Les arachides : un superaliment qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
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Les cacahuètes sont une collation très populaire dans le monde entier. Peut-être en avez-vous mangé aujourd’hui en grignotant devant votre émission de télévision préférée, ou en avez-vous savouré en tant que délicieux beurre de cacahuète sur du pain grillé. Cependant, elles sont également utiles dans divers plats, et je ne serai certainement pas seul à dire que j’adore les bouchées de cacahuète, les glaces, ou les nouilles udon en sauce aux cacahuètes, qui leur confèrent leur saveur terreuse et noisetée caractéristique.
Les arachides offrent bien plus que du goût ; elles possèdent un profil nutritionnel excellent, riche en nutriments précieux, et elles offrent de nombreux avantages supplémentaires étayés par des études scientifiques. Cependant, elles sont également l’un des principaux allergènes dans le monde. Dans cet article, nous explorerons tout ce qu’il faut savoir sur les arachides : leur origine, leur valeur nutritionnelle, leur utilisation, leurs bienfaits et les risques associés aux allergies.
Dans cet article, vous découvrirez l’impact des arachides sur les domaines suivants :
Vous n’avez probablement pas besoin d’une introduction pour le goût délicieux et caractéristique des arachides. Cependant, saviez-vous qu’elles peuvent induire en erreur avec leur apparence de fruits à coque ? Elles ne sont en réalité pas des fruits à coque, et vous ne les trouverez pas sur un arbre.
Bien que les arachides soient souvent appelées cacahuètes, elles appartiennent en réalité à la famille des légumineuses. Leurs proches parents ne sont pas les noix de cajou, les pistaches, ou les amandes, mais plutôt les haricots,les pois chiches, ou les lentilles. Les arachides elles-mêmes sont le fruit de la plante oléagineuse (Arachis hypogaea).
Cette plante est originaire d’Amérique du Sud et a été domestiquée il y a plus de 6 000 ans.
La plante est intéressante car les arachides, croquantes, ne poussent pas au-dessus du sol comme beaucoup d’autres fruits, mais plutôt sous terre.
Leurs graines s’incrustent progressivement dans le sol, où elles se développent en gousses dures présentant une structure réticulée. À l’intérieur de ces gousses, on y trouve généralement au moins une, mais parfois jusqu’à quatre graines, enfermées dans des enveloppes de couleur rouge foncé, que nous reconnaissons comme des arachides.
Si vous les cueilliez crues directement sur la plante, elles auraient un goût similaire à celui des petits pois. Cependant, on trouve couramment dans les magasins des cacahuètes rôties ou salées, ce qui modifie leur goût et leur donne la saveur que nous apprécions en les croquant en regardant un film le soir, par exemple, sous forme de boules de cacahuète. [1]
Bienfaits pour la santé des arachides
Arachides sont connues non seulement pour leur excellent goût, mais aussi pour leurs effets positifs sur notre santé.. C’est pourquoi vous entendez tant de louanges à ce sujet.
Il est probable que vous ayez entendu parler de leur impact sur la santé cardiaque, les fonctions cognitives, les niveaux de sucre dans le sang, et de leur association potentielle avec des taux plus faibles de certains types de cancer. Ci-dessous, nous examinerons plus en détail ces avantages, ainsi que d’autres, qui sont étayés par des études scientifiques.
1. Un allié précieux pour la perte de poids
Les arachides sont riches en graisses, en protéines et en fibres. La graisse elle-même est digérée plus lentement par notre corps, et avec elle, la digestion d’autres aliments ralentit également. Cela maintient les aliments dans l’estomac plus longtemps, ce qui contribue à retarder les gargouillis et les sensations de faim en général. Les graisses, ainsi que les protéines et les fibres, confèrent aux arachides la capacité de non seulement vous aider à lutter contre la faim, mais aussi de procurer une plus grande sensation de satiété.
C’est précisément ce qui s’intègre dans un régime alimentaire, comme l’un des éléments clés favorisant la perte de poids ou le maintien du poids. Cela fonctionne grâce aux protéines, qui ont un impact positif sur la ghréline et la leptine, les hormones de la faim et de la satiété. Ces hormones envoient des signaux à votre cerveau concernant votre niveau de faim ou de satiété.
Les protéines, en fait, ont la plus grande capacité de satiété de tous les macronutriments.[16 – 27]
D’autre part, il faut noter que les arachides sont des aliments assez caloriques, il est donc nécessaire de contrôler leur consommation.
Dans 100 grammes, on trouve environ 591 kcal, ce qui équivaut à un repas conséquent. Il est donc préférable d’en consommer une plus petite quantité dans le cadre de votre plan alimentaire ou de votre régime. Les cacahuètes ne sont pas une solution miracle qui vous aidera à perdre du poids de manière spectaculaire.
Ils ne peuvent être qu’une **petite aide si vous comptez principalement sur le maintien d’un déficit calorique.[3]
2. Effet positif sur la santé cardiaque
En raison de leur teneur en graisses saines, les arachides, comme les autres noix, sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Ils contiennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui ont un impact positif sur le cholestérol. De plus, ils contiennent divers autres nutriments tels que des antioxydants ou la vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, qui contribue au bon fonctionnement du cœur. L’impact des cacahuètes sur la santé cardiaque a également été étudié par diverses recherches.
Ils indiquent qu’une consommation de cacahuètes deux fois par semaine était **associée à une réduction de 13 à 19 % du risque global de maladies cardiovasculaires et à une réduction de 15 à 23 % du risque de maladies cardiaques ischémiques. [4]
Les arachides sont également associées à la santé cardiovasculaire en raison de leur teneur en resvératrol, qui appartient aux antioxydants.
Une étude française de 2016 suggère que le resvératrol a un effet positif sur l’inflammation de l’endothélium vasculaire et sa fonction. De plus, une concentration accrue de resvératrol a été associée à une réduction de l’oxydation du cholestérol LDL, dont les taux élevés sont associés à l’athérosclérose (durcissement des artères) et aux maladies coronariennes. [5]
3. Aider à la gestion de la glycémie
Les arachides peuvent être un excellent allié pour les personnes atteintes de diabète. Elles font partie des aliments ayant un faible indice glycémique (IG). Il existe un système appelé échelle de l’IG, et tout aliment qui obtient une note d’IG comprise entre 1 et 55 est considéré comme ayant un faible IG.
Les arachides ont un indice glycémique de 15, ce qui en fait l’une des meilleures options à cet égard.
Elles peuvent ainsi aider à mieux contrôler la glycémie, car elles ont une teneur relativement faible en glucides et une teneur élevée en graisses, protéines et fibres. La digestion et l’absorption des protéines prennent plus de temps que celles des glucides, ce qui est également facilité par la présence de fibres.
Grâce à la fibre, l’énergie peut être libérée de manière plus constante, sans fluctuations majeures. Par conséquent, les cacahuètes peuvent être un excellent composant de repas complexes, contribuant ainsi à réduire leur indice glycémique global. [6 – 7]
4. Potentielle réduction du risque de développer certains types de cancer.
La consommation d’arachides est également souvent étudiée pour son impact sur la réduction du risque de développement de cancers. Dans ce cas, les arachides tirent leur bénéfice des graisses insaturées, des composés bioactifs, des vitamines et des minéraux qu’elles contiennent.
Spécifiquement, nous pouvons mentionner les phytostérols, qui, selon une étude, ont été associés à une réduction de la croissance des tumeurs prostatiques de plus de 40 %. De plus, un effet positif sur la réduction de l’incidence de la propagation du cancer à d’autres parties du corps a été observé, avec une diminution d’environ 50 %.[1]
Les phytostérols sont également associés à un effet positif ou un effet inhibiteur sur les cancers du poumon et de l’estomac, ainsi que sur les cancers de l’ovaire et du sein. Le resvératrol pourrait également être intéressant à cet égard, car, selon une étude menée par des auteurs allemands, il peut limiter l’apport sanguin aux tumeurs en croissance ou aux cellules cancéreuses. Cependant, les études mentionnées sont limitées, et davantage de recherches sont encore nécessaires pour mieux comprendre la relation entre les arachides et différents types de cancer. [1, 8 – 9, 32]
5. Impact potentiel positif sur les calculs biliaires
Les calculs biliaires sont des formations solides de différentes tailles qui se forment généralement dans la vésicule biliaire et les canaux biliaires. Ils se développent à partir de dépôts de bile, qui, avec le temps, se solidifient et forment des objets qui ressemblent grossièrement aux pierres du gant de l’Infini de Thanos.
Bien qu’ils ne causent souvent aucun problème, ils ne vous donneront pas non plus le contrôle sur l’univers entier. Dans certains cas, ils peuvent entraîner une inflammation de la vésicule biliaire ou des coliques biliaires, qui se manifestent par des douleurs abdominales soudaines et intenses, généralement durant une ou plusieurs heures. Une assistance médicale est nécessaire dans de telles situations.
La formation de calculs biliaires est un problème complexe influencé par divers facteurs.
Cependant, il semble qu’un rôle important dans la formation de calculs biliaires soit joué par la capacité de la personne à limiter la consommation d’aliments transformés, riches en graisses saturées.
Voici quelques exemples, notamment les viandes ultra-transformées comme les saucisses et les charcuteries, ainsi que divers produits sucrés. Les arachides pourraient potentiellement être utiles pour traiter les calculs biliaires. Bien que la plante oléagineuse ne soit pas un remède miracle capable de faire disparaître les calculs biliaires, les arachides peuvent tout de même être intéressantes à cet égard.
Studies montrent que la consommation d’arachides (ainsi que la consommation de noix en général) est associée à un risque plus faible de développer des calculs biliaires. Par conséquent, elles peuvent théoriquement servir d’outil de prévention.. [11 – 12]
6. Effets antioxydants
Les arachides sont également connues pour leurs effets antioxydants, qui peuvent aider à lutter contre les radicaux libres. Un excès de ces radicaux dans votre corps entraîne un stress oxydatif lorsque votre capacité antioxydante est insuffisante pour les neutraliser. La capacité des arachides à combattre le stress oxydatif est principalement attribuée à l’abondance de vitamines, de composés bioactifs et de minéraux qu’elles contiennent.
Many of these substances are found in la peau, vous pouvez donc en tirer le plus de bénéfices si vous choisissez des arachides crues.[10]
Antioxydants dans les arachides
Les arachides contiennent une grande quantité d’antioxydants, que nous allons examiner ci-dessous. [13 – 15]
Phytostérols sont un groupe de stérols végétaux qui, entre autres, peuvent augmenter l’activité des enzymes antioxydantes, réduisant ainsi le stress oxydatif.
L’acide p-coumarique appartient aux polyphénols et est l’un des principaux antioxydants présents dans les arachides.
Les isoflavones sont une classe de polyphénols qui font souvent l’objet de recherches pour leurs divers bienfaits pour la santé.
Le resvératrol est connu comme un puissant antioxydant qui, selon des études, est associé à un risque plus faible de développer certains types de cancer, de maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, et au ralentissement du vieillissement.
Vitamine E (tocophérol), sélénium, et zinc sont des nutriments essentiels qui aident le corps à combattre le stress oxydatif et à protéger les cellules contre les dommages.
Grâce à ces substances, les arachides peuvent être un élément important pour ceux qui souhaitent prendre le plus grand soin de leur santé et de leur vitalité.
Le stress oxydatif est associé à d’éventuels dommages aux structures cellulaires et peut être impliqué dans diverses maladies chroniques, néoplasiques, inflammatoires et métaboliques. Des exemples incluent certains types de cancer, le diabète, les troubles métaboliques, les maladies cardiovasculaires ou l’athérosclérose.
Cependant, des études plus pertinentes seront nécessaires à l’avenir pour obtenir des résultats plus précis dans ces domaines. [16, 28]
Si vous avez déjà recherché des informations sur les arachides sur Google, vous avez probablement consulté de nombreuses sources mentionnant leur impact positif sur les fonctions cognitives. Ce sont, au fait, les fonctions qui vous permettent de percevoir le monde qui vous entoure. Cela comprend la mémoire, le jugement, la résolution de problèmes, la pensée, l’analyse, l’apprentissage et l’utilisation du langage.
À l’appui de ces affirmations, par exemple, une étude a examiné les jeunes et l’impact de la consommation d’arachides sur leurs fonctions cognitives et leur réponse au stress. Les participants à l’étude ont consommé 25 g d’arachides par jour pendant six mois. Il a été constaté qu’une telle consommation régulière pouvait améliorer la fonction mémoire et la réponse au stress. De la même manière que certains des points mentionnés précédemment, cet effet positif est principalement attribué à la teneur en polyphénols.
Ces composés contribuent à la protection des cellules nerveuses grâce à leur effet antioxydant.
L’impact positif dans ce domaine est également associé à la teneur en zinc présente dans les arachides, ce qui contribue au bon fonctionnement cognitif. De plus, une étude autrichienne mentionne certains résultats positifs concernant les arachides à cet égard.
Il suggère que la consommation régulière d’arachides non salées et non décortiquées peut améliorer les fonctions cérébrovasculaires et cognitives. [29]
8. Aide à la prise de masse musculaire
Les arachides contiennent environ 591 calories pour 100 grammes, avec environ 26 grammes de protéines. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien des muscles, cependant, en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories, les arachides peuvent être davantage appréciées à cet égard par les personnes qui **ont du mal à prendre du poids ou qui ont des difficultés à gagner en masse musculaire.
Pour ces personnes, les cacahuètes peuvent être l’un des outils qui peuvent aider à augmenter l’apport calorique tout en fournissant une quantité décente de protéines. Dans un régime de prise de masse avec un surplus calorique, les cacahuètes peuvent jouer le rôle d’une excellente collation, que vous les consommiez crues, grillées ou sous forme d’une cuillère de beurre de cacahuète.
Et combinés à un gainer de haute qualité, ils peuvent créer une source calorique très efficace qui sera appréciée par tous les ectomorphes qui ont du mal à prendre du muscle.
9. Autres bienfaits potentiels pour la santé des arachides
Si vous pensez que nous avons déjà suffisamment parlé des arachides, leurs bienfaits potentiels pour la santé ne sont pas encore terminés.
Ces légumineuses sont souvent l’objet de diverses études en raison de leur teneur en nutriments, ce qui a révélé d’autres résultats intéressants. [1, 18 – 22]
Grâce à leurs propriétés, les arachides pourraient avoir un impact positif sur la maladie d’Alzheimer.
Les cacahuètes peuvent avoir un impact positif sur vos os. Elles contiennent du phosphore et des protéines, qui contribuent au maintien d’une bonne santé osseuse.
Grâce à leur teneur en arginine, les arachides pourraient avoir un effet positif sur les symptômes légers de dysfonction érectile.
En raison de leur teneur en acides aminés soufrés tels que la cystéine et la méthionine, les arachides contribuent à la production de kératine, qui est associée à la santé des cheveux.
Non seulement ces aspects démontrent que les arachides font partie des aliments les plus intéressants, enrichissant votre alimentation de précieux nutriments. De plus, nous ne pouvons ignorer leur goût distinct et agréable, apprécié de diverses manières.
Quelle est la valeur nutritionnelle des arachides ?
La quantité d’énergie et de nutriments contenue dans les arachides peut varier légèrement.
Les raisons peuvent être diverses, incluant les conditions climatiques pendant la culture, le stockage, ou la manière dont les arachides sont transformées (grillées, salées, aromatisées, etc.). Cependant, en considérant les valeurs de manière générale, le tableau nutritionnel moyen pour les arachides crues est le suivant [2]:
Valeurs nutritionnelles des arachides
pour 100 g
Valeur énergétique
591 kcal / 2470 kJ
Protéines
25.8 g
Lipides
49 g
– dont acides gras monoinsaturés
24.4 g
– dont acides gras polyinsaturés
15.6 g
Glucides
7.5 g
Fibres
8.5 g
Quels sont les macronutriments contenus dans les cacahuètes ?
Les cacahuètes sont principalement recherchées pour leur abondance de graisses saines, composées d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les graisses monoinsaturées sont principalement composées d’acide oléique.
Parallèlement, elles se distinguent par une teneur élevée en protéines, offrant un spectre intéressant d’acides aminés essentiels, comparable à celui du soja.
Ils contiennent également une forte teneur en fibres, ce qui est bénéfique pour une digestion optimale et le microbiote intestinal.
Quels micronutriments contient l’arachide ?
Ces légumineuses sont riches en vitamines, phytostérols, minéraux et autres substances biologiquement actives.
Sous quelles formes peut-on déguster les cacahuètes ?
Pour revenir aux sources, la saveur la plus authentique provient des cacahuètes non grillées, dépourvues de sel, d’huile ou d’additifs.
Voici la traduction :
Hence, vous pouvez les déguster dans leur état naturel ou opter pour des versions aromatisées ou modifiées.
En général, les noix non épluchées contiennent un peu plus de nutriments, car l’écorce est également riche en de nombreuses substances bioactives.
Pour beaucoup, celles épluchées ont un goût plus délicat.
Le grillage rehausse leur attrait, leur conférant un goût moins crémeux mais subtilement sucré et terreux.
Ils se présentent sous diverses formes, notamment salés, non salés ou aromatisés.
Enrobés de revêtements comme du wasabi ou associés au caramel salé ou au miel, ils offrent un mélange délicieux de saveurs salées, sucrées et épicées. Malgré leur goût savoureux, ces variations sont plus fortement transformées, ce qui compromet leur qualité nutritionnelle par rapport aux produits purs et peu transformés. Généralement, ils contiennent de grandes quantités de sel et d’additifs.
Dans le yaourt ou le chocolat – ces combinaisons d’arachides sont courantes, que ce soit dans le yaourt blanc ou le chocolat noir, offrant un mélange savoureux pour ceux qui ont un faible pour le sucré.
Sous forme de beurre de cacahuète, disponible en versions classique onctueux et croquante. Sinon, il existe du beurre de cacahuète biologique au goût délicieux et à la texture crémeuse, parfait tel quel, sur du pain, avec des fruits ou dans des flocons d’avoine.
Another option est beurre de cacahuète en poudre, offrant une grande polyvalence en cuisine et en pâtisserie avec moins de calories.
Sous forme de bouchées de cacahuète, qui sont une collation très populaire et une alternative aux chips de pommes de terre.
Cependant, il s’agit d’un autre aliment transformé, qui, en plus des cacahuètes, est principalement composé de farine de maïs, de semoule, d’huile de palme, de sel et d’autres ingrédients.
Les cacahuètes sont-elles sans danger ?
En plus de tous les bienfaits et des nouvelles positives concernant les arachides, il faut également mentionner que elles sont parmi les allergènes les plus puissants. C’est aussi pour cette raison que vous pouvez souvent trouver l’avertissement “contient des arachides” sur les étiquettes des produits alimentaires, où les arachides sont également indiquées en gras dans le tableau des allergènes. Dans la plupart des cas, cette allergie est diagnostiquée par un médecin et vous remarquerez ses premiers symptômes relativement rapidement.
Dans les pays occidentaux, la prévalence des allergies aux arachides se situe entre 1,5 % et 3 %. [30]
Cela se manifeste par un gonflement, des démangeaisons, une rougeur de la peau, des démangeaisons du nez, des éternuements ou de la toux. Cependant, des troubles digestifs, de la diarrhée, des nausées, des vomissements ou une forte réaction anaphylactique ne sont pas des exceptions. Si vous souffrez d’une telle allergie, vous savez certainement que la meilleure solution est d’éliminer les arachides de votre alimentation et de faire attention à leur présence dans d’autres aliments.
La liste des allergènes est un bon outil à cet effet, où les arachides sont, dans l’UE, identifiées par le numéro 5.[23 – 24]
Les personnes souffrant d’intolérance à l’histamine doivent également être prudentes avec les arachides.
Ceci se manifeste le plus souvent par des symptômes gastro-intestinaux et dermatologiques, tels que des démangeaisons de la peau, de la diarrhée, des vomissements, des douleurs abdominales ou de la constipation. Cependant, ses symptômes incluent également une toux, un gonflement de la muqueuse ou un mal de tête. Une fois encore, les personnes concernées devraient suivre un régime pauvre en histamine.
Cependant, il est important que chacun surveille ses propres symptômes, car il s’agit d’un problème très complexe et ce qui irrite une personne en cas d’intolérance à l’histamine peut ne pas poser de problème pour quelqu’un d’autre. [25]
Les arachides peuvent-elles être consommées pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Les inquiétudes concernant la consommation d’arachides ou de noix pendant la grossesse sont aujourd’hui largement écartées.
Aujourd’hui, nous savons que même les femmes peuvent en consommer pendant cette période sans craindre d’augmenter le risque d’allergies chez leur enfant. En réalité, la présence d’arachides dans l’alimentation peut être bénéfique, car, comme nous l’avons mentionné plus haut, elles contiennent de nombreux nutriments qui sont bénéfiques pour le développement de l’enfant.
Les arachides pendant la grossesse ou l’allaitement sont tout à fait acceptables, à condition qu’elles ne causent pas de problèmes à la femme elle-même. [31]
Combien d’arachides pouvez-vous manger par jour ?
Lorsqu’on demande combien d’arachides sont trop d’arachides, les amateurs d’arachides répondraient probablement qu’un tel nombre n’existe pas. Mais existe-t-il une limite à partir de laquelle il faudrait commencer à s’inquiéter ? Une poignée, c’est-à-dire environ 35 grammes, est une recommandation générale pour la consommation quotidienne d’arachides. Dans cette quantité, on peut dire qu’elles enrichiront votre alimentation en nutriments supplémentaires. Par ailleurs, la consommation quotidienne d’arachides peut facilement être plus élevée.
Cependant, il est important de toujours garder à l’esprit qu’il s’agit d’un aliment relativement calorique et leur consommation doit donc être en accord avec votre apport énergétique quotidien total.
Comment intégrer les cacahuètes dans votre alimentation ?
Les cacahuètes sont un aliment universel qui ne passera pas inaperçu dans votre cuisine.
Ils rehaussent avec aisance aussi bien les plats salés que sucrés, les collations ou les repas du matin. Voici quelques exemples de leurs utilisations variées :
Petit-déjeuner : porridge, granola, muesli, smoothie (sous forme de beurre).
Des plats non seulement de cuisine asiatique (sauces à base de viande, quinoa sautée, ou comme garniture)
Si vous cherchez de l’inspiration pour savourer les cacahuètes d’une manière qui ravira vos papilles, n’hésitez pas à consulter notre section recettes.
Les arachides se distinguent comme une collation polyvalente qui saura plaire, non seulement pour leur délicieuse saveur, mais aussi pour leur richesse nutritionnelle. Riches en graisses saines, protéines, fibres, vitamines, minéraux et composés bioactifs, elles offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
Leur consommation est sans danger pour ceux qui n’ont pas d’allergies ou d’intolérances, ce qui en fait un ingrédient polyvalent pour une grande variété de collations ainsi que de plats, aussi bien salés que sucrés.
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[3] Richard D Mattes, Penny M Kris-Etherton, Gary D Foster – Impact des arachides et des fruits à coque sur le poids corporel et la perte de poids saine chez les adultes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179/
[10] Chung-Jyi Tsai, Michael F Leitzmann, Frank B Hu, Walter C Willett, Edward L Giovannucci – Étude prospective en cohortes sur la consommation de noix et le risque de maladies des voies biliaires chez les hommes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15522852/
[19] Jay A. Lieberman, Ruchi S Gupta, Rebecca C. Knibb, Tmirah Haselkorn, Stephen Tilles, Douglas P. Mack – La charge mondiale de morbidité due à l'allergie à l'arachide : une revue complète de la littérature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8247890/
[21] Seyed Fazel Nabavi, Huige Li, Maria Daglia, Seyed Mohammad Nabavi – Le resvératrol et l'accident vasculaire cérébral : de la chimie à la médecine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25219659/
[22] Frank Qian, Andres Ardisson Korat, Vasanti Malik, Frank B. Hu – Effets métaboliques de régimes enrichis en acides gras monoinsaturés comparés à des régimes enrichis en glucides ou en acides gras polyinsaturés chez les patients atteints de diabète de type 2 : une revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/
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