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Certaines personnes n’imaginent pas faire de sport sans cela, tandis que d’autres l’évitent en raison de nombreux mythes entourant son utilisation.
Que vous fassiez partie de ceux qui prennent de la créatine ou (à tort) la considérez comme un stéroïde, le fait demeure que la créatine est le complément alimentaire le plus étudié disponible. Elle se trouve naturellement dans le corps humain, et nous en obtenons également une partie à partir d’aliments d’origine animale. Cependant, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de créatine.En tant que complément alimentaire, la créatine est disponible sous diverses formes, mais chacune d’entre elles a le même objectif : reconstituer les réserves de créatine là où elles sont nécessaires dans le corps.
Malgré la disponibilité de différentes formes, la créatine monohydrate reste le choix le plus efficace. [1]
Comment la créatine fonctionne.
Le corps humain, constitué d’une multitude de types de cellules, tire son énergie de molécules d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP libère de l’énergie en se transformant en ADP (adénosine diphosphate). Au cours de ce processus, l’ATP perd un groupe phosphate, et l’énergie libérée alimente des processus essentiels, tels que la contraction musculaire.
L’ATP est généré dans les mitochondries (les “centrales énergétiques” de la cellule), mais lorsque la demande est immédiate et importante, il doit être reconstitué immédiatement. Les muscles ne contiennent que suffisamment d’ATP pour quelques secondes d’activité, donc le reste doit être efficacement recyclé. C’est là que la phosphate de créatine entre en jeu : il s’agit d’une forme de créatine présente dans le corps, à laquelle est lié un groupe phosphate. Grâce à la phosphate de créatine, le groupe phosphate est transféré à l’ADP, le recyclant ainsi en ATP.
Grâce à la créatine, un apport constant d’énergie immédiate est maintenu.La supplémentation en créatine augmente sa concentration dans les muscles, permettant un recyclage énergétique plus rapide et plus durable.
Avec une utilisation régulière, vous pourriez remarquer une meilleure endurance et une récupération musculaire améliorée. Il est vrai que la créatine attire également de l’eau dans les cellules musculaires. Cependant, il ne s’agit pas d’un effet secondaire au sens de “rétention d’eau”. La créatine hydrate les cellules musculaires, les rendant plus volumineuses et favorisant l’échange de nutriments et d’autres composés. Les personnes ayant naturellement des niveaux de créatine plus élevés (en raison de leur génétique ou de leur alimentation) pourraient ne pas constater d’amélioration aussi significative de leurs performances et de leur récupération.Le cerveau : un organe égoïste
Le cerveau humain est un organe qui consomme beaucoup d’énergie et qui est centré sur lui-même.
Bien que ne représentant qu’environ 2 % de la masse corporelle totale, il consomme jusqu’à 20 % de l’énergie totale du corps au repos.[2] Lorsque le corps manque d’énergie facilement disponible, le glucose est redirigé vers le cerveau, tandis que le reste du corps fonctionne dans un état de résistance à l’insuline. Bien que le cerveau dépende de l’ATP produit à partir du glucose, là où l’ATP est utilisé, la créatine est également présente pour aider à le recycler.La créatine, une source essentielle d’énergie immédiate pour le cerveau, peut traverser la barrière hémato-encéphalique. [3] La prise de créatine en tant que complément alimentaire augmente sa concentration dans le cerveau, où elle soutient divers processus énergivores.
L’effet de la créatine sur le cerveau
Les cellules cérébrales, ou neurones, sont constamment actives et nécessitent une quantité massive d’énergie. Des processus tels que la transmission des neurotransmetteurs et la conduction des signaux consomment de grandes quantités d’ATP.
Par conséquent, lorsque les niveaux d’ATP sont faibles, de nombreuses fonctions cérébrales peuvent être compromises, ce qui peut entraîner des symptômes tels que l’anxiété, des symptômes dépressifs, de la fatigue, des problèmes de mémoire et de concentration, ou une diminution des performances cognitives.[4]L’impact de la carence en créatine sur le cerveau est bien documenté chez les individus atteints de déficience congénitale en créatine, qui résulte d’un manque d’enzymes qui produisent naturellement de la créatine dans le corps. Les symptômes de cette carence comprennent un développement retardé, un dysfonctionnement cognitif, des crises, l’épilepsie, des troubles du mouvement, le TDAH, l’autisme et des comportements agressifs.[5]
Au-delà de son impact sur le cerveau, la créatine contribue également à la santé globale des nerfs. Les dommages nerveux peuvent être surveillés grâce aux neurofilaments libérés dans le sang par les nerfs endommagés.
Des études ont montré des niveaux plus faibles de neurofilaments chez les personnes prenant de la créatine, ce qui suggère que la créatine possède un effet neuroprotecteur.[6]
La créatine améliore les capacités cognitives.
La supplémentation en créatine est largement étudiée dans le contexte des muscles squelettiques et de la performance physique. Cependant, ces dernières années ont été marquées par un intérêt croissant pour ses effets sur diverses fonctions cérébrales. Dans une étude menée sur des rats recevant de la créatine par voie intranasale, les rats traités à la créatine ont démontré une amélioration de la résolution de problèmes, commettant moins d’erreurs lors de la recherche de la sortie d’un labyrinthe.[7]
Une revue systématique de 2018, qui comprenait six études, a révélé une amélioration de la mémoire à court terme et de l’intelligence chez des individus en bonne santé qui ont pris de la créatine.[8] Une étude plus récente de 2023 a démontré des améliorations des fonctions cognitives, telles qu’un traitement de l’information plus rapide et une meilleure capacité de rappel, après six semaines de prise de 5g de créatine par jour.[9]
Le manque de sommeil est généralement accompagné d’un manque de concentration et d’une diminution des performances mentales. Même une seule dose de créatine peut aider à minimiser cet effet.
Une dose de 0,35g de créatine par kilogramme de poids corporel (équivalent à 24,5g pour une personne pesant 70 kg) peut partiellement atténuer les conséquences métaboliques du manque de sommeil, améliorant ainsi les performances même pendant les jours de fatigue. Néanmoins, privilégier un sommeil de qualité reste la meilleure approche pour éviter d’avoir besoin de telles mesures.[10]Compte tenu de ses effets sur le cerveau, la créatine est également connue pour réduire les symptômes de “voile cérébral“, souvent déclenchés par le manque de sommeil et le stress.
L’impact de la créatine sur la mémoire est particulièrement significatif chez les personnes de plus de 66 ans, là où le déclin de la mémoire lié à l’âge est un facteur.[11]L’impact de la créatine sur la santé mentale
- De faibles niveaux de créatine dans certaines zones du cerveau ont été associés à des symptômes de dépression et à des troubles anxieux, suggérant que la supplémentation en créatine pourrait apporter un certain soulagement pour ces symptômes.[12]
Quelle quantité de créatine prendre
Tout comme pour la supplémentation en créatine pour l’activité physique, la dose idéale pour les bénéfices cognitifs est de 5g par jour, et le moment de la prise n’est pas un facteur critique. Comme pour tout régime de santé, une utilisation régulière des compléments est essentielle, et leurs bénéfices sont généralement visibles avec le temps.
Additional advantages de la supplémentation en créatine sont résumés dans cet article.Conclusion
La sécurité et l’efficacité de la créatine pour améliorer la performance physique et les fonctions cérébrales ont été confirmées par des centaines d’études. Sa supplémentation peut être bénéfique pour les athlètes et les passionnés de fitness, ainsi que pour les personnes qui ne sont généralement pas très actives.
La créatine est sans danger, et malgré les mythes concernant son impact sur la santé rénale, elle ne présente aucun risque. Lorsqu’elle est prise régulièrement, elle peut non seulement améliorer les performances physiques, mais aussi améliorer l’humeur, le sommeil et les fonctions cognitives. Cependant, elle ne remplace en rien une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil de qualité.[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analyse de l'efficacité, de la sécurité et du statut réglementaire de nouvelles formes de créatine - doi : 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. « Dynamique énergétique du cerveau : contributions des astrocytes au métabolisme et à l'homéostasie du pH. » - doi : 10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, et Olivier Braissant. « Stratégies de traitement actuelles et potentielles pour les syndromes de carence en créatine. » - doi : 10.1016/j.ymgme.2021.12.005 Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. La libération anormale d'ATP par les astrocytes cérébraux pourrait être une cause de la dépression majeure - doi : 10.1007/s12264-020-00494-7
[4] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Troubles liés à une carence en créatine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[5] Ostojic, Sergej M et al. « L'apport en créatine alimentaire est associé à des niveaux plus faibles de chaîne légère du neurofilament dans le sérum. » - doi : 10.1139/apnm-2024-0064
[6] Chen, Kaiqing, et Xiaoping Hu. “L'administration de créatine par voie intranasale augmente le taux de créatine dans le cerveau et améliore les performances au labyrinthe de Barnes chez les rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[7] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effets de la supplémentation en créatine sur la fonction cognitive chez les individus en bonne santé : une revue systématique d'essais contrôlés randomisés - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[8] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “Les effets de la supplémentation en créatine sur la performance cognitive : une étude contrôlée randomisée.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[9] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Une dose unique de créatine améliore la performance cognitive et induit des modifications des phosphates à haute énergie cérébraux pendant la privation de sommeil - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9 Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effets de la supplémentation en créatine sur la mémoire chez les individus en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[10] Faulkner, Paul et al. “Relation entre la dépression, la créatine préfrontale et le volume de la matière grise.” - doi:10.1177/02698811211050550
[11] Yue, Qiang et al. “La spectroscopie par résonance magnétique (IRM) quantitative à 3,0T révèle une diminution de la concentration en créatine dans le cortex préfrontal dorsolatéral des patients atteints de troubles anxieux sociaux.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[12] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. La créatine, tout comme la kétamine, produit des effets similaires à ceux des antidépresseurs dans le test de suspension de la queue, par l'activation des récepteurs adénosine A₁ et A₂A - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[13] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[14] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
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