Corps mince, mais gras : qu’est-ce que l’obésité maigre, comment la reconnaître et comment la combattre efficacement ?

Saviez-vous qu’un corps mince ne signifie pas automatiquement un corps sain ? Après tout, le poids corporel et l’IMC ne sont pas les seuls paramètres corporels qui affectent la santé. Le pourcentage de graisse corporelle et la quantité de masse musculaire jouent également un rôle important, comme en témoigne l’obésité maigre.

Dans ce cas, il s’agit d’une composition corporelle défavorable, caractérisée par un excès de graisse et un manque de masse musculaire. Contrairement aux personnes en surpoids ou obèses classiques, les personnes souffrant d’obésité maigre ont un poids normal. Pourtant, des risques similaires pour la santé y sont associés. Il est donc très important de ne pas sous-estimer cette condition et d’y remédier dès le début.

Que signifie l’obésité maigre ou “thin fat” ?

Tout le monde a probablement vu une photo d’une personne avant et après qu’elle ait commencé à faire de l’exercice et, plus généralement, ait modifié son mode de vie. Étonnamment, le même ou un poids similaire apparaît souvent sous ces photos. Mais lorsque nous examinons de plus près la silhouette athlétique, nous avons l’impression qu’il s’agit de deux personnes différentes.

La personne à gauche ne semble pas très en forme, et sa silhouette ne paraît pas solide au premier regard. Tandis qu’après la transformation, une personne pourrait avoir le même poids, mais avec des muscles visibles, une taille plus fine et une apparence généralement plus svelte. Qu’est-ce qui se cache derrière cela ? Un simple changement dans la composition corporelle. Cette personne a perdu de la graisse, gagné du muscle, et obtenu une composition corporelle plus saine et plus attrayante.

Le poids corporel n’est pas le seul indicateur à prendre en compte. L’obésité maigre en est un exemple frappant : un indice de masse corporelle (IMC) normal ne garantit pas à 100 % une bonne santé. Ce phénomène se caractérise par un excès de graisse corporelle malgré un poids corporel normal. L’exemple inverse concerne les athlètes de force, qui ont un IMC élevé, peu de graisse, mais beaucoup de muscles. [1]

Pour en savoir plus sur l’IMC, comment il est calculé et à quoi il sert, consultez notre article Qu’est-ce qu’un calculateur d’IMC et est-il fiable ?

Comment reconnaître l’obésité maigre ?

À l’heure actuelle, il n’existe pas de critères clairs pour diagnostiquer l’obésité maigre.

Cependant, il est le plus souvent évalué en déterminant l’IMC et le pourcentage de masse grasse. En ce qui concerne l’IMC, les experts s’accordent généralement sur une fourchette de 18,5 – 24,9 kg/m2, qui représente une plage de poids normale. Mais ce n’est pas le cas pour les limites de masse grasse. Là, les critères varient d’une étude à l’autre. Certaines études considèrent que les niveaux de risque sont supérieurs à 20 % de masse grasse chez les hommes et à 30 % chez les femmes, tandis que d’autres ont utilisé des seuils de plus de 25 % pour les hommes et de 35 % pour les femmes. Ainsi, nous devons attendre que des normes officielles concernant l’obésité maigre soient établies. Dans tous les cas, ce sont les valeurs que la plupart des experts considèrent comme marquant la limite entre un pourcentage de masse grasse normal et l’excès de poids. [1-2]

De plus, les personnes souffrant d’obésité maigre sont également caractérisées par une faible proportion de masse musculaire, ce qui peut également avoir des conséquences négatives. [1-2]

Pour mesurer la composition corporelle, les balances bioimpédancemètres (qui détectent les variations de la conductivité électrique des différents tissus corporels) ou la densitométrie, également connue sous le nom de DEXA, sont les méthodes les plus couramment utilisées et reposent sur le principe de la conductivité différente de la lumière X à travers les tissus.

Bien que ce dernier soit considéré comme le plus précis, pour cet usage, il est suffisant de se peser sur une balance bioimpédancemètre telle que InBody, Tanita, Omron ou Tesla Smart. Ce type de balance peut également être trouvé dans de nombreux centres de fitness. Grâce à cette échelle, nous pouvons obtenir de nombreuses informations intéressantes sur nous-mêmes, notamment la quantité de masse musculaire et osseuse, de graisse ou d’eau corporelle. [3]

Quels dangers se cachent derrière l’obésité maigre ?

Si une personne a plus de graisse qu’il ne serait sain de l’avoir, cela ne lui sera probablement pas bénéfique, même si les tableaux indiquent que son poids se situe dans la fourchette normale. En fait, un excès de graisse est associé à un risque accru de nombreuses maladies. À cet égard, on peut ressentir des complications de santé similaires à celles rencontrées par les personnes en surpoids et obèses. Ce risque est plus évident chez ces personnes qu’chez une personne de poids normal, qui n’y aurait pas pensé de prime abord.

Et c’est là que réside le plus grand danger de l’obésité maigre. Ce n’est pas immédiatement visible, et une personne peut vivre sous l’illusion que tout va bien. [4]

Quels sont les risques pour la santé liés à l’obésité maigre ?

Un pourcentage élevé de graisse corporelle et, inversement, un manque de masse musculaire représentent une menace pour le corps pour plusieurs raisons. Les études qui ont examiné l’état de santé des personnes souffrant d’obésité maigre, ou d’obésité pondérale normale, ont révélé un certain nombre de risques. Comparées aux personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus faible, elles étaient plus susceptibles de présenter :

• Hypertension artérielle
• Dyslipidémie (trouble du métabolisme des graisses)
• Augmentation du taux de cholestérol

maladies cardiaques

Insuline résistance (diminution de la sensibilité à l’insuline), ce qui peut entraîner un diabète de type 2 [5-7]

Ce sont des complications de santé graves qui peuvent considérablement affecter votre qualité de vie. Il est donc absolument crucial de détecter l’obésité maigre dès que possible et de commencer à y remédier. 

Qu’est-ce qui peut causer une perte de masse musculaire ?

Le manque de masse musculaire, qui est également typique de l’obésité maigre, a également un certain nombre de conséquences négatives et réduit votre qualité de vie globale.

• Le corps humain a besoin de muscles pour fonctionner correctement, et globalement, une personne devient plus faible à mesure qu’elle perd du muscle.

Cela peut se manifester dans la vie quotidienne, où l’on peut avoir des difficultés, par exemple, à soulever des courses lourdes, à effectuer des tâches ménagères ou à déplacer des meubles.

Parallèlement, on devient plus susceptible aux fractures et aux blessures des os, des articulations, des ligaments et d’autres parties du système musculo-squelettique. Ceci est particulièrement fréquent avec l’âge, lorsque la masse musculaire du corps diminue naturellement.

Une diminution de la masse musculaire peut également entraîner un métabolisme plus lent (moins de calories brûlées), car ce sont des parties du corps très actives sur le plan métabolique.

Une faible masse musculaire représente également un risque métabolique pour le corps, car elle constitue le principal réservoir d’acides aminés, qui sont les principaux éléments constitutifs du corps. Elle a besoin d’acides aminés pour régénérer et réparer d’autres tissus et organes.

Enfin, les muscles jouent un rôle important dans l’apparence de la silhouette d’une personne, qui peut paraître moins attrayante comparée à une proportion plus élevée de masse active. En effet, les muscles raffermissent le corps et créent de belles courbes. [8-9]

Si vous souhaitez favoriser la croissance musculaire et ne savez pas comment faire, lisez notre article Quoi manger et comment s’entraîner pour enfin prendre du muscle ?

Quelles sont les causes les plus courantes de l’obésité maigre ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer le développement de l’obésité maigre et il est souvent difficile d’identifier une seule cause.

Généralement, il s’agit d’une combinaison de plusieurs facteurs. Par exemple, une personne peut naître avec une prédisposition génétique qui la rend plus susceptible de stocker de la graisse dans le corps. Cela peut également être influencé par l’environnement hormonal du corps. Cependant, ces circonstances ne sont généralement pas si déterminantes qu’il est impossible d’agir. Mais ce qu’une personne choisit, dans une large mesure, c’est son mode de vie, dont l’alimentation, l’exercice et le sommeil sont des facteurs importants. [10]

1. Alimentation inappropriée

Le problème peut survenir lorsqu’on ne suit pas les règles d’une alimentation saine et qu’on mange tout ce qui nous passe par la tête. Cela signifie que les aliments de base de leur alimentation sont la restauration rapide, la pizza et les sucreries, accompagnés d’un Coca-Cola.

Ces aliments peuvent être riches en énergie, mais ils n’apportent pas au corps de nombreuses vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments bénéfiques pour la santé. Not to mention que, généralement, ils manquent de protéines de qualité, essentielles à la croissance musculaire et à l’immunité. Ainsi, au lieu de favoriser un corps sain, un tel mode de vie crée l’environnement idéal pour le développement des tissus adipeux. [10-11]

Commencez à faire de petits pas vers une alimentation plus saine grâce aux conseils de notre article Qu’est-ce qu’une alimentation saine et comment apprendre à bien manger ?

2. Régimes excessifs

Le cycle incessant de régimes drastiques, de détoxifications et de privations n’est pas non plus bénéfique pour la composition corporelle. De cette manière, vous pouvez perdre du poids relativement rapidement, mais avec les kilos perdus, vous perdrez également une grande partie de votre masse musculaire. Si vous revenez ensuite à une alimentation normale et remplacez les légumes par une alimentation habituelle, le poids que vous avez perdu peut revenir très rapidement.

Par conséquent, vous pourriez vous retrouver avec encore plus de graisse et moins de muscles que ceux que vous aviez avant de commencer le régime. Si cela se répète régulièrement, vous pourriez paradoxalement évoluer vers une obésité maigre. [12]

Si vous souhaitez essayer une cure de détoxification, qui est bénéfique pour le corps, vous pouvez trouver des conseils sur la façon de le faire dans notre article Détoxification et purification du corps : qu’est-ce que c’est et comment détoxifier votre corps naturellement ?

3. Activité physique insuffisante ou inappropriée

La manière dont vous bougez a indéniablement un impact sur votre composition corporelle et votre apparence générale. Vous n’avez pas besoin d’être un restant-au-foyer pour être affecté par l’obésité. Il suffit de ne pas solliciter suffisamment vos muscles et de ne pas faire de séances d’entraînement. 

La masse musculaire a tendance à s’affaiblir et à diminuer en l’absence d’un apport régulier et conséquent. Notre corps est une sorte de “maître d’œuvre” et peut simplement se débarrasser des tissus énergivores que vous n’utilisez pas. Pourquoi devrait-il les nourrir et les maintenir en activité ? Le même problème peut survenir chez les personnes qui pensent pouvoir obtenir un corps ferme avec de belles courbes et qui, généralement, en font trop en matière de cardio.

C’est parce que, avec un exercice prolongé, le corps peut commencer à brûler les tissus musculaires et à en extraire de l’énergie, ce qui entraîne alors leur perte progressive. Lorsque cela est combiné à un apport énergétique faible et à un manque de protéines, la perte musculaire peut s’accélérer. [10, 13]

Dans le cas où vous recherchez de la motivation pour faire de l’exercice et que vous vous demandez quels avantages vous pouvez en retirer, lisez notre article Comment votre corps et votre esprit changent lorsque vous commencez à faire de l’exercice et à manger sainement ?

4. Manque de sommeil, stress et mauvaises habitudes

Ce n’est pas seulement l’alimentation et l’exercice qui déterminent la quantité de graisse et de muscles qu’une personne a dans son corps. D’autres aspects du style de vie jouent également un rôle. Par exemple, le manque de sommeil ou un stress excessif (mal géré) peut affecter de manière négative les niveaux d’hormones qui régulent l’appétit, la combustion des graisses ou la croissance musculaire. Un autre facteur pouvant entraîner une obésité maigre peut être une consommation excessive d’alcool ou le tabagisme. Les études ont confirmé que ces habitudes malsaines sont associées à une augmentation du dépôt de graisse corporelle et à une perte de masse musculaire. [11, 14]

Si vous recherchez des conseils pour vous endormir plus facilement, lisez notre article Comment s’endormir rapidement ? Essayez ces conseils simples pour un meilleur sommeil.

5. Le culte de la minceur.

Dans notre société moderne, il est toujours vrai que l’amincissement est automatiquement associé à la santé. Malheureusement, rien d’autre n’est pris en compte à cet égard, et encore moins si une personne est devenue mince en utilisant les bonnes méthodes. Malheureusement, il arrive encore que lorsqu’une personne perd du poids et porte une taille XS, tout le monde applaudisse, quelle que soit la raison : un régime drastique, le stress ou des séances d’entraînement incessantes.

Les gens se concentrent souvent trop sur leur poids, car les médecins et d’autres experts leur posent des questions à ce sujet. Mais ils ne se demandent pas s’ils ont trop de graisse et pas assez de muscles. Surtout pour les femmes, cela peut être aggravé par une peur de l’entraînement en force. Les femmes ont peur de prendre du poids et de devenir plus massives à cause de muscles plus importants.

Vous pouvez également lire pourquoi il n’est pas bon de se concentrer uniquement sur le poids dans notre article Pourquoi la balance vous indique un chiffre plus élevé et ce n’est pas de la graisse. 

Comment lutter contre l’obésité maigre ?

Si vous avez fait mesurer votre composition corporelle et constaté que vous avez trop de graisse et pas assez de muscles, ne désespérez pas. Il n’est jamais trop tard pour commencer à agir. En matière de modification corporelle, vous devez d’abord accepter le fait que c’est un processus de longue haleine. Surtout si vous souhaitez obtenir des résultats durables et pérennes.

Ce n’est pas un défi de trente jours après lequel vous reprendrez votre routine habituelle. Les changements que vous apportez dans ce processus devraient idéalement devenir une partie intégrante de votre style de vie. Par rapport à la perte de poids conventionnelle, l’approche est légèrement différente. Vous souhaitez perdre de la graisse et développer une masse musculaire active en même temps, ce qui est généralement impossible sans prise de poids. Tout d’abord, vous devriez vous concentrer sur le développement musculaire, et après quelques mois, vous pourrez commencer la phase de prise de masse. Si vous y consacrez suffisamment de temps, vous en récolterez les bénéfices sous la forme d’un corps plus sain, plus fonctionnel et plus attrayant.

1. Déterminez votre apport calorique pour la croissance musculaire.

• La croissance musculaire est le mieux favorisée par l’augmentation de l’apport énergétique de 10 à 20 % par rapport à l’apport nécessaire au maintien du poids. Pour la plupart des gens, cela équivaut à ajouter environ 250 calories par jour.

Pour vous aider à déterminer vos besoins énergétiques, la Calculatrice en ligne de besoins énergétiques calcule votre apport calorique et en macronutriments (protéines, glucides, lipides) en fonction de vos paramètres corporels et de vos activités quotidiennes.

Il est également important de surveiller votre consommation de protéines, qui devrait se situer dans une fourchette de 1,4 à 2g par kilogramme de poids corporel.

Lorsque vous préparez un régime alimentaire, vous ne devez pas seulement suivre les chiffres calculés, mais aussi les principes d’une alimentation saine.

Pour example, une alimentation équilibrée, qui peut être utile pour estimer les quantités de protéines, de glucides et de matières grasses dans un repas, peut aider. [16]

Pour des instructions détaillées sur la façon de créer un régime alimentaire, consultez notre article Comment calculer ses besoins énergétiques et en macronutriments pour perdre du poids ou gagner en masse musculaire ?

2. Commencez l’entraînement en force

Les muscles ont besoin d’un stimulus pour leur croissance, ce qui est le mieux obtenu grâce à l’entraînement en force.

Cela ne doit pas forcément inclure l’exercice physique avec des poids uniquement, sur des machines ou avec d’autres charges à la salle de sport. Vous pouvez commencer par vous entraîner avec votre propre poids, avec des élastiques de résistance ou un système d’entraînement à suspension. L’essentiel est d’apprendre à s’entraîner correctement et d’augmenter progressivement l’intensité.

• 2 à 4 fois par semaine pour la musculation.
• Si vous vous entraînez deux fois par semaine, vous pouvez ajouter des exercices pour le haut et le bas du corps à chaque séance.
• Avec une fréquence de quatre séances, vous pouvez diviser les entraînements en parties distinctes, en veillant à solliciter chaque partie du corps au moins deux fois par semaine.

Plus vous êtes fort, plus la charge d’entraînement devient facile, ce qui peut entraîner une stagnation de la croissance musculaire. Pour cette raison, il est important d’augmenter progressivement la difficulté des exercices, en ajoutant plus de répétitions, de séries ou en augmentant l’intensité.

Vous pouvez faire du jogging ou pratiquer d’autres sports, mais l’entraînement d’endurance doit être pratiqué moins fréquemment que l’entraînement en force. [16]

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de développer votre masse musculaire, vous trouverez des conseils précieux dans notre article 10 Conseils pour une prise de poids saine.

3. Concentrez-vous davantage sur la perte de graisse sur une période donnée.

Avec une prise de poids saine, lorsque la quantité de masse musculaire dans le corps augmente, il y a souvent une diminution naturelle du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, si vous constatez que vos valeurs sont toujours supérieures à la limite inférieure de la normale (plus de 20 % pour les hommes et plus de 30 % pour les femmes), vous devrez passer à une phase de sèche. La principale transition consistera à réduire l’apport calorique.

• Après la phase de prise de poids, il est conseillé de passer d’abord à un régime de maintien, au moins pendant quelques mois, avant de commencer à perdre du poids.
• Lorsque vous cherchez à perdre du poids, il est nécessaire de réduire votre apport calorique de manière significative par rapport à votre dépense énergétique, et ainsi créer un déficit calorique.
• Initialement, l’apport calorique est réduit de 15 à 20 % par rapport au régime de maintien.

Le calculateur en ligne de l’apport énergétique vous aidera dans le calcul.

Efforcez-vous de maintenir votre apport en protéines entre 1,4 et 2 g par kg de poids corporel.

Vous devriez continuer à faire de l’exercice au moins deux fois par semaine pour maintenir une masse musculaire maximale.

Vous pouvez également intégrer des séances de cardio plus fréquemment afin d’augmenter la dépense énergétique. [15, 17-18]

4. N’oubliez pas la régénération du corps

Vous n’êtes pas obligé(e) de rester chez vous devant la télévision, mais prévoyez au moins 1 à 2 jours par semaine sans entraînement intensif. N’hésitez pas à vous adonner à une activité qui vous détend.

Pour certains, cela consiste en une promenade, des étirements, ou une course lente. Le repos est une partie importante de vos efforts globaux. C’est le moment où votre corps reconstitue ses réserves d’énergie (le glycogène, une forme de glucide stockée) et ses réserves hydriques après un entraînement. De même, vos muscles ont besoin de temps pour récupérer afin de pouvoir supporter une charge encore plus importante lors de la prochaine séance d’entraînement. Vous pouvez également favoriser la récupération grâce à des accessoires de massage efficaces, tels qu’un rouleau vibrant rouleau ou un appareil de massage pistolet. [19]

5. Suivez vos progrès

Pour rester sur la bonne voie, rester motivé et obtenir des retours sur vos efforts, planifiez un contrôle tous les deux semaines. Mesurez votre tour de corps, pesez-vous et, idéalement, rendez-vous chez InBody une fois par mois pour faire mesurer votre masse musculaire et votre masse grasse. Vous pouvez également prendre des photos de vos progrès et les comparer entre elles.

Lorsque l’on mesure les progrès, il est important de peser et de mesurer dans les mêmes conditions, ou au moins des conditions similaires. Cela signifie se mesurer à la même heure de la journée, avec des vêtements similaires, et en tenant compte du fait que vous ayez mangé ou utilisé les toilettes avant. Pour les femmes, la phase actuelle de leur cycle menstruel est également prise en compte. Cela peut vraiment perturber votre poids.

6. Concentrez-vous sur un meilleur sommeil et une meilleure gestion du stress.

Même si vous avez un programme d’entraînement et une alimentation parfaitement équilibrés, si vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de repos et de sommeil, les résultats risquent de ne pas être ceux que vous attendez. Cela est dû à plusieurs facteurs. Par exemple, un manque de sommeil peut affecter les niveaux d’hormones (↑grésine – hormone de la faim, ↓leptine – hormone de la satiété), ce qui peut vous pousser à avoir plus de fringales et à choisir des aliments moins adaptés.

Globalement, il semble que le manque de sommeil soit associé à une incidence plus élevée d’échecs dans la transformation physique. Pour ces raisons, essayez de soutenir vos efforts globaux avec 7 à 9 heures de sommeil. [20]

Vous devriez également prendre soin de votre santé mentale et mieux gérer le stress. Quelque chose de différent peut aider chacun d’entre nous à cet égard.

De bonnes techniques incluent des exercices de respiration, une promenade à l’air frais, la lecture d’un livre, un massage ou passer du temps avec des amis ou de la famille.

Le sommeil peut affecter non seulement la perte de poids, mais aussi les performances sportives et d’autres aspects importants de votre vie.

Vous pouvez en savoir plus sur l’importance du sommeil dans notre article Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous ne dormez pas suffisamment ?

7. Soyez régulier et patient.

Lorsque vous modifiez complètement votre apparence physique, vous devez accepter que cela ne fonctionne peut-être pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez.

Parfois, vous pourriez constater que, au lieu de progresser, vous reculez de deux pas. Mais cela fait partie du processus. L’important n’est pas de perdre le cap et de continuer malgré tout écart par rapport à votre régime alimentaire ou à votre programme d’entraînement. Si vous êtes suffisamment patient, avec le temps, vous constaterez que vous n’avez plus à vous demander si vous devez faire de l’exercice ou non, et cela devient tout simplement une habitude. Il sera alors beaucoup plus facile de maintenir les résultats, et même de les améliorer.

Si vous vous demandez comment intégrer l’exercice physique dans votre routine quotidienne, consultez notre article Comment transformer l’exercice en habitude en 8 étapes simples.

Que devez-vous retenir ?

L’obésité maigre prouve qu’un poids normal ne signifie pas automatiquement un corps sain. L’excès de graisse corporelle combiné à un manque de masse musculaire est une bombe à retardement. Cela est associé à un risque de diverses maladies et, plus tard dans la vie, à une qualité de vie globalement plus faible. Par conséquent, il est important de détecter l’obésité maigre dès le début et de commencer à agir dès que possible.

Les moyens les plus importants pour améliorer votre composition corporelle comprennent une alimentation saine, un entraînement de force, un sommeil suffisant, du repos, des soins de santé mentale et de la patience. Vous devez persévérer et commencer à modifier votre mode de vie étape par étape. La récompense sera un corps plus sain et le bonus sera une silhouette plus attrayante. Cet article vous a-t-il été utile ? Si oui, veuillez le partager avec vos amis et diffuser des informations précieuses sur l’amaigrissement, le gras viscéral et l’obésité.

Sources:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss