Mémoire musculaire : Est-il vraiment possible de retrouver le volume musculaire et la force, même après une longue période sans exercice ?

Les premiers résultats, que vous commencez à voir dans le miroir grâce à l’exercice, peuvent rapidement stimuler non seulement la motivation, mais aussi l’estime de soi.

C’est bien sûr tout à fait normal, car en plus des bienfaits pour la santé, l’exercice procure également une plus grande estime de soi, une meilleure gestion du stress, moins d’anxiété et une meilleure humeur. Voir les muscles dans le miroir, reflet d’un travail long et acharné, est inestimable. Cependant, la vie apporte différentes situations et il est très facile de perdre ses habitudes. C’est là que se pose la crainte de perdre les muscles que vous avez mis si longtemps à développer. Et la mémoire musculaire, alors ? Les muscles peuvent-ils se souvenir qu’ils ont été forts et volumineux ?

Les muscles s’adaptent aux charges grâce à l’exercice.

Tant que vous sollicitez régulièrement les muscles grâce à l’exercice, ils vont grandir et devenir plus forts. C’est une adaptation à une charge croissante. Il est donc important de augmenter progressivement la charge. Si la charge n’augmente pas avec le temps, les muscles n’auront pas suffisamment de stimulation pour grandir et devenir plus forts, eux aussi.

La charge peut être augmentée de plusieurs manières :

• augmentation progressive du poids
• augmentation du nombre de répétitions avec le même poids
• augmentation de l’amplitude des mouvements
• ralentissement de la phase négative du mouvement pour augmenter le temps de tension
• amélioration de la technique d’exercice et de la connexion esprit-muscle

Toutes ces approches permettent d’augmenter la tension dans les fibres musculaires et stimulent ainsi leur croissance. Cette tension accrue provoque une certaine quantité de lésions, qui sont continuellement réparées par la synthèse de nouvelles protéines. ^[1]

Qu’est-ce que les fibres musculaires ?

Les fibres musculaires sont essentiellement des cellules musculaires, mais elles ont une structure légèrement différente par rapport à une cellule typique. Elles sont longues et possèdent de multiples noyaux cellulaires.

Au fil du temps, lorsque les fibres musculaires s’élargissent, leur consommation d’énergie augmente également. Pour croître, elles ont besoin de grandes quantités de protéines, qui doivent d’abord être produites.

Les protéines issues de votre alimentation ne vont pas directement à vos muscles, mais sont digérées et décomposées en acides aminés individuels. Acides aminés. Seuls les acides aminés protéogènes sont utilisés pour former de nouvelles protéines dans les fibres musculaires, ce qui consomme une grande quantité d’énergie. C’est pourquoi la majorité du métabolisme du glucose se déroule dans les muscles.

Si, par hasard, vous deviez arrêter de faire de l’exercice, le principe “utiliser ou perdre” s’applique. Les muscles qui ne sont pas utilisés sont un fardeau pour le corps. Ils consomment beaucoup d’énergie. Par conséquent, après une période prolongée d’inactivité, les muscles diminuent de volume – ils atrophie. Il s’agit d’une adaptation évolutive dont le but est de conserver l’énergie. Mais perd-on ses muscles pour toujours ?

Les muscles ont-ils la capacité de se souvenir ?

La consommation d’énergie, en constante augmentation, nécessaire à la production protéique croissante dans la fibre musculaire en croissance, doit être satisfaite d’une manière ou d’une autre. Les fibres musculaires sont en réalité d’énormes cellules dans lesquelles un seul noyau cellulaire ne suffirait pas. Au niveau du noyau, des processus importants se déroulent, menant à la production de nouvelles protéines.

Le noyau cellulaire contient tout l’ADN de la cellule. À partir de cet ADN, une molécule d’ARNm est transcrite en cas de besoin, ce qui sert de guide pour la production de protéines. Le noyau est le site de la consommation d’énergie relativement importante de la cellule.

Multiple noyaux, répartis dans toute la fibre musculaire, garantissent que chaque partie de la fibre musculaire dispose d’un approvisionnement immédiat d’« instructions » pour la production de protéines et qu’elle ne dépend pas d’un seul noyau.

Fibres musculaires (cellules) du muscle squelettique. Chacun possède un grand nombre de noyaux.

À mesure que la production de protéines augmente et que les muscles se développent, de nouveaux noyaux sont également formés. Leur nombre augmente en fonction des besoins en production de protéines, afin de répondre aux demandes à l’échelle de la cellule musculaire, qui peut souvent mesurer plusieurs centimètres de long.

L’épigénétique joue également un rôle dans ce processus. Plusieurs gènes sont plus actifs après un exercice régulier. Cette activité accrue est maintenue jusqu’à 22 semaines. Cependant, la fonction de plusieurs de ces gènes n’est pas complètement claire. ^[2]

Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice ?

Les muscles commencent àdiminuer de volume, car il n’est pas énergétiquement avantageux de les maintenir à leur volume initial. Le muscle consomme environ 3 fois plus d’énergie que le tissu adipeux.

^[3] Cependant, les noyaux des cellules musculaires conservent le nombre initial qu’ils avaient lors d’un exercice régulier.^[4] Bien que les muscles diminuent de volume, leurs noyaux, toujours présents, agissent comme une mémoire.

Après quelle période de temps commence-t-on à perdre en force et en volume musculaire ?

Si la pause dans l’activité physique dure moins de trois semaines, vous ne devriez pas constater une perte significative de force. Bien que vous ne puissiez peut-être pas soulever les mêmes charges qu’auparavant, il ne vous faudra que quelques séances d’entraînement pour retrouver votre niveau de force initial.

En ce qui concerne le volume musculaire, après seulement 2 semaines, il peut sembler que vous perdez du muscle. Cependant, la vérité est que la plupart de cette perte est due à moins d’eau et de glycogène dans les muscles. Une diminution significative de la taille des fibres musculaires se produit initialement après 4 à 8 semaines sans exercice. Tout dépend de la taille musculaire initiale, de la durée et de la conception du plan d’entraînement, ainsi que de la génétique. La perte de masse musculaire est également influencée par le fait de solliciter ou non vos muscles, ou si vous êtes immobile ou alité pendant la période sans exercice. Dans ce cas, les pertes seront beaucoup plus rapides et plus importantes. ^[5-7]

Source de l’image^[4]

Si vous reprenez l’exercice, les muscles possèdent déjà des noyaux cellulaires préparés qui peuvent produire des protéines beaucoup plus rapidement qu’au début de votre entraînement. Revenir à votre forme initiale et gagner en masse musculaire est beaucoup plus rapide grâce aux noyaux originaux des fibres musculaires. Selon le type de sport, l’exercice initial et les variations individuelles (génétique), votre condition physique initiale peut revenir en quelques semaines.

Cependant, cela dépend encore de la manière dont vous augmentez progressivement la charge. De plus, la récupération elle-même est meilleure grâce à la mémoire musculaire, et par conséquent, la douleur musculaire devrait être plus supportable.

Cependant, il est nécessaire de commencer progressivement. Après une longue pause, vous ne pourrez certainement pas soulever autant de poids qu’auparavant. Commencer avec des charges plus légères est une approche plus raisonnable, même pour une personne expérimentée qui a interrompu et repris l’exercice. Heureusement, les progrès seront plus rapides que pour un débutant complet.

Conclusion

Une longue pause dans l’activité physique n’est pas une catastrophe. La vie apporte différentes situations et il n’est pas toujours possible de maintenir votre régime alimentaire et votre programme d’exercices. Même si la pause est si longue que vos muscles commencent à diminuer, rien de terrible ne se produit. Grâce à la mémoire musculaire, qui est assurée par les nouveaux et durables noyaux des cellules musculaires, vous pouvez retrouver votre forme initiale rapidement et efficacement. La bonne nouvelle est que ces noyaux sont conservés dans les cellules musculaires jusqu’à 15 ans.^[8] 

Cependant, lorsque vous reprenez l’exercice, il est nécessaire de commencer progressivement. Malgré la présence de muscles, il est important de se réhabituer à l’exercice et de ne pas en faire trop. Cette reprise, cependant, sera un peu plus facile.

Sources:

[1] Schoenfeld, Brad J. Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement de résistance – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Le muscle squelettique humain possède une mémoire épigénétique de l'hypertrophie – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3

[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Évaluation des taux métaboliques spécifiques des principaux organes et tissus : comparaison entre femmes non obèses et obèses – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256

[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Les nucléoles acquis par l'exercice induit surpassent l'hypertrophie et ne sont pas perdus lors de la réduction de l'activité physique – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107

[5] McMaster, Daniel Travis et al. “Le développement, la rétention et les taux de déclin de la force et de la puissance dans le rugby à XV de haut niveau, le rugby à XIII et le football américain : une revue systématique.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3

[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). La voie de signalisation Akt via GSK-3β, mTOR et Foxo1 est impliquée dans l'hypertrophie et l'atrophie du muscle squelettique humain – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715] Dirks, Marlou L et al. “Une semaine de repos au lit entraîne une perte musculaire significative et induit une résistance à l'insuline à l'échelle de tout le corps, en l'absence d'accumulation de lipides dans les muscles squelettiques.” [doi:10.2337/db15-1661

[7] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler ; Mémoire musculaire et un nouveau modèle cellulaire pour l'atrophie et l'hypertrophie musculaire – https://doi.org/10.1242/jeb.124495