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À première vue, rien ne semble plus sain qu’une boisson pleine de fruits mixés. En un seul repas, vous pouvez consommer plusieurs morceaux de fruits, des noix et d’autres aliments sains. Cela semble être une excellente source de vitamines, mais cette boisson a aussi ses inconvénients.
Il est souvent oublié qu’un smoothie n’est pas seulement riche en vitamines, mais aussi plein d’énergie. Comment préparer un smoothie qui ne contienne pas autant d’énergie que deux repas principaux ? Et comment s’assurer qu’il contienne toujours tous les nutriments essentiels et qu’il vous rassasie correctement ? Vous découvrirez tout cela dans l’article d’aujourd’hui.Qu’est-ce qu’un smoothie ?
Un smoothie est une boisson obtenue en mélangeant différents aliments.
L’ingrédient principal est généralement le fruit, qui peut être combiné avec des légumes, noix, avoine, yaourt, lait ou d’autres aliments. Les ingrédients sont ensuite mélangés avec un peu de liquide pour obtenir une consistance liquide.Quels sont les points à surveiller ?
Un smoothie peut sembler être une collation saine idéale. Cependant, un problème courant avec cette boisson est sa teneur élevée en calories et sa teneur en sucre. Un seul verre peut contenir autant de fruits que vous consommez habituellement en trois jours. Vous ne pourriez probablement pas manger autant de nourriture sous forme solide, mais il est très facile de la boire. Il est également courant qu’un smoothie contienne beaucoup de matières grasses, en raison de la forte quantité de noix, de beurre de noix ou d’autres sources de matières grasses qu’il contient. Sous forme de smoothie, vous pouvez consommer plusieurs fois plus d’énergie que vous n’en auriez besoin. De plus, un smoothie liquide ne vous rassasiera pas autant que des fruits sous forme solide. [3]
À quoi pourrait ressembler une telle bombe énergétique ?
| 1 banane (120 g) | 113 kcal |
| 1 abricot (40 g) | 22 kcal |
| 1 pêche (100 g) | 46 kcal |
| 200 ml de lait entier | 127 kcal |
| 15 g de beurre de cacahuète | 90 kcal |
| un demi avocat | 170 kcal |
Après avoir additionné tout cela, vous constaterez que la valeur énergétique finale est de 594 kcal. Par exemple, 100 g de chocolat au lait ou un déjeuner copieux contiennent la même quantité d’énergie.
Comment préparer un smoothie avec un profil nutritionnel optimal ?
Lorsque vous planifiez soigneusement ce que vous mettez dans le blender, vous pouvez créer un repas complet qui peut remplacer une collation du matin ou de l’après-midi, ou parfois même le petit-déjeuner ou le déjeuner si nécessaire. Comment faire ?
1. Choisissez le bon liquide
Afin de créer une boisson, vous devez diluer les aliments mixés avec quelque chose.
Selon la consistance que vous souhaitez pour votre smoothie, vous choisissez la quantité de liquide. Une portion normale correspond à 100-200 ml de liquide. Vous pouvez utiliser de l’eau, du lait de vache ou divers boissons végétales (soja, amande, riz, avoine, etc.).Le liquide dilue la boisson et peut ajouter une saveur agréable. Mais attention à ne pas ajouter trop de calories au smoothie.
Quelle quantité d’énergie est ajoutée à un smoothie en utilisant différents liquides ?
| eau | 0 kcal |
| lait demi-écrémé 0,5% de matières grasses | 38 kcal |
| lait demi-écrémé 1,5% de matières grasses | 47 kcal |
| lait entier 3,5% de matières grasses | 64 kcal |
| boisson de riz | 48 kcal |
| boisson de soja | 34 kcal |
| boisson de coco | 15 kcal |
| boisson d’avoine | 40 kcal |
| boisson d’amande | 22 kcal |
2. Ajoutez des légumes.
Chaque smoothie doit inclure 1 à 2 portions de légumes. Une portion correspond à la taille de votre poing. [6]
Quels légumes se marient bien dans les smoothies :
- légumes verts à feuilles (épinards frais, chou frisé, laitue, etc.)
- betteraves, carottes
- concombre, branches de céleri
- courge (par exemple, Hokkaido), courgettes
En ajoutant des légumes, vous augmentez la teneur en vitamines, antioxydants et minéraux. Le smoothie sera également plus riche en fibres, grâce à quoi il vous rassasiera davantage.
Si vous souhaitez augmenter davantage la teneur en antioxydants et autres substances bénéfiques pour la santé, vous pouvez ajouter une poudre d’aliments verts super appelée Greens Mix à votre smoothie.Un smoothie contenant 1 à 2 portions de légumes peut être une bonne solution pour les personnes qui ont du mal à consommer suffisamment de légumes. La quantité de légumes recommandée par jour est de 400 g (ce qui peut être atteint, par exemple, en mangeant 1 grosse tomate, ⅓ d’un concombre et 1 grosse carotte). [4]
3. Ajoutez des fruits
Un smoothie sans fruits ne serait pas un smoothie. Souvent, cependant, cet ingrédient pose problème lorsqu’il est utilisé en trop grande quantité.
Pour éviter une consommation excessive d’énergie et de sucres, ajoutez une ou maximum deux portions de fruits au smoothie. Une portion de fruits tient dans votre main. En pratique, cela peut être, par exemple, une petite banane et une poignée de fraises (2 portions de fruits). [5]L’apport quotidien recommandé en fruits est de 200 g. Si vous ajoutez cette quantité à un smoothie, vos besoins en fruits pour la journée sont satisfaits. [4]
Chaque type de fruit donne au smoothie une saveur et une texture différentes, vous pouvez donc essayer différentes combinaisons.
Pour varier les plaisirs et ajouter une touche décorative, vous pouvez ajouter quelques morceaux de fruits lyophilisés à votre smoothie.Quels fruits se marient bien dans les smoothies ?
- banane, mangue
- pommes, poires
- abricots, pêches, nectarines
- baies (fraises, framboises, myrtilles…)
- vous pouvez utiliser des fruits frais ou surgelés.
Notre article Les fruits : combien de calories contiennent-ils et quelles vitamines et minéraux apportent-ils ? vous convaincra des bienfaits réels des fruits.
4. N’oubliez pas les protéines
Les protéines doivent également faire partie de chaque smoothie. C’est un nutriment qui possède la plus grande capacité à procurer une sensation de satiété.
Après avoir ajouté des protéines, vous pouvez être sûr de ne plus avoir faim pendant un certain temps après avoir bu le smoothie. Les protéines doivent être réapprovisionnées régulièrement tout au long de la journée, car le corps ne les stocke pas comme les glucides ou les graisses. [1]Ajoutez 1 à 2 portions d’aliments riches en protéines à la boisson, selon que ce soit une petite collation ou si vous avez besoin d’un repas plus consistant. Une portion doit être de la taille de votre paume. [6]
Quelles sources de protéines fonctionnent bien dans les smoothies :
- une tasse de yaourt nature, 150 g de fromage blanc
- 150 ml de kéfir de lait, lait acidophilus, babeurre ou yaourt
- une tasse (20-30 g) de whey ou protéine végétale (dans ce cas, il sera nécessaire d’ajouter une plus grande quantité de liquide pour la diluer).
5. Ajoutez des glucides complexes
Si vous souhaitez remplacer un repas complet (comme le déjeuner ou le petit-déjeuner) par un smoothie, vous devriez ajouter une portion de glucides complexes. Ce n’est pas nécessaire dans le cas d’une collation matinale ou tardive. Une portion de glucides complexes équivaut à une poignée. Diverses céréales fonctionnent le mieux, car elles sont difficilement perceptibles après avoir mélangé la boisson. [6]
Quels glucides fonctionnent bien dans les smoothies :
- flocons d’avoine
- flocons de seigle
- flocons de sarrasin
- flocons d’orge
- flocons de blé
- flocons de riz, etc.
6. Enfin, ajoutez une source de matières grasses saines.
Vous pouvez ajouter des graisses saines au smoothie, par exemple, sous forme de noix (noix de cajou, amandes, noix, noisettes, etc.), de la beurre de noix, des graines (chia, tournesol, courge, lin, etc.), du chocolat noir et, par exemple, de l’avocat.
Étant donné que les matières grasses contiennent deux fois plus d’énergie que les protéines et les glucides, soyez attentif à la quantité que vous ajoutez. Ce sera amplement suffisant si vous vous faites plaisir avec une portion de ces aliments, ce qui correspond à la taille de votre pouce. [6]
Le beurre de cacahuète peut également être un excellent choix. Si vous souhaitez en savoir plus, consultez notre article Beurre de cacahuète : comment choisir le meilleur et quel impact a-t-il sur votre santé ?
Conseils supplémentaires
Conseil supplémentaire 1 : Ajoutez des fibres supplémentaires
Si vous savez que vous avez du mal à consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation habituelle, ou si vous souhaitez que le smoothie vous rassasie davantage, vous pouvez ajouter une quantité supplémentaire de fibres.
Une cuillère à café de Psyllium, Daily Fiber, Apple Fiber ou, par exemple, son d’avoine sera très efficace.Si vous décidez d’ajouter des fibres, n’oubliez pas de diluer la boisson avec un peu d’eau. En général, une consommation plus élevée de fibres doit s’accompagner d’une consommation quotidienne plus importante de liquides.
Conseil bonus n° 2 : Décorez votre smoothie
Si vous souhaitez rendre votre smoothie encore plus intéressant, à la fin, vous pouvez le saupoudrer de cannelle, de cacao ou, par exemple, de caroubier.
Ou vous pouvez ajouter quelques morceaux de fruits lyophilisés ou de sirop (chicorée, de dattes, d’érable, etc.).
Quand boire des smoothies ?
1. Remplacer une collation, un déjeuner ou un petit-déjeuner.
Un smoothie peut servir de substitut pour une collation du matin ou de l’après-midi. Ces repas doivent être plus petits et moins consistants que les repas principaux (bien sûr, il peut y avoir des exceptions, cela dépend de votre situation et de votre régime alimentaire particuliers). En suivant notre guide ci-dessus et en surveillant la quantité de portions que vous ajoutez, vous ne pouvez pas vous tromper.
Un smoothie pour une collation pourrait ressembler à ceci :
| fraises (50 g / ½ portion) | 17 kcal |
| banane (60 g / ½ portion) | 56 kcal |
| épinards (20 g / 1 portion) | 4 kcal |
| kefir de lait (150 g / 1 portion) | 66 kcal |
| amandes (5 g / 1 portion) | 30 kcal |
| eau |
La valeur énergétique de ce smoothie est de 167 kcal. Il contient 7,5 g de protéines, 23 g de glucides, 4,6 g de matières grasses et 3 g de fibres.
Il arrive parfois que même le déjeuner ou le petit-déjeuner doivent être adaptés au rythme rapide de la journée, et un repas que vous n’avez qu’à boire est tout simplement parfait.
Si c’est le cas, ajoutez plus de portions que pour une collation et n’oubliez pas les glucides complexes.Un smoothie pour le déjeuner pourrait ressembler à ceci :
| fraises (50 g / ½ portion) | 17 kcal |
| banane (110 g / 1 portion) | 103 kcal |
| épinards (30 g / 1 portion) | 6 kcal |
| céleri | 6 kcal |
| avoine (30 g / 1 portion) | 120 kcal |
| protéine de lactosérum (30 g / 1 portion) | 119 kcal |
| amandes (5 g / 1 portion) | 31 kcal |
| eau |
La valeur énergétique de ce smoothie est de 402 kcal, il contient 30 g de protéines, 51 g de glucides, 7 g de matières grasses et 7,5 g de fibres.
2. Repas rapide avant l’entraînement
Un smoothie peut également servir de repas adapté avant l’entraînement lorsque vous avez besoin de quelque chose de léger et facilement digestible. Cependant, pour ce faire, ajoutez le moins de matières grasses possible (voire aucune) et n’utilisez pas plus d’une portion de légumes. La forte teneur en fibres et en matières grasses ralentirait la digestion du smoothie.
[1]3. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport énergétique
Comme nous l’avons déjà mentionné, les smoothies peuvent vous être utiles lorsque vous avez du mal à consommer la quantité quotidienne recommandée de légumes et de fruits. Cependant, il peut également être adapté aux personnes qui ont besoin d’augmenter leur apport énergétique, mais pour lesquelles la quantité de nourriture solide est trop importante. De bons exemples seraient, par exemple, une prise de poids ciblée ou un régime alimentaire pour des maladies qui peuvent nécessiter un apport calorique accru (par exemple, les maladies oncologiques).
Si vous souhaitez prendre du poids, assurez-vous de lire notre article 10 Conseils pour une prise de poids saine.
Les smoothies sont-ils bons pour la santé ?
Chaque smoothie contenant des légumes, des fruits ou des noix contient également une grande quantité de vitamines, d’antioxydants, de minéraux et d’autres substances. Ce sont tous des nutriments qui sont bénéfiques pour la santé. Même ici, il est vrai que tout doit être fait avec modération.
Si vous consommez trop d’aliments considérés comme “sains” et que vous recevez régulièrement une grande quantité d’énergie sous forme de smoothies, cela peut entraîner une augmentation du poids corporel. Et comme vous le savez, l’excès de poids et, surtout, l’obésité sont à l’origine d’un grand nombre de problèmes de santé. [2]Si vous êtes davantage intéressé par les valeurs énergétiques des smoothies et autres boissons, assurez-vous de lire notre article Où se cachent les calories liquides, et comment ces calories vides vous empêchent-elles de perdre du poids ?
Combien de temps une smoothie se conserve-t-elle ?
Il peut être pratique de préparer une smoothie la veille pour avoir quelque chose à emporter au travail le matin. Vous pouvez tout à fait faire cela, mais assurez-vous de la conserver au réfrigérateur. Blends de fruits combinés avec d’autres aliments sont plus susceptibles de se gâter. Conservez le smoothie au maximum pendant 24 heures pour éviter le gaspillage. [5]
Cependant, sachez que lorsque vous sortirez le smoothie du réfrigérateur le lendemain, son état sera différent de celui qu’il avait lorsque vous l’avez mis là. Il y aura une modification du goût et de la couleur due à des processus chimiques et physiques naturels qui se produisent pendant le stockage (une modification de la couleur et du goût ne signifie pas que l’aliment est altéré).
Cela signifie que vous pouvez préparer le smoothie à l’avance, mais il sera certainement plus agréable et savoureux si vous prenez le temps de le préparer frais. Après tout, couper des fruits ou des légumes et les mettre dans un blender ne prend que quelques minutes.
Que devez-vous retenir ?
Lorsque vous avez besoin de nourriture pratique, rapide et facile, un smoothie peut être un bon choix.
Cependant, si vous ne faites pas suffisamment attention à ce que vous mettez dedans, cela peut masquer une grande quantité de calories, de sucre et de matières grasses. Ainsi, si vous ne voulez pas que votre smoothie se transforme en une bombe énergétique, vérifiez la quantité de fruits et d’autres aliments riches en énergie que vous y ajoutez. Si vous apprenez à le préparer de manière complète et équilibrée, il peut devenir un élément régulier de votre alimentation.Préparerez-vous régulièrement des smoothies ? Si notre guide vous a permis d’apprendre quelque chose d’intéressant, partagez-le avec vos amis, ainsi que votre recette de smoothie parfaite.
[1] DUYFF, R.L. Guide complet de l'alimentation et de la nutrition.
[2] HAINER A KOL., V. Bases de la clinique de l'obésité.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effets de la forme des aliments et du moment de l'ingestion sur l'appétit et l'apport énergétique chez les jeunes adultes minces et chez les jeunes adultes obèses.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothies contre boissons à base de fruits. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk] Hand Portion FAQ: Un guide de Precision Nutrition. [https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
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