Glucides : Classification, Sources, Digestion, Fonctions dans l’organisme et Apports optimaux.
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Les glucides, après les protéines et les lipides, sont l’un des trois principaux macronutriments de l’alimentation. Malgré cela, beaucoup les considèrent comme le plus grand péché de l’alimentation et tentent de limiter leur consommation. Mais avez-vous réellement besoin de glucides dans votre alimentation ? Après tout, les glucides font partie de nombreux processus dans le corps et, en même temps, ils constituent également une source d’énergie fondamentale pour le cerveau et pour les performances sportives intenses.
Il n’est pas pour rien que le glucose circule dans nos veines, et il existe également une réserve de glucides dans nos muscles et notre foie, sous forme de glycogène. Alors, les glucides sont-ils bons ou mauvais ? Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons clarifier les choses.
Dans cet article, vous découvrirez ces glucides et leurs fonctions :
Les glucides sont depuis longtemps connus sous le nom de saccharides ou hydrates de carbone. Tous ces synonymes, aujourd’hui obsolètes, sont des désignations pour l’un des trois macronutriments de base dans l’alimentation. Les deux autres sont les protéines et les graisses. Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps. Selon nos connaissances actuelles, ils devraient faire partie intégrante de l’alimentation.
L’alimentation rationnelle moyenne apporte environ 50 % de l’énergie sous forme de glucides. La valeur énergétique de 1 g de glucides est de 4 kcal (17 kJ).
Les glucides se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, tels que les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits. [3]
Quels types de glucides existe-t-il ?
Il existe plusieurs types de glucides. La principale différence entre chaque type réside dans la longueur de leur chaîne. Ces chaînes sont composées de molécules de monosaccharides individuelles. On peut imaginer un glucide comme une chaîne avec des perles enfilées. Chaque perle représente un monosaccharide, c’est-à-dire.
l’élément constitutif de base des glucides. Selon leur nombre, on peut diviser les glucides en monosaccharides, oligosaccharides et polysaccharides (également appelés glucides complexes).
1. Monosaccharides
Monosaccharides, également appelés sucres simples, sont la forme la plus simple des glucides. Ils sont appelés simples, car, comme nous l’avons mentionné dans l’exemple précédent, un monosaccharide est comme une seule perle. Ces perles individuelles sont la seule forme de glucides qui peut être absorbée de l’intestin vers le sang et qui peut ensuite être utilisée comme source d’énergie.
Tous les autres glucides doivent d’abord être décomposés en éléments individuels, c’est-à-dire en monosaccharides, afin qu’ils puissent être transformés en énergie dans le corps. [2]
Monosaccharides, c’est-à-dire les sucres simples, ont un goût sucré et servent de source d’énergie rapide.
Les monosaccharides les plus connus comprennent :
Glucose (sucre de raisin) – est un monosaccharide de base utilisé comme source d’énergie. C’est également cette forme de sucre qui circule dans le sang de tout le monde.
Glucose est également ce dont on parle lorsque l’on entend parler du taux de sucre dans le sang (glycémie).
Fructose (sucre des fruits) – comme son nom l’indique, elle se trouve naturellement dans les fruits, mais aussi, par exemple, dans les légumes-racines et le miel. Dans ses sources naturelles, elle est toujours présente en combinaison avec d’autres monosaccharides, comme le glucose.
Galactose – ce monosaccharide est structurellement similaire au glucose, mais a un goût moins sucré.
Il fait partie du sucre du lait – le lactose. [2]
Comment les monosaccharides sont-ils utilisés dans le corps ?
Étant donné que les monosaccharides sont des petites billes, c’est-à-dire des molécules individuelles, ils ne peuvent pas être décomposés en parties plus petites dans l’intestin. Grâce au fait que rien ne les “retient”, ils traversent rapidement le tube digestif et sont rapidement absorbés dans le sang. C’est pourquoi ils constituent une excellente source d’énergie rapide.
Ils provoquent également de importantes fluctuations de la glycémie (glycémie) et il est plus facile pour le corps de les stocker, par exemple, sous forme de graisses.
Combien de monosaccharides devez-vous consommer par jour ?
En raison de leur absorption rapide, leur consommation dans l’alimentation devrait être limitée.
L’apport quotidien en sucres simples, y compris les monosaccharides, ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total. Avec un apport de référence de 2000 kcal, cela représente 50 g, ce qui équivaut à environ 10 cubes de sucre.
Où peut-on trouver des monosaccharides spécifiques ?
Monosaccharide
Source
Glucose
Présent naturellement dans les fruits, le miel et certains légumes, en tant que composant des glucides à chaînes plus longues, composant du glucose et du sirop glucose-fructose (dans les aliments et boissons sucrés).
Fructose
Présent naturellement dans les fruits, le miel et certains types de légumes, en tant que composant du sucre de table classique (sucrose), composant des sirops glucose-fructose (agave, érable, dattes, etc.).
Galactose
Présent en tant que composant du sucre du lait (lactose), dans les fruits et légumes, les céréales et les légumineuses.
2. Oligosaccharides
Les oligosaccharides sont comme des chaînes avec 2 à 9 perles. Cela signifie qu’ils ont au moins une perle de plus que les monosaccharides. Les plus connus sont les disaccharides, qui n’ont que deux perles. Même ces courtes chaînes doivent être décomposées en leurs unités monosaccharidiques de base dans l’intestin afin d’être absorbées dans le sang.
Parmi les disaccharides les plus connus, on trouve :
Sucrose (sucre de betterave et de canne) – Il s’agit essentiellement du sucre ordinaire utilisé pour sucrer. Il est obtenu à partir de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. On le trouve également naturellement, en petites quantités, dans les fruits et certains types de légumes.
Sucrose est composée de glucose et de fructose.
Lactose (sucre du lait) – il s’agit d’un sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers. Il est composé de glucose et de galactose.
Maltose (sucre de malt) – ce disaccharide est composé de deux molécules de glucose.
Il est produit par l’hydrolyse enzymatique de l’amidon. [12]
Comment les disaccharides sont-ils utilisés dans le corps ?
Les disaccharides sont composés de deux unités, par conséquent, contrairement aux monosaccharides, ils doivent être décomposés dans l’intestin (ils sont décomposés par les enzymes digestives). Cependant, comme il n’est nécessaire de séparer que deux unités les unes des autres, c’est un processus très rapide. Ils sont absorbés rapidement dans le sang et agissent dans le corps de manière similaire aux monosaccharides.
C’est pourquoi les disaccharides sont également appelés sucres simples. Par conséquent, lorsque vous voyez le terme “sucres” dans le tableau nutritionnel sur les étiquettes des aliments, il s’agit du contenu en monosaccharides et disaccharides.
Combien de disaccharides devriez-vous consommer par jour ?
La même recommandation s’applique aux disaccharides qu’aux monosaccharides.
Les sucres simples, qui appartiennent aux deux groupes, ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total.
Où peut-on trouver les disaccharides ?
Disaccharide
Source
Sucrose
Betterave sucrière et canne à sucre, sucre de table, sucre de noix de coco, panela (rapadura), sucre brun, etc., produits contenant du sucre ajouté – confiseries, céréales du petit-déjeuner, boissons sucrées, pâtisseries industrielles et à longue durée de conservation, glaces, produits laitiers sucrés, etc., fruits et légumes.
Lactose
Lait et produits laitiers.
Maltose
Produit intermédiaire de la digestion des polysaccharides, céréales, bière.
Et qu’en est-il des autres oligosaccharides ?
D’autres oligosaccharides comptent de 3 à 9 unités. Ceux qui sont les plus importants du point de vue nutritionnel sont généralement indigestes et passent donc presque inchangés dans le gros intestin. Ils y servent alors de prébiotiques, c’est-à-dire de nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques.
Voici quelques exemples de ces oligosaccharides, par exemple, fructooligosaccharides, galactooligosaccharides et d’autres.
Où peut-on trouver les oligosaccharides ?
Certaines variétés de légumes – oignons, ail, artichauts, légumes crucifères (chou frisé, chou, brocoli, chou-fleur, etc.)
Certaines variétés de fruits – nectarines, framboises, myrtilles, figues, bananes
Ballonnements, oligosaccharides et légumineuses. Que faire ?
Les légumineuses, mais aussi les légumes crucifères, contiennent des oligosaccharides, notamment la rafinose, la stachyose ou la verbascose. Ces glucides sont la principale raison des ballonnements et des gaz fréquents causés par les légumineuses.
Si ces problèmes vous préoccupent, vous n’aurez peut-être pas besoin d’éliminer les légumineuses de votre alimentation.
Il est souvent suffisant de tremper les légumes pendant quelques heures avant la cuisson, ce qui permet d’éliminer une grande partie des oligosaccharides. L’eau dans laquelle ils ont été trempés doit ensuite, bien sûr, être verséeet jetée. [2,12]
Comment les autres oligosaccharides sont-ils utilisés dans le corps ?
Les oligosaccharides composés de 3 à 9 unités, qui ne possèdent pas de propriétés de fibres, sont progressivement décomposés lors de leur passage dans le tube digestif, et des disaccharides et des monosaccharides sont formés. Ce processus est plus lent que la décomposition des disaccharides, et c’est pourquoi ils sont également absorbés plus lentement.
Combien d’oligosaccharides devriez-vous consommer par jour ?
Il n’existepas derecommandationprécise pour l’apport quotidien en oligosaccharides. C’est pourquoi, seule la recommandation générale concernant la quantité totale de glucides dans l’alimentation peut être appliquée, ce qui correspond à 45-60 % de l’apport énergétique quotidien total.
3. Polysaccharides
Pouvez-vous imaginer des centaines, voire des milliers, de perles assemblées ? Les polysaccharides (également appelés glucides complexes) peuvent contenir un aussi grand nombre de molécules de monosaccharides. Les polysaccharides comprennent tous les glucides composés de 10 unités de base ou plus. Leur décomposition et leur absorption dans le sang prennent le plus de temps, ce qui permet au corps de recevoir de l’énergie progressivement.
Les polysaccharides les plus connus comprennent :
L’amidon – forme de stockage des glucides chez les plantes
Le glycogène – forme de stockage des glucides stocké dans le foie et les muscles
Les polysaccharides qui ne peuvent pas être digérés, connus sous le nom de fibres
Les polysaccharides ont deux fonctions essentielles.
Ils servent de réserve énergétique importante.
L’amidon est le principal polysaccharide des plantes. Il est présent, par exemple, dans les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, etc.
Dans une alimentation normale, ce glucide complexe fournit la plus grande quantité d’énergie.
Glycogène est stocké dans nos muscles et notre foie. Les glucides que nous recevons sous forme d’aliments sont décomposés dans le tube digestif et absorbés dans le sang.
Ceux qui ne sont pas utilisés immédiatement comme source d’énergie sont stockés sous forme de glycogène ou de graisse.
Les polysaccharides ont également une fonction structurelle. Ils sont le matériau de construction de base des cellules végétales. En nutrition, ces glucides sont connus sous le nom de fibres. Ceux-ci comprennent, par exemple, la cellulose, l’hémicellulose, les pectines, etc.
Cependant, ces glucides ne peuvent pas être digérés et absorbés, car notre système digestif n’est pas suffisamment équipé pour cela. Par exemple, les vaches et les autres ruminants ont 4 estomacs, ce qui leur permet de digérer complètement les fibres. Malgré cela, les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé. Parmi les plus fondamentaux, on note l’effet positif sur la digestion et la santé du système digestif. [2]
Quelles sont les sources de glucides/polysaccharides ?
Il n’est pas nécessaire de chercher loin pour trouver des sources de polysaccharides. On les trouve dans les aliments les plus courants et les plus accessibles, tels que :
Êtes-vous fatigué des accompagnements classiques comme le riz ou les pâtes ? Si vous souhaitez diversifier votre alimentation en utilisant divers accompagnements intéressants, notre article Comment remplacer les pâtes de blé traditionnelles peut vous aider.
Comment les polysaccharides sont-ils utilisés dans le corps ?
Séparer des dizaines, des centaines, voire des milliers de granules les uns des autres est une tâche assez longue pour les enzymes digestives.
Ces chaînes avec des billes sont progressivement divisées en sections plus courtes contenant de 3 à 9 billes (oligosaccharides). À partir de celles-ci, des paires de billes (disaccharides) se forment, qui finissent également par se séparer, donnant ainsi des monosaccharides, c’est-à-dire des billes individuelles. Celles-ci peuvent traverser la paroi intestinale et se retrouver dans le sang.
Combien de polysaccharides devez-vous consommer par jour ?
Les polysaccharides devraient constituer la majorité de votre apport quotidien en glucides. Cela devrait représenter entre 45 et 60 % de l’apport énergétique quotidien total.
Quels sont les glucides raffinés ?
Vous avez probablement déjà rencontré le terme « sucre raffiné », mais l’expression « glucides raffinés » vous est-elle familière ? Il s’agit généralement d’aliments riches en glucides, qui sont typiquement fortement transformés industriellement. Pendant le processus de transformation, la fibres ont été retirées, et en même temps, ils sont également dépourvus de nombreux minéraux, vitamines et autres composés bioactifs. [11]
Le sucre raffiné est le sucre classique que les gens utilisent généralement pour sucrer. Il est obtenu à partir de betteraves sucrières ou de canne à sucre, et une plus petite quantité de minéraux, de vitamines et d’autres substances bioactives lui est retirée lors du processus progressif. Le résultat est un mélange pur de sucres simples.
Exemples d’hydrates de carbone raffinés :
Pâtisseries à base de farine blanche
Pâtisseries (croissants, etc.)
Autres produits à base de farine blanche, par exemple, les pâtes blanches classiques
Sucre blanc classique et les aliments ou boissons qui en contiennent (divers desserts, biscuits et autres confiseries, boissons gazeuses)
Quels glucides sont bons et lesquels sont mauvais ?
Les glucides raffinés sont ceux dont il faut limiter la consommation, car ils manquent des nutriments mentionnés précédemment. Cependant, il est certainement faux de les éliminer complètement de votre alimentation.
Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, mais la majorité de votre alimentation devrait être constituée d’aliments riches en glucides, en fibres et en micronutriments.
Les glucides non raffinés doivent donc être ceux que vous consommez le plus. Ces “glucides sains” conservent leur teneur naturelle en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en autres composés bioactifs, ce qui augmente la qualité de votre alimentation.
De plus, la fibre contenue dans ces aliments possède une forte capacité de satiété, ce qui aide à prévenir la faim et l’excès de consommation alimentaire et présente de nombreux autres avantages pour la santé.
Métabolisme des glucides : comment agissent-ils dans le corps ?
Avant que les “perles” provenant des aliments riches en glucides ne soient utilisées comme source d’énergie ou stockées, elles doivent traverser l’ensemble du tube digestif. Là, elles sont progressivement décomposées par les enzymes digestives, jusqu’à former les plus petites parties : les monosaccharides, qui peuvent être absorbés dans le sang.
Cavité buccale
Nous utiliserons le riz comme exemple. Le riz contient principalement de l’amidon, qui est un polysaccharide composé de milliers de « perles ». Son processus de digestion, c’est-à-dire la coupure de la chaîne et la séparation des perles, commence déjà dans la cavité buccale. C’est là que l’enzyme appelée amylase salivaire commence à les décomposer.
Pendant le court laps de temps pendant lequel le riz se trouve dans la bouche, cette enzyme n’a pas le temps d’agir de manière significative, mais elle parvient à décomposer partiellement certains polysaccharides en oligosaccharides (chaînes composées de 3 à 10 unités). [3]
Estomac et intestin grêle
Le riz, sous sa forme partiellement digérée, continue dans le estomac, où il passe pratiquement inchangé. La partie la plus importante de la digestion se déroule dans l’intestin grêle. À ce stade, la amylase pancréatique (une enzyme produite par le pancréas) prend le relais dans la digestion des glucides.
Il “coupe” les liaisons entre les “perles” et décompose ainsi progressivement les polysaccharides en oligosaccharides. Ensuite, des enzymes stockées dans la muqueuse intestinale prennent le relais et les décomposent en leurs plus petites composantes, c’est-à-dire les monosaccharides, qui peuvent ensuite être absorbés dans la circulation sanguine. [3]
Tissus cibles
Le résultat de la dégradation de l’amidon est une grande quantité de glucose, un monosaccharide. Lorsque le glucose est absorbé, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente. Si nécessaire, le sucre est transporté du sang vers les cellules, où il est transformé en énergie sous forme d’ATP. Une partie du glucose est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
L’excès d’énergie provenant des glucides peut ensuite être converti en stockage de graisse. [3]
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’une des caractéristiques des aliments riches en glucides est leur valeur d’indice glycémique. Elle nous indique la rapidité avec laquelle un aliment donné est absorbé de l’intestin vers le sang.
L’indice glycémique spécifie la rapidité avec laquelle le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente après la consommation de l’aliment en question.
Les valeurs de l’indice glycémique varient de 1 à 100. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus l’augmentation de la glycémie est rapide après sa consommation. En revanche, les aliments ayant un faible indice glycémique provoquent une augmentation lente de la glycémie.
En général, plus la chaîne de glucides est courte (moins de “perles”), plus elle est rapidement décomposée et absorbée par le sang.
Cependant, lorsqu’on parle de l’indice glycémique des aliments, ce n’est pas aussi simple, car un aliment contient un mélange de différents glucides, un mélange de différents nutriments et est traitéde différentes manières. Tous ces facteurs influencent la valeur finale de l’indice glycémique.
Prenons un exemple.
Les pommes sont sucrées. Elles contiennent des sucres simples rapidement assimilables (monosaccharides et disaccharides). Naturellement, on s’attendrait à ce qu’elles aient un indice glycémique élevé. En réalité, l’indice glycémique des pommes est relativement faible, d’environ 36. La raison principale est la teneur en fibres, qui ralentit l’absorption des sucres.
D’un autre côté, le pain blanc, qui contient des polysaccharides, a un indice glycémique d’environ 75, ce qui est un chiffre relativement élevé. Cela est dû au fait qu’il ne contient pas de fibres, qui ralentissent l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
Quel est l’indice glycémique de certains aliments ?
1. Indice glycémique élevé
Aliments
IG
Riz blanc
73
Pain blanc
75
Cornflakes
81
Pastèque
76
Bananes
51
[9]
2. Faible indice glycémique
Aliments
IG
Orge
28
Pâtes complètes
48
Oranges
43
Carottes
39
Lentilles
24
[9]
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Il est également important de savoir que le taux de sucre dans le sang après un repas dépend non seulement du type de glucides contenus dans l’aliment, mais aussi de leur quantité et de la quantitéconsommée. En termes simples, plus vous consommez de glucides, plus votre taux de sucre dans le sang augmente.
Par exemple, une petite quantité de pain blanc, qui a un indice glycémique élevé, peut finalement augmenter votre taux de sucre dans le sang moins que quelques morceaux de pommes avec un indice glycémique faible. [2]
Fonctions des glucides dans le corps humain
1. Ils fournissent de l’énergie au corps et améliorent les performances sportives.
Les glucides, surtout sous forme de glucose, sont la source d’énergie fondamentale pour le corps. Pour certains organes et cellules, ils constituent la source principale ou même la seule source d’énergie. C’est pourquoi le corps possède des mécanismes qui lui permettent de convertir d’autres nutriments en glucides si nécessaire.
Les glucides sont une source d’énergie fondamentale pour les globules rouges, la moelle osseuse ou le cerveau. Le cerveau consomme jusqu’à 130 g de glucose par jour. [2,8]
Le glucose est la principale source d’énergie pour les muscles en activité.
Lorsque le corps est en mouvement, les muscles obtiennent du glucose du sang ou des réserve de glycogène musculaire. Le glycogène musculaire est le seul nutriment que les cellules musculaires peuvent utiliser pour produire de l’énergie, même en l’absence d’oxygène. Par conséquent, cette source d’énergie est principalement utilisée lors d’efforts sportifs intenses. [4]
2. Ils stockent l’énergie
Le corps peut stocker l’excès de glucose sous forme de graisse et de glycogène. Il est situé dans le foie ou dans les muscles, où il est stocké et attend d’être utilisé ultérieurement. Le foie peut stocker jusqu’à environ 100 g de glycogène. Si le taux de sucre dans le sang diminue, le foie fournit ses réserves et reconstitue la quantité de sucre dans le sang.
Contrairement au glycogène « universel » du foie, les réserves de glycogène des muscles ne peuvent être utilisées que sur place, c’est-à-dire dans les cellules musculaires. Cette réserve assure l’apport d’énergie, par exemple, lors d’activités sportives avec des répétitions plus intenses. Jusqu’à environ 500 g de glycogène peuvent être stockés dans les muscles. Cependant, leur quantité varie et dépend, par exemple, de la masse musculaire et de la condition physique de l’athlète.
[10]
3. Ils servent de matériau de construction.
Les glucides font partie de nombreux tissus et molécules nécessaires au fonctionnement du corps. On les retrouve, par exemple, dans les glycolipides, qui sont absolument nécessaires à la bonne composition des membranes cellulaires.
Ils sont également un composant des glycoprotéines, qui sont importantes pour les cartilages et les articulations. Les glucides font également partie de la molécule d’ADN, ce qui est essentiel pour le développement et le fonctionnement de l’organisme.
4. Ils aident à maintenir la masse musculaire.
Le corps peut produire du glucose à partir de d’autres sources si nécessaire. Lorsque l’organisme (en particulier le cerveau) ne dispose pas d’une quantité suffisante de glucose provenant de l’alimentation ou du glycogène stocké, il peut utiliser des sources non glucidiques, à partir desquelles la gluconéogenèse permet de créer du glucose.
L’une de ces sources sont les acides aminés, qui constituent les protéines qui créent la masse musculaire. Un apport insuffisant en glucides peut ainsi favoriser la conversion des acides aminés en glucose, qui est ensuite utilisé comme source d’énergie.
Cependant, lorsque l’apport en glucides est suffisant, le corps n’a pas besoin de recourir à des méthodes alternatives de production de glucose. Les glucides peuvent ainsi contribuer au maintien de la masse musculaire. [13]
Les glucides participent également à de nombreux processus importants, notamment au processus de régénération des protéines musculaires. Ils constituent une source d’énergie importante. Cependant, la base de ces processus est, bien sûr, un apport suffisant en protéines.
5. Ils contribuent à la santé du système digestif
La fibre déjà mentionnée est le glucide le plus important pour le système digestif. Elle n’est pas décomposée pendant la digestion, mais traverse le système digestif essentiellement inchangée.
Les fibres insolubles, qui retiennent l’eau le long du trajet et augmentent leur volume, accélèrent le passage du contenu digéré à travers l’intestin et facilitent ainsi l’élimination.
Les fibres solubles se dissolvent partiellement dans l’intestin.
Par conséquent, elle gonfle et acquiert une consistance gélatineuse, ce qui contribue à augmenter la sensation de satiété ou, par exemple, à réduire l’absorption du sucre dans le sang. Dans le gros intestin, elle sert ensuite de nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques.
Grâce à cela, ils peuvent créer des substances qui améliorent par la suite la santé de la paroi intestinale. [2]
Combien de glucides devriez-vous consommer par jour ?
Selon les recommandations de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les glucides devraient représenter 45-60 % de notre apport énergétique quotidien total. Avec un apport de référence de 2000 kcal, cela représente 225-300 g de glucides.
La quantité minimale de 220 g pourrait se présenter comme suit :
50 g de flocons d’avoine
110 g de banane
80 g de clémentines
3 galettes de pain complet
70 g de riz (cru)
100 g de pain de seigle
60 g de lentilles (crues)
Les glucides complexes (polysaccharides) devraient être prédominants dans l’alimentation.Les sucres simples ne devraient pas représenter plus de 10% de l’apport énergétique total, ce qui équivaut à 50 g pour l’apport de référence donné.
En ce qui concerne les fibres, vous devriez en consommer au moins 25 g par jour.
EFSA recommande exactement 25 g, tandis que les Recommandations alimentaires pour l’Amérique indiquent 25-35 g. [3,7]
Cependant, l’apport optimal en glucides peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que le niveau d’activité physique, le type d’activité sportive, l’état de santé, etc.
Pourquoi les glucides complexes riches en fibres devraient-ils être prédominants ?
Les glucides complexes sont digérés et absorbés plus lentement que les glucides simples. Par conséquent, ils restent plus longtemps dans le tube digestif et l’énergie qu’ils fournissent est délivrée au corps progressivement. La teneur en fibres augmente considérablement leur capacité à procurer une sensation de satiété et à prévenir la faim. Par conséquent, grâce à cette satiété prolongée, vous n’avez pas besoin de manger plus de nourriture que nécessaire.
De plus, il n’y a pas non plus de fluctuations du taux de sucre dans le sang, qui sont généralement causées par la consommation de sucres simples. Les fluctuations de la glycémie sont, entre autres, souvent associées à une augmentation des envies de sucreries ou à une sensation de manque d’énergie.
Est-il bon d’adopter un régime faible en glucides ?
Un régime faible en glucides est peut-être l’une des méthodes alimentaires les plus populaires, utilisée non seulement pour la perte de poids. Cependant, il est intéressant de noter qu’il n’existe pas de définition précise de ce qui doit être envisagé sous l’expression “faible” en matière d’apport en glucides. De manière générale, tout ce qui se situe entre 10-45 % de l’apport énergétique total (AET) est considéré comme un régime faible en glucides.
Une approche scientifique des régimes faibles en glucides
Régimes faiblement pauvres en glucides : 26-40 % de l’apport énergétique total (TEI) provenant des glucides.
Régimes faibles en glucides, riches en graisses : 10-25 % de l’apport énergétique total (TEI) provenant des glucides.
Régimes cétogènes : moins de 10 % de l’apport énergétique total (TEI) provenant des glucides [6]
Il existe de nombreuses études consacrées à ce sujet, et jusqu’à présent, la vision générale est qu’un régime faible en glucides n’est pas une solution miracle pour une meilleure santé ou pour obtenir le corps idéal. La perte de poids peut être le résultat d’un apport nutritionnel équilibré ou d’un apport faible en glucides. Cependant, la condition préalable à la perte de poids est que le corps doit être en déficit calorique.
Il semble qu’une réduction de l’apport en glucides puisse aider à stabiliser les taux de sucre dans le sang chez les patients atteints de diabète. Cependant, cela est très variable d’une personne à l’autre, car un patient atteint de cette maladie peut maintenir de bons niveaux de glycémie même avec une alimentation normale.
Il y a des personnes qui sont à l’aise avec la limitation des glucides dans leur alimentation, et puis il y a la majorité pour qui ce n’est pas une façon d’alimentation durable à long terme. Dans tous les cas, il est vrai que cela reste très personnel et si quelqu’un décide de s’orienter dans cette direction, il devrait surveiller les éventuels effets secondaires d’un régime avec une quantité réduite de glucides. [5]
Quels sont les risques d’un régime faible en glucides ?
Problèmes digestifs, notamment la constipation, liés à une faible consommation de fibres.
Fatigue, maux de tête, faiblesse.
Augmentation du taux de cholestérol ou de triacylglycérines, associée à une consommation plus élevée de matières grasses.
Carence en vitamines et minéraux.
Les glucides vous font-ils prendre du poids ?
Il existe encore une opinion assez répandue selon laquelle, si votre alimentation comprend du pain, des pommes de terre, des pâtes et d’autres aliments riches en glucides, vous ouvrez la voie à la surpondération et à l’obésité. Bien qu’il soit facile de le croire à première vue, ce n’est pas vrai. Bien que les personnes en surpoids aient souvent une quantité excessive de glucides dans leur alimentation, ce ne sont pas les glucides eux-mêmes qui causent la prise de poids.
Le corps stocke les graisses et la prise de poids se produit lorsque l’apport énergétique total provenant des aliments est supérieur aux dépenses énergétiques.
Tout comme les glucides, les graisses et les protéines sont converties en énergie dans le corps. Lorsqu’il y a un excès de l’un de ces nutriments, une prise de poids peut se produire.
[2]
Comment obtenir suffisamment de bonnes sources de glucides ?
Choisissez des aliments riches en glucides riches en fibres, tels que les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits.
Remplacez le pain ou les pâtes blanches par des céréales complètes. Au lieu du riz blanc classique, essayez, par exemple, du riz complet.
Incluez des pseudo-céréales dans votre alimentation.
Ces aliments comprennent le quinoa, l’amarante ou le sarrasin.
N’abandonnez pas les pommes de terre. Elles sont une excellente source de fibres et même de vitamine C. Et le riz, par exemple, contient deux fois plus d’énergie que les pommes de terre cuites.
N’oubliez pas le gruau et l’avoine.
Ils ne doivent pas seulement être un aliment pour le petit-déjeuner.
Offrez-vous au moins deux portions de légumineuses par semaine.
Consommez au moins 400 g de légumes et de fruits par jour, en veillant à ce que la quantité de légumes soit légèrement supérieure.
Limitez les sucres simples.
Les glucides dans l’alimentation : quelles sont les meilleures sources et celles à limiter ?
confiseries, viennoiseries (croissants, gâteaux, beignets, etc.), flocons d’avoine instantanés sucrés, céréales du petit-déjeuner (en particulier celles qui sont sucrées), boissons gazeuses, pâtisseries à base de farine blanche (petits pains, pain de mie, baguette, etc.)
Que faut-il retenir ?
En tant que l’un des trois macronutriments de base, les glucides jouent un rôle important dans l’alimentation. Ils sont une source d’énergie fondamentale et de nombreux processus vitaux du corps fonctionnent correctement grâce à eux. Cependant, afin de les utiliser au mieux, vous devez vous assurer de les choisir correctement.
La majorité des aliments riches en glucides devraient être ceux qui contiennent des glucides complexes et qui, en même temps, sont riches en fibres, c’est-à-dire des produits à grains entiers, des légumineuses et des légumes. Par ailleurs, il faut limiter les aliments contenant une forte proportion de sucres simples.
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[5] NAUDE, C.E. et al. Régimes à faible teneur en glucides par rapport à des régimes équilibrés en glucides pour réduire le poids et les risques cardiovasculaires. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/
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