Phil Heath : Son programme d’entraînement et son régime alimentaire.
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Informations de base sur Phil Heat
Full Name: Phillip Jerrod Heath
Nickname: “The Gift”
Né le: 18.12.1979, Seattle, États-Unis
Taille: 175 cm
Poids de compétition: 113 kg
Poids habituel: 127kg
Lieu de résidence: Arvada, CO, USA [1]
Repas favori: Cuisine italienne
Favorite exercises: Scott Bench Bicep Curl, hack squats, Overhead Press
Sports préférés: basketball, football
Loisirs: reading books, video games
Musique préférée : Rock, Hip-Hop [2]
Auteur de la photo : Kevin Laval https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath_Kai_Greene.JPG
Quelques faits intéressants sur Phil
Il s’entraîne à la salle Armbrust Pro Gym, une salle située à Wheat Ridge, Arvada, dans le Colorado.
Il a joué au basketball pendant ses études à l’Université de Denver.
Après avoir joué 66 matchs, il a abandonné le basketball et s’est concentré sur la musculation.
En 2003, il a participé à sa première compétition de musculation.
Il a remporté le titre de Mr. Olympia à 7 reprises (de 2011 à 2017).
Il a remporté son premier Mr.
Olympia en 2011 après avoir battu Jay Cutler (vainqueur de Mr. Olympia en 2006, 2007, 2009, 2010).
En tant que culturiste, il mange 6 à 7 fois par jour, mais son régime alimentaire était plus limité lorsqu’il était joueur de basketball.Il mangeait seulement 3 fois par jour.[2]
Phil Heath et ses statistiques corporelles
Bras : 56 cm
Cuisses : 81 cm
Mollets : 51 cm
Cou : 57 cm
Taille : 74 cm
Phil Heath s’est consacré au sport dès son enfance.Au moment où il a commencé à s’entraîner, il pesait 84 kilogrammes.Pendant la phase de prise de masse pour sa première compétition, il a réussi à prendre jusqu’à 97 kilogrammes.Finalement, son poids de compétition lors de l’épreuve de la NPC (National Physique Committee) en 2003 était de 87 kilogrammes.Lors de cette compétition, il a remporté la première place dans sa catégorie de poids et a également gagné le titre général.Sous le surnom de « The Gift » et porté par le succès de sa première compétition, il est remonté sur scène, seulement 8 semaines plus tard.Il a perdu la victoire générale d’un seul point.
Auteur de la photo : Entilzha https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath.JPG
Cependant, il a réalisé qu’il avait perdu la compétition en raison de sa dépendance à ses prédispositions génétiques et il a commencé à s’entraîner de manière plus intelligente.Phil a obtenu son diplôme dans deux domaines : Technologie de l’Information et Administration des Affaires.La décision de se lancer dans la musculation plutôt que dans le basketball s’est avérée finalement bénéfique pour lui.Alors, examinons son programme d’entraînement et son plan alimentaire pour découvrir comment il a réussi à obtenir une silhouette gagnante sept fois de suite. [1]
En 2014, Phil Heath est devenu le quatrième bodybuilder le plus riche du monde.À cette époque, sa valeur était estimée à environ 5 millions de dollars.Depuis, le total de ses gains lors de Mr.Olympia s’élève à 2 375 000 dollars.
Principales réalisations
2015 – Mr. Olympia, 1ère place
2014 – Mr. Olympia, 1ère place
2013 – Mr. Olympia, 1ère place
2013 – Arnold Classic Europe, 1ère place
2012 – Mr. Olympia, 1ère place
2011 – Mr. Olympia, 1ère place
2010 – Mr. Olympia, 2ème place
2010 – Arnold Classic, 2ème place
2009 – Mr. Olympia, 5ème place
2008 – Mr. Olympia, 4ème place
Olympia, 3ème place
2008 – Arnold Classic, 2ème place
Être Mr. Olympia est une grande responsabilité, tant sur scène qu’en dehors. Cela me rend heureux de savoir que ma personnalité et mon travail acharné aident d’autres personnes à atteindre leurs objectifs.
Je vis selon ce principe : “Entraînez-vous intensément, de manière raisonnable et amusez-vous ! Assurez-vous d’être stimulé par de nouveaux objectifs et appréciez votre parcours, peu importe à quel point il est intense.” [3]
Phil Heat et son programme d’entraînement
L’entraînement de Heath comprend trois à cinq exercices par groupe musculaire et dure environ deux heures.Il se concentre sur la performance technique des exercices, à l’image d’Arnold Schwarzenegger ou de Ronnie Coleman, qui ont également été de multiples vainqueurs de Mr.Olympia.Ses entraînements varient légèrement selon qu’il se prépare pour une compétition ou qu’il est déjà après la compétition.
“Mon objectif annuel est de faire mieux et d’être plus performant que l’année dernière.La concurrence s’améliore, et c’est pourquoi je suis encore plus sous pression.Rien n’est facile.Si je veux continuer à gagner, je dois me dépasser.Cette course constante ne signifie pas que je fais des choses folles à la salle de sport.Je me concentre sur les exercices de musculation de base.Je travaille tous les muscles sous différents angles etj’essaie d’améliorer mes faiblesses.”
Mon plan d’entraînement doit être conçu pour être stimulant et pour m’aider à progresser.“ [4]
Programme de développement de la masse musculaire
Chacune des formations de Phil commence par un court entraînement cardio – cela fait partie de son échauffement. Vous trouverez ci-dessous le plan d’entraînement qu’il utilisait lorsqu’il se préparait pour Mr. Olympia.
Lundi : Quadriceps / Ischio-jambiers / Mollets
Soulevé de terre roumain – 4 séries, 8-10 répétitions
Flexion des jambes allongé – 4 séries, 8-10 répétitions
Flexion des jambes assis – 4 séries, 10-12 répétitions
Presse à cuisses – 4 séries, 15-20 répétitions
Élévation des mollets à la machine – 4 séries, 15-20 répétitions
Élévation des mollets assis – 7 séries, 10-12 répétitions
Extension des jambes – 4 séries, 10-12 répétitions
Barbell Front Box squats – 4 séries, 10-12 répétitions
Leg press – 3 séries, 12 répétitions
Hack Squats – 7 séries, 7 répétitions
Mardi : Pectoraux / Triceps
Développé incliné avec haltères – 4 séries, 10-12 répétitions
Écartés inclinés avec haltères – 4 séries, 10-12 répétitions
Développé à la machine – 3 séries, 10-12 répétitions
Écartés à la machine pectoral – 7 séries, 10-12 répétitions
Traction triceps à la poulie – 4 séries, 10-12 répétitions
Scott Bench Bicep Curl – 7 séries, 8-10 répétitions
Vendredi : Épaules / Trapèzes
Développé militaire à la machine Smith – 4 séries, 10-12 répétitions
Élévations frontales avec haltères – 4 séries, 10-12 répétitions
Rowing avec barre – 4 séries, 10-12 répétitions
Élévations latérales avec barre – – 7 séries, 10-12 répétitions
Haussements avec haltères – 4 séries, 12 répétitions
Haussements avec barre – 4 séries, 12 répétitions
Samedi : Cardio
Dimanche : Libre [5]
Programme de prise de masse
Phil est encadré par Hany Rambod, un entraîneur de renom, qui a inventé un programme d’entraînement spécial appelé “Fascia Stretch Training” (FST-7).En combinant cette technique avec d’autres exercices reconnus et éprouvés, Phil parvient à gagner du volume musculaire pendant sa préparation pour les compétitions.
FST-7 signifie réaliser 7 séries d’un exercice, avec un nombre de répétitions compris entre 6 et 12, en prenant une pause de 45 secondes.Pendant la pause, vous pouvez choisir entre des étirements et des contractions isométriques, qui doivent être effectués après chaque deuxième série.
Auteur de la photo : Vectornekki https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Philheath.jpg
Phil affirme que vous n’avez pas besoin d’inventer de nouveaux exercices si ceux que vous utilisez fonctionnent déjà.Un autre conseil de ce culturiste exceptionnel est qu’il n’est pas nécessaire de dépenser toute votre énergie à la salle de sport pour développer vos muscles.Surtout si votre corps ne se remet pas assez rapidement ou ne réagit pas à l’entraînement comme vous le souhaitez.Donc, un entraînement intelligent est la clé du succès.La plupart des gens ne trouveront jamais un système d’entraînement qui leur convient parfaitement. [6]
Phil Heat et son plan alimentaire pour la prise de masse
Le régime de prise de masse de Phil Heath vise principalement à gagner une quantité importante de muscles sans accumulation excessive de graisse sous-cutanée. En février 2018, une vidéo a été publiée dans laquelle Phil explique son plan alimentaire :
Dans cette vidéo, il dit qu’il se réveille entre 5h00 et 5h30, 8 à 9 semaines avant la compétition. Immédiatement après s’être réveillé, il effectue une séance de cardio d’une demi-heure sur des step ou un tapis de course. Il utilise un moniteur de fréquence cardiaque et une montre connectée pour atteindre une fréquence cardiaque de 145-150. De cette façon, il s’assure qu’il se trouve dans un état de combustion des graisses efficace. Ensuite, il rentre chez lui pour le petit-déjeuner.
Son petit-déjeuner se compose d’environ 230 grammes de poulet haché, de 1,5 à 2 tasses de blancs d’œufs et d’environ 60 grammes de glucides, généralement provenant de riz au lait ou de flocons d’avoine. Selon Phil, les flocons d’avoine contiennent des fibres qui aident à absorber les aliments.
Along with breakfast, he supplements des multivitamines, de l’huile de poisson et de la vitamine C.
Pendant la journée, il mange toutes les 2 à 2,5 heures.Après avoir comptabilisé tous ses repas, nous obtenons un apport calorique quotidien d’environ 6400 kcal, ce qui est légèrement inférieur à la fin de sa phase de préparation.Cela comprend, par exemple, 340 grammes de poulet cuit, du bœuf, de la viande hachée de dinde ou du poisson blanc.Ce sont ses principales sources de protéines, à l’exception des blancs d’œufs. Il consomme un total d’environ 500 grammes de protéines par jour.
Il recommande aux autres culturistes sérieux de consommer au moins 3 grammes de protéines par kilogramme de leur poids. En ce qui concerne le poisson, il préfère le tilapia.
Auteur de la photo : Ank Kumar https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath,_Arnold_Classic_Europe_2014,_Madrid,_Spain_(Ank_Kumar,_Infosys_Limited)_04.jpg
Il a également souligné qu’il préfère le tilapia car il contient peu de mercure. À la fin de sa préparation pour la compétition, le poisson est presque sa seule source de protéines. Une quantité de 230 à 340 grammes de viande à la fin de la phase de préparation représente beaucoup de tilapia.
« Vous ne voulez certainement pas d’empoisonnement au mercure. Jamais. »
Many of the fish available have higher mercury values than they should have.”
À mesure que la compétition approche, il réduit sa consommation de glucides pour tonifier ses muscles tout en conservant leur apparence volumineuse.Sur ses 8 repas par jour, il inclut des glucides seulement dans quatre d’entre eux.
“À la fin, ce changement me transforme en une sorte d’être vivant, car ce sont les glucides qui nous donnent de l’énergie.”
Quant à l’eau, Phil boit 4 à 7 litres d’eau par jour, mais il ne consomme qu’une grande bouteille d’eau tous les quelques jours, et ce, au cours de la semaine précédant la compétition.
Néanmoins, il consomme toujours la même quantité de viande.
“C’est ainsi que l’on obtient un physique musclé et défini.”[8] “Je bois environ 4 litres d’eau par jour pendant la phase de prise de masse.”
Il est inutile de consommer des litres et des litres d’eau si vous recevez suffisamment de glucides.
Mon régime en dehors des compétitions est plus organisé qu’il y a quelques années.Auparavant, je changeais aléatoirement de repas, mais maintenant je suis strictement fidèle au plan.Même un simple changement peut faire une différence radicale dans l’apparence de ma silhouette.” [9]
“Actuellement, je pèse 127 kilogrammes et je suis plus musclé qu’en 2008, lorsque je pesais 125 kg. La consommation de glucides amylacés comme les pommes de terre au lieu du riz m’a aidé à grandir et je ne me sens pas ballonné.” [9]
L’un des plus grands
Connaissez-vous cet adage qui dit qu’il faut battre un champion pour devenir un champion ?Au cours des sept dernières années, les participants au concours Mr. Olympia se sont entraînés toute l’année pour détrôner le champion en titre, Phil Heath.
Des noms comme Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson et Shawn Rhoden se sont tenus aux côtés de Phil lors de la dernière ronde de comparaison, juste pour voir Phil défendre son titre de meilleur culturiste au monde.En 2017, un nouveau visage est apparu sur scène à côté de Phil – Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay, mais le résultat est resté le même : The Rock a pris le micro et a de nouveau annoncé le nom du vainqueur : “Phil Heath”.
Phil continue de se rapprocher de son objectif : le dixième titre de Mr. Olympia, un objectif qu’il a annoncé il y a deux ans. Compte tenu de sa détermination, sa passion, sa motivation, son effort, son estime de soi et de ses victoires passées, il est difficile de remettre en question cet objectif. Mr.
Olympia 2017 s’est concentrée autour des trois meilleurs culturistes du monde : Heath, Ramy et le nouveau venu, William Bonac. Shawn Rhoden, qui s’était classé deuxième derrière Phil en 2016, était nettement en retrait par rapport à la concurrence en termes de définition musculaire. Lors de la compétition de l’année précédente, il est passé de la deuxième à la cinquième place. Dexter “The Blade” Jackson a également ressenti la force d’une compétition plus difficile et mieux préparée, ce qui l’a relégué à la quatrième place.
Ce fut encore une excellente année pour le concours, qui s’est conclue par un résultat commémorant la performance de la légende – Arnold Schwarzenegger. Phil n’a plus qu’un titre à remporter pour rejoindre Ronnie Coleman ou Lee Haney, ces athlètes qui ont remporté huit titres consécutifs, et deux titres pour réaliser son rêve. [10]
“Peu importe ce qui m’arrive à partir d’aujourd’hui, j’ai remporté autant de titres qu’Arnold Schwarzenegger. Personne d’autre ne peut affirmer cela, à part Coleman et Haney. C’est tout. Je suis très fier de cela.”
L’année prochaine sera certainement intéressante, car Phil a subi des interventions chirurgicales pour deux importantes hernies abdominales peu après la dernière compétition. Par conséquent, sa préparation sera certainement significativement différente de la précédente afin d’atteindre 100% de son potentiel sur la scène de Mr. Olympia 2018.
Le champion IFBB et détenteur du titre de 7 fois Mr. Olympia est déterminé à continuer de se battre et à remporter encore plus de titres de Mr. Olympia. Il espère battre le record actuel de 8 titres de Mr. Olympia et en gagner 10, autant. L’intention de Phil est de “représenter le bodybuilding afin que les gens puissent s’identifier à celui-ci, tout en maintenant le respect pour ce sport“.
Il est actuellement impliqué dans la “Make it Fit Foundation”, par le biais de laquelle il souhaite sensibiliser à l’autisme. Il est également le président de sa propre marque de compléments alimentaires – Gifted Nutrition – qu’il a fondée au cours de l’été 2014. [11]
Enfin, nous vous recommandons une interview très intéressante avec Phil, dans laquelle vous pourrez entendre son opinion sur Mr. Olympia, les célébrités du fitness sur les réseaux sociaux, l’IFBB, ou d’autres sujets intéressants :
Quel est votre avis sur ce culturiste ?Réussira-t-il à défendre le titre de Mr. Olympia cette année ?Partagez vos réflexions dans les commentaires.Si vous avez apprécié cet article, veuillez le soutenir en le « j’aime » ou en le partageant.
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