Comment se débarrasser de l’acné ? Moins de stress, un poids santé et une bonne hygiène peuvent aider.

Des taches rouges, des points noirs, des points blancs, des boutons douloureux : tout cela relève d’un problème désagréable et irritant appelé acné. Elle présente des formes plus graves et moins graves, mais parfois elle nécessite même l’intervention d’un médecin. C’est le plus souvent un problème chez les adolescents, mais il est également assez courant chez les adultes.

Qu’est-ce que l’acné ?

L’acné est une maladie cutanée chronique où les glandes sébacées produisent une quantité excessive de sébum, ce qui entraîne un obstruction des pores (follicules pileux). Mais les pores obstrués ne sont que le début. Ces zones peuvent s’enflammer – un environnement idéal pour la multiplication des bactéries. [1]

Quelles sont les causes de l’acné ?

L’acné dépend en partie de votre génétique. Cependant, elle est également fortement influencée par les changements hormonaux (en particulier la production excessive d’hormones mâles, les androgènes). Les variations des niveaux hormonaux sont la cause principale pour laquelle l’acné est la plus fréquente à l’âge de la puberté. Les femmes savent également, par expérience, que l’apparition de l’acné varie aux différents stades du cycle menstruel, pendant la grossesse ou lors du début de la ménopause. Ce problème de santé est également courant chez les athlètes qui utilisent des stéroïdes anabolisants. [17]

L’environnement environnant (pollution environnementale, humidité, etc.), le stress, les cosmétiques ou le mode de vie contribuent également à l’apparition de l’acné. [6]

Types d’acné

• L’acné comédonique se caractérise par des points noirs ou blancs sur la peau (appelés comédons). Ce type d’acné n’est pas encore inflammatoire et est le moins sévère.
• L’acné papulopustuleuse se manifeste par des boutons rouges et inflammés, souvent avec un apex purulent blanc.
• La forme la plus sévère est l’acné kystique, qui se caractérise par la présence de kystes inflammés de grande taille, qui laissent souvent des cicatrices.

L’acné ne se manifeste pas seulement sur le visage, mais peut également vous affecter au dos, au cou, aux épaules ou au cuir chevelu, par exemple.

Comment se débarrasser de l’acné ?

Rappelez-vous qu’il s’agit d’une maladie, et non simplement d’un problème esthétique. Par conséquent, surtout pour les formes plus graves, suivez les recommandations d’un dermatologue qui vous aidera dans le traitement de l’acné. C’est souvent un long processus et, dans certains cas, cela peut ne jamais disparaître.

Cependant, il sera toujours possible d’au moins l’atténuer. Vous pouvez certainement vous aider en vous concentrant sur les facteurs que vous pouvez influencer.

1. Dormez davantage et essayez de réduire le stress.

Il n’est peut-être pas surprenant que l’acné figure ensuite dans la liste des problèmes qui peuvent être aggravés par le stress. L’inflammation présente est favorisée par les hormones (par exemple, le cortisol et les androgènes mentionnés précédemment), qui sont produites en plus grande quantité pendant le stress et peuvent également être stimulées par des substances qui sont formées directement dans la peau en réponse au stress. [5,14]

Comment réduire le stress dans la vie quotidienne ?

• Bougez. L’exercice physique a d’excellents effets sur la réduction du stress. Marchez régulièrement, courez, faites de l’exercice à la maison ou à la salle de sport, dansez, nagez, faites ce que vous aimez. Le stress peut être réduit grâce à l’activité physique, qu’elle soit aérobique ou anaérobie.

[8]

Dormez au moins 7 heures par jour. N’oubliez pas non plus de la qualité de votre sommeil.

Un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité est également considéré comme un facteur de stress important. [12]

Détendez-vous grâce à des activités qui vous rendent heureux.

Essayez différentes activités de relaxation, comme la méditation ou le yoga.

Exposez-vous au froid. Les douches froides peuvent vous aider à réduire votre taux d’hormone de stress, le cortisol, ou à augmenter votre taux de sérotonine, ce qui peut améliorer votre humeur. [15]

Si vous avez des difficultés à dormir, consultez notre article Que faire si le sommeil ne suffit pas ? Concentrez-vous sur ces 7 types de repos.

2. Améliorez votre alimentation.

Réduisez votre consommation de sucre et ajoutez du poisson d’eau de mer.

L’impact de la nutrition sur l’acné est un sujet largement débattu. Actuellement, la science penche vers le fait qu’un régime alimentaire avec un indice glycémique élevé, qui contient une grande quantité de glucides rapidement absorbés et qui augmente considérablement la glycémie, peut avoir un effet négatif. [2,4]

Vous pouvez réduire votre indice glycémique grâce à ces conseils :

• Limitez les aliments contenant des sucres simples (confiseries, les boissons gazeuses, les produits laitiers sucrés, les jus de fruits, les gâteaux, les desserts, etc.).
• Augmentez la quantité de fibres en consommant des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits.
• Évitez le pain blanc, les grandes quantités de fruits secs ou les céréales du petit-déjeuner (cela vous aidera si vous remplacez ces céréales chocolatées par des flocons d’avoine ou un muesli).
• Assurez-vous que votre alimentation est riche en protéines (produits laitiers, viande maigre, du poisson, etc.) et en sources de graisses de qualité (huiles végétales, noix, graines).

Ajoutez davantage d’acides gras oméga-3 à votre alimentation

Les problèmes d’acné pourraient également être atténués grâce à l’effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-3.

Vous obtenez des acides gras oméga-3 grâce à une consommation régulière de poissons gras d’eau de mer (saumon, maquereau, truite, hareng, etc.), mais aussi avec l’aide de des graines de lin ou des graines de chia, des noix, du soja ou de l’huile de colza. Si le poisson ne fait pas partie régulière de votre alimentation, il serait judicieux d’utiliser des compléments d’acides gras oméga-3. [2,4]

Quelles vitamines peuvent vous aider contre l’acné ?

À ce jour, aucune vitamine ou aucun minéral n’est connu pour aider miraculeusement. La meilleure chose à faire est d’adopter une alimentation équilibrée, riche en légumes et en fruits, afin d’obtenir la plus large gamme possible de nutriments et de maintenir une peau saine.

3. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour maintenir une peau saine et hydratée.

Une peau bien hydratée est une peau saine. Bien qu’il n’existe pas de preuves convaincantes que boire suffisamment d’eau réduise l’apparition de l’acné, nous savons que l’eau est nécessaire à de nombreux processus dans le corps, y compris ceux qui affectent la peau. [9]

Par conséquent, gardez cela à l’esprit et buvez 30 à 45 ml de liquides par kilogramme de votre poids chaque jour. Imaginez une jeune fille nommée Helen qui pèse 60 kg. Helen devrait recevoir 1800 à 2700 ml de liquides quotidiennement. [10]

Peut-être serait-elle surprise de devoir boire autant.

Les bonnes nouvelles sont qu’elle n’est pas obligée de le faire, car jusqu’à 20 % de son apport quotidien en liquides proviennent normalement des aliments. Elle doit donc consommer 1440 à 2160 ml de liquides. Idéalement, elle devrait consommer la quantité recommandée sous forme d’eau pure, d’eau minérale légèrement pétillante ou d’infusions non sucrées.

Le besoin en liquides augmente avec l’activité physique ou les conditions chaudes et humides. Il varie également en fonction de la quantité de sueur produite par une personne. Lors d’une transpiration importante pendant l’exercice, un athlète peut perdre jusqu’à 3 litres de liquides par heure. [10]

Si vous êtes plus intéressé par le sujet de l’hydratation, ne manquez surtout pas notre article Comment un apport hydrique insuffisant affecte votre santé.

4. Maintenir un poids optimal, l’obésité n’est pas bénéfique pour votre peau.

Il est désormais bien connu que maintenir son poids dans une fourchette optimale prévient un grand nombre de maladies. Mais vous pourriez être surpris de constater que cela s’applique également à l’acné.

L’obésité est caractérisée par une résistance à l’insuline et une surproduction d’IGF-1 (Facteur de croissance analogue à l’insuline 1), qui sont également impliqués dans la formation de l’acné. De plus, un hyperandrogénisme (augmentation des niveaux d’hormones sexuelles masculines) peut être observé chez les femmes obèses, et se manifeste, par exemple, sous la forme du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). [3,12,16]

Le poids optimal est spécifié comme l’IMC (Indice de Masse Corporelle), dans une valeur de 20 – ⁠25 kg/m² . Puisque l’IMC ne nous renseigne sur rien concernant la composition corporelle et la quantité de masse musculaire et de masse grasse, il est bon de se rappeler que pour une femme il est conseillé d’avoir environ 21 à 31% de masse grasse (plus de 35% est déjà considéré comme une obésité), tandis que pour les hommes, il est recommandé d’avoir 12 à ⁠25% de masse grasse (plus de 25% indique déjà une obésité). [18–⁠19]

Maintenez votre poids en combinant une nutrition adéquate, une activité physique suffisante, un sommeil de qualité et en réduisant les facteurs de stress dans la vie quotidienne.

Si vous êtes davantage intéressé par le sujet de la perte de poids, consultez notre article sur le déficit calorique : Comment perdre du poids et avoir une vie.

5. Évitez les cigarettes, elles affectent également la peau.

Peut-être qu’aucune partie du corps n’est affectée négativement par le tabagisme. La peau, qui est le plus grand organe du corps, est également touchée par ses effets néfastes. Le tabagisme stimule probablement les processus inflammatoires qui sont impliqués dans l’acné. [13]

6. Nettoyez votre peau correctement et en douceur, et choisissez judicieusement les produits cosmétiques que vous utilisez.

Les zones de peau atteintes d’acné ne sont pas sales, comme beaucoup le pensent, mais elles sont sensibles. Il est donc essentiel que les personnes souffrant de ce problème prennent soin de leur peau avec une hygiène douce et appropriée, qui ne l’irrite pas.  [6]

Comment prendre soin de votre peau correctement ?

• Ne touchez pas votre visage plus que nécessaire. Évitez de vous gratter ou de vous frotter le visage avec vos mains sales, cela pourrait irriter davantage l’acné.
• Idéalement, utilisez des nettoyants qui sont décrits comme adaptés aux peaux à tendance acnéique. Vous ne vous tromperez jamais en demandant conseil à un dermatologue ou à un pharmacien. [7]
• N’utilisez pas de peelings et de savons.

Improper cosmetics peuvent favoriser les processus inflammatoires. Évitez également les huiles essentielles et les cosmétiques contenant de l’huile, car l’huile peut obstruer les pores. [7,12]

Après le lavage, tamponnez simplement votre visage, ne le frottez pas.

Essayez d’utiliser le moins de cosmétiques possible, limitez l’utilisation de maquillage, de crèmes, etc. [7]

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, l’acné peut apparaître non seulement sur le visage, mais aussi sur le dos, les épaules et d’autres parties du corps, alors adaptez vos vêtements en conséquence. Portez des vêtements amples et respirants afin de ne pas irriter la peau avec une transpiration excessive.

Et qu’en est-il de l’extraction des boutons ? Should acne be squeezed out?

As much as it attracts you and you want to get rid of them, ne pressez pas les boutons. Essayez de les toucher le moins possible. Les presser ne fera qu’aggraver le problème et augmentera le risque de cicatrices et de marques d’acné sur votre peau.

Que devez-vous retenir ?

L’acné est un problème de santé complexe qui est causé par un certain nombre de facteurs. De la prédisposition génétique, en passant par les influences hormonales et environnementales, jusqu’aux facteurs qui affectent notre style de vie et que nous pouvons nous-mêmes influencer. L’auto-traitement n’est pas toujours efficace et la solution pourrait finalement nécessiter l’aide d’un dermatologue.

Cependant, assurez-vous toujours de bien faire ce qui relève de votre responsabilité. En plus d’un poids corporel sain, accordez de l’importance à un sommeil long et de qualité, une alimentation adéquate, une hydratation suffisante, réduisez le stress, abandonnez le tabac et, surtout, prenez soin de votre peau.

Sources:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne and diet: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - The Link Between Obesity and the Skin – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne and Nutrition: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatology: how to manage acne vulgaris – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Exercise and mental health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - Dietary water affects human skin hydration and biomechanics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Water Requirements During Exercise in the Heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referenční hodnoty pro příjem živin. . v ČR 1. vydání. vyd. Praha, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – A Review of Advancement on Influencing Factors of Acne: An Emphasis on Environment Characteristics. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Association between acne and smoking: systematic review and meta-analysis of observational studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuroendocrine regulation of sebocytes – a pathogenetic link between stress and acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/

[15] Psychology Today – A Cold Splash–Hydrotherapy for Depression and Anxiety. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[16] Wound Management & Prevention – An Overview of Dermatological Conditions Commonly Associated with the Patient with Obesity. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient

[17] Mayo Clinic Staff – Understanding the risks of performance-enhancing drugs. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[18] What is a healthy body fat percentage? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[19] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/