous allons discuter desquels sont les meilleurs superaliments, de ce qu’ils contiennent et des bienfaits que l’on peut attendre d’eux. 

Qu’est-ce que les superaliments ?

Sous le terme “superfood“, chacun a une perspective différente. Certaines personnes pensent immédiatement à des algues vertes comme la spiruline, d’autres pensent aux avocats, et d’autres encore aux myrtilles. En général, ils auraient tous raison.

Un superaliment peut être défini comme pratiquement tout aliment brut qui possède une forte teneur en substances favorisant la santé. En règle générale, il s’agit généralement de vitamines, de minéraux ou d’antioxydants tels que les polyphénols. Ainsi, il est possible de considérer les fruits, les légumes et d’autres aliments que vous avez chez vous et que vous consommez habituellement, par exemple, dans une bouillie ou une salade de déjeuner, comme des superaliments.

Bien sûr, mais comment savoir ce qui est un superaliment et ce qui ne l’est pas ? En réalité, il n’existe aucune réglementation ni législation pour déterminer ce qui constitue un superaliment. C’est pourquoi il est judicieux de se renseigner sur les aliments qui contiennent réellement ces propriétés, afin que vous puissiez vous-même évaluer l’impact positif potentiel sur votre santé.[1]

C’est pourquoi nous avons préparé une liste complète de certains superaliments avec lesquels vous ne vous tromperez pas et qui méritent d’être consommés régulièrement. Mais il existe également de nombreux autres aliments riches en nutriments. C’est pourquoi il est idéal d’avoir une alimentation variée et, si possible, aussi colorée que possible, afin de tirer le meilleur parti de chaque repas.

Quels types de superaliments sont disponibles ?

Pour plus de clarté, nous avons divisé les superaliments en plusieurs sous-catégories, parmi lesquelles nous avons sélectionné quelques choix populaires.

Fruits 

Parmi les fruits, vous trouverez différents types de superaliments qui se distinguent par leur couleur, leur goût, leur forme et leur disponibilité.

Il vous appartient de choisir entre des fruits frais, des fruits secs, des fruits surgelés, des fruits en conserve ou des poudres concentrées.

Dans cette section, vous découvrirez davantage sur ces superaliments :

1. Goji

Goji est le fruit séché d’une plante appelée Lycium chinense. Vous les connaissez peut-être aussi sous le nom de baies de loup.

Ce sont des petites baies rouges qui sont intéressantes pour leur goût, leur profil nutritionnel et leur histoire. Elles ont une tradition, en particulier en Chine, où elles sont utilisées dans la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans. Les habitants pensent qu’ils peuvent avoir un impact positif sur la longévité et le bien-être général. En plus d’en consommer frais, ils sont également souvent consommés séchés. En raison de leurs nombreux bienfaits, ils sont également populaires sous forme de jus ou de poudre, qui sont des sources concentrées de substances bénéfiques. [3]

Bienfaits du goji 

• Ils améliorent les réactions immunologiques, renforçant ainsi vos défenses et les rendant plus efficaces.
• De plus, ils ont également un effet sur la santé des yeux, en particulier la rétine. De plus, ils contribuent à protéger le cristallin et la rétine contre les dommages.

Une étude a même révélé que la consommation de concentré de goji pendant seulement 14 jours a entraîné des améliorations du bien-être général, de l’énergie, des performances sportives, de la qualité du sommeil et du fonctionnement gastro-intestinal. [4–8]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les baies de goji ?

Les goji sont particulièrement connus pour leur forte teneur en vitamine C, en fibres, en vitamine A et en fer. De plus, ils contiennent également des substances bioactives telles que les polysaccharides, les caroténoïdes et les phénols.[2] 

Valeurs nutritionnelles moyennes du goji

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	329 kcal
Glucides	67,9 g
Protéines	42,8 g
Lipides	0 g
Fibres	7,1 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec les baies de goji et comment les intégrer dans son alimentation ?

• beignets crus sans gluten avec glaçage au chocolat
• elles peuvent être ajoutées au porridge, aux salades ou utilisées comme garniture pour les desserts.

2. Myrtilles

Myrtilles (Vaccinium myrtillus) sont parmi les rares fruits qui sont naturellement bleues en couleur. Ceci est dû à leur teneur en anthocyanines, qui leur confère cette apparence attrayante. C’est l’une des raisons pour lesquelles ils sont si populaires dans le monde entier. Ils sont consommés depuis plusieurs milliers d’années. En Amérique du Nord, ils étaient même appelés  fruit étoilé, car ils ont une petite étoile à l’extrémité de la fleur du fruit. Ils sont populaires non seulement pour leur apparence, mais aussi pour leur profil nutritionnel et leur goût. [9]

Bienfaits des myrtilles

• Des études scientifiques ont montré qu’ils peuvent avoir un effet positif sur un certain nombre de fonctions cognitives. Pour example, ils peuvent ralentir leur déclin et améliorer la mémoire. C’est pourquoi ils sont souvent classés comme * nootropiques*.
• Grâce aux antioxydants, ils aident à réduire les dommages à l’ADN, ce qui peut ralentir le processus de vieillissement, tout en agissant, dans une certaine mesure, comme un moyen de prévenir le développement de cancers ou de renforcer l’immunité et de supprimer l’inflammation. 
• Il semble que les myrtilles pourraient également avoir une influence positive sur la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose, ce qui pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Elles ont également un effet sur la santé cardiovasculaire. [10–14]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les myrtilles ?

Les myrtilles sont riches en antioxydants, tels que la quercétine, le resvératrol et la myricétine. Cependant, elles contiennent également d’autres substances importantes, comme la vitamine C, E, K, B6 et le manganèse. [2][15]

Valeurs nutritionnelles moyennes des myrtilles

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	59 kcal
Glucides	12.1 g
Protéines	0.8 g
Lipides	0.3 g
Fibres	2.4 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec des myrtilles et comment les intégrer dans son alimentation ?

• gâteau aux myrtilles

tranches rafraîchissantes aux myrtilles, riches en protéines

gâteau crumble au fromage blanc, myrtilles et fraises 

gâteau bundt au kefir et myrtilles

Tiramisu à la crème onctueuse et aux fruits

Smoothie

un morceau de génoise moelleuse aux fruits

à ajouter à d’autres desserts ou à une bouillie pour le petit-déjeuner.

3. Les framboises

Le goût spécifique du framboise (Rubus idaeus) est tout simplement incomparable. Saviez-vous que, au Moyen Âge, elles étaient également utilisées pour teindre les vêtements ? Aujourd’hui, vous ne pourriez probablement pas faire ça, et il vaudrait mieux les utiliser pour créer des plats savoureux.

Vous pourriez penser qu’il n’existe qu’un seul type de framboise, mais ce n’est pas vrai. En fait, il existe jusqu’à 200 variétés différentes qui varient en taille et en couleur. Cela vous permet de facilement les essayer.[20]

Bienfaits des framboises

• Ils ont un effet sur la santé cardiaque et peuvent avoir un effet positif sur l’hypertension artérielle.
• Grâce aux polyphénols, ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et analgésiques.
• Ils peuvent également aider à protéger la peau des rayons UVB. 
• Grâce aux antioxydants et aux vitamines, ils peuvent avoir un effet positif sur le fonctionnement du cerveau.
• Dans une certaine mesure, ils peuvent aider à prévenir le développement de certains types de cancer.
• Pour les personnes atteintes de diabète, ils peuvent aider à réguler les niveaux de glycémie.
• Ils sont utilisés dans les produits anti-âge.
• Ils peuvent également vous aider à contrôler votre poids.
• Ils peuvent avoir un impact sur la santé oculaire, contribuant ainsi à prévenir la dégénérescence maculaire. [21–26][235]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les framboises ?

Les framboises sont particulièrement connues pour leur teneur en vitamine C et en manganèse.

Cependant, ils contiennent également la vitamine B, le potassium, des antioxydants tels que les polyphénols (résvératrol), la lutéine, le lycopène et la zéaxanthine. Et les populaires cétone de framboise ne manquent pas non plus.[2][27]

Valeurs nutritionnelles moyennes des framboises

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	45 kcal
Glucides	5.4 g
Protéines	1.2 g
Lipides	0.65 g
Fibres	6.5 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec des framboises et comment les intégrer dans son alimentation ?

• Tiramisu aux framboises en verre

glace à la crème de fromage et aux framboises

couscous sucré aux graines de pavot et aux framboises

kaiserschmarrn (crêpes déchiquetés) aux framboises

muffins moelleux au chocolat et à la framboise

tarte au fromage frais aux framboises, sans cuisson

pain perdu à la crème de quark et aux framboises

blondies aux pois chiches frais, aux framboises et au chocolat

donuts au chocolat cuits, aux framboises

amandes végétales en carrés avec une crème de framboises onctueuse

pouding protéiné aux graines de chia et aux framboises

4. Fraises

Des fraises (Fragaria vesca) sont naturellement un aliment de saison estival, car elles peuvent être intégrées dans des recettes rafraîchissantes. Vous pourriez être surpris d’apprendre que les fraises appartiennent à la même famille et à la même sous-famille que les roses.

Du point de vue d’un non-expert, ces deux plantes, qui semblent différentes, pourraient être liées par leur parfum captivant et leur couleur attrayante. Mais tout le monde ne les perçoit pas ainsi ; il existe même une phobie des fraises, appelée fragariaphobie. Cependant, ni l’un ni l’autre n’en souffre, c’est pourquoi les fraises sont avec plaisir incluses au menu.[16]

Avantages des fraises

• Les fraises peuvent également réduire l’inflammation chez les personnes obèses atteintes d’arthrose et améliorer leur qualité de vie.
• Elles peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
• Dans une certaine mesure, elles peuvent contribuer à prévenir le développement de cancers. 
• Elles favorisent la santé cardiaque.
• Ils ont un effet sur le maintien d’une glycémie stable. [17–19] 

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les fraises ?

Les fraises sont bien connues pour leur teneur élevée en vitamine C. De plus, elles contiennent également de la vitamine B9, du manganèse, du potassium et plus de 25 différents anthocyanins bénéfiques.[2]

Valeurs nutritionnelles moyennes des fraises

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	31 kcal
Glucides	5.68 g
Protéines	0.64 g
Lipides	0.22 g
Fibres	2 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec des fraises et comment les intégrer dans son alimentation ?

• gâteau moelleux à la crème de fraises

une part de cheesecake aux fraises, sans cuisson

un gâteau aux fraises facile à préparer, à base de farine d’avoine

roulé protéiné aux fraises et à la noix de coco

gâteau éponge à la crème de fromage blanc et aux fraises

sorbet aux fruits maison, fraises et bananes

cupcakes à la vanille, fraises et crème

confiture de fraises maison aux graines de chia

boules d’énergie aux fruits secs et à la fraise, sans cuisson

confiture de fraises maison aux graines de chia

5. Açaï

Acai (Euterpe oleracea) fait partie des superaliments, qui sont riches en de nombreuses substances bénéfiques pour la nutrition. Ils contiennent plus d’antioxydants que les myrtilles.

Vous pouvez les obtenir sous leur forme la plus concentrée en ajoutant la poudre de ce fruit à vos repas. Ce fruit délicieux, qui rappelle la myrtille, peut être plus difficile à trouver dans certains pays. Ils sont cependant considérés comme le fruit de la longévité, il ne faut donc certainement pas sous-estimer leurs bienfaits. Vous pouvez en profiter sous toutes ses formes. 

Bienfaits de l’açaï

• Il est bénéfique pour le cerveau et semble aider à le protéger contre le développement de diverses maladies, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
• Il peut aider à réduire les niveaux de cholestérol. 
• Il peut réduire le risque de développer un cancer du côlon. 
• Aide à stimuler la fonction immunitaire.[28–31]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans l’açaï ?

Vous pouvez trouver des antioxydants (anthocyanes, proanthocyanidines et polyphénols) dans les baies d’açaï. Cependant, ils ne sont pas dépourvus de calcium et de vitamine A. [2]

Valeurs nutritionnelles moyennes de l’açaï

Les valeurs se réfèrent à 100 g de poudre d’açaï.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	534 kcal
Glucides	8.5 g
Protéines	8.6 g
Lipides	44.5 g
Fibres	32.5

Qu’est-ce que vous pouvez préparer avec de l’açaï et comment l’intégrer à votre alimentation ?

• de délicieuses boules de noix de coco enrobées de chocolat
• smoothie
• porridge pour le petit-déjeuner
• desserts

Quels autres fruits sont considérés comme des superaliments ?

• Mûres (Rubus fruticosus) sont riches en potassium, manganèse, magnésium et en vitamines C, E et K. Elles ne manquent pas non plus de flavonoïdes.

Grâce à leur composition, ils peuvent avoir un effet positif sur la réduction du risque de  cancer et également aider à prévenir les infections des gencives.

L’avocat (Persea americana) est un fruit, mais il est considéré comme une bonne source de graisses saines. De plus, il contient également des vitamines C, E, K, B9, B3, du magnésium, du potassium et du cuivre.

Il est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète qui cherchent à réguler leur taux de sucre dans le sang. Il aide également à réduire le taux de cholestérol.

Physalis ou mochina (Physalis peruviana) est un fruit riche en calcium, fer, sodium, vitamine C, vitamine A et en de nombreux antioxydants. Il peut aider à soutenir le système immunitaire ou le système digestif. [32–34]

Légumes

Les légumes, comme les fruits, peuvent être consommés sous de nombreuses formes. Certaines personnes préfèrent les produits frais, d’autres les produits surgelés ou stérilisés. Quel que soit le type que vous préférez, il est idéal d’inclure des aliments de différentes couleurs pour tirer le meilleur parti de vos légumes. Les légumes ont de nombreux avantages, vous pourriez donc envisager d’en inclure davantage dans votre alimentation après en avoir appris davantage. 

Dans cette section, vous découvrirez davantage sur ces aliments super :

1. Le brocoli

Tout le monde connaît le brocoli (Brassica oleracea). Cependant, beaucoup d’entre vous ne savent peut-être pas que son nom provient très probablement du mot italien « broccolo », qui se traduit approximativement par « tige de chou en fleur ».

Il se développe le mieux au printemps et en automne, ce qui le rend parfait pour les plats cuits ou les soupes chaudes en hiver. [35]

Bienfaits du brocoli

• Il peut aider les personnes atteintes de diabète à maintenir une glycémie stable.
• Il a un effet positif sur le fonctionnement du cœur et l’ensemble du système cardiovasculaire.
• Il a un effet positif sur la santé des yeux.
• Il est également bénéfique pour prévenir le développement de cancers.
• Aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.[36–39]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans le brocoli ?

Le brocoli est particulièrement riche en vitamine C et en vitamine K. Cependant, il contient également de l’acide folique, du potassium, du magnésium, du phosphore, du fer et un nombre d’antioxydants, tels que le sulforaphane.[2][40]

Valeurs nutritionnelles moyennes du brocoli

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	36 kcal
Glucides	4 g
Protéines	2,82 g
Lipides	0,37 g
Fibres	2,6 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec du brocoli et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• nouilles de seitan au brocoli et sauce asiatique

galettes de chou-fleur et de brocoli

frittata italienne aux patates douces

bol de patates douces avec tofu et sauce aux noix de cajou

2. Betterave

Betterave (Beta vulgaris) est un superaliment qui peut donner de la couleur à n’importe quel plat. Dans l’Antiquité, elle était même considérée comme un aphrodisiaque, ce qui a contribué à sa popularité. Et ce n’est pas sans raison, elle contient des nitrates qui affectent la formation d’oxyde nitrique.

Ces éléments affectent alors la circulation sanguine, ce qui peut avoir un impact positif sur l’érection, par exemple. Dans certaines cultures, on pensait même que si un homme et une femme mangeaient la même betterave, ils tomberaient amoureux. De plus, la betterave est également un excellent aliment à consommer avant l’entraînement pour favoriser les performances.[41]

Bienfaits de la betterave

• Elle a un effet positif sur votre système immunitaire.
• Elle peut avoir un effet positif sur les performances sportives, grâce à sa teneur élevée en nitrates.
• Elle peut aider à réduire l’hypertension artérielle. 
• Elle est utilisée pour lutter contre l’inflammation. 
• Elle est bénéfique pour la santé du cerveau.

Aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. [42–47]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans la betterave ?

La betterave contient de nombreuses substances bénéfiques, notamment l’acide folique, le fer, le manganèse, le potassium, la vitamine C et la vitamine A. Elle contient également des nitrates et le pigment bétanine, un antioxydant bénéfique. [2][48]

Valeurs nutritionnelles moyennes de la betterave

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	41 kcal
Glucides	6.76 g
Protéines	1.61 g
Lipides	0.17 g
Fibres	2.8 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec la betterave et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• Salade de betterave et de pomme 

crème de betterave et de fromage quark 

houmous de pois chiches et de betterave

brownies au chocolat et betterave

brownies à la betterave avec glaçage au fromage blanc

gâteau rouge velours avec crème au quark

3. Légumes fermentés

Préparer des légumes fermentés est un excellent moyen de tirer le meilleur parti des ingrédients que vous utilisez. Pendant ce processus, le sucre et l’amidon présents dans les légumes sont décomposés par des bactéries et des levures en alcool et en acides. On observe également une prolifération de bactéries bénéfiques, connues sous le nom de probiotiques. Ainsi, les légumes fermentés sont particulièrement appréciés par votre microbiote. L’exemple le plus courant est le chou fermenté ou kimchi coréen, mais vous pouvez fermenter pratiquement n’importe quel légume.[49]

Avantages des légumes fermentés

• Ils sont bénéfiques pour votre digestion car ils constituent une source importante de probiotiques et de prébiotiques. 
• Ils favorisent la croissance et la composition des bactéries intestinales – le microbiome (microflore intestinale).
• Ils sont plus faciles à digérer que les légumes crus. Cela s’explique par le fait qu’ils sont partiellement décomposés (“pré-digérés”) lors de la fermentation. 
• Selon le type de légumes utilisés, vous pouvez également bénéficier d’autres avantages que les légumes offrent généralement (lutte contre le stress oxydatif, soutien du système immunitaire, du système cardiovasculaire, etc.). [50]

Quelles substances bénéfiques contiennent les légumes fermentés ?

Les légumes fermentés se distinguent par une teneur particulièrement élevée en probiotiques et en prébiotiques. De plus, ils contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, selon les types que vous utilisez. 

Valeurs nutritionnelles des légumes fermentés

La valeur nutritionnelle des légumes fermentés varie en fonction des types que vous utilisez.

Si vous souhaitez connaître la valeur nutritionnelle exacte de votre mélange, nous vous recommandons de rechercher les valeurs nutritionnelles précises de chaque légume et de calculer sa valeur nutritionnelle. Après la fermentation, elles ne différeront pas de manière significative.

Que pouvez-vous préparer avec des légumes fermentés et comment pouvez-vous les intégrer à votre alimentation ?

• Ajoutez-les à une salade ou utilisez-les comme accompagnement pour un plat principal.

4. Les légumes à feuilles vert foncé

Cette catégorie comprend épinards, bettes, choux frisés, navets, roquette, choux et autres aliments verts qui ont un impact positif indéniable sur la santé.   Ils se distinguent par leur couleur, vous pouvez donc choisir parmi différentes nuances de vert. De plus, ils ont des goûts et des formes différents. Grâce à cela, chacun pourra trouver celui qui lui convient le mieux pour un plat particulier.

Avantages des légumes à feuilles vert foncé

• Aident à réduire le stress oxydatif.
• Ils ont un effet positif sur le système immunitaire.
• Favorisent une digestion saine.

Sont bénéfiques pour la santé cardiaque.

Ont un effet positif sur les fonctions cognitives.

Aident à maintenir une glycémie normale. [51–53]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les légumes à feuilles foncées ?

Les légumes verts à feuilles sont généralement riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants tels que les phénols, les flavonoïdes et les caroténoïdes. Un autre avantage est leur forte proportion de fibres et leur faible teneur en calories. Cela en fait un excellent choix, non seulement pour les régimes amaigrissants, mais aussi comme composante normale d’un mode de vie sain.[2]

Valeurs nutritionnelles moyennes de l’épinard.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	25 kcal
Glucides	1.43 g
Protéines	2.86 g
Lipides	0.39 g
Fibres	2.2 g

Valeurs nutritionnelles moyennes du chou frisé.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	35 kcal
Glucides	0.3 g
Protéines	2.92 g
Lipides	1.49
Fibres	4.1 g

Valeurs nutritionnelles moyennes de la roquette.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	27 kcal
Glucides	2 g
Protéines	2,58 g
Lipides	0,66 g
Fibres	1,6 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec des légumes à feuilles foncées et comment les intégrer dans son alimentation ?

• poulet aux pâtes, épinards et sauce à la crème

burgers aux champignons et jeunes épinards

omelette aux épinards farcie aux champignons

quiche aux épinards – tarte française salée

gnocchi à la courge avec tofu et épinards

tarte à la courge, épinards et mozzarella

crêpes salées aux épinards, garnies de ricotta et de saumon

gaufres aux épinards et au saumon fumé

crêpes salées aux carottes et aux épinards

Quiche salée française, version saine

Salade de quinoa légère, présentée dans un bocal

pizza au chou-fleur avec jambon cru et mozzarella

Les superaliments verts

Les aliments de cette catégorie ont connu un grand succès ces dernières années.

Ils sont généralement disponibles sous forme de poudre concentrée, ce qui les rend faciles à consommer. Vous pouvez les ajouter pratiquement à n’importe quelle nourriture ou boisson et bénéficier d’un large éventail d’avantages. Comme les légumes à feuilles vertes, ces superaliments contiennent de la chlorophylle bénéfique.

Dans cette section, vous en apprendrez davantage sur ces superaliments :

1. Matcha

Matcha (Camellia sinensis) est un type de thé vert qui nous vient du Japon. C’est là qu’il était autrefois utilisé comme un aide à la méditation. Il permettait de garder une personne calme tout en la maintenant dans un état de concentration maximale.

Les samouraïs buvaient également du matcha avant les batailles importantes. Bien sûr , vous pouvez profiter des bienfaits de ce thé japonais même s’il n’y a pas de compétition à venir.  Pendant une journée chargée, il est un excellent allié pour faire face à tous les défis.[54]

Avantages du matcha

• Il stimule le corps, grâce à l-theanine, il n’y a pas de fluctuations énergétiques brusques, comme c’est le cas avec la caféine.
• Favorise les performances cognitives.

Grâce aux catéchines (en particulier l’épigallocatéchine gallate – EGCG), qui agissent comme de puissants antioxydants, elle aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Elle est également associée à un risque plus faible de développer un cancer.

Elle a un effet positif sur la santé du foie.

Il est anti-inflammatoire et a un effet positif sur la qualité de la peau.[55–57]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans le matcha ?

Matcha est riche en caféine, grâce à laquelle de nombreuses personnes l’utilisent comme alternative au café. Cependant, elle contient également des antioxydants tels que des composés phénoliques, de la rutine et de la quercétine. Cependant, elle contient également une proportion correcte de l-théanine, de chlorophylle (pigment vert), de catéchines du thé et de vitamine C. [2][58]

Valeurs nutritionnelles moyennes du matcha

Les valeurs sont basées sur de la poudre de matcha provenant de feuilles de thé vert.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	305 kcal
Glucides	33.8 g
Protéines	24.8 g
Lipides	3.2 g
Fibres	29.8 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec du matcha et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• délicieux cupcakes au matcha et au quark

des boissons estivales rafraîchissantes sans alcool

les meilleures recettes de pudding de chia

peut être ajouté(e) au porridge, aux smoothies et à d’autres plats et boissons.

2. Chlorella

Chlorelle (Chlorella vulgaris) est une algue microscopique qui ne se distingue pas par sa taille, mais dont la teneur bénéfique en nutriments surpasserait celles de tous ses concurrents. Elle se développe partout dans le monde en eau douce.

Il est le plus souvent utilisé sous forme de poudre concentrée ou de comprimés, où ses bienfaits peuvent être facilement obtenus. [59]

Avantages de la chlorelle

• Elle a un effet positif sur votre système immunitaire.
• Elle est reconnue pour ses propriétés antioxydantes. 
• Chez les personnes atteintes de diabète, elle aide à maintenir une glycémie stable. 
• Améliore les taux totaux de cholestérol.
• Elle est bénéfique pour la santé des yeux. 
• Il a un effet positif sur la santé du foie.
• Il participe au processus naturel de détoxification du corps.[59–60]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans la chlorelle ?

La chlorelle est connue pour ses niveaux élevés de vitamines C, D, B2, B3, B12 et de fer. Cependant, elle contient également de la chlorophylle, des antioxydants, des protéines, des fibres et des acides gras oméga-3. [2][61]

Valeurs nutritionnelles moyennes de la chlorelle

Les valeurs sont basées sur de la poudre de chlorelle.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	343 kcal
Glucides	14 g
Protéines	61 g
Lipides	2,3 g
Fibres	12 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec la chlorelle et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• porridge protéiné vert à la chlorelle, préparé avec seulement 4 ingrédients

pains végétaliens sans gluten à la chlorelle

smoothies

peuvent également être ajoutés à diverses pâtes, ce qui, en plus des nutriments, donnera également une couleur intéressante.

3. Spiruline

Spiruline (Arthrospira platensis) est l’une des algues qui gagnent en popularité dans le monde de l’alimentation saine. Elle a une couleur bleu-vert et peut être trouvée dans différents types d’eau.

Cependant, si vous souhaitez l’inclure dans votre alimentation, le moyen le plus simple sera de vous tourner vers des comprimés ou de la poudre. Depuis des siècles, elle est utilisée pour traiter diverses maladies ou pour améliorer l’endurance sportive. Cependant, il existe de nombreuses autres raisons et avantages à l’inclure dans votre alimentation de manière régulière.[62]

Bienfaits de la spiruline

• Elle est utilisée dans le traitement de l’anémie.
• Elle peut soutenir votre système de défense. 
• Il agit comme un antioxydant efficace.
• Il est bénéfique pour la santé du foie et peut aider à réduire le risque d’inflammation du foie.
• Il peut aider à maintenir des niveaux optimaux de cholestérol.
• Il aide à réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
• Il a un effet positif sur la consommation d’oxygène pendant les sports d’endurance, ce qui peut entraîner de meilleurs résultats. [63–68]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans la spiruline ?

L’espiruline est importante en raison de sa forte teneur en protéines, en vitamines B1, B2, B3, B6, B12, en iode, en cuivre, en fer et en divers antioxydants (phycocyanine et zéaxanthine). Par conséquent, elle a un impact indéniable sur votre santé. [2][69–70]

Valeurs nutritionnelles moyennes de la spiruline

Les valeurs sont basées sur de la poudre de spiruline.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	290 kcal
Glucides	23,9 g
Protéines	57,5 g
Lipides	7,7 g
Fibres	3,6 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec la spiruline et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• smoothie
• porridge
• pâtes à desserts, crèmes 
• boissons

4. L’orge verte

Orge (Hordeum vulgare) est généralement considérée comme l’une des céréales les plus importantes au monde. Lorsque nous parlons d’orge verte, nous faisons référence à l’herbe d’orge, qui est une jeune plante d’orge. Si vous souhaitez profiter pleinement de ses bienfaits, nous vous recommandons de choisir une forme concentrée, en poudre ou en comprimés.

Bienfaits du barley vert

• Il peut avoir un effet positif sur les fonctions cognitives, car il est classé comme un nootropique. 
• Grâce à sa teneur en acide gamma-aminobutyrique (GABA), il peut aider à calmer l’esprit et favoriser un sommeil réparateur. 
• Peut contribuer à soutenir le système immunitaire. 
• Favorise la santé et le bien-être globaux. 
• Il agit comme un antioxydant, contribuant à protéger les cellules du stress oxydatif. [71]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans l’orge verte ?

L’orge verte est particulièrement riche en protéines, en vitamine A, en vitamine B2, en fer, en potassium et en magnésium. Cependant, sa composition comprend également la chlorophylle, le GABA et des antioxydants tels que les polyphénols, notamment les flavonoïdes. [2]

Valeurs nutritionnelles moyennes de l’orge verte

Les valeurs se rapportent à la poudre d’orge verte.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	277 kcal
Glucides	19 g
Protéines	22 g
Lipides	3 g
Fibres	43 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec l’orge verte et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• smoothie
• porridge
• pâte
• boissons

5. L’orge verte

Herbe de blé (Triticum aestivum) est l’une de ces plantes qui possède une belle couleur verte grâce à la chlorophylle. C’est pourquoi elle est parfois appelée « sang vert ». Cependant, sa structure ressemble à celle de la paille.

Il joue un rôle depuis de nombreuses années, notamment dans la médecine holistique, car on pense qu’il a de nombreux effets positifs sur la santé. Pour ceux qui souhaitent tirer le meilleur parti de son potentiel, il est le plus simple de le consommer sous forme de poudre concentrée, de comprimé ou de capsule. 

Bienfaits du jeune blé

• Il est utilisé comme partie du traitement de soutien du cancer oral.
• Il peut aider à combattre les infections et à empêcher leur propagation.
• Il est associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2.

Les personnes qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire pourraient également bénéficier de son utilisation.[72–74]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans l’herbe de blé ?

L’herbe de blé est riche en vitamine C, en vitamine E, le pigment bénéfique chlorophylle, en flavonoïdes et en d’autres antioxydants. [2][75–76]

Valeurs nutritionnelles moyennes de l’herbe de blé

Les valeurs se rapportent à la poudre d’herbe de blé.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	248 kcal
Glucides	12.7 g
Protéines	18.1 g
Lipides	1.3 g
Fibres	52.5 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec l’herbe de blé et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• smoothie
• porridge
• pâte
• boissons

Noix

Les noix sont essentiellement des fruits à coque. Elles se distinguent par leur goût, leur forme et leur couleur. Leur grand avantage est qu’elles peuvent être consommées aussi bien en préparations sucrées qu’en préparations salées, ce qui vous permet de facilement les intégrer dans diverses recettes.

L’inconvénient est que les noix sont l’une des allergies les plus courantes, il est donc nécessaire de faire preuve de prudence lors de la dégustation d’un nouveau type. Cependant, étant donné qu’ils possèdent un nombre d’avantages, vous devriez absolument essayer de les inclure régulièrement, autant que possible. [77]

Dans cette section, vous découvrirez davantage sur ces superaliments :

1. Amandes

Amandes (Amygdalus communis) sont les graines de l’arbre fruitier connu sous le nom d’amandier. Il existe plus de 30 espèces d’amandes, et selon certaines sources, les amandes se distinguent par leur taille, leur goût et leur teneur en substances bénéfiques. On peut choisir entre des saveurs sucrées ou amères. Aujourd’hui, ils sont utilisés de nombreuses façons, en plus des fruits à coque eux-mêmes, ils peuvent également être consommés sous forme de lait d’amande ou de farine d’amande sans gluten. [78–80]

Avantages des amandes

• Elles peuvent réduire à la fois le LDL et le taux total de cholestérol. 
• Elles ralentissent l’absorption des glucides, ce qui contribue à réduire les fluctuations du taux de sucre dans le sang. 
• Grâce aux antioxydants, elles peuvent lutter contre le stress oxydatif et les radicaux libres.

Ils soutiennent les fonctions cognitives, telles que la mémoire et l’attention.[81–82]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les amandes ?

Les amandes sont riches en graisses saines, telles que les acides gras monoinsaturés, notamment l’acide oléique. À la même époque, ils contiennent également des protéines et des fibres. Parmi les micronutriments, ils présentent une proportion intéressante de vitamine E, d’acide folique, de magnésium, de potassium, de calcium et de fer. Ils contiennent également des phytostérols, des polyphénols et d’autres substances biologiquement actives. [83–84]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les amandes ?

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	597 kcal
Glucides	9.5 g
Protéines	21 g
Lipides	50 g
Fibres	12.5 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec des amandes et comment les intégrer dans son alimentation ?

• biscuits aux amandes et au chocolat

gâteau aux graines de pavot, confiture et amandes

boules protéinées à la noix de coco et aux amandes

amandes végétales en carrés avec une crème de framboises onctueuse

biscuits aux amandes véganes avec pépites de chocolat 

gâteau de Pâques avec du miel et des amandes

muffins cheesecake à la citrouille et aux amandes croquantes

cheesecake aux abricots et aux amandes croquantes

pizza sans farine, facile à préparer, avec mozzarella, amandes et yaourt

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2. Noix

Noix (Juglans regia) poussent sur le “noixier royal”. Elle possède une riche histoire qui remonte à 7000 avant J.-C.

Le fruit entier ressemble à une tête humaine, c’est pourquoi les Grecs anciens l’ont appelé « karyon » (traduit par « tête »). Cela se reflète également à l’intérieur. Lorsque la coquille est brisée, on découvre une noix charnue à l’intérieur qui ressemble à un cerveau. Cela montre clairement qu’elles sont un super aliment pour cet organe. En plus de l’industrie alimentaire, les noix sont également utilisées dans les cosmétiques pour la production de savons naturels. [85]

Bienfaits des noix

• Elles ont un effet positif sur le système cardiovasculaire. 
• Ils peuvent aider à maintenir des niveaux normaux de cholestérol.
• Ils sont bénéfiques pour le cerveau et le système nerveux.
• Ils aident à contrôler la faim et augmentent la sensation de satiété après les repas.
• Ils ont des effets anti-inflammatoires. [86]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les noix ?

Les noix sont également riches en graisses saines, notamment en  ALA (acide alpha-linoléique), un acide gras oméga-3 important.

Ils sont également riches en polyphénols, notamment en flavonoïdes, en mélatonine et en vitamine E. [2][87]

Valeurs nutritionnelles moyennes des noix

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	686 kcal
Glucides	7 g
Protéines	15 g
Lipides	65 g
Fibres	6.7 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec des noix et comment les intégrer dans son alimentation ?

• galette aux poires et aux noix

baklava aux pistaches et aux noix

pâtisseries en croissant aux noix et crème vanille

Biscuits florentins, riches en fruits et en noix

Gâteau aux carottes moelleux, aux noix et à la crème vanille

Mini-tarte aux épices de Noël

3. Noix de cajou

Noix de cajou (Anacardium occidentale) proviennent du Brésil, ce qui explique pourquoi elles se développent mieux par temps chaud. Elles poussent sur un arbre remarquable pour ses fruits jaunes. Vous les connaissez peut-être sous le nom de pommes de cajou. À l’extrémité du fruit, vous trouverez une enveloppe verte qui contient la noix de cajou.

Ce qui est intéressant à leur sujet, c’est qu’ils ne doivent pas être consommés crus. Ils contiennent l’ urushiol toxique, qui n’est pas adapté à l’organisme et peut irriter la peau, par exemple. Par conséquent, avant que les noix n’atteignent le magasin ou votre assiette, elles doivent être cuites, mijotées ou  grillées avant d’être  décortiquées. Puis, ils offrent de nombreux bienfaits pour le corps.[88–89]  

Bienfaits des noix de cajou

• Grâce aux antioxydants, ils aident à lutter contre le stress oxydatif et les radicaux libres.
• Ils contribuent à la protection du cœur et des vaisseaux sanguins.
• Ils sont bénéfiques pour la santé des os.
• Ils ont un effet bénéfique sur l’immunité.

Ils aident à maintenir une bonne vision. [90]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les noix de cajou ?

Les noix de cajou sont riches en antioxydants. De plus, ils se distinguent par leur teneur en protéines, fer, magnésium, sélénium, cuivre, manganèse, vitamine B6 et vitamine K. [2][91]

Valeurs nutritionnelles moyennes des noix de cajou

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	581 kcal
Glucides	26,7 g
Protéines	18 g
Lipides	44 g
Fibres	3,3 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec des noix de cajou et comment les intégrer dans son alimentation ?

• fromage végétal aux noix de cajou

salade rapide au thon, aux noix de cajou et à la sauce sans calories

sorbet végétal avec yaourt de noix de cajou fait maison

spaghettis végétaliens avec sauce aux noix de cajou

salade de pâtes avec une vinaigrette aux noix de cajou

boules de noix à la fraise, sans cuisson

cupcakes protéinés au chocolat

cheesecake aux saveurs de cinnamon roll

bol de patates douces avec tofu et sauce aux noix de cajou

gâteau aux framboises cru, aux noix

granola croustillante aux noix et quinoa

gâteau aux flocons d’avoine et myrtilles

Quelles autres noix sont considérées comme des superaliments ?

• Arachides (Arachis hypogaea) ont une teneur élevée en protéines, mais sont également riches en graisses saines, telles que l’acide oléique. De plus, elles contiennent du calcium, du magnésium et du potassium. Cependant, elles contiennent également de la vitamine B3, de l’acide folique et d’autres vitamines B.

Parmi les substances bioactives, il est impossible d’oublier les antioxydants, notamment le resvératrol. Ils sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de cancer rectal et de cancer de la prostate. Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et vous rassasient davantage. 

Noix du Brésil (Bertholletia excelsa) contiennent des graisses saines, du sélénium, de la vitamine E, de l’acide folique, du magnésium, de l’iode, du potassium et du calcium. Elles possèdent des propriétés antioxydantes, des effets anti-inflammatoires et peuvent contribuer à favoriser une thyroïde plus saine.

Pistaches (Pistacia vera) contiennent des acides aminés essentiels, en plus de graisses et de protéines saines. Elles sont également riches en potassium, magnésium, vitamine E et vitamine B6. Ils ont un effet sur les niveaux optimaux de glycémie, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, la digestion et sont associés à une incidence plus faible de cancer.

Noix de pécan (Carya illinoinensis) contiennent des acides gras monoinsaturés. Elles sont également riches en manganèse, magnésium, potassium, calcium et cuivre. Ils sont bénéfiques pour la santé cognitive, peuvent aider à améliorer les profils lipidiques, notamment le cholestérol, et possèdent des propriétés antioxydantes.

Noisettes (Corylus avellana) contiennent une bonne quantité de vitamine E, de cuivre, de potassium et de manganèse, en plus des acides gras monoinsaturés. Ils ont un effet positif sur le profil lipidique, et donc sur le cholestérol. Ils sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire, agissent comme des antioxydants, et excellent également grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires.

Noix de macadamia (Macadamia integrifolia) contiennent des graisses saines, mais elles ont également une bonne proportion de fibres. Elles contiennent également de la vitamine E, de la vitamine B1, du cuivre, du magnésium et du manganèse. Elles sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et une digestion saine. [92–102]

Graines

Même si les graines sont petites en taille, elles compensent cela par une forte proportion de substances bénéfiques.

Grâce à cela, ils peuvent enrichir votre alimentation en un certain nombre de micronutriments. En plus de ces graines, les graines de courge, de tournesol ou encore les graines de pavot méritent assurément d’être essayées.

Dans cette section, vous en apprendrez davantage sur ces superaliments :

1. Fèves de cacao

Le fait que les fèves de cacao (Theobroma cacao) soient également un superaliment ravira sans aucun doute tous les amateurs de bonne cuisine.

Mais à quoi ressemble une telle fève avant qu’elle n’arrive chez vous sous forme de chocolat ? Le fruit du cacaoyer est constitué d’une pulpe et d’une coque. En les ouvrant, vous y trouverez des fèves, qui sont appelées fèves de cacao. Il y en a environ 30 à 50 dans un seul fruit. Ces produits subissent ensuite une fermentation pour éliminer l’amertume et d’autres procédés. Le cacao est ensuite utilisé pour préparer des boissons, des chocolats, et d’autres gourmandises. [103]

Bienfaits des fèves de cacao

• Ils peuvent avoir un effet positif sur la santé du cœur et du système cardiovasculaire. 
• Ils aident à maintenir un taux de glycémie plus stable. 
• Ils aident à lutter contre le stress oxydatif.
• Ils sont également bénéfiques pour votre psyché. Ils réduisent le stress et favorisent un sentiment de calme et de relaxation.

Ils favorisent les capacités cognitives, ce qui peut faciliter la pensée ou la mémorisation pour les personnes. [104–107]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les fèves de cacao ?

Les fèves de cacao sont remarquables pour leur teneur en antioxydants, tels que les flavonoïdes, en particulier les catéchines et les procyanidines. On y trouve également des alcaloïdes, dont la principale est la théobromine. Elles contiennent également du phosphore, du fer, du potassium, du cuivre et du magnésium.

Et vous y trouverez également les vitamines B2, B3 et B6. [2][108]

Valeurs nutritionnelles moyennes des fèves de cacao

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	551 kcal
Glucides	5.2 g
Protéines	15 g
Lipides	47 g
Fibres	23 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer à partir de fèves de cacao et comment les intégrer dans son alimentation ?

• brownies moelleux à la banane, beurre de cacahuète et cacao

smoothies au chocolat

pain aux bananes végétal avec protéines et beurre de noix

2. Graines de chia

Graines de chia (Salvia hispanica) proviennent d’une plante connue sous le nom de sauge hispanique, originaire du Mexique et du Guatemala. Ces petites billes noires sont utilisées depuis plusieurs milliers d’années. Les anciens Aztèques les considéraient avec beaucoup d’estime. Ils en consommaient avant des performances plus longues, comme la course, mais ils les utilisaient également comme monnaie.[109]

Bienfaits des graines de chia

• Grâce à leur teneur en oméga-3, ils peuvent soutenir la santé cardiaque et le système cardiovasculaire.
• Ils sont bénéfiques pour la santé du cerveau et des yeux.
• Ils favorisent une bonne minéralisation osseuse.
• Ils combattent le stress oxydatif et les radicaux libres.
• Ils sont bénéfiques pendant la perte de poids.
• Ils ont un effet positif sur l’immunité. [110–112]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les graines de chia ?

Les graines de chia sont une excellente source de protéines avec un profil favorable en termes d’acides aminés, mais elles contiennent également des fibres, des graisses saines et des antioxydants tels que les polyphénols, la quercétine et l’acide chlorogénique. Cependant, il ne faut pas oublier leur teneur en calcium, magnésium, potassium, sélénium, acide folique et vitamine E.[2][113]

Valeurs nutritionnelles moyennes des graines de chia.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	486 kcal
Glucides	42 g
Protéines	16.5 g
Lipides	30.7 g
Fibres	34.4 g

Que pouvez-vous préparer à partir de graines de chia et comment pouvez-vous les intégrer à votre alimentation ?

• pouding de chia au fromage blanc et aux fruits
• pouding de chia à la noix de coco et à la banane

confiture de fraises maison aux graines de chia

pouding tiramisu aux graines de chia

pouding rapide à la banane et aux graines de chia, avec du lait d’amande

biscuits protéinés végétaliens aux graines de chia

pour les recettes véganes, le gel de graines de chia (graines gonflées dans l’eau) peut remplacer parfaitement les œufs.

3. Graines de chanvre

Comme son nom l’indique, les graines de chanvre (Cannabis sativa) proviennent de la plante de chanvre. Cependant, elles contiennent presque aucune substance psychotrope, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter de leurs effets à cet égard. Par conséquent, vous pouvez les intégrer à votre alimentation en toute sérénité et profiter des bienfaits de cette plante.

Bienfaits des graines de chanvre

• Elles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol chez les personnes souffrant d’un taux de cholestérol élevé.
• Elles contribuent à la santé du système cardiovasculaire.
• Ils peuvent aider à soulager la sécheresse ou les démangeaisons de la peau associées à l’eczéma. [114–115]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les graines de chanvre ?

Bien qu’il serait agréable si les graines de chanvre étaient également une source de CBD, cannabidiol avec un large éventail d’effets, ce n’est pas le cas. Par conséquent, vous devez vous contenter de flavonoïdes, proanthocyanidines, acide phénolique, acides aminés, graisses saines et vitamine K.

Cependant, le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium, le zinc, le fer et les vitamines A, D et E ne sont pas non plus absents. [2][116]

Valeurs nutritionnelles moyennes des graines de chanvre

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	553 kcal
Glucides	8.67 g
Protéines	31.6 g
Lipides	48.8 g
Fibres	4 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec des graines de chanvre et comment les intégrer dans son alimentation ?

• muffins aux graines de chanvre

craquelins aux graines croustillantes

biscuits à la noix de coco et protéine de chanvre

4. Graines de lin

Il n’y a aucun doute quant aux bienfaits des graines de lin (Linum usitatissimum).

Leur nom latin signifie « très utile ». Il s’agit d’une culture qui a été cultivée dans le monde entier depuis le début de la civilisation. Elle était principalement utilisée dans les vêtements et la papeterie, tandis que l’huile de lin et les graines étaient principalement utilisées comme alimentation pour animaux. Seul avec le temps, il est devenu clair à quel point vous pouvez en bénéficier. [117]

Avantages des graines de lin

• Elles peuvent aider à réduire les taux de sucre dans le sang.
• Elles sont associées à un risque plus faible de développer un cancer du sein.
• Ils ont un effet positif sur la digestion. 
• Ils contribuent à la santé du système cardiovasculaire.[118]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les graines de lin ?

En plus des bienfaits des acides gras oméga-3 et des fibres, les graines de lin sont également riches en cuivre, phosphore, magnésium, manganèse, vitamine B1 et B6. [2][119]

Valeurs nutritionnelles moyennes des graines de lin

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	534 kcal
Glucides	29 g
Protéines	19,3 g
Lipides	42 g
Fibres	27 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer à partir de graines de lin et comment les intégrer dans son alimentation ?

• des crackers croustillants aux graines

pain croustillant riche en fibres et en protéines

brownies sans cuisson

tarte aux pommes d’automne avec crumble aux noix de pécan

gâteau aux courges et noix de pécan

gâteau aux carottes moelleux, riche en protéines

galettes de chou-fleur et de brocoli

gâteau au fromage préparé dans un blender

tout comme les graines de chia, elles peuvent aider à remplacer les œufs dans la pâte.

5. Graines de sésame

Les graines de sésame (Sesamum indicum) proviennent d’une plante aux fleurs blanches en forme de cloche, appelée sésame indien. Les graines peuvent avoir plusieurs couleurs, on trouve le plus souvent des graines de sésame blanches, noires, brunes ou rouges . De plus, elles ont toutes un goût différent. Elles sont utilisées depuis des années pour leurs bienfaits dans la médecine chinoise.

Aujourd’hui, les graines sont le plus souvent saupoudrées directement sur les plats, mais vous pouvez également utiliser de l’huile de sésame ou de la pâte de tahini, qui est préparée en broyant les graines. [120–121]

Bienfaits des graines de sésame

• Grâce à leur teneur en antioxydants, elles aident à lutter contre les radicaux libres.
• Elles sont bénéfiques pour la digestion.
• Elles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
• Grâce à leur teneur en magnésium, elles peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Ils ont un effet positif sur la santé des os.

Ils peuvent soutenir la santé de la thyroïde.

Ils peuvent avoir des effets anti-inflammatoires. [122–124][236]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans les graines de sésame ?

Les graines de sésame sont riches en fer, cuivre, magnésium, phosphore et en vitamines B1, B3 et B6. De plus, elles contiennent également des antioxydants. [2]  

Valeurs nutritionnelles moyennes des graines de sésame

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	573 kcal
Glucides	23.4 g
Protéines	17.7 g
Lipides	49.7 g
Fibres	11.8 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer à partir de graines de sésame et comment les intégrer dans son alimentation ?

• falafels avec houmous maison

hummus de pois chiches : 3 variations

nouilles de seitan avec brocoli, sauce asiatique

barres granola protéinées

stir-fry végétal avec tofu et légumes

pain croustillant riche en fibres et en protéines

nouilles soba avec tofu et légumes

Racines

Les racines bénéfiques sont utilisées depuis des milliers d’années.

Cependant, leur popularité est en constante augmentation aujourd’hui. D’autant plus qu’ils peuvent être utilisés sous de nombreuses formes. Grâce à sa forme de poudre concentrée, il vous offre l’opportunité unique de découvrir de nouvelles variétés.

Dans cette section, vous en apprendrez davantage sur ces superaliments :

1. Curcuma

Curcuma (Curcuma longa) est utilisée depuis des milliers d’années dans le monde entier, par exemple comme un élément important dans les cérémonies religieuses hindoues et bouddhistes.

De plus, les moines étaient interdits de porter des vêtements blancs, ils ont donc teinté leurs vêtements avec du curcuma. En raison de sa disponibilité exceptionnelle, on le surnomme  safran indien. À une époque où le safran était cher et relativement rare, le curcuma était utilisé comme substitut. Aujourd’hui, sa popularité ne cesse de croître, il n’est donc pas rare de trouver des lattes au curcuma dans les cafés, par exemple. [125]

Bienfaits du curcuma

• Grâce à ses effets anti-inflammatoires, il peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite.
• Il peut, dans une certaine mesure, réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
• Il est associé à une probabilité plus faible de développer des maladies neurodégénératives.
• Il est utilisé comme un soutien dans le traitement des maladies cardiovasculaires.
• Il a un effet positif sur la santé du cerveau.
• Il est associé à un risque plus faible de développer un cancer. [126–129]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans le curcuma ?

Le curcuma est également connu pour sa forte teneur en antioxydants, tels que les polyphénols. Le plus célèbre est la curcumine, dont il doit beaucoup de ses propriétés.

Il ne manque certainement pas de vitamine C, vitamine B6, manganèse, fer ou de potassium.[2]

Valeurs nutritionnelles du curcuma

Les valeurs indiquées se rapportent à 100 g de curcuma en poudre.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	395 kcal
Glucides	53.6 g
Protéines	10 g
Lipides	11.5 g
Fibres	13 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec du curcuma et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• un mélange de poulet au curcuma et au lait de coco

Poulet à la sauce beurre indien

Curry indien parfumé avec du poulet en morceaux

houmous

soupe de lentilles crémeuse

curry végétal au tofu et aux pois chiches

soupe de curry aux pois chiches, lait de coco et quinoa

ajouter à un shot de gingembre pour augmenter la proportion de substances bénéfiques.

latte au curcuma.

2. Gingembre 

Gingembre (Zingiber officinale) est un aliment qui possède de nombreux bienfaits, et qui a une tradition principalement au Japon.

Là, il est utilisé principalement entre les plats pour nettoyer le palais et préparer à de nouvelles saveurs. Le plus souvent, il est utilisé sous forme de thé, que ce soit pour se réchauffer ou lorsqu’on est malade. Il est également utilisé pour aromatiser les aliments. L’huile de cette racine est également utilisée comme ingrédient dans les parfums. [130]

Bienfaits du gingembre

• Il peut aider à réduire les douleurs liées à l’arthrose.
• Il peut abaisser la tension artérielle.
• Il peut aider à réduire les douleurs menstruelles.
• Il possède des propriétés anti-inflammatoires.
• Il peut être efficace pendant la perte de poids.

Il aide à réduire les nausées, même pendant la grossesse ou pendant la chimiothérapie.

Renforce le système immunitaire.

Il est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. 

Aide à combattre le stress oxydatif. [131–139]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans le gingembre ?

Le gingembre est riche en antioxydants, notamment en gingérol. De plus, il contient également des vitamines B6, du fer, du potassium, de la vitamine C, du magnésium, du phosphore, du zinc, de l’acide folique et de la vitamine B3. [2]

Valeurs nutritionnelles du gingembre

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	81 kcal
Glucides	15.8 g
Protéines	1.82 g
Lipides	0.75 g
Fibres	2 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec du gingembre et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• Pad Thaï au poulet et au gingembre

smoothie

ramen délicieux, riche en protéines et en saveurs

Poulet teriyaki

Poulet à la sauce beurre indien

poulet grillé à la sauce orange

gâteaux d’automne

boosters

thé au gingembre

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante qui est utilisée en Ayurveda et en médecine chinoise depuis des milliers d’années. Vous la connaissez peut-être sous le nom de ginseng indien ou cerise d’hiver indienne. C’est un petit arbuste aux fleurs jaunes, cultivé principalement en Inde et en Afrique du Nord.

Il est considéré comme un «adaptogène» avec de nombreux bienfaits bénéfiques, ce qui explique sa popularité croissante dans le monde entier.

Avantages de l’ashwagandha

• Il peut vous aider à mieux gérer les situations stressantes.
• Aide à mieux gérer l’anxiété.
• Il a un effet positif sur les fonctions cognitives. Il peut améliorer la mémoire, la concentration, le bien-être psychologique et le sommeil.
• Il peut avoir un effet positif sur les niveaux de testostérone et sur la santé reproductive globale des hommes et des femmes.
• Renforce le système immunitaire.
• Améliore les performances et la régénération cardiovasculaire chez les sportifs en bonne santé. [140–144]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans l’ashwagandha ?

Les principales substances fonctionnelles de ashwagandha, grâce auxquelles cette plante possède autant d’effets bénéfiques, sont les alcaloïdes (isopélétérine, anaferine, kuseohygrine, anahygrine, etc.), saponines et lactones stéroïdiennes (withanolides, withaferines). Ce sont les withanolides qui sont considérés comme la principale substance biologiquement active de cet adaptogène puissant.[145]

Valeurs nutritionnelles de l’ashwagandha

Les valeurs indiquées se rapportent à 100 g d’ashwagandha sous forme de poudre.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	350 kcal
Glucides	80 g
Protéines	4,9 g
Lipides	1 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec l’ashwagandha et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• Sous forme de poudre, elle peut être ajoutée aux smoothies, aux bouillies et aux desserts.

4. Maca

Maca (Lepidium meyenii) alias ginseng péruvien ou maca péruvienne est une plante originaire des Andes qui ne pousse qu’à haute altitude. Il peut avoir différentes couleurs, du jaune au rouge, du violet au noir. Vous en tirerez le plus grand bénéfice si vous l’utilisez cru, sous forme de poudre, de comprimés ou de capsules. Il fait partie des adaptogènes et possède donc des effets positifs indéniables sur votre corps.[146]

Bienfaits du maca

• Il a un effet positif sur la libido et, selon des études, pourrait agir comme un aide en cas de dysfonction érectile.
• Il est utilisé afin d’améliorer la vie sexuelle. 
• Il peut améliorer la qualité, la quantité et la motilité des spermatozoïdes. 
• Favorise les performances sportives.
• Il peut réduire les symptômes de la dépression chez les femmes ménopausées.
• Il peut abaisser la tension artérielle en cas d’hypertension.
• Aide à combattre les radicaux libres et le stress oxydatif. [147–152]

Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans le maca ?

Le maca contient un certain nombre d’acides aminés essentiels bénéfiques. Elle ne manque pas non plus de fibres, de fer, d’iode, de potassium, de cuivre, de manganèse, de vitamine C, B2, B3 et B6. Cependant, il faut également mentionner les polyphénols, les macaènes (acides gras insaturés typiques du maca), les alcaloïdes (par exemple, les macamides), les glucosinolates, les phytostérols et les tanins. [2][153–154][237–240]

Valeurs nutritionnelles de la maca

Les valeurs indiquées se rapportent à 100 g de poudre de maca.

Valeurs nutritionnelles	100 g
Valeur énergétique	320 kcal
Glucides	72 g
Protéines	11.3 g
Lipides	0.7 g
Fibres	16 g

Qu’est-ce qu’on peut préparer avec la maca et comment l’intégrer dans son alimentation ?

• Sous forme de poudre, elle peut être ajoutée aux smoothies, aux bouillies et aux desserts.

Champignons

Bien qu’il soit courant de consommer des champignons dans votre alimentation, certains peuvent ne pas être facilement disponibles à l’état cru. Par conséquent, vous pouvez également recourir à des compléments alimentaires en capsules ou en comprimés.

C’est aussi pour cette raison que nous choisissons délibérément de ne pas indiquer les valeurs nutritionnelles pour cette catégorie. Cependant, nous ne vous priverons certainement pas d’informations concernant leurs bienfaits.

Dans cette section, vous découvrirez davantage sur ces superaliments :