Glucomannane : La fibre qui réduit la sensation de faim et favorise la perte de poids.

Un estomac vide peut être assez problématique. Surtout lorsque vous essayez de perdre du poids, mais que la faim se fait sentir plus tôt que prévu. C’est précisément là que le glucomannane peut être utile. Vous en avez peut-être déjà entendu parler en cherchant des moyens de réduire les envies de sucreries ou de favoriser la digestion.

Bien que le nom ne le laisse peut-être pas deviner, le glucomannane n’est pas une invention chimique, mais une fibre d’origine naturelle qui est connue depuis des siècles dans les cultures asiatiques. Qu’est-ce qui le rend spécial, et pourquoi en parle-t-on de plus en plus aujourd’hui ? Dans cet article, nous examinerons ce qu’est exactement le glucomannane, comment il agit dans le corps, et comment l’utiliser judicieusement afin qu’il s’intègre dans une alimentation équilibrée.

Qu’est-ce que le glucomannane ?

Le glucomannane est une fibre soluble unique, provenant de la plante konjac (Amorphophallus konjac), qui est connue pour sa capacité à retenir l’eau, augmenter son volume jusqu’à 50 fois, et aider à remplir l’estomac. Grâce à cela, il contribue à la perte de poids, au contrôle de la glycémie et des niveaux de cholestérol.

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Quelles sont les différentes formes que peut prendre le glucomannane ?

Vous pouvez rencontrer le glucomannane et le konjac sous diverses formes. Le konjac est principalement un ingrédient courant de la cuisine asiatique et est maintenant également connu dans notre région. La farine de konjac est fabriquée à partir de celle-ci, qui est ensuite utilisée pour créer, par exemple, des pâtes de konjac (shirataki) ou du riz. Dans l’industrie alimentaire, elle est également utilisée comme épaississant et stabilisant.

Cependant, vous le trouverez le plus souvent sous forme de compléments alimentaires, que ce soit sous forme de comprimés ou de poudre. Nous nous concentrerons sur les compléments alimentaires dans cet article, car ils peuvent constituer un excellent ajout quotidien à votre alimentation. ^[9]

Comment le glucomannane agit-il dans le corps ?

Que vous preniez du glucomannane en comprimés ou en poudre, buvez-le toujours avec un verre d’eau. Rien de miraculeux ne se produit à cet instant, mais dès qu’il atteint l’estomac, il commence à pleinement manifester ses capacités. Étant donné qu’il s’agit d’une fibre soluble, il lie intensivement l’eau, crée une masse gélatineuse et augmente son volume jusqu’à 50 fois son poids, ce qui contribue à remplir l’estomac.

Pour exemple, si vous consommez 3 g de glucomannane, après avoir absorbé de l’eau dans l’estomac, cela se transforme en une masse pesant jusqu’à 150 g. Grâce à ces propriétés, cela vous aide à vous sentir rassasié, à prévenir la faim, et peut améliorer la digestion. ^[2]

Du stade de l’estomac, il se dirige vers l’intestin grêle, où il le traverse essentiellement sans modification. Cependant, un tournant important se produit plus loin, dans le gros intestin. Le glucomannane appartient aux produits appelés prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. Ces micro-organismes le transforment (fermentent) et créent des substances appelées acides gras à chaîne courte, qui servent de source d’énergie pour les cellules du gros intestin.

Quels sont les bienfaits pour la santé du glucomannane ?

Le glucomannane n’est pas simplement une fibre à compter. Au contraire, c’est une substance qui effectue plusieurs actions intéressantes dans le corps en même temps.

1. Aide à la perte de poids

Si vous essayez de perdre du poids, la glucomannane peut vous intéresser, principalement par la manière dont elle agit sur la sensation de faim.

Grâce au fait qu’il retient l’eau dans l’estomac, il gonfle par la suite et aide à le remplir. Ainsi, vous pouvez ressentir une sensation de satiété plus rapidement et pendant une période plus longue. En pratique, cela signifie qu’il vous aide à contrôler la faim, manger une plus petite portion de nourriture, ou à résister aux grignotages impromptus. ^[5]

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a confirmé que le glucomannane contribue à la perte de poids, lorsqu’il est consommé à une dose de 3 g par jour, en trois prises de 1 g. Il est important de le prendre avec 1 à 2 verres d’eau et de le consommer avant les repas, dans le cadre d’un régime hypocalorique. ^[3]

Cependant, ce n’est pas une pilule miracle qui fera fondre les kilos superflus. Considérez-le comme un allié qui facilite le maintien d’un déficit calorique et vous aide à rester discipliné sans lutter constamment contre la faim.

Il fonctionne mieux lorsque vous le combinez avec une alimentation équilibrée et de l’exercice physique. ^[2]

2. Améliore la régulation de la glycémie.

Le glucomannane peut également être intéressant lorsque vous rencontrez des fluctuations de la glycémie. Le gel qu’il crée dans l’estomac ralentit l’absorption des glucides provenant des aliments, et le sucre est libéré dans le sang plus lentement et progressivement. Grâce à cela, il vous aide à éviter les fluctuations glycémiques, ce qui provoque souvent de la fatigue et des fluctuations d’énergie. ^[8]

De plus, il est utile pour les personnes diabétiques et celles qui ont des légèrement élevés taux de sucre dans le sang. Bien sûr, la glucomannane ne remplace pas un mode de vie sain et certainement pas un traitement. Il vous aide principalement à maintenir un niveau d’énergie plus stable et à mieux gérer les aliments riches en glucides.

^[5]

3. Aide à maintenir un taux de cholestérol sain.

Cette fibre peut également être utile lorsque vous cherchez une réponse concernant comment réduire le taux de cholestérol élevé. Le gel provenant du glucomannane se lie aux acides biliaires contenant du cholestérol. Grâce à cela, l’organisme les élimine ensuite, et pour en produire de nouveaux, il doit utiliser du cholestérol provenant du sang, ce qui contribue à réduire son taux élevé.

Studies today show that regular intake of glucomannan can contribute to réduction du et du LDL (mauvais) cholestérol. ^[2,8]

Ainsi, si vous êtes préoccupé par un taux de cholestérol élevé, le glucomannane, associé à une alimentation saine et à une activité physique suffisante, peut vous aider à obtenir les félicitations de votre médecin lors de vos prochaines analyses sanguines.

4. Favorise la digestion

Si vous avez l’impression que votre digestion ne fonctionne pas toujours correctement, le glucomannane vaut la peine d’être essayé.

By binding water in the digestive tract and increasing its volume, it also supports un transit intestinal plus régulier (la motilité). Par conséquent, il est judicieux de s’en servir lorsque vous avez besoin d’aide pour des selles plus régulières ou pour vous débarrasser de la constipation. ^[4]

Cependant, veillez à le prendre avec suffisamment d’eau, idéalement 1 à 2 grands verres. Si vous ne buvez pas suffisamment lorsque vous prenez de la glucomannane, vous pourriez en réalité aggraver la constipation.

5. Aide à maintenir un microbiote sain.

Le microbiote intestinal est de plus en plus discuté, et ce n’est pas un hasard. Les bactéries intestinales bénéfiques ont un impact fondamental non seulement sur la digestion, mais aussi sur l’immunité et même sur le bien-être mental. Et comment le glucomannane s’inscrit-il dans tout cela ?

Ces micro-organismes bénéfiques se nourrissent de cette substance. Grâce à cela, ils peuvent ensuite se développer et produire en outre des acides gras à chaîne courte (AGCC, Acides Gras à Chaîne Courte), qui nourrissent l’intestin lui-même et ont de nombreux autres effets intéressants.

Simplement, le glucomannane favorise l’équilibre et le bon fonctionnement du microbiome, ce qui se traduit ensuite par une meilleure santé globale. ^[5]

6. Soutient le système immunitaire

Le système immunitaire est intimement lié à l’état de l’intestin, et c’est là que le glucomannane peut jouer un rôle. Les bactéries intestinales mentionnées peuvent, grâce à son aide, mieux maintenir une barrière intestinale forte et fonctionnelle, qui sert de filtre protecteur entre l’environnement extérieur et le corps.

Lorsque cela fonctionne correctement, il empêche la pénétration de substances indésirables et de pathogènes, réduisant ainsi la charge sur le système immunitaire.

Cependant, un microbiote intestinal sain produit également des substances qui peuvent influencer le comportement des cellules immunitaires. Le glucomannane, par conséquent, renforce indirectement notre immunité pour qu’elle fonctionne correctement et efficacement. ^[7]

Aperçu des effets de la glucomannane

Effet	Comment ça marche ?	À qui s’adresse-t-il ?
Soutien à la perte de poids	Augmente son volume dans l’estomac et induit la satiété	Pour les personnes qui suivent un régime et contrôlent leur appétit
Contrôle de la glycémie	Ralentit l’absorption des glucides	Pour les personnes souffrant de fluctuations de la glycémie et de résistance à l’insuline
Contrôle du taux de cholestérol	Lie les acides biliaires et réduit la réabsorption du cholestérol	Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ou pour la prévention des maladies cardiovasculaires
Soutien à la digestion	Augmente le volume des selles, favorise le transit intestinal et agit comme un prébiotique	Pour une digestion lente et la constipation
Soutien pour une composition optimale du microbiote	Agit comme un prébiotique, source de nourriture pour les bactéries intestinales	Pour les personnes soucieuses de la santé intestinale et de l’équilibre digestif à long terme
Soutien du système immunitaire	La fermentation par les bactéries intestinales produit des métabolites qui renforcent la barrière intestinale et influencent les réponses immunitaires	Dans le cadre d’un suivi à long terme pour renforcer l’immunité

Qui devrait prendre de la glucomannane ?

La glucomannane est un complément alimentaire véritablement polyvalent grâce à sa large gamme d’effets, ce que vous apprécierez pour diverses raisons. Dans quels cas vaut-il la peine de l’essayer ?

• lorsque vous souhaitez augmenter votre apport quotidien en fibres
• pendant une réduction calorique et une tentative de perte de poids.
• si vous êtes gêné par des sensations de faim ou des envies de sucreries.
• si vous avez un taux de cholestérol élevé.
• en cas de problèmes de glycémie élevée.

Comment prendre le glucomannane ?

Pour que le glucomannane fonctionne correctement, cela dépend non seulement de la dose, mais aussi du moment et de la méthode d’utilisation. Par conséquent, suivez quelques règles importantes.

1. Choisissez entre les comprimés et la poudre. Les comprimés sont plus pratiques, mais cela dépend de ce que vous préférez.
2. Préparez 1 g de glucomannane (généralement 2 comprimés ou 1 dose).

Prenez une dose 30 à 60 minutes avant un repas.

Buvez-le avec 1 à 2 verres d’eau.

Prenez 3 à 4 doses par jour. Suivez toujours la même procédure.

Si vous prenez des médicaments ou d’autres compléments alimentaires, maintenez un intervalle de 1 à 2 heures entre ceux-ci et la glucomannane.

En cas de digestion sensible, il est préférable de commencer par une dose plus faible et de l’augmenter progressivement. ^[5]

Le glucomannane a-t-il des effets secondaires ?

Le glucomannane est considéré comme sûr lorsqu’il est utilisé correctement, mais comme toujours, tout le monde ne réagit pas de la même manière. Les effets secondaires les plus courants sont principalement liés à un dosage incorrect ou à un apport hydrique insuffisant.

• Les ballonnements et les gaz sont particulièrement susceptibles de se produire au début de la prise, pendant que vous vous adaptez à un apport plus élevé en fibres.
• Une sensation de plénitude ou de pesanteur dans l’estomac peut être causée par le gonflement du glucomannane.
• La constipation peut vous incommoder si vous ne consommez pas suffisamment de liquides.
• Le risque d’obstruction œsophagienne ou de problèmes dans le tube digestif est très rare, mais peut survenir si le produit est pris sans boire suffisamment d’eau.
^[1]

Quand faut-il être prudent lors de la prise de glucomannane ?

Le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments ou compléments alimentaires, aussi ne le prenez pas en même temps que d’autres préparations. Les personnes atteintes de diabète doivent également être prudentes, car le glucomannane aide à abaisser la glycémie, et si vous prenez des médicaments antidiabétiques, il pourrait provoquer une baisse excessive.

Il est également déconseillé aux personnes souffrant de rétrécissements ou d’autres problèmes structurels de l’œsophage ou du tube digestif, car la glucomannane gonfle considérablement et, dans ces cas, pourrait causer des difficultés.^[9]

Avec quoi combiner la glucomannane ?

1. Pour la digestion et le soutien du microbiote intestinal

• Probiotiques : Le glucomannane sert de nourriture aux bactéries intestinales, et les produits probiotiques fournissent les bactéries elles-mêmes. Ensemble, ils créent de meilleures conditions pour un microbiote sain.
• Enzymes digestives : Elles aident à décomposer les nutriments contenus dans les aliments. Elles peuvent être utiles, surtout en cas de sensation de lourdeur après les repas.

2. Pour un Meilleur Contrôle de l’Appétit et un Soutien à la Perte de Poids

• Chrome : Le chrome contribue au maintien d’une glycémie normale, ce qui peut aider à réduire les envies de sucreries. Combiné avec la glucomannane, ils forment un duo très efficace.
• Protéines : Protéines de lactosérum ou protéines végétales, qui contiennent des protéines ayant une excellente capacité à satisfaire. Vous apprécierez cet avantage lorsque vous contrôlez votre apport calorique et pendant un régime.
• Caféine et brûleurs de graisses : Peuvent favoriser la vigilance et la performance pendant l’entraînement, vous permettant de dépenser plus d’énergie.

3. Pour des Niveaux de Cholestérol Optimaux

• Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 contribuent à maintenir un taux normal de lipides dans le sang et, associés à la glucomannane, agissent de manière plus complète sur la santé cardiovasculaire.
• Stérols végétaux : Aident à limiter l’absorption du cholestérol provenant des aliments.

4. Pour le contrôle de la glycémie.

• Chrome : En plus de son effet sur les envies, il joue également un rôle dans le métabolisme du glucose. Combiné avec le glucomannane, qui ralentit l’absorption des glucides, il peut contribuer à une glycémie plus stable.

Comment intégrer le glucomannane dans votre alimentation ?

Le glucomannane est le plus souvent utilisé comme complément alimentaire, mais sous forme de poudre, il possède également des utilisations très pratiques en cuisine. Une petite quantité suffit, et il peut considérablement modifier le volume et la texture des aliments tout en apportant tous ses bienfaits.

1. Épaississez les aliments avec lui. Vous pouvez l’utiliser dans les soupes, les sauces, les bouillies ou les smoothies. Cependant, mélangez-le toujours dans un liquide en premier pour éviter les grumeaux.

Créez une texture plus épaisse et plus onctueuse. Vous pouvez améliorer l’onctuosité de, par exemple, des bouillies, des crèmes de fromage frais, ou des puddings de chia.

Augmentez le volume des aliments et mettez en pratique ce qu’on appelle le volume eating. En ajoutant une petite quantité de glucomannane aux aliments, vous augmentez leur volume et favorisez la satiété.

Avantages et inconvénients des différentes formes de glucomannane.

Forme	Avantages	Inconvénients	À qui s’adresse-t-elle ?
Capsules/comprimés	Dosage précis Sans goût Facile à utiliser	Au moins deux comprimés/capsules par dose Doit être pris avec beaucoup d’eau	Pour les personnes pressées Pour un dosage simple et contrôlé
Poudre	Convient pour la cuisine et pour épaissir Possibilité d’ajuster le dosage Permet de consommer de plus grandes quantités	Épaissit rapidement Texture spécifique Nécessite un bon mélange	Pour une utilisation en cuisine Convient pour les bouillies, les soupes, les sauces et les desserts
Pâtes de konjac	Presque zéro calorie Plat prêt à l’emploi Grande quantité de nourriture	Sans goût (nécessite d’être assaisonnée) Texture différente des pâtes classiques Dosage de glucomannane irrégulier	Pour les régimes alimentaires, en remplacement d’un accompagnement Pour les personnes qui souhaitent consommer de grandes quantités avec un minimum de calories

Questions fréquemment posées (FAQ)

1. Est-il vrai que l’on peut s’étouffer avec le glucomannane ?

Le glucomannane a la capacité de gonfler rapidement, il est donc important de l’utiliser correctement. S’il est pris sans suffisamment de liquide, il peut gonfler avant d’atteindre l’estomac.

C’est exactement pour cela qu’il est recommandé de toujours le prendre avec un grand verre d’eau (au moins 250 ml). En suivant cette règle simple, son utilisation est sans danger.

2. Est-ce que cela fonctionne sans régime alimentaire ?

Pas tout à fait. Le glucomannane peut vous aider à mieux contrôler votre faim, mais il ne brûlera pas de calories pour vous. Il fonctionne mieux lorsque vous le combinez avec une alimentation équilibrée et un déficit calorique modéré.

3. Peut-il causer des douleurs d’estomac ?

C’est possible, surtout au début, si vous neêtes pas habitué(e) à un apport plus élevé en fibres. Ensuite, vous pourriez ressentir des ballonnements ou des gaz. La solution est simple : commencez avec une dose plus faible et augmentez-la progressivement.

4. À quel moment précis devrais-je prendre de la glucomannane ?

Idéalement, 30 à 45 minutes avant un repas. Cela lui permet de gonfler et de préparer l’estomac à recevoir les aliments. Si vous la prenez pendant ou après un repas, l’effet de satiété peut être moins prononcé.

5. Peut-elle la glucomannane provoquer de la constipation ou de la diarrhée ?

Cela peut arriver, surtout si elle n’est pas utilisée correctement. La glucomannane retient l’eau, donc avec un apport hydrique insuffisant, elle peut paradoxalement aggraver la constipation. À l’inverse, à des doses plus élevées ou au début de son utilisation, des selles molles ou de la diarrhée peuvent apparaître pendant que le système digestif s’adapte.

Cependant, il s’agit généralement d’une réaction temporaire qui est résolue par une dose plus faible et une hydratation adéquate.

6. Puis-je le combiner avec d’autres compléments ou médicaments ?

Le glucomannane peut diminuer l’absorption de certains médicaments et compléments. Par conséquent, il est recommandé de le prendre au moins 1 à 2 heures avant ou après les autres préparations.

7. Poudre ou capsules : quel est le meilleur choix ?

Cela dépend de vous. Les capsules sont plus pratiques, tandis que la poudre permet un dosage plus flexible. Dans les deux cas, cependant, une chose est essentielle : il est absolument indispensable d’utiliser suffisamment d’eau.

8. Peut-on prendre du glucomannane à long terme, ou des pauses sont-elles nécessaires ?

Vous pouvez prendre du glucomannane à long terme dans le cadre d’une alimentation régulière, tout comme d’autres sources de fibres. Si vous le tolérez bien, n’avez aucune difficulté digestive et respectez le dosage recommandé, il n’y a aucune raison de prendre des pauses obligatoires.

9. Est-ce que le glucomannane convient aux régimes sans gluten ou cétogènes ?

Oui. Le glucomannane est naturellement sans gluten et a un impact minimal sur l’apport en glucides, il s’intègre donc aux régimes cétogènes ou à faible teneur en glucides.

10. Les femmes enceintes et allaitantes peuvent-elles prendre du glucomannane ?

Pendant cette période, il est préférable d’être prudente. Bien qu’il s’agisse d’une fibre naturelle, les données disponibles concernant son utilisation pendant la grossesse et l’allaitement sont limitées. Par conséquent, il est recommandé de prendre de la glucomannane uniquement après avoir consulté un médecin.

11. La glucomannane convient-elle aux végétariens et aux végétaliens ?

Oui. La glucomannane est d’origine végétale, elle convient donc aux végétariens et aux végétaliens.

12. Quelle est la différence entre la glucomannane et le psyllium ?

Les deux substances appartiennent à la catégorie des fibres, mais chacune agit un peu différemment. La glucomannane retient davantage l’eau et est donc plus souvent associée à la satiété et au contrôle de la faim.

Le psyllium est plus efficace pour favoriser une digestion et un transit réguliers.

13. Comment éviter que la glucomannane ne forme des grumeaux dans les aliments ?

La clé est la méthode de mélange appropriée. Il faut toujours mélanger d’abord la glucomannane dans un liquide froid ou tiède, puis l’ajouter aux aliments.

Ajout progressif tout en remuant constamment et en utilisant un fouet ou un mixeur peut également aider.

14. Quelle quantité puis-je perdre en un mois avec le glucomannane ?

Si vous avez un déficit calorique de 500 kcal par jour, le glucomannane vous aidera à le maintenir. En un mois, vous pouvez perdre jusqu’à 2 kg (1 kg de graisse contient environ 7 700 kcal).

15. Est-il normal de voir des résidus de comprimés dans les selles après avoir pris de la glucomannane ?

Oui, c’est courant et tout à fait normal. La glucomannane est une fibre qui n’est pas digérée par l’organisme, mais qui retient l’eau, gonfle et traverse le tube digestif. Par conséquent, vous pouvez observer des résidus de matière fibreuse ou un enrobage de comprimé dans vos selles.

Cela ne signifie pas que la glucomannane ne fonctionne pas—au contraire, il s’agit d’une manifestation naturelle de son effet.

Que devez-vous retenir de cela ?

Comme vous pouvez le constater, la glucomannane n’est pas simplement un autre complément alimentaire mystérieux avec un nom compliqué, mais plutôt un outil utile sur le chemin vers une meilleure santé. Cette fibre intéressante peut vous aider lorsque vous êtes sujet à la faim pendant un régime, aux fluctuations d’énergie dues aux variations de la glycémie, ou aux troubles digestifs. Grâce à ses bienfaits, elle ne devrait pas rester inutilisée.

Lorsque vous décidez de lui donner une chance, n’oubliez pas qu’il fonctionne le mieux en combinaison avec une alimentation saine, un apport hydrique suffisant et de l’exercice. Allez-vous l’essayer ?

Si nous vous avons inspiré(e) à améliorer votre alimentation, nous serions ravis si vous partagiez cet article avec vos amis et connaissances.

Sources:

[1] DEVARAJ, R.D. et al. Effets bénéfiques pour la santé du glucomannane de konjac et ses applications pratiques : une revue critique. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586587/

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES. Avis scientifique concernant la justification des allégations de santé relatives au glucomannane et au maintien de taux normaux de cholestérol dans le sang (ID 836, 1560), conformément à l'article 13(1) du règlement (CE) n° 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1258] EFSA – Groupe d'experts en produits diététiques, nutrition et allergies (NDA) – Avis scientifique concernant la justification de allégations de santé relatives au mannan de konjac (glucomannane) et à la réduction du poids corporel (ID 854, 1556, 3725), à la réduction des réponses glycémiques post-prandiales (ID 1559), au maintien de concentrations normales de glucose dans le sang (ID 835, 3724), au maintien de concentrations normales de triglycérides dans le sang (ID 3217), au maintien de concentrations normales de cholestérol dans le sang (ID 3100, 3217), au maintien d'une fonction intestinale normale (ID 834, 1557, 3901) et à la diminution des micro-organismes gastro-intestinaux potentiellement pathogènes (ID 1558), conformément à l'article 13(1) du règlement (CE) n° 1924/2006. [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1798

[3] JANANI, F. - CHANGAEE, F. L'effet du glucomannane sur la constipation pendant la grossesse. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6259526/

[4] JIAN, X. et al. Konjac Glucomannane : un additif alimentaire fonctionnel pour prévenir le syndrome métabolique. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464624001105

[5] KEITHLEY, J.K. et al. Sécurité et efficacité du glucomannane pour la perte de poids chez les adultes en surpoids et modérément obèses. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3892933/

[6] YU, Y. et al. Interactions entre le glucomannane de konjac et le microbiote intestinal, et son impact sur la santé. – https://www.mdpi.com/2079-7737/14/8/923

[7] ZHANG, Z. et al. Effets de la supplémentation en glucomannane sur le diabète de type II chez l'homme : une méta-analyse. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9919128/

[8] Utilisations, bienfaits et dosage du glucomannane. – https://www.drugs.com/npp/glucomannan.html