Comment transformer l’exercice en une habitude en 8 étapes simples.

Avez-vous déjà réfléchi à ce que tous les gens qui réussissent ont en commun ? Et je ne parle pas seulement de la célébrité et de l’argent. Je veux dire le succès à n’importe quel niveau. Peu importe si ces personnes créent leur propre entreprise, chantent, peignent, font progresser leur carrière au travail ou atteignent leurs objectifs en matière d’exercice physique. La clé pour continuer à avancer dans la bonne direction est la consistance, les habitudes, ou, vous pouvez l’appeler, une routine.

Ils ont réussi à construire quelque chose qui leur permet de s’adonner régulièrement à une activité dans laquelle ils évoluent naturellement, progressent et réalisent leurs rêves.

La régularité est toujours plus efficace que l’intensité, et souvent, que le talent. C’est cette caractéristique que nous allons examiner plus en détail aujourd’hui, tout en vous apportant des conseils pratiques. Ils vous aideront à créer des habitudes qui ouvrent la voie au succès.

Qu’est-ce qu’une habitude, exactement ?

L’une des principales clés du succès – l’habitude – est en réalité un schéma de comportement que nous effectuons de manière répétée et constante. Si vous y réfléchissez, vous constaterez probablement que vous en avez des dizaines dans votre vie.

Cependant, vous les avez pratiqués si longtemps que vous les effectuez inconsciemment et automatiquement, sans leur accorder une attention particulière. Cela peut être, par exemple, le brossage des dents, un petit-déjeuner régulier, aller au travail, à l’école ou conduire.  C’est quelque chose que vous faites automatiquement et sans réfléchir.

Vous n’avez pas besoin de réfléchir au nombre de manœuvres que vous devez effectuer lorsque vous souhaitez conduire une voiture. Votre cerveau ne se concentre pas sur la nécessité de trouver et de prendre les clés, de mettre vos chaussures, d’ouvrir les portes, de vous asseoir, de démarrer le moteur, etc. En bref, il le fera sans y penser, et la seule façon d’y parvenir est que vous ayez déjà fait ces choses souvent et régulièrement, au point que cela soit devenu une habitude automatisée. Cette habitude peut également être appliquée à l’exercice physique, aux études ou à d’autres aspects de votre vie. [1 – 2]

Conseils efficaces pour transformer l’exercice en habitude

Si vous souhaitez faire partie des personnes qui ont transformé l’exercice en habitude, inspirez-vous de nos conseils ci-dessous. Ils vous aideront à créer une nouvelle routine et à ne manquer aucun entraînement. Grâce à cela, vous obtiendrez, par conséquent, les résultats que vous désirez.

Vous constaterez par vous-même qu’avec le temps, cela deviendra automatique et plus naturel, et qu’il importe peu du temps que vous mettez pour y parvenir. Parce que le voyage est la destination. [3]

1. Commencez étape par étape

De nos jours, la plupart des gens veulent tout en même temps, mais avec cette approche, vous ne progresserez pas beaucoup.

Il est important de procéder étape par étape. Avant tout, ne cherchez pas à changer trop de choses en même temps et concentrez-vous sur l’acquisition d’une seule nouvelle habitude à la fois. Par exemple, essayez simplement de porter des vêtements de sport pendant une journée et habituez-vous progressivement à votre future image. Vous pouvez également essayer un entraînement très court. Faites simplement 10 squats, après quoi vous pourrez rayer avec plaisir cet exercice de la liste d’aujourd’hui.

Alternativement, marchez autour du pâté de maisons ou de la maison, et vous avez terminé. Commencez lentement, mais faites-le chaque jour et augmentez progressivement l’intensité ou la fréquence de votre entraînement.

Si vous avez besoin d’un peu d’aide pour commencer, vous pouvez essayer une stratégie appelée la règle des 2 minutes. Elle est très simple et se concentre uniquement sur la façon de démarrer l’activité, c’est pourquoi elle ne devrait pas prendre plus de 2 minutes.

Aimeriez-vous faire du jogging aujourd’hui ? Il suffit de mettre vos chaussures de sport. C’est tout ce qu’il faut pour que votre activité d’aujourd’hui soit un succès. Cette courte séance de démarrage de 2 minutes est souvent suffisante pour stimuler votre motivation et vous aider à accomplir la tâche. Puisque vous avez déjà vos chaussures de sport, rien ne vous empêche de courir. De petites activités comme attacher vos lacets créent les bases pour des objectifs plus importants. En général, la partie la plus difficile est de commencer.

[4 – 6]

La même approche est recommandée par James Clear dans son livre Atomic Habits (2018) :

Très facile	Facile	Moyen	Difficile	Très difficile
Lacez vos baskets	Marchez 6 000 pas	Courez pendant 20 minutes chaque jour	Courez une heure quatre fois par semaine	Courez un marathon
Mettez des vêtements de sport	Faites 10 squats	Faites de l’exercice pendant 30 minutes	Adaptez votre entraînement à vos objectifs	Gagnez 10 kg de masse musculaire
Sortez votre vélo de la garage	Roulez pendant 20 minutes chaque jour	Roulez pendant une heure trois fois par semaine	Roulez pendant 2 heures tous les deux jours	Participez à une course
Buvez un verre d’eau avec votre petit-déjeuner	Mangez une portion de votre fruit/légume préféré chaque jour	Mangez régulièrement : cinq fois par jour	Adaptez votre alimentation à vos objectifs	Perdez 20 kg

3. Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance, comme une priorité.

Vous conviendrez probablement que manquer une séance d’entraînement n’est pas une façon de développer une habitude. L’une des raisons pour lesquelles les gens n’font pas d’exercice régulièrement est le manque de temps qu’ils peuvent dégager. Par conséquent, vous devriez planifier l’exercice comme une priorité que vous devez absolument réaliser aujourd’hui. Vous pouvez considérer cela comme un rendez-vous médical fixé à une date et une heure précises. [8]

Si quelque chose ne va pas, vous annulerez probablement d’autres engagements, car vous considérez une consultation médicale comme la priorité absolue. C’est ainsi que vous devriez traiter vos séances d’entraînement planifiées. Vous pouvez exprimer votre intention de faire l’entraînement, par exemple, en écrivant ceci dans votre agenda :

Pendant la semaine prochaine, je ferai de l’exercice le (jour) à (heure) au (lieu).

Essayez de vous tenir à ce programme en toutes circonstances.

4. Prévoyez un plan de secours.

Parfois, malgré les tentatives de planification, surtout au début, les choses ne se déroulent pas toujours comme prévu. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, prévoyez un plan B. Il peut s’agir d’une séance d’entraînement de 10 ou 20 minutes. Tout le monde devrait pouvoir trouver ce temps dans sa journée. Vous aurez toujours 23 heures et 40 à 50 minutes restantes dans votre journée.

Vous pouvez faire un exercice rapide à la maison, faire le tour du quartier ou de la maison. Alternativement, choisissez toute autre activité physique après laquelle vous ne vous sentirez pas comme si vous aviez interrompu votre habitude en développement et reculé au point de départ. Encore une fois, vous pouvez exprimer vos intentions avec une phrase [9] :

Si (une situation imprévue se présente), alors (je passerai à ce plan B simple, qui reste acceptable pour moi).

Cette astuce simple augmente rapidement les chances que vous respectiez votre routine d’exercice, quoi qu’il arrive.

Un entraînement efficace pour les abdominaux à faire à la maison en 6 minutes peut également être votre solution de secours.

5. Privilégiez la régularité à l’intensité.

Au début de votre parcours, ne soyez pas trop sévère envers vous-même, fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous souciez pas de vous peser tous les jours. Il est plus important de créer une nouvelle routine à laquelle vous resterez fidèle. Votre progression idéale suivra.

Il est plus judicieux de faire de l’exercice régulièrement, par exemple quatre fois par semaine, plutôt que de commencer, un mois avant votre voyage, à courir sans but précis après le corps idéal.

6. Ne vous poussez pas trop et ne vous comparez pas aux autres.

Connaissez-vous la célèbre phrase de motivation « GO HARD OR GO HOME » ? Oubliez ça. Les entraînements difficiles, pendant lesquels vous êtes tellement transpiré que vos vêtements sont trempés, ne sont pas inutiles. Mais rappelez-vous, au début, il s’agit de développer une habitude, et être douloureux partout dans le corps n’est pas idéal pour cela.

Si vous y allez trop fort, vous risquez de vous blesser et tous vos efforts risquent de se terminer par un abandon. [10]

N’oubliez pas non plus que l’exercice physique ne consiste pas à vous comparer aux autres. Les réseaux sociaux peuvent être tentants à ce niveau, mais essayez de vous concentrer sur vous-même. Votre culturiste ou mannequin de fitness préféré(e) a probablement passé des années à atteindre son niveau actuel. Au début, cependant, il ou elle était probablement tout comme vous. Soyez donc patient(e) et les résultats arriveront progressivement.

7. N’ayez pas peur de vous récompenser

Si vous essayez d’adopter une nouvelle habitude d’entraînement, les récompenses sont un excellent moyen de maintenir la régularité. Ceci est également prouvé par une étude de 2016. Elle est parvenue à la conclusion que récompenser chaque petite victoire en cours de route renforcera votre motivation à faire de l’exercice. [11]

• Avez-vous fait de l’exercice aujourd’hui ?
Treat yourself to an épisode de votre série préférée ce soir, si vos autres responsabilités vous le permettent.
• Avez-vous réussi à aller à la salle de sport comme vous l’aviez prévu ? Offrez-vous un bon livre, des billets de cinéma, un verre de vin avec votre dîner ou faites-vous plaisir en vous offrant quelque chose qui vous rendra heureux.
• Avez-vous fait de l’exercice régulièrement tout au long du premier mois ? N’hésitez pas à vous faire plaisir avec un bon burger ou une pizza, sans aucun remords. Vous avez fait un excellent travail et vous méritez certainement cette récompense. Un repas comme celui-ci ne nuira certainement pas à vos efforts, si vous en faites occasionnellement.

Si les récompenses habituelles ne vous motivent pas assez, osez et faites des paris. Par exemple, pariez avec votre partenaire que vous devrez lui donner 50 dollars pour chaque séance d’entraînement manquée. Cela semble être une bonne motivation pour ne pas abandonner, n’est-ce pas ? [12]

8. Trouvez un partenaire de sport ou participez à des séances de groupe adaptées.

C’est toujours plus facile avec un ami. Si vous souhaitez développer une nouvelle habitude, essayez de parler à quelqu’un qui vous est proche. Vous pouvez vous motiver mutuellement et toutes les réussites seront encore plus gratifiantes. Sinon, s’il y a quelqu’un autour de vous qui fait de l’exercice régulièrement, n’hésitez pas à lui demander si vous pouvez vous joindre à lui. C’est un avantage considérable car une personne plus expérimentée pourra au moins vous montrer comment faire.

Cela vous permettra d’éviter les erreurs ou les blessures fréquentes.

• Si vous n’avez personne autour de vous, assurez-vous de ne pas manquer notre article 10 Conseils pour Débutants pour un Progrès Rapide et Durable à la Salle de Sport.
• Nous avons également une sélection spécifique de conseils et d’astuces pour les femmes dans notre article Les 10 Erreurs les Plus Courantes Commises par les Femmes à la Salle de Sport et qui Retardent les Résultats.

L’une des meilleures solutions peut également être la formation en groupe, où vous rencontrerez de nombreuses personnes déterminées, tout comme vous. C’est souvent une excellente source de motivation pour ne pas abandonner et simplement faire ce que font les autres autour de vous.

Conclusion

Créer une habitude, qu’il s’agisse d’un exercice ou de toute autre activité que vous désirez, pourrait ne pas être aussi difficile qu’il y paraît. En utilisant les conseils ci-dessus, vous pouvez simplifier la situation et mettre en place progressivement une nouvelle routine qui vous permettra d’obtenir les résultats souhaités. N’oubliez pas que la régularité et la patience sont importantes, souvent plus que le talent ou la génétique.

Sources:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones