Le rapide renard brun saute par-dessus le chien paresseux. Ceci est une phrase de test. Veuillez ignorer cette partie. Ceci est uniquement à des fins de test. Visitez notre site web. Essayez, par exemple, le mélange coco-cacao flocons d’avoine ou les flocons d’avoine avec une croûte de pudding et de chocolat.

Si vous souhaitez amplifier encore davantage les bienfaits des flocons d’avoine, préparez des flocons d’avoine fermentés. Couvrez les flocons d’avoine avec une boisson acide et blanche (lait de kéfir, lait acidophilus, babeurre, etc.) et laissez reposer pendant 8 à 12 heures à température ambiante. Les fibres contenues dans l’avoine servent de nourriture aux micro-organismes présents dans les boissons acides. Ils se multiplient pendant la fermentation, ce qui donne un aliment nutritif qui favorise une flore intestinale saine. En outre, l’avoine fermentée est plus facile à digérer et les nutriments qu’elle contient sont mieux utilisés.

Vous pouvez également utiliser de l’avoine ou de l’avoine instantanée pour créer une base pour un gâteau. Essayez, par exemple, un gâteau à la crème de noix de coco ou un gâteau à la noix de coco sans cuisson.

Les flocons d’avoine conviennent également comme ingrédient de la pâte pour divers gâteaux, crêpes et beignets.

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Avoine salée

• Vous pouvez mélanger des flocons d’avoine (ou utiliser des flocons d’avoine fins) et les utiliser pour épaissir les soupes et les sauces.
• En ajoutant des flocons d’avoine à la pâte lors de la préparation du pain, vous augmentez sa valeur nutritionnelle.
• Le gruau d’avoine est également délicieux en plat salé. Ajoutez simplement du fromage blanc, des herbes et des légumes. Vous pouvez également essayer de faire fondre du fromage râpé dans du gruau cuit et ajouter un œuf dur ou frit par-dessus, en plus des légumes et des herbes.

Pour les options sucrées et salées, les possibilités sont infinies.

Vous pouvez également ajouter de l’avoine à des muffins salés, des galettes ou des burgers, par exemple.

Que devez-vous retenir ?

L’avoine est sans aucun doute l’une des céréales les plus nutritives. Non seulement ils sont riches en vitamines et minéraux, mais ils contiennent également une quantité appréciable de protéines de haute qualité et de matières grasses. Leur teneur élevée en fibres contribue à ajuster la composition de la flore intestinale, à contrôler le taux de cholestérol ou de sucre dans le sang. En raison de leur forte capacité à satiété, ils devraient être inclus dans l’alimentation de tous ceux qui cherchent à perdre du poids.

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Beaucoup de personnes n’imaginent pas une journée sans les flocons d’avoine. C’est un aliment intemporel et riche en nutriments qui a déjà survécu à toutes les modes alimentaires possibles et reste un pilier de l’alimentation de ceux qui cherchent à manger sainement. Que contiennent les flocons d’avoine et quels sont leurs bienfaits ? L’article d’aujourd’hui vous en dira plus.

Qu’est-ce qui distingue l’avoine ?

À première vue, l’avoine peut sembler un aliment relativement ordinaire. Mais en réalité, c’est l’un des produits céréaliers les plus riches en nutriments. Elle se distingue particulièrement par sa teneur en protéines et en acides gras insaturés.

Ils contiennent également une grande quantité de fibres, plus précisément les bêta-glucanes. C’est une fibre soluble, qui non seulement a un effet bénéfique sur la digestion, mais contribue également à maintenir un taux optimal de cholestérol dans le sang et à contrôler l’augmentation de la glycémie après un repas. [6]

Il existe d’innombrables façons d’intégrer l’avoine dans votre alimentation. Grâce à leur goût neutre, ils conviennent aussi bien aux recettes sucrées qu’aux recettes salées. La préparation simple sera certainement appréciée par ceux qui souhaitent manger sainement, mais qui ont peu de temps pour préparer leurs repas.

Quelle quantité de protéines contient l’avoine ?

Les céréales contiennent généralement en moyenne 10 g de protéines pour 100 g. Les flocons d’avoine contiennent environ 14 g de protéines par 100 g. Ainsi, si vous préparez une portion de porridge pour le petit-déjeuner avec 50 g de flocons d’avoine (teneur en protéines d’environ 7 g) et que vous l’accompagnez, par exemple, de 20 g de protéines de lactosérum (qui contiennent environ 15 g de protéines), vous pouvez facilement consommer 22 g de protéines.

Le contenu en acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que votre corps ne peut pas produire lui-même, est généralement déséquilibré dans les céréales. Par conséquent, les céréales ne sont pas considérées comme une source complète de protéines. Cependant, l’avoine se distingue par la qualité de ses protéines.

Ils ont un meilleur ratio d’acides aminés essentiels par rapport aux autres céréales, et leur teneur en acides aminés est comparable à celle des légumineuses. [5,8,10,16]

Vous pouvez en savoir plus sur les sources de protéines végétales dans l’article Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales et pourquoi les inclure dans votre alimentation ?

Est-ce que l’avoine est sans gluten ?

Cette question est posée par tous ceux qui suivent un régime sans gluten, pour des raisons de santé ou autres.

Le gluten est une protéine composée de prolamines et de glutélines. Chez une personne atteinte de la maladie cœliaque, les prolamines (par exemple, la gliadine dans le blé) déclenchent des processus immunitaires qui entraînent des lésions de la muqueuse intestinale. Les céréales qui doivent être éliminées dans un régime sans gluten sont le blé, le seigle et l’orge.

L’avoine n’est pas sans gluten. Cependant, les prolaminnes de l’avoine (appelées avenines) ont une structure différente de celles du blé, du seigle et de l’orge. Pour la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque, celles-ci ne posent aucun problème, il n’est donc pas nécessaire de l’éliminer de leur alimentation.

Cependant, il est nécessaire de surveiller les symptômes, car certaines personnes peuvent également souffrir de douleurs abdominales et de problèmes digestifs après avoir consommé de l’avoine. Cependant, le problème est que l’avoine est souvent contaminée par du gluten provenant d’autres céréales (blé, seigle, orge). L’avoine est transformée avec d’autres céréales sur les mêmes lignes de production, ce qui peut entraîner un contact avec le gluten. C’est pourquoi l’étiquette peut contenir des informations indiquant que l’avoine peut contenir des “traces de gluten”. En réalité, cela signifie que le fabricant fournit ces informations par précaution, car il est possible que l’aliment contienne du gluten provenant d’autres sources.

Si l’emballage indique que l’avoine est “sans gluten”, l’aliment contient un maximum de 20 mg de gluten par 1 kg d’aliment. L’étiquette “très faible teneur en gluten” signifie qu’il y a moins de 100 mg de gluten par 1 kg d’aliment. La tolérance au gluten varie d’une personne atteinte de la maladie cœliaque à l’autre, il est donc essentiel que chacun surveille la quantité qui reste acceptable pour lui. [11]

Quelle est la teneur en matières grasses de l’avoine ?

L’avoine a une teneur en matières grasses plus élevée que les autres céréales. Elle contient 5 à 10 g de matières grasses par 100 g. Jusqu’à 80 % de la teneur en matières grasses est constituée d’acides gras insaturés.

Presque 40 % est de l’acide oléique et environ 40 % est de l’acide linoléique, qui est classé comme un acide gras oméga-6. La composition totale des graisses dans l’avoine est bénéfique, notamment du point de vue de la santé cardiovasculaire. [7,9]

Cependant, la teneur plus élevée en matières grasses est également responsable d’une détérioration plus rapide de l’avoine, il est donc essentiel de les conserver correctement.

Comment conserver l’avoine ?

Conservez l’avoine dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sombre. Assurez-vous qu’elle n’est pas humide et que le moins d’air possible pénètre dans le récipient.

Avec un stockage approprié, ils peuvent se conserver jusqu’à un an. Cependant, si l’avoine change d’apparence, d’odeur, ou si des mites ou d’autres parasites s’y introduisent, il est préférable de les jeter et d’en acheter de nouvelles. [12]

Sur l’emballage, vous trouverez la date de péremption. Cependant, cette date n’indique pas nécessairement que l’aliment doit être jeté. Les flocons d’avoine peuvent rester comestibles et sûrs même après cette date, à condition d’être bien conservés. Si vous ne constatez aucun changement, vous n’avez pas à craindre de les utiliser.

Vous pouvez lire davantage sur le stockage des aliments dans l’article Comment stocker correctement les aliments pour qu’ils se conservent le plus longtemps possible.

Quelle quantité de glucides et de fibres y a-t-il dans l’avoine ?

Il y a environ 60 g de glucides complexes (polysaccharides) pour 100 g d’avoine.

Grâce à leur absorption lente dans le sang, elles assurent une sensation de satiété plus longue et un début plus progressif de la faim.

Les bêta-glucanes sont caractéristiques de l’avoine. Il s’agit d’une fibre soluble qui est classée parmi les produits appelés prébiotiques. Les fibres prébiotiques servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. De plus, les polysaccharides, ainsi que les bêta-glucanes, aident à maintenir un taux de sucre sanguin stable et contribuent ainsi à lutter efficacement contre les envies de sucre. [6]

L’avoine contient jusqu’à environ 11 g de fibres par 100 g. L’apport quotidien recommandé en fibres est de 30 g. Dans une portion de 50 g de flocons d’avoine, vous obtenez 18 % de l’apport quotidien recommandé en fibres.

Quelles vitamines et minéraux trouve-t-on dans les flocons d’avoine ?

Dans 100 g de flocons d’avoine, vous obtenez environ 16 % de l’apport quotidien recommandé en acide folique (également appelé vitamine B9). Il est essentiel pour une croissance et un développement appropriés de l’organisme, et les femmes enceintes doivent veiller à un apport suffisant.

Ils sont également riches en d’autres vitamines B, telles que la vitamine B1 (thiamine), qui a un effet positif sur le fonctionnement de votre système nerveux et de votre cœur. L’avoine contient également la vitamine E, qui possède des propriétés antioxydantes. [13]

100 g de flocons d’avoine contiennent approximativement deux fois la dose quotidienne recommandée de manganèse, un minéral important pour la santé des os.

Ils sont également une source de potassium, magnésium et fer. Potassium et magnésium sont impliqués dans le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Le fer assure le transport de l’oxygène, participe au fonctionnement du système immunitaire et est également important pour le soutien des fonctions cognitives, telles que la concentration et la mémoire. Le gruau peut ainsi être une excellente collation pendant une journée de travail chargée. [1,13]

Quelle est la valeur énergétique et la teneur en nutriments de l’avoine ?

Valeur énergétique (kcal/kJ)	Glucides	Protéines	Lipides	Acides gras insaturés	Fibres
357 kcal / 1499 kJ	55,7 g	16,9 g	6,9 g	2,2 g	10,6 g

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Thiamine (Vitamine B1)	Acide folique	Fer	Magnésium	Phosphore	Potassium	Manganèse
0,8 mg (72 % AJR*)	56 μg (28 % AJR)	4,7 mg (33 % AJR)	177 mg (47 % AJR)	523 mg (75 % AJR)	429 mg (21 % AJR)	4,9 mg (245 % AJR)

*Apport journalier recommandé [6]

Pourquoi manger des flocons d’avoine ?

• En raison de la teneur en polysaccharides et en fibres, les flocons d’avoine ont une forte capacité à procurer une sensation de satiété.

Les polysaccharides rassasient davantage et plus longtemps que les glucides simples (sucres), car ils sont digérés plus lentement et restent plus longtemps dans le tube digestif. La fibre soluble contenue dans l’avoine (les bêta-glucanes et d’autres types de fibres) retient également l’eau, ce qui augmente son volume et accélère l’apparition de la sensation de satiété. [6]

Cela fait de l’avoine un aliment idéal pour la perte de poids. Elles aident à calmer la faim et à la combattre, ce qui vous permet probablement de manger moins et de perdre du poids plus facilement.

Les polysaccharides et les fibres assurent également un indice glycémique faible de l’avoine. Cela signifie que, après leur consommation, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente lentement. De légères fluctuations du taux de sucre dans le sang sont certainement souhaitables car elles contribuent à contrôler les envies de sucreries. Parallèlement, il n’y a pas une grande fluctuation de l’énergie perçue. [6]

Cependant, l’indice glycémique est également affecté par le traitement thermique des aliments ou, par exemple, par la combinaison avec d’autres nutriments. En ajoutant des protéines, des graisses et une autre source de fibres à l’avoine, leur indice glycémique devient encore plus faible. Le gruau à l’eau augmente la glycémie plus rapidement (a un indice glycémique plus élevé) que, par exemple, le gruau avec du yaourt, des noix et des fruits. [14]

Dans le tube digestif, les bêta-glucanes, (des fibres solubles), acquièrent une consistance gélatineuse. Grâce à cela, ils peuvent se lier aux acides biliaires, qui font partie du processus d’absorption du cholestérol, et augmenter leur excrétion. L’avoine peut aider à prévenir l’augmentation du taux de cholestérol. L’inclure régulièrement dans votre alimentation peut également être bénéfique si votre taux de cholestérol est déjà élevé. Dans ce cas, il est nécessaire de consommer au moins 3 g de bêta-glucanes par jour. 100 g d’avoine contiennent 3 à 8 g de bêta-glucanes. [2,3,4]

Les fibres contenues dans l’avoine agissent comme un prébiotique. Il “nourrit” les bactéries intestinales et favorise ainsi leur reproduction, contribuant ainsi à une meilleure composition de la microbiote intestinale. C’est également pour cette raison qu’il améliore la digestion et aide à prévenir la constipation. Cependant, avoir une microbiote intestinale saine est également une bonne prévention de nombreuses maladies, telles que le cancer colorectal, le diabète de type 2 ou l’obésité. [6]

Comment préparer l’avoine ?

Il existe de nombreuses variétés d’avoine disponibles : grossière (non moulue), finement moulues (moulues), ou avoine germée.

Vous pouvez également les trouver transformées en flocons d’avoine instantanés ou en farine d’avoine. Tous les produits mentionnés ci-dessus ont un nombre infini d’utilisations et conviennent aussi bien aux plats sucrés qu’aux plats salés.

Avoine gourmande

• Le plat le plus célèbre à base d’avoine est sans aucun doute la farine d’avoine. Que vous prépariez la farine d’avoine avec du lait, de l’eau ou que vous optiez pour des flocons d’avoine nature instantanés, vous obtenez une excellente base pour le petit-déjeuner, ou une collation plus consistante.

Vous pouvez également rompre avec la tradition du porridge pour le petit-déjeuner et en profiter pour le dîner, par exemple en tant que repas nutritif après l’entraînement.

Il est toujours important d’ajouter des protéines aux flocons d’avoine/au porridge instantané (sous forme de protéines de lactosérum, de protéines végétales, de yaourt, de fromage blanc, etc.) et d’ajouter des fruits, voire des noix, des graines ou du beurre de noix. Si vous avez besoin d’inspiration, vous pouvez essayer ce flocons d’avoine protéinés instantanés.

Les flocons d’avoine sont un bon ajout aux yaourts avec des fruits et des noix. Et si vous avez envie de varier, vous pouvez remplacer les fruits frais par des fruits lyophilisés.

Le granola, qui est fabriqué à partir de flocons d’avoine, convient également pour être associé au yaourt ou à la fromage blanc. Si vous préférez un granola fait maison, vous pouvez préparer du granola aux noix et quinoa.

Pour ceux qui n’ont pas le temps le matin, mais qui souhaitent préparer un petit-déjeuner complet et savoureux : vous pouvez essayer de faire tremper les flocons d’avoine dans du lait ou du yaourt, de les laisser réfrigérer toute la nuit et de simplement les agrémenter de fruits ou de beurre de noix le matin. The quick brown fox jumps over the lazy dog. This is a test sentence. Please ignore this part. It is just for testing purposes. Visit our website. Le rapide renard brun saute par-dessus le chien paresseux. Ceci est une phrase de test. Veuillez ignorer cette partie. Ceci est uniquement à des fins de test. Visitez notre site web. Essayez, par exemple, le mélange coco-cacao flocons d’avoine ou les flocons d’avoine avec une croûte de pudding et de chocolat.

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Vous pouvez également utiliser de l’avoine ou de l’avoine instantanée pour créer une base pour un gâteau. Essayez, par exemple, un gâteau à la crème de noix de coco ou un gâteau à la noix de coco sans cuisson.

Les flocons d’avoine conviennent également comme ingrédient de la pâte pour divers gâteaux, crêpes et beignets.

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• Le gruau d’avoine est également délicieux en plat salé. Ajoutez simplement du fromage blanc, des herbes et des légumes. Vous pouvez également essayer de faire fondre du fromage râpé dans du gruau cuit et ajouter un œuf dur ou frit par-dessus, en plus des légumes et des herbes.

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Sources:

[1] DUYFF, R.L. Guide complet de l'alimentation et de la nutrition. New York : Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Bêta-glucanes provenant de l'avoine et/ou de l'orge dans un produit céréalier prêt à consommer, fabriqué par cuisson sous pression et réduisant l'augmentation de la glycémie après consommation : évaluation d'un allégat de santé conformément à l'article 13(5) du règlement (CE) n° 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493] EL KHOURY, D. et al. Bêta-glucanes : bienfaits pour la santé en cas d'obésité et de syndrome métabolique. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[3] JOYCE, S.A. et al. Effet hypocholestérolémiant de l'avoine et du bêta-glucane de l'avoine : mécanismes d'action et rôle potentiel des acides biliaires et du microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[4] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Protéines dans l'avoine ; leur synthèse et leurs modifications pendant la germination : une revue. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/] PAUDEL, D. et al. Une revue des propriétés bénéfiques pour la santé de l'avoine. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[5] RASANE, P. et al. Les avantages nutritionnels de l'avoine et les opportunités de sa transformation en produits alimentaires à valeur ajoutée : une revue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[6] SINGH, R. et al. Avena sativa (avoine), un agent nutraceutique et thérapeutique potentiel : un aperçu. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[7] STERNA, V. et al. Composition des grains d'avoine et ses bienfaits nutritionnels. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[8] Une étude comparative de la fonctionnalité et de la qualité des protéines de différentes farines de légumineuses et de céréales. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[9] La maladie cœliaque est en augmentation en Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe] Dry oatmeal needs careful handling.[https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[10] Registre européen des allégations nutritionnelles et de santé concernant les aliments (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[11] Indice glycémique pour plus de 60 aliments. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[12] Informations nutritionnelles et calories pour l'avoine. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2] Transformation de l'avoine et de ses composés bioactifs. [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433