Kai Greene et son programme d’entraînement et de nutrition.
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Le culturiste professionnel Kai Greene, originaire de Brooklyn, affiche un poids de 116 à 121 kilogrammes pendant la période de compétition. Sa poitrine mesure 148 cm de circonférence, ses jambes 85 cm et ses mains 56 cm. Cependant, ce ne sont là que quelques-uns des aspects que vous découvrirez à propos de Kai Greene dans cet article.
Kai Greene est devenu célèbre et a acquis sa réputation en 2009 lors de la compétition Arnold Classic, où il a perdu la première place d’un seul point. Il a également remporté la 2ème place lors du concours Mr. Olympia en 2012, 2013 et 2014, où il a détrôné Phil Heath. Il possède actuellement sa propre marque de compléments alimentaires et de vêtements de sport : Dynamik Muscle.
Qui est Kai Greene ?
Auteur de la photo : LocalFitness Pty Ltd https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kai_Greene_IFBB_2009_Australia_5.jpg
Kai est né à Brooklyn, New York. À l’âge de 6 ans, il a été envoyé dans un orphelinat en raison de son comportement problématique. Pendant les 10 années suivantes, il a voyagé de l’un à l’autre orphelinat et a souvent changé de famille d’accueil.
Dans cette période, il a trouvé son refuge dans la musculation et l’exercice physique. Outre son excellence en haltérophilie, il avait une passion immense pour la peinture. Ces deux mondes différents se sont finalement rencontrés, grâce au fait qu’il a commencé à transformer son corps. Grâce aux changements physiques qu’il a observés, il a pu mieux comprendre l’espace, le mouvement et les détails. Il utilise toutes ces connaissances dans la création de ses peintures aujourd’hui.
Sa croissance et son développement remarquables ont attiré l’attention de son professeur d’anglais en septième année. Son comportement à l’école était plus que mauvais, c’est pourquoi elle a proposé à Kaiovi de participer à une compétition de culturisme pour adolescents. Grâce à son enthousiasme et à son désir de comparer sa musculature avec celle des concurrents de son âge, le culturisme est devenu un outil pour Kai qui l’a aidé à se contrôler.
Le début de sa carrière de culturiste lui a permis de gagner en confiance et en assurance quant à ses capacités. À cette époque, il s’est retrouvé dans un endroit qui est devenu son deuxième foyer et un institut d’éducation dédié à la musculation : 5th Avenue Gym. La salle de sport située au sous-sol était l’endroit où Kai a rencontré l’un des culturistes naturels les plus impressionnants. Parmi eux, on comptait, par exemple, Carmi Smith, Kenny Hall ou Denise Richardson.
Avant ses 19 ans, Kai est devenu culturiste professionnel, tout en conservant le titre de plus jeune culturiste professionnel au monde. Son statut de professionnel lui a permis de participer à de nombreuses compétitions, ce qui a propulsé sa carrière de culturiste à un nouveau niveau. [1]
Auteur de la photo : www.localfitness.com.au https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kai_Greene_IFBB_2009_Australia_1.jpg
Kai Greene et ses réalisations
Auteur de la photo : neverfearfailure.com https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kai_greene_arnold_classic.jpg
1994 NGA American Nationals
1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1ère place
1997 NPC Team Universe Championships – 2ème place
1998 NPC Team Universe Championships – 3ème place
1999 World Amateur Championships – 6ème place
1999 NPC Team Universe Championships – 1ère place
2005 New York Pro – 14ème place
2006 Superman Pro – 20ème place
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14ème place
2007 New York Pro – 6ème place
2007 Keystone Pro Classic – 3ème place
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1ère place
2008 New York Pro – 1ère place
2008 Arnold Classic – 3ème place
2009 Australian Pro Grand Prix – 1ère place
2009 Arnold Classic – 1ère place
2009 Mr.
Olympia – 4ème place
2010 Arnold Classic – 1ère place
2010 Australian Pro Grand Prix – 1ère place
2010 Mr. Olympia – 7ème place
2011 New York Pro – 1ère place
2011 Mr. Olympia – 3ème place
2011 Sheru Classic – 3ème place
2012 Mr. Olympia – 2ème place
2012 Sheru Classic – 2ème place
2013 Mr. Olympia – 2ème place
2013 Arnold Classic Europe – 2ème place
2013 EVL’s Prague Pro – 1ère place
2014 Mr.
Olympia – 2ème place
2016 Arnold Classic – 1ère place
2016 Arnold Classic Australie – 1ère place
2016 Arnold El Clásico Brésil – 1ère place
Kai Greene et son rêve non réalisé d’obtenir le titre de Mr. Olympia
Kai Greene était en 2015 l’un des favoris pour obtenir la prestigieuse récompense de culturisme, le titre de Mr.
Olympia. Cependant, au lieu de remporter le titre, il a été exclu de la compétition et s’est vu interdire de participer à d’autres événements Mr. Olympia. La véritable raison n’a jamais été rendue publique, cependant, certains affirment que cela est dû à son passé, d’autres évoquent des désaccords liés à sa marque. Les yeux remplis de larmes, il a annoncé à ses fans via une vidéo Youtube qu’il avait été exclu de la compétition :
“Vous n’irez pas aussi loin, vous n’atteindrez pas ce point, et ensuite, ce sera fini.
Ça n’arrivera pas ainsi. Je ne suis pas un sacrifice, je ne suis pas… ils ne me briseront pas. Je ne veux pas parler de manière négative à propos de qui que ce soit. Je ne veux pas parler négativement de quoi que ce soit d’autre. Je peux seulement vous dire qu’il y a beaucoup plus à raconter… plus que ce que je suis capable d’exprimer.
“ [2]
Vous pouvez visionner la vidéo complète ici :
Kai Greene et son programme d’entraînement
L’élément fondamental de l’entraînement est de connecter votre esprit et vos muscles. Si vous participez par exemple à une compétition de musculation, la pose doit faire partie de votre entraînement. Cela peut aider vos muscles et votre esprit à “parler” la même langue. Kai faisait autrefois 100 pompes par jour, grâce au fait qu’il était capable de connecter son esprit et son corps en travaillant le même groupe musculaire chaque jour. Ainsi, son esprit s’était habitué à cela et était prêt pour un entraînement plus poussé.
Pour pouvoir réellement solliciter vos muscles, il faut se laisser guider par ses sensations. Comme Kai a l’habitude de le dire, les poids sont l’outil que vous contrôlez. Se concentrer uniquement sur le fait de soulever le poids en lui-même n’a aucun sens. Comme nous l’avons mentionné, vous devez vous concentrer pleinement sur le contrôle et la connexion de vos muscles.
Ne vous concentrez pas sur le poids que vous soulevez ! Il est très important de connaître votre corps et de le comprendre. Cela vous aidera à sentir si vous avez bien sollicité les muscles. [3]
Kai commence chaque séance d’entraînement par un exercice de 15 à 20 minutes axé sur ses abdominaux et des étirements. Il affirme que l’abdomen est une partie intégrante de chaque exercice, et il est donc nécessaire, avant l’entraînement, de le “réveiller”. Kai, contrairement à beaucoup de ses collègues bodybuilders, ne croit pas à l’entraînement avec des poids lourds et un faible nombre de répétitions. Il se concentre sur l’entraînement avec un grand nombre de répétitions et des poids plus légers, car il est convaincu que cela assure une croissance musculaire maximale grâce à la connexion entre le muscle et l’esprit. [4]
Plan d’entraînement
Jour 1 : Pectoraux
Pull-over avec un haltère sur banc : 3 séries de 20, 15 et 12 répétitions
Développé couché en déclin avec une barre : 3 séries de 20, 15 et 12 répétitions
Développé couché avec une barre : 3 séries de 20, 15 et 12 répétitions
Développé couché avec des haltères ou développé avec haltères : 3 séries de 20, 15, 12 répétitions
Jour 2 : Biceps/Triceps
Curl des biceps concentré avec une barre : 4 séries de 10 à 12 répétitions
Curl des biceps avec des haltères, en position stable : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Curl des biceps en déclin avec un haltère : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Curl des biceps inversé avec une barre : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Curl des biceps avec une barre, concentration et accentuation en phase haute : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Extension des triceps avec des haltères : 3 séries de 20, 15 et 12 répétitions
Extension des triceps à 90 degrés avec des haltères, en position stable : 3 séries de 20, 15 et 12 répétitions
Extension des triceps à la poulie : 3 séries de 20, 15 et 12 répétitions
Jour 3 : Jambes
Extensions de jambes : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Squats : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Relevés de mollets : 4 séries de 20 répétitions
Presse à jambes : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Squats avec barre dans le dos – soulevé de terre inversé : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 4 : Dos
Rowing avec barre en position penchée, prise snatch : 3 séries de 10 répétitions
Tirages verticaux à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
Rowing avec haltère en position penchée, bras unique, avec support : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Rowing à la poulie assise : 3 séries de 10 répétitions
Rowing à la barre T avec poignée : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 5 : Épaules
Développé Arnold avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Tirages verticaux assis : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Haussements d’épaules avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Tirages faciaux debout : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Élévations latérales avec un haltère : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Tirages faciaux avec un haltère (une main) : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 6 et 7 : Jour de repos
Regardez la vidéo de Kai Greene et son programme d’entraînement.
Le plan alimentaire de Kai Greene
Kai suit un régime strict qui contient 1,5 g de protéines par kilogramme de sa masse musculaire maigre et 0,5 g de graisses saines par gramme de son poids corporel. Il prend sa boisson protéinée au moins 30 minutes avant sa séance d’entraînement. Il préfère les glucides complexes qui ont un indice glycémique plus faible. [5]
Repas 1 :
12 blancs d’œufs
1/4 de fromage cheddar râpé
2 oignons nouveaux
2 tranches de pain Ezekiel
1 fruit, par exemple une pomme
Repas 2 :
2 dosettes de protéine vanille
1 tasse de myrtilles
1 poignée d’amandes
1 tasse de lait vanille-amande ou de lait de coco
1 tasse d’eau
Repas 3 :
170 grammes de steak grillé
1 tomate
1/2 concombre
1 cuillère à café d’huile d’olive
Repas 4 :
170 grammes de blanc de poulet
1/3 de tasse de quinoa
2 noix
Canneberges séchées
Repas 5 :
140 grammes de thon avec 200 g de cabillaud
2 cuillères à soupe de parmesan
2 patates douces de taille moyenne
1 cuillère à soupe de beurre
4 tiges d’asperges
Que pensez-vous de Kai Green ?
Son programme d’entraînement et son plan alimentaire vous ont-ils interpellés ? Dites-nous ce que vous en pensez dans la section des commentaires et, si cet article vous a plu, soutenez-le en le partageant.
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