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Que mettez-vous dans votre assiette lorsque vous souhaitez y ajouter de la couleur, de la saveur et des vitamines ? La réponse est clairement les légumes. Il existe tellement d’options et de variations de couleurs parmi lesquelles choisir. Les légumes sont une excellente source de toutes sortes de vitamines, de minéraux et de composés bioactifs qui sont responsables de leur aspect coloré.
Le rouge et l’orange contiennent des caroténoïdes, la chlorophylle est responsable de la couleur verte des feuilles, et par exemple, le violet est dû aux flavonoïdes. Vous découvrirez comment différents types de légumes peuvent vous aider à améliorer votre santé dans l’article d’aujourd’hui.Les légumes ne se caractérisent pas seulement par une forte teneur en micronutriments, mais sont également une bonne source de fibres. Ils ont un fort pourcentage d’eau et une faible valeur énergétique. Ils peuvent également rassasier considérablement, ce qui aide à contrôler l’apport énergétique quotidien, tout en augmentant l’apport en liquides. La quantité recommandée de légumes par jour est de 400 g, ce qui correspond approximativement à 1 grosse tomate, 1 carotte et ⅓ de concombre. Il s’agit d’une quantité que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation et vous obtiendrez également environ 350 ml d’eau grâce à elle.
1. Les tomates
Les tomates proviennent d’Amérique du Sud et sont appréciées, notamment pour leur goût sucré et leur utilisation polyvalente en cuisine. Bien qu’elles appartiennent à la catégorie des fruits d’un point de vue botanique, elles sont perçues et utilisées comme des légumes. Ils ressemblent également à des légumes, avec une faible teneur en énergie et une forte proportion d’eau. [7]
Ils sont une bonne source de vitamine C, d’acide folique, de potassium et de magnésium. Le potassium, par exemple, affecte l’activité musculaire et régule la tension artérielle, le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux. [18]
Un composé bioactif typique des tomates est la lycopène. C’est leur principal caroténoïde, qui possède des effets antioxydants (il combat les radicaux libres qui favorisent le développement du cancer et d’autres maladies). Selon des études, il pourrait avoir un effet sur la réduction du risque de cancer de la prostate et sur la baisse de la tension artérielle.
Les meilleures sources de lycopène sont les produits à base de tomates, par exemple, la purée, le ketchup ou le jus (une grande quantité de fruits est concentrée dans une petite quantité d’aliment). De plus, le lycopène est plus assimilable lorsqu’il est chauffé. Par conséquent, pour profiter pleinement des bienfaits des tomates, vous devriez les faire sauter, cuire au four ou les cuire. [10,11,18]La peau de ce légume est riche en quercétine, qui, comme le lycopène, possède des effets antioxydants et anti-inflammatoires. [17,19, 21]
Si vous souhaitez augmenter votre apport en ces antioxydants, vous pouvez également vous tourner vers des compléments alimentaires contenant du lycopène ou de l’extrait de quercétine.
Contenu moyen en énergie et en nutriments dans les tomates (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 18 kcal | Vitamine C | 13,7 mg |
| Glucides | 2,69 g | Acide folique | 15 μg |
| Protéines | 0,88 g | Magnésium | 11 mg |
| Lipides | 0,2 g | Potassium | 237 mg |
| Fibres | 1,2 g | Bêta-carotène | 449 μg |
| Eau | 94,5 g | lycopène | 2570 μg |
Même les légumes peuvent contenir certaines substances nocives. En ce qui concerne les tomates, nous parlons de la tomatine. Il s’agit d’un alcaloïde glycosé présent dans les tiges et les feuilles des tomates, ainsi que dans les fruits verts.
Cependant, ses effets indésirables (vomissements, douleurs abdominales, faiblesse, confusion) n’ont été observés que chez les animaux, et il ne semble pas affecter les humains après avoir consommé de petites quantités (par exemple, après avoir mangé quelques morceaux de tomates vertes en conserve). Néanmoins, il est bon de garder cela à l’esprit et d’éviter, par exemple, une plus grande quantité de ces fruits verts. [26]Recettes à base de tomates
Les tomates ont d’innombrables utilisations en cuisine. Vous pourriez essayer l’une des recettes suivantes :
- Salade de pâtes à la sauce aux noix de cajou
- Focaccia italienne moelleuse aux tomates et olives
- Mini-muffins aux œufs pour le petit-déjeuner, avec fromage blanc, jambon et tomates
- Pâtes au four, sauce tomate et croûte au fromage
- Lasagnes au poulet et ricotta
2. Poivron
Le poivron est originaire d’Amérique centrale et du Sud, et chacun peut choisir parmi ses différentes variétés. Que vous optiez pour le rouge, le jaune, lorange, le vert ou le blanc, chaque variété aura une saveur différente et contiendra également une gamme différente de vitamines et de minéraux. Et ceux qui apprécient une touche d’épices peuvent choisir les piments, qui possèdent également leurs propres bienfaits pour la santé.
Vous pourriez être surpris d’apprendre que les poivrons doux sont une meilleure source de vitamine C que les agrumes. Le poivron rouge contient trois à quatre fois plus de vitamine C que le citron. 100 g de piment rouge contiennent ainsi 140 mg de vitamine C (140 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C), tandis que le citron en contient 50 mg (50 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C). Donc, la prochaine fois que vous voudrez soutenir votre système immunitaire, améliorer la production de collagène ou favoriser l’absorption du fer, choisissez l’une des variétés de poivrons. [13]
Les poivrons sont également riches en caroténoïdes, à partir desquels la vitamine A est ensuite produite. La quantité de caroténoïdes augmente avec la maturation. Le poivron rouge en contient le plus (la plus grande partie étant le caroténoïde capsanthine, qui est également responsable de sa couleur rouge), il y en a un peu moins dans les poivrons orange et jaunes, et le moins dans les poivrons verts.
Ces substances possèdent des effets antioxydants et contribuent ainsi, par exemple, à la santé des yeux. [8,13]D’autre part, le caroténoïde luteine est absent du poivron rouge, mais le poivron vert en contient une grande quantité. C’est également un important antioxydant et il remplit son rôle protecteur dans la rétine de l’œil, où il protège contre les radicaux libres créés par la lumière bleue.
[23]Les piments sont également une bonne source de potassium, de vitamine K, nécessaire à la coagulation sanguine, et de vitamine E, qui est généralement l’un des antioxydants les plus importants. [13, 19]
Valeur énergétique et teneur en nutriments moyennes du poivron rouge (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 29 kcal | Vitamine C | 142 mg |
| Glucides | 5.45 g | Vitamine E | 2.9 mg |
| Protéines | 0.9 g | Acide folique | 47 μg |
| Lipides | 0.13 g | Magnésium | 13 mg |
| Fibres | 1.2 g | Phosphore | 31 mg |
| Eau | 91.9 g | Potassium | 213 mg |
| Bêta-carotène | 3165 μg |
Le composant le plus important des piments est la capsaïcine, et le niveau de piquant dépend de sa quantité. Le piquant est exprimé par l’échelle de Scoville : le piment le plus fort, Dragon’s Breath, a une valeur de 2 480 000 SHU, tandis que le célèbre Jalapeño a une valeur de 2 500 à 8 000 SHU.
La capsaïcine aide à réduire l’appétit, ce qui peut jouer un rôle si vous suivez un régime hypocalorique.
Il favorise également la dilatation des vaisseaux sanguins et peut ainsi contribuer à abaisser la tension artérielle. La capsaïcine possède également des effets anti-inflammatoires et antioxydants, et contribue à accélérer le métabolisme. [15]Recettes à base de piments
Comment ajouter davantage de piments à votre alimentation ? Vous pouvez essayer l’une des recettes suivantes :
- Poulet de style asiatique avec quinoa
- Soupe froide gaspacho à base de légumes frais
- Tortillas végétales avec quinoa et légumes
- Poivrons au four avec une croûte de parmesan
3. Épinards
S’il fallait choisir le légume le plus populaire, ce serait probablement les épinards. Vous vous souvenez peut-être comment les muscles de Popeye le marin se sont développés après avoir mangé une boîte d’épinards.
Popeye a contribué à diffuser l’idée fausse selon laquelle les épinards contiennent dix fois plus de fer que les autres types de légumes. Le fer assure le transport de l’oxygène dans le corps et joue un rôle important dans notre système immunitaire.L’information concernant la forte teneur en fer des épinards a été créée dans les années 1870, mais malheureusement, par erreur – en déplaçant la virgule décimale. Les épinards contiennent en réalité une quantité de fer comparable à celle d’autres légumes, mais ils contiennent également une forte quantité d’oxalates, ce qui réduit leur absorption. Environ seulement 5 % du fer contenu est absorbé. [8,18]
Ce légume vert est une bonne source d’acide folique, qui joue un rôle très important dans le développement du système nerveux et dans le processus de division cellulaire. Un apport suffisant en acide folique doit être particulièrement pris en compte par les femmes qui prévoient une grossesse.
Les épinards sont également riches en vitamine C, potassium, calcium, ou encore en caroténoïdes. [16, 19]Valeur énergétique et teneur en nutriments moyenne des épinards (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 24 kcal | Vitamine C | 26,5 mg |
| Glucides | 1,04 g | Acide folique | 116 μg |
| Protéines | 2,9 g | Calcium | 68 mg |
| Lipides | 0,6 g | Magnésium | 92,9 mg |
| Fibres | 1,6 g | Potassium | 582 mg |
| Eau | 92,5 g | Fer | 1,26 mg |
| Bêta-carotène | 3400 μg |
Recettes à base d’épinards
Souhaitez-vous manger plus d’épinards régulièrement, mais ne savez pas comment ? Voici quelques idées :
- Poulet aux pâtes, sauce à la crème et épinards
- Quiche salée française, version saine
- Gaufres salées aux épinards et saumon fumé
- Crêpes salées aux épinards, garnies de ricotta et de saumon
- Crêpes salées aux carottes et aux épinards
4. Carottes
Ce légume provient d’Asie du Sud et est surtout apprécié pour son goût sucré. De plus, il contient une teneur en sucre plus élevée que la plupart des autres légumes, ce qui le rend souvent utilisé pour préparer des gâteaux aux carottes.
Depuis que vous êtes petit, vos parents vous ont dit que si vous voulez avoir des yeux en bonne santé, vous devriez manger beaucoup de carottes. Et ils avaient raison, car grâce à la forte teneur en caroténoïdes, et plus précisément en bêta-carotène, les carottes ont un effet positif sur la qualité de la vision.
Vitamine A est produite à partir de bêta-carotène, qui favorise la santé des yeux et aide à adapter la vision pour voir dans l’obscurité. Elle affecte également le fonctionnement du système immunitaire, la croissance, le développement cellulaire, etc. [1,6,8]Les carottes sont également une bonne source de la fibre soluble pectine. Ce type de fibre, en plus de favoriser le bon fonctionnement du système digestif, aide également à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, et “nourrit” les bactéries bénéfiques présentes dans vos intestins.
En plus des fibres et du bêta-carotène, ils sont également riches en potassium, vitamine K et vitamine B6. La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire. [8, 19]Valeur énergétique et teneur en nutriments moyennes des carottes (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 42 kcal | Bêta-carotène | 9938 μg |
| Glucides | 7,2 g | Potassium | 280 mg |
| Protéines | 0,94 g | Vitamine B6 | 0,15 mg |
| Lipides | 0,35 g | Acide folique | 37 μg |
| Fibres | 3,1 g | ||
| Eau | 87,7 g |
Recettes à base de carottes
Les carottes cuites à la vapeur avec des petits pois ne sont pas la seule “recette” sur laquelle vous devriez vous fier. Essayez d’expérimenter un peu :
- Chips de légumes au four avec sauce au fromage blanc
- Soupe de lentilles crémeuse
- Gâteau aux carottes moelleux aux noix et crème à la vanille
- Nouilles Pad Thai avec tempeh et légumes frais
- Salade légère aux lentilles, carottes rôties, avocat et fromage feta
- Pain aux carottes aux graines de courge
5. Chou-fleur
Saviez-vous que les fleurettes de chou-fleur restent blanches car elles sont protégées par des feuilles du soleil pendant leur croissance, ce qui empêche la formation de chlorophylle ?
Malgré cette petite “lacune”, ce légume est riche en fibres, en vitamine C, en vitamine K, en acide folique, en magnésium, phosphore, potassium et en calcium. [19]Par rapport au chou-fleur et aux autres légumes crucifères (brocoli, chou, chou frisé, chou-rave, etc.), vous avez peut-être déjà entendu parler des glucosinolates, qui font partie des substances appelées goitrogènes. Ce sont des substances qui « concurrencent » l’iode dans la production d’hormones thyroïdiennes. Dans la glande thyroïde, ces goitrogènes se fixent à la place de l’iode, ce qui peut réduire la production d’hormones.
Cependant, vous n’avez pas à vous inquiéter d’ajouter du chou-fleur à votre alimentation, car cela ne devrait pas poser de problèmes. Selon des études, il semble que le risque puisse être particulièrement présent chez les personnes qui ont un manque d’iode dans leur alimentation et qui consomment excessivement des aliments contenant des glucosinolates. Ainsi, si vous ne vous nourrissez pas uniquement de chou-fleur et de légumes crucifères, vous ne devriez pas avoir de problème. La quantité de ces substances est également réduite par le traitement thermique. [12]Rien n’est noir et blanc. Les glucosinolates présentent également des effets positifs sur la santé. Ils ont des propriétés antioxydantes et des études suggèrent un effet possible sur la réduction du risque de cancer du côlon et de cancer du poumon. [9]
Teneur moyenne en énergie et en nutriments du chou-fleur (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 26 kcal | Calcium | 25 mg |
| Glucides | 2.97 g | Magnésium | 14 mg |
| Protéines | 1.9 g | Phosphore | 44 mg |
| Lipides | 0.28 g | Potassium | 299 mg |
| Fibres | 2 g | Vitamine C | 48 mg |
| Eau | 92.1 g | Acide folique | 57 μg |
| Vitamine K | 15.5 μg |
Recettes à base de chou-fleur
Comment préparer le chou-fleur si vous en avez assez de simplement le faire bouillir ou de l’ajouter à vos soupes ? Voici quelques idées :
- Galettes de chou-fleur et de brocoli
- Chou-fleur rôti à la sauce chili sucrée
- Pâtes à la sauce Alfredo au chou-fleur
- Riz de chou-fleur avec des œufs et des légumes
6. Courgettes
Les variétés de courges, dont les courgettes, proviennent d’Amérique, mais cette variété particulière a été sélectionnée en Italie.
Il possède une teneur énergétique très faible et sa valeur ne réside pas seulement dans sa richesse nutritionnelle, mais aussi dans sa polyvalence en cuisine. Le courgette est riche en caroténoïdes, en vitamine C, en potassium, calcium et en vitamine K. Thanks to its high water and fibre content, it can help improve digestion. [24]La teneur en cucurbitacines, dites « cucurbitacines », est très importante. Ces substances non seulement donnent aux courgettes leur goût typique, mais possèdent également des effets antioxydants et cytotoxiques – elles participent à la destruction des cellules endommagées qui peuvent entraîner le développement d’un cancer. [20]
Teneur moyenne en énergie et en nutriments dans les courgettes (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 13 kcal | Calcium | 23 mg |
| Glucides | 1.8 g | Phosphore | 27 mg |
| Protéines | 0.8 g | Potassium | 201 mg |
| Lipides | 0.1 g | Vitamine C | 12.8 mg |
| Fibres | 1 g | Bêta-carotène | 205 μg |
| Eau | 95.8 g |
Vous pouvez préparer les courgettes de nombreuses façons :
- Les courgettes râpées peuvent être ajoutées au porridge pour augmenter le volume et apporter une texture intéressante.
- Si vous souhaitez réduire la valeur énergétique de votre repas, vous pouvez utiliser des courgettes râpées crues comme alternative aux pâtes.
- Ajoutez des courgettes aux crêpes, aux galettes ou aux plats salés (quiches, etc.).
- Vous pouvez alléger divers gâteaux, muffins ou puddings avec les courgettes.
Recettes à la courgette
La courgette a un goût si neutre qu’on peut l’intégrer presque dans n’importe quel plat. Par exemple, essayez l’une des recettes suivantes :
- Courgettes au four avec quinoa et fromage
- Crêpes aux courgettes et aux herbes fraîches
- Brownies moelleux aux courgettes et au chocolat
- Crêpes aux légumes et au quinoa
- Gâteau salé aux courgettes, riche en protéines
7. Laitue
La laitue est un légume vert à faible teneur calorique très populaire. Son goût typique est dû aux acides qu’il contient, par exemple l’acide citrique, ou à des substances telles que la lactucine ou la lactopicrine. [4]
Il contient une grande quantité de vitamine K, qui est essentielle pour une bonne coagulation sanguine et une bonne minéralisation osseuse. C’est également une source de vitamine C, de vitamines du groupe B, d’acide folique, de caroténoïdes, de potassium et de magnésium. [4, 25]
Soyez prudent quant à la façon dont vous préparerez et conserverez la laitue. Plus vous le mettez frais sur votre assiette, mieux c’est, car il se détériore rapidement et perd des nutriments. Conservez-le au réfrigérateur maximum deux jours, idéalement enveloppé dans une serviette humide.
Valeur énergétique et teneur en nutriments moyenne de la laitue (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 16 kcal | Vitamine K | 102 μg |
| Glucides | 1.4 g | Vitamine C | 4.6 mg |
| Protéines | 1.3 g | Acide folique | 59 μg |
| Lipides | 0.2 g | Magnésium | 13.7 mg |
| Fibres | 1.4 g | Potassium | 253 mg |
| Eau | 94.7 g | Bêta-carotène | 5230 μg |
Recettes à base de laitue
Une salade avec vinaigrette en accompagnement de votre plat principal ne doit pas être la seule façon de la préparer. Mettez-la en valeur de différentes manières :
- Tacos mexicains au tofu et aux légumes
- Tacos au poisson, riches en saveurs équilibrées
- Salade rapide au thon, aux noix de cajou et à la sauce sans calories
8. Betteraves
Les betteraves, souvent appelées blettes, devraient apparaître dans votre alimentation beaucoup plus souvent qu’elles ne le font.
Il contient une grande quantité de nutriments et, selon des études, il présente certains avantages spécifiques pour la santé.Des effets positifs sur le système cardiovasculaire, tels que la réduction de la tension artérielle et la diminution du risque d’athérosclérose, sont largement attribués à la betterave et au jus de betterave. Boire du jus de betterave peut également améliorer votre performance physique. Tous les avantages mentionnés sont liés à la teneur en nitrates, qui sont convertis en oxyde nitrique. Cela provoque une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation) et a un effet positif sur la qualité de la paroi des vaisseaux. Grâce à ce mécanisme, il peut également améliorer les performances sportives, car les muscles disposent de plus d’oxygène et d’autres nutriments pour leur fonctionnement optimal. [2,3,14, 19]
La betterave est également une source de minéraux, principalement le calcium, le phosphore, le potassium, le magnésium et le fer. Il contient également beaucoup de vitamine C, acide folique ou caroténoïdes. Ce légume est sans aucun doute un super aliment qui mériterait d’être redécouvert.
Valeur énergétique et teneur en nutriments moyenne du betterave (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 41 kcal | Calcium | 16 mg |
| Glucides | 6.8 g | Magnésium | 23 mg |
| Protéines | 1.6 g | Phosphore | 40 mg |
| Lipides | 0.2 g | Potassium | 325 mg |
| Fibres | 2.8 g | Fer | 0.8 mg |
| Eau | 87.6 g | Vitamine C | 4.9 mg |
| Acide folique | 109 μg | ||
| Bêta-carotène | 20 μg |
Recettes à la betterave
Intégrez cet excellent aliment dans votre alimentation plus souvent. Que ce soit pour des plats sucrés ou salés, il existe de nombreuses façons de le préparer :
- Dip betterave et fromage à la crème
- Houmous pois chiches et betterave
- Brownies à la betterave avec glaçage au fromage à la crème
- 3 Recettes de smoothies sains
9. Concombre
Comme les tomates, le concombre est également un fruit. Cependant, sa valeur énergétique ne ressemble en rien à celle des fruits. Il contient moins de calories que la plupart des légumes.
Grâce à sa teneur élevée en eau (96%), c’est un légume idéal qui peut contribuer à un apport quotidien suffisant en liquides. Jusqu’à 20% de l’apport total en liquides provient de vos repas. Les aliments riches en eau peuvent facilement augmenter ce chiffre. La plupart des vitamines, des minéraux et des fibres se trouvent dans la peau, alors, si possible, consommez les concombres sans les éplucher. Cependant, lavez-les toujours soigneusement au préalable pour éliminer les substances potentiellement nocives et les micro-organismes qui pourraient se trouver à la surface.
La forte teneur en eau, ainsi que la teneur en fibres et la valeur énergétique très faible sont très utiles dans les régimes amaigrissants. Les concombres sont une bonne source de vitamine C, d’acide folique, de potassium et de calcium. [19]Valeur énergétique et teneur en nutriments moyenne du concombre (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 17 kcal | Calcium | 16 mg |
| Glucides | 3.1 g | Potassium | 147 mg |
| Protéines | 0.65 g | Vitamine C | 13.7 mg |
| Lipides | 0.1 g | Acide folique | 7 μg |
| Fibres | 0.5 g | ||
| Eau | 95.2 g |
Recettes à base de concombre
Vous n’êtes pas obligé de vous contenter de simples rouleaux de concombre ou de salades de concombre pour le reste de votre vie. Il peut également être utilisé de bien d’autres façons :
- Wrap au thon avec sauce à l’avocat et légumes
- Soupe froide au gaspacho, préparée avec des légumes frais
- Salade grecque avec des pâtes
- Rouleaux de printemps rapides aux légumes et aux crevettes
10. Aubergine
L’aubergine est originaire des Balkans et, en plus de la couleur violette typique, on peut également la trouver en noir, en vert, voire en rouge.
Sa couleur pourpre typique est due aux flavonoïdes, en particulier à la substance dite délphinidine. La délphinidine, ainsi que l’acide chlorogénique, sont parmi les principaux composés responsables de ses effets bénéfiques. Grâce à eux, ce légume a un effet sur la qualité de la paroi vasculaire.
Il possède également des effets antihypertenseurs (effet sur la réduction de la tension artérielle) et affecte également le taux de cholestérol dans le sang. Des études examinent également son effet sur la réduction de la glycémie et son effet globalement positif sur les composantes du soi-disant syndrome métabolique (diabète de type 2, obésité, taux élevé de lipides dans le sang, hypertension). [22]L’aubergine est également une bonne source de calcium, phosphore, magnésium et potassium. Cependant, vous devriez essayer de la consommer avec sa peau. En retirant la peau, vous perdriez une grande quantité des nutriments mentionnés ci-dessus. [19]
Ne mangez jamais ce légume cru. Il contient des alcaloïdes, comme la solanine, qui peuvent causer des problèmes digestifs. Cependant, vous n’avez pas besoin d’avoir peur des aubergines cuites, car ce processus détruit les alcaloïdes. [5]
Teneur en énergie et en nutriments de l’aubergine (100 g) :
| Valeurs nutritionnelles et eau | Composés bioactifs | ||
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 23 kcal | Calcium | 9 mg |
| Glucides | 2.9 g | Magnésium | 14 mg |
| Protéines | 0.98 g | Potassium | 229 mg |
| Lipides | 0.18 g | ||
| Fibres | 3 g | ||
| Eau | 92.3 g |
Comment utiliser l’aubergine en cuisine ?
- Coupez-la en tranches et faites-la cuire au four avec les ingrédients de votre choix.
- Coupez-la en deux dans le sens de la longueur, farcissez-la, par exemple, avec de la viande hachée ou d’autres ingrédients selon vos préférences, puis faites-la cuire.
- Utilisez-la comme accompagnement, cuite à la vapeur ou rôtie.
- Elle est également délicieuse dans les plats de pâtes au four ou les lasagnes.
- Ajoutez-la à un ragoût de légumes, une sauce pour pâtes ou un risotto.
- Transformez-la en une trempette ou une tartinade.
Pouvez-vous remplacer les légumes frais par des légumes surgelés ?
Les légumes frais ne sont pas toujours disponibles, ou vous n’avez tout simplement pas le temps de les préparer. Dans ce cas, il est plus facile de sortir les légumes surgelés du congélateur. Et ce n’est pas grave, car les légumes surgelés ne sont pas de qualité inférieure à ceux frais. Vous n’avez pas à vous inquiéter du fait que la congélation entraînerait une perte importante de vitamines. Au contraire, les légumes surgelés conservent une quantité relativement élevée de vitamines, car la congélation a lieu au stade où les légumes sont les plus mûrs et possèdent le plus de nutriments. Vous pouvez en apprendre davantage sur ce sujet dans l’article Les fruits et légumes frais sont-ils plus sains que les produits surgelés ou en conserve ?
Que devez-vous retenir ?
Les légumes doivent absolument faire partie de toute alimentation saine. Ils contiennent d’innombrables nutriments qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Il s’agit d’un mélange de substances ayant des effets positifs sur votre système immunitaire, votre système cardiovasculaire, votre vision, votre peau, votre digestion, votre performance physique et bien d’autres.
Afin de profiter au maximum des légumes, consommez les 400 g recommandés par jour et, idéalement, alternez les types de légumes afin que votre sélection soit aussi variée que possible. Si vous avez apprécié cet article et que vous avez appris quelque chose, n’hésitez pas à le partager avec vos amis afin qu’ils puissent découvrir les principaux bienfaits des légumes pour leur santé.[1] AHMAD, T. et al. Les composés phytochimiques du Daucus carota et leurs bienfaits pour la santé — Article de revue. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/
[2] AUTORITÉ (EFSA), E.F.S.A. Nitrates dans les légumes — Avis scientifique du comité des contaminants dans la chaîne alimentaire. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689
[3] CLIFFORD, T. et al. Les bienfaits potentiels de la supplémentation en betterave rouge pour la santé et la prévention des maladies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
[4] ČR, Ú. Laitue. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat
[5] République tchèque, Aubergine. Sur NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan
[6] République tchèque, Carotte. Sur NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev
[7] République tchèque, Tomates. Sur NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata
[8] DUYFF, R.L. Guide complet de l'alimentation et de la nutrition. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580
[9] HIGDON, J.V. et al. Crucifères et risque de cancer chez l'humain : données épidémiologiques et bases mécanistiques. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/
[10] CHEN, P. et al. Lycopène et risque de cancer de la prostate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/
[11] CHENG, H.M. et al. Supplémentation en tomates et en lycopène et facteurs de risque cardiovasculaires : une revue systématique et une méta-analyse. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/
[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutriments : Lectines, goitrogènes, phytates et oxalates, amis ou ennemis ? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081
[13] MATSUFUJI, H. et al. Contenu antioxydant de différents types de poivrons colorés : blancs, verts, jaunes, orange et rouges (Capsicum annuum L.). Contenu antioxydant des poivrons colorés. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x
[14] ORMSBEE, M. et al. Jus de betterave et performance sportive. – https://www.dovepress.com/jus-de-betterave-et-performance-sportive-article-complet-avec-examen-par-les-pairs
[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaïcine et syndrome métabolique. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/
[16] SAINI, R.K. et al. Folates : chimie, analyse, présence, biofortification et biodisponibilité. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897
[17] SALEHI, B. et al. Potentiel thérapeutique de la quercétine : nouvelles perspectives et informations pour la santé humaine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/
[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU : Valeurs de référence pour l'apport en nutriments. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758
[19] USDA FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
[20] WANG, X. et al. Cucurbitacines : élucidation de leurs interactions avec le cytosquelette. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/
[21] XU, D. et al. Activités antioxydantes de la quercétine et de ses complexes pour des applications médicales. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/
[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effet de l'aubergine (Solanum melongena) sur le syndrome métabolique : une revue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/
[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx
[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52
[25] Salade romaine | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73
[26] α-Tomatine et autres glycoalcaloïdes stéroïdiens dans les fruits de variétés de tomates résistantes à la mouche blanche des serres (Trialeurodes vaporariorum West). – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502
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