Gluten et santé : quand un régime sans gluten est-il nécessaire, et quand est-il une restriction inutile ?

Le gluten est l’un des composants les plus controversés de la nutrition moderne. Les gens l’associent souvent à des effets négatifs tels que une prise de poids, des problèmes digestifs ou des difficultés de concentration. On peut même lire ces préoccupations dans des ouvrages de vulgarisation scientifique comme Grain Brain ou Wheat Belly. Mais le gluten est-il vraiment aussi nocif qu’on le prétend, ou n’est-ce qu’un autre bouc émissaire dans le monde des régimes alimentaires modernes ?

Examinons de plus près les recherches actuelles sur le gluten et son impact sur la santé humaine.

Qu’est-ce que le gluten ?

Beaucoup de personnes pensent que le gluten est une substance unique, mais ce n’est pas tout à fait exact. Le gluten est en réalité un terme général désignant un groupe de protéines composées de prolamines et de glutelines. Ces protéines ne sont pas exclusives au blé, bien que le blé soit souvent au centre de l’attention lorsqu’il s’agit de gluten. Elles se trouvent également dans d’autres céréales, où elles se produisent naturellement dans le grain et contribuent à sa croissance et à sa germination. Ce sont les prolaminnes présentes dans le gluten qui distinguent principalement le gluten des différentes céréales. ^[1]

Les prolamin dans le gluten de différents céréales

• Gliadine et glutenine dans le blé
• Hordeïne dans l’orge
• Secaline dans le seigle
• Avène dans l’avoine

Dans cet article, nous nous concentrerons sur le gluten présent dans le blé, l’orge et le seigle—des céréales que les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent strictement éviter. L’avoine, cependant, est un cas particulier. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque tolèrent bien l’avoine, car les avénines, les prolamines présentes dans le gluten de l’avoine, ne posent généralement pas de problèmes.

Cela signifie que l’avoine ne doit pas nécessairement être éliminée du régime alimentaire d’une personne atteinte de la maladie cœliaque. Cependant, il est toujours important de rester prudent, car il existe des exceptions où l’avoine peut ne pas être appropriée. ^[2]

Un autre fait intéressant concernant l’avoine est qu’elle est souvent contaminée par d’autres céréales lors de sa production. Cette contamination peut introduire le type de gluten qui est nocif pour presque toutes les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Pour éviter cela, il est essentiel de choisir des flocons d’avoine étiquetés « sans gluten, » comme les flocons d’avoine sans gluten. Ces flocons contiennent toujours leur teneur naturelle en gluten d’avoine, mais ils sont garantis pour ne contenir pas plus de 20 mg de gluten provenant d’autres céréales par kilogramme.

Où trouve-t-on le gluten dans les céréales ?

La plupart d’entre nous ont probablement déjà vu un grain de blé. Il est transformé par le broyage et d’autres méthodes pour produire de la farine de différentes textures, qui peut ensuite être utilisée pour faire du pain et d’autres produits de boulangerie.

Différentes parties du grain possèdent des propriétés différentes, ce qui influence le produit final.

• Endosperme (noyau) : La plus grande partie du grain, contenant des amidons (glucides) et des protéines. C’est la principale source d’énergie et constitue la base de la production de farine blanche.
• Gluten : La protéine présente dans l’endosperme, composée de gliadine et de gluténine, qui confèrent à la pâte son élasticité et sa texture moelleuse et aérée.
• Son : La couche externe du grain, riche en fibres, vitamines et minéraux. Il est éliminé lors de la production de farine blanche, mais conservé dans la farine complète.
• Germe : La partie la plus interne du grain, qui contient des graisses, des vitamines et des minéraux.

Les aliments contenant du gluten sont-ils nouveaux dans notre alimentation ?

Le gluten et les céréales qui le contiennent font partie de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années. Vers 10 000 avant notre ère, l’humanité a commencé à passer d’un mode de vie basé sur la chasse et la cueillette à la culture de céréales similaires au blé moderne. Pour nos ancêtres, les céréales ont fourni une source de nourriture stable qui a accéléré le développement de la civilisation. Ils ont appris à moudre les céréales en farine, qu’ils pouvaient conserver et utiliser pour préparer diverses sortes de pains plats. Au fil du temps, ils ont également découvert la capacité du gluten à emprisonner des bulles d’air, un facteur clé dans la levée de la pâte. Cette découverte a mené au développement de techniques de panification que nous utilisons encore aujourd’hui.

Aliments contenant du gluten

Ingrédient	Exemples d’aliments	Note
Blé	Pain, pâtes, gâteaux, biscuits	Contient la plus grande quantité de gluten
Épeautre (farro)	Pain, pâtes, gâteaux, biscuits	Un type de blé
Kamut (khorasan)	Accompagnements, galettes	Un type de blé
Orge	Bière, malt, céréales
Seigle	Pain, biscuits
Triticale	Mélanges à pain, alimentation animale	Un croisement entre le blé et le seigle
Avoine	Flocons d’avoine, muesli	Naturellement sans gluten, mais peut être contaminée lors de la production
Couscous, boulgour	Salades, accompagnements	Fabriqués à partir de blé
Seitan	Alternative à la viande à base de plantes	Gluten de blé pur

Le blé moderne contient-il plus de gluten ?

On a souvent l’impression que le blé moderne contient plus de gluten que les variétés cultivées par nos ancêtres, et certaines personnes estiment que cela est responsable de l’augmentation des problèmes digestifs liés au gluten.

Cependant, des études montrent que la teneur en gluten n’a pas considérablement changé au cours des 120 dernières années. Bien que nous ne sachions pas avec certitude ce qui est à l’origine de cette sensibilité accrue au gluten, il est probable qu’il s’agisse d’une combinaison de changements dans la façon dont les céréales sont transformées, de changements dans les habitudes alimentaires (avec une consommation accrue d’aliments hautement transformés) et de facteurs liés au mode de vie. Une plus grande sensibilisation et des diagnostics plus précis des affections liées au gluten peuvent également jouer un rôle. ^[3]

Comment le gluten est-il digéré ?

Vous avez peut-être entendu quelqu’un affirmer que le gluten « colle » aux intestins, ce qui explique pourquoi il a décidé de l’éliminer complètement. Bien que le nom puisse laisser penser à cela, heureusement, le système digestif humain peut très bien tolérer le gluten. Les personnes en bonne santé possèdent des enzymes qui peuvent presque complètement décomposer le gluten en composants plus simples et plus digestes. Ce processus commence avec l’enzyme pepsine dans l’estomac et se poursuit avec les enzymes pancréatiques (protéases) dans l’intestin grêle. Le résultat sont des acides aminés simples qui pénètrent dans le sang et sont utilisés par l’organisme là où ils sont nécessaires. Un composant du gluten, la gliadine, ne peut être complètement décomposé. Elle reste dans l’intestin grêle et est finalement excrétée. Pour les personnes en bonne santé, ce n’est pas un problème, mais pour celles atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, la gliadine non digérée peut entraîner des problèmes digestifs.  ^[4]

Le gluten est-il nocif ?

Ces dernières années, le gluten s’est forgé une réputation comme l’un des principaux “méchants” de l’alimentation, aux côtés du sucre blanc et du beurre.

Dans certaines parties du monde, comme à Hollywood, la peur du gluten est devenue si répandue qu’on pourrait probablement braquer une banque en tenant un pain dans la main. Mais est-il vraiment nécessaire d’abandonner le pain croustillant, la pizza et d’autres plats délicieux juste parce que c’est à la mode ? La vérité est que, pour la plupart des gens, le gluten n’est pas du tout nocif et ne présente aucun risque pour la santé.

Cependant, la situation est différente pour ceux qui sont diagnostiqués avec la maladie cœliaque, une sensibilité au gluten non cœliaque, ou une allergie au blé. Dans ces cas, le gluten provoque des problèmes de santé, et son élimination du régime alimentaire est essentielle. Pour les autres, il fait partie d’une alimentation naturelle et sûre.

Pourquoi les personnes en bonne santé suivent-elles un régime sans gluten ?

Pourquoi tant de personnes ont-elles commencé à éliminer le gluten de leur alimentation ? Comme pour de nombreuses tendances, cela commence souvent avec quelques célébrités. Certaines ont promu une alimentation sans gluten comme un moyen de perdre du poids et de se sentir mieux, ce qui a entraîné l’essor d’un nouveauSaint Graal nutritionnel.

Il est vrai que l’on peut perdre du poids avec un régime sans gluten, mais ce n’est généralement pas dû à l’élimination du gluten elle-même.

Au lieu de cela, il est souvent dû à des changements dans les habitudes alimentaires. Lorsque vous éliminez le pain, les pâtes et autres aliments contenant du gluten sans les remplacer, vous réduisez probablement votre apport calorique. En même temps, vous pourriez arrêter de consommer des croissants, des gressins et autres aliments ultra-transformés. Si vous commencez à manger davantage de fruits et légumes frais, vous constaterez probablement une perte de poids. Cependant, cela est dû au déficit calorique que vous avez créé grâce à des changements alimentaires, et non à l’absence de gluten.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la perte de poids avec un régime sans gluten, consultez notre article La perte de poids avec un régime sans gluten : est-elle vraiment rapide et durable ?

Le gluten provoque-t-il une prise de poids et l’obésité ?

Les gens cherchent souvent un seul responsable à blâmer pour leur surpoids, et vous avez peut-être rencontré en ligne ou dans des magazines féminins des affirmations selon lesquelles le gluten provoquerait une accumulation de graisse, en particulier au niveau du ventre. Ce phénomène a même un nom : « ventre de blé ». Les partisans de cette théorie citent souvent des études animales. Dans certains cas, ils affirment que des peptides formés lors de la digestion du gluten dans les intestins ralentissent le métabolisme, ce qui entraîne alors une prise de poids.

Cependant, des études menées sur des humains n’ont pas confirmé cela. En fait, aucune corrélation entre la consommation de gluten et la prise de poids, ou entre le poids corporel et l’IMC, n’a été constatée à ce jour. De plus, les aliments complets, qui contiennent du gluten, sont recommandés par les autorités sanitaires mondiales dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée qui contribue à maintenir un poids optimal.  ^[17]

Les critiques du gluten soulignent souvent une étude de 2013 menée sur des souris, dans laquelle il a été constaté que les souris nourries avec du gluten prenaient environ 20% plus de poids par rapport aux rongeurs suivant un régime sans gluten, tout en consommant le même nombre de calories. Bien que ces résultats soient intéressants, ils comportent des limites. Il est difficile de comparer la fonction digestive et le métabolisme des humains et des souris.

De plus, les doses de gluten utilisées dans l’étude étaient équivalentes à la consommation d’environ 20 tranches de pain par jour, ce qui est bien plus que ce que la plupart des gens consomment habituellement. Pour l’instant, le lien entre le gluten et le poids humain reste un mystère. Généralement, lorsque l’on cherche à perdre du poids, se concentrer sur la composition globale de son alimentation est plus efficace que de se focaliser sur un seul composant. ^[5]

Si vous êtes intéressé(e) par les méthodes pour perdre du poids de manière saine et durable, lisez notre article 10 Conseils pour Perdre du Poids Plus Facilement et Se Mettre en Forme.

Le gluten est-il responsable de tous les problèmes digestifs ?

Le gluten est souvent accusé d’être à l’origine d’un large éventail de problèmes digestifs. Dans certains cas, ces accusations sont justifiées, et la seule solution consiste à l’éliminer complètement de l’alimentation pour la vie.

Cependant, cela ne s’applique qu’après un diagnostic confirmé de la maladie cœliaque ou d’une autre condition où il a été prouvé que le gluten avait un effet négatif. Des symptômes tels que des douleurs abdominales, des ballonnements et d’autres troubles digestifs peuvent être causés par des facteurs totalement différents—comme une consommation excessive de matières grasses, les fibres, ou une intolérance au lactose. Ces problèmes peuvent également survenir lorsque vous mangez du pain frais et chaud. Il est difficile de résister, mais cette expérience gustative parfaite est souvent suivie de troubles digestifs et de ballonnements, qui peuvent vous donner l’impression de décoller. Le pain fraîchement cuit contient davantage de vapeur chaude et d’humidité, ce qui peut provoquer ces symptômes chez les personnes sensibles. ^{[6–7, 18]}

Pour en savoir plus sur les causes courantes des ballonnements et d’autres problèmes digestifs, consultez notre article Qu’est-ce qui provoque un ventre gonflé et comment s’en débarrasser ?

Pour Quelles Conditions un Régime Sans Gluten Est-il Recommandé ?

Les personnes en bonne santé ont la possibilité de choisir si elles consomment ou non des aliments contenant du gluten. À l’opposé, certaines personnes ne peuvent pas faire ce choix librement, car elles doivent éviter le gluten pour des raisons de santé, afin de prévenir une aggravation de leur état.

1. Maladie cœliaque

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune causée par une intolérance au gluten. Le système immunitaire humain perçoit le gluten comme une substance étrangère et réagit avec une inflammation qui endommage la paroi de l’intestin grêle.

Cela peut entraîner une augmentation de la perméabilité intestinale (« intestin poreux »), compromettant la fonction protectrice de la barrière intestinale. ^[8]

Symptômes de la maladie cœliaque

• Diarrhée ou constipation
• Douleurs abdominales
• Perte d’appétit
• Perte de poids inexpliquée
• Mauvaise absorption des nutriments (vitamines, minéraux)
• Fatigue
• Maux de tête
• Éruptions cutanées

Diagnostic de la maladie cœliaque

• Tests sanguins : Recherche d’anticorps contre la transglutaminase tissulaire ou les peptides de gliadine déamidés.
• Biopsie de l’intestin grêle : Un petit échantillon de la muqueuse de l’intestin grêle est prélevé pour analyse en laboratoire.

Traitement de la maladie cœliaque

Un régime sans gluten à vie, permettant la régénération progressive de la muqueuse de l’intestin grêle et l’amélioration des symptômes.

Pour la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque, un seuil de gluten considéré comme sûr est de 20 mg par jour, ce qui correspond à une quantité infime, présente dans environ 0,16 g de pain blanc.

2. Dermatite herpétiforme (maladie de Duhring)

Cette maladie cutanée auto-immune rare est le plus souvent associée à la maladie cœliaque. Elle se caractérise par des lésions prurigineuses ressemblant à des vésicules, qui évoquent les lésions de l’herpès, et qui apparaissent sur différentes parties du corps. Contrairement à la maladie cœliaque, chez tous les patients atteints de dermatite herpétiforme, des lésions intestinales ne sont pas présentes. ^[12]

Symptômes de la dermatite herpétiforme

• Éruptions cutanées prurigineuses et bulleuses, qui apparaissent le plus souvent dans les coudes, les genoux, le dos ou sur la tête.
• Troubles digestifs similaires à ceux observés dans la maladie cœliaque (diarrhée, ballonnements, douleurs abdominales).

Diagnostic de la dermatite herpétiforme

• Biopsie cutanée : Un échantillon de peau est analysé pour la présence d’anticorps.
• Analyses sanguines : Évaluation des anticorps contre la transglutaminase tissulaire, comme dans la maladie cœliaque.

Traitement du dermatite herpétiforme

Un régime strict et sans gluten à vie, ce qui entraîne la disparition progressive des éruptions cutanées.

Médicaments peuvent également être utilisés pour soulager les démangeaisons et réduire l’inflammation.

3. Sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS)

Également connue sous le nom d’intolérance au gluten, la NCGS se manifeste par des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque, mais sans les dommages inflammatoires à l’intestin grêle.  ^[9]

Symptômes de la NCGS

• Diarrhée ou constipation
• Douleurs abdominales
• Ballonnements
• Perte d’appétit
• Fatigue
• Maux de tête

Diagnostic de la NCGS

• Exclusion de la maladie cœliaque et de l’allergie au blé.
• Diagnostic confirmé si les symptômes disparaissent après l’élimination du gluten de l’alimentation et réapparaissent lorsque le gluten est réintroduit.

Traitement de la sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS)

Éliminer le gluten de l’alimentation. Cependant, le régime ne doit pas être aussi strict que dans la maladie cœliaque et dépend souvent de la tolérance individuelle.

4.

Allergie au blé

Il s’agit d’une réaction anormale qui survient presque immédiatement après la consommation d’aliments contenant du blé. Ce n’est pas une allergie au gluten lui-même, mais aux protéines présentes dans le blé. ^[10]

Symptômes de l’allergie au blé

• Éruption cutanée
• Nausées
• Douleurs abdominales
• Difficultés respiratoires
• Choc anaphylactique dans les cas extrêmes

Diagnostic de l’allergie au blé

• Tests sanguins : Recherche d’anticorps spécifiques.

Premiers secours en cas d’allergie aiguë au blé

En cas de réaction allergique sévère, un choc anaphylactique peut survenir, ce qui représente un risque potentiellement mortel. Des difficultés respiratoires, un gonflement de la gorge, une pâleur ou des troubles de l’élocution peuvent se manifester. Dans de tels cas, appelez immédiatement les services d’urgence, desserrez les vêtements trop serrés pour faciliter la respiration, et si la personne est consciente, asseyez-la en position verticale avec un soutien dorsal. Administrez de l’épinéphrine (EpiPen) dès que possible, car les personnes souffrant de graves allergies en ont généralement un sur eux.

Traitement de l’allergie au blé

Évitez le blé et les aliments contenant du blé dans votre alimentation. Même les aliments sans gluten peuvent contenir de l’amidon de blé, qui est toléré par les personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais pas par les personnes souffrant d’allergies au blé. En cas de symptômes aigus, des antihistaminiques (médicaments contre les allergies) sont utilisés.

5. Ataxie liée au gluten

Une maladie auto-immune rare du cerveau causée par une réponse immunitaire anormale au gluten, entraînant des dommages au cervelet, qui contrôle la coordination des mouvements. ^[11]

Symptômes de l’Ataxie Liée au Gluten

• Difficultés de coordination et perte d’équilibre
• Difficultés à la marche
• Troubles de la parole
• Tremblements

Diagnostic de l’Ataxie Liée au Gluten

• Examen neurologique : Évaluation de la coordination, des réflexes et du contrôle musculaire.
• Analyses sanguines : Présence d’anticorps contre la gliadine.
• IRM : Imagerie cérébrale.

Traitement de l’Ataxie liée au Gluten

Un régime sans gluten à vie peut prévenir d’autres dommages neurologiques. L’élimination du gluten contribue également à améliorer progressivement la coordination.

Comment savoir si le gluten est à l’origine de mes problèmes ?

Avez-vous remarqué que, après avoir mangé du pain, des pâtes ou de la pizza, vous vous sentez mal et avez des problèmes digestifs ? Tout d’abord, vérifiez si vos symptômes correspondent à ceux communément associés à l’intolérance au gluten. ^[13]

Troubles digestifs	Autres symptômes
Douleurs abdominales Ballonnements Diarrhée ou constipation Nausées Vomissements	Perte de poids Fatigue

Problèmes de peau Maux de tête Difficulté de concentration (« brouillard cérébral ») Douleurs articulaires Irritabilité, sautes d’humeur, voire dépression

Le gluten est-il vraiment en cause ?

Si vous présentez l’un de ces symptômes, ne paniquez pas et n’éliminez pas immédiatement tous les aliments contenant du gluten de vos placards. La cause pourrait être autre chose, comme les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAPs), présents dans certains légumes, fruits et légumineuses. Il est donc essentiel de se faire examiner et de déterminer la cause exacte de vos symptômes.

1. Tenez un journal alimentaire

Mangez comme d’habitude, mais commencez à tenir un registre détaillé de vos repas et notez comment vous vous sentez par la suite. Notez si vous avez ressenti des nausées, des douleurs abdominales, de la diarrhée, ou tout autre symptôme qui pourrait être lié à l’alimentation. Indiquez également l’heure à laquelle vous avez mangé et le délai entre le repas et l’apparition des symptômes. Plus vous noterez de détails, plus les informations seront utiles lors d’une consultation avec un médecin.

2. Consultez un médecin

Si vos symptômes persistent et que votre journal alimentaire suggère que certains repas sont à l’origine de problèmes, il est temps de contacter un médecin. Commencez par votre médecin généraliste, qui pourra effectuer des tests de base, comme des analyses sanguines pour détecter des anticorps.

Ils peuvent vous orienter vers des spécialistes (gastro-entérologue, allergologue, diététicien) pour des examens spécifiques afin de diagnostiquer des allergies ou la maladie cœliaque. Un diététicien peut également évaluer votre alimentation et vous aider à identifier la cause de vos problèmes.

Test à domicile pour intolérance au gluten

Vous pouvez vérifier votre tolérance au gluten grâce à un kit de test à domicile. Ce test comprend tout ce dont vous avez besoin pour prélever et évaluer un échantillon de sang, détectant la présence d’anticorps IgA, qui apparaissent en cas d’intolérance au gluten. Quel que soit le résultat, il est recommandé de consulter un médecin pour un diagnostic complet.

3. Régime d’élimination

Dans le cadre du diagnostic, un régime d’élimination est couramment utilisé. Au cours de ce processus, un composant spécifique, comme le gluten, est retiré de l’alimentation pendant plusieurs semaines (3 à 4), et ses effets sont surveillés.

Si vos symptômes s’améliorent pendant cette période, vous avez probablement identifié la cause de votre inconfort. Pour confirmer, réintroduisez progressivement l’aliment et observez si les symptômes réapparaissent. Gardez à l’esprit qu’un régime d’élimination ne doit pas être entrepris tant que vous êtes encore en phase de diagnostic, car cela pourrait fausser les résultats. ^[14]

4. Ajustement final du régime alimentaire

L’ensemble du processus de diagnostic devrait idéalement mener à un diagnostic et à un plan de traitement. Si celui-ci comprend un régime sans gluten ou d’autres modifications alimentaires, vous devrez apprendre quels aliments sont appropriés et lesquels ne le sont pas, et ajuster en conséquence. Si vous n’avez jamais suivi de régime médical auparavant, cela peut sembler accablant au début.

Ne vous inquiétez pas, il faut simplement du temps pour se familiariser avec les étiquettes alimentaires. L’important est de vous sentir mieux. Un(e) diététicien(ne) ou un(e) spécialiste peut vous aider à choisir des aliments adaptés et élaborer un plan de repas équilibré.

Régime sans gluten

Un régime sans gluten est essentiel pour traiter la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten non cœliaque. Tous les aliments contenant du gluten, tels que le blé, le seigle, l’orge et l’avoine (sauf s’ils sont étiquetés sans gluten), doivent être éliminés. Cela comprend les aliments évidents comme le pain de blé, la pizza, les pâtes ou les gâteaux, mais le gluten peut également se cacher dans des aliments moins évidents comme la sauce soja, les épices, les condiments, les charcuteries ou les viandes marinées.

Étant donné que le gluten est un allergène, selon la législation, il doit toujours être mis en évidence dans la liste des ingrédients des produits, en utilisant des lettres de grande taille ou en gras.

Comment reconnaître les produits sans gluten ?

1. Soyez prudent(e) avec les aliments à risque.

Certaines catégories d’aliments sont plus susceptibles de contenir du gluten que d’autres. Vérifiez toujours les ingrédients pour savoir ce qui a été utilisé dans leur préparation. Pour les produits achetés en magasin, ces informations sont disponibles sur l’emballage, tandis que pour les produits frais comme les produits de boulangerie, les listes d’ingrédients peuvent être affichées près des rayons ou vous pouvez vous adresser au personnel. Il est préférable d’acheter du pain sans gluten dans des magasins spécialisés. Les aliments à risque comprennent :

• Pâtisseries sucrées et salées
• Produits de confiserie
• Accompagnements tels que les boulettes et les bouillies
• Céréales et barres de céréales
• En-cas sucrés et salés
• Épices, assaisonnements
• Plats préparés

2. Lisez les étiquettes

Habituez-vous à passer plus de temps à faire vos courses au début. Lisez attentivement la liste des ingrédients de chaque produit avant de le mettre dans votre panier. Recherchez des mentions telles que “sans gluten” ou “ne contient pas de gluten”. On y retrouve souvent un symbole représentant une épi de blé barré.

Selon les réglementations européennes, cette étiquette ne peut être utilisée que pour les produits contenant moins de 20 mg de gluten par 1 kg d’aliment. Cette étiquette peut également être accompagnée de phrases telles que « convient aux personnes atteintes d’intolérance au gluten » ou « convient aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ». ^[15]

Vous pourriez également rencontrer la mention “peut contenir des traces de gluten”, qui avertit d’une potentielle contamination involontaire lors de la production. Cependant, la liste des ingrédients ne doit pas contenir de céréales contenant du gluten. Des quantités infimes peuvent atteindre jusqu’à 50 mg de gluten par 1 kg d’aliment, ce qui dépasse le seuil de sécurité pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. ^[16]

Enfin, vous pourriez voir la mention “très faible teneur en gluten”, ce qui indique un maximum de 100 mg de gluten par 1 kg d’aliment.

Pour plus de conseils sur la façon de lire les étiquettes alimentaires, consultez l’article intitulé Comment lire les étiquettes alimentaires et ce qu’il faut surveiller.

3. Recherchez les sources cachées de gluten.

Soyez particulièrement vigilant quant aux sources cachées de gluten, en particulier dans les plats cuisinés. Par exemple, les soupes ou les sauces peuvent être épaissies avec de la farine, ou de la farine peut être utilisée pour enrober les plats de cuisson.

La farine peut également être ajoutée aux boulettes de viande, aux diverses alternatives de viande à base de plantes et aux plats préparés. Restez toujours vigilant lorsque vous essayez de nouveaux aliments.

Aliments adaptés à un régime sans gluten

Au début, cela peut sembler accablant lorsque vous apprenez quels aliments sont sans gluten et comment remplacer les ingrédients contenant du gluten. Gluten joue un rôle essentiel en pâtisserie et en cuisine, ce qui peut rendre la préparation de produits sans gluten, comme le pain et les pâtes, plus difficile. Cependant, les techniques modernes de pâtisserie sans gluten se sont améliorées, et vous découvrirez bientôt vos produits préférés ou apprendrez à préparer vous-même un pain sans gluten parfait à la maison.

• Lorsque vous planifiez vos repas, concentrez-vous sur les ingrédients de base.
• Tout comme avec une alimentation équilibrée classique, assurez-vous que chaque repas contienne la bonne proportion de protéines, de glucides et de matières grasses.
• En éliminant le gluten, vous supprimez l’une des sources les plus riches en fibres, comme le pain complet.
Par conséquent, il est **essentiel de surveiller votre apport en fibres (au moins 25 g par jour) provenant de sources autorisées telles que les fruits, les légumes, les légumineuses, le quinoa et le pain sans gluten).

Liste des groupes d’aliments sans gluten.

Catégorie d’aliments	Aliments sans gluten recommandés
Céréales	Riz, quinoa, millet, sarrasin, amarante, sorgho, maïs, flocons d’avoine sans gluten, porridge de riz, porridge de sarrasin, tapioca
Produits frais	Fruits, légumes, champignons, pommes de terre, patates douces
Légumineuses	Haricots, lentilles, pois, chickpeas, soja, pâtes aux lentilles
Produits laitiers	Lait, fromage, yaourt nature, crème, boissons laitières fermentées
Graisses	Graines et noix naturelles, beurres de noix, Les aliments mentionnés sont naturellement sans gluten, mais vérifiez toujours les ingrédients. Par exemple, les yaourts ou les alternatives laitières végétales peuvent être épaissis avec de l’amidon de blé. Recettes sans gluten Pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer 3 Ingrédients : Crêpes à la banane ou une Omelette aux épinards farcie aux champignons. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez Pouding de riz riche en protéines ou Panna cotta à la noix de coco. Pour le déjeuner, une excellente option est Poulet Teriyaki, ou vous pouvez essayer Saumon cuit au four avec une marinade au miel et à la moutarde.. Pour une collation, étalez l’une des 3 tartinades riches en protéines sur du pain sans gluten. Un délicieux dîner pourrait être Pâtes aux champignons et riche en protéines ou une Salade Niçoise. Vous pouvez trouver plus d’idées de repas sans gluten sur notre blog : . Que devez-vous retenir ? Le gluten fait partie intégrante du régime alimentaire humain depuis des milliers d’années. Récemment, cependant, de plus en plus de personnes l’évitent intentionnellement. Dans certains cas, c’est une nécessité et fait partie du traitement, par exemple, en cas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque. Cependant, il arrive souvent que les gens adoptent un régime sans gluten parce qu’ils pensent que cela les aidera à perdre du poids ou à éliminer des problèmes digestifs. Cependant, simplement éliminer le gluten dans de tels cas peut ne pas suffire, et dans la plupart des cas, ce n’est même pas nécessaire. Si vous suspectez une intolérance au gluten, il est conseillé de consulter un médecin et de subir un examen complet. Si le diagnostic est confirmé, il est nécessaire de suivre un régime sans gluten, ce qui contribuera à soulager les symptômes. Cependant, il n’est pas vrai qu’un régime sans gluten soit automatiquement plus sain, ni qu’il entraînera une perte de poids. Il est principalement destiné à des fins thérapeutiques. Si vous avez apprécié cet article et que vous y avez appris des informations nouvelles et intéressantes, n’oubliez pas de le partager avec vos amis. Facebook Pinterest Twitter Email Sources: [1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. La vérité sur le gluten ! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933 [2] Beyond Celiac. Qu'est-ce que le gluten ? – https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/ [3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Le gluten dans le blé : Qu'est-ce qui a changé au cours de 120 ans de sélection ? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html [4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. Le tube digestif humain est capable de dégrader le gluten dès la naissance. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696 [5] Examine. Est-ce que le gluten vous fait prendre du poids ? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/ [6] Summa Health. Problèmes digestifs liés au gluten : explications. – https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained [7] Verywell Health. Comment le gluten affecte votre ventre : apparence et sensations. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892 [8] Fondation pour la maladie cœliaque. Qu'est-ce que la maladie cœliaque ? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/ [9] BeyondCeliac.org. Sensibilité au gluten non cœliaque. – https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/ [10] ACAAI Patient. Allergie au blé et au gluten. – https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/ [11] Beyond Celiac. 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