Comment pratiquer la thérapie par exposition au froid ? 10 conseils pour les débutants et les experts.
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L’automne et l’hiver sont les saisons des passionnés d’exposition au froid. Après un été chaud, ils sont impatients de se rafraîchir dans une rivière ou un étang glacés. Vous avez probablement également remarqué que le nombre de ces passionnés augmente chaque année, comme en témoignent les photos sur les réseaux sociaux où vos amis se détendent joyeusement dans un lac froid, entourés de neige et de glace. Peut-être avez-vous même envisagé de commencer vous-même une thérapie d’exposition au froid pour également profiter de tous les bienfaits qu’elle procure.
Mais vous n’avez probablement pas encore assez de courage pour vous immerger dans l’eau froide à l’extérieur. Dans ce cas, vous apprécierez certainement ces conseils pour débutants, proposant d’autres méthodes, moins intenses, pour pratiquer la thérapie par exposition au froid. Cependant, même les amateurs de froid expérimentés peuvent toujours découvrir de nouvelles méthodes.
Pourquoi pratiquer la thérapie par exposition au froid ?
Vous vous demandez peut-être pourquoi devriez-vousvolontairement renoncer à l’une des plus grandes inventions de l’humanité, qui est la chaleur, même pour un court instant, afin de faire l’expérience de la réalité glaciale de nos ancêtres ? Même de manière superficielle, vous pouvez encore fréquemment rencontrer des conditions météorologiques froides, que ce soit en hiver en montagne ou lors d’une promenade hivernale en ville.
Vous ne voulez pas tomber malade dès que vous sortez et passer tout l’hiver avec la grippe, parce que votre corps n’était pas assez résistant au froid.
S’exposer au froid est un outil qui vous aide à vous adapter plus efficacement au froid et à mieux le supporter. Le principe repose sur une exposition au froid ciblée, régulière, contrôlée et de courte durée, qui agit comme un facteur de stress dans votre corps.
Il existe une réaction à cela, sous la forme de divers mécanismes qui permettent de réduire les pertes de chaleur et favorisent sa propre production. De cette manière, votre corps apprendra à utiliser ces mécanismes innés de manière plus efficace, grâce à quoi vous ne serez pas aussi sensible aux baisses de température. En plus d’une plus grande résistance au froid, vous bénéficierez également de nombreux autres avantages pour la santé. [1]
Quels sont les principaux avantages de la thérapie par exposition au froid ?
Immunité renforcée
Amélioration de la vigilance, de la concentration et de la productivité
Pour commencer, vous n’avez pas besoin de vous jeter immédiatement dans un lac glacé, de courir à moitié nu dans des montagnes enneigées, de nager sous la glace ou de vous baigner dans une baignoire remplie de glace comme le IcemanWim Hof. Vous pouvez découvrir le froid à travers des expériences légèrement moins extrêmes et tout de même en tirer les bénéfices souhaités.
Dans certains cas, vous n’aurez même pas besoin de quitter le confort de votre domicile.
L’une des règles de l’exposition au froid est de commencer progressivement. Il est toujours préférable de commencer par les méthodes les moins intenses, d’apprendre à gérer le froid, et éventuellement, de se rendre vers ce bain de glace. Au début, il est préférable de choisir une seule méthode, et lorsque vous vous y êtes habitué, vous pouvez ajouter quelque chose de nouveau.
1. Environnement ambiant
Il suffit de baisser légèrement le chauffage, d’enlever ce pull douillet de Noël de votre grand-mère, et soudainement, votre corps commencera à s’adapter à la température plus basse. De cette manière, vous vous exposez délibérément à l’inconfort thermique. Finalement, grâce aux mécanismes d’adaptation, cela se transformera en confort.
Après un certain temps, vous constaterez que vous n’avez pas besoin de chauffer votre maison à 25 °C, mais même 20 °C est tout à fait acceptable. Et en plus, vous économiserez beaucoup d’argent sur le chauffage.
Ne poussez pas les limites trop loin. Votre maison est l’endroit où vous passez la plus grande partie de votre temps et où vous devriez vous sentir à l’aise, pas constamment avoir froid.
Selon l’OMS, la température dans un foyer où vivent des adultes en bonne santé ne doit pas descendre en dessous de 18 °C. Dans le cas des enfants et des personnes âgées, la limite est de 20 °C. [4]
Dans votre chambre, la température peut être encore plus basse. Il est généralement recommandé de dormir dans une pièce bien ventilée avec une température d’environ 15-18 °C. Le soir, la température corporelle diminue naturellement. En abaissant la température ambiante, vous envoyez à votre corps le signal qu’il est temps de dormir. [5]
2. L’air froid
En automne et en hiver, il vous suffit de sortir pour profiter de l’air froid. Alors, pourquoi ne pas en tirer parti ?
Again, take it easy. Je, par exemple, commence mes matins tout au long de l’année en ouvrant la fenêtre, en aérant correctement et en sortant sur le balcon pendant un moment. L’air froid me réveille agréablement et donne le signal que le moment est venu de commencer une nouvelle journée. Il s’agit aussi d’une méthode beaucoup moins brutale que de passer directement d’un lit chaud à une douche glacée. Une autre option pour s’habituer à un environnement plus froid est de commencer à sortir les poubelles en portant simplement un T-shirt.
Même lorsque vous sortez pour une plus longue promenade, vous pouvez vous habiller un peu moins. Même en hiver, il n’est pas nécessaire de vous envelopper dans au moins cinq couches de vêtements. Soyez conscient que vous pourriez ressentir un peu de froid lorsque vous sortez. Mais après quelques minutes de marche, votre corps se réchauffera à une température confortable grâce au mouvement.
La prochaine fois, essayez de laisser un vêtement à la maison ou de remplacer le pull épais par un simple sweat léger. Vous pourriez être surpris de constater que vous avez toujours assez chaud et que vous vous sentez un peu plus à l’aise que si vous étiez habillé comme un chou.
Comment s’habiller pour une randonnée hivernale ?
Il en va de même lorsque vous faites une longue promenade ou une randonnée en hiver.
Vous aurez chaud en marchant et il n’y a rien de pire que de transpirer abondamment pendant les 30 premières minutes. La transpiration peut vous refroidir, augmentant ainsi le risque d’hypothermie. Ce risque augmente également lorsque vous êtes mal habillé, par exemple en portant un t-shirt en coton au lieu d’un vêtement fonctionnel.
veste softshell ou autre veste chaude imperméable (protège du vent et de la pluie).
Dans le cadre de la thérapie par exposition au froid, vous pouvez enlever une des couches pendant une partie de la randonnée et la mettre dans votre sac à dos. Mais seulement aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise et avant de commencer à frissonner.
Vous avez probablement déjà entendu parler de Wim Hof, surnommé l’Iceman, qui est devenu célèbre pour avoir traversé les montagnes en seulement un short.
Prendre une douche ou un bain en alternant de l’eau froide puis chaude est particulièrement populaire parmi les athlètes qui utilisent cette technique de contraste pour favoriser la récupération. Elle convient également à ceux d’entre vous qui ne sont pas encore à l’aise pour se jeter dans un lac glacé ou pour pratiquer d’autres méthodes d’exposition au froid plus avancées.
La procédure est simple :
Commencez à vous doucher avec de l’eau tiède pendant 1 à 3 minutes.
Puis, ouvrez le robinet pour laisser couler de l’eau froide et tenez bon pendant environ 30 à 60 secondes.
Répétez ce processus au moins 5 fois.[6]
Une manière encore plus agréable d’alterner entre chaud et froid est le sauna.
Pour certains, l’idée d’une douche froide le matin peut être tout le contraire d’un début de journée relaxant. Cependant, si vous vous y habituez progressivement, vous constaterez que ce léger inconfort vous apportera bien plus que vous ne l’imaginez.
Vous ressortirez de la douche en ayant l’impression que le pire est derrière vous, et rien ne pourra vous déstabiliser pendant la journée. Ce sentiment de clarté d’esprit, d’encouragement et de bonne humeur en vaut vraiment la peine.
Vous pouvez commencer avec de l’eau tiède et réduire progressivement la température jusqu’au point où vous préférez en sortir, mais en même temps, vous pouvez sentir que vous pouvez tenir un peu plus longtemps. Pour certaines personnes, il peut être plus facile de commencer par laisser l’eau couler sur les jambes, les bras, puis de passer au torse et à la tête. N’oubliez pas non plus de respirer profondément, ce qui détournera votre attention de la réalité glaciale et vous permettra progressivement de vous détendre davantage.
[2]
Maintenez la position pendant au moins 10 secondes, puis augmentez progressivement la durée jusqu’à plusieurs minutes. Après vous être séché après la douche, séchez-vous rapidement et enfilez un peignoir ou habillez-vous chaudement. L’avantage d’une douche froide est que vous pouvez en profiter toute l’année, surtout pendant les chaudes journées d’été.
[7]
5. Douche froide
Les amateurs de sensations froides plus expérimentés peuvent essayer un bain dans de l’eau froide (10-15 °C). Ce n’est peut-être pas aussi agréable qu’un bain chaud et mousseux, mais en conséquence, un bain froid peut vous apporter beaucoup plus d’avantages à long terme. Les plus courageux peuvent également essayer de mettre quelques glaçons dans l’eau. On en trouve facilement dans pratiquement tous les supermarchés. [8]
Comparé à une douche froide, un bain froid est beaucoup plus intense. C’est parce que le froid affecte tout le corps en même temps. C’est aussi pour cette raison que cette méthode est recommandée uniquement aux personnes qui peuvent déjà supporter au moins quelques minutes sous une douche froide. De plus, il est probablement inutile de remplir complètement la baignoire si vous n’y restez que quelques secondes.
Avant de vous immerger dans un bain de glace, essayez de vous détendre en respirant profondément. Tout comme sous une douche froide, les premières secondes sont les plus difficiles. Il sera utile de continuer à respirer profondément, mais calmement. Après un certain temps, vous devriez vous sentir un peu plus à l’aise. Cependant, augmentez progressivement le temps passé dans l’eau froide et gardez à l’esprit que 15 minutes est la durée maximale le plus souvent recommandée.
Vous pouvez également essayer d’alterner une minute dans l’eau froide avec une minute de repos à l’extérieur, et progresser vers les 15 minutes mentionnées précédemment. [8]
6. Un réservoir ou un tonneau
Si vous avez la chance d’avoir un jardin ou une terrasse spacieuse, vous pouvez opter pour un réservoir à glace ou un tonneau.
Cependant, même un simple **baril de jardin rempli d’eau fera très bien l’affaire. Il se refroidira au fur et à mesure que la température extérieure baisse. Vous pouvez également acheter des barils de refroidissement extérieurs plus sophistiqués et élégants, disponibles dans les magasins spécialisés proposant des équipements pour la thérapie par l’exposition au froid.
Il est préférable de commencer par cette méthode au début de l’automne et de s’adapter progressivement à des eaux de plus en plus froides. Mais en hiver, lorsque la température descend bien en dessous de zéro, il faut s’attendre à ce que, au lieu d’eau dans le tonneau, vous ne trouverez qu’un bloc de glace inutilisable.
Même pour cette technique, vous devriez augmenter progressivementle temps passé dans l’eau, et après avoir quitté le tonneau ou le réservoir glacé, vous devriez vous sécher immédiatement, vous habiller avec des vêtements chauds et boire quelque chose de chaud, comme du thé.
7. Marcher pieds nus dans la neige
Même une simple promenade pieds nus dans la neige peut être un véritable défi.
C’est une autre façon de se familiariser avec le froid et d’apprendre à mieux le gérer. Ainsi, si vous avez accès à une pelouse enneigée, essayez. Mais gardez à l’esprit que vous ne voulez pas courir aveuglément dans la neige à toute vitesse pour en finir. Concentrez-vous plutôt sur votre respiration et avancez doucement. Essayez de rester sur la neige pendant au moins 30 secondes, voire plusieurs minutes.
Puis enfilez rapidement des chaussettes chaudes et profitez de la agréable sensation de chaleur qui se répand de vos pieds à tout le corps.
8. Lac, étang ou rivière
Les amateurs de froid expérimentés ont généralement hâte de profiter d’un moment de détente hivernale dans une rivière, un lac ou un étang glacés. Se plonger dans de l’eau froide à l’air libre demande beaucoup de courage et une certaine expérience.
C’est pourquoi il est conseillé de commencer par s’habituer progressivement aux douches froides pendant un certain temps, afin que cela ne soit pas un choc trop important pour vous. Une autre façon de procéder consiste à commencer à nager dans un lac dès le début de l’automne et à développer votre résistance en même temps que les températures naturellement plus basses. Lorsque vous faites cela en extérieur, assurez-vous toujours de le faire par deux ou dans un groupe plus important. Cela ne sera pas seulement plus agréable, mais aussi plus sûr.
Vous pouvez également vivre une expérience vraiment intense et inhabituelle en vous baignant dans un lac de montagne. La magnifique nature et l’eau cristalline vous invitent pratiquement à vous y plonger. Alors, si vous vous sentez prêt, n’hésitez plus. Mais attention à ne pas vous laisser submerger par l’adrénaline et pensez à votre sécurité.
Restez dans l’eau quelques minutes au maximum et séchez-vous immédiatement, enfillez des vêtements secs et buvez une tasse de thé chaud. Pour rendre cette expérience encore plus agréable, vous pouvez acheter des accessoires comme des chapeaux, des gants ou des chaussettes en néoprène, ou vous pouvez mesurer la température de l’eau avec un thermomètre.
9. La natation hivernale en extérieur
Si l’immersion dans un lac de montagne était une étape d’initiation au froid, la baignade dans de l’eau glacée peut être comparée à un examen universitaire. Seuls les plus expérimentés amateurs du froid peuvent se permettre de nager dans un lac, un étang ou une piscine extérieure en hiver. Même si vous finirez par vous réchauffer en nageant, vous passerez globalement beaucoup plus de temps dans l’eau que si vous entriez simplement, restiez immobile et en sortiez.
Même cette méthode, qui est populaire principalement dans les pays nordiques, présente des avantages similaires à ceux associés à d’autres méthodes.
De plus, il s’agit également d’une activité sportive pendant laquelle vous pouvez brûler une quantité importante de calories. Par contre, elle comporte un certain nombre de risques, comme attraper un rhume ou des crampes musculaires.
Par conséquent, la baignade dans de l’eau froide (en dessous de 15 °C) ne doit être pratiquée que par des nageurs qui possèdent uneexpérience approfondie de l’exposition au froid et de la natation hivernale. On pourrait dire que cette méthode est réservée aux « professionnels » uniquement. Il est également important de mentionner que vous ne devriez jamais vous baigner seul(e). Les combinaisons de nage en néoprène constituent également une bonne option pour la baignade dans de l’eau froide. [9]
Ces dernières années, les chambres de cryothérapie gagnent en popularité, en particulier auprès des sportifs. Elles se caractérisent par des températures extrêmement basses (-110 à -140 °C).
Vous pouvez également les trouver dans divers centres de bien-être et de réadaptation.
En entrant dans une chambre de cryothérapie, vous portez généralement uniquement des sous-vêtements, des chaussettes, des gants, un bandeau et un masque. Et à quoi ressemble la procédure ? Tout d’abord, vous entrez dans la première chambre (température de -60 à -80 °C), où le corps s’habitue au froid sec.
Après 30 secondes, vous passez à la chambre principale, où la température est encore plus basse, et vous y restez environ 1 à 3 minutes. Ensuite, vous effectuez une activité physique, comme faire du vélo d’exercice ou faire des étirements, pendant environ 10 minutes. En raison du changement rapide de température, il y a une importante circulation sanguine vers la peau et les muscles, ce qui favorise la régénération, le traitement des blessures sportives et a un effet positif sur l’immunité.
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Que devez-vous retenir ?
L’exposition régulière au froid a de nombreux effets positifs, et si rien ne vous en empêche, n’hésitez pas. Vous pouvez facilement commencer en abaissant la température de votre maison ou en prenant de courtes douches à l’eau glacée.
Si vous connaissez déjà bien ce sujet, essayez de vous baigner dans un lac de montagne ou dans un tonneau rempli d’eau glacée. Quelle que soit votre décision, gardez toujours à l’esprit votre propre sécurité et ne mettez pas votre santé en danger inutilement.
Si vous connaissez quelqu’un à qui vous souhaitez montrer qu’il existe d’autres façons de pratiquer la thérapie par l’eau froide que simplement se tenir dans un lac, assurez-vous de partager cet article avec cette personne.
[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009
[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356
[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984
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