Soins personnels : comment prendre soin de vous et être plus satisfait(e) dans la vie.

Le sujet de la santé mentale est devenu de plus en plus important ces dernières années. Différentes périodes de la vie, que ce soit dans le domaine sportif ou personnel, peuvent avoir un impact considérable sur les individus. La vie n’est pas toujours facile. Parfois, elle peut engendrer des sentiments désagréables et, dans certains cas, cela peut se transformer en un épuisement professionnel, un stress ou une dépression.

Cependant, ces problèmes peuvent être évités, et l’une des solutions possibles pourrait être ce qu’on appelle les soins personnels. Cela peut vous aider à mieux gérer diverses émotions, ainsi que le stress quotidien ou les échecs. Aujourd’hui, nous allons donc examiner pourquoi prendre soin de soi est important. Nous discuterons également de la manière de pratiquer ces soins et du temps qu’il faudrait réellement y consacrer.

Qu’est-ce que l’auto-soin et pourquoi est-il réellement important ?

Selon l’OMS, l’auto-soin est défini comme la capacité des individus, des familles ou des communautés à prendre soin de leur santé, à prévenir les maladies et à maintenir leur bien-être.

Son objectif est d’atteindre, de maintenir ou de promouvoir une santé et un bien-être psychologique optimaux. Prendre soin de vous régulièrement devrait vous aider à trouver une réponse à la question de savoir comment faire face aux facteurs de stress quotidiens qui vous entourent. En termes simples, cela englobe tout ce que vous faites pour vous-même et ce que vous aimez.

Grâce au bien-être personnel, vous pouvez mieux gérer les difficultés de la vie, vous préparer aux crises et aux diverses périodes malheureuses de votre existence. En même temps, cela peut être un excellent moyen de faire face aux pressions dans votre vie personnelle ou professionnelle, de recentrer votre esprit et de retrouver votre productivité. Vous pouvez apprécier les bienfaits du bien-être personnel, surtout lorsque vous faites face à des situations de vie difficiles, ou si vous souhaitez simplement maintenir votre bonheur au quotidien.

[1–⁠2]

Il existe également diverses recherches confirmant l’importance de prendre soin de soi et établissant un lien avec de nombreux avantages pour la santé. Elles ont notamment découvert que cela peut réduire le stress et améliorer la résilience psychologique, ou contribuer à une plus grande satisfaction dans l’environnement de travail. [5–6]

Types d’auto-soin et leurs bienfaits.

L’auto-soin peut être divisé en trois catégories de base : émotionnel, physique et spirituel. Ci-dessous, nous discuterons de chacune d’elles plus en détail.

1. L’auto-soin émotionnel

Il vous aide à prendre conscience de vos besoins émotionnels et spirituels et à gérer les émotions désagréables telles que la colère, la tristesse ou l’anxiété.

Il peut s’agir d’une activité simple et relaxante, comme une rencontre entre amis ou une sortie au cinéma. Cependant, une partie de l’auto-soin émotionnel peut consister à dire non aux choses qui causent un stress inutile.

Pour déterminer si vous avez des difficultés avec l’auto-soin émotionnel, posez-vous les questions suivantes :

• Pouvez-vous gérer vos émotions de manière saine ?
• Quand avez-vous vu vos amis pour la dernière fois ?
• Participez-vous à des activités qui pourraient vous aider à recharger vos énergies ?
• Êtes-vous capable de dire non ?

Avantages de l’auto-soin émotionnel

L’auto-soin émotionnel vous permet de vous sentir mieux et plus confiant(e) face aux problèmes de la vie quotidienne. De nombreuses études ont confirmé cette affirmation, et l’une d’entre elles a révélé un lien entre les pensées négatives et la santé elle-même.

Selon les scientifiques, les personnes ayant des pensées négatives sont plus susceptibles de développer des problèmes de santé. Inversement, la pensée positive est associée à des personnes plus saines et plus heureuses.

Selon une étude de ScienceDirect datant de 2008, les personnes diagnostiquées avec un cancer peuvent également bénéficier d’une prise de soin émotionnelle. Selon les chercheurs, cette prise de soin a aidé les patients à accepter leur diagnostic et à garder leur calme. Cela a finalement contribué à mieux gérer le fardeau émotionnel et les effets secondaires associés au traitement. [17–⁠18]

2. Soins personnels physiques

C’est une réponse aux besoins de votre corps. Et si vous en prenez soin, vous vous sentirez mieux en retour. De bonnes façons de pratiquer des soins personnels physiques consistent à dormir suffisamment, à boire suffisamment de liquides ou à choisir des aliments sains.

Si vous souhaitez déterminer s’il existe des domaines de l’auto-soin physique que vous devriez améliorer, répondez aux questions suivantes :

• Dormez-vous suffisamment ?
• Votre alimentation est-elle riche en tous les nutriments nécessaires ?
• Prenez-vous soin de votre santé physique ?
• Faites-vous suffisamment d’exercice ?
• Buvez-vous suffisamment de liquides ?

Avantages du bien-être physique

Activité physique

De nombreux bienfaits pour la santé sont également associés aux soins personnels. Pour l’exercice physique, nous pourrions mentionner, par exemple, son effet sur le système immunitaire, ce qui a également été confirmé par une étude de la revue “Journal of Sport and Health Science” en 2019. Elle a révélé que l’exercice régulier peut améliorer les défenses de l’organisme et possède un effet anti-inflammatoire.

Et selon une autre étude, les personnes qui font de l’exercice pendant deux à huit heures par semaine peuvent réduire le risque de mortalité de 29 à 36 %.

• Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet et découvrir d’autres avantages de l’exercice, consultez notre article Pourquoi faire de l’exercice ? Une meilleure immunité, une bonne santé cardiaque et 8 autres raisons.

Sommeil

Le bien-être physique comprend également un sommeil suffisant. Un élément qui ne doit absolument pas être sous-estimé. Un bon rythme de sommeil peut aider à maintenir de nombreux processus biologiques, qui incluent, par exemple, un fonctionnement sain du cerveau ou un bon fonctionnement des mécanismes de défense de l’organisme.

Un mauvais sommeil peut aggraver ces fonctions, voire les rendre dysfonctionnelles. 7 à 9 heures par jour est considéré comme optimal, étant donné que les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre. [9] [31]

• Nous avons abordé ce sujet plus en détail dans l’article Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous ne dormez pas suffisamment, qui explique les effets du manque de sommeil sur votre santé globale.

Apport hydrique

En matière de bien-être physique, il est important de ne pas oublier l’apport hydrique. L’eau est une sorte d’alpha et d’oméga pour le bon fonctionnement de notre organisme. Tous les processus métaboliques se déroulent dans un environnement aqueux, et notre corps est en fait principalement composé d’eau. Grâce à l’eau, les substances de déchets sont éliminées du corps, elle permet de réguler la température corporelle et contribue au bon fonctionnement du cerveau.

De plus, tous les processus métaboliques se déroulent également dans l’environnement aquatique. [10]

• Si vous souhaitez en savoir plus sur l’importance de l’hydratation, consultez notre article Comment un apport hydrique insuffisant affecte votre santé.

Alimentation saine

Enfin, l’alimentation saine fait partie de l’entretien physique. Une alimentation équilibrée est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires ou à un poids corporel plus faible, ce qui, par exemple, diminue le risque de diabète de type 2 et agit comme une prévention contre les problèmes articulaires. Une assiette saine devrait également inclure les fibres, les prébiotiques et les probiotiques, qui favorisent un fonctionnement digestif optimal. [11–13]

• Si vous souhaitez apprendre à manger plus sainement, consultez notre article Qu’est-ce qu’une alimentation saine et comment apprendre à manger sainement ?

En ce qui concerne les soins personnels et le bien-être physique de votre corps, il ne faut pas oublier de passer du temps dans la nature. Une étude menée par le prestigieux journal scientifique Lancet a examiné cette question. Elle a conclu que les personnes qui passent plus de temps dans les espaces verts présentent un risque de mortalité plus faible que celles qui évitent la nature à tout prix. [14]

3. Prendre soin de son bien-être spirituel.

Cela implique une prise de conscience de nos besoins spirituels et du sens plus profond de la vie. Il peut s’agir, par exemple, de participer à des offices religieux, de pratiquer le yoga ou de passer du temps dans la nature. Prendre soin de sa spiritualité comprend également la méditation, les actes de gentillesse, ou tenir un journal des choses pour lesquelles on est reconnaissant.

Si vous vous interrogez sur l’état de votre bien-être spirituel, posez-vous des questions telles que :

• Participez-vous à des pratiques spirituelles qui vous épanouissent ?
• Quelle est la dernière fois que vous avez été en pleine nature ?
• Pour quoi êtes-vous reconnaissant(e) dans votre vie ?

Avantages du bien-être spirituel personnel

De nombreuses études ont également examiné les avantages du bien-être spirituel personnel.

L’un d’eux est arrivé à la conclusion que les personnes orientées spirituellement sont associées à une approche plus optimiste de la vie. De plus, selon les chercheurs, elles sont plus résistantes au stress et on a également constaté qu’elles avaient des niveaux d’anxiété plus faibles. [15]

Cependant, la prise en charge spirituelle de soi n’est pas nécessairement liée uniquement à la religion. Elle inclut souvent le yoga, qui peut contribuer à une meilleure gestion du stress, aide à la relaxation mentale et permet de se libérer des pensées désagréables. De plus, cela peut améliorer la flexibilité et la force, augmenter le niveau d’énergie ou de vitalité. [16]

Les types de soins personnels mentionnés ci-dessus peuvent être divisés en deux catégories : temporaires et permanents. Un bon exemple de la première catégorie est le fait de rencontrer des amis. Cela vous apportera du plaisir sous forme de liens sociaux ou de relaxation, qui, cependant, disparaîtront progressivement après votre départ. En revanche, les soins permanents ont des effets à plus long terme. Il peut s’agir, par exemple, de la prise de conscience des bonnes choses dans votre vie ou de l’application des principes de la pleine conscience.

[3–4]

• Si vous êtes davantage intéressé par ce sujet, consultez notre article Biohacking : 7 conseils pour améliorer votre vie de toutes les manières.

Conseils pour prendre soin de vous

Les recommandations généralement reconnues pour un mode de vie sain sont probablement la première chose qui vous vient à l’esprit. Elles incluent l’exercice régulier et une alimentation saine, qui sont les piliers de l’auto-soin physique. Cependant, ci-dessous, nous examinerons des conseils moins connus sur la façon de pratiquer l’auto-soin de différentes manières.

Différentes personnes peuvent adopter différentes pratiques de bien-être personnel et même votre propre définition du bien-être peut évoluer avec le temps. Les besoins en matière de bien-être varient également d’une personne à l’autre et c’est pourquoi nous vous proposons plusieurs conseils universels parmi lesquels vous pouvez choisir.

1. Sortez et soyez plus actif.

Sortir et intégrer davantage d’exercice physique dans votre vie peut être un excellent moyen d’améliorer votre santé physique et mentale. Passer un peu de temps dans la nature pourrait être exactement ce qu’il vous faut. Vous pouvez également essayer une courte promenade dans le quartier, promener votre animal de compagnie, faire une course ou faire de l’exercice dans l’un des espaces de street workout.

Avantages de passer du temps à l’extérieur

De nombreux avantages sont associés à l’activité physique et au fait d’être à l’extérieur, tels que [19] :

• Amélioration de l’humeur
• Réduction des sentiments de stress et de colère
• Plus de détente
• Amélioration de la santé physique
• Un lien plus étroit avec l’environnement dans lequel vous vivez

Être actif a un effet positif sur votre bien-être général, et cela peut également vous aider à brûler plus de calories et à améliorer votre silhouette. Cela va de pair avec une plus grande estime de soi, ce qui, à son tour, procure une meilleure sensation par rapport à vous-même. C’est une sorte de cercle vertueux de bienfaits qui se nourrissent mutuellement. Ils vous aideront à vous sentir mieux et ainsi à prendre soin de votre corps.

À cet égard, vous pouvez vous référer à la recommandation de l’OMS, selon laquelle chaque personne devrait consacrer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée par semaine. [20]

• Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de soutenir votre santé physique et de prendre soin de votre corps, assurez-vous de lire notre article 10 Bienfaits Inattendus de l’Exercice qui Amélioreront Votre Vie.

2. Définissez des limites et planifiez votre routine de bien-être.

Prendre le temps pour soi est important, il ne faut donc pas sous-estimer l’importance de le planifier.

Try to add one nouvelle activité qui vous apportera de la joie et vous aidera à recharger vos énergies dans votre journée. Que ce soit en lisant un bon livre, en jouant d’un instrument de musique, en regardant une série, en allant au cinéma ou au théâtre. Ou cela peut être n’importe quelle autre source de plaisir, un loisir comme écouter de la musique, jouer à des jeux vidéo, écrire dans un journal ou construire des ensembles LEGO. Et bien sûr, n’ajoutez pas cette activité seulement pour aujourd’hui. Essayez de la planifier pour l’avenir également.

Comment élaborer une bonne stratégie de bien-être personnel ?

Les étapes suivantes peuvent vous aider à élaborer une stratégie de bien-être personnel [4] :

1. Tenez compte de vos besoins – établissez une liste des choses auxquelles vous faites face au quotidien (travail, école, famille…).
2. Identifiez vos facteurs de stress – réfléchissez aux éléments qui vous causent du stress et à la manière dont vous pouvez les gérer.
3. Élaborez vos propres méthodes de bien-être – pensez aux activités qui vous rendent heureux et qui vous aident à vous sentir mieux (loisirs, moments passés avec des amis, etc.).
4. Planifiez un défi – si vous constatez que vous négligez certains aspects de votre vie, créez un plan pour leur accorder plus d’attention.
5. Agissez par petites étapes – ne cherchez pas à tout régler en même temps.

Think of a small step you can take ASAP

Pensez à l’temps dont vous avez besoin – si vous avez l’impression de ne pas avoir le temps d’intégrer plusieurs choses dans votre journée, essayez de faire du bien-être une priorité, et votre corps et votre esprit vous le rendront assurément.

Et enfin, fixez des limites et apprenez à dire non aux choses qui ne vous rendent pas heureux/heureuse.  Cela peut sembler très difficile pour beaucoup de personnes, surtout si l’on leur demande de faire quelque chose par leur famille ou leurs proches. Mais si vous avez eu une journée difficile ou si vous avez besoin de vous reposer, dire non est tout à fait acceptable.

Il peut sembler difficile au début, mais une fois que vous apprenez à refuser poliment les choses qui ne vous semblent pas logiques ou qui ne vous rendent pas heureux, vous gagnerez plus de temps pour vous et vous vous sentirez plus confiant. [21]

3. Déconnectez-vous des réseaux sociaux et de votre smartphone

L’époque actuelle, trépidante, est saturée de différents médias, réseaux sociaux et autres distractions qui se disputent votre attention. Le résultat est des dizaines de notifications, et le sentiment constant de manquer quelque chose. Cela peut provoquer une surcharge sensorielle associée à l’inconfort, au stress ou à l’irritabilité. Que faire si vous vous sentez ainsi ?

Essayez de vous déconnecter pendant quelques jours de l’actualité quotidienne et du défilement incessant des réseaux sociaux.

Éteignez votre téléviseur et limitez les notifications sur votre smartphone ou votre tablette. Déconnectez-vous des réseaux sociaux et ne ouvrez votre ordinateur portable, sauf si vous devez le faire dans le cadre de votre travail. Au début, cela peut sembler difficile, surtout si vous passez habituellement beaucoup de temps sur les réseaux sociaux. Pour vous faciliter cette transition, essayez de vous rappeler que vous ne vous déconnectez pas pour toujours et que vous vous accordez simplement quelques jours de tranquillité.

Inspirons-nous de la nature, qui prend des pauses régulières. Au début, n’hésitez pas à essayer une journée de déconnexion, et si nécessaire, revenez aux réseaux sociaux après cela. Vous pourriez constater qu’il est utile de limiter le temps que vous passez en ligne, car cela pourrait apporter plus de sérénité à votre vie. [22–23]

4. Essayez la méditation

De manière générale, la méditation est une activité visant à apaiser l’esprit.

Il existe de nombreux types de pratique, mais ils sont tous unis par l’importance accordée à la respiration. Ils peuvent vous aider à vous calmer, à soulager le stress ou à modifier votre relation avec vous-même. C’est ainsi une méthode efficace de prise de soin de soi, et diverses études témoignent également de ses bienfaits. Un exemple est une étude de 2012 qui a révélé que la méditation peut aider à réduire les symptômes de l’anxiété. De plus, elle peut également réduire le stress ou améliorer le sommeil. [24–26]

Comment méditer : un guide simple pour les débutants

Si vous êtes novice en matière de méditation, essayez d’utiliser ce court guide pour vous aider [27] :

1. Trouvez un endroit calme et tranquille pour vous asseoir ou vous allonger.
2. Fermez les yeux.
3. Respirez naturellement. Concentrez votre attention uniquement sur votre respiration. Concentrez-vous sur chaque inspiration et chaque expiration. Observez le mouvement de votre corps lorsque vous respirez. Observez la poitrine, les épaules et l’abdomen.

1. Concentrez-vous sur votre respiration, sans chercher à contrôler son rythme ou son intensité.
2. Si votre esprit s’égare un instant, recentrez-vous et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
3. Après quelques minutes, vous pouvez terminer la méditation.

5. Refill your water bottle every hour

Cette activité simple peut vous aider à maintenir un apport hydrique suffisant. Votre corps a besoin de liquides pour assurer le bon fonctionnement de nombreux processus biologiques.

Comment un apport hydrique insuffisant affecte-t-il la santé

Le manque d’eau entraîne une déshydratation, qui s’accompagne des symptômes suivants [28] :

• Soif
• Bouche sèche
• Vertiges
• Urine plus foncée
• Maux de tête
• Faiblesse musculaire
• Urinations moins de quatre fois par jour

L’Institute of Medicine des National Academies recommande de boire 30 à 45 ml d’eau par kilogramme de poids corporel chaque jour. Pour une femme d’un poids moyen de 65 kg, cela représenterait au moins 1,8 litre. Pour un homme de 85 kg, cela signifierait au moins 2,5 litres. [29]

Il pourrait être utile de se procurer votre propre bouteille d’eau et la remplir toutes les heures. Vous pouvez l’emporter partout avec vous et prendre soin de votre hydratation, non seulement à la maison, mais aussi au travail ou en déplacement. Cela contribuera une fois de plus à votre santé et à votre bien-être général.

6. Nettoyez votre environnement et vos alentours

Vous pouvez favoriser votre bien-être en vous débarrassant de cet amas d’objets inutiles sur votre bureau, en désencombrant votre garde-robe trop pleine ou en organisant le désordre autour de votre étagère à chaussures. Des études établissent un lien entre la vue d’un environnement encombré et le stress, ainsi qu’une diminution du contrôle de soi. Essayez de vous concentrer sur une seule zone de la maison à la fois et consacrez-y au moins 20 minutes. N’hésitez pas à prendre une photo de cet endroit avant, afin que, après le nettoyage, vous puissiez comparer les changements et voir comment vous vous sentez par rapport à cela. [30]

Conclusion

La capacité de prendre soin de vous en étant conscient de vos propres besoins (l’auto-soin) est particulièrement importante dans le monde trépidant d’aujourd’hui. Ses bienfaits peuvent se manifester dans de nombreux domaines de votre vie et ainsi vous aider à obtenir une plus grande satisfaction et un sentiment de bonheur. Que vous décidiez de soutenir votre bien-être émotionnel, physique ou spirituel, nous espérons que nos conseils vous inspireront.

Ils vous aideront à identifier les domaines qui nécessitent une attention particulière et à prendre les premières mesures pour soutenir votre bien-être personnel.

Sources:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157