Hommes et nutrition : Les vitamines et minéraux les plus importants pour la santé, la testostérone et la performance.
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Si nous devions analyser de près le corps masculin et féminin, nous découvririons des différences notables. Les hommes se distinguent des femmes non seulement en termes de masse musculaire, mais aussi dans divers autres aspects. La testostérone, en particulier, joue un rôle essentiel chez les hommes, ce qui est également étroitement lié à la santé de la prostate et à la fertilité. Ce sont précisément ces facteurs qui déterminent les nutriments spécifiques que les hommes devraient privilégier dans leur alimentation.
Pourquoi les besoins nutritionnels du corps masculin diffèrent-ils de ceux du corps féminin ?
Il n’y a pas de différences significatives dans les besoins nutritionnels entre les garçons et les filles. Cependant, à mesure qu’ils grandissent progressivement et entrent à l’âge de la puberté, ce qui s’accompagne de changements hormonaux, certaines distinctions commencent à apparaître.
Cette période est caractérisée chez les garçons par une croissance rapide et le développement de la masse musculaire. Cela, à son tour, est associé à des besoins accrus en protéines et à une augmentation globale des besoins en énergie. Par conséquent, les besoins nutritionnels du corps masculin commencent à différer de ceux du corps féminin.
Outre la croissance et la masse musculaire, le corps masculin présente également d’autres processus physiologiques distinctifs qui déterminent l’importance de certaines vitamines, minéraux et autres nutriments.
La spermatogenèse, ou la production de spermatozoïdes, bénéficie de l’apport de nutriments tels que le sélénium et les acides gras oméga-3. [18,40]
Par exemple, le zinc est important pour la production et la fonction de l’hormone sexuelle masculine la testostérone.[12]
La prostate, un organe propre au corps masculin, nécessite des nutriments aux propriétés antioxydantes tels que le sélénium, la vitamine C, et d’autres, pour sa santé.
Pourquoi les hommes devraient-ils accorder la priorité à une bonne nutrition et à un mode de vie sain ?
Pourquoi devriez-vous manger sainement ?
A healthy diet and lifestyle nécessitent un certain degré de discipline, et parfois il peut être plus facile de s’en tenir à des habitudes familières et à d’anciennes routines. Cependant, il est certainement utile de surmonter cet inconfort car la nutrition est un facteur qui affecte directement votre santé.
Une alimentation saine est associée à une moindre occurrence de nombreux problèmes de santé.
Des études ont montré que, par exemple, cela contribue à réduire le risque de développer divers types de cancer, tels que le cancer de la prostate et le cancer colorectal. Ces derniers étaient parmi les types de cancer les plus courants chez les hommes selon les données de 2020, en plus du cancer du poumon. [39,48]
Une alimentation saine contribue également à réduire l’incidence de :
problèmes cardiovasculaires tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
l’obésité, qui est un facteur de risque important pour le développement de nombreuses maladies. [23,29,33]
Les hommes apprécieront également sans aucun doute l’impact de la nutrition sur les niveaux de testostérone. Des études ont montré que les niveaux de testostérone sont en déclin progressif chez les hommes. Cependant, la testostérone est essentielle pour le système reproducteur masculin, la croissance musculaire, les performances physiques générales et de nombreux autres aspects de la santé masculine. [23,29,33]
Sur quoi les hommes devraient-ils se concentrer dans leur alimentation ?
1. Besoins énergétiques
Il n’est peut-être pas surprenant que les hommes ont généralement besoin de consommer plus de calories que les femmes.
Ceci est principalement dû au fait que les hommes ont généralement un métabolisme de base (MB) plus élevé, qui est l’énergie nécessaire au corps pour les fonctions physiologiques de base pendant le repos et le sommeil. Le MB augmente avec une proportion plus élevée de masse musculaire. Étant donné que les hommes sont généralement plus grands et ont plus de masse musculaire et des pourcentages de graisse corporelle plus faibles, ils ont naturellement des besoins énergétiques plus importants.
De plus, l’hormone sexuelle masculine, la testostérone, joue un rôle dans la stimulation de la croissance musculaire, contribuant ainsi à leurs besoins caloriques plus élevés. [3,17]
Les besoins énergétiques totaux dépendent également du type, de la quantité et de l’intensité de l’activité physique. Si un homme a un travail physiquement exigeant ou pratique régulièrement un sport ou de l’exercice, cela aura un impact sur les besoins caloriques de son corps.
Quel est l’apport calorique quotidien recommandé pour les hommes ?
Selon EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les hommes devraient consommer en moyenne entre 2340 et 3340 kcal par jour. Les valeurs les plus basses s’appliquent aux hommes ayant un mode de vie sédentaire, et les besoins augmentent avec l’augmentation de l’activité physique. Cela signifie que les athlètes actifs peuvent, en fin de compte, avoir un besoin calorique encore plus élevé que la fourchette recommandée. [38]
Les besoins énergétiques quotidiens individuels peuvent être calculés en fonction de plusieurs paramètres. Si vous souhaitez savoir combien de calories votre corps a besoin en fonction de vos objectifs, notre calculateur de besoins énergétiques en ligne peut vous aider à déterminer cela.
2. Les protéines
L’apport en protéines est directement lié à la quantité de masse musculaire. Étant donné que les hommes ont naturellement une proportion plus élevée de masse musculaire, ils ont généralement besoin d’un apport en protéines plus important. Les protéines sont essentielles pour le maintien et la réparation des muscles. De plus, si un homme cherche activement à développer sa masse musculaire, ses besoins en protéines augmentent encore.
La testostérone a également un impact significatif sur les besoins en protéines. Elle augmente la synthèse protéique musculaire (SPM), qui est le processus de construction de nouvelles protéines dans le corps. Pendant la puberté, lorsque les effets de la testostérone deviennent plus prononcés, les besoins en protéines chez les hommes sont considérablement accrus. [32]
Tout comme les besoins en calories, les besoins en protéines dépendent également du niveau d’activité physique. Un homme qui effectue des travaux manuels et qui pratique également des activités comme la course à pied ou l’entraînement en salle de sport a des besoins en protéines significativement plus élevés que quelqu’un qui passe toute la journée assis dans un bureau.
Quelle est la quantité quotidienne de protéines recommandée pour les hommes ?
Une personne ayant un mode de vie sédentaire devrait idéalement consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (PC) par jour. Cependant, selon certaines recommandations, un apport légèrement plus élevé, de 1 gramme par kilogramme de poids corporel, pourrait être bénéfique.
Les besoins en protéines augmentent avec le sport et l’activité physique. Selon la International Society of Sports Nutrition (ISSN), les personnes qui pratiquent principalement la musculation devraient viser un apport quotidien en protéines allant de 1,4 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel afin d’assurer un apport suffisant en protéines. [19,45]
Les acides gras oméga-3 (AG) se classent parmi les acides gras polyinsaturés et sont l’un des éléments constitutifs essentiels des graisses saines. Ils sont connus pour leurs nombreux effets positifs sur la santé, notamment leur impact sur le système cardiovasculaire, le cerveau et la fonction immunitaire. [6]
L’acide alpha-linolénique (ALA) essentiel contribue à maintenir des niveaux optimaux de cholestérol dans le sang, tandis que les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) sont importants pour la santé des yeux et du cerveau. [40]
Ces acides gras ont généralement montré un impact positif sur la santé cardiovasculaire. Par conséquent, les hommes ne doivent pas négliger leur importance, car ils présentent un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires par rapport aux femmes.
Les acides gras oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, sont également présents dans les membranes des spermatozoïdes. On pense qu’ils jouent un rôle dans la flexibilité, la motilité et la qualité globale des spermatozoïdes. Une méta-analyse a montré que la supplémentation en oméga-3 chez les hommes infertiles peut améliorer la motilité des spermatozoïdes. De plus, une carence en DHA dans les spermatozoïdes a été associée à une faible concentration de spermatozoïdes. Ainsi, il semble que les acides gras oméga-3 puissent avoir un impact positif sur la fertilité masculine.
[13,18]
Quelle est la dose quotidienne recommandée d’oméga-3 pour les hommes ?
Recommandation de l’EFSA :
250 mg EPA + DHA
l’apport en ALA devrait idéalement représenter environ 0,5 % de l’apport énergétique total (AET) [10]
Recommandation DACH :
l’apport en ALA devrait idéalement représenter environ 0,5 % de l’AET.
il n’existe pas de recommandation spécifique concernant l’apport en EPA et en DHA [46]
Où trouver les acides gras oméga-3 ?
L’acide alpha-linolénique (ALA), essentiel et qui doit être obtenu par l’alimentation, se trouve dans des aliments tels que les noix, l’huile de colza, les graines de lin, l’huile de graines de lin, les graines de chia, et la soja.[21,44]
EPA et DHA se trouvent principalement dans les poissons gras et l‘huile de poisson. Leur source végétale est l’algue ou les algues marines.[21,44]
Vitamine D possède un large éventail d’effets et est nécessaire pour un fonctionnement optimal des muscles et du système immunitaire. De plus, elle joue un rôle dans l’absorption adéquate du calcium et du phosphore, ce qui la rend essentielle pour la santé des os et des dents. [40]
L’un des organes où cette vitamine est synthétisée sont les testicules. Ils sont donc considérés comme importants pour la production et la fonction des spermatozoïdes. De plus, cet organe jouerait apparemment un rôle dans la production de testostérone. Cependant, des recherches et des clarifications supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ces effets potentiels sur la santé reproductive masculine. [5]
Quelle est la dose quotidienne recommandée de vitamine D pour les hommes ?
Recommandation de l’EFSA : 15 μg [38]
Recommandation du DACH : 20 μg[46]
Où trouver la vitamine D ?
La majorité de la vitamine D est obtenue grâce à l’exposition au soleil. Les sources alimentaires les plus riches en vitamine D comprennent les poissons gras, les abats, l’huile de poisson et les jaunes d’œufs. On trouve également dans certains champignons et certaines lichens qui produisent de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons UVB. [7]
Le sélénium est un antioxydant important qui aide le corps à combattre le stress oxydatif.
Il joue également un rôle crucial dans le système immunitaire et la fonction thyroïdienne. De plus, le sélénium est impliqué dans le maintien de la santé des cheveux et des ongles. [40]
Ce minéral est essentiel pour laformation correcte des spermatozoïdes et lafertilité globale. Ceci est probablement dû à sespropriétés antioxydantes, qui aident àprotéger les spermatozoïdes contre les effets néfastes desradicaux libres générés par le stress oxydatif. Cependant, il semble que la supplémentation ne soit bénéfique que pour les personnes ayant de faibles niveaux de sélénium dans leur corps.
Lorsque les niveaux de sélénium sont déjà optimaux et que les compléments alimentaires les augmentent à des niveaux excessifs, cela peut potentiellement avoir des effets indésirables. [1,28,35]
Quel est l’apport journalier recommandé en sélénium pour les hommes ?
Recommandation de l’EFSA : 70 μg[38]
Recommandation DACH : 70 μg[46]
Où trouver le sélénium ?
Les meilleures sources de sélénium comprennent les noix du Brésil, le poisson, les fruits de mer, et les abats. On trouve également des quantités importantes de sélénium dans les céréales complètes, la viande et les produits laitiers.
La teneur en sélénium des aliments peut varier considérablement, car sa présence dans les aliments d’origine végétale dépend de la quantité de sélénium dans le sol où les plantes ont été cultivées. Pour les aliments d’origine animale, la teneur en sélénium dépend des niveaux de sélénium dans l’alimentation des animaux. [43,47]
Le zinc est un minéral important dont le corps a besoin pour un fonctionnement optimal du système immunitaire, de la vue, et pour le maintien d’une bonne santé des os. Il joue également un rôle dans le métabolisme des glucides, des protéines, des acides gras et de la vitamine A. [40]
De plus, le zinc contribue au maintien de taux normaux de testostérone dans le sang. Il joue également un rôle essentiel dans la conversion de la testostérone en sa forme biologiquement active. Par ailleurs, le zinc aide à prévenir la conversion de la testostérone en œstrogène, ce qui peut entraîner des affections telles que la gynécomastie, l’augmentation des glandes mammaires chez les hommes, lorsque des quantités excessives de l’hormone sexuelle féminine sont présentes.
Le zinc est également impliqué dans le bon fonctionnement du sperme. On pense qu’il contribue à la solidité des membranes des spermatozoïdes et protège les spermatozoïdes du stress oxydatif. Un apport insuffisant en zinc peut donc être un facteur de risque potentiel de mauvaise qualité du sperme et de fertilité réduite. [11,12,40]
Enfin, mais pas des moindres, le zinc est également important pour la santé de la prostate. La prostate contient naturellement une forte concentration de zinc, et ses niveaux servent d’indicateur du bon fonctionnement de la prostate. [12,40]
Quelle est la dose journalière recommandée de zinc pour les hommes ?
Recommandation de l’EFSA : 14 mg [38]
Recommandation du DACH : 11-16 mg [46]
Où trouver du zinc ?
Les meilleures sources alimentaires de zinc, parmi les sources d’origine animale, comprennent : la viande rouge, le poisson et les œufs. Parmi les aliments d’origine végétale, les légumineuses et les céréales complètes sont parmi les principales sources de zinc. [9]
Le magnésium est un minéral dont le corps a besoin pour maintenir un équilibre optimal des électrolytes et la synthèse des protéines. Il est essentiel au fonctionnement des muscles, des os et des dents. De plus, le magnésium joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement du système nerveux et du bien-être mental. [40]
Cet élément nutritif a probablement un impact positif sur la production de testostérone. Des études ont montré que si un homme présente des faibles niveaux de magnésium et de testostérone, la supplémentation en magnésium peut entraîner une augmentation des niveaux de cette hormone sexuelle masculine. [42]
Le magnésium est également associé à une moindre occurrence de crampes musculaires. Elles sont fréquentes, en particulier chez les sportifs, et la supplémentation en magnésium, sous forme de complément alimentaire, peut contribuer à atténuer ce problème. [2]
Quelle est la dose journalière recommandée de magnésium pour les hommes ?
Les antioxydants sont des substances qui aident à protéger le corps contre les radicaux libres, qui se forment à la suite du stress oxydatif. Ils sont ainsi associés à la réduction du risque de diverses affections, telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer. Chez les hommes, les antioxydants jouent également un rôle important dans la protection des spermatozoïdes et de la prostate. Les antioxydants comprennent diverses vitamines, ainsi que le sélénium et le zinc mentionnés précédemment.
[16,18]
Quelles vitamines figurent parmi les antioxydants ?
Les fibres sont un composant non digestible présent dans les aliments d’origine végétale. Bien que le corps ne puisse pas le décomposer et qu’il traverse le système digestif en grande partie inchangé, elles offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont nécessaires pour une digestion et un transit intestinal normaux, ainsi que pour une composition optimale de la flore intestinale. Les fibres ont également un impact sur des aspects qui vont au-delà du système digestif, comme les taux de glycémie et la fonction immunitaire.
Non seulement les fibres sont nécessaires pour une bonne digestion, mais elles influencent également la santé du tube digestif lui-même. Un apport suffisant en fibres est associé à un risque plus faible de cancer colorectal. Une méta-analyse a indiqué qu’avec chaque augmentation de 10g de l’apport quotidien en fibres, il y a une réduction approximative de 10% du risque de développer cette maladie.
[31]
Où trouver des fibres ?
Les fibres se trouvent exclusivement dans les aliments d’origine végétale. De bonnes sources de fibres comprennent les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les fruits et les noix et les graines.
Cependant, vous pouvez également inclure des fibres dans votre alimentation sous forme de divers compléments alimentaires, tels que :
Quelle est la quantité quotidienne de fibres recommandée pour les hommes ?
Les recommandations de diverses institutions nutritionnelles peuvent varier légèrement, mais elles suggèrent toutes un apport quotidien compris entre 25 et 35 grammes. Selon l’EFSA, l’apport quotidien recommandé pour un adulte en bonne santé est de 25 grammes de fibres.[8,25,37]
Vous pouvez atteindre cet apport grâce à des sources telles que :
70 g de pâtes complètes (environ 6 g de fibres),
50 g de flocons d’avoine (environ 7 g de fibres),
50 g de pain de mie complet (environ 3 g de fibres),
100 g de carottes (environ 3 g de fibres),
100 g de banane (environ 2,5 g de fibres),
et 30 g d’amandes (environ 4 g de fibres). [8,25,37]
Quels compléments alimentaires peuvent être bénéfiques pour la santé des hommes ?
1. Tribulus Terrestris
Tribulus Terrestris est un extrait provenant de la plante Tribulus terrestris.
La médecine traditionnelle l’utilisait pour traiter les problèmes de fertilité et le faible désir sexuel. Aujourd’hui, il est principalement reconnu comme une alternative naturelle aux stéroïdes. Des études ont montré une corrélation entre cette plante et l’augmentation des niveaux de testostérone, la croissance musculaire et la performance. [14,36]
2. Ashwagandha
Ashwagandha, également connue sous le nom de ginseng indien, est réputée pour ses nombreux bienfaits pour la santé.
Il figure parmi les adaptogènes, qui sont des substances qui aident le corps à mieux faire face au stress. Il est également utilisé dans les cas d’infertilité et de dysfonctionnement sexuel. Des recherches suggèrent que l’Ashwagandha pourrait avoir un impact sur la production et la qualité du sperme, ainsi que sur la production de testostérone.[4,26]
3. Fenugrec
Le fenugrec est une plante utilisée en médecine traditionnelle pour améliorer la libido. Cette utilisation perdure à ce jour car elle contient des saponines stéroïdiennes, qui pourraient potentiellement augmenter les niveaux de testostérone. De plus, elle présente des effets prometteurs dans d’autres domaines de la santé.
Il peut aider à réduire les taux de sucre dans le sang (glycémie), ce qui le rend utile pour les personnes qui doivent maintenir un contrôle glycémique optimal. [24,27]
4. Sabal (Saw Palmetto)
Serenoa repens (Saw Palmetto) est une plante de palmier dont les fruits sont utilisés pour produire un extrait. Elle est riche en acides gras tels que l’acide myristique, l’acide oléique et d’autres. Des études ont montré qu’elle a un effet sur la santé de la prostate. [20]
5. DAA
DAA (Acide Aspartique) est naturellement présent dans le corps humain et participe au fonctionnement des glandes endocrines et du système nerveux. Cependant, des études ont montré qu’il pourrait également jouer un rôle dans l’augmentation des niveaux de testostérone et la fertilité masculine. Il pourrait également avoir un impact sur la production d’hormone de croissance et la croissance musculaire. [30]
6. Antioxydants
Outre les vitamines et les minéraux mentionnés précédemment, il existe d’autres substances bioactives qui peuvent avoir des effets antioxydants et contribuer à réduire le risque de cancer et à protéger les spermatozoïdes contre le stress oxydatif. [34]
Les substances qui ont montré des résultats prometteurs dans les recherches comprennent, par exemple :
Le ginseng est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise en raison de ses effets potentiels sur la immunité, les capacités cognitives et l’humeur. En tant qu’adaptogène, il peut être utile pour gérer le stress. Il a également été démontré qu’il pouvait potentiellement avoir un impact sur la santé sexuelle et soutenir la production et la fonction des spermatozoïdes. [15,22]
8. Compléments alimentaires complexes
De nombreux compléments alimentaires combinent plusieurs nutriments et ingrédients actifs ciblant des domaines spécifiques de la santé masculine.
Le corps masculin possède ses propres fonctions et caractéristiques, qui s’accompagnent de besoins nutritionnels spécifiques.
Ces éléments comprennent une proportion naturellement plus élevée de masse musculaire, une production et une fonction de la testostérone, la qualité du sperme, et la santé de la prostate. En raison de ces spécificités, les hommes doivent prêter attention non seulement à leur apport en calories et en protéines, mais aussi à des vitamines et minéraux spécifiques tels que le zinc, le sélénium et la vitamine D. En conclusion, une alimentation saine et variée, mettant l’accent sur ces nutriments spécifiques, peut contribuer de manière significative à une meilleure santé globale des hommes.
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[2] BARNA, O. et al. Une étude multicentres, en double aveugle, contrôlée par placebo, évaluant l'efficacité de l'oxyde de magnésium monohydraté dans le traitement des crampes nocturnes des jambes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/
[4] BONILLA, D.A. et al. Effets de l'Ashwagandha (Withania somnifera) sur la performance physique : revue systématique et méta-analyse bayésienne. Dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/
[10] AVIS SCIENTIFIQUE du groupe d'experts de l'EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA) concernant le niveau maximal tolérable d'apport pour l'acide eicosapentaénoïque (EPA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide docosapentaénoïque (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
[11] ERKEKOGLU, P. et al. De faibles niveaux de zinc pourraient contribuer au développement de la gynécomastie à la puberté. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/
[13] FALSIG, A.-M.L. et al. L'influence des acides gras oméga-3 sur les paramètres de la qualité du sperme : une revue systématique PRISMA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/
[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effets de Tribulus terrestris L. sur les biomarqueurs de la santé et du sport chez les hommes adultes physiquement actifs : une revue systématique. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/
[22] LOKESHWAR, S.D. et al. Diminution des taux de testostérone sérique chez les hommes adolescents et jeunes adultes aux États-Unis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/
[23] MANSOORI, A. et al. Effet d'un supplément d'extrait de fenugrec sur les niveaux de testostérone chez les hommes : une méta-analyse d'essais cliniques. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627
[24] MILLER, K.B. Examen des recommandations et des niveaux d'apport en céréales complètes et en fibres alimentaires dans différents pays. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/
[28] ROLLAND, M. et al. Diminution de la concentration et de la morphologie du sperme chez un échantillon de 26 609 hommes, représentatifs de la population générale, entre 1989 et 2005 en France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/
[34] XU, Z. et al. À la fois la carence en sélénium et son excès nuisent au système reproducteur masculin en induisant un stress oxydatif, activant la voie de signalisation PI3K/AKT médiée par l'apoptose et la prolifération cellulaire dans les testicules de souris. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424
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