Quelle quantité de graisses saines devriez-vous consommer ? La quantité d’oméga-3 est plus importante que son rapport à l’oméga-6.

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Monday, 27.04.2026

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Les temps où les graisses étaient globalement considérées comme nocives pour la santé sont révolus. Les régimes faibles en matières grasses étaient à la mode, et presque tout le monde préférait éviter les graisses dans son alimentation. Cette vision des graisses a considérablement changé. Heureusement, aujourd’hui, nous savons qu’il existe certaines graisses que notre corps ne peut pas produire seul.

Pour être en bonne santé, il est essentiel d’en inclure dans votre alimentation.

Nous parlons, bien sûr, des acides gras oméga-3 et oméga-6. Cependant, pour que ce ne soit pas aussi simple, il est nécessaire de respecter un minimum d’apport et un certain ratio pour un fonctionnement optimal de votre corps. Or, la plupart d’entre vous sont loin de cela… Alors, quel est le bon ratio et la bonne quantité ?

Quels sont les acides gras oméga-3 et oméga-6 ?

Les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 sont deux graisses essentielles dans votre alimentation, à savoir les acides gras polyinsaturés (AGPI), qui sont chimiquement caractérisés par la présence de deux ou plusieurs liaisons doubles spécifiquement situées dans leur structure.

Vos cellules ne peuvent pas créer cette structure de graisse spéciale de manière autonome. Pour cette raison, il est nécessaire de les inclure dans votre alimentation, c’est pourquoi on parle d’acides gras essentiels.

• Les acides gras oméga-6 comprennent les acides linoléique et arachidonique.
• Les acides gras oméga-3 comprennent les fameuses « graisses saines » sous la forme d’acide alpha-linolénique et les plus connus, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Si vous souhaitez en savoir plus sur la répartition globale des graisses et leurs sources, ne manquez pas notre article Les bonnes et les mauvaises graisses : quels aliments privilégier et lesquels éviter ?

Pourquoi notre corps a besoin des oméga-3 et des oméga-6, et quelle est leur fonction ?

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont un composant courant des membranes cellulaires de votre corps, contribuant à leur fonctionnement normal. De plus, votre corps produit des molécules spécialisées appelées prostaglandines, qui sont essentielles pour réguler des fonctions corporelles importantes. [1]

Les rôles les plus discutés des prostaglandines dans le corps :

1. fonction immunitaire adéquate
2. régulation de l’inflammation
3. coagulation sanguine
4. contribution à la fonction vasculaire et au contrôle de la pression artérielle
5. régulation des graisses corporelles

• Simplement, les acides gras oméga-6 produisent des substances qui sont plus pro-inflammatoires, elles activent le système immunitaire, augmentent la coagulation sanguine et provoquent une vasoconstriction (rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui augmente légèrement la tension artérielle).

En revanche, les acides gras oméga-3 produisent des substances ayant l’effet inverse, réduisant l’inflammation, supprimant l’immunité et contrant la coagulation sanguine. Ils produisent même des substances vasodilatatrices qui abaissent la tension artérielle.

Veuillez ne pas nous mal comprendre, il est clair que vous avez besoin des deux types d’acides gras et vous ne devez absolument pas tirer de cette information que les oméga-6 sont uniquement nocifs et que les oméga-3 sont uniquement bénéfiques pour votre santé. Comme vous l’avez peut-être deviné, leur effet global sur votre corps est déterminé non seulement par leur rapport l’un à l’autre, mais aussi par leur consommation globale.

Existe-t-il un ratio optimal d’oméga-3 et d’oméga-6 dans l’alimentation ?

À première vue, cela semble logique : si le rapport entre l’apport en oméga-6 et en oméga-3 est déséquilibré en faveur des oméga-6, le corps sera submergé par des molécules pro-inflammatoires et sera donc plus susceptible de développer des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au mode de vie moderne. Ceci est étayé par le fait que le rapport entre l’apport en oméga-3 et en oméga-6 a réellement changé au cours des cinquante dernières années environ. [1]

Tout au long de l’histoire, jusqu’à récemment, les gens avaient un ratio alimentaire de 1-4:1 en faveur des acides gras oméga-3, alors que aujourd’hui, il peut facilement atteindre environ 30:1 voire plus ! [1]

Afin de comprendre certains phénomènes plus complexes, on a tendance, naturellement, à les simplifier, ce qui peut, cependant, laisser de côté des éléments essentiels. Il en est probablement de même pour la question du rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 dans l’alimentation.

Que disent certaines sociétés professionnelles concernant le rapport entre les deux types de graisses dans l’alimentation ?

• Selon la Société tchèque de nutrition, le rapport entre l’apport en oméga-6 et en oméga-3 ne devrait pas dépasser 5:1. [2]

Cependant, si l’on prend en compte les dernières recommandations diététiques concernant les matières grasses de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), plutôt qu’un ratio spécifique, il est recommandé de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 en tant que pourcentage de l’apport énergétique total. [3]

Apport recommandé en acides gras oméga-3 et oméga-6 :

• Les acides gras oméga-6 devraient représenter de 2,5 à 9 % de votre apport énergétique total.
• Les acides gras oméga-3 devraient représenter de 0,5 à 2 % de votre apport énergétique total.

Si l’on souhaitait calculer un ratio à partir de ces chiffres, les ratios pourraient varier d’un ratio “presque parfait” de 1,25:1 à un ratio “effrayant” de 18:1, en faveur des oméga-6.

Tous les acides gras oméga-3 ne sont pas les mêmes…

Cependant, lorsque l’on examine les différents types d’acides gras oméga-3 et leur effet sur la production de molécules anti-inflammatoires, tous ne présentent pas la même “valeur” pour l’organisme. En effet, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont beaucoup plus faciles à synthétiser pour l’organisme que l’acide alpha-linolénique (ALA).

Afin que l’ALA puisse être impliquée dans cette production, elle doit être méticuleusement convertie dans le corps, d’abord de l’EPA à l’acide clé DHA. Cependant, cette conversion est très faible, environ 1%. [4]

C’est pourquoi il est tout simplement impossible de regrouper tous les oméga-3 ensemble ; il faut examiner leur apport total dans son ensemble, et le comparer à l’apport total d’oméga-6, car chaque oméga-3 a un potentiel différent pour produire des molécules anti-inflammatoires.

Ainsi, plutôt qu’un “ratio idéal”, vous devez vous concentrer sur un apport suffisant en EPA et en DHA.

Les gens voient souvent des allégations selon lesquelles ils consomment trop d’acides gras oméga-6 dans leur alimentation, ce qui fausse considérablement le ratio en faveur de l’acide linoléique oméga-6, pro-inflammatoire. Quelle est la réalité ?

Tout d’abord, des études humaines correctement menées n’ont jamais prouvé que des apports plus importants en acide linoléique augmentaient la production de substances pro-inflammatoires. [5]

Et deuxièmement, selon l’une des plus grandes études de ce type, comment les habitants d’Europe centrale, qu’ils soient tchèques ou slovaques, se situent-ils en moyenne en termes d’apport en acides gras oméga-6 et oméga-3 ? [6]

• L’apport en oméga-6 représente entre 8 et 9% de l’apport énergétique total, ce qui se situe dans la fourchette recommandée par l’OMS (2,5-9%).
• Nous atteignons même l’apport en oméga-3 d’origine végétale, l’acide alpha-linolénique, (plus de 0,5%, soit 1,1g, l’apport en République tchèque et en Slovaquie est d’environ 1,3 g par jour).

C’est ce facteur lié à l’apport en EPA+DHA qui est susceptible de jouer un rôle beaucoup plus important que le rapport global entre les oméga-3 et les oméga-6, sans information sur les types spécifiques d’oméga-3 (EPA+DHA par rapport à l’ALA) qui sont spécifiquement pris en compte dans l’alimentation. [7]

Dans quels aliments peut-on trouver l’ALA végétale et les précieux EPA et DHA ?

L’acide alpha-linolénique (ALA) d’origine végétale, riche en oméga trois a également de la valeur, bien qu’il ne soit pas aussi bénéfique pour le corps que les EPA et les DHA.

• Les sources de graisses contenant des quantités importantes d’ALA comprennent l’huile de lin, le lin et les graines de chia, l’huile de colza et les noix.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les sources de graisses, ne manquez pas notre article Les acides gras oméga-3 : consommez-vous suffisamment et dans le bon ratio par rapport aux oméga-6 ?

Comment optimiser son apport en EPA et DHA ?

Comment peut-on optimiser son apport en acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui se situe généralement entre 250 et 500 mg pour un adulte en bonne santé ? En réalité, vous avez deux options.

• La première consiste à consommer des poissons gras de mer (saumon, maquereau, hareng, truite) environ deux fois par semaine.
• Si vous n’êtes pas un grand consommateur de poisson, vous pouvez tout aussi bien vous contenter d’un complément alimentaire à base d’huile de poisson.
Selon la teneur en EPA et en DHA, qui peut varier selon les différents huiles de poisson, cela représente environ **250 à 500 mg d’EPA+DHA dans 1 à 2 capsules.

Comment savoir si mon ratio d’apports en matières grasses, y compris les oméga-3, est équilibré ?

Aujourd’hui, il est possible de réaliser un test sanguin à domicile, qui vous indiquera, à partir de quelques gouttes de sang, quelles sont les acides gras présents dans les membranes de vos cellules.

Grâce à ces tests, vous pouvez obtenir des informations sur :

• les pourcentages spécifiques de chaque groupe d’acides gras,
• leur proportion relative (y compris omega-3:omega-6),
• la proportion d’acides gras trans insaturés nocifs,
• ou l’indice HS (indice omega-3).

L’indice HS révèle la représentation des acides gras oméga-3 dans les membranes cellulaires des globules rouges. Une valeur de l’indice HS comprise entre 8 et 11 % est associée à un risque significativement plus faible de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, il pourrait être un indicateur beaucoup plus précieux de l’apport en acides gras oméga-3 et oméga-6 que le ratio obsolète et parfois trompeur oméga-3/6 dans l’alimentation. [8, 9]

Que pouvez-vous retenir de cela pour votre propre usage ?

Selon les recherches actuelles, l’apport en acides gras oméga-3 et oméga-6 a un impact significatif sur votre santé.

1. Le problème avec un régime alimentaire typique d’Europe occidentale ne réside pas tant dans un excès d’acides gras oméga-6, comme il peut le paraître au premier abord et comme il est souvent mentionné, mais plutôt dans une carence en acides gras oméga-3 les plus précieux, l’EPA et le DHA. Par conséquent, veillez à l’apport de ces derniers.

Plutôt que de calculer laborieusement le ratio des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation, ce qui ne reflète pas toujours la réalité, vérifiez vos taux sanguins d’oméga-3 (indice HS) et d’autres acides gras grâce à une prise de sang (par exemple, un test diagnostique).