Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent (IF) est une façon de manger qui alterne des périodes de jeûne, de différentes durées, avec des périodes d’alimentation. En fait, il est possible que vous le pratiquiez déjà sans même le savoir. Par exemple, si vous sautez le petit-déjeuner et ne prenez votre premier repas qu’vers midi, il s’agit d’une forme de jeûne intermittent.

En fait, cette forme n’est pas inconnue de l’humanité aujourd’hui. Vos ancêtres n’avaient pas toujours de la nourriture à disposition, comme c’est le cas aujourd’hui. Ils mangeaient à des moments où ils chassaient ou la récoltaient, et les intervalles entre les repas étaient beaucoup plus longs que ce à quoi vous êtes habitués aujourd’hui. Parallèlement, le jeûne est également connu dans de nombreuses religions.

Aujourd’hui, même s’il n’est plus nécessaire de chasser pour se nourrir et qu’il n’y a plus de raisons spirituelles de jeûner, on observe un retour progressif vers une forme d’alimentation moins fréquente. Le jeûne intermittent gagne en popularité, principalement en raison de ses bénéfices prometteurs pour la santé. Non seulement il s’avère être une méthode efficace de perte de poids, mais il est également utilisé pour améliorer les taux de glycémie ou pour favoriser la longévité.

Quelles sont les différentes formes de jeûne intermittent connues ?

1. Jeûne alterné – ADF

Il s’agit d’une forme de jeûne intermittent dans laquelle des jours de jeûne et des jours de consommation alimentaire normale alternent quotidiennement. Ainsi, une journée est consacrée au jeûne et la journée suivante est consacrée à une alimentation normale tout au long de la journée. Ces jours sont répétés régulièrement. Les jours de jeûne peuvent être modérés en consommant 25 % de votre apport calorique quotidien habituel. ^[1]

2. Jeûne deux fois par semaine – TWF

Il s’agit pratiquement d’un jeûne d’une journée entière, deux jours par semaine. On l’appelle également le jeûne 5:2. Ces jours peuvent être n’importe quels jours de votre choix, et ils peuvent être consécutifs ou non.

Comme dans le cas précédent, il est possible de consommer 25 % de votre apport énergétique habituel les jours prévus pour le jeûne. ^[1]

3. Jeûne intermittent limité dans le temps, sur une journée.

Cette forme est peut-être la plus connue et la plus populaire. Il ne repose pas sur un jeûne toute la journée, mais sur des fenêtres horaires qui sont réservées à la prise alimentaire et au jeûne. Dans les 24 heures, généralement 16 à 20 heures sont consacrées au jeûne et, pendant les 4 à 8 heures restantes, il est possible de manger. Pendant cette courte période, il est souhaitable d’ingérer votre quantité optimale quotidienne de calories et de nutriments. Puisqu’il s’agit de la forme la plus courante, c’est celle dont nous parlerons plus loin dans cet article.

La forme la plus courante est le protocole 16:8, où vous jeûnez pendant 16 heures et pouvez consommer des aliments pendant 8 heures. La manière dont vous répartissez ces heures au cours de la journée dépend de vos préférences.

• Vous pouvez commencer votre journée avec le petit-déjeuner, prendre votre dernier repas en début d’après-midi et ne pas manger jusqu’au lendemain matin.
• D’un autre côté, vous pouvez sauter le petit-déjeuner et les collations, et commencer par le déjeuner, par exemple, et manger jusqu’au soir. ^[1]

Votre chronotype vous aidera à choisir la bonne approche.

Si vous êtes une chouette et que vous aimez dormir le matin et être actifs le soir, il est peut-être préférable pour vous de prendre votre premier repas plus tard dans la journée. Les lève-tôt, en revanche, semblent apprécier davantage un petit-déjeuner copieux et limiter leurs repas à plus tard dans l’après-midi. En un premier lieu, il vous sera plus facile de contrôler votre faim, mais votre corps et votre système digestif apprécieront également que vous adaptiez votre alimentation à votre routine quotidienne.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est également populaire pour sa simplicité. Il établit des limites précises quant aux moments où les aliments peuvent être consommés et aux moments où ils ne le peuvent plus. Il se concentre davantage sur le moment de la consommation des aliments que sur le choix des aliments.

Lorsque cela est utilisé pour la perte de poids, cela aide à limiter l’apport alimentaire, ce qui facilite la création d’un déficit calorique. Il est tout simplement impossible de consommer autant d’aliments en huit heures qu’en une journée entière. Bien sûr, une alimentation correctement planifiée saine est également importante dans ce cas. Avec les sucreries, les boissons sucrées et autres aliments fortement transformés, il est très facile pour vous de dépasser votre apport énergétique quotidien optimal, même en seulement huit heures. Même avec le jeûne intermittent, afin de perdre du poids, il faut brûler plus de calories par jour que celles que vous consommez.

Des études montrent que ce type d’alimentation affecte également la production et le fonctionnement des hormones. Par exemple, il entraîne une diminution des niveaux d’insuline, ce qui peut soulager la résistance à l’insuline et donc contrôler la glycémie. Il y a également une augmentation de l’adiponectine, qui est une hormone qui aide à augmenter la sensibilité des tissus à l’insuline. Ces changements, et d’autres variations des niveaux hormonaux, sont par conséquent responsables de nombreux avantages associés au jeûne intermittent. ^[14]

Quels sont les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent ?

1. Peut favoriser la perte de poids

Le régime et la restriction calorique peuvent parfois vous mettre mal à l’aise. La perte de poids échoue souvent parce que le nombre de calories autorisées est trop faible, les portions de nourriture sont trop petites et la journée semble interminable.

La faim vous tourmente et il est difficile de suivre un régime. Il est possible que vous aussi, vous ayez essayé différentes méthodes pour perdre du poids, mais qu’elles aient toutes échoué.

Le jeûne intermittent n’est pas une méthode miracle qui vous aidera à perdre des kilogrammes magiquement. Cependant, à sa manière, cela peut rendre la perte de poids plus facile. En concentrant votre apport quotidien dans une plus petite partie de la journée, vous pourrez savourer des portions plus importantes de nourriture. Cela peut vous aider à maîtriser l’appétit plus efficacement et vous faire ressentir rassasié plus longtemps. Si vous faites également partie de ceux qui préfèrent un intervalles plus longs entre les repas et des portions plus importantes, le jeûne intermittent pourrait vous être très bénéfique pour la perte de poids. ^[9]

2. Aide à réduire la faim et les envies.

Ce n’est pas seulement pendant les régimes que les gens sont souvent tourmentés par la faim et les envies de sucreries incessantes . Cela peut être causé par un régime mal équilibré, mais aussi par une répartition inappropriée des repas**. Comme toujours, cela varie d’une personne à l’autre.

Cependant, beaucoup de personnes, dont vous pourriez faire partie, ont l’expérience que les envies et la faim sont plus fortes lorsque les repas sont répartis tout au long de la journée. Il est donc naturel qu’elles cherchent un plan plus adapté à leurs besoins. C’est là que le jeûne intermittent semble pouvoir aider à résoudre ce problème. Pour example, cela peut entraîner une augmentation de la peptide YY. Il s’agit d’une hormone qui est sécrétée dans le système digestif en réponse à l’ingestion d’aliments et qui déclenche des sensations de satiété. Il semble également qu’elle réduise les niveaux de ghréline, l’hormone qui signale la faim. La combinaison de ces facteurs conduit ainsi à une diminution de la faim et à une plus grande sensation de satiété après avoir mangé. ^[13,17]

Les recherches s’accordent largement pour dire qu’afin de contrôler l’appétit aussi efficacement que possible, il est préférable de concentrer les prises alimentaires sur une période de la journée. Prenez votre petit-déjeuner en tant que premier repas et commencez le jeûne dans l’après-midi. Prenez vos repas plus tôt dans la journée.

Ceci est probablement lié aux rythmes circadiens du corps. Ce sont des processus dans le corps qui se répètent quotidiennement et qui sont influencés par l’alternance du jour et de la nuit. C’est ainsi que, par exemple, les performances du système digestif ou les niveaux de certaines hormones varient. Si vous commencez à manger le matin et prenez votre dernier repas en début d’après-midi, vous adaptez votre alimentation à ces rythmes naturels davantage que si vous commenciez à manger à l’heure du déjeuner et finissiez le soir. De cette manière, vous pouvez apprendre à mieux contrôler votre faim et votre appétit. Cependant, ce n’est pas une règle, et encore une fois, quelque chose de différent peut convenir à chacun. Vous ferez mieux d’essayer par vous-même pour déterminer quelle option vous convient le mieux. ^[13,17]

Si vous êtes régulièrement tourmenté(e) par des envies de sucreries et si vous apprécieriez des conseils sur la façon de vous en débarrasser, ne manquez pas notre article Comment se débarrasser de la faim et des envies constantes ? 

3. Impact sur la glycémie

Êtes-vous tourmenté(e) par des envies de sucreries ou constamment affaibli(e) par un manque d’énergie ? Cela peut également être un signe de fluctuations de la glycémie. Ces fluctuations ne sont pas réservées aux diabétiques et peuvent également rendre la vie désagréable pour les personnes en bonne santé.

Lorsque la glycémie n’est pas maîtrisée, elle peut chuter brusquement. Par conséquent, le corps perd une source d’énergie immédiate, ce qui se traduit par une sensation de manque d’énergie. Parallèlement, des envies de sucreries apparaissent, car le corps cherche naturellement à reconstituer rapidement ces réserves.

Il s’avère que le jeûne intermittent est une méthode qui pourrait aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang. Ceci est dû au fait qu’il favorise le transport du glucose du sang vers les muscles et d’autres parties du corps, ou qu’il aide le corps à stocker le glucose plus efficacement sous forme de glycogène. ^[9,19]

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui ont le prédiabète (un précurseur du diabète) peuvent également bénéficier de ce régime alimentaire. Des études ont également montré que cette restriction alimentaire entraîne une diminution de la sécrétion d’insuline. Cela peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut contribuer à un meilleur contrôle glycémique global. ^[12]

4. Effet positif sur la santé cardiovasculaire

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde.

Les personnes souffrent fréquemment d’infarctus du myocarde, d’accidents vasculaires cérébraux ou de maladies cardiaques ischémiques (une condition dans laquelle le cœur n’est pas suffisamment irrigué). À l’origine de ces problèmes se trouve l’athérosclérose, où le cholestérol et divers composants sanguins s’accumulent dans la paroi des vaisseaux sanguins. Cela provoque un épaississement et un rétrécissement progressif des vaisseaux sanguins. Vous savez également que si vous souhaitez vivre longtemps, atteindre un âge avancé, il est essentiel de prendre soin de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins. Il est donc important de prévenir l’hypercholestérolémie ou l’hypertension.

Aujourd’hui, il est reconnu qu’une alimentation avec un apport calorique adéquat, beaucoup de graisses insaturées ou fibres vous aidera.

Inversement, il faut limiter les aliments ultra-transformés riches en sucre, en sel ou en graisses trans. Cependant, le jeûne intermittent a également un effet positif sur la santé cardiovasculaire. Pour example, des études décrivent un effet positif sur la réduction de la pression artérielle, du cholestérol LDL (mauvais) ou des triglycérides dans le sang. De plus, une diminution des substances pro-inflammatoires, qui contribuent également à l’athérosclérose, a également été observée. ^[11,17]

5. Il a un effet anti-cancéreux.

Le cancer est la deuxième cause de décès après les maladies cardiovasculaires, avec le cancer du sein et le cancer du poumon étant les plus courants. Un certain nombre de facteurs sont impliqués dans le développement de ces maladies, notamment ceux hors de votre contrôle, tels que la génétique ou les influences environnementales. Cependant, plusieurs autres, dont l’alimentation, relèvent de votre responsabilité.

En les modifiant, vous ferez certainement bien de tenter de réduire votre risque de développer un cancer autant que possible. ^[4]

Des sources suggèrent que le jeûne intermittent pourrait être bénéfique. En effet, grâce à plusieurs mécanismes, il présente des propriétés anticancéreuses prometteuses. Pour exemple, ses effets anti-inflammatoires, son éventuel soutien du système immunitaire ou le soulagement du stress oxydatif jouent un rôle dans ce phénomène. Certaines études suggèrent même que le jeûne intermittent pourrait augmenter la sensibilité à la chimiothérapie chez les patients déjà atteints de la maladie. Cependant, les preuves ne sont pas clairement établies et il reste important qu’une personne atteinte d’un cancer adopte un régime alimentaire riche en nutriments. ^[14,16]

6. Cela affecte le cerveau et les fonctions cognitives.

Qui ne voudrait pas avoir un cerveau sain et performant ? À l’ère actuelle, lorsque les gens sont de plus en plus soumis à la pression de la performance, cette demande est d’autant plus pressante.

Ainsi, les gens cherchent des moyens d’améliorer la concentration et la mémoire ou à maintenir le fonctionnement et la santé de leur cerveau le plus longtemps possible.

Intéressant, les études portant sur le jeûne intermittent observent également ces effets positifs lorsque celui-ci est pratiqué. Il s’avère que cela peut aider à améliorer ou à maintenir les fonctions cognitives, telles que la capacité d’apprentissage ou la mémoire et la concentration mentionnées précédemment. Plusieurs mécanismes d’action sont à l’origine de cet effet.

L’un de ces mécanismes est ce qu’on appelle la transition métabolique, qui peut se produire après un jeûne prolongé. Il s’agit d’un phénomène dans lequel le corps commence à privilégier les graisses comme source d’énergie par rapport au glucose (qui est la préférence naturelle du corps). Lorsque cela se produit, les graisses sont ensuite converties en corps cétoniques, qui deviennent une source d’énergie pour le cerveau pendant le jeûne. De plus, ils sont également impliqués dans la fonction du facteur neurotrophique cérébral, qui est important pour la protection et la résilience des cellules nerveuses. Ils sont également impliqués dans la plasticité neuronale, qui est essentielle pour l’apprentissage et la mémoire. L’IF pourrait ainsi être un moyen de stimuler ces fonctions cérébrales. ^[6] 

Des études ont également rapporté l’effet positif du jeûne intermittent sur le risque de développer des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson. Cette façon de s’alimenter pourrait ainsi contribuer à prévenir ces problèmes de santé à un âge avancé. ^[2,6]

Si vous souhaitez améliorer les performances de votre cerveau, consultez notre article Nootropiques : Substances pour améliorer la concentration et la mémoire. Lesquelles sont les meilleures ?

7. Possède des propriétés anti-âge.

L’approche anti-âge, ainsi que le concept de vie en bonne santé, sont de plus en plus importants. En effet, l’espérance de vie a presque doublé au cours du siècle dernier.

Hand en main avec cela, nous assistons cependant à une augmentation de la fréquence des maladies liées à l’âge. Aujourd’hui, pratiquement tout le monde rencontrera une forme de maladie cardiovasculaire, neurodégénérative ou, par exemple, un cancer à un âge avancé. Nombreuses sont les personnes qui cherchent à prendre soin d’elles afin de prévenir autant que possible ces problèmes. De plus, tout le monde aspire à être non seulement en bonne santé, mais aussi toujours beau et, idéalement, jeune. Bien qu’aucune chose ne puisse garantir une jeunesse et une santé éternelles, il existe des moyens de vous aider à réduire les signes de l’âge.

Le jeûne intermittent semble être un allié précieux. Par exemple, il a été démontré qu’il réduit le stress oxydatif, qui est impliqué dans le développement de diverses maladies chroniques. Il semble pouvoir aider à protéger contre les lésions cérébrales ou, par exemple, les maladies métaboliques (par exemple, le diabète de type 2) qui apparaissent avec l’âge. Dans le cadre d’une prévention contre divers problèmes de santé, c’est une façon qui pourrait vous aider à vieillir en meilleure santé. ^[9]

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de rester en bonne santé le plus longtemps possible, ne manquez pas notre article Anti-âge et vieillissement en bonne santé : Comment prendre soin de votre corps et rester en bonne santé et conserver un aspect jeune ? 

8. A un effet positif sur la santé des femmes.

Un corps féminin sain et heureux est largement lié à des niveaux sains d’hormones sexuelles. Ces hormones influencent une multitude de fonctions physiologiques, et si leurs niveaux sont perturbés, cela se manifeste par des problèmes de santé.

Un tel désagrément qui est causé par un déséquilibre des hormones sexuelles féminines est le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Les femmes atteintes de cette condition ont des niveaux excessifs de l’hormone sexuelle féminine, œstrogène, mais également des niveaux élevés d’hormones sexuelles masculines, les androgènes. Cela se manifeste par une pilosité excessive, l’acné ou l’aménorrhée (absence de règles), par exemple.

Des études montrent que le jeûne intermittent pourrait également jouer un rôle dans le traitement du SOPK. Les résultats des études menées jusqu’à présent suggèrent qu’il pourrait entraîner une réduction des œstrogènes et des androgènes. Bien que cet effet serait indésirable chez les personnes en bonne santé, dans le cas du SOPK, lorsque ces hormones sont en excès, il s’agit d’un effet qui pourrait aider à soulager les symptômes de la maladie.

Être en surpoids ou obèse s’accompagne généralement de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), ainsi que d’une résistance à l’insuline. Comme nous l’avons déjà évoqué, ce sont également des problèmes pour lesquels le jeûne intermittent peut avoir un effet positif. Si vous êtes confronté(e) à cette condition, modifier votre alimentation pourrait être une solution à essayer.

Cependant, il est toujours conseillé de consulter un médecin et un nutritionniste avant d’entreprendre un tel changement. ^[3]

Le jeûne intermittent a-t-il un effet néfaste sur la santé ?

1. Peut affecter la performance sportive

L’effet d’un régime alimentaire particulier sur la performance sportive dépend du type d’activité, de sa durée ou de son intensité. Ceci est également vrai pour le jeûne intermittent, qui a un effet différent sur les athlètes d’endurance par rapport aux athlètes de force.

En général, cependant, ce type de régime alimentaire a montré qu’il avait un effet plutôt négatif sur les performances sportives.

Quel effet cela a-t-il sur différents types de sports ?

• D’après les études menées jusqu’à présent, il semble que si vous pratiquez le musculation, le triathlon, l’haltérophilie ou d’autres disciplines de force, le jeûne intermittent n’est peut-être pas la méthode d’alimentation idéale pour vous.

En fait, il s’avère que non seulement cela ne conduit pas à de meilleures performances, mais cela peut en réalité les aggraver.^[8]

Dans les sports à haute intensité comme la course de vitesse, les effets négatifs du jeûne intermittent ont été observés.

Cela s’explique par le fait que, dans ce type de sport, le corps dépend de la disponibilité immédiate d’une quantité de glucides, ce qui est souvent inexistant en IF. ^[8]

Même dans les sports d’endurance, on observe une détérioration des performances. Ainsi, le jeûne intermittent peut avoir un impact négatif, par exemple sur la course à pied, le cyclisme ou la natation. Cependant, certaines études rapportent une légère amélioration des performances après une période prolongée de jeûne intermittent. Ainsi, les chercheurs émettent l’hypothèse que le corps pourrait s’adapter et puiser principalement de l’énergie dans les réserves de graisse après un certain temps. Néanmoins, il n’existe pas encore suffisamment d’études pour confirmer que le jeûne intermittent a réellement cet effet dans les sports d’endurance. En général, cependant, pendant l’exercice aérobique, vous obtenez plus d’énergie par unité d’oxygène à partir des glucides qu’à partir des graisses. ^[8,10,20]

2. Complique la prise de masse musculaire

Les recherches disponibles indiquent que le jeûne intermittent n’est pas la méthode idéale pour l’alimentation lorsque l’on cherche à développer sa masse musculaire. En fait, les recommandations actuelles vous indiquent que vous devez consommer suffisamment de calories et de protéines pour favoriser la croissance musculaire. Un apport quotidien en protéines devrait se situer entre 1,6 et 2 g/kg de poids corporel.

Il est préférable de consommer une dose de 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures afin de favoriser au mieux la protéosynthèse (la formation de nouvelles protéines corporelles).

Vous pouvez satisfaire à ces exigences avec une alimentation conventionnelle, mais le jeûne intermittent ne vous permet pas de répartir votre apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée. De plus, il est assez compliqué d’ingérer une dose complète quotidienne de protéines dans la fenêtre de temps allouée à l’alimentation.

Ainsi, selon les connaissances actuelles, il semble que si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire maximale, il est préférable d’opter pour un régime alimentaire différent. ^[7,8]

3. Risque d’une consommation énergétique et nutritionnelle inadéquate

Bien que le nombre d’heures consacrées à l’alimentation soit plus faible avec le jeûne intermittent, votre corps a toujours besoin de la même quantité d’énergie, de protéines, de glucides, de graisses ou de vitamines et de minéraux.

Longues périodes de carences en ces nutriments peuvent entraîner une perte de poids malsaine, une perte de masse musculaire, une fatigue excessive ou un ensemble de problèmes de santé liés à des carences nutritionnelles (comme une diminution de l’immunité due à des carences en vitamines). Il est donc important d’avoir un bon plan pour s’assurer que votre alimentation est de bonne qualité et équilibrée, même avec ce type d’alimentation.

4. Affecte négativement les niveaux de testostérone

La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, essentielle à la production de spermatozoïdes, à la croissance musculaire, à la libido et à d’autres fonctions du corps masculin. Son niveau optimal est donc essentiel pour la santé masculine.

Le jeûne intermittent, cependant, a démontré sa capacité à réduire la production de cette hormone, même avec des expériences à court et à long terme avec ce régime alimentaire. ^[3]

5. Augmente le risque d’hypoglycémie

Si vous n’êtes pas habitué à restreindre votre alimentation pendant une aussi longue période de la journée, comme c’est le cas avec le jeûne intermittent, votre corps pourrait devoir s’y habituer. Une faible glycémie peut être inconfortable, surtout au début, ce qui se produit naturellement après une période de jeûne. Cela peut se manifester, par exemple, par des maux de tête ou des vertiges.

Avec le temps, cependant, le corps est capable de s’adapter à cet état et commence à utiliser des mécanismes qui empêchent de telles baisses de glycémie. Les adultes en bonne santé peuvent donc expérimenter ce schéma sans risque.

Cependant, les personnes diabétiques et celles qui ont été diagnostiquées avec une intolérance au glucose devraient consulter leur médecin, surtout si elles prennent un médicament pour contrôler leur glycémie.^[1,15]

6. Peut avoir un effet négatif sur la santé mentale

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être risqué pour les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire tels que l’anorexie mentale, la boulimie ou les crises de boulimie. Pour certaines, il peut également augmenter le risque de développer ces problèmes. Cet effet indésirable semble être le plus fréquent chez les adolescentes et les jeunes femmes.^[15]

7. Provoque une diminution de la sensation de soif

Une restriction de l’apport alimentaire peut être associée à une diminution de l’apport hydrique, en raison d’une diminution de la sensation de soif. Cependant, cela ne reflète pas nécessairement le besoin réel en eau. Certaines personnes ressentent une soif minime, mais leur corps a toujours besoin d’eau pour fonctionner correctement.

Par conséquent, même en période de jeûne, lorsque la sensation de soif est moins forte, il est important de s’assurer que vous buvez suffisamment. ^[1]

Notre article Comment une hydratation insuffisante affecte votre santé explique comment une hydratation insuffisante affecte votre santé et quelle quantité de liquide vous devriez consommer chaque jour.

8. Peut provoquer des problèmes digestifs

Le jeûne intermittent peut entraîner des troubles digestifs, surtout au début.

Typiquement, la constipation, par exemple, peut survenir. Le corps, y compris le système digestif, s’adapte encore au nouveau régime et peut nécessiter quelques jours pour s’ajuster. Dans ce cas, il est également important de s’assurer de boire suffisamment, de consommer suffisamment de fibres et de faire de l’exercice. ^[5,17]

À qui la pratique de l’alternance du jeûne et de l’alimentation convient-elle ?

Comme vous l’avez peut-être déjà découvert, l’alternance du jeûne et de l’alimentation peut convenir à certaines personnes, mais elle ne convient certainement pas à tout le monde. Tout dépend des besoins et des préférences individuels de chacun. Qui peut en bénéficier ?

• Des personnes en bonne santé qui ne sont pas à l’aise avec un régime alimentaire traditionnel et qui préfèrent manger uniquement à certains moments de la journée.
• Des personnes ayant un mode de vie flexible qui peuvent intégrer cette façon spécifique de manger dans leur routine quotidienne.
• Des individus qui souhaitent perdre du poids ou qui recherchent un moyen d’apprendre à contrôler la faim et les envies de sucreries.
• Les personnes qui souhaitent constater par elles-mêmes les effets positifs potentiels sur le cerveau, la concentration, le cholestérol ou les taux de sucre dans le sang, ainsi que ses autres bienfaits.

Le jeûne intermittent convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Cependant, les femmes doivent particulièrement veiller à consommer la quantité optimale de calories. Ils sont plus sensibles à un apport insuffisant que les hommes. Les femmes actives qui consomment moins d’énergie que leurs besoins physiologiques sur une longue période et qui s’entraînent de manière excessive peuvent développer ce qu’on appelle le triade sportive féminine. Cela combine un apport énergétique insuffisant, des troubles menstruels et une densité osseuse réduite.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le syndrome de la femme athlète, ne manquez pas notre article Comment lutter contre l’absence de règles et les autres symptômes du syndrome de la femme athlète ?

Pour qui la diète intermittente n’est-elle pas adaptée ?

La diète intermittente ne convient pas à tout le monde. Il existe certaines situations dans lesquelles elle peut présenter un risque. Quelles sont-elles ?

• Pendant la grossesse et l’allaitement, les femmes devraient plutôt éviter ce type de régime alimentaire. Par exemple, il existe un risque que le jeûne puisse affecter négativement la production de lait maternel. De plus, aucune étude n’a examiné les effets du jeûne intermittent pendant ces périodes de la vie.^[18]
• Lorsque vous travaillez en horaires de rotation, il peut être difficile de maintenir cette routine spécifique sur le long terme.
• Les personnes souffrant de troubles alimentaires courent le risque d’aggraver l’évolution de leur maladie.
• Pour des problèmes de santé spécifiques, le jeûne intermittent pourrait présenter un risque. Par exemple, le cancer exige un apport important en calories et en protéines, ce qu’une personne suivant ce type de régime alimentaire serait probablement incapable de fournir.
• La prise de médicaments qui doivent être pris avec les repas et à certains moments de la journée peut également poser problème.
• Cette méthode d’alimentation ne convient pas non plus aux enfants. ^[17]

Est-ce que le jeûne intermittent est bénéfique pour la santé ?

Le jeûne intermittent présente des avantages pour la santé, donc on peut dire que, pour certaines personnes, c’est une façon saine de manger. Cependant, il est important que seules les personnes pour lesquelles cela est sûr devraient l’essayer. Parallèlement, il est essentiel de s’assurer que vous avez la bonne composition alimentaire et d’adapter votre routine afin qu’elle soit durable.

D’un autre côté, nous ne pouvons prétendre que ceci est un miracle qui résoudra tous vos problèmes. Il ne peut être considéré comme une meilleure façon de manger que le régime rationnel classique, généralement réparti sur toute la journée. En fait, avec celui-ci également, vous pouvez perdre du poids sainement, réduire votre taux de sucre dans le sang ou votre taux de cholestérol et améliorer votre santé globale.

Alors, encore une fois, chacun d’entre vous est différent et vous devriez choisir une méthode qui vous convient le mieux.

Comment débuter avec le jeûne intermittent ?

Avez-vous décidé que le jeûne intermittent vous convient et souhaitez-vous l’essayer ? Alors assurez-vous de procéder de la bonne manière. Comment devriez-vous procéder ?

• Idéalement, consultez un nutritionniste, c’est-à-dire un thérapeute nutritionnel ou un conseiller en nutrition. Ils sont les mieux placés pour vous conseiller afin d’optimiser votre alimentation.
• Choisissez une forme d’intermittent fasting appropriée. Elle doit être compatible avec votre routine et votre mode de vie habituels.
• Assurez-vous de recevoir suffisamment d’énergie et de nutriments.
• Adoptez une routine de consommation de liquides.
• Suivez vos progrès. Vous pouvez enregistrer non seulement ce que vous mangez, mais aussi votre poids, la durée et la qualité de votre sommeil, ainsi que vos performances sportives.
• Par exemple, vous pouvez essayer l’une des applications conçues spécifiquement pour le jeûne intermittent.
• Ne négligez pas l’importance d’un sommeil suffisant et d’une activité physique régulière.
• Soyez attentif à votre corps. Si vous commencez à ressentir, par exemple, une fatigue excessive ou une mauvaise récupération après un entraînement, vous devrez peut-être apporter des modifications quelque part. ^[1,14]

Quels aliments sont autorisés pendant le jeûne intermittent ?

Le concept de jeûne intermittent ne dicte pas quels aliments sont appropriés ou non.

Pratiquement, cela signifie qu’aucun aliment n’est interdit. Cependant, il est important de se rappeler que si vous souhaitez profiter des bienfaits que ce régime offre, il ne suffit pas simplement de suivre le jeûne. Il est également important de suivre un régime alimentaire varié et équilibré, avec une quantité suffisante de tous les nutriments essentiels.

Exemple de régime d’intermittent fasting pour une femme

Examinons ensemble à quoi pourrait ressembler un régime alimentaire pour une femme adulte en bonne santé qui souhaite maintenir son poids tout en suivant le protocole de jeûne intermittent 16:8.

L’exemple de régime alimentaire est destiné à une femme de 30 ans, pesant 65 kg et mesurant 170 cm, qui a un travail sédentaire, marche environ 10 000 pas par jour et va à la salle de sport trois fois par semaine. Son apport énergétique quotidien total est d’environ 2000 kcal et elle devrait consommer environ 120 g de protéines, 67 g de matières grasses, 230 g de glucides et 25 à 30 g de fibres par jour.

Repas quotidien	Heure	Aliment	Quantité
Déjeuner	12h	Blanc de poulet grillé

riz (cuit) salade de légumes150 g 200 g 150 gGoûter de l’après-midi15 heuresyaourt nature flocons d’avoine banane framboises walnuts150 g 40 g 110 g 40 g 30 gDîner18 heurestruite au four pommes de terre (bouillies) brocolis120 g 150 g 100 gSecond dîner20 heuresPain complet Jambon Fromage avec 30% de matière grasse Tomates cerises2 unités 2 tranches 2 tranches 100 g

Exemple de régime d’intermittence pour un homme.

Maintenant, imaginons un régime alimentaire adapté à un homme adulte en bonne santé. Cet homme a également trente ans, pèse 80 kg et mesure 180 cm. Il marche également environ 10 000 pas par jour, effectue un travail sédentaire et pratique de la musculation trois fois par semaine. Son apport énergétique quotidien total est d’environ 2500 kcal et son apport en nutriments devrait comprendre environ 150 g de protéines, 83 g de matières grasses, 290 g de glucides et 25 à 30 g de fibres.

Welcome to our website!

This is a sample text to demonstrate the translation process. We offer a wide range of services, including:

• Translation
• Proofreading
• Editing

Contact us today for a free quote!

We are here to help you with all your language needs.

Visit our website for more information.

About Us

We are a team of experienced translators dedicated to providing high-quality translations.

Bienvenue sur notre site web !

Ceci est un texte d’exemple pour illustrer le processus de traduction. Nous proposons une large gamme de services, notamment :

• Traduction
• Relecture
• Correction

Contactez-nous dès aujourd’hui pour obtenir un devis gratuit !

Nous sommes là pour vous aider avec tous vos besoins linguistiques.

Visitez notre site web pour plus d’informations.

À propos de nous

Nous sommes une équipe de traducteurs expérimentés, dédiés à fournir des traductions de haute qualité.

Repas quotidien	Heure	Aliment	Quantité
Déjeuner	12h	Blanc de poulet grillé

riz (cuit) salade de légumes190 g 250 g 150 gGoûter de l’après-midi15 heuresYaourt nature, flocons d’avoine, banane, framboises, noix150 g 40 g 110 g 40 g 30 gDîner18 heurestruite au four pommes de terre (bouillies) brocolis150 g 200 g 100 gSecond dîner20 heuresPain complet Jambon Fromage avec 30% de matière grasse Tomates cerises4 tranches 4 tranches 3 tranches 100 g

Quels compléments alimentaires peut-on prendre pendant le jeûne intermittent ?

Parfois, nous ne pouvons pas obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin, et nous pouvons apprécier l’aide des compléments nutritionnels. Vous pouvez en utiliser même si vous pratiquez le jeûne intermittent. Cependant, pour le faire correctement, vous devriez les prendre pendant la période de prise alimentaire. Quels compléments sont adaptés ?

• La protéine de lactosérum est idéale pour compléter votre apport en protéines lorsque vous n’arrivez pas à en consommer suffisamment par le biais de l’alimentation.

Pour les véganes ou ceux qui évitent les produits laitiers, les protéines d’origine végétale sont idéales.

Les gainer seront appréciés lorsque vous cherchez à prendre du poids, mais aussi lorsque vous avez besoin de reconstituer vos réserves caloriques et en glucides, mais que les portions de nourriture sont trop importantes pour vous. Dans ce cas, un mélange complexe de nutriments, comme FueGain, est idéal.

Fibre peut être utile lorsque votre alimentation en est déficiente.

Vitamines, minéraux et acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à soutenir votre santé.

Les compléments alimentaires peuvent également contribuer aux avantages mentionnés de la jeûne intermittente. L’action anti-âge peut être soutenue grâce aux compléments alimentaires anti-âge, et la fonction cérébrale ou la concentration grâce aux nootropiques populaires.

Est-il permis de boire pendant le jeûne ?

Vous n’êtes pas obligé d’éviter les liquides pendant la période de jeûne.

Vous pouvez apprécier toute boisson non calorique, comme l’eau, le thé non sucré, le café sans lait ni sucre, ou les boissons édulcorées avec des édulcorants artificiels. Les boissons sucrées, le lait, les jus et autres produits contenant des calories doivent être consommés pendant le temps que vous avez réservé pour manger.

Que devez-vous retenir ?

Le jeûne intermittent est une façon de manger qui est populaire auprès de beaucoup, surtout en raison de sa flexibilité. Il vous permet de concentrer vos repas en plus petites portions tout au long de la journée, ce qui peut également être bénéfique pour la perte de poids ou le contrôle de la faim. De plus, il présente d’autres avantages pour la santé, comme un effet positif sur le cœur ou le cerveau. Si vous avez décidé que cette façon de manger pourrait vous convenir, procédez de la bonne manière.

N’oubliez pas une alimentation équilibrée, riche en énergie et en nutriments.

Intéressé(e) par l’article d’aujourd’hui ? Si vous l’avez apprécié, veuillez le partager avec vos amis et votre famille.

Sources:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Est-ce le moment qui compte ? Une revue narrative des différentes variantes du jeûne intermittent et de leurs effets sur le poids corporel et la composition corporelle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/

[2] BROCCHI, A. et al. Effets du jeûne intermittent sur le métabolisme cérébral. – www.ncbi.nlm.nih.gov

[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effet du jeûne intermittent sur les taux d'hormones reproductrices chez les femmes et les hommes : une revue des essais cliniques chez l'homme. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/] DATTANI, S. et al. Causes de décès. [https://ourworldindata.org/causes-of-death

[4] DUYFF, R.L. Guide complet de l'alimentation et de la nutrition. New York : Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] GUDDEN, J. et al. Les effets de l'alternance de jeûne sur le cerveau et les fonctions cognitives. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

[6] JÄGER, R. et al. Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[7] LEVY, E. - CHU, T. Le jeûne intermittent et ses effets sur la performance sportive : une revue. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx

[8] LIU, S. et al. Les effets bénéfiques pour la santé et le mécanisme du jeûne intermittent. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/

[9] M. CORREIA, J. et al. Effects de l'alternance du jeûne sur les résultats spécifiques de la performance sportive : une revue systématique incluant une méta-analyse. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[10] MALINOWSKI, B. et al. L'alternance du jeûne dans les troubles cardiovasculaires : un aperçu. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[11] OJO, T.K. et al. Rôle de l'alternance du jeûne dans la gestion du prédiabète et du diabète de type 2. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/

[12] RAVUSSIN, E. et al. L'alimentation restreinte dans le temps améliore la satiété et augmente l'oxydation des graisses, mais n'affecte pas la dépense énergétique chez l'homme. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/

[13] SALVADORI, G. et al. Jeûne intermittent et périodique, hormones et prévention du cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

[14] SHALABI, H. et al. Jeûne intermittent : avantages, effets secondaires, qualité de vie et connaissances de la population saoudienne. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/

[15] TANG, D. et al. Le jeûne : de la physiologie à la pathologie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/

[16] VARADY, K.A. et al. Bénéfices cardiométaboliques du jeûne intermittent. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[17] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Évaluation de la lactation chez les femmes musulmanes qui jeûnent pendant le Ramadan : comprendre une dispense juridique islamique. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/

[18] YUAN, X. et al. Effet du régime d'intermittence du jeûne sur le métabolisme du glucose et des lipides et la résistance à l'insuline chez les patients présentant un métabolisme du glucose et des lipides altéré : une revue systématique et une méta-analyse. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/

[19] Régime cétogène à faible teneur en glucides (CHO) et riche en graisses : l'avenir du sport d'endurance de haut niveau ? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928