Thérapie par le froid : 10 questions et réponses que vous devriez connaître.

Avez-vous pris la décision de commencer avec la cryothérapie ? Alors vous avez les plus grandes félicitations de notre part. La cryothérapie est un excellent outil pour développer la résistance au froid, renforcer l’immunité et le moral, ou pour soulager la fatigue. Cependant, elle doit être abordée avec prudence, surtout au début, lorsque vous vous familiarisez avec elle. Le froid peut être un bon serviteur, mais un mauvais maître. C’est pourquoi il est important de savoir comment aborder la cryothérapie et à quoi s’attendre.

Les 10 questions les plus fréquemment posées sur la thérapie par le froid

La thérapie par le froid est également parfois appelée exposition au froid ou thérapie par l’eau froide. Lorsque vous vous exposez volontairement, brièvement et de manière intentionnelle au froid, il s’agit de thérapie par le froid. Cela peut se faire sous forme de douche froide, de bain d’eau glacée, d’air froid, ou même en marchant pieds nus dans la neige.

Vous exposez votre corps à une faible dose de froid, ce qui agit comme un facteur de stress pour l’organisme. L’organisme commence alors à réagir à cela par des mécanismes de régulation, plus ou moins connus, qui entraînent une réduction des pertes de chaleur et une augmentation de sa production. Notre corps apprend à utiliser ces mécanismes innés de manière plus efficace, ce qui signifie que nous ne sommes pas pris au dépourvu par une baisse de température.

Cependant, si vous en faites trop avec le froid, il ne s’agit plus d’un facteur de stress positif, mais plutôt d’un facteur négatif qui représente une menace pour votre santé. Ainsi, quelle que soit la méthode de thérapie par le froid que vous choisissez, considérez-la toujours comme un médicament qui peut vous aider, mais seulement dans la bonne quantité.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les effets bénéfiques de la cryothérapie sur votre corps, n’hésitez pas à lire notre article Comment renforcer votre système immunitaire grâce à la cryothérapie ? 

1. Pour qui la cryothérapie n’est-elle pas adaptée ?

Si vous souffrez de tout type de maladie cardiaque, de troubles de la circulation sanguine ou d’autres problèmes de santé à long terme, il est important de discuter au préalable avec votre médecin de l’opportunité de recourir à la thérapie par le froid. De plus, si vous présentez un problème de santé aigu, comme la grippe ou un rhume, il n’est pas conseillé de se baigner dans de l’eau froide. Cela risque d’aggraver les symptômes de votre maladie.

Par conséquent, avant de prendre un bain froid, réfléchissez à savoir si cela pourrait vous faire plus de mal que de bien dans votre situation et votre état actuel. [1]

2. Comment commencer avec la thérapie par le froid ?

La tolérance au froid doit être développée progressivement. Vous n’avez pas besoin de vous jeter dans un trou dans un étang gelé ou de marcher en montagne en short. Une telle extrémité vous découragerait probablement de poursuivre une exposition au froid et entraînerait probablement des conséquences négatives, comme un rhume ou d’autres problèmes de santé. Il est préférable de commencer par une douche froide et d’augmenter progressivement votre résistance au froid.

Une diminution progressive de la température dans votre maison (pas moins de 18°C pour les adultes), se promener à l’extérieur avec des vêtements moins chauds, alterner douches froides et chaudes, et d’autres méthodes peuvent tous être très bénéfiques. Vous pouvez en savoir plus dans notre article Comment pratiquer la thérapie par exposition au froid ?

10 Conseils pour débutants et experts.

3. Y a-t-il des risques et des effets secondaires liés à la thérapie par le froid ? 

Tout comme un exercice excessif peut vous nuire, une exposition excessive au froid peut également être nocive. Il est donc important d’aborder cette pratique avec prudence et modération. En particulier, le risque d’hypothermie et, peut-être, de gelures est plus élevé lorsque l’on fait de l’exercice en plein air. Pour cette raison, veillez toujours à votre sécurité et écoutez les signaux de votre corps. Il faut également tenir compte du fait que le froid peut provoquer des sensations désagréables.

Si vous le trouvez insupportable, n’essayez pas de résister et sortez de l’eau. Et si vous essayez la thérapie par l’air froid, il vaut mieux être bien équipé. Même gagner un pari avec un ami pour savoir qui peut rester le plus longtemps dans l’eau glacée ne vaut pas le risque pour votre santé.

Pour cette raison, il est préférable de commencer la thérapie par le froid à la maison, où vous avez un meilleur contrôle sur le processus. Si vous vous rendez, par exemple, au bord de l’étang, il vaut mieux toujours avoir un partenaire avec vous, au cas où quelque chose se produirait. [2]

4. Est-il conseillé de pratiquer la cryothérapie avant d’aller se coucher ?

Une douche froide ou toute autre forme d’exposition au froid a un effet stimulant sur le corps. Cela vous réveille plutôt que de donner à votre cerveau le signal que c’est l’heure d’aller dormir. De plus, le corps commence automatiquement à se réchauffer après le contact avec le froid. Cela pourrait également avoir un effet négatif sur la baisse naturelle de la température de votre corps, ce qui est important pour un bon sommeil.

Par conséquent, un bain chaud avant d’aller se coucher est couramment recommandé, car il a un effet plus relaxant. Il a également été constaté qu’un bain chaud avant d’aller se coucher le soir peut également favoriser le processus naturel de refroidissement du corps avant le sommeil. [11]

Plutôt, conservez la douche froide comme un réveil matinal ou à tout moment de la journée où vous avez besoin de vous réveiller et de vous revitaliser. Préférez un bain chaud avant d’aller vous coucher.

Si vous avez des difficultés à dormir et vous vous demandez ce qui pourrait vous aider, lisez notre article Comment s’endormir rapidement ? Essayez nos conseils simples pour un meilleur sommeil.

5. Comment se préparer pour la thérapie par l’eau froide en extérieur ?

Si vous souhaitez vous rendre dans un étang, une rivière ou un lac pour vous endurcir, ne sous-estimez pas votre préparation. Vous serez à l’extérieur, loin du confort et de la sécurité de votre domicile, et le risque d’hypothermie est beaucoup plus élevé à l’extérieur qu’en prenant une douche froide.

En plus de votre partenaire, assurez-vous d’apporter une serviette et des vêtements chauds : des chaussettes (chaussettes), des gants, un pantalon de jogging, un T-shirt en coton, un sweat à capuche et une veste, à enfiler dès que vous êtes sec.

Un bonnet chaud, des gants en néoprène ou des chaussettes, ainsi que d’autres accessoires de cryothérapie qui réduisent la perte de chaleur, peuvent également être utiles lors de la natation.

A thermos de thé chaud pour vous réchauffer peut également être très utile, et vous pouvez vous récompenser pour votre courage avec quelques gourmandises à grignoter.

6. Quelle est la température idéale pour la cryothérapie ?

La température optimale pour la cryothérapie varie pour chaque individu.

Cela dépend de votre niveau d’entraînement, de votre état physique et mental actuel, ainsi que d’autres facteurs. Par exemple, un jour, vous pourrez plonger dans de l’eau à 10 °C sans problème, mais à d’autres moments, il fera simplement trop froid pour vous.

Les débutants sont généralement à l’aise avec une température de l’eau d’environ 15 °C, tandis que les plus expérimentés peuvent supporter 8 °C ou moins. L’air froid n’affecte pas notre corps aussi rapidement et intensément, ce qui vous permet de mieux gérer les températures plus basses.

Au début, il est conseillé de commencer avec une température plus élevée et de la réduire progressivement au fur et à mesure que vous vous adaptez au froid.

Vous pouvez difficilement influencer la température extérieure, mais si vous vous rendez près d’un étang à partir de l’automne, vous vous habituerez progressivement à la diminution de la température de l’eau. [3-4]

7. À quelle fréquence devez-vous pratiquer la thérapie par le froid ?

Vous n’êtes pas obligé(e) de prendre des bains d’eau froide tous les jours, mais essayez de maintenir une certaine régularité dans vos séances de thérapie par le froid. This is the only way to give your body a chance to adapt to the cold. Try to start with cold therapy three times a week. Over time, perhaps a cold shower every morning can become an integral part of your routine. It’s better to start slowly and take your time.

C’est la seule façon de donner à votre corps une chance de s’adapter au froid. Essayez de commencer par la thérapie par le froid trois fois par semaine. Avec le temps, peut-être qu’une douche froide chaque matin peut devenir une partie intégrante de votre routine. Il est préférable de commencer lentement et de prendre son temps.

8. Quelle durée pour la cryothérapie ?

Dans ce cas, cela dépendra à nouveau de votre entraînement et de la méthode spécifique de cryothérapie utilisée.

Dans le cas d’une douche froide, d’un bain d’eau glacée, ou d’une baignade dans une eau froide en extérieur, vous pouvez commencer en toute sécurité par dix secondes et augmenter progressivement jusqu’à plusieurs minutes. Des périodes plus longues ne sont peut-être pas réellement nécessaires. 

Selon une étude, seulement trente secondes passées sous une douche froide ont eu des effets positifs sur le corps. Lorsque ce temps a été prolongé à soixante et quatre-vingt-dix secondes, cela n’a pas produit d’effet plus important. Vous pourriez constater par vous-même que cette demi-minute de douche froide le matin est en réalité suffisante pour vous revigorer, améliorer votre humeur, favoriser la concentration et obtenir d’autres bienfaits de la thérapie par le froid. [12]

Dans les études, la durée de la thérapie par le froid variait généralement de une à quinze minutes. Cependant, il n’est pas encore clairement établi si une période plus longue produirait un effet amélioré, ou si elle pourrait entraîner des refroidissements ou d’autres effets négatifs. Cela signifie que vous n’avez pas à prendre de risques pour votre santé et essayer de battre tous les records en matière de thérapie par le froid, quel qu’en soit le coût.

Leave that to Wim Hof.  [4] 

9. Est-il recommandé de faire de la cryothérapie après un entraînement ? 

De nombreux athlètes utilisent une forme de thérapie par le froid pour favoriser leur récupération. Les joueurs de hockey de la LNH, les footballeurs professionnels ou les cyclistes ne font pas exception. Le plus souvent, ils se plongent dans une baignoire ou un bain rempli d’eau glacée, ou alternent entre des bains froids et chauds.

Ce sont ces méthodes qui sont associées à la réduction des courbatures à apparition différée (DOMS) après l’entraînement et au soulagement de la fatigue.

Cependant, les athlètes de force et les personnes cherchant une croissance musculaire maximale ne devraient pas recourir à des techniques de cryothérapie post-entraînement (bains de glace, contrastes thermiques). L’eau froide après l’exercice peut avoir un effet négatif sur l’adaptation à l’entraînement et la croissance musculaire ultérieure. Cependant, les douches froides n’auront probablement aucun effet sur la croissance musculaire, vous pouvez donc continuer à prendre des douches froides. [5-8]

Dans l’éventualité où vous seriez intéressé par d’autres techniques de récupération, vous pouvez consulter notre article Les meilleures techniques pour la récupération, soulager les muscles fatigués et la fatigue après l’entraînement. 

10. La cryothérapie aide-t-elle à perdre du poids ?

Dans un environnement plus froid, notre métabolisme s’accélère temporairement, car notre corps utilise plus d’énergie pour se réchauffer. Par conséquent, cela peut entraîner une dépense énergétique globale plus élevée, favorisant ainsi un déficit calorique et, par conséquent, une perte de poids. Le problème est que nous passons au maximum quelques minutes dans l’eau froide.

Ce ne sont pas les centaines de calories brûlées dont vous pourriez parfois lire. Si cela était vrai, au lieu de salles de sport bondées, nous nous battrions pour avoir de la place au bord de la rivière. Et les chambres cryogéniques seraient couramment utilisées dans le traitement de l’obésité au lieu de changements alimentaires et d’exercice.

La thérapie par le froid a-t-elle un effet sur le tissu adipeux brun ?

Le tissu adipeux brun est souvent mentionné en relation avec l’exposition à l’eau froide. Nous en avons naturellement moins au niveau du cou et de la colonne vertébrale. Contrairement au tissu adipeux blanc, le tissu adipeux brun est plus métaboliquement actif. Cela est principalement dû au fait qu’il contient des mitochondries, qui agissent comme des centrales énergétiques cellulaires. Il peut s’activer dans des environnements froids, entraînant une production de chaleur associée à une combustion calorique intense.

Théoriquement, cela implique que plus nous avons de tissu adipeux brun, plus nous pourrions utiliser d’énergie. Et ce sont les thérapies à froid qui, selon certaines études, pourraient aider à développer du tissu adipeux brun. Malheureusement, il n’existe pas encore suffisamment de preuves scientifiques pour le confirmer.

C’est pourquoi il est préférable de s’appuyer sur la méthode plus fiable d’un déficit calorique lorsqu’il s’agit de perdre du poids. [9-10]

Si vous avez besoin d’aide pour perdre du poids, vous pouvez trouver des conseils pratiques dans notre article 10 choses à savoir avant de commencer à perdre du poids. 

Que devez-vous retenir ?

Après avoir lu l’article d’aujourd’hui, vous savez maintenant quand il est approprié et quand il ne l’est pas de pratiquer la cryothérapie. Cela peut en réalité être contre-productif pour les athlètes de force. Vous avez également appris les risques liés à cette activité et que ce n’est pas une méthode très efficace pour perdre du poids. Cependant, la cryothérapie présente encore de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. Si rien ne vous en empêche, essayez de vous rapprocher un peu du froid.

Si vous avez quelqu’un dans votre cercle d’amis qui souhaite commencer à pratiquer la thérapie par le froid, n’hésitez pas à partager cet article avec lui/elle. Les conseils pratiques seront certainement très utiles.

Sources:

[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/

[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283

[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/

[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559

[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8

[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455

[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570

[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6

[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed

[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749