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Il n’y a rien de plus simple que de verser des pâtes dans une casserole, d’attendre dix minutes qu’elles cuisent, puis de choisir parmi un million de façons de les préparer. Peut-être est-ce aussi pour cela que les pâtes sont un accompagnement si populaire. Cependant, il y a un inconvénient. Les pâtes de blé classiques ne sont pas aussi riches en nutriments que certains autres types.
Quelles alternatives utiliser au blé classique tout en pouvant profiter de toutes les recettes de pâtes ? L’article d’aujourd’hui vous en dira tout.Qu’est-ce que les pâtes, et quelle est la différence entre les pâtes à blé raffiné et les pâtes complètes ?
Lors de vos achats, la plupart des gens se tournent vers les pâtes blanches classiques.
Les principales raisons sont probablement le goût auquel tout le monde est habitué et le prix plus bas. Cependant, c’est dommage, car les pâtes ordinaires vous apportent une quantité relativement faible de nutriments. Il est fabriqué à partir de farine de blé blanche qui a perdu ses parties les plus nutritives : le son et le germinal, lors du processus de fabrication. Seul l’endosperme (la partie intérieure du grain) est broyé, et il est principalement composé de glucides (des protéines, des fibres et d’autres nutriments sont également présents, mais en quantités beaucoup plus faibles). Classic white wheat pasta vous apportera de l’énergie, mais elle vous privera de fibres, de vitamines et d’autres substances bioactives que le grain contenait à l’origine. De plus, elles contiennent du gluten, et les personnes suivant un régime sans gluten doivent donc strictement éviter les pâtes de blé et choisir d’autres alternatives. [24]Vous pouvez acheter des pâtes fabriquées avec des œufs ou une version sans œufs. Celles qui contiennent des œufs ont une teneur en matières grasses plus élevée.
Valeur énergétique et teneur en nutriments moyennes des pâtes classiques à base de blé, sans œufs (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 358 kcal | 71,5 g | 13 g | 1,5 g | 3,2 g |
Quelles sont les alternatives aux pâtes de blé classiques ?
Si vous ne souhaitez pas que les pâtes dans votre alimentation ne soient qu’une source d’énergie et de glucides, mais que vous attendez également des fibres, des vitamines et d’autres micronutriments, vous devriez enrichir votre alimentation avec d’autres types de pâtes. Il existe de nombreuses options, dont certaines conviennent même aux personnes suivant un régime sans gluten.
1. Pâtes complètes
Ces pâtes sont fabriquées à partir de farine de blé complet, qui est obtenue en broyant le grain entier. Elles contiennent naturellement à la fois le son et le germe, qui ne sont pas présents dans la farine blanche.
- Grâce au son, la farine complète conserve, par exemple, le contenu initial en fibres, fer, zinc, magnésium, vitamines B, vitamine E et de nombreuses autres substances bioactives, telles que les caroténoïdes.
La teneur en fibres des pâtes complètes est, en moyenne, 2 à 3 fois plus élevée que celle des pâtes classiques à base de farine blanche. 100 g de pâtes complètes crues contiennent environ 9 g de fibres, tandis que 100 g de pâtes blanches ne contiennent qu’environ 3,2 g. À titre de comparaison, l’apport quotidien recommandé en fibres est de 25 g. [7]
Les pâtes complètes sont donc plus nutritives et, grâce à leur teneur plus élevée en fibres, plus satiissantes. Elles peuvent aider à rendre votre alimentation plus intéressante et à perdre du poids.
Valeur énergétique et teneur en nutriments moyennes des pâtes complètes (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 356 kcal | 64 g | 14 g | 2,9 g | 9 g |
Sur le marché, vous pouvez trouver des pâtes complètes à base de plusieurs types de céréales :
- pâtes à blé complet
- pâtes complètes au blé d’orge
- pâtes de seigle
- pâtes complètes à l’orge
Cependant, tous les types de pâtes complètes mentionnés ci-dessus sont fabriqués à partir de farine contenant du gluten.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque et celles qui éliminent le gluten pour d’autres raisons doivent choisir parmi d’autres alternatives.
2. Alternatives sans gluten
Une personne qui doit suivre un régime sans gluten pour des raisons de santé ne peut consommer aucune des pâtes mentionnées ci-dessus.
Cependant, cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas apprécier de délicieuses pâtes au four ou pâtes avec une sauce. Au lieu de pâtes contenant du gluten, il suffit de choisir des alternatives sans gluten.Bien sûr, grâce aux alternatives suivantes, même ceux qui ne suivent pas un régime strictement sans gluten, mais qui souffrent de problèmes de digestion du gluten, peuvent diversifier leur alimentation. Même les personnes qui souhaitent simplement diversifier leur alimentation apprécieront le choix proposé. De nouveaux types de pâtes peuvent pimenter votre alimentation, car ils se distinguent par leur goût et leur texture.
1. Pâtes au sarrasin
Sarrasin appartient aux dites pseudo-céréales. C’est une bonne source de vitamines B, de zinc, de cuivre, de magnésium et de fer. [10]
Le sarrasin et les pâtes de sarrasin contiennent une forte proportion de fibres, dont une partie est de l’amidon résistant. L’amidon résistant “nourrit” les bactéries intestinales et cela se traduit par la formation d’acides gras à chaîne courte, qui nourrissent ensuite les cellules de la muqueuse intestinale, soutenant ainsi la digestion et la santé globale.
Le contenu en bioflavonoïdes, notamment la rutine, est également typique du sarrasin. Elle possède des effets anti-inflammatoires et antioxydants et contribue ainsi à la santé et à la flexibilité des vaisseaux sanguins. [2,16]
Les pâtes de sarrasin peuvent également être dégustées en dessert. Elles ont un très bon goût, par exemple, en combinaison avec du fromage blanc, des pommes, des noix et de la cannelle.
Contenu moyen en énergie et en nutriments des pâtes de sarrasin (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 354 kcal | 78,7 g | 6,9 g | 0,3 g | 4,5 g |
2. Pâtes à base de maïs
Comparée aux autres types de pâtes sans gluten, celle-ci est la plus similaire aux pâtes classiques à base de blé. Elle a une texture similaire et un goût agréable.
Le maïs est riche en potassium, en vitamine C et en vitamines B. Il contient également bêta-carotène et lutéine, qui ont des effets antioxydants et sont importants, par exemple, pour la santé des yeux. Les pâtes de maïs sont également une bonne source de fibres, avec 11g pour 100g. [1,12,17]Valeur énergétique et teneur en nutriments moyennes des pâtes de maïs (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 361 kcal | 71,6 g | 7,8 g | 2,2 g | 11,6 g |
3. Pâtes de riz
Les pâtes de riz sont à la base de nombreux plats asiatiques et, grâce à leur goût neutre, elles se combinent facilement avec d’autres aliments. De plus, elles sont faciles à préparer. Souvent, il suffit de les faire tremper dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes et l’accompagnement est prêt.
Le riz blanc est pauvre en fibres, minéraux et vitamines. Il contient même moins de fibres que la farine de blé blanche. Lors du processus de transformation du riz, les enveloppes du grain de riz sont retirées. Il ne reste alors que la partie centrale du grain, qui est principalement riche en glucides complexes. Les pâtes de riz ont les mêmes faibles quantités d’autres nutriments que le riz lui-même. [12,13]
Cependant, son avantage réside dans sa facilité de digestion. Le riz est l’une des rares aliments que vous pouvez consommer même en cas de problèmes digestifs. Il en va de même pour les pâtes de riz.
Valeur énergétique et nutritive moyenne des pâtes de riz (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 364 kcal | 83,2 g | 3,4 g | 0,6 g | 1,6 g |
3. Pâtes aux légumineuses
Les recommandations nutritionnelles dans la plupart des pays s’accordent pour dire que vous devriez consommer au moins deux portions de légumineuses par semaine (une portion équivaut à peu près à la taille de votre poing). Au premier abord, cela semble une tâche simple, mais en réalité, beaucoup de personnes ont du mal à suivre cette recommandation.
Le problème est que les gens ne savent souvent pas comment préparer correctement les légumes, les assaisonner et s’assurer qu’ils ne provoquent pas de gaz.Les problèmes de digestion peuvent être résolus par le trempage répété des légumes avant la cuisson.
De cette manière, les substances qui provoquent les ballonnements sont éliminées des légumineuses. L’eau dans laquelle ces substances ont été éliminées doit être jetée. Une légumineuse qui gonfle naturellement moins est, par exemple, les lentilles rouges.Les légumes en conserve ou stérilisés, comme les pois chiches ou les haricots, peuvent vous simplifier la vie, car vous n’avez pas besoin de les cuire avant de les servir.
Le manque d’imagination pour trouver des recettes peut facilement être résolu. Faites une recherche sur Google pendant un moment et vous aurez suffisamment de recettes pour vous faire tenir plusieurs mois.
Cependant, si vous n’aimez tout simplement pas les légumineuses ou si vous êtes obstinément convaincu que vous ne pouvez pas les tolérer dans vos repas, vous avez la possibilité de consommer des légumineuses sous forme de pâtes. Cela résoudra tous les problèmes mentionnés, de sorte que toute personne souhaitant inclure davantage de légumineuses dans son alimentation pourra en profiter.
1. Les légumineuses sont riches en protéines
Les légumineuses, contrairement aux céréales, sont considérées comme une source de protéines. Cependant, il faut tenir compte du fait que les protéines d’origine végétale ne sont pas complètes, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (AAE) en quantités suffisantes. Les chaînes protéiques sont composées d’acides aminés, tandis que les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas créer lui-même et qu’il doit recevoir par le biais des aliments.
Cependant, tout ce qu’il vous faut est de compléter les légumineuses avec des céréales, ce qui vous apportera un meilleur éventail d’acides aminés. En ajoutant par ailleurs de la viande, du fromage ou, par exemple, une alternative végétale à la viande, vous créez un repas riche en protéines.
Si vous êtes intéressé(e) par des conseils sur les sources de protéines végétales, lisez l’article Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales et pourquoi les inclure dans votre alimentation ?
2. Ils sont l’une des meilleures sources de fibres
Les légumineuses contiennent plus de fibres que les légumes, les fruits ou les céréales complètes. 100 g de petits pois crus contiennent environ 13 g de fibres.
Les pâtes à base de légumes conservent cette teneur élevée en fibres : 100 g de pâtes aux petits pois crus contiennent environ 14 g de fibres. Pour comparaison, 100 g de carottes contiennent 3 g de fibres.Les légumineuses et les pâtes à base de légumineuses peuvent considérablement aider à augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation.
Les fibres sont essentielles pour le bon fonctionnement du système digestif. Non seulement elles facilitent le transit intestinal, mais, comme nous l’avons mentionné, elles servent également de nourriture aux bactéries bénéfiques présentes dans les intestins. [11]
La consommation de légumineuses est associée à de meilleures valeurs de cholestérol, à une tension artérielle plus basse, à des valeurs de glycémie plus faibles chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et à de nombreux autres bienfaits pour la santé. Tout cela est lié à la forte teneur en fibres. De plus, cet aliment a la capacité de vous satiété davantage et peut ainsi aider à maintenir ou à réduire le poids corporel.
[11]Quels types de pâtes à base de légumineuses pouvez-vous choisir ?
1. Pâtes à pois chiches
Les pois chiches, également appelés haricots de Jérusalem, sont une excellente source de acide folique (100 g de pois chiches crus contiennent 370 % de l’apport journalier recommandé). Ce nutriment joue un rôle essentiel dans la croissance des tissus, le développement du système nerveux ou la formation de l’ADN.
Les pois chiches sont également riches en cuivre, manganèse, fer, phosphore, potassium, magnésium et acides gras insaturés. Par rapport à d’autres légumineuses, ils ont également un taux très favorable d’acides aminés essentiels. [8]Il contient également une quantité importante de choline, qui est nécessaire pour la transmission correcte des informations entre le cerveau et les muscles. Elle joue également un rôle dans le métabolisme des graisses. [4,14,15]
Les pois chiches et les pâtes à pois chiches ont un effet positif sur la composition de la microbiote intestinale, en raison de leur forte teneur en fibres solubles (une grande partie étant constituée de raffinose). Ce type de fibres “nourrit” les bactéries intestinales mentionnées précédemment.
Ces éléments affectent par la suite le système immunitaire, la santé du système digestif, etc. [3]Contenu moyen en énergie et en nutriments dans les pâtes de pois chiches (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 333 kcal | 54 g | 21,8 g | 4,7 g | 13,8 g |
2. Pâtes aux lentilles
La plupart des pâtes aux lentilles sont fabriquées à partir de lentilles rouges. Elles se distinguent par leur faible teneur en substances pouvant provoquer des gaz.
Les lentilles contiennent la plus grande quantité de fernbsp;parmi tous les légumineuses – jusqu’à deux à trois fois plus que les autres. Cette information peut être essentielle pour les végétariens, les végétaliens et toutes les personnes qui ont des difficultés à consommer suffisamment de fer quotidiennement. Cependant, l’absorption du fer provenant de sources végétales (elles contiennent ce qu’on appelle le fer non-héminique) n’est pas aussi bonne que celle provenant de sources animales (elles contiennent ce qu’on appelle le fer héminique). Vous pouvez améliorer l’absorption en combinant des sources végétales de fer avec, par exemple, des aliments contenant la vitamine C ou avec des sources animales de fer (viande, poisson, œufs). [6,19]En combinant des pâtes de lentilles avec des légumes contenant de la vitamine C, l’absorption du fer augmentera.
Préparez-le, par exemple, avec des poivrons, qui en contiennent le plus, ou inspirez-vous de notre recette de pâtes à la sauce tomate.Les lentilles sont également une excellente source d’acide folique, de thiamine (vitamine B1), de cuivre, de manganèse et d’autres vitamines et minéraux.
Comparé à d’autres légumineuses, il possède la plus forte teneur en polyphénols. Ces substances bioactives ont des effets antioxydants, sont antibactériennes, anti-inflammatoires et ont généralement un effet positif sur notre santé. [9,18]
Teneur moyenne en énergie et en nutriments dans les pâtes aux lentilles (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 344 kcal | 58 g | 24 g | 1,3 g | 3,8 g |
3. Pâtes aux petits pois
Les petits pois sont une très bonne source de thiamine (vitamine B1) et d’autres vitamines du groupe B. 100 g de petits pois crus contiennent jusqu’à 70 % de l’apport quotidien recommandé en thiamine. Cette vitamine fait partie intégrante de nombreux enzymes impliqués dans la conversion énergétique au sein des cellules.
Les petits pois et les pâtes aux petits pois sont également riches en manganèse, vitamine K, potassium, phosphore et magnésium. [5]Les pâtes à base de pois, comme les autres pâtes à base de légumineuses, sont riches en protéines et peuvent constituer une bonne base pour un repas sans viande. Associez-les à des légumes et au yaourt, ou préparez une version uniquement à base de légumes avec du tofu ou d’autres substituts de viande. Alternativement, vous pouvez vous inspirer de notre recette de pâtes aux petits pois avec sauce aux petits pois.
La teneur moyenne en énergie et en nutriments des pâtes aux petits pois (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 336 kcal | 59 g | 24 g | 0.8 g | 14 g |
4. Pâtes riches en protéines
Sur le marché, vous pouvez également trouver de nombreux types de pâtes, dont la base est constituée de céréales ou de légumineuses enrichies en protéines. En combinant des céréales, des légumineuses et des protéines végétales, vous pouvez créer un accompagnement avec une quantité plus élevée de protéines (12 g de protéines dans une portion de 60 g) et un ratio amélioré de tous les acides aminés essentiels. Si vous choisissez des pâtes à base de légumineuses enrichies en protéines végétales, vous pouvez facilement consommer jusqu’à 20 g de protéines en une seule portion (60 g de pâtes crues). Mais il est important de lire les étiquettes, car la quantité de protéines ajoutées peut varier d’un produit à l’autre.
Laissez-vous inspirer par ces recettes nutritives et complétez votre alimentation avec des légumineuses et des protéines :
Valeur énergétique et teneur en nutriments moyennes des pâtes riches en protéines (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 366 kcal | 48,7 g | 33,8 g | 3,1 g | 5,2 g |
4. Pâtes de konjac (Nouilles)
Ces pâtes peuvent être un excellent choix pour la perte de poids. Pourquoi ?
Lorsque vous examinez la composition et l’étiquette nutritionnelle des pâtes de konjac, vous serez probablement surpris par sa très faible valeur énergétique (7 kcal/100 g) et sa teneur en glucides nulle. Cependant, ce n’est pas un miracle sorti de nulle part, mais un aliment fait d’eau et de glucomannane, qui est la fibre contenue dans la racine de konjac. Le konjac provient d’Asie et est principalement composé du glucomannane mentionné.Glucomannane est une fibre soluble qui absorbe l’eau et ainsi sature efficacement, ralentit l’absorption des nutriments dans le sang et sert également de nourriture pour les bactéries intestinales. La capacité du glucomannane à retenir l’eau est également utilisée dans la production de pâtes, puisque plus de 90% de sa composition est constituée d’eau. [22]
Il est bon d’inclure les pâtes de konjac dans votre alimentation si vous souhaitez réduire votre apport énergétique et perdre du poids. Ces pâtes ne contiennent pas de glucides, ont une valeur énergétique négligeable et sont très rassasiantes grâce à leur teneur en fibres.
Préparez-le, par exemple, avec la sauce bolognaise et constatez par vous-même ses bienfaits !
Valeur énergétique et teneur en nutriments moyennes des pâtes de konjac (100 g de pâtes crues) :
Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|
| 7 kcal | 2,6 g |
Comment cuire les pâtes ?
Les pâtes sont tentantes en raison de leur simplicité et de leur préparation rapide. Il suffit de faire bouillir l’eau et de les cuire aussi longtemps que l’indique le packaging. Cependant, chaque type de pâtes nécessite un temps de cuisson différent, alors assurez-vous de lire attentivement le packaging. Cependant, dans la plupart des cas, les pâtes seront cuites en 10 minutes.
Égouttez les pâtes cuites et rincez-les sous l’eau courante afin qu’elles ne collent pas ensemble et qu’une base pour un repas nutritif soit prête.Combien de calories et de nutriments contiennent les différents types de pâtes ?
Pâtes | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | |
|---|---|---|---|---|---|
| Blé tendre | 358 kcal | 71,5 g | 13 g | 1,5 g | 3,2 g |
| Blé complet | 356 kcal | 64 g | 14 g | 2,9 g | 9 g |
| Seigle | 324 kcal | 68,7 g | 14 g | 2,7 g | 8 g |
| Sarrasin | 354 kcal | 78,7 g | 6,9 g | 0,3 g | 4,5 g |
| Maïs | 361 kcal | 71,6 g | 7,8 g | 2,2 g | 11,6 g |
| Riz | 364 kcal | 83,2 kg | 3,4 kg |
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