Protéines : Leurs fonctions dans le corps, apports recommandés, sources alimentaires et symptômes de carence.
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Parmi les trois macronutriments, qui incluent en plus des protéines, les graisses et les glucides, les protéines sont probablement les plus connues, surtout dans le domaine de la nutrition sportive ou lors d’un régime amaigrissant. L’attention qu’on leur porte est justifiée, car elles sont nécessaires non seulement pour la croissance musculaire, mais aussi pour le bon fonctionnement du système immunitaire et la régénération globale du corps.
Aujourd’hui, cet article vous expliquera quels sont leurs autres avantages, quel effet ils ont sur la santé et quelle quantité vous devriez idéalement en consommer.
Qu’est-ce que les protéines ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments de notre alimentation, aux côtés des graisses et des glucides. Étant donné qu’elles constituent l’élément de base du corps, leur consommation régulière est essentielle pour notre santé.
Il est utilisé non seulement pour la croissance musculaire, bien connue, mais aussi pour la formation de cellules immunitaires, d’enzymes, d’hormones et d’autres substances nécessaires. [7]
Contrairement aux glucides et aux graisses, notre corps n’est pas capable de créer de réserves importantes de protéines, aussi son apport quotidien est-il d’autant plus important.
Gratuitsacides aminés (également appelés réserve d’acides aminés) circulent dans le corps et servent de réserve d’urgence, mais leur quantité est limitée. Dans le corps d’une personne moyenne de 70 kg, ils représentent environ 2 % de la quantité totale d’acides aminés (environ 200 g).
[14]
Selon les Recommandations alimentaires pour les Américains pour 2020–2025, dans l’alimentation moyenne d’une personne ordinaire, les protéines devraient représenter 10–35 % de l’apport énergétique quotidien total (avec un apport de référence de 2000 kcal, cela représente 50–175 g de protéines). La valeur énergétique de 1 g de protéines est de 4 kcal (17 kJ), comme pour les glucides, tandis que 1 g de matières grasses représente 9 kcal (37 kJ).
Les protéines peuvent être présentes aussi bien dans les produits d’origine animale que végétale. [8,22]
Les sources animales de protéines comprennent, par exemple :
Les substituts de viande à base de plantes, tels que le tempeh, le tofu, le seitan, ou la “viande” Robi.
Bien que les deux groupes alimentaires contiennent des protéines, les sources animales sont supérieures, car elles présentent un profil nutritionnel plus complet. [7]
De quoi est constituée la protéine ?
Les éléments constitutifs de base des protéines sont les acides aminés (AA).
Ils sont interconnectés par ce qu’on appelle la liaison peptidique et forment des chaînes appelées peptides. Seules les chaînes comptant un nombre d’acides aminés supérieur à 100 sont considérées comme des protéines. Notre corps n’a besoin que de 20 acides aminés, appelés acides aminés protéogènes, pour créer toutes les protéines dont il a besoin pour son bon fonctionnement. Un aussi faible nombre est véritablement admirable, car, comme vous le découvrirez ci-dessous, le corps utilise les protéines pour d’innombrables fonctions.
Pour une meilleure compréhension, imaginez les chaînes de protéines, par exemple, comme différentes lettres reliées les unes aux autres par une chaîne. Les lettres représentent les acides aminés individuels, tandis que les chaînes qui les maintiennent ensemble sont les fameuses liaisons peptidiques.
Les acides aminés peuvent être liés de cette manière dans diverses combinaisons et former des chaînes de différentes longueurs. Chaque version ainsi créée peut avoir un rôle différent. Par exemple, une chaîne peut former une enzyme qui aide à digérer les aliments, tandis qu’une autre peut faire partie de la masse musculaire.
Selon le nombre d’acides aminés dans la chaîne, on distingue :
Oligopeptides qui contiennent 2 à 10 acides aminés.
Polypeptides qui sont composés de 11 à 100 acides aminés.
Protéines qui sont constituées de plus de 100 acides aminés.
Quels sont les types d’acides aminés ?
Les 20 acides aminés importants pour notre vie sont divisés en plusieurs groupes. Notre corps peut en produire certains lui-même, tandis que d’autres doivent être obtenus par l’alimentation ou grâce à des compléments nutritionnels.
1. Acides aminés essentiels (AAE)
Notre corps ne peut pas les produire et doit donc les recevoir sous forme d’aliments.
Les acides aminés essentiels sont :
Leucine
Isoleucine
Valine
Lysine
Méthionine
Phénylalanine
Thréonine
Tryptophane
Intéressant, la leucine, l’isoleucine et la valine sont un type d’acides aminés connus sous le nom de BCAA(acides aminés à chaîne ramifiée), qui sont largement utilisés en nutrition sportive.
2. Acides aminés non essentiels
Le corps peut les créer et est moins dépendant de leur apport provenant de sources externes. Ils sont le résultat de la transformation d’acides aminés essentiels ou sont créés lors de divers processus de décomposition des protéines corporelles.
3. Acides aminés semi-essentiels (essentiels de manière conditionnelle)
Ce sont ceux dont les humains ont besoin d’ingérer, sous forme d’aliments, uniquement à certaines périodes de la vie (par exemple, pendant l’enfance). [7]
Types de protéines selon leur teneur en acides aminés
Nous ne mentionnons pas différents types d’acides aminés pour rien. Les acides aminés essentiels et non essentiels se trouvent dans les aliments riches en protéines en diverses proportions et combinaisons, ce qui affecte la qualité de la protéine elle-même.
Les protéines complètes sont celles qui contiennent les acides aminés essentiels dans la quantité et la proportion optimales. Elles répondent le mieux aux besoins de notre corps.
Ils comprennent principalement des aliments d’origine animale, et certaines sources végétales, telles que le soja, les pois chiches ou la quinoa.
Protéines incomplètes qui ne contiennent pas une quantité équilibrée d’acides aminés essentiels, ce qui réduit leur qualité. La plupart des aliments d’origine végétale sont considérés comme des sources de protéines incomplètes.
Comment les sources de protéines végétales et animales diffèrent-elles ?
Les produits d’origine végétale et animale peuvent tous deux être riches en protéines.
Cependant, il est généralement vrai que les sources animales sont de meilleure qualité que les sources végétales, car elles possèdent un spectre plus adapté d’acides aminés essentiels pour les besoins de notre corps. Cela ne signifie toutefois pas que les aliments végétaux ne contiennent aucun de ces acides aminés. La plupart d’entre eux se trouvent dans toutes les sources de protéines végétales, mais en quantités insuffisantes. Ces acides aminés manquants sont appelés acides aminés limitants.
Heureusement, chaque groupe d’aliments végétaux manque de différents acides aminés, de sorte qu’avec une combinaison appropriée de sources végétales, vous pouvez presque éliminer ce problème. Par exemple, les céréales manquent de l’acide aminé lysine, tandis que les légumineuses manquent de méthionine. En les combinant, vous pouvez créer un spectre d’acides aminés adéquat.
Un apport équilibré en acides aminés essentiels est important, principalement parce que les protéines, avec leur ratio optimal, sont mieux utilisées par l’organisme (transformation plus facile en protéines musculaires, etc.). [7,26]
Cependant, il est également important de mentionner que les sources végétales diffèrent également des sources animales par leur faible absorption. Elles contiennent des substances anti-nutritives qui peuvent réduire l’absorption de leurs protéines. Heureusement, nous pouvons partiellement atténuer cet inconvénient grâce à quelques astuces culinaires.
Vous pouvez réduire la quantité de substances anti-nutritives, par exemple, en trempant l’aliment avant de le cuire (jetez l’eau par la suite), en le faisant germer ou même grâce à la cuisson elle-même. [15,24]
Comment obtenir suffisamment d’acides aminés essentiels à partir de sources de protéines végétales ?
Le manque de contenu en acides aminés essentiels dans les aliments d’origine végétale est la raison pour laquelle il est recommandé de planifier son alimentation de manière adéquate, en particulier pour les personnes dont l’alimentation est basée sur eux. L’alimentation d’une telle personne devrait contenir un éventail varié d’aliments d’origine végétale au quotidien afin de couvrir les besoins en tous les acides aminés essentiels.
Il est possible de l’obtenir, par exemple, en combinant les céréales et les légumineuses, car ces groupes d’aliments se complètent en ce qui concerne la teneur en acides aminés essentiels. Cependant, cela ne signifie pas qu’il est nécessaire d’avoir les deux groupes dans un même repas (bien que ce soit la solution la plus pratique et idéale). Assurez-vous simplement que l’apport est suffisant tout au long de la journée.
Cette remarque s’applique particulièrement aux végétaliens, car les végétariens consomment des produits laitiers (ou du poisson, des œufs), qui sont des sources de protéines complètes.
Comment combiner les sources de protéines végétales ?
Source
Acide aminé manquant
Quels types d’aliments combiner pour compléter l’acide aminé manquant ?
Céréales
Lysine, Thréonine
Légumineuses
Légumineuses
Méthionine
Céréales, noix, graines
Noix et graines
Lysine
Légumineuses
[18]
Comment déterminer la qualité des protéines ?
Comme vous pouvez le constater, la qualité des protéines individuelles varie. Mais ne vous inquiétez pas, il existe plusieurs méthodes pour le déterminer.
La valeur biologique mesure l’utilisabilité des protéines en fonction de la quantité de azote excrétée par le corps. Cela est dû au fait que les protéines contiennent de l’azote et que cette méthode repose sur l’idée que les protéines dont provient l’azote excrété ont été utilisées dans le corps pour créer des protéines. Cependant, il s’agit d’une mesure relativement imprécise, car les protéines peuvent être utilisées, par exemple, comme source d’énergie ou à d’autres fins.
Le Score en Acides Aminés (SAA) compare la teneur en acides aminés essentiels de la protéine analysée avec la protéine de référence, définie par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Dans ce classement, les protéines peuvent atteindre des valeurs de 0 à 1, et il indique la qualité de chaque source de protéines. Les œufs et le lait sont parmi les sources de la plus haute qualité. [16]
Outre la quantité d’acides aminés essentiels, il est également possible de mesurer leur digestibilité, ce qui se fait grâce à la méthode PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Ici aussi, les protéines peuvent atteindre des valeurs de 0 à 1. Une valeur plus élevée = une qualité supérieure et une meilleuredigestibilité de la protéine.
Parmi les meilleures sources du point de vue de la nutrition, on retrouve la whey protein ou œufs. [11,22]
La méthode DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) prend en compte la digestibilité des protéines dans l’intestin grêle. On suppose que seules les protéines absorbées de cette manière sont utilisées pour la création des protéines corporelles. Les protéines de lactosérum, le lait et les œufs continuent d’occuper les positions de premier plan. [9,23]
Le métabolisme des protéines : Que font les protéines dans le corps ?
La digestion des protéines commence déjà dans l’estomac.
Les cellules de l’estomac produisent ce qu’on appelle la pepsinogène, qui est ensuite convertie en l’enzyme pepsin grâce à l’acide chlorhydrique gastrique. Elle commence à décomposer les chaînes protéiques en sections plus courtes. La pepsine perd ses propriétés lorsqu’elle, avec le contenu partiellement digéré de l’estomac, atteint le tube digestif, notamment l’intestin grêle. Là, les enzymes digestives du jus pancréatique (par exemple, …).
trypsine, chymotrypsine ou élastase) prennent le relais et fragmentent les chaînes (polypeptides) en oligopeptides plus courts. Ceux-ci sont ensuite décomposés en unités plus petites par des enzymes stockées dans la muqueuse intestinale : dipeptides, tripeptides et acides aminés individuels qui sont progressivement absorbés dans la circulation sanguine. [2]
Les acides aminés qui sont absorbés dans le sang sont utilisés à plusieurs fins. Certains d’entre eux sont utilisés pour créer de nouvelles protéines (par exemple,
durant la croissance, la régénération des tissus, etc.). D’autres sont utilisés, par exemple, pour créer des substances non protéiques, telles que les amines biogènes ou la créatine. Certains acides aminés sont également utilisés comme source d’énergie si d’autres sources d’énergie (lipides, glucides) sont épuisées.
Puis, les acides aminés, dites acides aminés glucogènes, peuvent être convertis en glucose. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) peuvent également servir de source d’énergie rapide, par exemple pendant l’activité sportive. [8]
Fonctions des protéines dans le corps
Les protéines ont d’innombrables fonctions dans le corps. Peut-être que tous ceux qui se sont déjà intéressés à la nutrition savent que ce nutriment est nécessaire à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Cependant, ce n’est certainement pas sa seule fonction. Il serait en fait assez difficile de trouver un processus dans lequel les protéines ne joueraient au moins un rôle.
L’effet des protéines sur la santé globale
Les protéines sont le matériau de construction fondamental de tous les tissus et organes. Elles constituent non seulement la masse musculaire, les os, la peau, les tendons, les ligaments, etc.
Dans ces parties du corps, on trouve le collagène, qui constitue presque un tiers de toutes les protéines du corps.
Étant donné que les protéines sont présentes dans toutes les parties du corps humain mentionnées, elles sont également nécessaires à sa croissance et à son développement.
Sans protéines, les processus de régénération (par exemple, la masse musculaire après une activité sportive), ainsi que la cicatrisation après une blessure, ne seraient pas possibles.
Les protéines sont même à l’origine de diverses réactions biochimiques importantes. Cela est dû au fait que les enzymes responsables de ces réactions sont principalement des protéines. Par exemple, elles participent à la production d’énergie à l’intérieur des cellules.
Cependant, ils jouent également des rôles importants en dehors des cellules, par exemple en tant que enzymes digestives. [4]
Le système immunitaire ou la coagulation sanguine ne fonctionneraient pas correctement sans les protéines.
Les protéines aident également à transporter des informations entre différentes parties du corps. Le rôle de facteurs postaux, qui assure ce transfert d’informations, est assuré par des substances appelées hormones. La plupart des hormones sont constituées de protéines et de polypeptides. [3,13]
Les protéines ont également le rôle de transporter les nutriments dans tout le corps. Sans elles, le corps ne serait pas capable de transporter l’oxygène ni de déplacer le cholestérol, ni le sucre du sang vers les cellules.
Les protéines et la perte de poids
Les protéines jouent un rôle irremplaçable dans la perte de poids. Ce n’est pas un hasard si de nombreux régimes sont basés sur elles, y compris ceux à haute teneur en protéines qui promettent des miracles. Cependant, nous n’essayons absolument pas de vous encourager à perdre du poids de cette manière. Ces régimes sont généralement efficaces au début, mais deviennent insoutenables à long terme et entraînent un effet yo-yo.
Heureusement, cependant, les protéines ont un effet positif sur la perte de poids, même lorsqu’elles font partie d’une alimentation équilibrée pour la perte de poids, sans excès. Quels sont les avantages ?
Un apport suffisant en protéines favorise la croissance de la masse musculaire. L’objectif de la perte de poids devrait idéalement être de réduire la quantité de graisse corporelle et de maintenir ou de développer les muscles (ce qui est possible même avec un déficit calorique, mais pas sans un apport suffisant en protéines et un entraînement de force). Sans protéines, ces changements sont tout simplement impossibles.
Masse musculaire, qui, grâce aux protéines, peut être maintenue voire augmentée, consomme beaucoup d’énergie. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez d’énergie simplement en maintenant les fonctions vitales de notre corps.
En d’autres termes, vous avez un taux métaboliquede repos. [7]
Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé de tous les nutriments.
Cela signifie que vous dépensez le plus d’énergie en les digérant. Cette quantité représente jusqu’à 20-30 % de l’apport énergétique total provenant des protéines. À partir de 100 kcal sous forme de protéines, vous utiliserez environ 70-80 kcal, selon le type de protéine.
L’apport en protéines affecte également l’appétit, probablement en raison de son effet sur la fonction des hormones qui envoient des signaux de satiété au cerveau, comme la cholécystokinine ou la protéine GLP-1 (glucagon-like peptide 1).
Les protéines ont la plus grande capacité de satiété de tous les macronutriments. [5,19]
Une quantité suffisante de protéines dans l’alimentation aide donc à prévenir la faim, même avec une réduction de l’apport énergétique, ce qui est nécessaire pour perdre du poids avec succès.
Les protéines réduisent également l’indice glycémique des aliments.
Cette action signifie qu’ils ralentissent l’absorption des glucides provenant de l’intestin et entrant dans le sang, ce qui contribue à ralentir l’augmentation de la glycémie après un repas. C’est ainsi qu’ils préviennent les fluctuations importantes du taux de sucre dans le sang (glycémie), qui sont souvent associées à des envies de sucreries.
Comment les protéines affectent-elles la performance sportive ?
Si vous souhaitez atteindre vos objectifs sportifs, le sport et une bonne nutrition doivent aller de pair. Les protéines jouent un rôle irremplaçable, surtout dans le cas des sports de force. Cependant, elles peuvent également être bénéfiques pour les sports d’endurance.
1.
Protein et entraînement en force.
Un apport en protéines correctement choisi permet la prise de masse musculaire. Sa quantité optimale dépend du type d’activité sportive, de sa fréquence et de son intensité, ainsi que de la composition corporelle et des objectifs de l’athlète.
Cependant, la règle générale est de consommer plus de protéines pour construire de nouveaux muscles que ce dont notre corps a besoin pour maintenir ceux qu’il possède déjà. Mais gardez à l’esprit que les protéines ne sont pas le seul nutriment important pour la construction musculaire. Un apport optimal en glucides, lipides et autres nutriments est également important.[10,26]
Deux processus sont constamment en cours dans le corps : la synthèse protéique musculaire (MPS) et la dégradation protéique musculaire (MPB). Ces deux processus entrent en compétition l’un avec l’autre, et il vous appartient de déterminer dans quelle direction vous allez pencher la balance.
Si vous consommez une quantité suffisante de protéines et d’énergie et que vous soutenez les muscles grâce à un entraînement en force, vous pouvez prévenir la dégradation des protéines et favoriser leur création. [25]
Un apport optimal en protéines contribue également à protéger la masse musculaire.
En conséquence de performances sportives intenses, lors d’un déficit calorique ou, par exemple, pendant une maladie, les protéines des muscles peuvent être utilisées comme une source d’énergie. Cependant, plus vous consommez de protéines dans votre alimentation, moins vous en perdrez au niveau des muscles. [25]
Les protéines sont également essentielles pour la régénération musculaire.
Après l’exercice, les muscles ne sont pas seulement régénérés, mais peuvent également devenir plus gros et plus forts grâce à ce processus. Les protéines servent de matériau de construction dans cette restauration de la masse musculaire. [10]
Les protéines jouent également un rôle dans d’autres tissus. Le sport est exigeant non seulement pour les muscles, mais aussi pour les os, les tendons, les ligaments, etc.
Une quantité adéquate de protéines dans l’alimentation contribue à maintenir ces parties du corps en bonne condition et favorise leur guérison après une blessure.
2. Protéines et entraînement d’endurance
Certains des effets des protéines mentionnés ci-dessus sont également applicables aux sports d’endurance. Les coureurs, cyclistes et autres athlètes pratiquant des sports d’endurance apprécieront particulièrement l’effet des protéines sur la régénération et la protection des muscles pendant l’exercice.
Bien que la consommation de protéines pendant l’activité physique ne contribue probablement pas directement à la performance, elle peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires suite à un exercice intense. Elle peut également favoriser la régénération musculaire après l’exercice, de la même manière que dans les sports de force. [10]
Aliments riches en protéines
Comme déjà mentionné, les protéines peuvent être obtenues à la fois à partir d’aliments d’origine animale et d’aliments d’origine végétale. Cependant, les différents groupes d’aliments varient en termes de quantité de protéines et de leur qualité.
1. Aliments d’origine animale
Ces sources de protéines sont généralement considérées comme complètes en raison du ratio et de la quantité optimale d’acides aminés essentiels. En moyenne, quelle quantité de protéines contiennent les différents aliments et groupes d’aliments ?
Food Group
Teneur moyenne en protéines par 100 g
Viandes
26 g
Jambon (au moins 90% de viande)
19 g
Poissons
22 g
Œufs
12 g
Produits laitiers et produits fermentés
3–4 g
Fromages
20–30 g
2. Les aliments d’origine végétale
Étant donné que les aliments d’origine végétale ne sont pas parfaits en ce qui concerne les acides aminés essentiels, ils sont généralement considérés comme incomplets. Cependant, il existe des exceptions qui se distinguent et qui se rapprochent des sources de protéines animales en termes de teneur en acides aminés. Celles-ci incluent, par exemple, le soja, les pois chiches et les pseudo-céréales (amarante, quinoa).
[15]
Groupe alimentaire
Teneur moyenne en protéines par 100 g
Légumineuses
20 g
Pseudocéréales
15 g
Céréales
13 g
Fruits à coque et graines
15–20 g
Alternatives à la viande (tofu, tempeh, seitan, robi, etc.)
Les protéines représentent généralement 10 à 35 % de notre apport énergétique quotidien. Cependant, il n’existe pas de recommandation spécifique qui s’appliquerait à tout le monde, car l’apport en protéines est très individuel et dépend de nombreux facteurs.
Les besoins en protéines dépendent de :
Votre âge
Votre état de santé
Votre masse musculaire
Quantité d’activité physique
Type d’activité physique
Fréquence et intensité de l’exercice
Objectifs (perte de poids, gain de masse musculaire, maintien du poids, etc.)
Si vous ne souhaitez pas vous soucier de chiffres précis, utilisez notre calculateur en ligne pour calculer vos besoins énergétiques recommandés et la quantité de nutriments dont vous avez besoin. Cependant, si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, continuez à lire.
La recommandation de base indique que tout le monde devrait consommer au moins 0,8 g de protéines / kg de poids corporel par jour.Cependant, une quantité de 1 g de protéines / kg de poids corporel semble plus appropriée. Pour une femme pesant 60 kg, cela représente un apport quotidien de 60 g de protéines. Cependant, il s’agit d’une quantité qui pourrait suffire à une personne qui ne bouge généralement pas beaucoup, ne pratique aucun sport et ne mène pas un mode de vie actif.
[10,12,26]
C’est différent pour quelqu’un qui est plus actif physiquement ou qui pratique même un sport de manière intentionnelle. Dans ce cas, la quantité recommandée augmente jusqu’à 1,4-2 g / kg de poids, et il est recommandé de viser les valeurs les plus élevées.
Pour une femme pratiquant un sport et pesant 60 kg, cela représente 84 à 120 g de protéines.
Si cette même femme souhaitait gagner en masse musculaire, elle pourrait bénéficier d’un apport plus élevé, sous forme de 1,6 à 2,4 g de protéines/kg (96 à 144 g de protéines). Des valeurs plus élevées peuvent être appropriées lors d’un programme d’entraînement très intense.
La plage de 1,6 à 2,4 g de protéines/kg est également recommandée pour la perte de poids, en particulier pour les personnes qui sont déjà minces et qui souhaitent simplement tonifier leur corps. Pour les personnes en surpoids ou obèses, il est recommandé de consommer 1,2 à 1,5 g/kg du poids corporel réel par jour. [25]
Niveau d’activité
Apport recommandé en protéines
Mode de vie sédentaire
0,8–1 g/kg
Mode de vie actif
1,4–2 g/kg
Prise de masse musculaire
1,6–2,4 g/kg
Perte de poids
1,6–2,4 g/kg
Devriez-vous compléter votre apport en protéines ?
Parfois, il peut être vraiment difficile d’obtenir suffisamment de protéines uniquement grâce à l’alimentation habituelle. Par exemple, si vous voyagez ou si vous avez une journée de travail chargée, il est utile d’avoir quelque chose qui vous rassasie et qui vous permet de reconstituer vos réserves en protéines.
Bien sûr, la première étape devrait toujours être une alimentation de haute qualité et variée, dans laquelle la principale source de protéines provient d’aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, etc. Cependant, si nécessaire, vous pouvez facilement compléter cela avec divers autres aliments riches en protéines. Sans oublier que ces aliments vous apporteront des nutriments de qualité et satisferont également vos envies de sucreries et de plats savoureux.
À cette fin, il est toujours bon d’avoir, par exemple :
Les poudres de protéines sont un complément alimentaire que vous mélangez avec de l’eau et que vous consommez après l’entraînement.
Il peut également avoir sa place dans votre alimentation, car il est excellent comme source rapide de protéines après un entraînement, ou vous pouvez l’ajouter à vos repas quotidiens (par exemple, comme source de protéines dans le porridge).
La protéine de lactosérum est considérée comme la première et la meilleure option, car elle possède un ratio optimal et équilibré d’acides aminés, et de nombreux autres avantages pour la santé.
De nombreuses autres protéines d’origine végétale sont également une option. Le soja, le chanvre ou d’autres produits peuvent faire des merveilles dans l’alimentation des végétaliens.
Si vous faites le bon choix, les poudres de protéines peuvent être un ajout agréable à l’alimentation et servir de complément protéique de haute qualité. Il est tout à fait acceptable qu’elles apparaissent régulièrement dans votre alimentation, à condition qu’elles ne soient réellement qu’un complément et non un substitut à d’autres sources de protéines.
Quels sont les risques d’une consommation insuffisante de protéines ?
En cas d’apport protéique insuffisant, le risque de perturbation de certains processus importants du corps, pour lesquels les protéines sont nécessaires, augmente.
Il n’est pas possible de développer la masse musculaire (hypertrophie), mais en revanche, il est tout à fait possible de la diminuer (atrophie).
Étant donné que les protéines sont également le matériau de construction d’autres tissus, une carence peut se manifester par un risque accru de fractures, des changements de peau ou, par exemple, une perte de cheveux.
Une consommation de protéines insuffisante peut être plus importante, en particulier chez la population âgée ou chez les personnes atteintes de maladies qui nécessitent une consommation globale plus élevée d’énergie et de nutriments, y compris de protéines (par exemple, le cancer).
Dans ces cas, il existe un risque de ce qu’on appelle la sarcopénie – la perte progressive de masse musculaire et de sa fonction, et le risque de blessure, voire de décès, augmente. [6]
Les troubles de l’immunité ou une cicatrisation altérée peuvent également être l’un des symptômes.
Une consommation de protéines insuffisante peut également se manifester par de la fatigue ou des saute d’humeur.
Pieds ou mains gonflés peuvent également indiquer qu’un apport suffisant en protéines n’est pas atteint.
Un manque de protéines dans l’alimentation s’exprime souvent par une augmentation de la faim et des envies de sucreries. [20,21]
Une consommation excessive de protéines est-elle nocive ?
Certaines sources indiquent qu’une consommation excessive de protéines peut endommager les reins ou provoquer une ostéoporose.
Cependant, ces affirmations relèvent du domaine des mythes, car elles ne sont étayées par aucune étude scientifique. Selon les études actuellement disponibles, un apport en protéines qui dépasse les quantités recommandées ne semble pas présenter de risque pour la santé des personnes en bonne santé et actives.
Un apport de plus de 3 g de protéines / kg de poids, ce qui représente trois fois la quantité généralement recommandée pour la majorité de la population, a été testé dans des études, sans aucun effet négatif observé. [1,5,10]
Bien sûr, si une personne est traitée pour une maladie rénale (par exemple, souffrant d’une insuffisance rénale chronique), la situation est complètement différente. Dans ce cas, la quantité limitée de protéines dans l’alimentation est mise en place et fait partie du traitement. [5]
Il est donc certain que vous n’avez absolument pas à vous inquiéter d’une consommation plus élevée de protéines.
Ne paniquez pas, même si vos résultats d’analyse révèlent une certaine quantité de protéines dans vos urines. Les protéines passent du sang aux urines lorsque le sang traverse les reins. Seules des quantités plus importantes de protéines peuvent indiquer un problème de santé. Cependant, vous n’avez pas à vous inquiéter du fait que cela pourrait être dû à une consommation élevée de protéines. Jusqu’à 30 mg / g de protéines dans les urines peuvent apparaître, même chez les personnes en bonne santé.
[27]
Ainsi, si vous consommez une quantité de ce nutriment supérieure à la quantité recommandée et que vous êtes une personne en bonne santé et active, ne vous inquiétez pas pour votre santé. Il est peu probable que vous atteigniez la quantité de 3 à 4 g/kg de poids corporel, ce qui sont les valeurs observées dans les études mentionnées.
Cependant, si vous souhaitez essayer, la question qui se pose est de savoir quel serait l’intérêt. Un apport en protéines significativement plus élevé par rapport à vos besoins peut tout simplement être inutile. Comme pour les matières grasses et les glucides, leur excès ne peut servir que de source d’énergie.
Comment consommer plus de protéines et atteindre l’apport recommandé ?
Offrez-vous au moins 20 à 25 g de protéines à chaque repas principal (en tenant compte de vos besoins globaux).
Cependant, si vous pratiquez des sports, en particulier la musculation, vous pourriez bénéficier d’un apport allant jusqu’à 40 g de protéines par portion. [10,17]
Si vous ne consommez pas de viande pour le déjeuner, trouvez un substitut adéquat, par exemple sous forme de poisson, œufs, alternatives végétales à la viande, etc.
Assurez-vous de ne manger que le plat principal et certainement pas uniquement la salade de légumes.
Au lieu de la farine de blé classique, vous pouvez parfois utiliser, par exemple, de la farine de légumineuses ou de sarrasin.
Une consommation régulière de légumineuses, de pâtes à base de légumineuses ou de pseudo-céréales peut également contribuer à un apport plus important en protéines.
Pour vous aider à atteindre l’apport recommandé, des collations bien réfléchies peuvent également être utiles.
Vous pouvez préparer une source de protéines, comme les produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir, babeurre, etc.), le fromage à caillé, le skyr, etc., et ajouter des fruits ou de la farine d’avoine.
Pour la version salée, vous ne pouvez pas vous tromper en préparant, par exemple, du pain complet avec du jambon de haute qualité et du fromage, comme source de protéines.
Profitez-en pour inclure des produits laitiers fermentés bénéfiques (yaourt, kéfir, babeurre, etc.).
Vous pouvez facilement compléter votre apport en protéines avec du yaourt grec, du skyr ou du fromage quark. Il est recommandé d’avoir ces aliments à portée de main au réfrigérateur, car ils peuvent être utilisés comme une collation simple et ne nécessitent aucune préparation.
Que devrais-je manger si j’ai des difficultés à digérer certains aliments ?
Intolérance au lactose : Si vous devez limiter les produits laitiers pour cette raison, renseignez-vous d’abord pour savoir s’ils sont réellement nocifs pour vous. Par exemple, les fromages à pâte dure ou les produits fermentés contiennent une très faible quantité de lactose. Si vous ne pouvez vraiment tolérer aucun produit laitier, optez pour les produits sans lactose.
Allergie aux protéines du lait : Dans ce cas, tous les aliments contenant des protéines de lait doivent être éliminés. Privilégiez la viande, le jambon, le poisson, les œufs ou les sources végétales.
Maladie cœliaque ou allergie au gluten : Utilisez des pâtisseries sans gluten pour remplacer celles qui en contiennent.
Ces produits comprennent le blé, le riz, le maïs, les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante). N’oubliez pas les légumineuses et, par exemple, diverses farines de noix, qui peuvent être utilisées à la place de la farine de blé classique.
Quelles sources de protéines sont les meilleures et lesquelles faut-il limiter ?
Bon
Mauvais
Viande maigre (volaille, lapin, dinde, porc et bœuf maigres, etc.), poissons (de mer et d’eau douce), jambon (avec min.
80% de teneur en viande), œufs, produits laitiers (yaourts, kéfir, lait, fromage, quark, etc.), légumineuses et produits à base de légumineuses, pseudo-céréales, alternatives végétales à la viande (tofu, tempeh, robi, seitan, etc.).
Réduisez votre consommation de morceaux de viande gras et de produits à base de viande (salami, bacon, saucisses, pâtés, charcuteries, etc.).
Même si les aliments d’origine végétale ne sont généralement pas complets, ne les limitez absolument pas. Au contraire, efforcez-vous d’en consommer le plus régulièrement et avec le plus de variété possible.
Que devez-vous retenir ?
En nutrition, les protéines sont justement mises en avant par rapport à tous les autres macronutriments. Elles ne sont pas seulement les éléments constitutifs fondamentaux de l’organisme humain, mais aussi une partie de la plupart des processus dans le corps. Par conséquent, il est important de veiller à leur apport suffisant, en tenant compte de l’état actuel de votre corps, ainsi que de vos objectifs.
Lorsque vous préparez votre régime alimentaire, il est conseillé de contrôler la quantité totale de protéines, ainsi que l’inclusion d’aliments qui peuvent vous fournir tous les acides aminés essentiels, dans la bonne quantité et le bon ratio. Idéalement, choisissez parmi une large gamme d’aliments d’origine à la fois animale et végétale. Et n’oubliez pas que vous n’avez pas à avoir peur de compléter votre alimentation avec des compléments nutritionnels de qualité.
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