Un plan alimentaire basé sur le calcul des calories et des macronutriments convient-il à tout le monde ?

Un outil de calcul énergétique et macro permet de déterminer la quantité d’aliments que vous devriez consommer en fonction de vos objectifs, de votre activité sportive, de vos paramètres physiques et de votre style de vie.

Elle fonctionne grâce à des calculs précis, mais elle ne contient pas d’informations sur vos antécédents alimentaires, vos génétiques et votre santé hormonale, ce qui a également un impact sur la perte de poids ou la prise de masse musculaire.

Il est possible que certaines personnes aient adapté leur métabolisme pour réduire leur apport énergétique après des années de régime strict, ce qui est souvent appelé un métabolisme ralenti. Dans de tels cas, les macros calculées pourraient ne pas correspondre aux résultats que vous attendez. Il est donc crucial de considérer les macros résultantes du calculateur uniquement comme un point de départ. Si elles ne produisent pas les résultats souhaités, quelques ajustements, des modifications progressives et des expérimentations seront nécessaires pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Si les progrès restent difficiles à atteindre, il est préférable de demander conseil à un nutritionniste ou à un autre professionnel de la nutrition. ^[1]

Que votre objectif soit la perte de poids ou le gain de masse musculaire, rappelez-vous que l’alimentation n’est pas le seul facteur déterminant de vos résultats. L’exercice physique, la composition génétique, l’environnement hormonal, la qualité du sommeil, et la gestion du stress jouent tous des rôles importants. De plus, il est important de garder à l’esprit qu’adhérer à un nouveau plan alimentaire est un engagement à long terme, et que des attentes irréalistes, comme perdre 10 kg en 10 jours, sont à éviter. Tout demande du temps et de la patience, surtout si vous visez des résultats durables et pérennes.

• Si vous vous lancez dans une démarche de perte de poids et souhaitez savoir à quoi faire attention ainsi que les pièges potentiels à éviter, consultez l’article 10 choses à savoir avant de commencer à perdre du poids.

Si vous cherchez à développer votre masse musculaire, ne manquez pas l’article 10 Conseils nutritionnels pour une croissance musculaire maximale.

11 étapes pour créer un plan de repas personnalisé à l’aide d’un calculateur de calories.

Pour une meilleure compréhension de chaque étape, examinons un exemple concret : celui de Mia, qui souhaite perdre 10 kg et tonifier son corps. Mia est une enseignante de mathématiques de 31 ans dans une école primaire. Il y a quelques mois, elle a commencé à jouer au squash une fois par semaine avec une amie et à faire de la musculation deux fois par semaine, en se concentrant sur des exercices sollicitant tout le corps. Bien qu’elle ait réussi à perdre 3 kg grâce à l’exercice, son poids est resté stable ces dernières semaines.

Par conséquent, elle a décidé d’apporter quelques ajustements à son régime alimentaire.

1. Pesez-vous et prenez vos mesures.

Avant d’apporter des modifications à votre plan alimentaire, enregistrez votre point de départ. Pesez-vous le matin, à jeun, en sous-vêtements seulement, et mesurez votre tour de taille et votre tour de hanches.

Si vous le souhaitez, vous pouvez enregistrer des mesures pour d’autres parties du corps, comme les bras, l’abdomen, les cuisses ou les mollets. Vous pouvez également prendre des photos de face et de profil dans des conditions bien éclairées. Pour des résultats plus précis, envisagez d’utiliser un appareil InBody pour une analyse détaillée de votre composition corporelle. Cela vous donnera des informations sur votre masse grasse totale et votre masse musculaire. Si vous préférez une approche personnelle, vous pouvez essayer de mesurer le pourcentage de graisse corporelle à l’aide de un plio-mesureur.

Les mesures actuelles de Mia :

• Taille : 173 cm
• Poids : 80 kg
• Tour de taille : 81 cm
• Tour de hanches : 106 cm
• Pourcentage de masse grasse (mesuré avec InBody) : 30

2. Calculez vos besoins énergétiques et vos apports en macronutriments en fonction de vos objectifs.

Entrez toutes les informations nécessaires dans la calculatrice.

Plus vous fournirez de données précises, plus les résultats seront fiables. En plus de l’âge, de la taille et du poids, veuillez inclure des détails sur les exigences de votre style de vie et votre niveau d’activité physique hebdomadaire. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, son indication améliorera la précision du résultat final.

Saisie des informations dans le calculateur

• L’objectif de Mia est de perdre du poids, elle a donc choisi l’option “perte de poids” parmi les trois proposées (perte de poids, maintien d’une bonne condition physique et du poids, ou prise de poids).
• Elle travaille comme enseignante, ce qui correspond à une activité légèrement active.

Elle pratique des exercices de musculation pendant un total de 2,5 heures et joue à des sports de raquette pendant 1 heure par semaine.

Résultat : 2 240 kcal/jour, 284 g de glucides (C), 136 g de protéines (P), 62 g de lipides (F)

Si vous souhaitez approfondir les subtilités de l’apport énergétique et des macronutriments appropriés, consultez notre article sur Comment calculer vos besoins énergétiques et en macronutriments pour perdre du poids ou gagner en masse musculaire. Cela vous donnera une meilleure compréhension du processus de calcul, ce qui facilitera l’interprétation des résultats de notre calculateur en ligne.

Quelles recommandations individuelles concernant l’apport énergétique et les macronutriments Mia a-t-elle reçues ?

	Grams par jour	Répartition en pourcentage	Valeur énergétique
Protéines	136 g*	24,3 %	544 kcal
Glucides	284 g	50,7 %	1 136 kcal
Lipides	62 g	25 %	558 kcal
Calories			2 240 kcal

* Cette valeur correspond à 1,7 g par kg de poids corporel. Elle représente un apport protéique plus élevé, nécessaire à la récupération musculaire après un entraînement de force. Parallèlement, elle contribue au maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids, protégeant les muscles contre leur utilisation comme source d’énergie et favorisant une sensation de satiété plus importante.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’importance des protéines pour la perte de poids, la prise de masse musculaire ou la performance sportive, consultez l’article Quelle quantité de protéines consommer pour favoriser la croissance musculaire, la perte de poids, le soutien de l’endurance ou pendant la grossesse ?

3. Établir un plan de repas de base

Tout d’abord, analysez vos habitudes alimentaires. Répondez à ces questions :

• Combien de fois par jour préférez-vous manger ? Tenez compte de votre routine quotidienne, y compris l’exercice physique et les autres activités. Quand avez-vous le temps pour les repas ? Avez-vous l’habitude de grignoter, ou préférez-vous trois repas copieux par jour ? En fin de compte, le nombre de repas n’est pas déterminant ; c’est l’apport énergétique global par jour qui compte.

Est-ce que cela vous convient d’avoir à peu près la même quantité de nourriture pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ou préférez-vous, par exemple, un déjeuner plus copieux et un dîner plus léger ?

Répartition en pourcentage de l’apport quotidien en fonction du nombre de repas

Après avoir répondu à ces questions, écrivez tous vos repas quotidiens (petit-déjeuner, collation, déjeuner…) sur papier.

Attribuez un pourcentage à chaque repas, indiquant la portion qu’il représente de votre apport quotidien total. Répartissez vos 100 % tout au long de la journée en fonction de la taille du repas qui vous convient à ce moment-là. Cette approche vous permettra de calculer plus facilement le nombre de calories que vous devriez approximativement consommer à chaque repas. Vous trouverez des exemples de répartition des apports énergétiques en 3 à 6 repas dans le tableau ci-dessous.

Comment répartir votre apport énergétique quotidien tout au long de la journée ?

	Petit-déjeuner	Collation du matin	Déjeuner	Collation de l’après-midi	Dîner	2ème dîner
3 repas	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 repas	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 repas	25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F)	10 % (224 kcal, 28.4 g C, 13.6 g P, 6.2 g F)	25 % (672 kcal, 85.2 g C, 40.8 g P, 18.6 g F)	15 % (336 kcal, 42.3 g C, 20.4 g P, 9.3 g F)	25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F)	–
6 repas	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Pour Mia, manger cinq fois par jour, avec une collation légèrement plus importante l’après-midi, fonctionne bien. Nous avons calculé les valeurs énergétiques et les valeurs des macronutriments pour chaque repas (entre parenthèses). Mia dispose désormais de valeurs qui la guident lors de la planification de ses repas.

Maintenant, utilisez les chiffres obtenus grâce au calculateur et calculez vos propres valeurs pour chaque repas. Pour plus de clarté, il est préférable de créer un tableau similaire avec vos données calculées.

Par exemple, pour calculer 25% de l’apport quotidien total de 2 240 kcal, 284 g de C, 136 g de P, 62 g de F, vous pouvez procéder comme suit :

• Calories : 0,25 × 2 240 kcal = 560 kcal
• Glucides : 0,25 × 284 g = 71 g
• Protéines : 0,25 × 136 g = 34 g
• Lipides : 0,25 × 62 g = 15,5 g

4. Planifiez vos Repas

Maintenant que vous et Mia avez calculé les valeurs pour chaque repas, faites une pause dans les calculs et passez à la partie agréable : la planification des repas. D’abord, prenez un crayon et du papier, et notez les repas pour une journée. Privilégiez des plats simples avec un nombre minimal d’ingrédients afin de faciliter leur saisie dans l’application plus tard. Vous pouvez simplifier votre routine en alternant seulement quelques plats principaux et collations pendant la semaine. Ne vous inquiétez pas de créer des plats élaborés chaque jour au début. Décomposez vos repas en ingrédients individuels, comme dans le tableau ci-dessous. Soyez attentif aux ingrédients qui contribuent à l’apport calorique, comme l’huile ou la vinaigrette.

Au début, il peut être utile de tout noter sur une feuille de papier plutôt que de tout saisir directement dans l’application. En même temps, vous pouvez créer une liste de courses en fonction de ce planning.

Lorsque vous planifiez vos repas, gardez à l’esprit les principes d’une alimentation saine. Il est essentiel que chaque repas contienne des sources de qualité pour les macronutriments. Cependant, prenez également en compte votre objectif lorsque vous choisissez vos aliments.

Si vous cherchez à prendre du poids, vous pouvez inclure des viandes plus grasses et des produits laitiers dans votre apport énergétique. Si, par contre, vous cherchez à perdre du poids, optez pour des sources moins caloriques qui fournissent les protéines nécessaires sans augmenter significativement votre apport énergétique.

• Sources de protéines : Viande, poissons, fruits de mer, lait et produits laitiers, œufs, légumineuses (petits pois, haricots, lentilles, pois chiches, edamame), tofu, tempeh, seitan, protéines de lactosérum, protéines végétales.

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Sources de matières grasses : huiles, beurre, tartinades végétales, noix et graines, pâtes de noix, olives, avocats, chocolat noir à fort pourcentage de cacao.

The quick brown fox jumps over the lazy dog. This is a test sentence. Please ignore this part. It is just a test. Visit our website. This is another paragraph. Le rapide renard brun saute par-dessus le chien paresseux. Ceci est une phrase de test. Veuillez ignorer cette partie. C’est juste un test. Visitez notre site web. Ceci est un autre paragraphe.

Sources de glucides : les céréales et grains entiers (avoine, farine, riz, pâtes, blé bulgur, quinoa, sarrasin, porridge), pain, galettes de riz, tortillas, pommes de terre et patates douces, légumineuses, miel, sirops, xylitol, et autres alternatives au sucre, fruits, et légumes.

Vous pouvez également trouver de l’inspiration pour créer un plan de repas dans l’article Plan alimentaire type et régime en boîte pour 2 000 kcal.

Mia a prévu les repas suivants :

	Repas	Ingrédients
Petit-déjeuner	Porridge protéiné avec beurre de cacahuète et banane	Protéine de lactosérum, flocons d’avoine, beurre de cacahuète, banane
Collation du matin	Yaourt grec avec pomme et noix	Yaourt grec, pomme, noix de cajou
Déjeuner	Riz avec poulet au four et salade de légumes	Riz basmati, blanc de poulet, huile d’olive, courgette, poivron, tomates, oignon
Collation de l’après-midi	Pain de seigle avec beurre, jambon de dinde et concombre	Pain de seigle, beurre, jambon de dinde, concombre
Dîner	Tortilla avec tofu, légumes et sauce au yaourt	Tortilla de blé, tofu mariné, yaourt nature, huile d’olive, laitue, poivron

5. Planifiez votre première journée dans une application

Il est maintenant temps d’utiliser une application de suivi des repas, comme MyFitnessPal, Lose It!, ou Calorie Counter. Transférez votre planning de repas, prévu sur papier, vers l’application. Si vous n’avez jamais utilisé ces applications auparavant, il faudra peut-être un peu de temps pour vous familiariser avec elles, mais vous apprendrez rapidement à vous y retrouver, et la saisie des données deviendra plus efficace.

1. Créez votre compte dans l’application, et après avoir saisi vos objectifs, votre taille et votre poids, ajustez les valeurs d’apport recommandées pour qu’elles correspondent à celles que vous avez obtenues grâce au calculateur de calories en ligne. Par exemple, Mia saisira 2 240 kcal, 284 g de glucides, 136 g de protéines, 62 g de lipides.

Si vous n’avez jamais pesé vos aliments et que vous n’avez aucune idée du nombre de grammes contenus dans vos portions habituelles de légumes, de pain, de viande ou de beurre de cacahuète, essayez de peser tous vos aliments (idéalement à l’état brut) pendant au moins deux jours. Enregistrez tout dans l’application. Mangez normalement pendant ces deux jours, sans vous soucier de savoir si votre apport calorique et en macronutriments correspond à vos objectifs. Cela vous donnera une idée approximative de vos portions habituelles et de votre apport calorique actuel.

Maintenant, essayez de planifier un programme alimentaire d’une journée pour correspondre à l’apport calorique et en macronutriments que vous avez calculé avec le calculateur en ligne et que vous avez déjà saisi dans l’application. Grâce à cela, vous saurez à l’avance combien de grammes de flocons d’avoine vous devez prendre pour le petit-déjeuner et tous les autres aliments pour la journée. Reportez-vous à la liste des repas et des ingrédients que vous avez définis à l’étape 4.

Ouvrez le premier jour et ajoutez les ingrédients, y compris les quantités (au poids brut).

Vous ne saurez pas immédiatement quelle quantité en grammes d’un aliment particulier ajouter pour correspondre à vos valeurs pour toute la journée. Vous devrez expérimenter avec différentes quantités pour ajuster votre apport.

Une fois que vous avez saisi tous les éléments de la journée, vérifiez l’application pour connaître votre apport quotidien en énergie, protéines, glucides et lipides. Si cela s’écarte considérablement de vos objectifs, ne vous inquiétez pas. Il est difficile pour les débutants de bien faire dès la première tentative.

Ouvrez l’application tout au long de la journée et vérifiez les calories, les protéines, les glucides et les lipides pour chaque repas. Comparez ces valeurs avec celles que vous avez planifiées, calculées en fonction des pourcentages à l’étape 4. Par exemple, si vous constatez que vous avez trop de glucides pour la journée, identifiez le repas où vous avez dépassé la limite et réduisez la quantité d’aliments riches en glucides. Parfois, vous devrez peut-être remplacer un ingrédient par un autre qui correspond mieux à votre apport quotidien. De même, vous pourriez avoir besoin d’ajouter ou de réduire un autre aliment.

Il n’est pas nécessaire de viser précisément les objectifs de macronutriments pour chaque repas que vous avez calculé. En fin de compte, il est crucial que votre apport énergétique quotidien global se situe approximativement dans une marge de 10 %.

Mia doit se rapprocher de ces valeurs :

• Petit-déjeuner : 560 kcal, 71 g de glucides, 34 g de protéines, 15,5 g de lipides
• Collation du matin : 224 kcal, 28,4 g de glucides, 13,6 g de protéines, 6,2 g de lipides

Déjeuner : 560 kcal, 71 g de glucides, 34 g de protéines, 15,5 g de lipides

Collation de l’après-midi : 336 kcal, 42,3 g de glucides, 20,4 g de protéines, 9,3 g de lipides

Dîner : 560 kcal, 71 g de glucides, 34 g de protéines, 15,5 g de lipides

Apprenez-en davantage sur les points à surveiller lorsque vous comptez les calories et les macronutriments dans des applications, dans notre article 10 erreurs courantes en matière de comptage et d’enregistrement des calories dans les applications.

Plan de repas complet avec les poids en grammes.

Repas	Ingrédients	Apport énergétique et contenu en macronutriments
Petit-déjeuner	Protéine de lactosérum 25 g

Flocons d’avoine 60 g Beurre de cacahuète 20 g Banana 120 g569 kcal, 71 g Glucides, 33.8 g Protéines, 15.5 g LipidesCollation du matinYaourt grec 0% de matières grasses, 140 g Pomme 150 g Noix de cajou 15 g268 kcal, 17 g P, 24 g C, 8 g FDéjeunerRiz basmati 70 g Filet de poulet 150 g Huile d’olive 15 g Courgette 100 g Poivron 50 g Tomates 50 g Onion 20 g568 kcal, 63 g Glucides, 40 g Protéines, 14 g LipidesCollation de l’après-midiPain de seigle 90 g Fromage Gervais 20 g Jambon de dinde 60 g Concombre 100 g335 kcal, 45 g Glucides, 21 g Protéines, 6 g LipidesDînerTortilla de blé 90 g Tofu mariné 100 g Yaourt nature 50 g Huile d’olive 10 ml Lettuce 50 g Poivron 100 g567 kcal, 56 g Glucides, 24 g Protéines, 24 g LipidesApport total2,260 kcal, 266 g Glucides, 138.2 g Protéines, 66.3 g Lipides

6. Continuez la saisie des jours à venir.

Une fois que vous avez planifié avec succès le premier jour, vous pouvez passer au suivant. Si vous savez que certains repas seront partiellement ou entièrement répétés, copiez-les directement dans l’application pour le jour suivant. Parfois, il suffira de remplacer quelques ingrédients, et vous aurez terminé.

Au fil du temps, vous remarquerez probablement que certains aliments ont des valeurs nutritionnelles très similaires, et vous pouvez les substituer selon vos besoins. Cela s’applique, par exemple, à diverses huiles (huile d’olive, huile de colza, huile d’avocat), céréales (riz, blé bulgur, couscous), ou pains (pain de seigle ou pain complet).

C’est également une bonne idée de sauvegarder vos repas préférés, ceux que vous préparez régulièrement. Par exemple, si vous prenez régulièrement le même porridge protéiné, enregistrez-le en tant que repas complet dans l’application, puis enregistrez-le intégralement. [2, 5]

9. Effectuer une mesure de suivi et ajuster le plan alimentaire si nécessaire

Après deux semaines suivant votre plan alimentaire, il est temps de procéder à la première mesure de suivi et d’évaluer comment votre nouveau régime alimentaire vous convient. Pesez-vous à nouveau, mesurez vos dimensions corporelles et prenez des photos dans les mêmes conditions que lors de la mesure initiale.

Résultats de la visite de Mia :

• Taille : 173 cm
• Poids : 79 kg
• Tour de taille : 80 cm
• Tour de hanches : 105 cm

Après deux semaines, Mia a perdu 1 kg, ce qui correspond à un rythme de perte de poids sain de 0,5 kg par semaine. Elle se sent bien avec son plan alimentaire, mais parfois, elle préférerait des portions de glucides légèrement plus petites. Par conséquent, elle a décidé de réduire son apport de 250 kcal, en se concentrant sur les glucides, pour les deux prochaines semaines. Elle évaluera ensuite ses progrès à nouveau.

Pour vous, il est également possible d’apporter de légères modifications à votre plan alimentaire. Bien que des changements importants ne soient peut-être pas à prévoir après deux semaines, vous pourriez constater quelques changements dans vos mesures corporelles. Cependant, soyez prudent et n’effectuez pas de changements drastiques.

Comment ajuster votre plan alimentaire ?

• Si votre objectif est la perte de poids mais que vous n’avez pas encore constaté de changements en kilogrammes ou en centimètres, essayez de réduire votre apport énergétique de 250 kcal.
• Si votre objectif est de prendre du poids et que vous n’observez aucun changement, vous pouvez essayer d’ajouter 250 kcal.

Vous pouvez soustraire/ajouter ces 250 kcal de manière uniforme à tous les nutriments ou ajuster leur ratio.

Cependant, maintenez l’apport en protéines constant. Vous pouvez augmenter ou diminuer la quantité de glucides ou de matières grasses.

Et comment convertir 250 kcal en grammes de matières grasses ou de glucides ? Sachez simplement que 1 g de glucides (et de protéines) a une valeur énergétique d’environ 4 kcal, tandis que 1 g de matières grasses représente environ 9 kcal.

• 250 kcal = 62,5 g de glucides
• 250 kcal = 27,8 g de matières grasses

Lorsque vous planifiez vos repas dans l’application, vous pouvez également jouer avec les chiffres. Par exemple, essayez d’augmenter l’apport en matières grasses de quelques grammes et de réduire les glucides, ou vice versa. Au fil du temps, vous pourrez déterminer le ratio de macronutriments qui vous convient le mieux. Toutefois, n’oubliez pas de terminer la journée avec le même apport énergétique total.

Après avoir ajusté le plan alimentaire, pesez-vous et mesurez-vous à nouveau après 2 à 3 semaines. ^[4]

Si votre poids ne change toujours pas, un autre facteur pourrait l’influencer. Vous pouvez vous informer sur les différents facteurs qui peuvent causer des fluctuations de poids dans l’article Pourquoi votre balance affiche un chiffre plus élevé, et ce n’est pas de la graisse.

10. Tirer parti de l’intelligence artificielle (IA)

Avez-vous déjà découvert ChatGPT ou un autre outil d’IA ?

Si oui, il n’est probablement pas surprenant que cela puisse vous aider avec votre plan de repas. Lorsque vous avez besoin d’inspiration pour de nouveaux plats, il vous suffit de taper dans la boîte de dialogue que vous avez besoin de conseils pour préparer un plat sain, peut-être avec du poulet, des courgettes, des tomates, et d’autres ingrédients de votre choix. En quelques instants, vous obtiendrez des dizaines de recettes à essayer.

Vous pouvez également demander une liste de recettes fitness pour la perte de poids ou des aliments riches en protéines. Il existe de nombreuses possibilités d’utiliser l’intelligence artificielle à cet effet. N’hésitez pas à l’utiliser pour des calculs, mais soyez prudent et assurez-vous que votre requête est toujours claire et aussi précise que possible.

11. Ne soyez pas toujours à régime.

La perte de poids et la prise de poids saine sont des parcours à long terme, avec des objectifs qui ne sont souvent pas immédiatement visibles.

Il est essentiel de comprendre que, à un moment donné, vous devrez quitter cette voie et arrêter de vous précipiter, surtout en matière de perte de poids ; maintenir un déficit calorique pendant, disons, un an, n’est pas une bonne idée. Cela peut avoir un impact négatif sur le métabolisme et la santé hormonale. Par conséquent, après quelques mois, fixez un apport pour le maintien, que vous pouvez également calculer grâce à notre calculateur en ligne, ou que vous apprendrez au fil du temps grâce à l’auto-surveillance. Et si vous souhaitez progresser davantage, vous pouvez réintroduire un régime alimentaire après quelques mois.

Il n’est pas non plus une mauvaise idée de mettre de temps en temps de côté la balance de cuisine et l’application de comptage de calories pendant un ou deux jours et de vous libérer de tous ces chiffres. Ainsi, vous vous souviendrez que la nourriture ne se résume pas qu’à des calories et des macronutriments, mais aussi au goût, à l’arôme, et aux moments de joie partagés avec vos proches.

Que devez-vous retenir ?

Grâce à cet article, vous avez appris comment créer un plan de repas pour perdre du poids, prendre du poids, ou maintenir une bonne condition physique, en vous basant sur les valeurs d’un calculateur en ligne.

Lorsque vous parvenez à l’adapter non seulement à vos objectifs, mais aussi à vos préférences alimentaires, vous avez réussi. Cependant, les meilleurs résultats sont obtenus grâce à une approche globale, incluant une activité physique régulière, un repos suffisant et un sommeil de qualité. Si vous avez apprécié cet article et le trouvez utile, partagez-le avec vos amis. Ils apprécieront certainement des conseils pour créer un plan de repas personnalisé.

Sources:

[1] National Academies Press (États-Unis). Facteurs qui influencent le poids corporel. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner : Comment portionner les aliments pour correspondre à vos objectifs macro. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. Les avantages et les inconvénients de l'utilisation d'applications de comptage de calories. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. Comment calculer vos macros : un guide détaillé pour débutants. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. Comment calculer (et suivre) les macronutriments pour perdre du poids, gagner du muscle et améliorer votre santé. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros