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Pensez-vous qu’un entraînement efficace doit être rapide, intense et vraiment difficile ? Le Pilates vous montrera que même un exercice lent et contrôlé peut apporter d’excellents résultats. Mais il vous demandera de vous concentrer encore davantage sur le mouvement, la respiration et votre sangle abdominale. C’est pourquoi c’est un excellent choix si vous souffrez de douleurs dorsales, avez un travail sédentaire ou souhaitez renforcer votre sangle abdominale.
Beaucoup de personnes, cependant, commettent une erreur. Elles négligent les bases et tentent des exercices Instagram difficiles pour lesquelles leur corps n’est pas encore prêt. Il n’est donc pas étonnant que cela ne fonctionne pas. C’est pourquoi, aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur l’exécution correcte des exercices de Pilates de base, leur technique et des conseils pratiques, grâce auxquels votre routine Pilates sera sûre et efficace.
Qu’est-ce que le Pilates ?
Pilates est un exercice complet qui se concentre sur le renforcement du tronc, la flexibilité et une posture saine.
Il est réalisé lentement, avec contrôle, et avec un accent mis sur une respiration correcte. Grâce à cela, les muscles stabilisateurs profonds sont sollicités, ce que nous négligeons souvent lors des entraînements habituels. Au premier abord, cela peut sembler anodin, mais en réalité, cela peut être assez difficile. Et cela, même sans poids lourds et sans intervalles intenses.
3 règles à connaître avant de commencer
Le Pilates ne concerne pas seulement les exercices que vous faites, mais surtout la manière dont vous les effectuez.
C’est là que beaucoup de personnes font une erreur : le mouvement peut paraître correct, mais le corps fonctionne différemment de ce qu’il devrait. Par conséquent, il est important de suivre trois règles essentielles.1. Respirez correctement
En Pilates, il ne suffit pas de simplement respirer, mais de contrôler précisément la manière dont vous respirez.
Une respiration correcte aide le corps à maintenir l’équilibre et à engager tous les muscles importants.En Pilates, vous devez respirer dans vos côtes, c’est-à-dire sur les côtés de votre thorax. Votre abdomen doit rester ferme et ne doit pas se projeter vers l’avant pendant l’inspiration. Grâce à cela, votre corps bénéficie d’un meilleur soutien, et les mouvements sont plus contrôlés.
Comment faire en pratique ?
Allongez-vous sur le dos sur un tapis plat et placez vos mains sur vos côtes inférieures. Essayez d’inspirer de manière à pouvoir développer votre poitrine sur les côtés. Pendant l’expiration, vos côtes devraient légèrement s’abaisser, et vous devriez sentir votre centre engagé. Vous utiliserez ce type de respiration pour la plupart des exercices de Pilates.
2. Activez votre centre.
S’il fallait retenir une seule chose du Pilates, ce serait l’activation du centre. Le centre ne se limite pas à l’abdomen, mais constitue un groupe de muscles situés dans l’abdomen, le dos et le bassin qui maintiennent le corps stable. Lorsque le centre est activé, le dos est soutenu, et les exercices sont plus sûrs et plus efficaces.
Beaucoup de personnes commettent l’erreur de soit exagérer la contraction de leur abdomen pendant l’exercice, soit, au contraire, le rentrer de manière excessive. Ni l’une ni l’autre de ces attitudes n’est correcte. Le Pilates consiste en un renforcement doux et conscient, que vous obtenez grâce à la dite respiration correcte.
Avant chaque exercice, inspirez en gonflant vos côtes, puis contractez doucement vos abdominus en expirant. Vos hanches, vos côtes et votre bassin resteront ainsi stables pendant l’exercice.
3. Portez attention à un bon alignement du bassin.
L’alignement du bassin affecte la façon dont votre dos fonctionne lorsque vous faites de l’exercice.
Si le bassin est mal aligné, la colonne vertébrale s’arque inutilement ou, inversement, appuie trop fortement sur le tapis, et les exercices perdent en efficacité. Une position pelvienne correcte permet de maintenir la colonne vertébrale dans une position sûre et, simultanément, de solliciter davantage les muscles du tronc.En Pilates, vous rencontrerez le plus souvent deux positions du bassin : la position neutre et l’empreinte. Les deux ont leur importance et sont utilisées dans différentes situations.
Position neutre du bassin
Dans une position neutre, la colonne vertébrale conserve sa courbure naturelle. Lorsque vous êtes allongé(e) sur le dos, un petit espace reste entre votre bas du dos et le tapis.
Cette position est adaptée à de nombreux exercices où vous souhaitez travailler avec stabilité et alignement naturel du corps.Position d’empreinte
Dans ce cas, vous devez avoir un bassin légèrement rentré et appuyer doucement le bas du dos contre le tapis. Ce positionnement est souvent utilisé par les débutants ou lors d’exercices plus difficiles car il permet de mieux protéger la colonne lombaire et de maintenir le contrôle des mouvements.
Si vous n’êtes pas sûr(e) de quelle position choisir, l’impression est une option plus sûre. C’est particulièrement vrai si vous avez des douleurs lombaires ou si vous débutez en Pilates.
Qu’avez-vous besoin pour pratiquer le Pilates à la maison ?
La bonne nouvelle est que pour le Pilates, vous n’avez besoin d’aucun équipement compliqué.
- Tapis de sol : Idéalement, choisissez un tapis plus épais (environ 1 à 1,5 cm), car de nombreux exercices de Pilates sont effectués sur le dos ou allongé. Sur un tapis de yoga fin, l’exercice peut être inconfortable pour votre colonne vertébrale.
- Chaussettes antidérapantes : Vous pouvez vous entraîner pieds nus ou en portant des chaussettes antidérapantes, ce qui favorise une meilleure stabilité. Il est important que vos pieds ne glissent pas sur le tapis et que vous ayez le contrôle de vos mouvements.
- Vêtements confortables et ajustés : Choisissez des leggings ajustés et un t-shirt, ou simplement un soutien-gorge de sport. Il est important que vos vêtements ne remontent pas et n’entrave pas vos mouvements.
C’est vraiment tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Une fois que vous maîtrisez les bases du Pilates, vous pouvez également intégrer des petits accessoires ou des techniques Pilates plus avancées.
Les passionnés de Pilates expérimentés pratiquent également sur des machines spéciales (reformeuse Pilates) et avec divers accessoires (par exemple, un anneau Pilates, des poids de chevilles, un ballon de fitness, un tapis de stabilité, des bandes de résistance, etc.).Exercices de Pilates pour Débutants
1. Roulement du Bassin (Inclinaison et Roulement du Bassin)
Le Pelvic Curl est un exercice de Pilates de base qui aide à mobiliser la colonne vertébrale, renforcer les muscles des fessiers et vous apprend à travailler avec votre bassin et votre centre.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos bras le long de vos côtés et, en expirant, engagez votre bassin. Soulevez lentement votre bassin vers le haut, vertèbre par vertèbre. En revenant, abaissez votre colonne vertébrale dans le sens inverse : d’abord le haut du dos, puis le bas du dos et le bassin.
- Conseils pour une technique correcte : Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle, maintenez vos genoux stables et ne cambrez pas le bas du dos en position haute.
- Erreurs courantes : Lever le bassin d’un coup sans rouler la colonne vertébrale, cambrer le bas du dos en position haute, et genoux instables.
- Muscles principalement sollicités : muscles fessiers (grand fessier), muscles ischio-jambiers, muscles du tronc, muscles abdominaux, muscles du bas du dos
2. Élévation du torse
Le Chest Lift est un exercice pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer le contrôle du tronc. Il vous apprend à lever votre torse sans solliciter votre cou et vos épaules.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à la largeur des hanches, et placez vos mains derrière votre tête. En expirant, levez légèrement la tête et la poitrine du tapis, maintenez la position pendant un instant, puis revenez lentement et avec contrôle.
- Conseils pour une technique correcte : Gardez vos épaules et vos omoplates abaissées, détendez votre cou et orientez légèrement vos coudes vers l’extérieur, et non vers le tapis.
- Erreurs courantes : Tirer la tête avec vos mains, lever les épaules vers les oreilles, amplitude de mouvement trop importante sans contrôle, retenir votre respiration.
- Muscles principalement sollicités : muscles abdominaux droits et obliques, muscles du tronc, muscles stabilisateurs profonds du tronc.
3. Rotation du dos allongé (Spine Twist Supine)
Le Spine Twist Supine est un exercice de Pilates doux qui aide à relâcher la colonne vertébrale et à améliorer sa mobilité. Il est idéal en compensation après une période d’assise prolongée et pour les tensions dorsales.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à la largeur des hanches, et étendez vos bras sur les côtés. En expirant, faites pivoter lentement vos jambes pliées d’un côté, inspirez pour revenir au centre avec contrôle, et répétez l’exercice de l’autre côté.
- Conseils pour une technique correcte : Effectuez le mouvement de manière fluide et avec une amplitude de mouvement plus réduite, maintenez vos épaules détendues et pressées contre le tapis pendant tout l’exercice.
- Erreurs courantes : Lever les épaules du tapis, mouvement de balancier sans contrôle, amplitude de mouvement excessive, perte de stabilité au retour au centre.
- Muscles principalement sollicités : muscles obliques abdominaux, muscles du tronc, muscles profonds stabilisateurs du rachis
4. The Hundred
The Hundred est l’un des exercices de Pilates les plus connus pour l’activation du tronc et de la respiration. Il ne s’agit pas de force, mais d’endurance, de contrôle et d’une respiration correcte.
- Comment faire l’exercice : Allongez-vous sur le dos, levez les jambes en position de table, et étendez les bras sur les côtés.
5. Étirement sur une jambe (alternance des mouvements de jambe).
L’étirement sur une jambe est un exercice de Pilates axé sur le renforcement du tronc et l’amélioration du contrôle des mouvements des jambes.
Il vous apprend à maintenir un tronc stable, même lorsque vous bougez vos membres.- Comment faire : Allongez-vous sur le dos et soulevez légèrement la tête et le torse du tapis. Ramenez une jambe vers votre poitrine, étendez l’autre en diagonale au-dessus du tapis, et alternez les jambes en douceur en expirant.
- Conseils pour une technique appropriée : Maintenez un tronc solide et une position stable de la colonne vertébrale, le mouvement des bras est limité et part des épaules, et non d’un mouvement de balancier.
- Erreurs courantes : Cambrure du bas du dos, perte du rythme respiratoire, amplitude excessive des mouvements des bras, tension inutile dans le cou et les épaules.
- Muscles principalement sollicités : muscles abdominaux droits et obliques, muscles abdominaux profonds, fléchisseurs de hanche, muscles stabilisateurs du bassin (muscles pelviens profonds).
6. Étirement des deux jambes (traction simultanée des jambes).
Le Double Jambe Étendue est un exercice de Pilates plus exigeant pour le centre du corps, qui mettra à l’épreuve votre stabilité et votre contrôle des mouvements. Il est crucial de maintenir un tronc solide tout en travaillant à la fois vos bras et vos jambes.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos. Rapprochez vos genoux de votre poitrine autant que vous pouvez les maintenir avec les deux mains sous les genoux (ou même plus bas). Dans cette position, soulevez la tête et la poitrine du tapis. Placez vos mains sur vos tibias ou vos chevilles. En inspirant, étendez vos jambes en diagonale vers l’avant et étirez vos bras au-dessus de votre tête, légèrement en arrière. En expirant et en faisant décrire un cercle à vos bras, ramenez vos genoux vers votre poitrine et enroulez vos mains autour de vos jambes à nouveau.
- Conseils pour une technique correcte : Maintenez un tronc solide pendant toute l’exécution du mouvement, le bas du dos reste stable, et si l’exercice est difficile, étendez davantage les jambes ou réduisez l’amplitude du mouvement.
- Erreurs courantes : Cambrure du bas du dos, perte de tension au niveau du tronc, mouvements trop rapides et désynchronisés, retenue de la respiration.
- Muscles principalement sollicités : muscles abdominaux droits et obliques, muscles abdominaux profonds, fléchisseurs de hanche, muscles stabilisateurs du bassin (muscles pelviens profonds).
7. Cercles de jambes
Les cercles de jambes sont un excellent exercice de Pilates pour le contrôle du centre et la mobilité des hanches. Bien qu’une seule jambe bouge, le centre doit rester stable tout au long de l’exercice.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos, étendez une jambe sur le tapis et levez l’autre jambe bien droite. Placez vos bras le long de vos côtés et engagez doucement votre bassin.
8. Chat-Vache
Chat-Vache est un exercice de Pilates simple pour relâcher et mobiliser la colonne vertébrale. Il aide à améliorer la mobilité du dos et la conscience des mouvements du bassin et de la colonne vertébrale.
- Comment faire : Adoptez une position à quatre pattes. Placez vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En inspirant, arquez le dos, ouvrez votre poitrine et levez doucement le regard. En expirant, arrondissez le dos, rentrez votre bassin et laissez votre tête se relâcher. Répétez le mouvement de manière fluide, en suivant le rythme de votre respiration.
- Conseils pour une technique appropriée : Le mouvement part de la colonne vertébrale, et non d’un balancement. Gardez vos épaules détendues, éloignées de vos oreilles.
- Erreurs courantes : Mouvement de balancement sans contrôle, retenir sa respiration, exagération de l’arrondissement ou de la courbure, tension dans les épaules et la nuque.
- Muscles principalement sollicités : muscles profonds de la colonne vertébrale, muscles abdominaux, muscles du plancher pelvien, muscles de la ceinture scapulaire.
9. Extensions du dos (en position allongée)
Les extensions du dos sont un exercice de Pilates axé sur le renforcement des muscles du dos et l’amélioration de la posture. Il aide à contrer les effets d’une position assise prolongée et d’un dos affaibli.
- Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, étendez vos jambes et placez vos mains sous votre front. Préparez-vous en inspirant. En expirant, soulevez doucement la tête et la poitrine du tapis. Gardez vos mains sur le tapis. Maintenez la position pendant un instant, puis redescendez lentement et avec contrôle.
- Conseils pour une technique correcte : Concentrez-vous sur l’allongement de la colonne vertébrale, et non sur la hauteur du mouvement. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et engagez vos muscles abdominaux pour soutenir votre bas du dos.
- Erreurs courantes : Amplitude de mouvement trop importante, sollicitation excessive du bas du dos, inclinaison de la tête vers l’arrière, muscles abdominaux inactifs.
- Muscles principalement sollicités : muscles du dos, muscles profonds stabilisateurs de la colonne vertébrale, muscles fessiers (fessiers), muscles abdominaux.
10. Natation
La natation est un exercice de Pilates dynamique qui renforce le dos, les muscles fessiers et le tronc. Elle améliore également la coordination et la stabilité du tronc.
- Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête. Rentrez légèrement le bassin, engagez vos muscles abdominaux et fixez un point sur le tapis. Levez le bras droit et la jambe gauche du tapis. Changez doucement de côté – le bras gauche et la jambe droite. Continuez en alternant doucement les bras et les jambes.
- Conseils pour une technique appropriée : Maintenez les mouvements petits et contrôlés, assurez-vous que votre respiration est régulière et veillez à ce que votre bas du dos ne s’arque excessivement.
- Erreurs courantes : Alternance trop rapide des membres, arcer le bas du dos, lever les bras et les jambes trop haut, retenir sa respiration.
- Muscles principalement sollicités : muscles du dos, muscles profonds stabilisateurs de la colonne vertébrale, muscles fessiers (grand fessier), muscles ischio-jambiers, muscles des épaules.
11. Coup de pied latéral (Coup de pied de jambe latéral)
Le Coup de pied latéral est un exercice de Pilates qui cible les muscles des hanches et des fessiers. Il vous apprend également à maintenir un tronc stable, même lorsque vous ne bougez qu’une seule jambe.
- Comment faire : Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et alignées. Soutenez votre tête avec votre main ou reposez-la sur votre bras tendu. Levez légèrement la jambe supérieure. En expirant, avancez votre jambe supérieure, et en inspirant, reposez-la. Répétez le mouvement de manière fluide, puis changez de côté.
- Conseils pour une technique correcte : Maintenez votre torse stable et allongé, et le mouvement de la jambe fluide. Ajustez l’amplitude des mouvements afin de ne pas perdre le contrôle du bassin.
- Erreurs courantes : Oscillation du torse d’avant en arrière, perte de stabilité du bassin, amplitude de mouvement excessive, tension excessive dans le bas du dos.
- Muscles principalement sollicités : muscles des hanches, muscles fessiers, muscles abdominaux profonds, muscles du tronc.
12. Étirement de la colonne vertébrale en avant (Flexion avant avec arrondi du dos)
L’étirement de la colonne vertébrale en avant est un exercice de Pilates axé sur l’étirement de la colonne vertébrale et de la partie postérieure du corps. Il aide à relâcher les tensions dans le dos et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
- Comment faire : Asseyez-vous droit, les jambes tendues. Écartez les jambes à la largeur des hanches. Tendez les bras devant vous, à la hauteur des épaules. Inspirez et engagez vos muscles abdominaux. En expirant, arrondissez lentement le dos et penchez-vous en avant, comme si vous tendiez la main vers quelque chose. En inspirant, revenez à une position droite de manière contrôlée.
- Conseils pour une technique correcte : Concentrez-vous sur l’arrondissement progressif de votre colonne vertébrale et maintenez vos épaules détendues.
- Erreurs courantes : Se pencher uniquement aux hanches sans engager la colonne vertébrale, tirer en avant avec les bras, tension dans les épaules et la nuque, retenir sa respiration.
- Muscles principalement sollicités : muscles abdominaux droits et obliques, muscles abdominaux profonds, muscles du dos, muscles des ischio-jambiers.
13. Préparation pour la planche (Plank Prep)
Plank Prep est un exercice de Pilates préparatoire pour la planche, qui aide à renforcer le tronc, les épaules et le dos.
- Comment faire : Adoptez une position à plat ventre – paumes sous les épaules, genoux sous les hanches. Rentrez légèrement votre bassin et engagez vos muscles abdominaux. Gardez le dos droit. Soulevez les genoux du tapis et maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez à genoux de manière contrôlée.
Programme complet de Pilates pour débutants.
Cet entraînement est conçu pour les débutants. Idéalement, vous devriez le pratiquer 2 à 3 fois par semaine pendant environ 20 à 30 minutes. Ne vous précipitez pas et n’essayez pas d’accumuler des répétitions. Concentrez-vous plutôt sur la technique correcte, le contrôle des mouvements et une respiration fluide. Si vous êtes novice en Pilates ou si vous souffrez de douleurs dorsales, n’hésitez pas à modifier les exercices pour qu’ils vous conviennent.
| Exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions par série |
|---|---|---|
| Relevé de bassin | 1–2 | 8–10 |
| Élévation du thorax | 1–2 | 8–10 |
| Rotation du tronc (dos allongé) | 1–2 | 6–8 par côté |
| Le “Hundred” | 1 | 5–10 cycles de respiration |
| Étirement sur une jambe | 1–2 | 8–10 par jambe |
| Étirement des deux jambes | 1–2 | 6–8 |
| Cercles de jambes | 1 | 6–8 par jambe et par direction |
| Chat-Vache | 1 | 6–10 |
| Extensions du dos | 1–2 | 6–8 |
| Nage en position allongée | 1 | 20–30 secondes |
| Extension de la jambe | 1–2 | 8–10 par côté |
| Étirement du dos (en avant) | 1 | 6–8 |
| Préparation à la planche | 1–2 | 15–30 secondes
Questions fréquemment posées (FAQ)1. Puis-je pratiquer le Pilates tous les jours ?Oui, vous pouvez pratiquer le Pilates tous les jours, surtout si cela implique des exercices plus légers et des séances plus courtes. Cependant, pour les débutants, il est idéal de pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour permettre à votre corps de se reposer. Si vous vous sentez fatigué(e) ou raide, choisissez une routine plus courte. 2. Puis-je faire ces exercices si j’ai des douleurs musculaires ?De légères douleurs musculaires ne posent pas de problème. Les exercices de Pilates peuvent mobiliser et détendre doucement les muscles. Cependant, si la douleur est importante ou douloureuse, il est préférable de laisser votre corps se reposer. 3. Que faire si j’ai mal au cou pendant l’exercice ?Les douleurs au cou indiquent souvent une technique incorrecte. Essayez de réduire l’amplitude des mouvements, de détendre vos épaules et d’engager davantage vos muscles abdominaux. Si le problème persiste, posez votre tête sur le tapis et simplifiez l’exercice. 4. Combien de temps faudra-t-il pour voir des résultats ?Vous pourriez ressentir les premières améliorations après seulement quelques séances d’entraînement, par exemple, un soulagement des douleurs dorsales. Les résultats visibles, comme le renforcement musculaire ou une meilleure posture, apparaissent généralement après 4 à 6 semaines de pratique régulière. 5. Le Pilates est-il adapté aux douleurs dorsales ?Oui, le Pilates est souvent recommandé pour les douleurs dorsales car il se concentre sur la stabilité, le contrôle des mouvements et le renforcement du tronc. Il est important de faire des exercices lentement, sans douleur, et d’adapter les exercices à vos capacités. Si vous avez des problèmes aigus ou plus sérieux, il est conseillé de consulter un spécialiste. Que devez-vous retenir de cela ?Notre entraînement Pilates est excellent si vous avez besoin de renforcer votre corps et si vous êtes également débutant dans ce sport. Pour pratiquer le Pilates efficacement, effectuez les exercices lentement, en mettant l’accent sur une respiration correcte et une stabilisation du tronc. Ainsi, vous obtiendrez plus facilement un tronc plus fort et une meilleure posture. Vous pouvez pratiquer le Pilates de manière indépendante ou en combinaison avec d’autres sports que vous pratiquez. Dans tous les cas, il est important de persévérer et de pratiquer régulièrement. Alors, les résultats suivront ! Vous avons-nous donné envie d’essayer ce sport populaire et efficace ? Partagez-le avec vos amis et connaissances. |
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