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Les graines sont de petites bombes de vitamines. Au premier regard, elles sont discrètes, mais elles contiennent une grande quantité de nutriments bénéfiques. Que ce soient des graines de chia, des graines de courge ou d’autres variétés, elles peuvent toutes être facilement ajoutées à vos plats pour enrichir parfaitement votre alimentation de précieux micronutriments. Quelles graines devriez-vous absolument intégrer à votre alimentation ?
Les graines jouent un rôle essentiel dans le monde végétal, car elles sont indispensables à la reproduction. C’est à partir des graines qu’une nouvelle plante se développe. Cela en fait un excellent ajout à votre alimentation, grâce à leur teneur exceptionnellement variée en nutriments.
Vous pouvez les comparer à un œuf, par exemple, duquel un poussin se développe. Comme l’œuf, les graines sont un réservoir d’innombrables substances bénéfiques nécessaires au développement de la nouvelle vie.Qu’il s’agisse de graines de lin, de tournesol ou de sésame, elles ont toutes un point commun.
Ils sont riches en matières grasses saines et beaucoup d’entre eux contiennent également une proportion intéressante de fibres ou de protéines. Ils ne manquent pas de vitamines , de minéraux ou d’ autres substances biologiquement actives bénéfiques. Tous ces nutriments sont associés à des bienfaits pour la santé qui justifient leur inclusion dans votre alimentation.
De plus, les graines sont naturellement sans gluten, ce qui signifie qu’elles peuvent également être consommées par les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’allergies au gluten ou de sensibilité au gluten non cœliaque, dans le cadre d’un régime sans gluten.
Les graines de chia proviennent d’une plante appelée le salvia espagnole, qui est originaire des régions du Mexique et du Guatemala. Ces petites billes noires sont utilisées par l’homme depuis plus de 5 000 ans, à la fois pour l’alimentation et dans les produits cosmétiques. [11]
Les graines de chia sont appréciées pour leur profil nutritionnel exceptionnel. Ils sont riches en protéines de haute qualité, qui possèdent également un profil favorable d’acides aminés essentiels, ces derniers étant les acides aminés que notre corps ne peut pas créer seul et qui doivent être consommés par le biais de l’alimentation. Ces proportions sont présentes dans les graines de chia de manière quasi-optimale, et ne sont généralement pas retrouvées dans d’autres sources végétales. [11]
Les graines de chia sont également riches en fibres. Vous savez peut-être comment ces graines gonflent lorsqu’elles sont immergées dans un liquide. L’eau se lie ensuite à la fibre, ce qui signifie que les graines peuvent augmenter leur poids jusqu’à 15 fois. Cette propriété est utile, par exemple, pour une digestion optimale, ainsi que pour la perte de poids.
Elles se distinguent également par leur teneur en graisses saines. En fait, ils sont riches en acides gras polyinsaturés bénéfiques, notamment l’acide gras monoinsaturé oméga-3 bien connu, ainsi que l’acide alpha-linolénique (ALA). À partir de ceux-ci, l’organisme produit l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont essentiels pour un cerveau, une vue et un cœur en bonne santé.
Les graines de chia contiennent également diverses substances actives, telles que les polyphénols, notamment la quercétine et l’acide chlorogénique. Ces substances, ainsi que beaucoup d’autres, sont connues pour leurs propriétés antioxydantes, qui aident le corps à lutter contre le stress oxydatif.
Parmi les minéraux et les vitamines, le calcium, potassium, magnésium, acide folique et vitamine E méritent d’être mentionnés.
Valeurs nutritionnelles | |
|---|---|
| Valeur énergétique | 486 kcal |
| Lipides | 30,7 g |
| – acides gras monoinsaturés | 2,3 g |
| – acides gras polyinsaturés | 23,7 g |
| Glucides | 42 g |
| Fibres | 34,4 g |
| Protéines | 16,5 g |
Vous pouvez ajouter ces petites graines à pratiquement tous les plats sans en altérer le goût ou la saveur. Par exemple, elles sont parfaites pour les plats suivants :
Le plus connu est le délicieux pouding de chia. Il est préparé en faisant tremper les graines dans du yaourt, de l’eau, du lait ou une boisson végétale, puis en les laissant gonfler. Ensuite, il suffit de les garnir avec les ingrédients de votre choix.
Le lin est une plante à fleurs qui produit de petites fleurs violettes-bleues à partir desquelles on obtient des graines jaunes ou marron. Il est actuellement cultivé dans plus de cinquante pays, dont l’Inde, la Chine et l’Éthiopie.
En fait, les graines de lin sont exceptionnellement nutritives et ajoutent une valeur ajoutée aux aliments. [5]Huile de lin est également fabriquée à partir de ces graines. Cependant, elle n’est adaptée que pour une utilisation à froid (par exemple, comme assaisonnement pour salade), car la chaleur peut détruire les substances bénéfiques qu’elle contient, ce qui n’est certainement pas ce que vous souhaitez.
Ces graines sont l’une des meilleures sources végétales d’omega-3, qui sont particulièrement appréciés pour leurs effets sur le cerveau et le cœur. Elles sont riches en acide alpha-linolénique (ALA)**, qui représente jusqu’à environ 70 % du total de la teneur en matières grasses des graines.
Il y a environ 22 g d’ALA dans 100 g de graines.L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande que l’ALA représente 0,5 % de l’apport énergétique total. Ainsi, pour un apport de référence de 2000 kcal, 1 g d’ALA par jour serait suffisant. Il s’agit de la quantité présente dans 4,5 g de graines de lin (environ 1 cuillère à café). [5,13]
De plus, les graines de lin sont riches en fibres, qui se composent à la fois de composants solubles et insolubles. D’une part, elles peuvent donc être utiles lorsque nous souhaitons améliorer le transit intestinal, par exemple. Cependant, dans le tube digestif, elles peuvent lier les sucres, par exemple, et ainsi ralentir leur absorption. [5]
En ce qui concerne les micronutriments, ces graines se distinguent par leur teneur particulièrement élevée en potassium, zinc, magnésium, calcium et fer. Elles sont également riches en acide folique. [5]
Les graines de lin se caractérisent par leurs lignanes, qui, avec les flavonoïdes et les acides phénoliques, sont censées contribuer aux propriétés antioxydantes des graines. Elles aident ainsi le corps à lutter contre les radicaux libres causés par le stress oxydatif. [5]
Valeurs nutritionnelles | |
|---|---|
| Valeur énergétique | 534 kcal |
| Lipides | 42 g |
| – acides gras monoinsaturés | 7,5 g |
| – acides gras polyinsaturés | 28,7 g |
| Glucides | 29 g |
| Fibres | 27 g |
| Protéines | 19,3 g |
Vous pouvez les consommer entières, mais il est préférable de les consommer moulues. De cette façon, votre corps peut absorber et utiliser davantage de nutriments provenant de ces graines. Vous pouvez utiliser les graines, sous les deux formes, pour améliorer, par exemple, les plats suivants.
Les graines de lin (surtout sous forme moulue), comme l’huile de lin, doivent être conservées au réfrigérateur. En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, elles peuvent s’oxyder et devenir rancides très rapidement à température ambiante ou lorsqu’elles sont exposées à la lumière. Elles ne doivent pas être consommées dans cet état.
Les graines de sésame proviennent du sésame indien, une plante qui présente des fleurs blanches en forme de cloche. C’est l’une des quatre principales cultures oléagineuses cultivées en Chine.
Sesame, qui peuvent être blancs, noirs, bruns ou rouges, sont appréciés pour leur saveur et leur arôme aromatiques, qui sont rehaussés par le torréfaction. Ils peuvent également être dégustés sous forme d’huile de sésame ou de la populaire pâte de tahini. [12]Le sésame, comme d’autres graines, est riche en graisses saines. Il contient à peu près des proportions égales de monoinsaturés et de polyinsaturés acides gras. C’est grâce à l’acide oléique, qui est un acide gras monoinsaturé (MUFA), et à d’autres acides gras insaturés que le sésame est bénéfique pour notre cœur et nos vaisseaux sanguins. [12]
Dans le cas des graines de sésame, il est également important de mentionner leur teneur en acides aminés essentiels. Ceux-ci sont présents en proportions optimales et la qualité des protéines de sésame est similaire à celle des protéines animales. [12]
Parmi les minéraux, le fer, le calcium et le zinc sont les plus abondants.
Parmi les vitamines, vitamine E, un antioxydant bien connu, est en tête. Les graines de sésame contiennent également d’autres substances actives qui méritent d’être mentionnées. Par exemple, le sésamine, le sésamol et d’autres lignanes, qui possèdent des propriétés antioxydantes. Pour information, des études ont également montré que la sésamine peut avoir un effet positif sur la tension artérielle. [12]
Valeurs nutritionnelles | |
|---|---|
| Valeur énergétique | 573 kcal |
| Lipides | 49.7 g |
| – acides gras monoinsaturés | 18.8 g |
| – acides gras polyinsaturés | 21.8 g |
| Glucides | 23.4 g |
| Fibres | 11.8 g |
| Protéines | 17.7 g |
Le sésame est largement utilisé dans les plats traditionnels chinois. Non seulement ils utilisent l’huile de sésame ou la pâte de tahini, mais ils utilisent également les graines pour préparer des sucreries et des gâteaux. Vous pouvez également expérimenter avec des plats traditionnels ou moins traditionnels et ajouter des graines de sésame aux plats suivants, par exemple.
Les graines de tournesol proviennent de la magnifique et populaire plante de tournesol. Cette plante tire son nom de son apparence semblable au soleil ou de sa capacité à tourner pour suivre le soleil. C’est une plante originaire d’Amérique du Nord, introduite en Europe par les Espagnols au XVe siècle. [10]
L’huile de tournesol est produite à partir de graines de tournesol. Elle est disponible sous une forme raffinée, qui est particulièrement adaptée à la cuisson à chaud. Cependant, il existe également une version à pression à froid, qui est plus adaptée à la cuisson à froid.
Les graines de tournesol sont riches en protéines et en graisses saines. Parmi ces graisses, comme pour les graines précédentes, les graisses insaturées sont les plus présentes. Les acides gras les plus abondants sont l’acide oléique ou l’acide linoléique, qui sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. [10]
Les graines contiennent également de l’acide stéarique saturé. Certains types d’huile de tournesol contiennent même jusqu’à 30 % de cet acide gras. Vous savez peut-être que certaines graisses saturées, lorsqu’elles sont consommées en quantités excessives, peuvent avoir un effet plutôt négatif sur la santé cardiovasculaire. Cependant, l’acide stéarique en particulier est connu pour son effet neutre. Au contraire, il rend l’huile plus stable et plus adaptée aux traitements thermiques. [10]
Les graines de tournesol sont également riches en zinc, potassium, manganèse, fer et sélénium.
Selenium est essentiel au fonctionnement de l’un des systèmes antioxydants les plus importants du corps, glutathion. Les propriétés antioxydantes de ces graines sont également dues à la présence de tocophérols (vitamine E) ou de caroténoïdes, par exemple. Ils contiennent également une proportion importante d’acide folique et de vitamines B. [10]La teneur en phytostérols des graines de tournesol est souvent mentionnée.
Ces éléments jouent un rôle positif sur l’effet qu’ils ont sur les taux de cholestérol. Ils ont une structure similaire à celle du cholestérol et sont absorbés dans l’intestin à la place. Un apport quotidien de 0,4 à 2 g de phytostérols est recommandé pour avoir un effet sur la réduction du cholestérol LDL. Les graines de tournesol contiennent environ 270 mg/100 g, ce qui contribuera de manière significative à votre apport recommandé. [9,10]
Valeurs nutritionnelles | |
|---|---|
| Valeur énergétique | 584 kcal |
| Lipides | 51.5 g |
| – acides gras monoinsaturés | 18.5 g |
| – acides gras polyinsaturés | 23 g |
| Glucides | 20 g |
| Fibres | 8.6 g |
| Protéines | 20.8 g |
Vous pouvez les déguster simples, en collation, ou les faire griller, ce qui leur confère une saveur et un arôme intéressants. Les graines peuvent également être utilisées pour relever vos plats préférés.
Comme son nom l’indique, les graines de courge proviennent de la courge. Elles sont souvent considérées comme un déchet, ce qui est bien dommage, car elles sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé.
Non seulement les graines de courge, mais aussi l’huile de graines de courge produite à partir de celles-ci sont un aliment riche en nutriments, offrant de nombreux bienfaits.
Les graines de courge sont également connues pour leur teneur en matières grasses saines. En termes d’acides gras insaturés, l’acide linoléique oméga-6 et l’acide oléique monoinsaturé sont les plus importants. La protéine des graines de courge se distingue par sa teneur en acides aminés essentiels. En effet, leur composition est similaire à celle du soja, ce qui en fait une source de protéine végétale de qualité relativement élevée.
Ces graines sont également riches en vitamine E, magnésium, potassium, phosphore et zinc. Ils sont également connus pour leur teneur relativement élevée en fer . Cependant, il faut se rappeler que, comme pour les autres sources végétales, ce minéral est moins facilement absorbé que celui provenant des aliments d’origine animale. Cependant, son absorption peut être améliorée en le combinant avec la vitamine C ou les protéines animales.
Parmi d’autres substances bioactives, ils doivent leurs effets bénéfiques aux caroténoïdes, saponines, substances phénoliques et aux phytostérols. [3]
Valeurs nutritionnelles | |
|---|---|
| Valeur énergétique | 559 kcal |
| Lipides | 49 g |
| – acides gras monoinsaturés | 16.2 g |
| – acides gras polyinsaturés | 21 g |
| Glucides | 10.7 g |
| Fibres | 6 g |
| Protéines | 30.2 g |
Dans la plupart des cas, les graines de courge sont consommées seules, soit à l’état naturel, soit grillées. Cependant, comme d’autres, vous pouvez également les ajouter à vos recettes préférées.
Les graines de chanvre proviennent de la plante de cannabis, et c’est pourquoi elles ont longtemps été négligées. Cependant, contrairement à d’autres parties de la plante, elles ne contiennent que des quantités très faibles de substances psychotropes. Au contraire, elles regorgent de nutriments bénéfiques et de bienfaits pour la santé. [4]
Les graisses saines constituent la partie la plus importante de ces graines. Il s’agit principalement d’acides gras insaturés, dont la plupart sont des AGPI (acides gras polyinsaturés).
Le rapport entre les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés est de 3:1 à 5:1, ce qui représente également le rapport idéal de ces deux types d’AG dans l’alimentation. Les graines de chanvre peuvent ainsi aider à améliorer la proportion de graisses bénéfiques dans votre alimentation. Ces graines se distinguent également par une proportion relativement élevée de protéines, qui sont également faciles à digérer. Les protéines de chanvre peuvent ainsi être un excellent choix de protéine végétale pour les végétaliens. [4]Les graines de chanvre sont également riches en micronutriments. Ces composés comprennent la vitamine E, le phosphore, le magnésium, le calcium, le zinc et le cuivre. Ils sont également riches en phytostérols bénéfiques.
Valeurs nutritionnelles | |
|---|---|
| Valeur énergétique | 553 kcal |
| Lipides | 48.8 g |
| Acides gras monoinsaturés | 5.4 g |
| Acides gras polyinsaturés | 27.5 g |
| Glucides | 8.67 g |
| Fibres | 4 g |
| Protéines | 31.6 g |
Ces graines, qui peuvent paraître banales, peuvent être ajoutées aussi bien aux plats sucrés qu’aux plats salés. Par exemple, essayez les suggestions suivantes :
Le pavot existe et est cultivé depuis l’Antiquité. Il a été utilisé non seulement en alimentation, mais aussi comme substance médicinale. Il contient de l’opium, qui possède des propriétés analgésiques (soulageant la douleur).
Cette substance liquide provenant des graines de pavot non mûres contient également des substances addictives. Les graines de pavot, quant à elles, ne contiennent pas ces ingrédients et peuvent donc être consommées en toute sécurité dans le cadre d’une alimentation normale.Les graines de pavot sont riches en fibres et en graisses insaturées. Parmi celles-ci, les acides gras oméga-6 sont les plus abondants.
Parmi les micronutriments, il est important de mentionner le manganèse, le zinc, le cuivre et le phosphore.
Vous lirez souvent à propos des graines de pavot en relation avec leur teneur élevée en calcium . Cependant, le calcium est moins facilement absorbé que celui provenant de sources animales (par exemple, les produits laitiers) en raison de sa teneur en substances antinutritionnelles (par exemple, l’acide phytique). Il est important de garder cela à l’esprit, surtout lorsque l’on suit un régime végétalien. [6]
Valeurs nutritionnelles | |
|---|---|
| Valeur énergétique | 525 kcal |
| Lipides | 41,6 g |
| – acides gras monoinsaturés | 6 g |
| – acides gras polyinsaturés | 28,6 g |
| Glucides | 28 g |
| Fibres | 19,5 g |
| Protéines | 18 g |
Vous connaissez probablement les graines de pavot en relation avec la pâtisserie et les recettes sucrées. Par exemple, elles peuvent être ajoutées aux plats suivants.
Les graines que nous avons mentionnées sont les plus couramment trouvées dans les magasins et sont généralement ajoutées aux aliments par beaucoup d’entre vous. Cependant, il en existe beaucoup d’autres que vous pourriez rencontrer.
De nombreuses graines ne peuvent pas être consommées crues, mais la germination les rend plus faciles à digérer. Ceci est dû à la réduction des substances antinutritionnelles. De plus, la germination augmente encore davantage la proportion de substances bénéfiques dans la graine.
Le processus est très simple. Tout d’abord, achetez ou fabriquez un récipient de germination ou un pot à la maison. Il est ensuite important de tremper les graines et de les maintenir humides pendant la germination. Les graines germeront alors en environ deux jours. La procédure exacte dépend des graines que vous choisissez et de la méthode de germination que vous utilisez.
La quantité idéale pour vous dépend de vos objectifs et de la composition actuelle de votre alimentation.
Cependant, en supposant que vous ayez une alimentation variée et équilibrée et que vous souhaitez simplement compléter votre alimentation avec des graisses saines et d’autres nutriments, offrez-vous environ 30g de graines par jour. Cette portion est suffisamment grande pour vous apporter des nutriments importants, tout en contenant un nombre relativement faible de calories.Vous pouvez également profiter des graines tout en perdant du poids lorsque vous êtes en déficit calorique. Cependant, il est particulièrement important de contrôler la quantité que vous consommez. Étant donné que les graines sont assez riches en calories en raison de leur teneur élevée en matières grasses, il est facile d’en consommer trop. Par conséquent, assurez-vous que la quantité de graines que vous consommez est conforme à vos besoins énergétiques quotidiens optimaux. Notre calculateur en ligne de dépense énergétique et de nutriments vous aidera à déterminer vos besoins caloriques idéaux.
Ces graines peuvent paraître ordinaires au premier regard, mais elles contiennent une quantité surprenante de nutriments. Avant tout, elles sont riches en graisses saines, mais la fibre, les vitamines et d’autres antioxydants ne sont pas loin derrière. Que vous choisissiez des graines de lin, de chia, de chanvre, de courge ou de sésame, vous êtes sûr d’améliorer votre santé.
Cependant, vous obtiendrez les meilleurs résultats en les faisant varier et en les incluant régulièrement dans votre alimentation. Ce n’est qu’alors que votre corps pourra profiter pleinement des bienfaits qu’ils apportent à votre cœur, votre cerveau, votre digestion et à d’autres aspects de votre santé. Quelle recette allez-vous ajouter aujourd’hui ?Avez-vous aimé l’article d’aujourd’hui ? Si vous avez trouvé cela intéressant ou si vous avez appris quelque chose de nouveau, n’oubliez pas de le partager avec vos amis et votre famille.
[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. La culture oléagineuse tournesol (Helianthus annuus) comme source alimentaire : bienfaits nutritionnels et pour la santé. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/
[2] CERINO, P. et al. Revue sur le chanvre en tant que source alimentaire et complément nutritionnel. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/
[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. Le potentiel des graines de courge en tant qu'ingrédient alimentaire fonctionnel : une revue. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136
[4] FARINON, B. et al. La graine de chanvre industriel ( Cannabis sativa L.) : qualité nutritionnelle et potentiel pour la santé et la nutrition humaine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/
[5] KAJLA, P. et al. Le lin : une source potentielle d'aliments fonctionnels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/
[6] MELO, D. et al. Caractérisation nutritionnelle et chimique des graines de pavot, de l'huile pressée à froid et de la tourte : la tourte de pavot, un ingrédient riche en fibres et en protéines pour la production de nouveaux aliments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/
[7] MUHAMMAD, A. et al. Revue sur les propriétés physico-chimiques, médicinales et nutraceutiques des graines de pavot : un ingrédient potentiel pour un aliment fonctionnel. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836
[8] PARIKH, M. et al. Les graines de lin dans l'alimentation : une stratégie pour améliorer la santé humaine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/
[9] PHILLIPS, K.M. et al. Composition en phytostérols des noix et des graines couramment consommées aux États-Unis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/
[10] RAUF, S. et al. L'utilisation des graines de tournesol ( Helianthus annuus L.) et d'autres parties de la plante pour la nutrition humaine, la médecine et l'industrie. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html
[11] ULLAH, R. et al. Les aspects nutritionnels et thérapeutiques de la graine de chia (Salvia hispanica L.) : une revue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
[12] WEI, P. et al. Sésame (Sesamum indicum L.) : Un examen complet de la valeur nutritionnelle, de la composition en composés phytochimiques, des bienfaits pour la santé, du développement d'aliments et des applications industrielles. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/
[13] Valeurs nutritionnelles de référence | Outil de recherche des VNR. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
[15] Les noyaux d'abricot présentent un risque d'empoisonnement au cyanure | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/fr/actualités/160427
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