Entraînez-vous comme Dwayne “The Rock” Johnson.

Reading time: 13 min

Friday, 24.04.2026

Table of Contents

Dwayne “The Rock” Johnson n’a pas besoin de présentation. C’est un lutteur professionnel et acteur américain qui sait très bien ce qu’il faut pour atteindre le sommet. Découvrez les secrets de son succès, que vous pouvez appliquer à votre vie afin de vous rapprocher de vos objectifs de forme physique et de vie.

Il est 4 heures du matin et le soleil commence à peine à se lever au-dessus des prestigieux Landmark Ranch Estates, en Floride. La plupart des résidents de ce quartier résidentiel – dont le cornerback de la NFL, Asante Samuel, et le wide receiver des New York Jets, Brandon Marshall – dorment encore dans leurs maisons de plusieurs millions de dollars, afin de profiter de quelques heures de sommeil supplémentaires.

Alors que la plupart des habitants de cette région dorment encore, une superstar hollywoodienne et catcheur professionnel, Dwayne “The Rock” Johnson, est éveillé depuis au moins une demi-heure, étirant ses muscles et enfilant des vêtements de sport pour se préparer à sa routine matinale traditionnelle. Lorsqu’il entre sur le porche, il prend une profonde inspiration pour remplir ses poumons de l’air frais de Floride et sourit.

Alors que les lampadaires s’éteignent, Dwayne court déjà le long des palmiers. La musique résonne dans ses écouteurs et il se rend compte que quelqu’un peut le qualifier de fou, mais comme il le prétend, c’est cette détermination qui le maintient en forme et qui l’a propulsé au rang de l’une des stars d’action les plus convoitées.

L’entraînement cardio matinal quotidien n’est qu’un petit élément dans sa machine bien huilée, qui est bel et bien le mode d’entraînement de Rock. Pour obtenir ce physique, il a passé la majeure partie de sa vie à y travailler. Il suit consciencieusement un programme d’entraînement et un régime alimentaire stricts. Pour vraiment apprécier l’effort qu’il fournit pour se maintenir en forme, et dans quelle condition physique parfaite il se trouve pour n’importe quel rôle, découvrez sa routine de 24 heures.

The Rock & his Morning Madness

La séance de Johnson est intense. Son t-shirt est tellement trempé de sueur qu’on pourrait l’essorer. Pour la plupart des gens, l’idée de se lever tôt pour faire de l’exercice le matin semble être un cauchemar, mais Dwayne est convaincu que l’entraînement à l’aube lui permet de bien commencer la journée. “J’adore les entraînements intenses du matin parce qu’ils m’aident à commencer la journée du bon pied, tant mentalement que physiquement”, dit-il.

“Selon le rôle pour lequel je m’entraîne, je fais généralement 30 à 50 minutes sur un vélo elliptique. C’est la première chose le matin, puis je prends mon petit-déjeuner.”

Quand il évoque son repas du matin, un sourire radieux illumine son visage. S’il y a quelque chose qu’il apprécie plus que passer du temps à la salle de sport et divertir les fans – que ce soit sur un écran d’argent ou dans un ring de catch – c’est manger. Bien sûr, il veille toujours à ce que tout ce qu’il met dans son corps l’aide à atteindre la meilleure performance possible.

„Mangez sainement.

Haltérophilie

Plus tard, il s’assoit dans sa salle de sport préférée en Floride, sur un banc plat, avec deux haltères de 45 kg. En plus de quelques habitués qui font des squats, des soulevés de terre et des exercices pliométriques, la salle est pratiquement vide. On n’y entend que le son de quatre grandes enceintes. Si vous menez une vie chaotique et bien remplie comme Johnson, les moments de calme peuvent être très rares.

« L’entraînement est ma thérapie et c’est moins cher qu’un psychiatre. Honnêtement, je ne peux pas imaginer une vie sans entraînement. Dans l’entraînement, comme dans tout le reste, il n’y a pas de substitut au travail acharné pour obtenir des résultats. »

„Après le petit-déjeuner, je commence ma séance d’entraînement intense – une douleur intense, des résultats impressionnants. J’insiste sur les valeurs ‘nous gagnerons ensemble’ et ‘l’entraînement pour le progrès’, c’est pourquoi je les partage également sur les réseaux sociaux. Je considère l’entraînement comme une métaphore de la vie : enthousiasme, détermination, désir, éthique de travail, succès et échec – j’accepte tout dans ma vie.”

Johnson croit certainement en ce qu’il prêche. Surtout en ce qui concerne le temps passé à la salle de sport. Plutôt que de suivre de nombreux programmes d’entraînement, il préfère adopter une approche éprouvée de la musculation, qui consiste à soulever des poids lourds régulièrement afin de maintenir les gains musculaires.

„Je m’entraîne 6 jours par semaine, généralement le matin, mais cela dépend toujours de mon emploi du temps. Parfois, je m’entraîne le soir », dit-il. « Cependant, je préfère définitivement les entraînements du matin. Pendant les séances d’entraînement, je travaille différents groupes musculaires : jambes, dos, poitrine, biceps et triceps. J’utilise des haltères, des barres, des cordes et des machines.

« Mon entraînement change et s’adapte constamment, mais en général, je fais 4 séries de 12 répétitions avec une pause de 60 à 90 secondes. Je ne fais aucune pirouette à la salle de sport. J’essaie toujours d’être le plus travailleur de la pièce et de me dépasser pour atteindre le meilleur de mes capacités. »

Toujours prêt pour un film

Pour Dwayne, l’entraînement ne se limite pas à avoir une belle apparence sans chemise.

« Heureusement, ces films étaient une suite à Hercule, un rôle pour lequel je me suis entraîné et travaillé plus dur que jamais. Cela a représenté 8 mois d’entraînement intensif, » se souvient-il. « J’ai vécu seul et isolé à Budapest pendant six mois pendant le tournage d’Hercule, suivi de Furious 7 et San Andreas. »

En raison du film San Andreas, il a dû modifier considérablement son entraînement pour pouvoir assumer le rôle qui exige la simulation d’un tremblement de terre dévastateur en Californie. Ce n’était pas une tâche facile.

« Dans San Andreas, j’incarne un des premiers intervenants parmi les pompiers de Los Angeles. C’était incroyablement stimulant de travailler avec ces hommes et d’adapter mon entraînement et mon régime alimentaire pour correspondre à ce personnage », explique-t-il. « Ce rôle exige beaucoup de force dans le tronc. » J’ai beaucoup travaillé avec la corde, j’ai également suivi des entraînements en eau et avec le poids du corps. J’ai beaucoup apprécié et mon respect pour ceux qui exercent ce métier a énormément grandi. Ce sont de véritables héros, au sens propre du terme.

Dans Furious 7, Dwayne savait qu’il serait comparé à Jason Statham en termes d’apparence physique. Bien que Johnson ait l’habitude d’être la figure dominante sur scène, il était heureux de partager la vedette avec Statham lors de leurs combats épiques.

« Le combat que j’ai eu avec Jason Statham dans la scène d’ouverture était vraiment quelque chose. C’était très spécial. » Tout au long de toutes ces années, j’ai eu l’occasion de combattre de nombreux hommes qui ont une excellente réputation en matière de « grands types de Hollywood » et de spécialistes de l’action, mais Jason Statham était vraiment un dur à cuire. « Avec tout le respect que je dois aux hommes que j’ai combattus par le passé, déclare Johnson. « Ce que Jason apporte, c’est de l’authenticité. Il ne joue pas quand il se bat, il est absolument authentique. Jason est vraiment un type coriace, croyez-moi. »

Quand la journée est terminée

Alors que la journée touche à sa fin, The Rock conduit son gigantesque Ford F-150, surnommé “black gorilla”, le long d’un long chemin sinueux menant à son domicile. Malgré sa réputation de charisme contagieux, Dwayne est silencieux et absent lorsqu’il traverse le quartier. Après tout, la plupart des gens n’ont pas la chance de réaliser leurs rêves et de devenir une star de films d’action, ou ne trouvent pas le temps de s’épanouir pleinement.

Dwayne “The Rock” Johnson et son programme d’entraînement

Depuis des années, Dwayne Johnson s’efforce d’atteindre le physique que les hommes désirent et auquel les femmes aspirent. Cependant, le secret de son succès est en réalité très simple : il soulève des poids importants, s’entraîne dur et fréquemment. Découvrez son programme d’entraînement et, si vous avez le courage, essayez-le ou adaptez-le pour atteindre vos objectifs.

• Abduction de la hanche (à la machine) : 4 séries, 12 répétitions