FOMO : Comment se débarrasser de la peur de manquer quelque chose dans la vie ?

Après avoir publié une photo sur Instagram, vérifiez-vous toutes les cinq minutes pour voir si vous avez reçu un nouveau “like” ? Suivez-vous constamment les autres pour ne rien manquer ? Ou êtes-vous toujours inquiet de rater une bonne offre de vacances ou une opportunité d’investissement ?

Si vous avez répondu “oui” à au moins une de ces questions, il est tout à fait possible que vous soyez touché(e) par le phénomène FOMO. Dans cet article, nous vous expliquerons ce que cela implique et comment y faire face.

Qu’est-ce que le FOMO ?

FOMO est un acronyme anglais qui représente la peur de manquer quelque chose. Généralement, cela peut se traduire par, par exemple, une inquiétude de ne pas réagir assez rapidement à une nouvelle publication et, par conséquent, de rater quelque chose, ou de ne pas répondre au message d’un ami aussi vite qu’il s’y attend.

Vous prenez souvent votre téléphone, non pas pour appeler ou envoyer un message, mais pour vérifier si vous avez des notifications, ou pour parcourir rapidement votre fil d’actualité ou vos stories et vous assurer qu’il ne se passe rien d’intéressant.

Cependant, la peur de manquer quelque chose (FOMO) peut se manifester dans de nombreuses autres situations. Il peut arriver, par exemple, en lien avec divers produits à la mode que presque tout le monde autour de vous possède, lorsque vous ressentez soudainement le désir d’en acheter vous aussi. Souvent, vous n’êtes même pas certain que ces produits vous conviendront réellement. Il en va de même dans les situations où les personnes autour de vous commencent à investir et à en parler.  Vous pouvez alors ressentir un besoin compulsif de vous lancer également, afin de ne pas manquer, par inadvertance, une opportunité intéressante.

L’ensemble n’est pas vraiment si surprenant. Les gens ont le besoin de faire partie de la société, mais la question reste : où se situe la limite entre ce qui est encore acceptable et ce qui dépasse la limite tolérable ? [1]

Il est impossible de déterminer précisément quand le besoin de faire certaines choses est normal, et quand, par contre, il s’agit d’une FOMO incontrôlable. Chaque personne a cette limite définie différemment dans son esprit. Généralement, cependant, les gens s’intéressent au phénomène de la FOMO au moment où ils commencent à avoir l’impression qu’ils pourraient eux-mêmes avoir un problème.

Comment la peur de manquer quelque chose (FOMO) peut-elle se manifester dans l’environnement en ligne ?

• Vous pouvez être dérangé par le fait que vous êtes constamment sur votre téléphone et que vous ne vous occupez pas de vos tâches habituelles.
• Vous vous sentez stressé lorsque vous n’avez pas votre téléphone avec vous et que vous ne pouvez pas régulièrement le consulter.
• Vous êtes excessivement préoccupé par la vie des autres et vous vous comparez à eux.

La pensée de tomber en panne de batterie pendant la journée et de ne plus être connecté vous inquiète.

Les personnes qui vous sont proches soulignent que vous êtes toujours en train de regarder votre téléphone et que vous ne leur accordez pas votre attention.

Cette liste pourrait s’allonger, ajoutant de nombreux points similaires qui indiquent qu’il pourrait y avoir un problème.

Le problème commence généralement par consulter régulièrement son téléphone, mais par la suite, d’autres symptômes connexes peuvent également apparaître.

Symptômes qui pourraient vous inquiéter en raison du FOMO :

• Manque de sommeil
• Tension émotionnelle
• Inconfort physique
• Symptômes dépressifs
• Anxiété
• Envie envers les autres
• Manque de contrôle émotionnel
• Sentiment de ne pas s’intégrer à la société
• Diminution de la qualité de vie [2–4]

Vous pouvez lire davantage sur les symptômes du manque de sommeil dans l’article Que se passe-t-il à votre corps lorsque vous ne dormez pas suffisamment ?

Pourquoi avons-nous besoin d’interactions sociales ?

Afin de comprendre pourquoi il nous fait si plaisir de regarder notre téléphone et de parcourir constamment les réseaux sociaux, il est nécessaire d’expliquer comment fonctionnent Facebook, TikTok ou Instagram. Leur objectif principal est d’agir sur la dopamine, une hormone du cerveau associée au système de récompense. Lorsqu’une personne vous invite à un événement, ou aime votre photo, le centre de la dopamine réagit et vous ressentez un certain niveau de satisfaction.

Cependant, cette sensation est assez addictive, c’est pourquoi le cerveau envoie des tendances compulsives pour réaliser d’autres activités qui vous procureront une satisfaction similaire. Ainsi, vous prenez votre téléphone encore et encore, en attendant les notifications ou les publications qui vous apporteront, à leur tour, la récompense souhaitée. [5–6]

Vous n’êtes pas très souvent en ligne, et vous pensez donc que la peur de manquer quelque chose ne vous concerne pas ?

N’êtes-vous pas constamment connecté et pouvez-vous facilement imaginer votre journée sans votre téléphone ?

Cela ne veut pas dire que le FOMO ne peut pas vous affecter. Bien que ce problème soit généralement associé au monde en ligne de nos jours, ce n’est pas une condition. Vous pouvez également ressentir le sentiment de manquer quelque chose hors ligne.  [7]

Le FOMO dans le monde réel :

• Aller à une fête juste pour ne pas passer à côté.
• Avoir un mauvais pressentiment lorsque des collègues au travail parlent d’un événement auquel vous n’avez pas participé.
• Ne pas comprendre les blagues internes d’un certain groupe de personnes.
• Avoir peur de rater une bonne affaire dans un magasin.
• Ne pas être invité à un événement.
• Ne pas être sélectionné pour une équipe.
• Se lancer dans l’investissement juste parce que tout le monde le fait.
• Regarder une émission juste pour suivre la conversation.

Acheter un certain type de vêtements simplement parce que tout le monde en a.

Essayer de faire des choses intéressantes pour ne pas être à la traîne.

Ne pas parvenir à se détendre à cause de la peur de rater quelque chose.

Comme vous pouvez le constater, le FOMO est présent partout, même dans le monde hors ligne.

En tant qu’humains, nous avons généralement un besoin de faire partie de la société. Ce désir est souvent décrit comme ce qu’on appelle la faim sociale. Et lorsque nous avons l’impression d’être exclus de quelque chose, cela peut nous mettre mal à l’aise. L’intensité de ces sentiments varie d’une personne à l’autre. Des recherches montrent cependant que les jeunes qui utilisent les réseaux sociaux sont davantage touchés par ce problème. Parallèlement, les personnes extraverties qui ont un besoin de partager leur vie et qui recherchent davantage d’interactions sociales sont davantage susceptibles d’être à risque. Cependant, il s’avère que le FOMO lié à l’environnement en ligne est beaucoup plus courant et également plus risqué. [7–8]

Autres concepts similaires :

En plus du FOMO lui-même, de nombreux autres concepts sont liés à ce problème et vous devriez en être informé. [11]

• FOBO (Peur de meilleures options) – la crainte de pouvoir obtenir une offre encore meilleure que celle que vous avez actuellement.
• MOMO (Mystery of Missing Out) – la peur de manquer quelque chose, sans savoir exactement ce que c’est.
• FOJI (Fear of Joining In) – la peur que les contenus que vous publiez sur les réseaux sociaux ne suscitent aucune réaction.
• ROMO (Relief of Missing Out) – choisir de ne pas être au courant de ce qui se passe.
• JOMO (Joy of Missing Out) – un sentiment positif lié au fait de passer à côté de quelque chose.

9 Conseils pour Combattre le FOMO

Dans la lutte contre le FOMO, l’adhésion à l’inverse – le JOMO – peut nous aider. L’idée est de s’éloigner de la peur de manquer quelque chose et, au contraire, de se réjouir d’avoir manqué quelque chose et d’avoir eu le temps de se consacrer à soi-même. Les points suivants peuvent également nous y aider. 

1. Vivez l’instant présent

Afin de ne pas succomber au sentiment de constamment manquer de quelque chose, il est nécessaire de profiter pleinement du moment présent. Grâce à cela, vous serez en mesure de vous concentrer davantage sur vous-même. Si vous ne savez pas comment vivre dans le moment présent, la pleine conscience pourrait être la solution. Elle peut vous aider à mieux apprécier les joies de la vie quotidienne que vous pourriez prendre pour acquises, ainsi qu’à mieux gérer vos pensées et vos émotions.

Comment pratiquer la pleine conscience ?

• Commencez par trouver une position (assise, allongée) dans laquelle vous vous sentirez à l’aise et détendu(e).
• Concentrez-vous uniquement sur votre respiration, essayez de ne penser à rien d’autre.
• Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre respiration, essayez de compter les secondes de l’inspiration et de l’expiration. Cela devrait vous distraire suffisamment des autres pensées.

Si votre esprit commence à vagabonder, essayez de reléguer vos autres pensées au second plan et de vous recentrer sur votre respiration.

En maîtrisant cette technique, vous apprenez à travailler avec votre esprit. Vous serez alors capable de vous déconnecter des événements qui vous causent des sentiments désagréables, à tout moment de la journée, et de recentrer votre attention sur vous-même.

Vous pouvez en apprendre davantage sur la méditation dans l’article Méditation : un moyen de trouver la paix intérieure, d’améliorer la concentration et de réduire le stress.

2. Rangez votre téléphone.

Configure délibérément votre téléphone pour qu’il vous indique le temps que vous y passez chaque jour. Vous pouvez même consulter un rapport sur le temps que vous passez dans chaque application individuelle. Peut-être pensez-vous que vous ne consultez votre téléphone que de temps en temps. Si c’est le cas, vous pourriez être encore plus surpris de constater que vous passez plusieurs heures par jour sur les réseaux sociaux à suivre la vie des autres.

Pouvez-vous imaginer ce que vous pourriez accomplir si vous consacriez ce temps à vous-même ?

Si vous êtes distrait par chaque notification et que vous ne pouvez pas résister à l’envie de voir ce qui est nouveau, désactivez les notifications. Ainsi, vous ne verrez de nouveaux articles que lorsque vous ouvrirez l’application.

Et si cela ne vous aide pas à lutter contre l’envie d’ouvrir Instagram ou TikTok, essayez de vous déconnecter des applications et de désactiver la connexion automatique.

Devoir constamment remplir le formulaire de connexion est ennuyeux, cela ne vaut même pas la peine de jeter un coup d’œil rapide. En utilisant cette approche, vous pouvez définir une certaine période de temps, une heure par exemple, chaque jour pour vous connecter et réellement profiter de votre temps sur les réseaux sociaux. Et peut-être, après un certain temps, vous découvrirez que vous n’êtes pas vraiment nécessaire là-bas, et vous vous déconnecterez après seulement quelques minutes. Le temps que vous passeriez à observer la vie des autres peut être consacré au sport ou à la préparation de plats sains. Vous pouvez trouver l’inspiration dans nos recettes fitness.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les risques liés au défilement infini, alors ne manquez pas notre article Comment le défilement infini sur les réseaux sociaux vous affecte-t-il ?

3. Travaillez sur vos objectifs

Savez-vous quelles sont les personnes les plus préoccupées par la vie des autres ? Ce sont celles qui elles-mêmes n’ont pas d’objectif pertinent clairement défini vers lequel travailler. Si vous vous concentrez davantage sur vous-même, vous vous soucierez moins de la vie des autres ou des choses que vous pourriez manquer.

Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour atteindre vos objectifs, consultez notre article Comment fixer un objectif et le réaliser avec succès.

4.

Définissez vos priorités.

Êtes-vous constamment sur les réseaux sociaux parce que vous ne supportez pas l’idée de manquer quelque chose ? Si c’est le cas, essayez de réfléchir à ce que vous pourriez manquer.  Peut-être quelque chose de plus important. Il y a des personnes réelles autour de vous qui ne seront pas là éternellement. Cela pourrait être vos parents, vos grands-parents, ou même vos arrière-grands-parents. Ne devraient-ils pas être au centre de votre attention ? Personnellement, je ne connais personne qui regrette le temps passé hors ligne, plutôt que d’avoir son téléphone à la main. Mais je connais des personnes qui ont regretté le temps passé en ligne, car elles auraient pu faire beaucoup de choses plus utiles. Peut-être devriez-vous essayer de rediriger votre FOMO et porter davantage d’attention aux personnes qui sont proches de vous.

5. Ne prenez pas les réseaux sociaux si au sérieux.

Gardez à l’esprit que sur les réseaux sociaux, vous ne voyez qu’une fraction de la vie des gens.

Si quelqu’un ne va pas bien, il n’est pas nécessaire qu’il en informe le monde entier. Réfléchissez à ce que vous partagez sur vos profils. S’agit-il de photos de vacances, ou utilisez-vous votre téléphone au milieu d’une dispute avec votre partenaire pour obtenir du contenu pour vos dernières vidéos ? Je suppose que ce sont plutôt les premières.

Les personnes qui entretiennent une relation harmonieuse et épanouissante n’ont souvent pas besoin de convaincre le monde entier de leur bonheur, et se contentent donc de ne pas publier sur les moments spéciaux qu’elles partagent avec leur partenaire. Cependant, cela ne signifie absolument pas qu’elles ne sont pas heureuses.

Et cela s’applique également dans l’autre sens.

Just because les personnes autour de vous partagent des gestes affectueux, des messages d’amour, et des choses similaires chaque jour, cela ne signifie pas que leur vie est réellement aussi parfaite. En bref, vous ne verrez toujours qu’une fraction de la vie des autres sur les réseaux sociaux, et même les petits détails qu’ils vous offrent pourraient ne pas être vrais du tout. N’oubliez jamais cela lorsque vous vous sentez inférieur et que vous pensez que votre vie n’est pas assez bonne ou intéressante par rapport aux autres, ou que vous manquez de quelque chose par rapport à eux.

6. Ne vous comparez pas aux autres

Ce point est étroitement lié au précédent. Vous savez déjà que les autres ne vous montrent qu’une fraction soigneusement sélectionnée de leur vie, il serait donc illogique de vous comparer à eux. Cela n’aurait aucun sens de vous comparer à eux. Suivez-vous des personnes qui possèdent de belles voitures de sport et souhaitez-vous en avoir une ? Alors aimez leurs photos et assurez-vous d’y parvenir un jour. Après tout, l’envie seule ne vous y mènera pas. Utilisez le succès des autres comme motivation pour travailler vers vos propres aspirations.

Il est également important de comprendre que chacun évolue dans la vie à son propre rythme et atteint différents objectifs à des moments différents. Certaines personnes sont au sommet de leur carrière professionnelle dans la trentaine, mais elles peuvent ensuite s’épuiser et recommencer à zéro dans un secteur complètement différent. D’autres, quant à elles, peuvent progressivement surmonter les obstacles et devenir des cadres supérieurs à l’âge de 50 ans.

Les deux sont parfaitement acceptables ; chacun d’entre nous est exactement là où il est censé être. Cette prise de conscience devrait vous apaiser et vous dissuader de comparer votre vie à celle des autres.

7. Travaillez sur votre estime de vous.

Une personne confiante n’est pas facilement influencée.

Ils se concentrent sur leur propre vie et leurs propres priorités, et ne gaspillent pas de temps à s’inquiéter des personnes et des choses qui ne dépendent pas d’eux. S’ils souhaitent assister à un événement, ils y iront, mais ils ne s’angoisseront pas de manquer autre chose. En travaillant sur eux-mêmes, ils développent leur confiance en eux, ce qui augmente leur estime de soi globale.

Si vous êtes intéressé(e) par la façon de travailler sur votre confiance en vous, vous devriez consulter notre article Comment développer sa confiance en soi dans le sport. Vous pouvez ensuite appliquer les mêmes principes à d’autres domaines de la vie.

8. Learn to say NO

FOMO est alimentée par le désir de s’intégrer et de faire partie de la société. Mais vous ne pouvez pas être partout, et vous ne pouvez certainement pas tout faire non plus. Les activités dans lesquelles vous vous engagez devraient dépendre de vos objectifs. En fonction des priorités que vous établissez, apprenez à prendre des décisions et à choisir les opportunités auxquelles vous souhaitez participer. Personne ne peut être en deux endroits à la fois, vous ne devriez donc pas vous inquiéter de ne pas être présent à chaque événement.

Il faut aussi apprendre à dire non dans votre vie professionnelle. Selon une enquête menée auprès de professionnels sur LinkedIn, jusqu’à 70% des personnes ont du mal à se déconnecter du travail, même lorsqu’elles prennent délibérément du temps libre. Elles ont peur de rater des opportunités ou de prendre du retard. Cependant, avec un tel état d’esprit constant, l’épuisement professionnel n’est qu’une question de temps.

Prendre une pause complète du travail est essentiel pour permettre à votre esprit de se reposer, de se rétablir et de se préparer à d’autres défis, tant au travail que dans la vie. [9]

Si vous souhaitez en savoir plus sur le syndrome d’épuisement professionnel (burnout), ne manquez pas notre article Comment éviter le burnout : 8 étapes pour se libérer d’une productivité toxique.

9. Découvrez ce qui vous met mal à l’aise.

Afin d’éviter les situations qui vous mettent mal à l’aise, vous devez apprendre à écouter vos émotions. Ce n’est qu’alors que vous pourrez identifier les éléments déclencheurs d’émotions négatives. Certaines personnes peuvent trouver désagréable de regarder des personnes qui, contrairement à elles, ont des routines matinales parfaites. D’autres peuvent être dérangées par des personnes qui parlent constamment de calories ou de perte de poids.

Et certaines autres personnes peuvent se sentir mal à l’aise en voyant d’autres personnes profiter de leurs festivités du week-end. Chacun est différent et a des perspectives uniques sur les choses. [10]

Alors, soyez attentif à ce qui vous met mal à l’aise et ne suivez pas les personnes qui vous font vous sentir ainsi. Ne vous inquiétez pas, vous ne manquerez rien d’important. En fait, vous vous débarrasserez probablement de tout inconfort qui pourrait avoir été causé par le fait de suivre leur vie. Ne vous sentez pas obligé(e) de dire oui à chaque article à la mode ou à chaque offre alléchante qui semble limitée dans le temps. De plus, résistez à l’envie d’acheter des vêtements simplement parce qu’ils sont en promotion, surtout si vous n’en avez pas besoin. Au lieu de cela, considérez l’ensemble de la situation, y compris le contexte et la manière dont cela s’aligne avec votre philosophie personnelle et vos valeurs, et réfléchissez attentivement à la nécessité réelle de l’objet en question. Vous ne voulez pas vous retrouver avec un appartement rempli d’objets inutiles, acheter un voyage de vacances spécial que vous ne souhaitez pas vraiment faire, ou accepter une offre à durée limitée qui sera tout aussi avantageuse dans un mois ou deux. N’oubliez pas que tout ce qui brille n’est pas or. Avant d’accepter quelque chose impulsivement, il est préférable de toujours prendre le temps nécessaire pour bien réfléchir. En faisant un achat réfléchi, vous ne pouvez qu’en tirer profit.

Que devez-vous retenir ?

La vie est pleine d’opportunités et d’expériences, mais il est impossible d’être partout ou de se tenir au courant de tout ce qui se passe autour de vous.

Mais ce n’est pas ça, le sens de la vie. Pour éviter de laisser la vie vous échapper, il faut soigneusement réfléchir à ce à quoi vous accordez votre attention. En établissant des priorités claires, tout devrait devenir beaucoup plus facile. Investissez votre temps dans des activités qui vous rapprochent de vos objectifs et profitez pleinement de votre temps pour mener une vie épanouissante.

Sources:

[1] Aarif Alutaybi et al. – La peur de manquer quelque chose (FoMO) telle qu'elle est vécue : Cinq classifications et une étude écologique – https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8963027

[2] Aarif Alutaybi et al. – Lutter contre la peur de manquer quelque chose (FoMO) sur les réseaux sociaux : La méthode FoMO-R – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6128

[3] Baker, Zachary G. et al. – La peur de manquer quelque chose : Relations avec la dépression, la pleine conscience et les symptômes physiques – https://psycnet.apa.org/buy/2016-47442-007

[4] Sainabou Cham et al. – Dépendance numérique : expériences de vie négatives et potentiel des solutions basées sur la technologie – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16184-2_87

[5] Hugo Juárez Olguín et al. – Le rôle de la dopamine et de ses dysfonctionnements en conséquence du stress oxydatif – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770661/

[6] David J Nutt et al. – La théorie de la dopamine et la dépendance : 40 ans d'euphorie et de désillusions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25873042/

[7] Zhuofan Zhang et al. – Échelle de la peur de manquer quelque chose : une perspective sur la perception de soi – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mar.21406

[8] La théorie sociale chez HBS : les deux "FO" de McGinnis – https://harbus.org/2004/social-theory-at-hbs-2749/

[9] Blair Heitmann : Votre guide pour les vacances d'été au travail – https://blog.linkedin.com/2018/july/11/your-workplace-guide-to-summer-vacation

[10] Anushree Tandon et al. – Conséquences néfastes de la peur de manquer quelque chose (FoMO) induite par les réseaux sociaux : surveillance des réseaux sociaux, comparaisons et fatigue – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040162521003632

[11] Comment gérer la FoMO dans votre vie – https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664