Do Men and Women Have the Same Nutritional Needs? Les hommes et les femmes ont-ils les mêmes besoins nutritionnels ?

Bien qu’une alimentation variée et équilibrée soit importante pour tous, hommes et femmes confondus, il existe certaines différences significatives dans vos besoins nutritionnels. Lorsque vous souhaitez perfectionner et personnaliser votre alimentation, il est certainement important de garder ces différences à l’esprit. Les différents besoins nutritionnels sont principalement liés aux différents processus physiologiques qui sont caractéristiques du corps masculin et féminin.

Les femmes, par exemple, doivent prendre des vitamines et des minéraux spécifiques en relation avec leur cycle menstruel ou leur grossesse. Les hommes, quant à eux, ont généralement un besoin plus élevé en énergie et en protéines en raison de leur proportion musculaire généralement plus élevée. Quelles sont les autres différences concernant les besoins nutritionnels idéaux des hommes et des femmes ?

Les besoins nutritionnels des hommes et des femmes sont-ils différents ?

Si vous examinez de plus près le corps masculin et féminin, vous constaterez que les différences qui les distinguent se reflètent également dans leurs besoins nutritionnels. Bien que les besoins de base en énergie, en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux) sont similaires chez les hommes et les femmes, il existe certaines différences spécifiques.

Pour example, bien que les femmes aient un besoin plus élevé en acide folique en raison de la grossesse, les hommes doivent veiller à consommer d’autres nutriments spécifiques, tels que le sélénium et le zinc, en ce qui concerne la production de spermatozoïdes ou de testostérone. Ainsi, lorsque les spécificités du corps masculin et féminin sont analysées, on constate qu’il existe un certain nombre de différences spécifiques similaires.

Quels processus physiologiques dans le corps masculin et féminin affectent la nutrition ?

• Le cycle menstruel et les changements hormonaux associés sont l’un des facteurs fondamentaux qui expliquent les besoins nutritionnels spécifiques du corps féminin. [3]

À cela s’ajoutent également des besoins spécifiques pendant la grossesse et l’allaitement. [3]

La période de la ménopause est également marquée par d’autres changements et des besoins nutritionnels spécifiques. [3]

Les hommes ont également des besoins spécifiques en matière de santé reproductive.

Par exemple, la formation et les niveaux optimaux de testostérone nécessitent un apport plus important de certains nutriments.

Il existe également des besoins nutritionnels spécifiques et importants pour une fonction spermatique et une fertilité optimales.

De plus, les hommes ont généralement plus de masse musculaire, sont généralement plus grands et plus robustes, ce qui augmente leurs besoins en énergie et en nutriments.

Une femme, quant à elle, possède naturellement une plus grande masse grasse, qui est moins métaboliquement active que le muscle.

Cependant, lorsque nous parlons des différences entre les hommes et les femmes, généralement, le métabolisme de base est différent. Les hommes sont généralement plus grands, plus robustes, ont plus de masse musculaire et moins de graisse que les femmes, et leurs organes internes plus volumineux jouent probablement également un rôle. Par conséquent, leur métabolisme de base est généralement plus élevé.

Les muscles consomment davantage d’énergie, et en général, plus vous êtes musclé, plus votre corps brûle de calories. À l’inverse, la masse grasse, qui est naturellement plus importante chez les femmes, n’est pas aussi métaboliquement active. Ainsi, plus de masse musculaire et moins de graisse dans le corps masculin par rapport au corps féminin font que les hommes ont généralement des besoins énergétiques plus importants. Bien sûr, si une femme est plus musclée qu’un homme, ou bouge davantage et pratique plus de sports, il est normal qu’elle ait également besoin d’un apport énergétique plus élevé. [17,41]

Si vous vous demandez comment déterminer votre apport énergétique optimal, lisez notre article Comment calculer votre apport énergétique et vos macronutriments pour perdre du poids ou prendre du muscle ? 

Comment les hormones sexuelles influencent-elles les besoins énergétiques ?

Les différents besoins énergétiques des hommes et des femmes sont significativement influencés par les hormones sexuelles masculines et féminines. L’hormone sexuelle masculine, la testostérone, favorise la croissance de la masse musculaire, ce qui entraîne un besoin calorique plus élevé, ainsi que le maintien de la masse musculaire. Les femmes ont généralement besoin d’un apport énergétique légèrement inférieur.

Intéressant, cependant, chez les femmes, ce besoin peut varier périodiquement au cours du mois. Ceci est dû, en partie, au niveau des hormones sexuelles, qui varient de manière répétée pendant le cycle menstruel. L’œstrogène et la progestérone ont la plus grande influence sur les besoins énergétiques.

Leurs niveaux sont les plus élevés pendant la phase lutéale (après l’ovulation, vers le 14e jour du cycle menstruel), où ils favorisent la combustion des graisses et des protéines. Ces hormones sont également responsables d’une dépense énergétique plus importante, d’environ 2,5 à 11,5 %. Cela peut également s’accompagner d’une augmentation de l’appétit. Il est donc normal qu’une femme ait davantage de faim et consomme plus de calories pendant cette période. [4,39]

Quelle quantité d’énergie les hommes et les femmes ont-ils besoin ?

Selon les recommandations de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les hommes ont besoin de 2340 à 3340 kcal par jour, tandis que les femmes devraient consommer 1880 à 2680 kcal par jour. Les valeurs les plus basses peuvent être suffisantes pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire, tandis que les athlètes et les personnes actives ont des besoins caloriques plus élevés.

Cependant, ce ne sont que des recommandations générales qui doivent toujours être adaptées individuellement pour répondre aux besoins spécifiques de chaque personne. [42]

Mais bien sûr, il n’est pas systématique que les hommes aient des besoins énergétiques plus élevés que les femmes. Si une femme a une proportion élevée de masse musculaire, s’entraîne régulièrement, voire combine l’entraînement en force avec d’autres activités, ou pratique des sports d’endurance, elle peut facilement dépasser les besoins caloriques d’un homme moins actif.

Pour vous en rendre compte par vous-même, essayez de calculer vos besoins énergétiques grâce à notre calculateur de besoins énergétiques personnalisé en ligne.

2. Besoins en protéines

Les besoins de l’organisme en protéines, comme pour l’énergie, dépendent de la quantité de masse musculaire, de l’activité des hormones sexuelles ou du type d’activité sportive. Plus la proportion de muscle que possède le corps est élevée, plus il a besoin de protéines pour le maintenir et le régénérer. Si l’objectif est de développer et de gagner en masse musculaire, le besoin en protéines augmente encore davantage.

Depuis que les hommes ont généralement une musculature plus développée et une proportion plus élevée de muscles que de graisses, leur besoin en protéines est donc généralement plus élevé. Cependant, cela dépend toujours de chaque individu et il n’est pas rare qu’une femme, par exemple si elle pratique des sports de force, ait plus de muscles qu’un homme. Dans ce cas, son corps peut également nécessiter des doses plus élevées de protéines.

Comment les hormones sexuelles affectent-elles les besoins en protéines ?

Les hommes et les femmes ont des besoins similaires en matière de protéines dans leur alimentation jusqu’à la puberté. Cependant, pendant la puberté, lorsque les hormones sexuelles prennent le dessus, ces besoins commencent à diverger.

Chez les hommes, en raison de l’augmentation des niveaux de testostérone, d’une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (SPM), et de l’augmentation significative de leur proportion de masse musculaire, les besoins en protéines de l’organisme masculin augmentent. [36]

Chez les femmes, les niveaux de testostérone restent généralement stables après la puberté. Si une femme ne pratique pas une activité physique intense à cet âge, les besoins de son corps en protéines sont généralement inférieurs à ceux d’un homme. Cependant, les variations des niveaux d’hormones sexuelles féminines, en particulier l’œstrogène et la progestérone, exercent une influence importante et peuvent légèrement modifier les besoins en protéines au cours du mois. Ainsi, les différences dans les besoins en protéines chez les femmes sont également liées au cycle menstruel et aux fluctuations hormonales sexuelles. [36]

L’augmentation des besoins en protéines est susceptible de se produire pendant la phase lutéale de votre cycle menstruel. C’est à ce moment que l’oxydation (combustion) et la dégradation des protéines dans le corps féminin sont plus importantes, aussi bien au repos qu’en cas d’activité physique. [28,39]

Quelle quantité de protéines les hommes et les femmes ont-ils besoin ?

La recommandation de base en matière d’apport en protéines est qu’une personne qui ne pratique pas de sport et qui a un mode de vie principalement sédentaire devrait consommer au moins 0,8 g de protéines/kg de poids corporel (PC) par jour. Cependant, il a été démontré qu’il est préférable d’augmenter cet apport, au moins à 1 g/kg. [39,44]

Les athlètes et les personnes actives ont un besoin plus élevé en protéines. Selon la International Society of Sports Nutrition (ISSN), l’apport en protéines recommandé pour maintenir et développer la masse musculaire se situe entre 1,4 et 2 g/kg de poids corporel. D’autres sources indiquent qu’un apport allant jusqu’à 1,6 à 2,4 g/kg pourrait être plus approprié pour la croissance musculaire. [22,44]

Cependant, il n’existe actuellement aucune recommandation officielle précisant les exigences pour les hommes et les femmes. Les valeurs mentionnées s’appliquent donc à tous les sexes.

En général, cependant, on peut dire que les femmes sont généralement couvertes par un montant qui correspond à la part inférieure de la fourchette. Toutefois, cette couverture peut augmenter en fonction de l’activité sportive, de la masse musculaire, mais aussi, par exemple, de la phase lutéale du cycle menstruel mentionnée précédemment. [30]

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’apport en protéines, son importance, ses fonctions, ses sources végétales et animales ou la supplémentation, consultez notre article Protéines : Fonctions dans le corps, apport optimal, sources alimentaires et dangers de la carence en protéines.

3. Apport en vitamines et minéraux

Lorsque nous parlons des différents besoins nutritionnels du corps masculin et féminin, nous ne faisons pas seulement référence au besoin en énergie et en protéines. En réalité, il existe également des différences en termes de micronutriments, tels que diverses vitamines et minéraux.

Les différents besoins dans ces cas sont également liés aux différents systèmes reproducteurs des hommes et des femmes, aux différents processus hormonaux, ou, par exemple, à des périodes de vie spécifiques, comme la grossesse ou la ménopause. Quelles vitamines et quels minéraux sont typiques pour la santé des hommes et des femmes ?

Vitamines et minéraux essentiels pour les femmes

• L’acide folique est essentiel pour les femmes, en particulier en ce qui concerne la grossesse, car il joue un rôle important dans la croissance et le développement adéquats du fœtus. Avec un apport insuffisant, par exemple, il existe un risque accru de développement d’un système nerveux sous-développé. Il est donc important d’en consommer des quantités suffisantes avant et pendant la grossesse, car il s’agit de l’un des rares nutriments dont la supplémentation est généralement recommandée pendant cette période.

[11]

Fer est souvent déficient chez les femmes en raison de pertes sanguines régulières pendant les menstruations, et elles ont souvent besoin de le supplémenter. Il joue un rôle essentiel, par exemple, dans la formation normale des globules rouges, le transport de l’oxygène et le fonctionnement du système immunitaire. [13]

Calcium est particulièrement important pour les femmes en raison de leur risque accru d’ostéoporose en vieillissant. Les femmes doivent donc prendre soin de la santé de leurs os et d’une bonne minéralisation osseuse dès leur plus jeune âge, et le calcium est un composant essentiel à cet égard. [9]

Vitamine D joue un rôle dans l’absorption et l’utilisation optimales du calcium et du phosphore et est donc également importante pour la santé des os. Les femmes sont plus susceptibles de connaître une diminution plus rapide de la densité osseuse avec l’âge et doivent donc veiller à compléter leur apport en vitamine D.

[8]

Vitamine B12 joue un rôle important dans le développement optimal du fœtus pendant la grossesse. Il est impliqué dans la formation de l’ADN, la division cellulaire et le bon développement du système nerveux. [10] 

Iode est une autre des substances importantes liées à une grossesse en bonne santé. Ceci est dû au fait qu’il est essentiel pour un développement cérébral normal du fœtus et pour les fonctions cognitives. [12]

Magnésium est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et, chez les femmes, entre autres, pourrait contribuer à réduire l’incidence des crampes pendant les menstruations. [32]

Les acides gras oméga-3 sont également associés à la grossesse et aux problèmes gynécologiques chez les femmes.

En fait, ils semblent avoir un effet positif sur le développement du système nerveux fœtal. Ils pourraient également, apparemment, avoir un effet positif sur la réduction du risque de cancer du sein et d’endométriose. [19,29,40]

Si vous souhaitez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles ces nutriments sont importants pour la santé des femmes, sur leurs autres fonctions, ou sur la quantité qu’une femme devrait consommer quotidiennement, consultez notre article détaillé : Les femmes et la nutrition : les vitamines et les minéraux les plus importants pour la santé et la beauté.

Vitamines et minéraux essentiels pour les hommes.

• Le zinc est l’un des minéraux essentiels au fonctionnement normal des spermatozoïdes et à leur stabilité, ainsi qu’à la fertilité en général. Il a également un effet bénéfique sur la santé de la prostate et contribue à des niveaux optimaux de testostérone.

[14]

Sélénium est tout aussi important pour la production de spermatozoïdes et une fertilité optimale. Selon des études, ce minéral semble être associé à un risque plus faible de tumeurs de la prostate. En tant qu’antioxydant, il contribue à réduire le stress oxydatif et à protéger l’ADN contre les dommages. Il soutient également la fonction immunitaire, permettant au corps de mieux détruire les cellules tumorales endommagées. [21]

Les acides gras oméga-3 sont un élément constitutif important du sperme et contribuent en partie à la motilité des spermatozoïdes, à la fécondation réussie de l’ovule et à la fertilité globale. Selon des études, l’infertilité chez l’homme est associée à des quantités insuffisantes d’acides gras polyinsaturés (qui incluent les acides gras oméga-3). Par conséquent, leur supplémentation pourrait potentiellement avoir un effet positif sur la fonction spermatique. [18]

Coenzyme Q10 est une substance dotée de propriétés antioxydantes significatives, grâce auxquelles elle pourrait potentiellement avoir un effet positif sur la fertilité masculine et l’activité des spermatozoïdes. En effet, une faible motilité des spermatozoïdes semble être largement liée au stress oxydatif et aux radicaux libres qui l’endommagent. [34]

Vitamine D est reconnue pour ses effets positifs sur de nombreuses parties du corps, et le système reproducteur masculin ne fait probablement pas exception. En fait, cette vitamine est produite dans les testicules, ainsi que dans d’autres organes, et les scientifiques pensent donc qu’elle est également impliquée dans leur fonctionnement. Il semble qu’elle puisse avoir un effet sur la qualité et la mobilité des spermatozoïdes. Il est également probable qu’elle soit impliquée dans la production de testostérone. Cependant, ses effets possibles ne sont pas encore entièrement connus et compris. [7,23,37]

Magnésium est également susceptible d’avoir un effet positif sur la production de testostérone. Selon les scientifiques, de faibles niveaux de magnésium sont associés à de faibles niveaux de cette hormone sexuelle masculine. Cependant, des recherches montrent que lorsque les carences en magnésium sont corrigées, les niveaux de testostérone augmentent également. [25,43]

DAA (acide D-aspartique) est une substance naturellement présente dans le corps et qui est impliquée dans le fonctionnement du système nerveux et des glandes endocrines. Certaines études suggèrent qu’elle pourrait potentiellement favoriser la production de testostérone, l’hormone de croissance et la croissance musculaire. [35]

• Extrait de safran serait également apparemment bénéfique en cas de syndrome prémenstruel (SPM) chez les femmes. En effet, selon des études, il semble que cet extrait puisse aider à atténuer les fluctuations émotionnelles typiques du SPM, grâce à son effet sur l’activité de la sérotonine.

[1,2]

Compléments nutritionnels complexes combinent plusieurs nutriments et substances actives, qui ont démontré être associés, par exemple, à un meilleur bien-être pendant le cycle menstruel ou lors de la période prémenstruelle.

En combinant plusieurs substances, ils peuvent faire partie d’une approche globale pour la santé des femmes.

Compléments nutritionnels adaptés aux hommes

• Extrait de Tribulus Terrestris, est connu comme un substitut naturel aux stéroïdes. Il peut ainsi avoir un effet positif sur l’augmentation des niveaux de testostérone dans le sang, ainsi que sur la performance physique et la croissance musculaire.

[15]

Ashwagandha est également connue sous le nom de ginseng indien. On pense qu’elle a un effet sur la fertilité, grâce potentiellement à l’augmentation de la qualité du sperme. Apparemment, elle est également impliquée dans la production de spermatozoïdes et il semble qu’elle puisse également être utile en termes de production de testostérone.

[31]

Lycopène est une substance aux propriétés antioxydantes qui se trouve naturellement dans les tomates. Comme d’autres antioxydants, il pourrait être important pour la santé car il protège les cellules des radicaux libres. Les hommes, comme d’autres antioxydants, pourraient en bénéficier en raison de leur risque plus élevé de développer un cancer de la prostate. [45]

Fenugrec contient des saponines stéroïdales qui sont réputées pour favoriser l’augmentation des niveaux de testostérone, et par conséquent, la libido et la fonction sexuelle. [27]

Royal Jelly appartient à la catégorie des produits d’abeille et, selon les recherches, il semble avoir un effet bénéfique sur la production de testostérone. [33]

Serenoa repens (Saw Palmetto) est utilisée sous forme d’extrait dont les principaux constituants sont les acides gras (acide oléique, acide myristique, etc.).

Selon des études, il semble que ce soient des substances qui pourraient être bénéfiques pour la santé de la prostate.  [24]

Des compléments nutritionnels complexes, tels que le stimulant de testostérone AlphaMale ou le complément pour le soutien de la prostate, combinent plusieurs substances ayant un effet sur la santé des hommes. En combinant des vitamines, des minéraux ou des extraits de plantes importants, ils peuvent contribuer à la santé des spermatozoïdes, de la prostate et garantir des niveaux optimaux de testostérone.

5. Apport hydrique

Comme pour les autres nutriments, l’apport hydrique de base dépend de la taille de votre corps. Plus vous êtes grand, plus vous avez besoin de liquides. Par conséquent, si on compare les femmes et les hommes, dans la plupart des cas, ce sont les hommes qui doivent boire davantage, car ils sont tout simplement plus grands et plus massifs.

De plus, leur corps contient une proportion plus élevée d’eau (environ 60 %) par rapport à celle d’une femme (environ 50 %). Cela est dû, en partie, à la quantité naturellement plus importante de masse musculaire chez les hommes. Les muscles contiennent de l’eau, alors que le tissu adipeux, dont les femmes ont naturellement davantage, ne contient pas autant d’eau. Par conséquent, les hommes ont généralement besoin d’ingérer plus de liquides pour maintenir leur corps suffisamment hydraté. [20]

Mais bien sûr, il peut arriver qu’une femme ait plus besoin de liquides qu’un homme. Par exemple, elle peut avoir une plus grande masse musculaire, mais en même temps, de nombreux autres facteurs influencent les besoins du corps en matière d’hydratation. Nous parlons, par exemple, de la quantité, du type et de l’intensité de l’activité physique, des conditions climatiques, de l’état de santé, etc.

Quelle quantité de liquides hommes et femmes ont-ils besoin ?

• EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande que tant les hommes que les femmes consomment 2 litres de liquides par jour.
• L’Organisation mondiale de la santé (OMS) distingue les besoins pour les deux sexes. Les femmes ayant un mode de vie sédentaire doivent consommer au moins 2200 ml par jour, tandis que les hommes doivent consommer au moins 2900 ml / jour.
• Une autre recommandation indique qu’il faut boire  30 à 45 ml de liquides / kg de poids corporel quotidiennement.
Si l’on est actif ou que l’on pratique un sport, surtout dans des climats difficiles, le besoin de liquides augmente. [42]

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits de l’eau ou sur ce que signifie rester hydraté, consultez notre article Comment un apport hydrique insuffisant affecte votre santé.

Si vous pratiquez des sports et êtes intéressé par la manière de bien réhydrater votre corps en fonction de votre activité physique, ne manquez pas notre article Boissons énergétiques : quand boire une boisson de réhydratation ou de l’eau ?

Que devez-vous retenir ?

Bien que les besoins nutritionnels du corps masculin et féminin soient similaires à bien des égards, il est vrai que vous n’êtes pas tous les mêmes et que vous avez donc des besoins nutritionnels spécifiques. Les différences sont en partie liées à la taille corporelle et à la proportion de masse musculaire et de masse grasse. Cela se traduit par le fait que les hommes ont généralement besoin de plus d’énergie, de protéines ou de liquides que les femmes.

Les besoins spécifiques sont également liés à différents systèmes reproducteurs et aux périodes typiques de la vie.

Ainsi, les femmes doivent veiller à prendre les vitamines et minéraux qui sont importants pour la grossesse ou le cycle menstruel. Les hommes, quant à eux, peuvent utiliser la nutrition pour influencer la production de spermatozoïdes ou de testostérone, ainsi que la santé de la prostate. Pour les deux sexes, les nutriments doivent être consommés sous forme d’une alimentation variée et de haute qualité. Cependant, lorsqu’il s’agit d’augmenter l’apport en nutriments spécifiques, vous pouvez recourir à des compléments nutritionnels.

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Sources:

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