Frank Zane : programme d’entraînement et régime alimentaire de la légende de la musculation.
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Frank Zane a découvert la musculation à l’âge de 14 ans lorsqu’il était au lycée et a remarqué un magazine de musculation jeté dans une poubelle.Il a lu le magazine et peu de temps après, il a commencé à s’entraîner à la salle de sport locale.Il a acheté un jeu de haltères de 15 kg et a commencé à s’entraîner chez lui également.De l’âge de 14 à 17 ans, il a réussi à augmenter son poids à 72 kg et il était très satisfait de voir les résultats de son travail acharné.Pendant ses études au lycée, Frank passait l’été en tant qu’instructeur de tir à l’arc dans un camp scout.Il marchait 32 km pour rentrer chez lui le week-end et comme ses haltères de 25 kg se trouvaient au camp, Frank devait les porter chez lui pour pouvoir s’entraîner.C’est ainsi qu’il s’assurait de ne jamais manquer un entraînement.[1]
“La première compétition à laquelle j’ai participé était Open Novice à Allentown.Il y avait 45 compétiteurs et nous avons tous dû réaliser 4 poses.J’ai fini 5ème, ce qui a été très encourageant pour moi.Bob Hoffam, qui m’a regardé m’échauffer en coulisses, est venu vers moi et m’a dit : “Jeune homme, si j’avais un corps comme le tien, je me baladerais torse nu tout le temps.” [2]
En 1980, Frank et sa femme Christine ont ouvert le centre de musculation Zane Heaven, où les gens peuvent encore découvrir ce mode de vie.Frank a obtenu un brevet pour l’invention d’une machine appelée Leg Blaster et a lancé un programme appelé Zane Experience, qui comprend : entraînement en force, nutrition, gestion du stress et relaxation profonde.[1]
Statistiques de base
• Âge : 73 ans
• Lieu de naissance : Kingstone, Pennsylvanie
• Taille : 175cm
• Poids en compétition : 84kg
• Off-season weight: 91kg
• Nickname: Le Chimiste[3]
Mesures pendant la période de compétition
Bras : 45,7cm
Cou: 44,5cm
Tour de poitrine: 132cm
Taille: 73,7cm
Cuisses: 66cm
Mollets: 41,9cm
Poignets: 16,5cm
Réalisations
• 1960, Teen Age Mr. America (3ème place, premier trophée, remporté à 18 ans)
• 1965 et 1968, IFBB Mr. Universe (1ère place)
• 1965, IFBB Mr. North America (1ère place)
• 1966, IFBB Mr.
Eastern America (1ère place)
• 1966 – 1968 IFBB Mr. America (1ère place)
• 1970 NABBA Amateur Mr. Universe (1ère place)
• 1971 – 1972 NABBA Pro Mr. Universe (1ère place)
• 1974 et 1976 IFBB Mr. Olympia (2ème place en moins de 90 kg)
• 1977 – 1979 IFBB Mr. Olympia (1ère place en moins de 90 kg et vainqueur absolu)
• 1980 IFBB Mr. Olympia (3ème place après avoir subi une blessure presque fatale nécessitant une hospitalisation)
• 1982 IFBB Mr. Olympia (2ème place)
• 1983 IFBB Mr. Olympia (4ème place après avoir subi une nouvelle blessure à la jambe qui a nécessité une opération de l’épaule peu après la compétition).
En 1968, Frank a réalisé l’une de ses plus grandes réalisations en culturisme. Non seulement il a remporté les titres de Mr.America et Mr.Universe, mais il a également battu Arnold Schwarzenegger.
“Arnold n’était pas prêt à gagner,” dit Zane. “C’était juste un grand homme, informe, sans aucune ambition compétitive. Je ne le considérais pas comme un concurrent. Cependant, Joe Weider était partout autour d’Arnold.” “À l’époque, tout le monde savait déjà qu’il était destiné à la grandeur.”
“Je viens d’être battu par un poulet avec des biceps de 43 cm,” a déclaré Arnold après le concours.
Zane mesurait 13 cm de moins et pesait 23 kg de moins qu’Arnold, mais il était proportionnellement plus esthétique et plus musclé. « Les commentaires d’Arnold m’ont profondément blessé, mais je ne pouvais tout simplement pas rester fâché contre lui. Il est si diplomate. »
En 1981, il n’a pas participé à la prestigieuse compétition Mr.Olympia car il l’a boycottée en raison de l’édition précédente de Mr.Olympia 1980, qui a été très controversée pour lui.
Arnold a remporté 6 fois le titre de Mr.
Titres remportés à Olympia et retiré avant que Zane ne gagne ses 3 titres.Plus tard, dans une manœuvre typique d’évitement, Arnold est revenu en 1980 et a remporté sa septième victoire en Australie, là où Zane espérait gagner son quatrième titre.[4]
Au sommet de sa carrière, il possédait probablement la silhouette la plus esthétique et la plus musclée de tous les temps. Avec ses lignes claires, sa taille impressionnante et une symétrie presque parfaite, il incarnait l’apogée de la beauté physique, du moins dans le monde du bodybuilding masculin.
Programme d’entraînement
Son corps était le résultat d’entraînements intenses et légers.Au début de sa carrière, lorsque la maigreur était son objectif principal, son entraînement consistait en des poids légers et un nombre plus élevé de répétitions.Ce qui lui manquait, et ce que Joe Weider lui rappelait constamment, c’était la taille des muscles, qui ne pouvait être obtenue qu’avec des poids plus lourds.Zane refusait de s’entraîner avec des poids lourds car il avait peur des blessures.
Weider a réussi à convaincre Zane en 1977, lorsqu’il a modifié son entraînement en préparation du concours Mr.Olympia.Son entraînement à cette époque consistait en 3 à 4 exercices, réalisés en 3 séries pour la plupart des groupes musculaires.C’était moins intense pour lui qu’il ne l’était habituellement.
La plupart des séries se situaient dans une plage de 8 à 12 répétitions, à l’exception des muscles des mollets et abdominaux, qui continuaient à être sollicités avec un nombre de répétitions plus élevé.Grâce à cela, il a considérablement développé sa musculature et a remporté son premier des trois titres de Mr.Olympia.
“La seule façon de gagner en masse musculaire est d’utiliser des poids lourds,
Malheureusement, les craintes de Zane concernant les entraînements intensifs se sont finalement avérées justifiées, car ses épaules, ses genoux et son bas du dos ont été affectés.
“Utiliser la mauvaise forme d’exercice de musculation peut doubler le risque de blessure.”
La blessure n’était pas la seule raison pour laquelle Zane évitait les charges extrêmes.
Son approche de l’entraînement était basée sur l’idée que les charges lourdes ne sont pas nécessaires si vous pouvez concentrer votre attention sur les muscles que vous sollicitez.
“Pendant l’entraînement, je ferme tout dans mon esprit, sauf le muscle que je travaille.Larry Scott m’a un jour dit que ressentir le mouvement est la chose la plus importante pendant l’entraînement.Je ne peux isoler une zone aussi efficacement avec des poids lourds qu’avec des poids plus légers… tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un effort constant de concentration !”
Programme d’entraînement typique de Zane
• Lundi matin – Quadriceps, Mollets
• Monday evening– Shoulders, Biceps, Forearms and Abs
• Tuesday morning – Back
• Tuesday evening – Pectoraux, Triceps, Abdos
• Wednesday morning – Quadriceps, Calves
• Thursday morning – Retour
• Thursday evening – Shoulders, Biceps, Forearms and Abs
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“Le poids de mes exercices de musculation dépendait de mon état à ce moment-là.Par exemple, si je faisais du développé couché avec haltères.Je commencerai la première série avec 27 kg pour 12 répétitions, puis avec 32 à 36 kg pour 11 répétitions.Le poids de la série suivante dépend de ce que je ressens avec 36 kg.Soit je reste à 36 kg et je fais quelques séries supplémentaires, soit j’utilise des haltères de 38 à 40 kg.Tout dépend de ce que je ressens.Si je suis prêt à utiliser un poids différent, cela se produira naturellement.” [7]
Plan de repas
“J’ai toujours consommé une quantité limitée de glucides. Mon apport en glucides était toujours inférieur à celui en protéines. Si j’avais besoin d’un coup de pouce, par exemple lorsque je n’obtenais pas assez de réinjection sanguine (pompage) pendant l’entraînement, je mangeais plus de glucides. Généralement, j’utilisais des cycles de 4 jours.
J’ai suivi un régime faible en glucides pendant trois jours, puis le lendemain, j’ai mangé davantage de glucides. Lorsque je m’entraînais, je n’ai jamais dépassé 3000 calories par jour. En général, je maintenais un apport calorique entre 2000 et 3000 calories par jour. Je n’ai pas fait de changements radicaux dans mon alimentation. Je pense que c’est la plus grande erreur, car cela affecte votre corps de manière que celui-ci ne connaît pas du tout.” [8]
“Imaginons que j’ai suivi un régime pauvre en glucides un mois avant la compétition. Maintenant, je serais complètement sans glucides pendant 5 jours. Le 6ème jour, je pourrais être physiquement épuisé, donc ce que je peux faire, c’est remplir mon corps de glucides dès le réveil. Je peux manger des pommes de terre rôties, probablement avant d’aller à la salle de sport. Cette réintégration devrait suffire pour les prochains jours.
Pendant ces quelques jours, je peux maintenir mon énergie presque sans glucides, grâce à une augmentation de l’apport en matières grasses.Amino acids et les compléments alimentaires pour le soutien du foie vous aideront à surmonter les jours sans glucides.”[7]
“Je me suis beaucoup appuyé sur l’alimentation avant l’entraînement.Avant l’entraînement, je consommais toujours des protéines et des glucides.Après l’entraînement, je me détendais et mangeais parfois quelques heures plus tard.Cela dépendait de l’intensité de mon entraînement.Quand j’avais faim, je mangeais simplement.Généralement, mon premier repas après l’entraînement était une boisson protéinée – un mélange de protéines et de glucides.” [4]
Malgré le fait que trois décennies se sont écoulées depuis la dernière victoire de Zane à Mr.Olympia, son corps reste intemporel et respecté par les fans de musculation à ce jour.Son nom apparaît encore comme une référence dans les discussions entre les fans de musculation concernant le sujet de la silhouette idéale.Même sa philosophie d’entraînement, axée sur l’idée de maintenir une connexion globale entre l’esprit et le corps,** est un modèle par lequel d’autres philosophies d’entraînement sont comparées.[9]
[4] Bodybuilding.com Contributing Writer, Frank Zane May Have Had The Best-Looking Body Ever. BB.com Tracked Him Down To Learn His Secrets, 2011 – http://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html
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