Non seulement les débutants se demandent souvent ce qu’il est préférable de manger avant un entraînement et si l’on doit faire du sport à jeun. L’alimentation avant l’entraînement peut considérablement influencer la façon dont vous vous sentez pendant l’entraînement, l’énergie dont vous disposez, le moment où vous commencez à vous fatiguer et, surtout, vos performances sportives globales. C’est pourquoi il est important de planifier soigneusement pour en tirer le meilleur parti.

L’alimentation avant un entraînement est une question qui divise, en fonction des objectifs de chacun. Ceux qui souhaitent perdre du poids discutent souvent des avantages de l’exercice à jeun, considéré comme un moyen d’obtenir des résultats plus rapides.

Bodybuilders et autres athlètes de force, quant à eux, s’intéressent à la meilleure façon de s’alimenter pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Mais il ne faut pas oublier les athlètes d’endurance qui cherchent à optimiser leur alimentation afin de ne pas manquer d’énergie pendant de longues séances d’entraînement.

Il faut bien le reconnaître, les préférences individuelles jouent un rôle majeur dans ce domaine. Quelqu’un peut prendre un déjeuner copieux et, après une demi-heure, s’entraîner à son maximum sans aucun problème. Une autre personne, après le même repas, se sentira elle, quant à elle, improductive pendant un certain temps et aura plus de chances de pouvoir s’entraîner seulement après avoir jeûné pendant quelques heures. La plupart des gens, cependant, se sentent le mieux dans un cas de figure intermédiaire, où ils mangent suffisamment pour pouvoir digérer une grande partie du repas avant de s’entraîner, sans être surpris par la faim pendant l’entraînement. Comment y parvenir ? Plongeons ensemble au cœur de la nutrition sportive pré-entraînement et découvrons exactement comment faire.

Dans cet article, vous trouverez des conseils concernant ces aliments à consommer avant l’entraînement :

Pourquoi devriez-vous manger avant un entraînement ?

Avant de donner des recommandations spécifiques, résumons la fonction principale et les avantages des aliments à consommer avant l’entraînement. Si vous comprenez pourquoi il est important de réfléchir à ce que vous mettez dans votre estomac avant de faire de l’exercice, vous y accorderez probablement plus d’attention. D’un autre côté, vous ne devez pas considérer l’alimentation avant l’entraînement comme un élément révolutionnaire qui améliorera instantanément vos performances au niveau d’un athlète professionnel. Cela dépend toujours de ce que vous avez mangé au cours des derniers jours et des dernières semaines. Pour les athlètes en particulier, il s’agit de l’apport total en énergie, en glucides et en protéines sur une journée.

Cependant, l’alimentation avant l’entraînement peut avoir un impact majeur sur vos performances globales, ce qui affectera en fin de compte vos progrès en matière de perte de poids, de prise de masse musculaire ou de maintien de la performance pendant l’entraînement ou la compétition.

6 bienfaits d’un repas avant l’entraînement

1. Fournit de l’énergie pour votre entraînement

La source d’énergie la plus efficace pour la performance sportive est constituée des glucides. Pendant les entraînements, il est le plus facile pour votre corps d’utiliser le sucre (glucose) présent dans le sang. Une fois que les réserves commencent à s’épuiser, il passe en grande partie à utiliser les glucides stockés ou le glycogène.^[2]

Un repas pré-entraînement riche en glucides vous permettra de fournir rapidement l’énergie nécessaire à votre entraînement. Grâce à cela, vous pouvez vous entraîner plus longtemps, avec une intensité plus élevée, et atteindre votre plein potentiel.

La fonction des glucides provenant d’un repas pris avant l’entraînement est encore plus importante pour les séances d’entraînement qui durent plus de 45 minutes. De même, après un jeûne prolongé, par exemple après 8 heures de sommeil. ^[1]

2. Peut aider à retarder la fatigue

Tout le monde a déjà ressenti une baisse d’énergie pendant un entraînement. Soudain, vous n’avez plus la force pour effectuer la prochaine répétition ou vous avez l’impression de ne plus pouvoir courir 10 mètres. Cela arrive le plus souvent lorsque vos réserves de glycogène musculaire s’épuisent et que votre corps passe à la combustion des graisses. Cependant, ce système énergétique est plus complexe, ce qui peut vous ralentir. C’est comme passer d’une voiture de sport à une voiture de ville, moins puissante.

Plusieurs facteurs peuvent influencer le moment où vous ressentez un manque d’énergie, tels que l’alimentation de la veille, les aliments consommés avant l’entraînement, l’intensité de l’entraînement, ou ce que vous avez fait des heures auparavant. Cependant, si vous veillez à ce que votre repas avant l’entraînement contienne suffisamment de glucides, vous réapprovisionnerez rapidement votre réserve d’énergie.

Vous retarderez la sensation de fatigue tout en préservant vos réserves d’énergie sous forme de glycogène musculaire pour plus tard dans votre entraînement. ^[3]

3. Favorise la protection musculaire

Les protéines provenant des repas pris avant l’entraînement sont principalement associées à la protection musculaire. Bien que ce nutriment soit plus souvent abordé après l’exercice pour favoriser la récupération, il a également sa place et son utilité pendant la période précédant l’entraînement. Avec les protéines, vous reconstituez les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de la masse musculaire. Vous contribuerez ainsi à créer un environnement anabolique dans lequel la formation de masse musculaire prédomine sur sa dégradation (catabolisme). De plus, certains acides aminés, tels que les BCAA, peuvent servir de source d’énergie nécessaire à la performance sportive. Par conséquent, vous réduisez le risque que le corps utilise la masse musculaire comme source d’énergie. ^[3–4]

4. Contribue à la régulation de la température corporelle.

La performance sportive est influencée non seulement par l’alimentation, mais aussi par l’apport en eau. Une hydratation adéquate est importante pour le bon fonctionnement des muscles et des articulations, mais aussi pour la régulation de la température corporelle. La déshydratation, quant à elle, peut entraîner une surchauffe, une sensation de fatigue et de faiblesse. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez boire deux litres d’eau juste avant un entraînement. Les fluides doivent être reconstitués en continu. ^{[5, 8]}

5. Favorise la régénération

Un repas pré-entraînement peut également favoriser la récupération après votre séance d’entraînement. En n’ayant pas à puiser autant dans vos propres réserves d’énergie, le corps pourra reconstituer ce dont il a besoin plus rapidement après l’exercice. Il pourra alors utiliser les acides aminés provenant des protéines immédiatement pour réparer les muscles sollicités pendant l’entraînement. Une hydratation adéquate joue également un rôle essentiel ici, ce qui permet d’évacuer plus efficacement les substances de déchets produites par le métabolisme de l’énergie pendant l’exercice.

Better recovery peut ainsi être ressenti en termes de réduction des douleurs musculaires post-entraînement, ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). ^[6] 

6. Favorise l’atteinte de vos objectifs

Un repas pré-entraînement bien choisi peut améliorer votre performance sportive. En étant capable de vous entraîner plus longtemps et plus intensément, vous brûlerez davantage de calories et favoriserez la perte de poids. Parallèlement, vos muscles bénéficieront d’un regain de force, ce qui sera particulièrement apprécié par les athlètes de force qui souhaitent développer leur masse musculaire. De leur côté, les athlètes d’endurance profiteront d’une fatigue retardée, leur permettant de s’entraîner plus longtemps et avec une intensité plus élevée. Cependant, d’autres athlètes qui participent à des disciplines d’équipe ou compétitives bénéficieront également. ^[7–8]

Quels aliments faut-il (ne pas) inclure dans un repas pré-entraînement ?

Comment reconstituer son énergie avant un entraînement pour obtenir tous les avantages mentionnés ci-dessus ? Idéalement, en préparant un repas complexe, mais facilement digestible. L’objectif est de faire entrer la quantité optimale d’énergie et de nutriments, tout en évitant de surcharger le système digestif pendant trop longtemps.

Ainsi, un repas pré-entraînement contient généralement une proportion plus élevée de glucides et une plus petite quantité de protéines et de matières grasses. Chaque nutriment a sa propre fonction, et vous trouverez des sources appropriées et d’autres moins adaptées. Cependant, la tolérance et les préférences individuelles ont le dernier mot dans le choix d’un repas particulier.

En fait, chacun peut préférer quelque chose de différent avant un entraînement. ^[2]

Quels facteurs influencent l’alimentation avant l’entraînement ?

• les besoins énergétiques et nutritionnels quotidiens des athlètes
• les aliments consommés la veille
• la répartition globale des repas pour la journée
• durée et intensité de l’entraînement
• suppléments pendant et après les entraînements
• temps d’entraînement
• préférences individuelles

Vous vous demandez également ce que devrait contenir votre repas post-entraînement ?

Find out in our article Que manger après un entraînement ? Les meilleurs repas et compléments pour les culturistes et les athlètes d’endurance.

1. Les glucides avant un entraînement

• Fonction principale : Source d’énergie pour l’effort.
• Quantité recommandée : 1 à 4 g/kg de poids corporel, 1 à 4 heures avant l’entraînement. Cela signifie que vous pouvez, par exemple, consommer 4 g/kg quatre heures avant l’exercice ou 1 g/kg une heure avant le début de votre entraînement.

Ajustez la quantité de glucides en fonction du moment, mais aussi de la durée de l’entraînement. Par exemple, si vous faites une course de 2 heures, vous aurez besoin d’une plus grande quantité que si vous allez à la salle de sport pendant une heure. ^[9–10]

Sources de glucides appropriées avant l’entraînement

• Si vous ne comptez pas faire de l’exercice pendant une heure ou plus, n’hésitez pas à consommer des glucides complexes, qui libèrent de l’énergie progressivement.
• Si vous avez moins d’une heure avant votre entraînement, choisissez des glucides simples (sucres) qui ne sollicitent pas autant votre digestion.

Cependant, gardez à l’esprit que les sucres ne devraient représenter plus de 10 % de votre apport énergétique total. L’exception concerne les athlètes, qui peuvent généralement se permettre de consommer une plus grande quantité de sucres simples en raison de leurs besoins énergétiques plus élevés.

• Glucides complexes : Flocons d’avoine, riz, pâtes, pain, boulgour, couscous, quinoa, galettes de riz, porridge instantané, tortillas, granola.

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Glucides simples : Fruits, en-cas à base de fruits, miel, gel énergétique, glucose ou dextrose.

Sources de glucides inappropriées avant l’entraînement

En revanche, les aliments qui ont une plus grande proportion de matières grasses sont moins adaptés avant l’entraînement. Ils sont un peu plus longs à digérer et pourraient causer des problèmes digestifs pendant votre séance d’entraînement.

• confiseries (biscuits, chocolat, gâteaux secs), fruits secs enrobés de chocolat, viennoiseries sucrées (croissants, petits pains faits maison, gâteaux), glaces

Si vous souhaitez vous faire plaisir avec quelque chose de sucré de temps en temps avant un entraînement, les caramels fruités, par exemple, sont une meilleure option car ils sont rapidement digérés.

Vous souhaitez comprendre comment les glucides fonctionnent dans le corps ? Alors ne manquez pas cet article : Les glucides : classification, sources, digestion, fonctions dans le corps et apports optimaux.

2. Les protéines avant un entraînement

• Fonction principale : protection de la masse musculaire, favorise la régénération.
• Quantité recommandée : Il n’existe pas encore de recommandation uniforme, mais la plupart des gens se sentent bien avec une portion de 10 à 25 g de protéines au moins une heure avant un entraînement. Il est plus important de maintenir votre apport quotidien en protéines, qui pour les athlètes se situe entre 1,4 et 2 g/kg de poids corporel. ^[9]

Sources de protéines adaptées avant l’entraînement

Avant de faire de l’exercice, il est crucial de choisir des aliments riches en protéines et faibles en matières grasses.

• viande maigre (poulet, blanc de dinde), poisson (poisson (thon au saumure, saumon, cabillaud), fruits de mer (crevettes), produits laitiers (yaourt nature, quark allégé ou demi-gras, fromage blanc ferme à faible teneur en matières grasses), jambon maigre, œufs ou albumen d’œufs, tofu, tempeh, seitan, protéines, barres protéinées.

Sources de protéines à éviter avant l’entraînement

Évitez les protéines riches en matières grasses environ 2 heures avant l’entraînement.

• viandes grasses (échine de porc, bœuf de première qualité, viande hachée), abats, produits laitiers gras (fromages crémeux et à moisissures, yaourts crémeux), viandes frites, charcuteries (saucisses, viandes tranchées), alternatives végétales aux burgers.

Certaines personnes peuvent également avoir du mal à tolérer les légumineuses (lentilles, pois, haricots, pois chiches) avant un entraînement, qui sont une excellente source de protéines végétales, mais qui contiennent également une grande quantité de fibres.

Le dernier point peut causer des problèmes, surtout pour les personnes ayant une digestion plus sensible.

Êtes-vous également curieux de savoir quel apport en protéines est approprié pour vous, en fonction de vos objectifs ?

Découvrez-en plus dans notre article Quelle quantité de protéines consommer pour la croissance musculaire, la perte de poids, l’entraînement d’endurance ou la grossesse ?

3. Les graisses avant un entraînement

• Fonction principale : Source d’énergie pour les exercices d’endurance de longue durée et à faible intensité (par exemple, des séances plus longues à vélo ou à pied).

Shorter des exercices de renforcement musculaire (jusqu’à 45 minutes) ou du HIIT, par exemple, peuvent généralement être effectués sans avoir besoin de consommer de matières grasses dans un repas avant l’entraînement. De plus, le corps peut également puiser dans ses propres réserves de graisses.

Quantité recommandée : Il n’existe pas encore de recommandation uniforme, mais 5 à 15 g par portion, au moins une heure avant l’entraînement, sont généralement bien tolérées. ^[11]

Sources de graisses appropriées avant l’entraînement

Lorsque vous ajoutez des graisses à vos repas, gardez à l’esprit que la plupart des aliments riches en protéines contiennent naturellement des graisses (viande, produits laitiers, œufs). Dans ces cas, il n’est parfois pas nécessaire d’ajouter une autre source de cette macronutrition.

Les athlètes d’endurance, en particulier, ont pris goût à l’huile MCT ces dernières années. Contrairement aux huiles conventionnelles, elles sont rapidement digérées et le corps peut immédiatement les utiliser comme une source d’énergie qui dure lors de séances d’entraînement prolongées.

Cependant, ils ne conviennent peut-être pas à tout le monde et il est conseillé de tester leur tolérance en utilisant une petite quantité au début. Cependant, dans une petite portion, vous pouvez également ajouter d’autres sources de matières grasses à votre repas.

• huile d’olive, huile de colza, huile de coco, huile de lin ou huile d’avocat, noix et graines, beurres de noix

Sources de graisses inappropriées avant l’entraînement

En ce qui concerne les graisses consommées avant l’entraînement, c’est plus souvent la quantité qui pose problème que la source elle-même. Les graisses sont digérées plus lentement, et elles peuvent également ralentir l’absorption des glucides et d’autres nutriments.

La nourriture non digérée dans l’estomac peut alors provoquer de sérieux problèmes digestifs pendant un entraînement, ce qui peut l’affecter négativement, ou l’athlète risque même de ne pas pouvoir le terminer. En plus de la quantité, il est également nécessaire de surveiller la source des graisses et de contrôler votre consommation de graisses saturées et de graisses trans en particulier, qui sont souvent associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

• lard, bacon, crème, restauration rapide, plats préparés, graisses solidifiées (confiseries, garnitures chocolatées, biscuits fourrés), aliments frits

Si vous souhaitez en savoir plus sur le rôle des graisses dans votre alimentation et sur les sources appropriées, consultez notre article Les graisses : bonnes et mauvaises. Quels aliments privilégier et lesquels éviter ?

4. Les liquides avant l’entraînement

• Fonction principale : Maintenir une hydratation adéquate, ce qui est essentiel pour le fonctionnement musculaire, la régulation thermique et la performance physique globale.
• Quantité recommandée : 500 ml de liquide deux heures avant l’entraînement, puis 125 à 250 ml d’eau 10 à 20 minutes avant. En cas de temps chaud ou d’activités d’endurance prolongées, il est recommandé de boire davantage. Au total, il est conseillé à chacun de consommer 30 à 45 ml d’eau par kg de poids corporel par jour. ^[12–13]

Boissons pré-entraînement adaptées

Avant une séance d’entraînement de musculation classique, l’eau simple est généralement suffisante. Cependant, si vous vous préparez pour une activité de longue durée (course longue distance, cyclisme), vous pouvez également favoriser l’hydratation grâce à une boisson pour l’apport d’ions et d’électrolytes. La plupart des athlètes sont à l’aise avec une boisson isotonique qui possède le ratio optimal d’ électrolytes par rapport aux glucides. Avec les boissons sucrées (jus), il faut prendre en compte que vous ingérez également des sucres, qui doivent également être inclus dans votre consommation totale de glucides avant un entraînement.

• eau, thé, jus dilués, boissons énergétiques (isotoniq), eau de coco

Vous souhaitez en savoir plus sur les boissons énergétiques et leur utilisation dans diverses activités ? Lisez notre article

(ouvre dans un nouvel onglet)”>Boissons énergétiques : Quand boire une boisson ionique et dans quelles activités l’eau suffit-elle ?

Boissons inappropriées à prendre avant l’entraînement

• alcool, jus de fruits, limonade, eau pétillante (juste avant un entraînement – risque de ballonnements), milkshakes

Si vous vous demandez pourquoi une hydratation adéquate est si importante et ce que la déshydratation peut causer, lisez notre article Comment un apport hydrique insuffisant affecte votre santé.

Repas pré-entraînement pour la perte de poids.

Peut-être vous demandez-vous également quels aliments manger avant un entraînement si vous essayez de perdre du poids ? Nombreuses sont les personnes qui pensent encore qu’il est préférable de s’entraîner le matin à jeun pour favoriser la perte de poids.

From this, ils espèrent une augmentation de la combustion des graisses corporelles et un métabolisme plus rapide pendant la journée.

Malheureusement, des études ne confirment pas ces effets. L’échec de cette méthode pourrait être dû au fait que, sans repas préalable, vous ne pouvez pas performer aussi bien que si vous aviez mangé avant de faire de l’exercice. Vous pourriez vous sentir plus faible et plus fatigué plus rapidement. De plus, vous pourriez avoir faim après un entraînement et finir par manger davantage de nourriture au cours de la journée que si vous aviez mangé avant l’entraînement. Ainsi, vous pourriez ne pas être en mesure de respecter le critère principal pour la perte de poids, qui est d’être en déficit calorique (la dépense énergétique est supérieure à l’apport énergétique). Mais il existe encore des exceptions, et certaines personnes apprécient réellement l’entraînement à jeun et obtiennent de meilleurs résultats qu’en mangeant. Cela confirme à nouveau la nécessité d’une approche personnalisée de la nutrition, dans tous les aspects.^[14–15]

Et donc, que manger avant de faire de l’exercice très tôt le matin ? Si vous avez une séance d’entraînement dès le réveil, essayez de manger au moins un petit repas avant. Cela pourrait être une banane, une tartine de pain ou un biscuit de riz avec une tranche de jambon, ou encore un yaourt allégé.

Cela vous donnera au moins un peu d’énergie, rendra probablement votre entraînement plus agréable et vous permettra d’obtenir de meilleures performances. Si vous n’arrivez même pas à manger une simple banane, concentrez-vous sur le dernier repas de la veille (dîner, deuxième dîner). Ce repas devrait contenir une proportion plus élevée de glucides, que vous pourrez ensuite utiliser comme source d’énergie pour votre entraînement du matin.

Si vous êtes intéressé par la perte de poids, vous ne devriez absolument pas manquer notre article Les bases simples de la perte de poids : vous serez surpris de ce qui est vraiment important.

Repas pré-entraînement pour la croissance musculaire.

Le timing nutritionnel est également pris en compte par les culturistes et les athlètes de force qui souhaitent favoriser la croissance musculaire grâce à des repas soigneusement choisis, en fonction de leurs entraînements. Les séances d’entraînement à jeun sont généralement évitées car ils cherchent à prévenir la dégradation catabolique, c’est-à-dire la perte de masse musculaire. Par conséquent, ils essaient de consommer au moins un petit repas contenant à la fois des glucides et des protéines avant de s’entraîner.

Cependant, ils accordent davantage d’attention au repas post-exercice, qu’ils consomment pendant la fenêtre anabolique pour maximiser la récupération.

Cependant, selon les études actuelles, il semble que l’alimentation avant l’entraînement ait un effet similaire sur la croissance musculaire à celui de l’alimentation après l’entraînement. L’important est de consommer suffisamment de protéines dans les quelques heures autour de votre entraînement et de satisfaire vos besoins quotidiens totaux. De cette façon, vous n’aurez pas à vous précipiter à la salle de vestiaire juste après votre entraînement pour boire une boisson de récupération contenant une protéine ou un gainer, afin de ne pas perdre les progrès que vous avez obtenus. Savourez simplement votre repas riche en protéines ou complexe, chez vous. ^[16]

Souhaitez-vous en savoir plus sur la façon de gagner du muscle ? Apprenez tout sur l’entraînement et la nutrition dans notre article Quoi manger et comment s’entraîner pour enfin prendre du muscle ?

Conseils pour les repas avant l’entraînement

Préparer un repas avant l’entraînement n’a pas besoin d’être long ou compliqué. Vous pouvez choisir parmi des options sucrées et salées, et trouver l’inspiration dans nos collations avant l’entraînement. Adaptez la quantité de votre repas en fonction de l’heure de la journée, du moment de la prise avant l’entraînement et de votre apport énergétique quotidien.

1.

Pre-workout porridge

Le porridge est à base de flocons d’avoine, de quinoa, de riz instantané ou de sarrasin. Il est simple à préparer, facile à digérer, et lorsque vous y ajoutez une source de protéines, un morceau de votre fruit préféré et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, vous obtenez un repas complet. Le porridge de riz est le plus rapide à digérer et est bien toléré même une heure avant un entraînement.

Inspirez-vous de nos recettes :

• porridge protéiné, beurre de cacahuète et fruits

porridge de riz prêt en quelques secondes

porridge de flocons d’avoine cuit, façon brownie

porridge de semoule

porridge salé aux œufs

porridge de quinoa aux pommes, graines de pavot et cannelle 

2. Œufs avec du pain et des légumes

Les œufs sont un aliment apprécié, riche en nutriments précieux. Cependant, ils contiennent une plus grande quantité de matières grasses dans le jaune, il est donc préférable de combiner des œufs entiers avec des blancs d’œufs purs. Préparez-les à la coque ou brouillés. Une omelette est également excellente, ou vous pouvez essayer les muffins aux œufs. Ajoutez du pain complet comme source de glucides et ajoutez quelques légumes frais à votre repas. Il est préférable de prendre votre repas contenant des œufs au plus tard 2 heures avant votre entraînement, car les protéines de l’œuf sont un peu plus difficiles à digérer que la whey.

Inspirez-vous de nos recettes :

• ragoût de légumes aux œufs
• muffins aux œufs pour le petit-déjeuner
• 3 façons de préparer des œufs pour le petit-déjeuner

Si vous vous demandez ce que contiennent les œufs et quels sont leurs bienfaits, lisez notre article 10 Raisons de Manger des Œufs.

3. Yaourt avec des muesli ou granola et des fruits.

Il n’y a rien de plus simple que de prendre du yaourt blanc ou grec à 0% dans le réfrigérateur, de le garnir de votre granola préféré ou de votre muesli et d’y ajouter une banane en tranches.

En un rien de temps, vous aurez un en-cas savoureux prêt à vous donner un regain d’énergie avant votre entraînement. L’avoine, agrémentée de quelques noix et de fruits déshydratés, est également délicieuse dans le yaourt.

Laissez-vous inspirer par nos recettes :

• yaourt glacé aux fruits, granola au chocolat et aux noix
• granola aux noix maison

granola croustillante aux noix et quinoa

4. Smoothie aux fruits avec protéines, yaourt ou fromage blanc

Un smoothie est le choix idéal lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas plus conséquent, mais que vous avez besoin d’une source de nutriments facilement digestible. Mais attention à ne rien oublier et à ne pas en abuser, que ce soit avec la quantité de fruits ou de matières grasses.

Comment préparer un smoothie équilibré ?

1. Choisissez un liquide : de l’eau, du lait, une boisson végétale (amande, soja, riz) ou de l’eau de coco.

Ajoutez une portion de fruits : banane, kiwi, poire, pêche, myrtilles, framboises.

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Ajoutez des protéines – protein, du yaourt allégé ou quark.

Sélectionnez une source de matières grasses : arachide, amande, noix de cajou ou d’autres pâtes de noix.

Goût selon vos préférences : cannelle, cacao, sirop sans calories ou autre édulcorant.

Laissez-vous inspirer par nos recettes :

• smoothie protéiné rafraîchissant aux fruits des bois
• smoothie banane-beurre de cacahuète
• un smoothie au goût de gâteau aux carottes
• 3 recettes de smoothies

Tout ce que vous devez savoir sur la préparation d’un smoothie équilibré sur le plan nutritionnel se trouve dans notre article Comment préparer un smoothie sain et nutritif, étape par étape.

5. Crêpes ou gaufres protéinées avec des fruits.

Si vous êtes un(e) amateur/amatrice de produits sucrés, les crêpes ou les gaufres enrichies en protéines ou d’autres ingrédients protéinés raviront certainement votre palais. crêpes

Pour une préparation rapide et facile, optez pour un mélange pour crêpes ou gaufres protéinées. Servez-les avec du yaourt, une cuillère de beurre de noix et des fruits frais, ou de la confiture.

Laissez-vous inspirer par nos recettes :

• 3 façons de préparer des pancakes moelleux
• pancakes à l’avoine et à la banane

pancakes au kéfir, riches en protéines

pancakes au spelt

crêpes cuites au four avec une crème au quark

6. Pain avec jambon de qualité, fromage ou tartinade

Vous apprécierez une tranche de pain ou un bagel avec du fromage ou une tartinade lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas chaud. Du jambon de haute qualité, du fromage allégé ou du tofu tranché sont parfaits sur du pain.

Mais les tartinades maison sont également excellentes et peuvent être préparées avec du thon, des sardines ou des œufs. Faites simplement attention à la quantité de matières grasses que vous ajoutez aux tartinades, ainsi qu’aux assaisonnements tels que l’oignon, l’ail ou le poisson, qui peuvent provoquer des ballonnements et d’autres problèmes digestifs chez les personnes les plus sensibles pendant l’exercice. Tenez toujours compte de votre propre tolérance.

Laissez-vous inspirer par nos recettes :

• 3 tartinades riches en protéines
• tartinade végétalienne au tofu

tartine aux betteraves et fromage quark

tartine au thon et aux œufs

7. Viande maigre ou poisson avec un accompagnement et des légumes

Vous n’êtes pas obligé(e) de vous contenter uniquement de plats sucrés ou froids avant votre entraînement.

Des repas chauds et faciles à digérer sont également adaptés, que vous pouvez préparer en 30 minutes. Si vous n’avez pas la possibilité de cuisiner avant votre entraînement, préparez vos repas à l’avance dans une boîte de conservation et réchauffez-les simplement ensuite. Cependant, vous pouvez également essayer les repas FIT prêts à consommer Ready To Eat, adaptés aux sportifs, que vous pouvez simplement réchauffer et déguster.

Laissez-vous inspirer par nos recettes :

• poitrine de poulet juteuse à la sauce orange
• crevettes asiatiques avec du riz
• pâtes tagliatelles crémeuses au saumon et à la ricotta
• poulet teriyaki

8. Alternatives à la viande à base de plantes, accompagnements et légumes.

Vous apprécierez ces plats, que vous soyez adepte d’une alimentation à base de plantes ou que vous souhaitiez simplement diversifier vos repas. Vous pouvez essayer le tofu, le tempeh ou le seitan.

L’avantage est que vous n’avez pas à cuire le tofu ou le tempeh. Cependant, ils ont généralement meilleur goût lorsqu’ils sont sautés à la poêle avec des épices et des légumes. Quinoa, riz, pâtes ou des gnocchis sont également de bonnes options.

Laissez-vous inspirer par nos recettes :

• curry de potimarron avec tofu sauté et riz jasmin
• nouilles pad thaï avec tempeh et légumes frais
• spaghettis avec tempeh et sauce tomate
• nouilles de seitan avec brocoli

Si vous souhaitez inclure plus souvent des substituts de viande végan dans votre alimentation, ne manquez pas notre article Alternatives végétales à la viande : lesquelles sont les meilleures, quelle quantité de protéines contiennent-elles et peuvent-elles complètement remplacer la viande

9. Tortilla garnie

Vous pouvez également préparer un wrap savoureux en quelques minutes avant votre entraînement. Prenez simplement une tortilla, garnissez-la de poulet rôti, de thon, de tofu, de légumes coupés, ajoutez du yaourt ou une sauce à l’avocat, et voilà.

Si vous ajoutez du fromage au wrap et le faites cuire pendant un certain temps dans un appareil à panini, un four ou un micro-ondes, vous obtiendrez un délice encore plus savoureux. Cependant, soyez attentif à la teneur en matières grasses, par exemple, une grande quantité de sauce mayonnaise n’est probablement pas une bonne idée.

Laissez-vous inspirer par nos recettes :

• wrap tortilla pliée
• wrap au thon avec sauce avocat et légumes

quesadilla au thon et salsa de tomates

wrap à la tortilla avec du tofu

10. Gâteau fitness ou gâteau en mug.

Avant de partir vous courir ou à la salle de sport, vous pouvez également profiter d’un dessert sain. Si vous le préparez avec de la farine complète, utilisez moins de matières grasses et de sucre, et ajoutez des protéines sous forme de poudre protéinée ou de quark, vous obtiendrez un repas sain et nutritif.

Laissez-vous inspirer par nos recettes :

• un gâteau aux carottes moelleux et riche en protéines
• un gâteau mole plus sain, présenté dans un verre
• un cheesecake à la vanille, sans cuisson
• gâteau aux flocons d’avoine et myrtilles  

11. Bonus : Les collations avant l’entraînement.

Les substituts de repas ou divers collations contenant à la fois des glucides et des protéines sont un excellent moyen de remplir rapidement vos réserves d’énergie avant un entraînement. Vous pouvez les transporter dans votre sac de sport et les avoir à portée de main à tout moment. Mais surveillez toujours les ingrédients de ces produits. Parfois, ils contiennent trop de matières grasses ou peuvent manquer de certains nutriments, mais vous pouvez résoudre ce problème en ajoutant des protéines ou des fruits.

Vous pouvez, cependant, préparer des collations avant l’entraînement à la maison pour surveiller les ingrédients.

Conseils pour les collations avant l’entraînement :

• barre protéinée
• cookies protéinés

Barre protéinée Flapjack

Barres granola protéinées faites maison

shake repas végétal

Quels aliments à éviter avant l’entraînement ?

Comme mentionné ci-dessus, environ 2 heures avant votre entraînement, vous devriez éviter les aliments riches en matières grasses et en fibres. Surtout dans le cas d’un entraînement à haute intensité, ils pourraient causer des problèmes digestifs et affecter négativement l’ensemble de votre séance d’entraînement.

• Aliments riches en matières grasses : Plats frits, viandes grasses, pizzas, desserts, gâteaux, sauces à la crème, aliments avec une vinaigrette à la mayonnaise.
• Aliments riches en fibres : Salade de lentilles, curry de pois chiches à la crème de coco, grande salade de légumes, soupe de haricots, pain aux graines.

Comment optimiser le timing de votre repas avant l’entraînement ?

Parfois, il est difficile de synchroniser votre repas pré-entraînement afin de pouvoir terminer la digestion, tout en évitant d’avoir faim avant votre séance d’entraînement. Vous savez probablement qu’il est bon de manger avant votre entraînement du matin. De même, n’oubliez pas de prendre une collation avant votre entraînement du soir. Examinons ce à quoi pourrait ressembler une telle planification nutritionnelle.

• 3 heures ou plus avant l’entraînement : dans ce cas, vous pouvez prendre un repas normal ou tout autre repas plus conséquent.
• 1 à 2 heures avant l’entraînement : un repas complexe, facile à digérer, avec une majorité de glucides et moins de protéines et de matières grasses. Cela peut être une collation plus importante ou une portion plus petite d’un repas principal.

Moins d’une heure avant l’entraînement : un repas riche en glucides, facile à digérer, comme une banane, une collation de fruits, une bouillie de riz au miel ou des toasts avec de la confiture.

Quels compléments alimentaires sont adaptés avant l’entraînement ?

Vous pouvez également améliorer vos performances sportives en choisissant les bons compléments alimentaires à prendre avant l’entraînement.

• Caféine : Le stimulant le plus populaire qui vous donne un coup de fougue et vous motive.
• SANS compléments : La citrulline ou l’arginine favoriseront la circulation sanguine et la vascularisation musculaire.
• Bêta-alanine : Elle forme la carnosine, qui aide à réduire l’acidité musculaire.
• Compléments pré-entraînement : Ceux-ci contiennent un mélange de substances qui peuvent soutenir la performance sportive.
• EAA ou BCAA : Acides aminés complexes qui servent de blocs de construction pour la croissance musculaire et que le corps peut également utiliser comme source d’énergie.
• Maltodextrine et autres glucides à absorption rapide : Fournissent une énergie immédiate avant l’entraînement.
• Gainers et glucides : Une source complexe de glucides à absorption rapide et lente, de protéines et d’autres substances fonctionnelles.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les compléments alimentaires pré-entraînement, consultez notre article Comment choisir et utiliser le booster le plus efficace. 

Que devez-vous retenir ?

Un repas pré-entraînement bien préparé vous donnera l’énergie nécessaire pour performer, aidera à retarder la fatigue et favorisera la croissance musculaire.

Cependant, assurez-vous toujours de prendre en compte les ingrédients qu’il contient. Avant tout, il ne doit pas manquer de glucides, qui sont la principale source d’énergie pour la performance sportive. Ensuite, ajoutez une portion de protéines de bonne qualité et une plus petite portion de matières grasses. Planifiez la taille de votre repas en fonction de la durée pendant laquelle vous prévoyez de vous entraîner. Cependant, vous pouvez également soutenir votre performance sportive grâce à des compléments alimentaires à prendre avant l’entraînement, tels que la caféine, la citrulline ou les BCAA. Si cet article vous a plu et vous a été utile, n’hésitez pas à le partager avec vos amis. Ils apprécieront également ces conseils sur la façon de manger avant de faire de l’exercice.

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