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S’il existe une source de glucides complexes qui ne devrait manquer dans votre alimentation et que vous devriez inclure dans votre régime sportif, c’est certainement le simple et modeste patate douce. Cela dépend de la façon dont elles sont préparées, mais elles peuvent satisfaire vos envies de gourmandises sans modifier votre plan alimentaire.
Profitez des avantages qu’ils offrent et résistez à l’envie de simplement les mettre au micro-ondes et de les graisser avec du beurre. Évitez les méthodes de préparation classiques que vous n’aimerez plus par la suite. Essayez certaines de ces recettes simples qui peuvent faire partie de votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner.
1. Chips de patate douce à la coriandre et au citron
Remplacez les frites classiques, fines, trempées dans le ketchup et rondes, par leur version plus saine. En plus du goût unique d’un mélange de citron, d’huile d’olive et de coriandre, qui éveillera vos papilles, elles sont également nutritives.
La coriandre est une source de minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium, le manganèse et le fer.
Huile d’olive, source de graisses saines, et le citron aident à purifier le corps.Ingrédients
- 4 grosses patates douces, pelées et coupées en bâtonnets
- 2 cuillères à café de zeste de citron fraîchement râpé
- 1/3 tasse d’huile d’olive
Méthode
Préchauffez la poêle. Mélangez la moitié de la coriandre avec l’ail dans un mixeur et versez ce mélange dans un sac avec l’huile d’olive. Par la suite, ajoutez les patates douces et secouez jusqu’à ce qu’elles soient toutes recouvertes du mélange. Ensuite, placez-les sur une poêle chaude.
Cuire 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites, selon votre goût. Retirer et servir.
2. Soupe de patate douce
Les jours plus froids, ou si vous avez envie de quelque chose de consistant, nous vous recommandons cette soupe de patate douce. Bien que cette recette contienne une quantité importante de glucides, les protéines ne sont pas en reste. Vous pouvez la servir en plat principal ou en accompagnement, et après le repas, vous vous sentirez satisfait.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon haché
- 1/2 gousse d’ail hachée
- 1 tasse de bouillon de poulet
- 1 patate douce pelée et hachée
- 4 carottes, pelées et tranchées
- 1 poivron rouge, tranché et pelé
- 1/2 gingembre haché
- 1/4 tasse de yaourt grec allégé
- coriandre (facultatif)
Méthode
Faites chauffer l’huile dans une casserole plus grande, puis ajoutez l’oignon et l’ail. Faites cuire pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajoutez le bouillon de poulet et 2 tasses d’eau. Portez à ébullition. Ajoutez la patate douce, la carotte, le poivron rouge et le gingembre.
Réduisez le feu et faites cuire pendant 15 minutes. Retirez la casserole du feu et placez-la au réfrigérateur pendant 20 à 30 minutes. À l’aide d’une passoire, retirez les morceaux de légumes et mixez-les jusqu’à obtenir une consistance lisse. Remettez la purée dans la soupe et replacez-la sur le feu. Faites cuire pendant 15 à 20 minutes. Lorsque la soupe est presque prête, ajoutez le yaourt et mélangez bien. Servez immédiatement. Une garniture peut être utilisée pour décorer.
3. Chips de patate douce à la cannelle
Envie de quelque chose de sucré ? Essayez les patates douces à la cannelle ! Ce mélange classique satisfera vos envies de sucré.
Cette recette est particulièrement adaptée aux personnes qui doivent stabiliser leur taux de sucre dans le sang, ce que la cannelle permet justement de faire.Ingrédients
- 1 patate douce coupée en tranches très fines
- 1/2 cuillère à café de sucre brun
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- beurre fondu
Méthode
Préchauffez le four à 190 °C. Vaporisez du spray d’huile de coco sur le papier de cuisson et disposez les frites dessus en une seule couche. Badigeonnez-les délicatement de beurre fondu. Faites-les cuire pendant 7 minutes jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer, retournez-les et faites-les cuire encore 7 à 10 minutes.
Ramassez-les et saupoudrez-les de cannelle et de sucre brun. Versez-les ensuite dans un bol et mélangez pour bien les enrober de la préparation. Voilà ! Prêt à servir.
4. Crêpes à la patate douce, une recette simple
Cette recette est idéale lorsque vous recherchez une version de crêpes sans gluten et moins traditionnelle. Ce repas est riche en graisses saines, en glucides à digestion lente et en fibres. Il vous suffit d’ajouter une source de protéines et vous avez tout ce dont vous avez besoin en un seul plat !
Ingrédients
- 1/2 tasse de patates douces cuites et écrasées
- 2 œufs entiers
- 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1/4 cuillère à café de clous de girofle
- 1/4 cuillère à café de levure chimique
- 2 cuillères à café de sucre brun
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
Préparation
Mélangez les patates douces avec les œufs de manière homogène, puis ajoutez la levure chimique, la farine de noix de coco, la cannelle, les clous de girofle et le sucre roux.
Lorsque le tout est bien mélangé, faites chauffer une poêle et faites fondre l’huile de coco. Versez la pâte dans la poêle et formez 2 grandes crêpes. Faites cuire pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce que la pâte commence à bouillonner sur les bords, retournez-les et faites cuire encore 2 à 3 minutes. Servir avec du sirop d’érable ou du miel.
5. Cookies aux morceaux de chocolat
Luttez-vous contre une envie incessante de cookies ? Optez pour une alternative saine. Le chocolat noir éloignera votre goût pour le sucré, tandis que la patate douce vous apportera de l’énergie.
Ingrédients
- 1 petite patate douce, cuite et réduite en purée
- 2 cuillères à café de cannelle
- 2 cuillères à soupe d’extrait de vanille
Méthode
Préchauffez le four à 190° C. Une fois la patate douce réduite en purée, ajoutez l’huile de coco et mélangez bien. Dans un autre bol, mélangez le reste des ingrédients.
Mélangez la préparation avec la patate douce et remuez jusqu’à obtenir une pâte à biscuits. À l’aide d’une cuillère à café, déposez de petites quantités sur du papier sulfurisé et faites cuire pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés. Servez immédiatement. Après tout, vous n’allez pas tenir très longtemps sans ces biscuits, de toute façon !
6. Muffins à la banane et patate douce
Ce n’est pas un pain aux bananes traditionnel, car il est sucré avec de la patate douce. Il vous apporte suffisamment de fibres, tout en réduisant la quantité de sucres simples.
Si vous préférez des muffins plus croustillants, vous pouvez ajouter des morceaux de chocolat ou des noix.Ingrédients
- 1/2 tasse de banane et poudre de protéines.
- 1/2 tasse de albumen d’œufs.
- 1 tasse de lait d’amande non sucré.
Préparation
Préchauffez le four à 175° C.
Vaporisez les moules à muffins avec un spray de cuisson pour éviter qu’ils ne collent.
Mélangez soigneusement la patate douce et la banane dans un bol.
Ensuite, ajoutez le reste des ingrédients et faites cuire au four pendant 35 à 40 minutes.
7. Patate douce au four avec parmesan et romarin
Ces patates douces à la romarin sont excellentes en elles-mêmes et s’accorderont avec n’importe quelle source de protéines que vous choisirez.
Ingrédients
- 2 grandes patates douces
- 1/4 tasse de romarin frais haché
- 1/8 tasse de parmesan allégé
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail hachée
- sel et poivre noir pour l’assaisonnement
Méthode
Préchauffez le four à 200° C et coupez les patates douces en cubes. Mélangez le romarin, l’ail, le parmesan et l’huile d’olive dans un sac ou un sac refermable. Ensuite, ajoutez les patates douces à ce mélange et secouez jusqu’à ce qu’elles soient complètement recouvertes. Disposez le tout sur la plaque de cuisson et faites cuire pendant 20 à 25 minutes.
Retournez et faites cuire encore 20 à 25 minutes. Retirez du four et dégustez immédiatement.
Que pensez-vous de ces recettes à la patate douce ? Allez-vous les essayer ?
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