Créatine pour les femmes : favoriser la performance, la concentration et l’équilibre hormonal.
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La créatine est un complément alimentaire que de nombreuses femmes associent automatiquement à la musculation et aux hommes musclés. Peut-être l’avez-vous déjà remarquée et avez-vous immédiatement pensé : « Ce n’est pas pour moi ; je vais devenir trop massive. » Ou peut-être étaient-ce des inquiétudes concernant la prise de poids, la rétention d’eau, ou la perte de courbes féminines qui vous ont rapidement décidée.
Cependant, la réalité est beaucoup plus intéressante.
La créatine n’est pas un stéroïde. En fait, elle est l’un des compléments nutritionnels les plus étudiés, et les études montrent clairement que ses effets vont bien au-delà de la salle de sport et des vestiaires masculins. Au contraire, elle est bénéfique pour les femmes, même pour celles qui ne font pas d’exercice.
Il peut influencer votre niveau d’énergie, votre état mental, ou, par exemple, votre santé reproductive. Aujourd’hui, nous comprenons à quel point il est regrettable que les femmes l’aient évitée jusqu’à présent.
Dans cet article, vous découvrirez l’impact de la créatine sur :
La créatine n’est pas un stéroïde anabolisant qui vous transformera instantanément en un homme après la première prise. C’est une substance tout à fait courante, composée de trois acides aminés (arginine, méthionine et glycine) qui se trouve naturellement dans le corps de chacun.
Son rôle principal est le réapprovisionnement rapide en énergie des tissus ayant des besoins énergétiques élevés, principalement les muscles et le cerveau.[4]
Bien que le corps crée ses propres réserves, celles-ci sont continuellement épuisées pendant les activités physiques et mentales, et pour maintenir des niveaux optimaux, il peut être bénéfique de les compléter à partir d’autres sources.
Nous l’obtenons couramment à partir d’aliments, principalement des viandes et des poissons. Cependant, l’apport provenant de ces sources est souvent insuffisant, ce qui justifie alors une supplémentation. [10]
Si vous souhaitez en savoir plus sur le fonctionnement de la créatine dans le corps ou sur la façon de choisir le meilleur produit, consultez nos autres articles.
Pourquoi les femmes devraient-elles s’intéresser à la créatine ?
Il pourrait vous surprendre de savoir que la créatine peut être l’un des compléments les plus importants pour les femmes.
Le corps féminin a naturellement 20 à 30 % moins de réserves de créatine que le corps masculin. De plus, il produit naturellement moins, les femmes consomment souvent moins de créatine provenant de leur alimentation. Sans parler des végétaliens et végétariens, qui ne consomment ni viande ni poisson, et qui ont un minimum absolu de créatine dans leur alimentation.
De plus, les niveaux de créatine dans le corps féminin ne sont pas stables. Ils fluctuent considérablement en raison de constantes variations hormonales. Ces fluctuations et un stockage insuffisant de créatine affectent directement les niveaux d’énergie et, par exemple, les performances sportives.
Cependant, il peut également être envisagé sous un angle plus positif. Étant donné que les femmes partent d’un point de référence plus bas, votre corps peut réagir exceptionnellement efficacement à la supplémentation.
Il peut même en bénéficier davantage que les corps masculins. Une consommation régulière de créatine vous aidera non seulement à améliorer vos performances en termes de force, mais peut également favoriser l’humeur, la concentration et, par exemple, la qualité des os. [14]
Quel est l’impact de la créatine sur la performance physique chez les femmes ?
Si vous faites de l’exercice et que vous êtes régulièrement active, vous ne devriez pas négliger la créatine. Ce n’est pas seulement parce qu’elle peut favoriser la croissance musculaire, mais surtout parce qu’elle vous aidera à améliorer votre performance.
Lorsque vous en prenez, vos muscles disposent d’une réserve d’énergie rapide. Cela vous permet d’effectuer plus de répétitions, de soulever des poids plus lourds ou de réaliser des intervalles plus intenses sans vous fatiguer aussi rapidement. La créatine peut également favoriser la régénération, ce qui vous permet de vous sentir prêt(e) pour votre prochain entraînement plus rapidement que d’habitude.
Pour couronner le tout, la créatine peut aider à stabiliser les fluctuations de performance pendant le cycle menstruel. Dans la deuxième moitié du cycle, lorsque votre corps consomme naturellement plus d’énergie et que la fatigue se manifeste plus rapidement, la créatine fournit aux muscles une source d’énergie immédiate. Cela peut vous aider à maintenir une performance plus stable tout au long du mois.
Le rôle principal de la créatine n’est donc pas de vous faire prendre une montagne de muscles, mais principalement d’améliorer les performances physiques.
En pratique, cela signifie plus de force, une meilleure endurance pendant les efforts intenses, et la sensation que vous pouvez tirer davantage de votre entraînement. [4,10]
Effets de la créatine sur la santé des femmes.
Bien que la créatine soit souvent évoquée uniquement en relation avec les muscles, pour les femmes, elle représente un soutien beaucoup plus complet. Elle apporte des avantages uniques pour votre santé globale à chaque étape de la vie. Examinons comment ce complément peut vous aider non seulement à obtenir une meilleure condition physique, mais aussi un bien-être mental et une santé améliorée.
1. Les réserves de créatine varient en fonction des niveaux d’hormones sexuelles.
Vous savez très bien que le cycle menstruel affecte directement votre niveau d’énergie et votre état d’esprit. Mais saviez-vous qu’il affecte également l’utilisation des réserves de créatine ?
Comment les réserves de créatine évoluent-elles pendant le cycle menstruel ?
En raison de niveaux de progestérone plus élevés, le corps féminin présente naturellement une dépense énergétique accrue pendant la phase lutéale, c’est-à-dire pendant la seconde moitié du cycle (après l’ovulation). Pendant cette période, le métabolisme féminin est plus rapide, et par conséquent, les réserves de créatine s’épuisent plus rapidement. Cela peut alors se traduire par de la fatigue et une diminution des performances.
[15]
Comment la créatine peut-elle aider ?
Le système de la créatine chez les femmes est tout simplement plus sollicité et a donc besoin de plus de soutien.
Et comme les muscles, le cerveau, le cœur, et d’autres parties du corps ont besoin d’énergie, une faible disponibilité de la créatine peut se traduire par un fonctionnement altéré de ces organes. Inversement, une supplémentation régulière en créatine peut aider à équilibrer ces fluctuations et à soutenir des performances plus stables tout au long du cycle. [15]
Bien sûr, l’approche la plus efficace est de prendre de la créatine régulièrement tout au long du mois, et non pas seulement pendant sa deuxième moitié. Cela vous aidera à maintenir un équilibre entre vos performances et vos niveaux d’énergie, quel que soit le stade de votre cycle. [15]
2. Impact sur la santé reproductive des femmes
Les organes reproducteurs sont parmi les tissus les plus énergivores du corps féminin. Vos ovaires et votre utérus consomment une grande quantité d’énergie, ce qui explique précisément pourquoi ils sont également extrêmement sensibles à la disponibilité de la créatine.
En son absence, l’équilibre énergétique des cellules de votre système reproducteur peut être perturbé. Cela peut alors se manifester, par exemple, par un cycle menstruel irrégulier, un fonctionnement ovarien altéré, ou une sensibilité accrue aux complications gynécologiques.[12,15]
Que se passe-t-il après une supplémentation en créatine ?
Après une supplémentation en créatine, le système reproducteur peut fonctionner de manière plus équilibrée, même pendant les périodes de changements hormonaux.
La créatine peut ainsi soutenir le fonctionnement plus stable du système reproducteur et sa résilience globale. [12,15]
3. Prévient les fluctuations d’énergie et combat la fatigue.
Vos niveaux d’énergie varient naturellement au cours du mois.
Le cycle menstruel, les fluctuations hormonales, le stress physique et mental exercent une plus grande pression sur le corps. Si les cellules manquent alors de suffisamment d’énergie facilement disponible, vous pouvez rapidement le ressentir sous forme de fatigue et de performance réduite. Une fatigue fréquente, des fluctuations d’énergie tout au long de la journée, une concentration plus faible, ou le sentiment que vous vous fatiguez plus rapidement peuvent être liés à une faible disponibilité de la créatine.
[10,15]
Que se passe-t-il après une supplémentation en créatine ?
Une supplémentation régulière en créatine peut vous aider à maintenir des niveaux d’énergie plus stables. Cela vous offre un allié dans la lutte contre la fatigue et dans la gestion du stress physique et mental. Cela peut être particulièrement bénéfique dans la seconde moitié du cycle, pendant la période du syndrome prémenstruel (SPM), lorsque de nombreuses femmes se sentent plus fatiguées et épuisées.
[15]
4. Soutient le fonctionnement cérébral et cognitif.
Le cerveau est l’un des organes les plus énergivores du corps. Il a constamment besoin d’énergie pour la pensée, la concentration, la mémoire et, par exemple, la gestion du stress. Si son approvisionnement est réduit, vous le ressentirez rapidement dans vos performances mentales.
[8,14]
En cas de faible disponibilité de la créatine, la capacité des cellules cérébrales à restaurer rapidement l’énergie peut être limitée.
Cela peut se manifester chez vous par une concentration plus faible, une fatigue mentale, un traitement de l’information plus lent, ou un sentiment décrit comme de la nébuleuse cognitive (une sensation de tête embrumée).[14,17]
Que se passe-t-il après une supplémentation en créatine ?
La créatine sert également de réserve énergétique facilement accessible pour les cellules cérébrales.
Il les aide à mieux faire face à une demande énergétique accrue, par exemple, pendant le stress mental ou les fluctuations hormonales. Le compléter peut vous aider à maintenir une concentration plus stable, une pensée plus rapide, et une moins grande susceptibilité à l’épuisement mental.[6,14,17]
La créatine favorise les fonctions cognitives, même en cas de manque de sommeil.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le cerveau a des besoins énergétiques plus importants, et c’est là que la créatine peut aider à combler ce déficit.
Le compléter peut donc être utile pendant les périodes où vous manquez de sommeil – par exemple, lorsque vous vous occupez de jeunes enfants, pendant les périodes d’examens, ou lors de journées de travail stressantes.
5. Soutient la santé mentale
L’humeur, les émotions et le bien-être mental sont étroitement liés à la quantité d’énergie dont dispose le cerveau et au fonctionnement des neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine. Chez les femmes, ces processus sont plus sensibles au stress, aux fluctuations hormonales et à la tension à long terme.
Si vous avez un faible taux de créatine, cela peut se manifester par une humeur plus sombre, une irritabilité accrue, une plus faible résistance au stress, ou le sentiment que les émotions vous affectent davantage. Des recherches montrent également que les femmes ayant un apport insuffisant en créatine présentent un risque plus élevé de symptômes dépressifs.[12,14]
Que se passe-t-il après une supplémentation en créatine ?
La créatine aide le cerveau à se charger plus efficacement en énergie, ce qui peut se traduire par un humeur plus stable et une meilleure résilience mentale. Pour vous, cela peut signifier un meilleur contrôle du stress et une diminution de la fatigue mentale au quotidien.
[8,17]
6. Favorise la croissance et le fonctionnement des muscles
Les muscles sont essentiels pour votre corps, non seulement pendant les activités sportives, mais aussi dans la vie quotidienne pour les mouvements quotidiens.
Cependant, chez les femmes, les muscles fonctionnent souvent dans des conditions plus exigeantes, car elles ont naturellement moins de réserves de créatine, des fluctuations hormonales régulières et des besoins de régénération plus importants.[13,14]
Si le corps présente un faible taux de créatine, vous pourriez vous sentir plus faible pendant l’exercice, et les muscles pourraient se fatiguer plus rapidement et se régénérer plus lentement. À long terme, cela peut entraver la croissance musculaire et l’amélioration des performances. [7,14]
Que se passe-t-il après une supplémentation en créatine ?
La créatine aide les muscles à produire de l’énergie plus rapidement lorsqu’ils en ont le plus besoin – pendant l’effort et pendant la récupération. Sa supplémentation favorise une augmentation de la force musculaire, de meilleures performances et une utilisation plus efficace de l’entraînement, sans avoir à s’entraîner plus intensément ou plus souvent.
De plus, chez les femmes, il a été démontré que la créatine peut aider à soutenir la performance tout au long du mois, ce qui peut vous aider à vous sentir plus forte et plus stable, quel que soit le stade de votre cycle auquel vous vous trouvez actuellement. [3,7,9]
Et n’oubliez pas que cela peut également être utile pour la perte de poids.
Plus de muscles et des entraînements plus intenses contribuent à augmenter le métabolisme de base. Sans oublier que, comme la créatine retient l’eau et hydrate les cellules, les muscles deviennent plus toniques et la silhouette peut paraître plus définie.
7. Améliore la qualité des os.
La santé des os chez les femmes évolue tout au long de la vie, et elle est considérablement affectée par les changements hormonaux, en particulier après quarante ans et pendant la ménopause. Cependant, les os ne fonctionnent pas de manière isolée ; leur qualité est liée à la force musculaire, à la stabilité et à la façon dont vous vous déplacez dans la vie quotidienne.
En cas de faible disponibilité de la créatine, on peut observer un affaiblissement de la force musculaire, et si les muscles sont plus faibles, les os sont moins naturellement sollicités. Cela signifie une diminution de la force et de la résistance pour eux. Cela peut progressivement se traduire par une stabilité réduite et un risque accru de blessures, en particulier avec l’âge. [2,3]
Que se passe-t-il après une supplémentation en créatine ?
La créatine favorise la force et la fonctionnalité musculaire, ce qui améliore également la santé osseuse globale. Lorsque vous renforcez vos muscles grâce à l’exercice, l’ensemble du système musculo-squelettique reçoit un meilleur soutien et peut maintenir sa qualité.
[2,3]
8. Autres effets de la créatine
Elle a un effet bénéfique sur le <cœur>. La supplémentation en créatine soutient la capacité du cœur à fonctionner efficacement, même sous une tension accrue.
Il peut aider à maintenir des niveaux de glycémie stables.[16]
Ses possibles effets anti-inflammatoires sont également à l’étude. [18]
Effets de la créatine à différentes périodes de la vie d’une femme.
1. Période de reproduction
Pendant vos années de reproduction, votre corps s’adapte aux changements hormonaux chaque mois. Ceux-ci affectent votre cycle menstruel, votre énergie, votre humeur et votre état pendant l’exercice physique.
De nombreuses femmes constatent des fluctuations d’énergie, des symptômes prémenstruels, des sautes d’humeur ou des variations de performance pendant l’entraînement à cette période. La créatine peut aider le corps à fonctionner de manière plus équilibrée pendant cette période. Elle favorise un apport énergétique plus stable, vous permettant de mieux gérer les jours où vous vous sentez plus fatiguées et manquez d’énergie.
Chez certaines femmes, un apport suffisant est également associé à un cycle plus régulier et à des symptômes de SPM moins intenses, en particulier en ce qui concerne la fatigue et le bien-être mental.
Parallèlement, la créatine joue un rôle important dans le soutien des muscles et de la performance physique. Elle vous aide à vous sentir plus fort pendant l’entraînement, à récupérer plus rapidement et à maintenir une performance plus stable tout au long de votre cycle.
2. Grossesse
Pendant la grossesse, votre corps fonctionne à pleine capacité.
Il faut de l’énergie, non seulement pour vous, mais aussi pour la croissance du bébé, c’est pourquoi les besoins en créatine évoluent pendant cette période.
Les scientifiques révèlent progressivement que de faibles apports en créatine pourraient être liés à certaines complications pendant la grossesse, et que son utilisation pourrait être bénéfique pendant cette période. Cependant, il s’agit pour l’instant uniquement d’observations et non de recommandations claires.
Alors, vous vous demandez peut-être si vous devez prendre de la créatine pendant la grossesse ? Bien qu’elle semble sûre aux doses normales, son utilisation n’est pas automatiquement recommandée pendant la grossesse. Pendant cette période, il est toujours préférable de consulter un médecin et de prendre des décisions individuelles. [5,12]
3. Péri-ménopause
La péri-ménopause est une période durant laquelle les niveaux d’œstrogènes commencent à fluctuer et diminuent progressivement. C’est une période de transition naturelle dans la vie d’une femme qui se situe généralement entre 40 et 55 ans et, en raison des fluctuations hormonales, plusieurs changements surviennent.
Pour les muscles, ils ne réagissent plus au mouvement comme autrefois, la force diminue plus rapidement, et inversement, le corps met plus de temps à se remettre. La densité osseuse diminue également. De plus, la péri-ménopause est souvent associée à une fatigue importante, à des fluctuations d’énergie, et à une diminution de la résilience mentale.[14]
Précisément pendant cette période, la créatine peut aider votre corps à mieux gérer ces changements. Elle contribue à maintenir la masse musculaire, améliorer les performances sportives et favoriser la récupération. Parallèlement, elle peut contribuer à des niveaux d’énergie plus stables et à une meilleure santé mentale. [13]
4. Ménopause
La ménopause fait suite aux changements que vous avez peut-être déjà commencé à ressentir pendant la péri-ménopause, mais la différence est que les niveaux d’œstrogènes sont désormais définitivement bas. Le corps perd ainsi l’une des principales hormones qui ont soutenu les muscles, les os et la santé générale pendant de nombreuses années.
Après la diminution du taux d’œstrogènes, la perte de masse musculaire et de force s’accélère, la stabilité diminue et les os deviennent plus susceptibles de devenir plus fins. [14]
Pendant cette période, la créatine n’agit pas hormonalement, mais elle soutient les processus énergétiques de base dans le corps.
Il contribue au maintien de la fonction musculaire, de la stabilité des mouvements et soutient indirectement la santé des os. [13]
5. Vieillissement
Avec l’âge, les fonctions corporelles diminuent progressivement et de manière subtile.
C’est un processus naturel et continu qui commence après le début de la ménopause et, avec le temps, se manifeste par une diminution de la force, une récupération plus lente et une moindre réserve d’énergie dans la vie quotidienne.
La créatine peut être un élément pratique d’une stratégie anti-âge, car elle soutient les processus énergétiques du corps et aide à maintenir la mobilité et la vitalité le plus longtemps possible.
La créatine provoque-t-elle une prise de poids ?
La crainte de prendre du poids avec la créatine est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les femmes l’évitent. Si vous êtes l’une d’entre elles, vous pouvez enfin arrêter de vous inquiéter dès aujourd’hui.
L’utilisation de la créatine ne provoque pas une prise de gras.
Il est vrai que lorsque vous commencez à prendre de la créatine, votre poids augmentera probablement légèrement. Cependant, cela est lié au fait que la créatine retient l’eau dans les muscles. Par conséquent, les muscles sont mieux hydratés (plus pleins), plus efficaces, plus fermes, mais aussi un peu plus lourds.
La balance affiche généralement quelques centaines de grammes de plus.
Même avec le temps, vous pourriez remarquer que le chiffre affiché sur la balance a augmenté. Cependant, ce n’est pas non plus une raison pour se débarrasser de la créatine.
Si vous le complétez régulièrement, il est probable que vous obteniez de meilleures performances pendant l’entraînement, que vous récupériez plus rapidement, et que vos muscles se développent et se renforcent plus efficacement. Cela se traduira automatiquement par un chiffre plus bas sur la balance.
Cependant, vous n’avez certainement pas à craindre une proportion musculaire plus élevée.
On le contraire, une proportion plus élevée de masse musculaire permettra un contrôle plus facile du poids et de la masse grasse à long terme, car plus de muscles signifient un métabolisme plus rapide.
Ainsi, si vous évitez la créatine par crainte de prendre du poids, vous pouvez mettre vos craintes de côté. La créatine n’ajoute pas de graisse, mais, au contraire, elle peut vous aider à vous sentir plus fort et plus puissant.
La créatine a-t-elle des effets secondaires ?
La bonne nouvelle est que la créatine est l’un des compléments nutritionnels les plus sûrs connus à ce jour. Aux doses normales, la plupart des femmes la tolèrent sans problème.
Pour certaines personnes, une légère distension abdominale ou des problèmes digestifs peuvent survenir au début, surtout si vous prenez une dose plus élevée en une seule fois. Cependant, cela peut facilement être résolu en répartissant la dose tout au long de la journée. Si vous êtes en bonne santé et que vous suivez le dosage recommandé, la créatine est généralement considérée comme sûre. [1]
Quelle est la meilleure créatine pour les femmes ?
Vous pouvez également essayer des produits multi-composants contenant une combinaison de plusieurs types de créatine ou d’autres substances, comme des vitamines.
Nos autres articles peuvent également vous aider à choisir la créatine adaptée.
Pour tirer le meilleur parti de la créatine, il n’est pas nécessaire de compliquer les choses. Suivez simplement quelques recommandations simples.
Prenez 5 g de créatine par jour, ce qui est la dose généralement recommandée.
Les doses initiales élevées, communément appelées phase de charge, ne sont pas nécessaires. L’utilisation régulière d’une dose plus faible fonctionne tout aussi bien et est plus douce pour la digestion.
Vous pouvez prendre de la créatine à n’importe quel moment de la journée.
La constance est le plus important, pas l’heure précise.
Vous pouvez le prendre avec ou sans nourriture. Pour une digestion plus sensible, il est souvent préférable de le prendre avec de la nourriture ou de diviser la dose en portions plus petites.
La créatine convient également à une utilisation à long terme, sans interruption, à condition de respecter la posologie recommandée.
Vous n’avez pas besoin d’ajuster la dose en fonction de votre cycle menstruel. Prenez la même dose tout au long du mois.
Mythes concernant la créatine
Mythe
Réalité
Je vais devenir musclé et volumineux.
La créatine aide plutôt à tonifier le corps et à améliorer les performances sportives.
Je retiens l’eau et j’ai l’air gonflé(e).
La créatine retient l’eau dans les muscles, et non sous la peau.
La créatine est uniquement pour les hommes.
Au contraire, elle aide les femmes contre la fatigue, les symptômes du syndrome prémenstruel, la ménopause, et au travail.
Cela aggravera ma cellulite.
Au contraire, cela peut contribuer à une apparence plus ferme de la peau.
Cela perturbera mon cycle menstruel.
La créatine ne perturbe pas le cycle menstruel, mais aide à maintenir un niveau d’énergie plus stable tout au long de celui-ci.
Cela augmentera mon taux de testostérone et mes hormones masculines.
La créatine n’a aucun effet sur les hormones ; seuls les muscles deviendront plus fermes.
Je vais prendre du gras grâce à cela.
Un léger gain de poids peut se produire en raison de la rétention d’eau dans les muscles, et non à cause d’une prise de gras.
Cela peut provoquer une perte de cheveux.
Ce mythe a été démystifié depuis longtemps.
Que devez-vous retenir de cela ?
Si vous avez évité la créatine jusqu’à présent, il est compréhensible pourquoi. Trop de mythes circulent à son sujet.
Cependant, la réalité est que pour les femmes, cela peut être un très bon complément alimentaire. Il aide à soutenir la performance, l’énergie, la récupération et la santé à long terme, sans que vous ayez à vous soucier d’une prise ou d’une perte de poids, ni d’une perte de féminité.
Ses effets peuvent varier en fonction de votre cycle menstruel, de votre âge et de votre étape de la vie, mais c’est précisément pour cela qu’il peut aider le corps là où il en a le plus besoin. Si vous êtes active, si vous souhaitez vous sentir plus forte, ou si vous cherchez un moyen de mieux gérer le stress physique et mental, la créatine peut être une option simple et sûre à envisager.
[1] ANTONIO, J. et al. Questions fréquentes et idées fausses concernant la supplémentation en créatine : ce que révèle réellement la preuve scientifique. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
[3] CANDOW, D.G. et al. Efficacité de la supplémentation en créatine sur la masse musculaire et les os liés à l'âge : focus sur la prévention des chutes et l'inflammation. – https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488
[6] GORDON, A.N. et al. Les effets de la supplémentation en créatine monohydrate sur la récupération après l'exercice chez les femmes actives tout au long du cycle menstruel. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3567
[7] GUTIÉRREZ-HELLÍN, J. et al. Complémentation en créatine au-delà du sport : avantages des différents types de créatine pour les femmes, les végétaliens et les populations cliniques — une revue narrative. – https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
[8] JURADO-CASTRO, J.M. et al. Prise de créatine le matin par rapport le soir chez des joueuses de handball de haut niveau. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/1/393
[9] KREIDER, R.B. et al. Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[10] KREIDER, R.B. et al. Sécurité de la supplémentation en créatine : analyse de la prévalence des effets secondaires rapportés dans les essais cliniques et les rapports d'événements indésirables. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11983583/
[12] SMITH-RYAN, A.E. et al. La créatine et la santé des femmes : combler le fossé, de la menstruation à la grossesse, en passant par la ménopause. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
[14] SMITH-RYAN, A.E. et al. La supplémentation en créatine et la santé des femmes : une perspective sur l'ensemble de la vie. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
[16] XU, C. et al. Les effets de la supplémentation en créatine sur la fonction cognitive chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
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