Pendant la semaine, je suis mon régime et je m’entraîne intensément. Vais-je toujours perdre du poids si je me relâche un peu le week-end ?

Essayez-vous de manger sainement et de faire de l’exercice, tout en vous permettant de vous détendre le week-end, et avez-vous encore du mal à atteindre vos objectifs ? Si c’est le cas, cet article est spécialement conçu pour vous. Bien que cela ne soit peut-être pas évident au premier abord, se laisser aller régulièrement le week-end peut facilement annuler tous les efforts que vous avez déployés pendant la semaine précédente en termes de perte de poids, développement musculaire ou d’amélioration des performances sportives.

Cela arrive souvent lorsque votre routine en semaine est parfaite, mais que vous passez ensuite en mode week-end, avec l’idée que vous pouvez vous permettre de vous détendre un peu. Ce scénario vous est-il familier ? Cela pourrait être la raison pour laquelle vous êtes coincé(e) dans une spirale sans obtenir de résultats. Examinons cela de plus près et découvrons comment vous pouvez profiter des week-ends.

Pourquoi les week-ends nuisent-ils à vos progrès ?

Les week-ends s’accompagnent généralement de plus de nourriture, moins d’activité physique, ou souvent d’un changement complet dans votre routine quotidienne.

Et bien qu’il n’y ait rien de mal à vouloir se détendre et se faire plaisir le samedi et le dimanche, cela peut facilement se retourner contre vous. Surtout lorsque les plaisirs du week-end ne sont pas contrôlés, ils peuvent gâcher, de manière désagréable, tous les efforts que vous avez déployés pendant la semaine.

Si cela vous rappelle quelque chose, et que les week-ends vous donnent envie de tout jeter par la fenêtre et d’oublier vos règles concernant l’alimentation et l’exercice, il est peut-être temps de réévaluer si votre routine est correctement établie. Une alimentation équilibrée et bien structurée ne devrait pas être un fardeau ni la cause de des envies incontrôlables.

Comment les week-ends peuvent-ils ralentir la perte de poids ?

Toute personne qui a déjà essayé de perdre du poids sait que les week-ends et un régime hypocalorique ne sont généralement pas compatibles.

Successful weight loss requires maintaining a déficit calorique ce qui signifie que vous devez constamment consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Cependant, si vous vous laissez aller à de copieux repas pendant le week-end et que vous vous détendez les samedi et dimanche, vous pouvez facilement vous retrouver en excès calorique. Souvent, cet excès est suffisamment important pour annuler les efforts de toute la semaine précédente, ce qui ralentit la perte de poids.

Le graphique suivant illustre bien cette situation.

Un déficit calorique ne produit pas de résultats immédiats.

Prenez, par exemple, Lucy, qui souhaite perdre un excès de graisse corporelle et doit maintenir un déficit d’environ 1 700 kcal. Perd-elle du poids si elle atteint cet objectif un seul jour ? Malheureusement, non. Pour constater des changements dans son corps, elle a besoin de plusieurs semaines de succès. L’apport calorique s’accumule essentiellement avec le temps, et seul l’apport moyen sur plusieurs jours déterminera si Lucy perd du poids ou non. Si son apport nutritionnel pendant la semaine reflétait le graphique, le taux de graisse corporelle resterait obstinément stable. Le graphique montre trois jours réussis où le déficit calorique a été maintenu. Cependant, les quatre autres jours, son apport était plus élevé, en particulier vendredi et samedi, où il a même dépassé son apport optimal pour la perte de poids d’environ 1 000 kcal. Après une semaine, l’apport calorique moyen de Lucy dépasse son niveau optimal pour la perte de poids d’environ 400 kcal. Si elle continuait ainsi chaque semaine, elle maintenirait son poids, et une perte de poids réussie ne se produirait pas.

Si vous aussi, vous avez du mal avec un poids tenace qui refuse de bouger, cela pourrait être l’obstacle. Par conséquent, prêtez une attention particulière aux week-ends et établissez au moins des limites de base pour vos habitudes alimentaires et d’exercice.

Comment les week-ends peuvent-ils affecter négativement la croissance musculaire ?

Si vous essayez de développer votre masse musculaire et constatez que les week-ends freinent vos progrès, le problème pourrait être un apport insuffisant en protéines, un équilibre global incorrect des nutriments dans votre alimentation, ou peut-être le fait de ne pas suivre votre programme d’entraînement. De plus, les week-ends sont souvent associés à une augmentation de la consommation d’alcool, ce qui peut également avoir un impact négatif sur la croissance musculaire. Par conséquent, il est important de considérer les week-ends comme faisant partie intégrante de votre programme global si votre objectif est de développer efficacement votre masse musculaire. ^[5]

Qu’est-ce qui peut ralentir vos progrès pendant le week-end ?

Il n’y a rien de mal à vouloir se détendre et profiter de votre week-end. Tout le monde en a besoin pour maintenir un bien-être mental à long terme, gérer le stress efficacement, et simplement profiter de la vie. Cependant, cela peut être réalisé sans que votre alimentation ou votre programme d’exercice ne deviennent excessifs, ce qui pourrait vous mener à l’échec, quelque chose que vous souhaitez certainement éviter.

Quelles sont certaines choses qui pourraient compromettre vos efforts de perte de poids ou de mise en forme pendant le week-end ?

1. Modification incontrôlée de la routine

Vos week-ends, surtout si vous ne travaillez pas, sont probablement très différents de vos jours de semaine. Vous participez à différentes activités, avez un programme complètement différent, et vous mangez, bougez et dormez différemment. Ceci est, bien sûr, tout à fait normal, mais rappelez-vous que cette incohérence peut facilement affecter votre apport calorique, votre métabolisme et la récupération de votre corps.

Par exemple, si vous vous couchez habituellement à 22h. et faire de l’exercice régulièrement en semaine, cela représente un changement important pour votre corps si vous vous réveillez soudainement à 2 heures du matin, peut-être avec un verre de vin à la main, et que vous évitez toute activité physique tout le week-end. Cela peut avoir un impact négatif non seulement sur la perte de poids ou le développement musculaire, mais aussi sur la santé globale. C’est pourquoi il est bénéfique de maintenir au moins une certaine cohérence dans votre routine établie.

2. Apport calorique excessif

L’un des problèmes les plus courants du week-end est souvent les plats délicieux qui vous tentent de tous côtés. Vous ressentez-vous également souvent l’envie de vous faire plaisir car vous avez réussi à éviter ces tentations pendant la semaine ? Ou planifiez-vous même régulièrement des journées où vous vous autorisez des repas plus riches, des jours de régal ?

Un scénario de week-end typique pourrait impliquer plus de nourriture lors de rassemblements familiaux, des visites répétées dans les restaurants, des cafés et pâtisseries attrayants, ou simplement se régaler avec les produits que vous avez chez vous. Dans de tels cas, il est très facile de, sans le savoir, consommer un excès de calories.

Ceci se reflète également dans des études qui, depuis longtemps, surveillent l’apport calorique de leurs participants. ^[2,4]

Imaginez que vous passez le week-end avec des amis. L’après-midi, vous faites un arrêt dans un café, et le soir, vous allez manger un hamburger.

Dans de telles situations, il est utile d’avoir au moins une idée approximative du nombre de calories que vous consommez.

Apport calorique moyen des repas

Aliments	Une portion typique
Cappuccino	100 kcal
Cheesecake	500 kcal
Limonade maison	90 kcal
Hamburger avec frites	700 kcal
Bière	200 kcal
Total	1,590 kcal

Comme vous pouvez le constater dans le tableau, une seule visite dans un café, suivie d’un arrêt dans un restaurant de hamburgers, peut facilement représenter environ 1 600 calories, voire plus. Pour information, cette quantité pourrait correspondre à l’apport quotidien optimal pour une femme ayant un mode de vie sédentaire qui essaie de perdre du poids. En résumé, ce que vous consommez en quelques heures pendant le week-end pourrait représenter l’apport énergétique quotidien entier de quelqu’un.

Une surprise similaire pourrait vous attendre si vous appréciez un dîner entre amis au restaurant le vendredi, prenez de la nourriture rapide pour le déjeuner le samedi, puis faites un barbecue le soir. Et le dimanche, il y a un déjeuner en famille suivi d’un dessert. Ainsi, vous pouvez facilement compenser le déficit calorique sur lequel vous avez travaillé pendant la semaine.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devriez éviter les hamburgers, les pizzas ou les desserts. Il s’agit plutôt d’un rappel que ces aliments peuvent contenir une quantité étonnamment importante de calories, et qu’ils doivent être consommés avec modération. Il est important de les équilibrer avec une activité physique suffisante, comme une randonnée le week-end ou un voyage à vélo.

Comment éviter ces situations ?

En résumé, il est clair que même le week-end, il est important de faire attention à la quantité et au type d’aliments que vous mettez dans votre assiette. Savourez-les, mais avec modération. Et que faire si vous ressentez une envie irrépressible de tout consommer, ce qui est généralement interdit pendant la semaine ?

Dans ce cas, il serait peut-être préférable d’inclure occasionnellement de petites quantités de ces aliments dans vos repas quotidiens. Il vaut mieux manger un morceau de chocolat le mardi, une part de pizza le jeudi, un petit bol de glace le vendredi et un hamburger le dimanche, plutôt que de consommer tous ces plaisirs en une seule fois.

• À quoi devrait ressembler une alimentation saine et équilibrée ?

Si vous souhaitez en savoir plus, ne manquez pas notre article Qu’est-ce qu’une alimentation saine et comment apprendre à manger sainement ?

Également, consultez notre 8 conseils pour réduire votre consommation de sucre et manger moins de produits sucrés.

3. Increased Alcohol Consumption

Vous pourriez penser qu’une soirée entre amis, agrémentée de quelques boissons et verres de vin, ne compromettra pas votre parcours vers les résultats souhaités. Cependant, il pourrait en être autrement. Une soirée avec de l’alcool peut facilement ajouter des centaines, voire des milliers de calories supplémentaires. En termes d’apport énergétique, cela peut équivaloir à plusieurs repas principaux.

Par exemple, une seule bière (500 ml) contient environ 200 kcal. Un verre de vin blanc légèrement sec (200 ml) contient environ 160 kcal, tandis que la même quantité d’Aperol contient environ 240 kcal. Ces boissons sont souvent accompagnées de diverses boissons mixtes ou de boissons non alcoolisées sucrées comme le Coca-Cola, le Fanta ou des jus de fruits, qui sont de riches sources de calories liquides. Lorsque vous additionnez l’apport énergétique d’une seule soirée, vous pourriez être surpris de constater qu’il peut facilement atteindre plusieurs milliers de calories. Cela peut une fois de plus annuler le déficit calorique que vous avez si durement gagné.

En plus d’être riche en calories, les boissons alcoolisées peuvent entraver vos progrès d’autres manières. d’une autre manière.

Ils peuvent affecter négativement le métabolisme et il a été démontré qu’ils perturbaient le processus de développement musculaire. ^[3,6]

N’est-il pas dommage de laisser l’alcool compromettre vos progrès ?

Soyez attentifs à la quantité que vous consommez pendant le week-end et essayez de remplacer les boissons alcoolisées par des boissons non alcoolisées (et idéalement, celles qui ne contiennent pas de sucres ajoutés).

4. Manque d’activité physique

Après une semaine épuisante, beaucoup d’entre nous aspirent à une seule chose : se terrer au lit et ne réapparaître qu’à lundi matin. Bien que la plupart d’entre nous n’en arrivent pas à ce point, il n’est pas rare que certaines personnes passent tout le week-end à la maison, passant le temps à regarder la télévision, à socialiser avec des amis ou de la famille, et à s’adonner à d’autres activités relaxantes.

Le repos est, bien sûr, extrêmement utile et nécessaire, mais ne le confondez pas avec une inactivité totale. Imaginez que vous faites de l’exercice et travaillez toute la semaine, mais que vous passez le week-end à rester chez vous. Cela pourrait entraîner la consommation de milliers de calories de moins par rapport aux jours de travail. Combiné à une consommation énergétique plus élevée, cela peut facilement annuler le déficit calorique que vous avez atteint pendant la semaine.

C’est pourquoi il est bon d’intégrer l’activité physique à votre routine habituelle du week-end. Vous n’êtes pas obligé(e) de vous forcer à l’extrême à la salle de sport, ni de passer vos dimanches matin à faire des sprints intenses.

Il suffit de faire une promenade, dépoussiérer votre vélo, ou aller vous baigner. En bonus, vous calmerez votre esprit, profiterez d’un repos actif de qualité, passerez du temps avec vos amis, et qui sait, vous pourriez même découvrir de nouveaux passe-temps.

5. Sommeil insuffisant et de mauvaise qualité

Certaines personnes attendent avec impatience de dormir tard le week-end, tandis que d’autres sont impatientes de faire la fête jusqu’à l’aube. Si vous faites partie du second groupe, rappelez-vous que négliger régulièrement le sommeil est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre progression.

Il importe peu que vous cherchiez à améliorer vos performances sportives ou à perdre du poids. Le manque de sommeil, par exemple, augmente l’appétit et entraîne une fatigue, ce qui, à son tour, réduit votre motivation à faire de l’exercice. Votre corps vous remerciera si vous profitez du week-end pour dormir suffisamment et de manière réparatrice. ^[1]

Si vous souhaitez savoir pourquoi le sommeil est si important et comment l’atteindre, lisez notre article sur Comment s’endormir rapidement ? Essayez ces conseils simples pour mieux dormir.

Comment les week-ends peuvent-ils améliorer vos progrès ?

Comme vous l’avez lu jusqu’à présent, il existe plusieurs façons dont les week-ends peuvent compliquer vos efforts pour suivre un régime alimentaire ou maintenir un mode de vie sain.

Mais que se passerait-il si vous changeiez la donne et utilisiez les week-ends à votre avantage ? Ces deux jours de repos peuvent en réalité être une excellente occasion de vous rapprocher de vos objectifs. Comment ?

1. Planifiez votre week-end à l’avance

Il n’est pas nécessaire de planifier votre week-end heure par heure. Cependant, avoir un plan de base de ce à quoi ressembleront vos samedi et dimanche peut être votre sauveur, ce qui vous permet de tenir bon. Par exemple, planifiez quand vous irez vous promener ou à quelle heure vous devriez vous coucher. Même si vous prévoyez un rendez-vous l’après-midi avec des amis dans un café, vous pouvez vous réjouir de cette petite douceur et résister plus facilement à une barre chocolatée le matin avec votre café ou à un gâteau après le déjeuner. Vous n’avez pas besoin de noter votre routine du week-end dans un agenda, mais vous apprécierez de l’avoir réfléchie à l’avance.

2. Accordez-vous du repos et de la récupération.

Bien qu’il ne soit généralement pas bénéfique de passer tout le week-end sur le canapé devant la télévision, tout le monde a besoin de quelques moments de détente, avec modération, ainsi que d’autres formes de relaxation. Une récupération adéquate joue un rôle essentiel pour maintenir votre corps en bonne santé et en forme.

Il affecte le fonctionnement de vos articulations, muscles, système immunitaire et même de votre système endocrinien.

Après une semaine bien remplie, votre corps pourrait apprécier qu’on évite les entraînements intenses et qu’on privilégie plutôt un repos actif, comme la randonnée, la marche, ou le vélo léger. Vous pouvez également vous détendre dans une sauna ou grâce à un massage. Bien sûr, n’hésitez pas à vous détendre sur le canapé, mais ne passez pas tout le week-end là.

Vous voulez savoir comment récupérer efficacement ? Consultez notre article 10 conseils pour optimiser la récupération de votre corps après l’entraînement.

3. Profitez d’un week-end actif.

Le week-end peut être une excellente occasion de pratiquer des activités pour lesquelles vous n’avez pas le temps pendant la semaine. Vous n’avez pas eu le temps de faire des promenades dans la nature, de pratiquer votre escalade, au mur d’escalade, de faire un tour à vélo, ou de passer un moment seul, simplement avec de la musique et des patins à roulettes ? Ce sont toutes des activités parfaites pour le samedi et le dimanche.

Vous pouvez profiter de la nature, passer du temps avec vos amis, et acquérir de nouvelles expériences. Un corps actif signifie également une dépense calorique accrue, vous pouvez donc vous attendre à une plus grande quantité d’énergie dépensée.

Si vous ne savez pas quel sport pratiquer pendant le week-end, vous pouvez trouver l’inspiration dans notre article Conseils pour des vacances actives : alliez détente et exercice.

Combien de calories brûlez-vous en une heure en pratiquant certaines activités ?

Activité	Calories brûlées par heure*
Marche (rythme modéré)	180 kcal
Bloc	550 kcal
Vélo (21 km/h)	560 kcal
Pattins à roulettes	525 kcal
Natation (loisir, brasse)	371 kcal

*Les valeurs indiquées sont basées sur une personne de poids moyen de 70 kg.

Tout comme les repas copieux du week-end peuvent considérablement augmenter votre apport énergétique, un week-end actif peut aider à le réduire. Ainsi, si vous vous faites plaisir avec un dessert après le déjeuner et un repas copieux au restaurant, et que vous consommez ainsi 1000 kcal supplémentaires, l’exercice peut vous aider à compenser.

Pour brûler ces 1000 kcal, vous pourriez faire du patin à roulettes pendant une heure un jour, puis faire du vélo le jour suivant. Brûler des calories est en fait assez simple. Si vous maintenez votre alimentation dans des limites raisonnables pendant le week-end et que vous restez actif, il n’y a aucune raison de compromettre le déficit calorique que vous avez atteint pendant la semaine. Au contraire, vous pouvez même le favoriser.

4. Planifiez et préparez vos repas pour toute la semaine.

Comme on dit, “mieux vaut prévenir que guérir”. Si vous essayez de contrôler ce que vous mangez, il est idéal de préparer vos repas à l’avance, ce qu’on appelle communément la préparation de repas. Le week-end est le moment idéal pour cela. Si vous préparez les déjeuners pour les trois prochains jours le dimanche, il sera plus facile de maintenir une alimentation saine. Planifier vos repas pour les jours à venir pourrait même vous motiver à manger plus sainement pendant le week-end lui-même.

• Si vous avez besoin d’inspiration pour savoir à quoi devrait ressembler un menu préparé à l’avance, ne manquez pas notre article Exemple de plan de repas et régime de préparation de repas pour 2000 kcal.
• Et si vous souhaitez savoir comment créer un tel menu étape par étape, consultez notre article : Plan de repas personnalisé : un guide complet pour planifier votre alimentation en fonction des calories et des macronutriments.

À quoi ressemble le week-end idéal ?

Si vous souhaitez retrouver votre pleine énergie mentale et physique, le repos, un peu de détente et une bonne alimentation font définitivement partie du week-end. Par conséquent, que vous cherchiez à perdre du poids, gagner du muscle ou simplement à vivre sainement, vous n’avez pas besoin de viser une autocontrôle parfaite. Offrez-vous ce qui vous rend heureux !

Cependant, pour éviter de compromettre les résultats pour lesquels vous avez travaillé si fort, abordez cette question avec un équilibre raisonnable, même pendant le week-end.

Un samedi et un dimanche remplis de plats préparés, de sucreries, d’alcool et passés à rester allongé sur le canapé ne sont pas bons pour votre santé et ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs. Par conséquent, fixez certaines limites pour éviter que les week-ends ne deviennent incontrôlables.

Ne bannissez pas vos gourmandises préférées, mais peut-être contentez-vous d’un morceau de chocolat, d’une moitié de barre chocolatée, ou d’une part de pizza au lieu d’une assiette entière. Vous n’avez pas non plus besoin de vous inquiéter concernant le copieux déjeuner dominical chez grand-maman. Mais soyez honnête avec vous-même : avez-vous vraiment besoin d’une deuxième portion ? Vous n’avez pas besoin de viser la perfection, mais il est utile d’avoir une idée de combien de calories se cachent dans divers aliments et de ce que votre corps peut supporter. Si vous appréciez vos plaisirs coupables avec modération, vous satisferez vos envies sans ralentir considérablement les progrès que vous accomplissez. Et n’oubliez pas l’exercice et l’activité physique. Un week-end actif contribuera à maintenir votre corps en forme.

Que devez-vous retenir ?

Considérez-vous les week-ends comme une occasion de laisser tomber votre régime et votre routine d’exercice et de vous récompenser pour une semaine difficile ? Ce n’est pas l’approche idéale, surtout si vous essayez de perdre du poids ou de gagner du muscle.

Un week-end où vous ne vous fixez aucune limite en matière de régime alimentaire et d’exercice peut sérieusement ralentir ou même compromettre vos progrès. Les excès alimentaires, la consommation excessive d’alcool, le manque d’activité physique et le manque de sommeil sont souvent en cause. Cependant, les week-ends peuvent aussi être utilisés à votre avantage ! C’est particulièrement vrai si vous planifiez un peu vos activités, si vous les remplissez d’activité physique et si vous vous engagez dans une récupération efficace.

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Sources:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/

[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/

[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/

[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/

[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext

[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/

[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients