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Les fibres alimentaires sont un sujet dont la plupart des gens ont sans doute entendu parler. Et tous ceux qui se soucient même un peu de l’équilibre nutritionnel de leur alimentation savent qu’il ne faut absolument pas les négliger. Elles ont un impact sur divers aspects de la santé, notamment la digestion et la santé cardiovasculaire, et peuvent aider à lutter contre des problèmes comme les envies de sucre. Cependant, beaucoup de personnes en manquent et ne bénéficient pas de leurs effets positifs.
Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est la fibre, ses bienfaits et ses sources.Qu’est-ce que la fibre alimentaire ?
La fibre est essentiellement un polysaccharide. Elle est constituée de nombreuses molécules de monosaccharides agencées en longues chaînes. Contrairement à d’autres polysaccharides (comme l’amidon présent dans les céréales), elle ne peut pas être décomposée par les enzymes digestives. Ainsi, la fibre traverse le système digestif sous une forme qui reste presque inchangée. Cela ne la rend en rien inutile, bien au contraire. Elle est bénéfique non seulement pour le fonctionnement du système digestif, mais aussi pour des facteurs tels que la glycémie, l’immunité et la flore intestinale, au fur et à mesure qu’elle traverse le système digestif.
Les produits d’origine animale ne contiennent pas de fibres. Seuls les aliments d’origine végétale le contiennent naturellement. Pour exemple, **les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines sont certaines de leurs sources.
Avoir suffisamment de fibres dans l’alimentation, sous une forme autre que celle des aliments mentionnés précédemment, n’est plus un problème à l’heure actuelle. Sur le marché, il existe des compléments alimentaires qui peuvent favoriser la consommation de fibres.
La sélection comprend, par exemple, le psyllium, la fibre de pomme, ou des produits complexes à sources multiples contenant des fibres, tels que Daily Fiber.
Quels types de fibres existe-t-il ?
Contrairement à ce que l’on croit, les fibres ne sont pas un seul nutriment qui offre une variété d’avantages pour la santé.
Ce terme recèle un grand nombre de ses différents types. Leurs caractéristiques et leurs impacts sur la santé varient également. La cellulose, l’inuline ou la pectine, vous disent-elles quelque chose ? Ces trois éléments ne sont que quelques-uns des nombreux composants des fibres alimentaires.En fonction de ses propriétés, les fibres sont divisées en deux catégories : solubles et insolubles. Différentes combinaisons et proportions de ces deux catégories peuvent être présentes dans les aliments. Par exemple, les fruits contiennent davantage de fibres solubles que les céréales, qui contiennent principalement des fibres insolubles.
Il est crucial de garder à l’esprit qu’il existe une division partielle entre les fibres solubles et insolubles.
Il existe d’autres cas où les fibres solubles se comportent de manière similaire aux fibres insolubles, et vice versa. [3]Cette distinction, cependant, est largement suffisante pour comprendre la fonction et les effets des fibres. Alors, qu’est-ce qui distingue les fibres solubles des fibres insolubles ?
1. Fibres insolubles
Tous les types de fibres insolubles agissent comme une brosse pour le côlon. Comme les humains ne peuvent pas les digérer, elles traversent l’ensemble du système digestif. Elles retiennent l’eau en chemin, augmentant leur volume tout en accélérant et facilitant le passage des substances digérées à travers le système digestif. [3]
Quelle quantité d’énergie les fibres insolubles contiennent-elles ?
Étant donné que les enzymes digestives ne peuvent pas digérer les fibres, celles-ci traversent le système digestif presque intactes. Elles ne fournissent aucune énergie et ont une valeur énergétique de 0 kcal. De plus, 1 g de fibres insolubles peut empêcher l’absorption de nutriments dont la valeur énergétique est d’environ 7 kcal en moyenne. [15]
Principales sources de fibres insolubles
Les céréales sont les principales sources de fibres insolubles. Cela est dû au fait que la fibre est un composant essentiel des couches externes du grain de céréale. Cependant, on trouve également une grande quantité de fibres insolubles dans les noix, les légumineuses et les légumes-racines. [2]
Représentants typiques des fibres insolubles
Les représentants typiques du groupe des fibres insolubles comprennent la cellulose, l’hémicellulose, et d’autres.
2. Fibres solubles
Les fibres, qui sont solubles dans l’eau, se gonflent dans le tube digestif et prennent une consistance gélatineuse. Cette masse ralentit la digestion, ce qui vous donne une sensation de satiété plus longtemps.
Lorsque cela atteint le gros intestin, les bactéries intestinales le digèrent et le traitent partiellement. Les acides gras à chaîne courte (AGCS), par exemple, sont produits par les bactéries intestinales et restaurent la paroi intestinale. Ils servent ainsi à empêcher le passage de micro-organismes dans le sang ou à renforcer la résistance de la paroi intestinale à l’inflammation. [3]Quelle quantité d’énergie contient la fibre soluble ?
Étant donné que certaines des substances produites par les bactéries sont absorbées dans le sang à partir du grand intestin, ce type de fibre fournit également au corps une petite quantité d’énergie.
Fibre possède donc une valeur énergétique qui n’est pas de 0 kcal, cependant, il est indiqué que 1g de fibre représente environ 2 kcal (8 kJ). Il s’agit d’une valeur moyenne car les différents types de fibres peuvent varier. [4]Les principales sources de fibres solubles
Les fibres solubles se trouvent en plus grande concentration dans les fruits et les légumes.
Représentants typiques des fibres solubles
- pectine – présente dans les fruits ; les pommes sont une bonne source.
- inuline – utilisée pour fabriquer la célèbre sirope de chicorée.
Devriez-vous préférer un type de fibres ?
Les effets des fibres solubles et insolubles peuvent sembler complètement contradictoires. Alors, lequel est le meilleur ? Les fibres solubles qui ralentissent la digestion, ou les fibres insolubles qui vous rassasient et favorisent le transit intestinal ? La vérité est qu’une personne a besoin des deux pour une santé globale et un bon fonctionnement digestif.
Heureusement, la plupart des repas incluent une combinaison des deux types de fibres. C’est pourquoi se concentrer sur la variété est suffisant. Vous pouvez facilement obtenir un équilibre entre les effets des fibres solubles et insolubles si vous alternez les sources.
Quels sont les effets des fibres sur la santé ?
1. Favorise la digestion
Les fibres sont un composant essentiel d’une digestion saine et bien fonctionnelle.
En raison de sa capacité à retenir l’eau, son composant insoluble augmente considérablement son volume. Par conséquent, il a l’effet le plus important sur la péristaltisme de l’intestin grêle (mouvements intestinaux) et facilite le passage du contenu digéré à travers l’intestin. Par conséquent, l’augmentation du volume des selles dans le gros intestin améliore la régularité du vidage gastrique. En ce qui concerne la prévention ou le traitement de la constipation, l’un des facteurs les plus importants à prendre en compte est la teneur en fibres de votre alimentation. [3,4]2. Fonctionne comme un prébiotique et nourrit la flore intestinale.
Les fibres, notamment les fibres solubles, sont très appréciées en raison de leur influence bénéfique sur la flore intestinale. Elles sont constituées d’une grande variété de micro-organismes (bactéries, levures, virus, etc.) qui vivent dans le système digestif.
Les probiotiques sont des bactéries intestinales bénéfiques qui peuvent être obtenues grâce à l’alimentation (par exemple, les produits laitiers fermentés, les légumes fermentés, etc.).
Les fibres, quant à elles, agissent comme des prébiotiques. Il s’agit d’un matériau contenant des saccharides dont se nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Elles sont cruciales pour leur développement et leur reproduction.
Les fibres améliorent la composition de la microbiote intestinale en favorisant la croissance de micro-organismes utiles et bénéfiques.
Non seulement les « bonnes » bactéries et les levures bénéficient de meilleures conditions de reproduction, mais en plus grand nombre, elles peuvent également « dominer » les espèces indésirables qui pourraient poser des problèmes de santé.
Plusieurs dizaines à plusieurs centaines de trillions de bactéries vivent dans le tube digestif.
Ces produits, appelés produits de fermentation, sont la principale source de nutrition pour les cellules du côlon. Ils contribuent ainsi au maintien de la santé et de l’intégrité de la paroi intestinale et la protègent contre les processus inflammatoires, par exemple.
Parallèlement, l’intégrité et l’imperméabilité de la paroi intestinale restreignent l’entrée de micro-organismes et de substances étrangères dans le sang (l’état dans lequel cela se produit est appelé une perméabilité intestinale accrue – le fameux syndrome de l’intestin perméable). De plus, les SCFA empêchent le développement de composés toxiques dans le tractus digestif, tels que l’ammoniac ou les amines.
Cependant, les effets des SCFA ne se limitent pas au tube digestif. Ils semblent également avoir un effet suppresseur de l’appétit, peuvent améliorer la fonction immunitaire, et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Ainsi, la composition adéquate de la microbiote intestinale affecte la santé humaine à de multiples niveaux [1,4,5,6]
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