Les graisses : bonnes et mauvaises. Quels aliments privilégier et lesquels éviter ?

Il existe un débat constant concernant les graisses et leurs effets. C’est l’un de ces sujets brûlants en nutrition qui confondent de nombreuses personnes. Les graisses végétales ou animales sont-elles plus préférables ? La graisse est-elle réellement saine, ou son ingestion vous donnera-t-elle une crise cardiaque ? Dans cet article, nous répondons à ces questions, et à bien d’autres, et vous aidons à vous faire votre propre opinion en matière de graisses.

Comment imaginez-vous les graisses dans les aliments ?

Les graisses alimentaires sont l’un des trois principaux macronutriments (les deux autres étant les glucides et les protéines). Les graisses sont composées de glycérol et d’acides gras (AG). Les liaisons chimiques entre les atomes de carbone d’une chaîne d’acide gras déterminent si elle est saturée ou insaturée.

• Les acides gras saturés ne possèdent aucune double liaison.
• Les acides gras monoinsaturés possèdent une seule double liaison.
• Les acides gras polyinsaturés possèdent deux ou plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone.

Le nombre d’atomes de carbone, ainsi que le nombre de doubles liaisons, déterminent l’effet des acides gras sur la santé.

Il y a toujours une combinaison de différents acides gras dans les graisses et les aliments riches en matières grasses. C’est leur teneur et leur ratio qui déterminent l’effet d’un aliment donné sur votre santé. [3]

Quel est le rôle des graisses dans votre alimentation ?

Les graisses sont un composant très important de votre alimentation, sans lesquelles de nombreux processus dans le corps seraient impossibles. Elles devraient donc représenter en moyenne 20 à 35 % de l’apport énergétique quotidien total de votre alimentation. [4,17]

• Ce nutriment est une source importante d’énergie. 1g de matière grasse équivaut à 9 kcal (39 kJ), soit le double de la quantité apportée par les protéines et les glucides.
• Les matières grasses ajoutent de la saveur et une agréable texture aux aliments.
• Elles contribuent également à une sensation de satiété plus durable, car elles sont digérées plus lentement que les autres nutriments.
• Les graisses contribuent également à l’absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K).
• Sans graisses, la production de certaines hormones comme l’œstrogène ou la testostérone ne se produirait pas.
• Les acides gras jouent également un rôle dans les réactions immunitaires ou dans le processus de coagulation sanguine. [3,11,16]

Qu’est-ce que la graisse corporelle ?

Les graisses corporelles sont stockées sous forme de triacylglycérols (glycérol avec trois acides gras attachés) dans les cellules graisseuses (adipocytes).

• Les adipocytes accumulés sous la peau font partie du tissu adipeux sous-cutané. On peut voir la graisse sous-cutanée, et c’est généralement ce qu’on essaie de réduire quand on ne peut plus rentrer dans son pantalon préféré.
• En revanche, la graisse viscérale enveloppe les organes internes et n’est visible que si une personne en a trop.
L’excès de graisse viscérale se manifestera par une circonférence excessive de la taille et augmente le risque de diabète de type 2, d’hypertension artérielle ou de maladies cardiaques. [9]

La quantité de tissu adipeux augmente lorsque votre apport énergétique est supérieur à votre dépense énergétique. Elle augmente non seulement après une consommation excessive de graisses alimentaires, mais aussi après une consommation excessive de glucides et de protéines. Tous les nutriments sont finalement convertis en énergie, et lorsque celle-ci est excédentaire, elle entraîne un stockage de graisse dans le tissu adipeux.

Inversement, lorsque cela est nécessaire, les graisses peuvent être libérées de ces réserves et utilisées comme une source d’énergie. Que les graisses soient stockées, décomposées ou restent inchangées dépend de l’équilibre entre l’apport et la dépense énergétique. Vous pouvez calculer votre apport énergétique optimal pour la perte de poids, le maintien ou la prise de poids grâce à notre calculateur en ligne.

Quel est le rôle du tissu adipeux ?

• Le tissu adipeux sert de réserve d’énergie.
• Les graisses sont un composant indispensable des membranes cellulaires. Chaque cellule contient des graisses et elles constituent pratiquement l’un des éléments constitutifs du corps.
• Les graisses sont un composant structurel et fonctionnel essentiel du cerveau et du système nerveux. Non seulement elles font partie des membranes des cellules cérébrales, mais elles recouvrent également les fibres nerveuses et jouent un rôle dans la transmission des signaux nerveux.
• La graisse corporelle aide à réguler la température corporelle.
• Elle offre une protection mécanique aux organes internes.
• Le tissu adipeux a également la capacité de produire des hormones (appelées adipokines). Celles-ci peuvent, par exemple, affecter la fonction immunitaire, la sensibilité à l’insuline ou influencer le métabolisme énergétique. Par exemple, l’hormone leptine influence les sensations de faim et de satiété. [3,11,16]

Quels sont les différents types d’acides gras, et quels sont leurs bienfaits pour la santé ?

Il n’est pas possible d’affirmer de manière concluante si les graisses sont bonnes ou mauvaises. Cela dépend de la quantité de graisses dans l’alimentation et de la proportion d’acides gras spécifiques. De plus, c’est leur teneur dans les aliments qui compte le plus. Lesquels devraient prédominer et lesquels devriez-vous limiter ?

1. Acides gras saturés

Les graisses saturées (SAFA) peuvent être facilement identifiées par le fait qu’elles sont généralement solides à température ambiante. Celles-ci comprennent toutes les graisses d’origine animale, comme le beurre ou le lard. Cependant, il existe des exceptions dans le groupe des graisses d’origine végétale, notamment les graisses tropicales de palme, telles que l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste. Les sources végétales de graisses saturées comprennent également le beurre de cacao.

Les acides gras saturés sont également présents dans tous les aliments d’origine animale : la viande, les produits à base de viande (jambon, salami, saucisses, etc.), les œufs ou les produits laitiers.

Les acides gras saturés sont-ils nocifs ?

Un apport excessif en acides gras saturés a longtemps été considéré comme un facteur de risque majeur pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, notamment en raison de leur potentiel effet négatif sur les taux de cholestérol dans le sang. Mais actuellement, la science les examine sous un angle différent. Il semble que ce ne sont pas uniquement les acides gras saturés qui menacent la santé cardiovasculaire.

Plutôt, il s’agit probablement de la nourriture, en particulier des produits transformés industriels, qui contiennent un mélange de sel, de graisses trans, de conservateurs et d’autres substances, ainsi que de SAFA, qui constituent les facteurs de risque.

En revanche, dans les produits laitiers ou, par exemple, dans le chocolat noir de bonne qualité, les graisses saturées sont combinées avec des minéraux, des vitamines, des protéines laitières bénéfiques et d’autres substances biologiquement actives. Par conséquent, les bienfaits pour la santé de l’aliment peuvent prévaloir. En plus de la teneur en nutriments des aliments individuels, les graisses saturées doivent être considérées dans le contexte des habitudes alimentaires et de style de vie globales.

Assurez-vous que votre alimentation comprend une grande quantité de légumes, de fruits, produits à base de céréales complètes et d’autres aliments qui vous apportent des fibres, des vitamines et d’autres substances bioactives. De cette façon, l’apport en graisses saturées provenant des produits laitiers, de la viande, du beurre, etc.

peut-être ne poser plus autant de problèmes qu’on ne le pensait auparavant.

Cependant, un régime alimentaire basé sur la malbouffe, le saucisson sec et les produits carnés, ou encore les aliments frits avec un taux élevé de graisses saturées, combiné à un excès de sel, d’acides gras trans, de conservateurs et d’autres substances ajoutées, peut avoir un impact potentiellement négatif. [1,2,6]

Qu’en est-il de l’huile de coco et des graisses MCT ?

Les graisses MCT sont généralement des acides gras à chaîne moyenne. Cela signifie qu’elles sont métabolisées plus rapidement et sont utilisées par le corps comme une source d’énergie immédiate. L’huile de coco, en particulier, est souvent présentée comme une excellente source de graisses MCT en raison de sa forte proportion d’acide laurique (un acide gras à chaîne moyenne).

En réalité, cependant, cet acide gras se comporte comme unacide saturé à longue chaîne. Les résultats des recherches scientifiques indiquent l’effet des graisses de coco sur l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Il est donc préférable de l’utiliser sur votre peau ou vos cheveux et de laisser sa place dans la cuisine à une autre matière grasse. [19]

Quelle quantité de graisses saturées pouvez-vous consommer ?

Les recommandations concernant l’apport en graisses saturées indiquent qu’elles ne devraient pas représenter plus de 10 % de votre apport énergétique quotidien total. En se basant sur l’apport énergétique quotidien de référence pour un adulte en bonne santé (2000 kcal), cela correspond à 200 kcal. De plus, cette quantité d’énergie équivaut à 22 g de graisses saturées.

Pour prendre un exemple, on peut en trouver dans 43 g de beurre, 15 œufs ou 210 g de fromage contenant 30 % de matière grasse. [4]

Quels aliments contiennent le plus d’acides gras saturés ?

• viande grasse, charcuteries fumées (salami, saucisses, bacon, etc.)
• beurre, ghee, saindoux
• produits laitiers gras (fromage, crème, yaourts crémeux)
• graisses de palme tropicales : huile de coco, huile de palme
• pâtisseries légères (croissants, etc.), confiseries, gâteaux, crèmes glacées onctueuses, chocolats, etc.

2. Acides gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés (AGMI), connus sous les noms d’oméga-7 et oméga-9, se trouvent principalement dans les graisses d’origine végétale.

Ils peuvent être présents dans huiles végétales, noix, graines ou dans les avocats. Comme pour les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés se trouvent dans différentes combinaisons et proportions dans les sources alimentaires. [3]

Quels sont les avantages des AG ?

Les acides gras monoinsaturés sont susceptibles d’aider à obtenir un ratio optimal entre le taux total de cholestérol et le taux de cholestérol HDL (“bon”) dans le sang. En maintenant le taux de cholestérol dans une fourchette saine, on peut réduire le risque de développer une athérosclérose (une maladie de la paroi des vaisseaux sanguins dans laquelle les graisses et d’autres substances s’accumulent, et le vaisseau sanguin se rétrécit progressivement) et le risque associé de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

La littérature mentionne également leurs effets positifs sur la sensibilité à l’insuline et la tension artérielle. Ainsi, un régime riche en acides gras monoinsaturés (AGMI) pourrait être un élément approprié dans la prévention, par exemple, du syndrome métabolique, dans lequel des problèmes de tension artérielle et un taux de cholestérol élevé se manifestent en même temps que l’obésité et le diabète de type 2.

Inclure davantage d’AG (acides gras monoinsaturés) dans l’alimentation sera également bénéfique pour ceux qui rencontrent déjà ces problèmes, car cela peut contribuer à améliorer la santé globale. [3,13]

Quelle quantité d’AG devez-vous consommer ?

Les AG devraient représenter la majorité de votre apport total en matières grasses. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande un apport quotidien d’environ 10 à 15 % de votre apport énergétique quotidien total sous forme d’acides gras monoinsaturés. Avec un apport de référence de 2000 kcal, cette fourchette représente environ 22 à 33 g d’AGMI. Il s’agit de la quantité présente dans environ 35 ml d’huile d’olive ou environ 100 g de noix de cajou. [3, 4]

Quels aliments contiennent le plus de graisses monoinsaturées ?

• huiles végétales : tournesol, colza, olive, sésame
• noix – amandes, noix de pécan, pistaches, noix de macadamia, noisettes
• arachides
• graines – courges, tournesol
• avocat, huile d’avocat

3. Les acides gras polyinsaturés

Contrairement aux acides gras saturés et monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés (AGPI) comprennent ceux que votre corps ne peut pas produire lui-même et qu’il doit absorber par l’alimentation (appelés essentiels). Les AGPI sont divisés en acides gras oméga-3 et oméga-6, chacun ayant des effets différents.

Tant les aliments d’origine végétale (huiles, noix, etc.) que les aliments d’origine animale (en particulier les poissons) sont de bonnes sources d’acides gras polyinsaturés (AGPI).

L’apport recommandé en acides gras polyinsaturés est de 6 à 11 % de l’apport énergétique total. Pour un apport de 2000 kcal, cela représente 13 à 24 g d’AGPI. [18]

3.1 Les acides gras oméga-3 : quels sont leurs bienfaits et leurs sources ?

Ce groupe est réputé pour ses nombreux bienfaits pour la santé, et de nombreux acides gras oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Une acide gras oméga 3, essentiel pour vous, et que vous ne pouvez obtenir qu’à partir de votre alimentation, est l’acide alpha-linolénique (ALA). On le trouve dans les graines de lin, l’huile de lin, l’huile de colza, les noix et leur huile, les graines de chia, l’huile de germe de blé ou l’huile de soja, etc. Il est bénéfique, par exemple, en raison de son effet positif sur les niveaux de cholestérol dans le sang. [11]

Cependant, sa conversion en acides gras EPA et DHA joue également un rôle important. Ces acides à longue chaîne sont connus pour leur effet positif sur la fonction cardiaque et cérébrale. Ils sont impliqués dans la réduction de la tension artérielle, des taux de triacylglycérides dans le sang, possèdent des effets anti-inflammatoires et jouent également un rôle, par exemple, dans le traitement des patients atteints de cancer. Cependant, la conversion de l’ALA en EPA et DHA n’est pas suffisante. Lorsque vous considérez à quelle fréquence les sources d’acide alpha-linoléique apparaissent dans votre alimentation, la plupart d’entre vous constateront que vous avez d’importantes réserves. De plus, de la petite quantité que vous consommez, seulement une fraction est convertie en EPA et DHA (environ 5 % sont convertis en EPA et moins de 0,5 % en DHA). [4,11]

Par conséquent, si vous souhaitez atteindre l’apport recommandé en acides eicosapentaénoïques et docosahexaénoïques, il n’est pas souhaitable de se fier à leur conversion à partir de l’acide alpha-linolénique. Les EPA et DHA doivent donc être issus de sources qui en sont riches. L’acide alpha-linolénique devrait représenter 0,5 à 2 % de votre apport énergétique total.

[18]

Quels aliments sont les meilleures sources d’EPA et de DHA ?

Les principales sources d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque sont les poissons gras d’eau et l’huile de poisson. À quelle fréquence consommez-vous du saumon, du maquereau ou de l’hareng ?

Selon les recommandations, les poissons d’eau vive devraient apparaître dans votre alimentation deux fois par semaine. Les algues sont également une bonne source végétale d’EPA et de DHA. [7,15]

Quelle est la teneur moyenne en oméga-3 des différents poissons ?

Poisson	Teneur en oméga-3 / 100 g
saumon	1,8 g
sardines en conserve	1,7 g
hareng	1,2 g
maquereau	1 g
truite	1 g
thon en conserve	0,7g

[15]

Quelle quantité d’EPA et de DHA avez-vous besoin ?

Selon les recommandations de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), un adulte en bonne santé devrait consommer 250 mg d’EPA et de DHA par jour. Par exemple, dans 100 g de saumon, vous pouvez en consommer jusqu’à sept fois cette quantité.

Les 250 mg doivent servir comme un composant de protection contre l’hypercholestérolémie, l’hypertension et d’autres problèmes cardiovasculaires. Les femmes enceintes devraient augmenter cette dose d’une quantité supplémentaire de 100 à 200 mg sous forme de DHA. [4]

La FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) recommande un apport quotidien de 0,25 à 2 g d’EPA et de DHA. Cette limite supérieure peut être atteinte, par exemple, avec 117 g de sardines en conserve. [18]

Cependant, obtenir un régime alimentaire avec un apport suffisant en acides gras oméga-3 est un défi pour la plupart d’entre nous.

Si quelqu’un découpe du poisson pour diverses raisons, cette tâche est pratiquement impossible. Il n’y a donc aucun inconvénient à envisager de compléter avec des acides gras oméga-3, sous forme de compléments alimentaires contenant des quantités concentrées d’acides gras oméga-3 provenant de poisson ou d’huile de poisson. Vegans will appreciate supplements made from algues.

Pour en savoir plus sur les acides gras polyinsaturés, consultez notre article Acides gras oméga-3 : Consommez-vous suffisamment et dans le bon ratio par rapport aux oméga-6 ?

3.2 Les acides gras oméga-6 : sont-ils également bénéfiques pour la santé ?

On lit souvent que les acides gras oméga-6 doivent être réduits en raison de leurs effets potentiellement nocifs. L’acide essentiel oméga-6, l’acide linoléique, est converti dans le corps en acide arachidonique, qui est impliqué dans la production de substances pro-inflammatoires.

Mais en fait, l’acide arachidonique produit également des substances qui protègent contre l’inflammation et qui sont également nécessaires pour une coagulation sanguine normale, et, comme les acides gras oméga-3, contribuent à améliorer l’état du cœur et des vaisseaux sanguins. En fin de compte, ce sont des acides gras qui présentent de nombreux avantages. [16]

Obtenir une quantité suffisante d’oméga-6 dans l’alimentation n’est pas aussi problématique qu’avec les oméga-3. L’acide linoléique est abondamment présent, par exemple, dans l’huile de tournesol, que beaucoup de personnes utilisent couramment en cuisine.

D’autres bonnes sources incluent l’huile de maïs, l’huile de soja, mais aussi les graines de sésame, l’huile de sésame, les arachides, **les graines de courge, etc. Quotidiennement, les oméga-6 devraient représenter 2,5 à 9 % de votre apport énergétique total. [18]

Le rapport entre l’oméga-6 et l’oméga-3 est-il important ?

Selon certaines recommandations, il est important de consommer les oméga-3 et les oméga-6 dans un ratio optimal afin d’équilibrer leurs effets positifs et leurs effets potentiellement négatifs. Par exemple, la Société tchèque de nutrition recommande un ratio de 5:1 en faveur des acides gras oméga-6. Cependant, de nos jours, ce ratio est couramment d’environ 20:1. L’apport en oméga-6 est donc plusieurs fois plus élevé.

Cela peut entraîner, par exemple, un risque accru de thrombose, des processus inflammatoires dans le corps ou de l’athérosclérose. [8,10]

La personne moyenne qui souhaite simplement manger sainement n’a pas besoin de chercher à atteindre le ratio exact de matières grasses recommandé. Il suffit de choisir soigneusement vos sources de matières grasses. Cherchez à augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 et, inversement, réduire légèrement votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-6.

Comment faire ?

• Privilégiez une consommation plus importante d’acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras et consommez-les au moins deux fois par semaine. Variez les types de poissons et les plats dans lesquels vous les consommez.
Pour varier, vous pouvez préparer différentes tartines de poisson à base de poisson, les incorporer dans une salade ou simplement préparer du poisson avec un accompagnement.
• Ajoutez des graines de lin ou de l’huile de lin, des noix ou de l’huile de colza à votre alimentation, car ce sont d’excellentes sources d’acide alpha-linolénique.
• Envisagez de compléter votre apport en Omega-3 grâce à des compléments alimentaires.
• Limitez les sources riches en acides gras omega-6, comme l’huile de tournesol, de soja ou de maïs.

Comment déterminer quel est le ratio d’oméga-3 et d’oméga-6 présent dans votre corps ?

Si vous vous demandez quelle quantité d’oméga-3 et d’oméga-6 circule dans votre corps et si vous devez ajuster vos choix en matière de graisses alimentaires, un test de diagnostic à domicile peut vous fournir des informations intéressantes.

Quel est le ratio d’acides gras dans différentes matières grasses ?

Les quantités indiquées ne sont que des valeurs moyennes, car les graisses utilisées dans les analyses peuvent varier en termes de variété ou, par exemple, de degré de sélection. Aux États-Unis, par exemple, on utilise souvent de l’huile de tournesol avec une proportion plus élevée d’acide oléique (AG) et une proportion plus faible d’oméga-6.

Parallèlement, les méthodes de laboratoire ne permettent pas toujours de capturer tous les corps gras présents dans la matière grasse, et par conséquent, le résultat final peut ne pas atteindre 100.

4. Acides gras trans 

Les acides gras trans (AGT) sont considérés comme les acides gras les plus risqués. Leur consommation augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Elles sont soit produites naturellement dans le tractus digestif des ruminants, soit comme résultat du traitement industriel des graisses. Ce sont celles qui sont produites par un traitement technologique inapproprié, notamment la solidification partielle des graisses, qui sont considérées comme problématiques. L’Organisation Mondiale de la Santé indique que l’ingestion excessive de ces graisses augmente le risque de maladies coronariennes de 21 % et le risque de décès liés à des maladies cardiaques jusqu’à 28 %. Vous devriez donc être attentif à la teneur en graisses partiellement hydrogénées, qui contiennent des TFA, dans la composition des aliments. [5,14]

Quels aliments contiennent des graisses partiellement solidifiées ?

• substituts de chocolat bon marché, confiseries avec enrobage de chocolat
• biscuits, crackers
• pâtisseries légères et non périssables avec garnitures ou nappages (croissants, etc.)
• boissons de soja déshydratées
• pâte feuilletée et produits à base de pâte feuilletée
• produits préparés, tels que les pizzas surgelées

Résumé des apports recommandés en acides gras

	Quantité totale de matières grasses	AG saturées	AG monoinsaturées	Quantité totale d’AG polyinsaturées	Acides gras oméga-3 (AG polyinsaturées)	Acides gras oméga-6 (AG polyinsaturées)	AG trans
Apport journalier recommandé (% de l’apport énergétique total)	20 – 35%	max.

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Conseils pour intégrer des graisses saines à votre alimentation et atteindre une quantité optimale.

Fat est toujours présent dans les aliments d’origine animale.

Réduisez votre consommation des aliments suivants : Les aliments transformés tels que diverses collations salées (chips, etc.), tout fast-food, les sucreries, les gâteaux, les viennoiseries (croissants, beignets, etc.), les biscuits, les chocolats, les charcuteries grasses fumées, etc.

Également à limiter : Diverses aliments transformés, produits surgelés pré-préparés, etc. Cela permettra non seulement de réduire la quantité d’acides gras trans nocifs, mais aussi d’éviter une consommation excessive de ce qu’on appelle les graisses cachées. Elles se trouvent souvent là où on ne les attend pas.

Augmentez votre consommation d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés :

• Pour la cuisson et la pâtisserie, utilisez huiles végétales (celles qui sont conçues à cet effet). Vous pouvez également utiliser de l’huile pour relever le goût de votre salade ou ajouter une goutte, par exemple, à des plats de pâtes sauce ou à des soupes onctueuses.
• Utilisez diverses graines comme garniture pour les salades et les soupes : graines de sésame, graines de courge, etc.
• Les graines, les noix et les pâtes de noix, riches en PUFA et en MUFA, peuvent rendre n’importe quel petit-déjeuner, comme un flocons d’avoine, des crêpes ou un yaourt avec des fruits et du granola, plus intéressant.
• Pour un apport suffisant en EPA et DHA, incluez des poissons gras de l’océan deux fois par semaine. Vous pouvez préparer du poisson frais de manière classique avec un accompagnement, mais le poisson dans une sauce pour pâtes ou comme ingrédient d’une tartinade compte également. [12]