Quel pourcentage de graisse corporelle faut-il avoir pour que les muscles abdominaux soient visibles ?
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Muscles abdominaux visibles dépendent principalement du pourcentage de graisse sous-cutanée, qui est stockée sous la peau et les recouvre. La graisse viscérale, quant à elle, entoure les organes internes.
Chez les femmes, les contours d’un ventre plat apparaissent à 20–22 % de masse grasse, une silhouette athlétique correspond à 16–19 %, et une définition musculaire abdominale marquée se produit en dessous de 16 %. Chez les hommes, les muscles sont visibles à 10–12 %, et un ventre plat bien défini correspond à 6–9 %. Un pourcentage de masse grasse sain se situe entre 20–30 % pour les femmes et 10–20 % pour les hommes.
Trop faible un pourcentage de matières grasses chez les femmes peut entraîner une faible disponibilité énergétique, inférieure à 30 kcal / kg, et le syndrome de la triade féminine, qui comprend des troubles menstruels et une faible densité osseuse.
La composition corporelle est influencée par la génétique, les hormones et le sommeil, avec une durée recommandée de 7 à 9 heures.
Le pourcentage de graisse corporelle peut être déterminé en mesurant la circonférence de la taille, en utilisant des calipers cutanés, ou une balance bioélectrique, comme par exemple InBody ou Tanita. La méthode la plus précise est la densitométrie (DEXA). L’obtention d’un ventre plat nécessite un déficit calorique, un apport suffisant en protéines et en fibres, ainsi qu’une combinaison d’entraînement en force et d’entraînement d’endurance. Surveillez vos progrès toutes les 2 semaines en utilisant votre poids, la circonférence de votre taille ou une analyse de la composition corporelle.
Un abdomen sculpté et un corps avec des abdominaux bien dessinés sont l’un des objectifs de tous les passionnés de fitness. Avec l’image de muscles abdominaux visibles et tonifiés en tête, certains les entraînent quotidiennement et comptent les abdominis sans relâche.
Cependant, vous pourriez être surpris d’apprendre que le véritable secret pour obtenir un abdomen sculpté se trouve ailleurs. Bien que l’exercice de cette partie du corps soit important, les abdominaux sont seulement visibles lorsqu’ils ne sont pas masqués par une épaisse couche de graisse.
C’est la proportion de graisse corporelle qui déterminera à quel point vos muscles abdominaux seront visibles et si vous atteindrez l’apparence d’un ventre plat sculpté.
Un ventre plat sculpté est-il le symbole d’un corps sain ?
Un abdomen sculpté avec un six-pack visible est devenu une sorte de symbole de forme physique et d’un mode de vie sain.
Les réseaux sociaux nous présentent régulièrement des photos et des vidéos de personnes qui travaillent quotidiennement dans le domaine du fitness, et beaucoup d’entre elles ont en fait des abdominaux sculptés. Cela contribue également à nous faire croire que nous ne serons en forme que si nous parvenons à obtenir le même résultat.
Cependant, il peut encore surprendre certaines personnes que des abdominaux sculptés et un corps musclé ne soient pas forcément synonymes d’une bonne santé.
En fait, les abdominaux seront visibles uniquement lorsque vous atteindrez un pourcentage de graisse corporelle très faible. Y parvenir, cependant, est difficile et souvent n’a rien à voir avec une approche saine de votre corps. Alternativement, lorsque l’objectif est également de prendre soin de votre santé, cela demande beaucoup d’engagement et un régime strict. Il faut perdre du poids de manière générale, car il est impossible de cibler les zones spécifiques où le corps éliminera la graisse.
Sculpter ses muscles abdominaux est certainement réalisable. Pour certains, c’est plus facile, mais pour d’autres, cela pourrait être à la limite de ce qui est sain et bénéfique. C’est pourquoi il est certainement utile de réfléchir à l’avance pour déterminer si cette voie est la bonne pour vous.
Qu’est-ce que la graisse corporelle et quels types de graisse corporelle contient votre corps ?
La graisse corporelle est constituée de triacylglycérols (glycérol avec trois acides gras attachés) qui sont stockés dans les cellules graisseuses (adipocytes). Le tissu adipeux, composé de ces cellules, se trouve sous la peau et forme ce qu’on appelle la graisse sous-cutanée ou enveloppe vos organes internes sous forme de graisse viscérale (intra-abdominale).
La graisse viscérale (intra-abdominale) se trouve dans la cavité abdominale, autour des organes et sert principalement à leur protection. Cependant, si sa proportion est trop élevée, elle devient un facteur de risque pour le développement de maladies telles que le diabète de type 2 ou les maladies cardiaques. Bien que cette graisse soit dissimulée dans la cavité abdominale, il n’est pas difficile d’estimer son excès.
C’est généralement dû à une circonférence de taille excessive.[10]
La graisse sous-cutanée (située sous la peau) est un peu moins cachée à vos yeux. En fait, elle est stockée juste sous votre peau et vous la voyez sous la forme de dépôts de graisse tangibles et peu désirables qui peuvent parfois vous empêcher de porter vos vêtements préférés.
Il s’agit du tissu adipeux sous-cutané qui recouvre également vos muscles abdominaux et les empêche de se révéler. Comparé au tissu adipeux viscéral, l’excès de tissu adipeux sous-cutané est, dans une certaine mesure, principalement un problème esthétique. Cependant, lorsqu’il dépasse un certain seuil (ou, inversement, lorsque vous en avez trop peu), il entraîne de nombreuses conséquences négatives pour la santé.
Quelles sont les fonctions du tissu adipeux ?
Si incroyable que cela puisse paraître, la nature ne vous a donné de graisse corporelle uniquement pour compliquer votre vie et vous prédestiner à des tentatives incessantes de perte de poids. La graisse remplit des fonctions importantes dans le corps, et dans certaines quantités, vous en avez absolument besoin pour survivre.
Les graisses servent de principal réservoir d’énergie dont vous pouvez puiser lorsque cela est nécessaire.
Elles offrent également une protection thermique et mécanique importante à vos organes internes.
Le tissu adipeux produit également des hormones qui influencent la faim et la satiété, ou qui sont impliquées dans la production d’hormones sexuelles. [12]
Il affecte également le fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux et joue un rôle majeur dans, par exemple, la sensibilité des cellules à l’insuline. [8]
Parallèlement, les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) sont stockées dans les graisses. [4]
Qu’est-ce qui influence la quantité de graisse dans le corps ?
La quantité de graisse que vous avez ne dépend pas seulement de la quantité d’exercice que vous faites ou de la qualité de votre alimentation. D’autres facteurs entrent en jeu, et il ne faut pas se leurrer quant à leur influence.
La génétique joue également un rôle dans la rapidité de votre métabolisme, ou dans la manière dont vous stockez et où vous stockez les graisses. Puisque chacun d’entre vous possède des gènes qui sont combinés différemment, votre composition corporelle naturelle ou la répartition des graisses en dépend. Ainsi, certaines personnes stockent davantage de graisses au niveau de l’abdomen, d’autres davantage au niveau des cuisses ou des hanches, et vous ne pouvez pas contrôler ces prédispositions. [3]
Le genre a un impact sur la composition corporelle et la répartition de la graisse corporelle. Les hommes ont naturellement une proportion plus faible de tissu adipeux que les femmes.
Et lorsque leur corps stocke des graisses, cela se manifeste souvent dans la région abdominale. Les femmes, quant à elles, ont tendance à stocker davantage de graisses en partie inférieure du corps, généralement au niveau des fesses et des cuisses. [4]
La quantité de graisse dépend également de votre âge. Plus vous vieillissez, plus votre corps a tendance à stocker des graisses, car votre métabolisme ralentit.
Cependant, le fait que beaucoup d’entre vous deviendront progressivement moins actifs physiquement et que votre dépense énergétique diminue joue également un rôle important. [4]
Les hormones jouent un rôle important dans votre poids et votre composition corporelle.
Pour prendre un exemple, nous parlons d’hormones qui signalent la faim (ghréline) et la satiété (leptine). Les hormones thyroïdiennes qui influencent le métabolisme ou l’hormone du stress cortisol sont également importantes. Le cortisol peut augmenter l’appétit ou favoriser le stockage des graisses dans l’abdomen. [4]
Bien sûr, l’alimentation et l’activité physique ont un impact considérable sur la quantité de graisse corporelle que vos réserves de graisse dissimulent. Ce sont les facteurs les plus importants qui déterminent l’équilibre entre l’apport énergétique et la dépense énergétique, ce qui, à son tour, détermine si vous prenez du poids, si vous perdez du poids ou si vous le maintenez.
Le sommeil est un facteur souvent négligé qui affecte vos réserves de graisse.
En fait, le manque de sommeil est associé à un poids corporel plus élevé, c’est pourquoi vous devriez tous viser à dormir 7 à 9 heures par jour. [4,7]
Il n’est pas un hasard si obtenir suffisamment de sommeil de qualité et de durée adéquate est considéré comme le meilleur brûleur de graisses. Pourquoi c’est le cas et ce que le sommeil aide également à améliorer, vous pouvez le découvrir dans notre article Le sommeil : le stimulant énergétique et brûleur de graisses le plus efficace.
Comment mesure-t-on le taux de graisse corporelle ?
En se regardant dans le miroir, on ne peut que se faire une estimation de la proportion de graisse corporelle dans son corps.
Cependant, lorsque vous souhaitez obtenir des informations plus précises, il est nécessaire de mesurer la quantité. Comment faire ?
En mesurant le tour de taille, vous pouvez estimer la proportion de graisse corporelle que vous avez. Par exemple, le tour de taille d’un jeune homme entre 75 et 83 cm peut correspondre à environ 15-20 % de graisse corporelle. [5]
Vous pouvez obtenir des informations légèrement plus précises lorsque vous utilisez un plio-calimètre pour déterminer la quantité de graisse. Grâce à cela, le pourcentage de masse grasse peut alors être estimé.
La mesure de la composition corporelle à l’aide d’une balance bioimpédancemètre (qui mesure la conductivité électrique des différents tissus corporels) vous donnera des informations sur la proportion de masse musculaire, de graisse et d’autres données. Vous rencontrerez le plus souvent les InBody ou les Tanita, par exemple. Ces outils vous fourniront des résultats assez précis concernant votre composition corporelle.
Des méthodes telles que la densitométrie ou la DEXA(absorptiométrie biphotonique) peuvent fournir les informations les plus précises. Cependant, la personne moyenne ne rencontrera pas ces méthodes, car elles sont principalement utilisées à des fins de recherche.[9]
Quel est le pourcentage idéal de masse grasse chez les hommes et les femmes ?
1. Quantité saine de graisse corporelle chez les femmes
Bien qu’il n’existe pas de recommandation universelle, selon diverses sources, une proportion saine de masse grasse pour une femme se situe généralement entre 20 et 30 %. Une graisse corporelle supérieure à 30 % est considérée comme un surpoids, tandis que les valeurs supérieures à 35 % sont considérées comme de l’obésité. [2,13]
Des valeurs plus basses sont typiques chez les femmes athlètes et les femmes qui ont leur régime alimentaire et leur programme d’exercices parfaitement contrôlés. Il n’est peut-être pas sain pour la femme moyenne de chercher à atteindre un pourcentage de matières grasses aussi faible. [2,13]
Quels sont les risques d’un faible taux de graisse corporelle chez les femmes ?
Il est très difficile d’atteindre un taux de graisse significativement inférieur à cette limite inférieure.
Il nécessite une restriction alimentaire importante et prolongée, ainsi qu’un programme d’entraînement complet et assez exigeant.
Cela résulte souvent d’une trop faible consommation calorique et, en même temps, d’une très forte dépense énergétique, ce qui peut entraîner ce qu’on appelle la faible disponibilité énergétique. C’est le cas lorsque vous soustrayez la dépense énergétique pendant l’activité sportive de l’apport calorique quotidien et que vous obtenez une valeur de moins de 30 kcal/kg. [1]
Le problème est que la faible disponibilité énergétique s’accompagne souvent de problèmes de santé, qui, ensemble, sont regroupés sous le terme de triade féminine sportive. Il s’agit de troubles menstruels et d’une faible densité osseuse.
Parallèlement, ils entraînent avec eux de nombreux autres problèmes, tels qu’un risque accru de blessures, une immunité affaiblie, une fonction thyroïdienne réduite ou un risque plus élevé de problèmes cardiovasculaires. De plus, cette condition peut être associée à des problèmes psychologiques tels que l’anxiété ou la dépression. [1,11]
Bien sûr, il n’est pas systématique qu’une femme ayant un faible pourcentage de masse grasse soit automatiquement confrontée à une faible disponibilité énergétique et aux problèmes qui y sont liés. Cependant, il s’agit d’un phénomène très courant, il est donc conseillé de garder cela à l’esprit lorsque l’on cherche à perdre du poids et à obtenir un corps tonique.
Les hommes ont naturellement une quantité de masse grasse inférieure à celle des femmes. Selon les études, un pourcentage de graisse corporelle d’environ 10 à 20 % est considéré comme optimal pour eux. Les valeurs supérieures à 20 % sont considérées comme un surpoids, et un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 25 % est considéré comme l’obésité.[2,6,13]
Même pour les hommes, des chiffres plus bas sont typiques chez les athlètes, en particulier dans les sports axés sur l’esthétique, comme le fitness et le bodybuilding, où un faible pourcentage de graisse corporelle est un prérequis pour la réussite. Pour l’homme moyen qui pratique un sport pour le plaisir et la santé, il est probablement inutile de viser un taux de graisse aussi bas, car cela demande beaucoup d’efforts et de restrictions. [13]
Les taux de graisse corporelle chez les hommes et les femmes.
Femmes
Hommes
Pourcentage de masse grasse très faible
< 16 %
< 6 %
Silhouette athlétique et mince prononcée
16 – 19 %
6 – 9 %
Plage optimale
20 – 30 %
10 – 20 %
Surpoids
> 30 %
> 20 %
Obésité
> 35 %
> 25 %
[13]
Quelle quantité de graisse corporelle est nécessaire pour voir vos muscles abdominaux ?
Vous avez tous des muscles abdominaux, mais leur visibilité et leur définition dépendent de la quantité de masse grasse qui les recouvre. Moins vous avez de graisse corporelle, plus vos abdominaux, dont vous rêvez, seront visibles.
Quand les muscles abdominaux sont-ils visibles chez les femmes ?
Au-dessus de 30% de graisse : il s’agit de la proportion de masse grasse à partir de laquelle on peut déjà parler de surpoids. Dans ce cas, les muscles abdominaux sont complètement recouverts par une couche de graisse corporelle.
25 – 30% : même dans ce cas, les muscles abdominaux ne sont pas encore visibles. Bien que la personne ne soit pas en surpoids, le corps présente une couche visible de graisse sous-cutanée.
23 – 25 % : à ce stade, il est possible que des signes de musculature abdominale apparaissent, mais de manière très limitée.
20 – 22 % : une silhouette avec ce pourcentage de graisse est déjà plus définie et les contours des muscles abdominaux sont partiellement visibles.
16-19 % : une femme avec cette proportion de graisse est mince, possède une silhouette athlétique et des muscles abdominaux visibles.
moins de 16 % : ce pourcentage de masse grasse est significativement faible, avec des muscles abdominaux clairement définis. Cependant, ce niveau de graisse est généralement associé à un régime très strict et comporte le risque des problèmes déjà mentionnés. De plus, il augmente le risque de ces problèmes. [13]
Quand les muscles abdominaux sont-ils visibles chez les hommes ?
Au-dessus de 20% de matières grasses : un homme avec ce pourcentage de matières grasses est en surpoids, et les muscles abdominaux ne sont absolument pas visibles.
15-20% : dans ce cas également, les muscles abdominaux sont recouverts par une couche de graisse sous-cutanée.
13 – 15% : généralement, les muscles abdominaux supérieurs peuvent être partiellement visibles, tandis que les muscles inférieurs sont encore cachés sous une couche de graisse.
10 – 12 % : dans ce cas, les muscles abdominaux sont clairement visibles.
6 – 9 % : un homme avec ce pourcentage de graisse, qui est déjà assez difficile à maintenir, aura probablement déjà des muscles abdominaux nettement visibles.
moins de 6 % : à ce niveau de graisse, les muscles abdominaux sont visibles, mais il est très difficile de maintenir une telle silhouette. [13]
Comment obtenir des abdominaux sculptés ?
Comme vous pouvez le constater ci-dessus, un six-pack visible nécessite un pourcentage de graisse corporelle très faible. Souvent, il faut qu’il soit bien inférieur à ce qui est généralement considéré comme une silhouette athlétique et mince. C’est souvent ce dernier point qui fait défaut pour atteindre la “silhouette parfaite”, mais cela nécessite un effort disproportionné.
Votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement doivent être strictement suivis, et pour y parvenir, il est souvent nécessaire de renoncer à des moments passés entre amis ou à des repas réguliers au restaurant ou au café. Sans parler du fait qu’un régime aussi strict peut entraîner des problèmes de santé. Peut-être vaut-il la peine de se demander si ce six-pack vaut vraiment la peine.
Cependant, si vous êtes déterminé(e) à entreprendre ce voyage, il est important que vous vous y preniez de la bonne manière et avec une attitude saine envers votre corps. Les étapes suivantes peuvent vous aider à y parvenir.
Accordez une attention particulière à l’apport suffisant en protéines et en fibres, des nutriments qui vous aideront à vous sentir rassasié(e).
Réfléchissez à un plan d’entraînement qui inclut à la fois des activités aérobies et de renforcement musculaire. Puisque l’objectif est d’obtenir une musculature abdominale visible, il est bénéfique d’inclure des exercices ciblant cette zone dans votre programme d’entraînement.
Notre article Comment créer un programme d’entraînement en salle de sport efficace ?
Pour vous inspirer concernant les exercices abdominaux, vous pouvez consulter certains de nos articles :
En plus des entraînements ciblés, n’oubliez pas l’importance de l’activité physique régulière tout au long de la journée.La marche, les déplacements à pied pour faire les courses, la prise des escaliers, ou encore bouger pendant que vous faites le ménage contribuent tous à votre dépense calorique.
Une fois que vous aurez maîtrisé tout ce qui précède, vous pouvez également recourir à des compléments nutritionnels, tels que divers brûleurs de graisses, pour vous aider. Ceux-ci vous aideront non seulement à perdre du poids plus efficacement, mais aussi à mieux gérer votre déficit calorique.
N’oubliez pas de suivre et d’enregistrer vos progrès et résultats intermédiaires, par exemple, toutes les deux semaines. Une balance, une analyse régulière de la composition corporelle sur InBody ou la mesure de la quantité de graisse à l’aide de pinces à graisse peuvent vous aider à cela.
Ne sous-estimez pas l’importance de prendre régulièrement des photos de vous-même ou de mesurer votre tour de taille. Pour vous assurer de ne pas oublier ces vérifications régulières, fixez un moment précis où vous les effectuerez. Par exemple, le dimanche matin après votre réveil pourrait être idéal.
Pour les athlètes et les passionnés de fitness, un torse musclé avec des abdominaux bien dessinés est souvent la cerise sur le gâteau qu’ils aimeraient voir sur leur corps. Cependant, les exercices abdominaux sont généralement insuffisants.
Ce qui permet de révéler des muscles abdominaux bien définis, ce n’est pas une série interminable de flexions, mais la quantité de graisse corporelle qui les recouvre.
Cependant, pour que ces muscles soient pleinement visibles, il est souvent nécessaire d’adopter un régime extrêmement strict et de perdre du poids à un degré qui pourrait ne plus être viable ou sain à long terme. Ainsi, le rêve d’un abdomen sculpté est certainement atteignable, mais il est conseillé de réfléchir à ce que votre objectif est réellement. Une fois que vous avez pris le coup de main, réfléchissez à la manière de le faire de la manière la plus intelligente et la plus saine.
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[1] ARETA, J.L. et al. Disponibilité énergétique faible : historique, définition et preuves de ses effets endocriniens, métaboliques et physiologiques dans des études prospectives chez les femmes et les hommes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/
[4] DUYFF, R.L. Guide complet des aliments et de la nutrition. New York : Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] FLEGAL, K. et al. Comparaisons du pourcentage de masse grasse, de l'indice de masse corporelle, du tour de taille et du rapport taille/hanche chez les adultes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/
[10] WASSERFURTH, P. et al. Les raisons et les conséquences d'une faible disponibilité énergétique chez les athlètes féminines et masculines : l'environnement social, les adaptations et la prévention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/
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