Métabolisme de base : comment le calculer, comment l’accélérer et quel rôle joue-t-il dans la perte de poids ?

On entend parler du métabolisme de base tout le temps. Mais savez-vous ce que c’est réellement ? Que signifie-t-il quand on vous dit que votre métabolisme de base est de 1300 kcal ? Ce chiffre vous indique la quantité minimale d’énergie dont votre corps a besoin. Cependant, une question importante se pose. Est-ce suffisant pour vous ? Aujourd’hui, nous y répondrons ensemble et, ce faisant, nous vous révélerons, par exemple, si vous pouvez l’accélérer.

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

La plupart d’entre vous en ont déjà entendu parler, mais tout le monde ne sait pas exactement de quoi il s’agit. Le métabolisme de base, également appelé métabolisme basal (BMR), peut être considéré comme l’énergie dont le corps a besoin pour son “mode de fonctionnement normal”.

Pratiquement, il s’agit de la quantité de calories nécessaires pour survivre, car l’organisme utilise cette énergie pour le fonctionnement de ses organes essentiels. Le corps dépense tellement d’énergie rien qu’à travers ses fonctions vitales de base, comme la respiration ou la contraction du cœur.

Vous pourriez être surpris de savoir combien de calories vous avez besoin simplement pour que votre corps fonctionne correctement. Pour la personne moyenne, ayant une activité modérée, le métabolisme de base (MB) représente jusqu’à environ 50-65 % de la dépense énergétique quotidienne totale. Par exemple, avec un besoin calorique de 2000 kcal, jusqu’à 1300 kcal peuvent facilement représenter le métabolisme de base. Par conséquent, rappelez-vous que même si vous ne faites pas d’exercice et que vous passez une journée de détente, votre corps a naturellement besoin d’énergie, et c’est tout à fait normal. ^[5]

Pourquoi devriez-vous connaître la valeur de votre métabolisme de base, vous demandez ? À quoi servira cette information ? Pratiquement, dans la vie de tous les jours, ce n’est qu’un fait intéressant qui ne vous causera certainement aucun préjudice à connaître. Cependant, cela peut vous être plus utile lorsque vous devez calculer votre apport énergétique. Que vous souhaitiez perdre du poids ou gagner du muscle, ce parcours devrait idéalement commencer par le calcul de votre apport calorique optimal. Et la première étape pour y parvenir consiste à déterminer quel est votre métabolisme de base.

Quelle est la différence entre le métabolisme de base et le métabolisme au repos ?

Avant d’examiner les autres aspects du métabolisme de base, nous devons clarifier un point. Le métabolisme de base n’est pas le taux métabolique de repos (TMR). Bien qu’il soit courant de confondre ces termes, il est utile de connaître la différence. Les deux indicateurs font référence à la quantité d’énergie que le corps dépense lorsqu’il est au repos. La différence réside cependant dans les conditions qui affectent actuellement le corps.

Le métabolisme de base est la dépense énergétique au repos maximal. Pour sa mesure, il est nécessaire que la personne soit allongée, qu’elle ait été à jeun pendant au moins 10 heures, qu’elle soit éveillée depuis un certain temps et qu’elle se trouve dans une pièce sombre et à température contrôlée. Le taux métabolique de base ne peut pratiquement être obtenu que dans des conditions de laboratoire contrôlées. ^[5,6]

Le métabolisme de base, également connu sous l’acronyme RMR, est simplement la quantité d’énergie dépensée pendant les périodes d’activité minimale. Vous pouvez considérer le métabolisme de base comme l’énergie que vous dépensez lorsque vous restez enfermé chez vous toute la journée, allongé sur le canapé devant la télévision et en vous déplaçant occasionnellement dans l’autre pièce.

Ceci rend le métabolisme métabolique de repos (RMR) plus élevé que le métabolisme de base (BMR), d’environ 10%.^[5]

Ainsi, en réalité, il semble que nous parlions de métabolisme basal, mais en réalité, il s’agit davantage de métabolisme métabolique de repos.

Le métabolisme de base est-il le même que la dépense calorique quotidienne totale ?

Il est courant que certaines personnes commencent à calculer leur apport calorique idéal quotidien et finissent par déterminer leur métabolisme de base (au repos). Par exemple, avec un résultat de 1400 kcal, elles essaient de consommer exactement ce nombre de calories chaque jour, dans la bonne foi de faire ce qu’il y a de mieux pour elles. Cependant, vous savez déjà que cela ne suffit pas.

Une personne ayant un métabolisme de base/métabolisme métabolique au repos de 1400 kcal n’aurait besoin de ces calories que si elle restait chez elle toute la journée, sans faire presque rien.

Cependant, dès qu’elle s’habille et marche quelques minutes pour aller au magasin, par exemple, ses besoins énergétiques augmentent. Sans parler du fait que manger et digérer les aliments consomment également des calories. Pour résumer, que vous pratiquiez régulièrement une activité sportive ou que vous soyez seulement légèrement actif, la quantité de calories dépensée uniquement au niveau du métabolisme de base n’est pas suffisante pour votre corps. En réalité, les autres activités que vous pratiquez quotidiennement augmentent votre dépense énergétique totale.

Qu’est-ce qui contribue à la dépense calorique quotidienne totale ?

Vous pouvez considérer la Dépense Énergétique Totale Quotidienne (DETQ) comme un hamburger complet, avec plusieurs couches de saveurs. Sa base est la métabolisme de base (au repos). Cependant, un hamburger complet comprend également des légumes, du fromage, de la sauce et d’autres ingrédients. De même pour la dépense énergétique totale. Pour être complet, il ne suffit pas d’inclure uniquement l’énergie nécessaire aux fonctions vitales de base. Il comprend également les calories brûlées lors d’autres activités.

De quoi est constituée la dépense énergétique quotidienne totale ?

• Le métabolisme de base (MB) est la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme. However, il s’agit de la quantité d’énergie que le corps dépenserait uniquement dans des conditions de contrôle maximal.
• Taux Métabolique de Repos (TMR) correspond en réalité au taux métabolique de base augmenté de 10 % et représente l’énergie que votre corps utilise au repos maximal, dans des conditions de repos normales à domicile.
Il représente généralement environ 60 à 75 % des calories totales brûlées par jour. ^[1]
• L’effet thermique des aliments (TEF) représente les calories que votre corps utilise pour digérer les aliments. Il représente généralement environ 10 % de la dépense énergétique totale d’un régime alimentaire varié. Pour exemple, si vous brûlez 2 000 kcal par jour, environ 200 kcal de celles-ci sont utilisées uniquement pour digérer les aliments que vous consommez. À titre d’information, les protéines ont le TEF le plus élevé de tous les macronutriments, soit environ 20 à 30 %. ^[2] 
• L’effet thermique des activités quotidiennes (NEAT – Thermogenèse d’activité non liée à l’exercice) est l’énergie dépensée lors des activités de tous les jours. Cela comprend la marche pour se rendre au travail, le fait de s’habiller, le nettoyage, etc.
• La thermogenèse d’activité liée à l’exercice (EAT) est l’énergie dépensée lors d’une activité physique ciblée. Cela comprend l’énergie dépensée pendant les entraînements et les sports.

Ce sont les deux derniers éléments de la dépense énergétique – NEAT et EAT  – qui peuvent être le plus influencés.

Selon la quantité d’activité que vous pratiquez quotidiennement, elles peuvent représenter 20 % voire 50 % de votre dépense énergétique quotidienne totale. Il est utile de le savoir, par exemple, lorsque vous souhaitez contrôler votre poids ou perdre du poids – en particulier, la quantité d’activité physique aura une influence sur la quantité d’énergie que votre corps brûle.

Comment calcule-t-on le métabolisme de base ?

Vous souhaitez savoir quelle quantité d’énergie votre corps a besoin ? Commencez alors par calculer votre métabolisme de base (au repos).

Vous pouvez le calculer vous-même, il vous suffit d’une calculatrice et de votre taille, poids et âge. Ensuite, il vous suffit de choisir l’une des équations disponibles pour calculer votre métabolisme de base (MB) et vous êtes prêt(e) à faire les calculs.

Quelles sont les équations les plus couramment utilisées ?

1. Équation de Harris – Benedict

Cette équation est la plus connue et la plus utilisée, bien qu’elle ait été créée il y a plus de 100 ans, en 1918. Elle a depuis été modifiée une fois en 1984, et cette version est encore utilisée aujourd’hui. ^[5]

Tout comme les autres formules, celle-ci prend également en compte le sexe, et par conséquent, le calcul est différent pour les hommes et les femmes.

• Équation Harris-Benedict pour les femmes : BMR = (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,33 x âge) + 447,593
• Équation de Harris-Benedict pour les hommes : Dépense métabolique de base (DMB) = (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge) + 88,362

Nous allons maintenant illustrer concrètement comment cette formule est utilisée pour calculer le métabolisme de base d’une femme de 30 ans, mesurant 170 cm et pesant 70 kg.

• BMR = (9,247 x 70 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 30 ans) + 447,593 = 1491,643 kcal

Selon l’équation de Harris-Benedict, cette femme a besoin d’environ 1492 calories pour maintenir son corps fonctionnel et en bonne santé.

2. Équation de Mifflin-St. Jeore

L’équation de Mifflin-St. George, bien qu’elle soit moins connue que le calcul précédent, est maintenant considérée comme plus précise. Il est intéressant de noter qu’il s’agit également d’une version révisée de l’équation de Harris-Benedict. Mifflin-St Jeor l’a modifiée en 1990, et le calcul se présente comme suit. ^[5]

• Équation de Mifflin-St Jeor pour les femmes : BMR = (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge) – 161
• Équation de Mifflin-St Jeor pour les hommes : BMR = (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge) + 5

Selon cette équation, quel est le métabolisme de base de la même femme de 30 ans, mesurant 170 cm et pesant 70 kg ?

• BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 ans) – 161 = 1453,2 kcal

Comme vous pouvez le constater, le résultat est de quelques calories de moins que celui de l’équation précédente. C’est cette déviation qui rend l’équation Mifflin-St. Jeore légèrement plus précise que l’équation Harris-Benedict.

Quelles autres formules connaissez-vous ?

Les deux formules précédentes ne sont pas les seules que vous pouvez utiliser pour calculer le métabolisme de base. Des experts ont également développé d’autres formules, et les plus connues sont les suivantes.

	Pour les femmes	Pour les hommes
Équation de Katch-McArdle (2006)	BMR = 370 + 21,6 x poids corporel actif (masse maigre – Masse sans graisse)	l’équation suivante est utilisée
développée par la FAO/l’OMS (1985)*	BMR = (8,7 x poids en kg) + 829	BMR = (11,6 x poids en kg) + 879
Équation d’Owen (1986)	BMR = 795 + (7,18 x poids en kg)	BMR = 879 + (10,2 x poids en kg)

*pour les personnes âgées de 30 à 60 ans

Quelle équation choisir ?

Lorsque vous souhaitez calculer votre métabolisme de base, il peut être difficile de choisir quelle équation suivre. Bien que l’équation de Harris-Benedict soit la plus connue, les experts affirment qu’elle surestime le métabolisme de base d’environ 5 %. Mifflin-St.

La formule de Jeore est légèrement plus précise.

Une autre option consiste à utiliser plusieurs équations et à comparer ou calculer la moyenne de leurs résultats. Au final, la différence entre les valeurs ne sera pas si importante. Comme vous l’avez vu ci-dessus, la valeur du métabolisme de base (BMR) obtenue avec les deux équations les plus connues ne diffère que de quelques dizaines de kcal.

Mais si vous souhaitez éviter la peine de calcul, de comparaison et de moyenne, nous pouvons vous simplifier la tâche. Vous pouvez utiliser notre calculateur de métabolisme de base en ligne, qui calcule votre métabolisme de base pour vous.

Le taux métabolique de base peut-il être mesuré ?

Bien que la plupart des gens calculent leur taux métabolique de base à l’aide d’équations, il existe des appareils spéciaux qui peuvent le mesurer. Cette mesure se fait dans des conditions de laboratoire et est, bien sûr, beaucoup plus précise qu’un calcul. Le résultat peut varier d’environ 10-20%. Cependant, cela est très individuel et dépend de l’âge, du sexe et d’autres facteurs. ^[3]

• Considérez la calorimétrie indirecte comme une sorte de test respiratoire. Elle analyse la quantité d’oxygène inspirée et de dioxyde de carbone expiré afin de déterminer la quantité d’énergie que le corps utilise pour ses fonctions vitales.
• La calorimétrie directe mesure la chaleur totale produite par le corps. La mesure s’effectue dans une dite chambre calorimétrique, où les conditions environnementales sont parfaitement ajustées et contrôlées. Cette méthode n’est utilisée que dans des centres de recherche spécialisés. ^[5]

Qu’est-ce qui influence le métabolisme de base ?

Nous avons déjà mentionné que si vous souhaitez augmenter votre dépense énergétique globale, le moyen le plus simple est d’augmenter la quantité d’activité physique quotidienne que vous pratiquez. Mais ne vous laissez pas tromper : le métabolisme de base peut également être influencé.

De plus, d’autres facteurs peuvent l’affecter, ce qui fait que cela varie un peu d’une personne à l’autre.

1. Âge

De plus, pensez-vous que les personnes plus âgées ont plus de difficultés à perdre des kilos superflus à cause d’un métabolisme plus lent ? Ce n’est pas aussi simple, mais il y a une part de vérité là-dedans. Basal metabolism ralentit généralement considérablement avec l’âge. Cela est principalement lié à une diminution de la masse musculaire. C’est parce que le muscle consomme plus d’énergie, et si vous en avez moins, cela a un impact sur la diminution du métabolisme de base. La surprise, cependant, pourrait être que le métabolisme de base ne diminue pas autant que beaucoup de gens le pensent. Research shows that from the âge de 30 ans, il diminue d’environ 1 à 2 % tous les dix ans. Ainsi, la diminution est bien présente, mais pas si importante que l’on puisse attribuer une prise de poids plus importante à un métabolisme plus lent. La cause, ici aussi, est principalement due à un mode de vie déséquilibré.^[4,5,6]

Vous souhaitez en savoir plus sur le moment où le métabolisme ralentit ? Dans ce cas, nous avons un article pour vous : À quel âge le métabolisme ralentit-il ? Bien plus tard qu’on ne le pense.

2. Genre

Les hommes ont généralement un métabolisme de base (BMR) plus élevé que les femmes, en raison d’une proportion plus importante de masse musculaire et d’une réduction du pourcentage de graisse corporelle. Bien sûr, ce n’est pas toujours le cas. Par exemple, une athlète féminine musclée peut avoir un BMR plus élevé qu’un homme qui n’est pas actif et ne pratique pas de sport.

3. Composition corporelle

Des taux métaboliques de base plus élevés sont généralement constatés chez les personnes qui ont une proportion plus importante de masse musculaire. Comme nous l’avons déjà évoqué, le muscle est plus énergivore que le tissu adipeux. Ils brûlent plus de calories, même lorsqu’ils sont au repos. Pour vous donner une idée, un kilogramme de muscle brûle environ 13 calories par jour, tandis qu’un kilogramme de graisse ne brûle qu’environ 4 à 5 kcal.

Par conséquent, une personne plus musclée brûle plus de calories qu’une personne ayant peu de muscles, même lorsqu’elle ne bouge pas à cet instant précis. ^[7]

4. Activité physique

Bien que le métabolisme de base lui-même ne comprenne pas l’énergie dépensée pendant le mouvement, l’activité physique régulière a également un effet sur celui-ci. Encore une fois, cela est lié aux muscles. Les muscles actifs consomment plus d’énergie, de sorte que les personnes qui pratiquent des sports ont une dépense énergétique plus élevée que celles qui bougent très peu. ^[2]

5. Hormones

De nombreuses hormones qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme ont également une influence sur la quantité d’énergie que vous dépensez. Par exemple, l’hormone du stress, le cortisol, affecte le métabolisme.

Lorsque son taux est élevé pendant une longue période, cela peut se traduire par un métabolisme plus lent. Inversement, lorsque les catécholamines (adrénaline et noradrénaline) sont à un taux élevé, le métabolisme de base s’accélère. Le corps libère davantage de ces hormones en cas de stress aigu ou lors d’un exercice physique. La hormone thyroïdienne thyroxine perturbe également le métabolisme de base. Ses niveaux faibles, typiques de la hypothyroïdie (activité thyroïdienne réduite), ralentissent le métabolisme de base. À l’inverse, l’hyperthyroïdie l’accélère.

6. État de santé

Pensez-vous qu’il faille manger moins quand on est malade, parce qu’on bouge moins, par exemple ? C’est loin d’être vrai. Les maladies, qu’il s’agisse de diverses infections, de maladies inflammatoires ou de blessures, peuvent, au contraire, augmenter vos besoins en énergie. Le corps en a besoin pour se régénérer et combattre la maladie. Bien sûr, tous les problèmes de santé n’augmenteront pas de manière significative vos besoins caloriques, mais en général, lorsque vous êtes malade, vous ne devriez certainement pas vous priver de nourriture.

Est-il possible d’augmenter votre métabolisme de base ?

D’après ce que nous venons de discuter, il est clair que vous pouvez également augmenter, en partie, votre métabolisme de base lui-même. Tout d’abord, ce sera plus efficace lorsque vous aurez plus de muscles. Rappelez-vous, plus vous êtes musculé, plus votre métabolisme de base est élevé. Cependant, le nombre de calories que vous brûlez au repos sera également influencé par la fréquence et l’intensité avec lesquelles vous bougez, ainsi que par les sports que vous pratiquez. Le corps dépense plus d’énergie pendant un certain temps après l’exercice, surtout après un entraînement de musculation. Les muscles en ont besoin pour récupérer. En faisant de l’exercice, vous pouvez en réalité accélérer votre métabolisme pendant un certain temps.

Cependant, ne vous fiez pas au fait que trois séances d’entraînement de musculation par semaine accéléreront votre métabolisme de base et que tout ira bien. Lorsque vous souhaitez augmenter votre dépense énergétique quotidienne, tout dépend du nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. C’est pourquoi il est extrêmement important de bouger en dehors de l’heure que vous consacrez à vos séances d’entraînement.^[2]

Avez-vous besoin de connaître votre métabolisme de base si vous souhaitez perdre du poids ?

Comme déjà mentionné, connaître votre métabolisme de base (BMR) est un élément fondamental pour planifier votre apport énergétique optimal, même lorsque vous calculez votre déficit calorique. Une fois que vous connaissez votre BMR, vous pouvez y ajouter l’énergie dépensée par la digestion, l’activité physique, et réduire la valeur résultante de 10 à 20 % pour déterminer combien de calories consommer par jour pour perdre du poids.

• Pour une méthode détaillée pour calculer vos besoins énergétiques, consultez notre article Comment calculer vos besoins énergétiques et en macronutriments pour perdre du poids ou gagner en masse musculaire ?
• Notre calculateur en ligne vous aidera également à calculer rapidement la quantité recommandée de protéines, de glucides et de matières grasses.

Que devez-vous retenir ?

Le métabolisme de base est la quantité d’énergie fondamentale dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Dans une certaine mesure, il est déterminé par le sexe, les hormones et l’état de santé, mais vous pouvez vous-même l’influencer, principalement par la composition corporelle et l’activité physique. Cependant, ne le confondez pas avec la dépense énergétique totale.

En plus du métabolisme de base, cela comprend également l’énergie dépensée pendant la digestion et, plus important encore, pendant le mouvement. Et pourquoi avez-vous besoin de le savoir ? Si vous souhaitez calculer votre apport calorique optimal, commencez par calculer votre métabolisme de base. Choisissez la bonne formule et vous êtes prêt.

Avons-nous bien expliqué ce qu’est le métabolisme de base ? Si cet article vous a été utile, merci de ne pas garder cette information pour vous et de le partager avec vos amis et votre famille.

Sources:

[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[2] DUYFF, R.L. Guide complet de l'alimentation et de la nutrition. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparaison des équations prédictives du métabolisme de base au repos chez les adultes non obèses et obèses en bonne santé : une revue systématique. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com

[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Les facteurs influençant la variation du taux métabolique de base comprennent la masse maigre, la masse grasse, l'âge et la thyroxine circulant, mais pas le sexe, la leptine circulant ou la triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/

[5] PAVLIDOU, E. et al. Équation de Harris–Benedict révisée : Nouvelle équation du taux métabolique de repos humain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/

[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42