Dopamine apporte joie et motivation, mais son excès peut être nocif. Avez-vous besoin d’une cure de désintoxication de la dopamine ?
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Qu’ont en commun la réception d’un colis tant attendu, la réussite d’un examen difficile, ou l’atteinte d’un objectif à long terme ? C’est principalement le sentiment de joie et de satisfaction, largement attribué à la dopamine. Cependant, cette substance a aussi son côté sombre. Elle est associée, par exemple, au développement de dépendances, non seulement à l’alcool ou aux drogues, mais aussi aux réseaux sociaux. De plus en plus de personnes dans la société moderne sont confrontées à ce problème et tentent de le résoudre grâce à la “détox” de la dopamine.
La situation concernant la dopamine est-elle vraiment si préoccupante, et que peut-il se passer en cas de carence ?
Qu’est-ce que la dopamine ?
Si vous utilisez les réseaux sociaux, vous avez certainement déjà vécu une situation similaire.
Vous souhaitez partager la joie d’un beau moment de votre vie avec votre environnement virtuel, alors vous publiez une photo de vos vacances ou de la salle de sport où vous travaillez dur sur votre corps. À chaque « j’aime » et à chaque cœur reçu, un sentiment de bonheur grandit, et vous vous sentez, d’une certaine manière, plus satisfait. Ou peut-être avez-vous vécu un moment où un morceau de chocolat vous a aidé à chasser une mauvaise humeur ?
Dans de tels moments, notre cerveau libère le neurotransmetteur dopamine, qui est largement responsable de ces sensations agréables. Il est souvent appelé « hormone du bonheur » et ce, à juste titre.
La dopamine est l’une des molécules de signalisation présentes dans votre cerveau qui **provient de l’acide aminé tyrosine. Elle agit comme un messager, transmettant des informations d’une cellule nerveuse à une autre.
Comme résultat, vous recevez un message indiquant qu’un événement s’est produit ou est susceptible de se produire, et votre système nerveux réagit en conséquence. La dopamine est impliquée dans la régulation d’un large éventail de processus normaux dans le corps, tels que l’humeur, l’expérience émotionnelle, la motivation, la prise de décision et le mouvement. Elle exerce une influence considérable sur votre état émotionnel et, dans une large mesure, elle affecte également votre comportement. [1]
La dopamine, une récompense pour votre cerveau ?
La dopamine joue un rôle crucial dans le système de récompense du cerveau.
Lorsque vous accomplissez quelque chose, comme soulever le 100 kg que vous convoitez au soulevé de terre, réussir un examen difficile ou obtenir une promotion au travail, votre cerveau vous récompense en libérant de la dopamine, qui est responsable de la sensation euphorique bien connue que votre esprit se souvient et souhaite revivre, et même de manière plus intense. Le cerveau perçoit cela comme une récompense agréable qu’il souhaite savourer aussi souvent que possible, ce qui sert de motivation à répéter le comportement.
[2]
Quel est l’impact de la dopamine sur le corps ?
Comme d’autres neurotransmetteurs (tels que la sérotonine, la noradrénaline, et d’autres), la dopamine a des effets complexes sur tout le corps. Elle vous motive à faire des choses qui suscitent de bonnes sensations. Elle contribue également à la qualité du mouvement en assurant une coordination musculaire et un équilibre adéquats. De même, elle influence également les fonctions cérébrales, en particulier la capacité de concentration. Cependant, ces effets positifs sont associés uniquement à un niveau de dopamine sain.
1. Il améliore les fonctions cognitives.
La dopamine se trouve en plus grande quantité dans les régions du cerveau responsables de votre mémoire, de votre capacité de réflexion et de votre aptitude à vous concentrer. Selon des études, un taux optimal de dopamine est également associé à une meilleure capacité à mémoriser et, par conséquent, à rappeler des informations nouvelles.[3]
Si vous avez des difficultés de concentration, les nootropiques pourraient peut-être vous aider. Vous trouverez toutes les informations essentielles à leur sujet dans notre article
Que se passe-t-il lorsque vous avez trop ou trop peu de dopamine ?
Malheureusement, la dopamine n’est pas aussi simple que cela, et ses niveaux peuvent facilement devenir incontrôlables. La génétique joue un rôle, tout comme les habitudes quotidiennes.
1. Symptômes d’une carence en dopamine
Une production insuffisante de dopamine dans le corps peut être causée par des troubles génétiques, des maladies neurodégénératives (comme la maladie de Parkinson) ou des troubles mentaux. Cependant, sa synthèse naturelle peut également être perturbée par la consommation d’alcool ou de drogues. [7–8]
Quelles peuvent être les conséquences d’une carence en dopamine ?
Faible motivation et intérêt : Diminution de l’intérêt pour l’environnement, les loisirs et les activités qui étaient importantes pour une personne. Apathie, indifférence et manque de motivation pour atteindre des objectifs peuvent également se produire. [8]
Troubles de l’humeur ou dépression : Humeur changeante, sentiments de tristesse, de frustration, d’insatisfaction ou d’anxiété. [8]
Troubles du mouvement : Difficultés de coordination des mouvements, rigidité ou tremblements musculaires. [24]
Problèmes de fonctions cognitives : Troubles de la mémoire, de la pensée et de la concentration (voilement mental). [8]
Autres changements de comportement et d’expérience : Augmentation des envies de sucre, fatigue, faible libido et troubles du sommeil.[24]
2. Symptômes d’un excès de dopamine
Certaines maladies ou des anomalies congénitales peuvent entraîner une production excessive de dopamine par votre corps.
Cependant, des comportements à risque peuvent également en être la cause. Lorsque vous vous engagez de manière répétée dans des activités qui procurent une stimulation rapide de la dopamine, vous pouvez facilement développer une dépendance à celles-ci. Cela peut inclure la consommation d’alcool et de drogues, ainsi que des activités qui peuvent sembler anodines, comme le défilement de réseaux sociaux ou le visionnage de pornographie. [9]
Quelles peuvent être les conséquences d’un excès de dopamine ?
Troubles de l’humeur : Variations de l’humeur, irritabilité.
Diminution de l’empathie : Diminution de l’intérêt pour les autres, comportements antisociaux. [26]
Hyperactivité et impulsivité : Activité mentale et physique excessive, agitation ou nervosité. Dans les cas extrêmes, cela peut également entraîner de l’agressivité.
[25]
Troubles du sommeil : Difficulté à s’endormir, sommeil agité.
Difficulté de concentration : Difficulté à se concentrer sur une tâche ou à maintenir son attention.
Psychose : Dans les cas les plus graves, cela peut entraîner des hallucinations et des délires. [25]
TDAH et dopamine
Des niveaux de dopamine déséquilibrés sont également observés chez les personnes atteintes du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).
Most communément, cela implique de faibles niveaux de dopamine ou une carence en récepteurs de dopamine. Cela peut rendre plus difficile pour les personnes atteintes de TDAH de trouver de la satisfaction et de persévérer dans leurs activités. Cependant, le mécanisme exact reliant le système de la dopamine au TDAH est probablement beaucoup plus complexe. [10–11]
Qu’est-ce que la dopamine facile ?
La dopamine vous motive à faire des choses qui améliorent votre vie quotidienne. Dans le monde d’aujourd’hui, il existe facilement des outils qui peuvent instantanément augmenter les niveaux de cette substance.
La satisfaction immédiate peut être trouvée dans les aliments sucrés, les réseaux sociaux, les jeux vidéo, les achats impulsifs en ligne, le visionnage de vidéos TikTok, ou même la pornographie. En vous adonnant à ces activités, vous obtenez passivement une dose importante de dopamine, qui est disponible pour vous en quantités presque illimitées. Cependant, après cette augmentation instantanée, vous ressentez une baisse rapide.
Alors, vous regardez immédiatement une autre vidéo TikTok que l’algorithme intelligent a préparée pour vous, et la montée d’adrénaline continue. [12–13]
Peut-on devenir dépendant de la dopamine ?
Le problème est que vous vous y habituez rapidement, et vous avez besoin de quantités de plus en plus importantes de stimuli stimulants pour obtenir la même satisfaction. Vérifier les réseaux sociaux toutes les demi-heures ne vous suffit plus, et vous saisissez à nouveau votre smartphone quelques minutes plus tard.
Au fil du temps, vous pourriez même en arriver à un point où vous cherchez activement des sources de dopamine à moindre coût, simplement pour éviter de vous sentir mal. Vous vous laisserez emporter par des vagues de dopamine si souvent que cela deviendra votre nouvelle norme, et vous aurez l’impression de ne plus pouvoir vous passer de ces stimuli. Il n’est probablement pas surprenant que ce neurotransmetteur soit étroitement lié au développement de l’addiction à l’alcool ou aux drogues.[14]
Puis, il devient difficile de fonctionner dans le monde réel, où la discipline, la patience et la persévérance sont nécessaires pour ressentir ce sentiment de satisfaction personnelle.
La nature l’a intelligemment conçu ainsi, car elle vous récompense pour avoir maîtrisé des choses difficiles, ce qui vous motive à vivre mieux. Cependant, il est plus facile de se contenter de satisfactions immédiates plutôt que de poursuivre des objectifs à long terme.
Votre cerveau surstimulé peut faire face à cette situation en réduisant le nombre de récepteurs de dopamine, ce qui affecte négativement le fonctionnement de l’ensemble du système dopaminergique. Le résultat en est les symptômes mentionnés précédemment, notamment les sautes d’humeur, la dépression ou des problèmes de concentration. [12–13]
Qu’est-ce qu’une “détox” de la dopamine ?
Si vous constatez que vous perdez le contrôle sur votre consommation de réseaux sociaux ou d’autres sources de dopamine rapide, une “détox” de la dopamine pourrait vous être bénéfique.
Cependant, prenez ce terme avec prudence. Il ne s’agit pas d’une détoxication au sens strict du terme, car la dopamine continuera d’être produite dans votre corps ; vous limitez simplement les activités qui pourraient vous nuire. L’objectif de ce jeûne de dopamine est de reprendre le contrôle de votre propre comportement.[15]
Comment limiter les sources de dopamine à faible valeur ajoutée ?
1. Essayez de rester déconnecté pendant au moins quelques heures chaque semaine.
Participez à des activités qui occupent votre esprit et réduisent le besoin constant de vérifier votre smartphone. Les activités idéales incluent l’exercice physique, les promenades, la lecture de livres, et passer du temps avec votre famille ou vos amis.
2. Désactivez les notifications de messages.
Si vous n’avez pas de sujets urgents à traiter, vous n’êtes pas obligé de répondre à chaque message immédiatement. Définissez des moments ou des intervalles précis, par exemple une fois par heure, pour traiter ce qui doit être fait. Si vous avez constamment l’impression de manquer quelque chose lorsque vous n’êtes pas en ligne, vous pourriez être en train de vivre le phénomène appelé FOMO (Fear of Missing Out).
3. Définissez un temps maximum passé sur les réseaux sociaux
La plupart des plateformes de réseaux sociaux proposent une fonctionnalité permettant de définir une limite de temps, après laquelle vous recevrez une notification. Cela vous permet de mieux contrôler le temps que vous y consacrez. Pour le temps spécifique à définir pendant la détoxification de la dopamine, calculez votre moyenne quotidienne et définissez une valeur légèrement inférieure à laquelle vous vous efforcez de vous conformer, et que vous pourrez potentiellement réduire au fil du temps.
4. Surveillez votre alimentation
Si vous avez souvent des envies de nourriture malsaine, il est possible que votre alimentation ne soit pas équilibrée et qu’elle manque de certains nutriments.
Concentrez-vous sur la consommation de protéines de qualité, de glucides complexes, de graisses,,de fruits et de légumes**, en suivant les principes d’une plaque équilibrée.
Lorsque vous avez une variété adéquate de nutriments dans votre alimentation, il devient plus facile de résister aux sucreries ou aux plats savoureux provenant de la restauration rapide, qui sont associés à une satisfaction immédiate.
5.
Partez pour un voyage de fin de semaine au cœur de la nature.
Pendant vos voyages, essayez de vous déconnecter complètement du monde en ligne. Dans certains endroits, vous n’aurez peut-être même pas de réseau, ce qui peut être bénéfique. Et ne vous inquiétez pas, vous pourrez toujours partager vos récits et vos photos des lieux visités sur les réseaux sociaux une fois votre retour.
Avant de saisir votre smartphone, de manger des sucreries, ou d’acheter compulsivement davantage de vêtements dans une boutique en ligne, demandez-vous si vous en avez réellement besoin pour le moment. Essayez d’attendre quelques minutes ; peut-être l’envie passera-t-elle.
7.
Choisissez des sources plus saines de dopamine.
Faites une promenade, courez, ou essayez d’autres activités bénéfiques qui peuvent contribuer à une augmentation saine de la dopamine, ce dont nous parlerons plus en détail dans l’article.
Lorsque vous êtes bombardé de tentations de tous côtés et qu’il est facile d’obtenir une dopamine rapide en touchant votre smartphone, il est difficile de choisir la voie plus difficile. Pourquoi lire un livre au lieu de regarder une vidéo YouTube divertissante ? Pourquoi travailler dur pour atteindre des objectifs à long terme alors que les résultats peuvent ne pas être visibles pendant des mois ?
Pourquoi sortir et créer de nouvelles relations sociales quand cela demande beaucoup plus d’efforts ? [16]
Quels sont les avantages d’une dopamine lente ?
Le sentiment de satisfaction durera beaucoup plus longtemps que de recevoir un “like” sur Instagram.
Vos niveaux de dopamine ne fluctueront pas rapidement, ce qui signifie que vous n’aurez pas un besoin immédiat d’une autre dose provenant de sources peu fiables.
Vous deviendrez plus équilibré et développerez votre volonté et votre patience.
Vous apprendrez à mener à bien les choses jusqu’à leur achèvement.
Vous ne vous engagerez pas dans des comportements addictifs, et votre vie ne sera pas contrôlée par le désir de gratification instantanée.
Vous développerez de saines habitudes.
Comment augmenter la dopamine de manière saine ?
Vous n’avez pas besoin d’attendre d’avoir atteint un objectif à long terme pour ressentir les effets positifs de la dopamine.
Vous pouvez également maintenir des niveaux optimaux de cette hormone du bonheur grâce à des habitudes quotidiennes saines.
1. Dormez 7 à 9 heures chaque jour.
Un sommeil de qualité est crucial, non seulement pour la régénération de votre corps et la santé hormonale, mais aussi pour rétablir les niveaux de dopamine à un état optimal ; ce qui signifie qu’il est essentiel pour le bon fonctionnement du système dopaminergique.
Lorsque vous êtes bien reposé, vous êtes plus susceptible de résister à la tentation de parcourir les réseaux sociaux et d’autres sources de dopamine faciles. D’un autre côté, le manque de sommeil peut endommager les récepteurs de la dopamine, empêchant ce neurotransmetteur de se lier et d’activer ses effets. [11, 14]
Que vous partiez vous promener, visitiez la salle de sport, pratiquiez le yoga, ou vous occupiez du jardinage, le résultat sera une amélioration de l’humeur et de la concentration. Même de courtes activités de 20 à 30 minutes peuvent avoir un effet positif.[17]
La lumière du soleil qui touche votre peau affecte non seulement la synthèse de vitamine D, mais déclenche également la libération de dopamine. Essayez de sortir quelques minutes juste après votre réveil et profitez de la lumière du soleil du matin. Une dose saine de dopamine rendra votre matinée plus agréable.
Cependant, évitez une exposition excessive au soleil pendant la journée et protégez votre peau avec des crèmes contenant un niveau adéquat de protection UV lorsque vous vous exposez au soleil. [18–19]
Écouter la musique de vos artistes préférés avec des écouteurs peut non seulement améliorer votre entraînement, mais aussi considérablement améliorer votre journée. Des études ont montré que l’écoute de musique peut augmenter les niveaux de dopamine. Pour un effet optimal, choisissez de la musique relaxante plutôt que du métal extrême. [17, 20]
5. Essayez la méditation
Vous n’avez pas besoin de devenir un maître zen tout de suite.
Prenez simplement quelques minutes pour fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Après un certain temps, vous ressentirez un sentiment de calme et une concentration accrue. [13]
Les aliments riches en protéines (viande, poissons, œufs, produits laitiers, poudres de protéines) sont une source d’acide aminé, la tyrosine, qui est utilisée pour produire de la dopamine dans le corps. En consommant des protéines, vous apportez également de la phénylalanine, qui peut se transformer en tyrosine dans le corps.
La caféine présente dans le café a démontré qu’elle pouvait augmenter les niveaux de dopamine et améliorer la disponibilité des récepteurs de dopamine.
La caféine se trouve non seulement dans le café, mais aussi dans le thé ou la guarana. Elle se trouve également dans les compléments alimentaires pré-entraînement qui visent à préparer le corps à l’effort physique.
Cependant, soyez prudent et ne dépassez pas la dose quotidienne maximale de 400 mg de caféine. De même, évitez de consommer de la caféine en fin d’après-midi et le soir afin de ne pas perturber votre sommeil. [19, 21]
Certains compléments alimentaires populaires sont intimement liés à la production de dopamine et peuvent même augmenter ses niveaux.
Ces éléments comprennent la vitamine D, le magnésium, les acides gras oméga-3, le curcuma ou l’extrait de pois velus (mucuna pruriens).
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Vous pouvez également essayer des adaptogènes tels que ashwagandha ou Rhodiola rosea, qui contribuent tous les deux à la régulation des neurotransmetteurs.[11, 22, 23]
La dopamine est un bon serviteur, mais un mauvais maître. Lorsqu’elle est parfaitement équilibrée, vous vous sentez satisfait et motivé. Le problème survient lorsque vous succombez aux tentations de la dopamine facile, qui ne vous apporte qu’une satisfaction momentanée, vous incitant à rechercher une nouvelle dose. Cela peut facilement conduire à une dépendance aux réseaux sociaux, aux achats en ligne ou aux jeux vidéo.
Il est plus sain de limiter ces activités et de les remplacer par des sources de dopamine plus bénéfiques, comme l’exercice physique, la méditation, ou passer plus de temps hors ligne.
Avez-vous un ami qui n’arrive pas à se déconnecter de son téléphone ? Partagez cet article avec lui et aidez-le à surmonter sa dépendance au smartphone.
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Ce texte est un exemple à traduire. Il contient quelques éléments de mise en forme, comme gras et italique. Voici un lien. Ceci est un autre paragraphe.
[3] Cools, R., & Roberts, A. C. Le rôle de la dopamine dans la cognition : aperçus tirés des études neuropsychologiques chez l'humain et les primates non humains. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10
[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. La fonction de la dopamine et l'efficacité des mouvements humains. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503
[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposition et variation de la disponibilité des récepteurs de dopamine D(2)/D(3) dans le striatum humain chez des volontaires sains. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014
[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Libération de dopamine distincte sur le plan anatomique pendant l'anticipation et l'expérience du pic émotionnel lié à la musique. – https://doi.org/10.1038/nn.2726
[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. La caféine augmente la disponibilité des récepteurs de dopamine D2/D3 dans le striatum du cerveau humain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46
[25] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Effets dissociables de la sérotonine et de la dopamine sur l'évaluation des dommages dans la prise de décision morale. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021
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