3. Limitez les aliments transformés et les boissons sucrées.

D’autre part, essayez de limiter les aliments transformés industriellement, tels que diverses collations salées (chips, etc.), la restauration rapide, les sucreries, les gâteaux, les viennoiseries (croissants), les biscuits, les chocolats, les charcuteries grasses, etc. Ces aliments contiennent une grande quantité d’énergie en petites quantités et sont pauvres en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Ils risquent probablement de vous rendre à nouveau affamé(e), ce qui vous fera manger plus que d’habitude, retardant ainsi votre perte de poids.

Mais si vous appréciez de temps en temps un carré de chocolat noir de bonne qualité chocolat noir ou d’autres petites gourmandises, ce n’est pas grave.

De même, soyez prudents avec les boissons sucrées et l’alcool, qui, eux, apportent des calories inutiles. Plutôt, basez votre consommation de liquides sur des boissons non sucrées (eau, thé, café). En plus du jus de citron et des herbes, vous pouvez également aromatiser votre eau avec de la poudre de BCAA pour varier les plaisirs.

Découvrez quelles autres boissons peuvent nuire à votre perte de poids dans notre article Où se cachent les calories liquides et comment ces calories vides vous empêchent-elles de perdre du poids ?

4. Essayez des compléments alimentaires adaptés.

Bien que les brûleurs de graisses et autres compléments pour la perte de poids ne sont pas des pilules miracles qui feront disparaître le poids tout seuls, ils peuvent aider à rendre le processus plus facile et plus rapide.

• Brûleurs de graisses : ils ont un effet sur le métabolisme et peuvent augmenter la dépense énergétique au repos, mais surtout pendant les activités sportives.

Ces ingrédients comprennent la caféine, la synephrine, la l-carnitine, ou des brûleurs de graisses complexes contenant plusieurs ingrédients, tels que FueBurn ou BeastBurn, qui contiennent plusieurs ingrédients actifs.

Fibre : aide à remplir l’estomac et à prolonger la sensation de satiété.

Essayez le psyllium, le glucomannane, le chitosan, ou le complexe 5 fibres Daily Fiber.

Compléments alimentaires réduisant l’appétit : ces compléments peuvent réduire les envies de collations, qu’elles soient sucrées ou salées, et vous aider à mieux gérer votre déficit calorique.

Chrome, extrait de haricot blanc ou des produits contenant plusieurs ingrédients, comme Contrôle de l’appétit, sont très populaires.

Vous pouvez lire des informations sur d’autres ingrédients actifs qui peuvent rendre l’ensemble du processus plus facile dans notre article Compléments alimentaires pour la perte de poids : lesquels aident à brûler les graisses ou à favoriser la sensation de satiété ?

Élaborez un plan d’entraînement qui donnera des résultats.

Une alimentation modifiée est mieux soutenue par une activité physique appropriée, sous forme d’un entraînement complet comprenant la musculation et le cardio.

Les exercices pour le ventre, les fesses et l’intérieur des cuisses vous aideront à les tonifier et à les modeler. La course ou d’autres activités cardio vous aideront à brûler des calories supplémentaires et à favoriser la perte de poids.

1. Intégrez une variété d’exercices efficaces pour les cuisses.

Vous n’avez pas à vous inquiéter que vos jambes ne prennent des proportions gigantesques à cause de l’entraînement avec des poids.

À moins que vous ne présentez une prédisposition génétique à une importante croissance musculaire dans cette zone, l’entraînement en force vous récompensera en vous offrant des cuisses plus fermes et joliment façonnées. De plus, l’entraînement avec des poids vous permettra de développer davantage de muscles, qui sont métaboliquement plus actifs que la graisse, ce qui, à son tour, entraîne une dépense calorique plus importante. Ces calories seront brûlées de manière plus importante, même 24 à 72 heures après votre entraînement, grâce aux processus de régénération. L’exercice utilisant votre poids corporel ou des haltères contribuera également à la perte de poids. [2-3]

• Intégrez des exercices pour les cuisses à votre programme d’entraînement 2 à 3 fois par semaine.
• Choisissez 3 à 6 exercices parmi le tableau.
• Essayez de combiner des exercices pour l’avant, l’arrière et l’intérieur des cuisses afin de renforcer globalement cette zone.
• Ensuite, effectuez ces exercices en 8 à 12 répétitions et en 2 à 4 séries de travail. [5]
• Dans le cas d’exercices utilisant votre propre poids ou un élastique de résistance, vous pouvez augmenter le nombre d’exercices et de répétitions.

Cependant, dans le cadre d’un entraînement complet du corps, assurez-vous d’ajouter des exercices pour le haut du corps, incluant vos épaules, bras, dos et muscles abdominaux à votre programme d’entraînement.

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Principaux muscles sollicités des cuisses	Exercices
Face avant des cuisses (quadriceps)	Squat avant, extensions de jambes, squat goblet, sissy squat, squat bulgare, presse à cuisses, fentes avant, soulevé de terre, squat sur une jambe.
Face arrière des cuisses (ischio-jambiers)	Flexions des jambes sur machine ou sur une banc avec un haltère, soulevé de terre roumain, extensions du dos, balle lest, flexion des ischio-jambiers avec une balle de fitness.
Face interne des cuisses	Squat sumo, squat plié, soulevés de terre sumo, élévations de jambes latérales, élévations de jambes en position accroupie et debout (avec un élastique de résistance, sur une poulie), marche latérale avec élastique, fentes latérales, serrer un anneau Pilates entre les cuisses, allongé sur le côté, abduction et adduction sur machine.

Si vous souhaitez également travailler vos fessiers, vous pouvez trouver des exercices efficaces dans notre article 9 des meilleurs exercices pour les fessiers et les jambes.

2. Ajoutez de l’activité cardiovasculaire

Pour perdre du poids, l’entraînement cardiovasculaire est généralement le premier choix.

la course à pied, la marche rapide, le vélo, le tapis de course ou l’aviron brûlent généralement plus de calories que le même temps passé à faire de l’exercice. Par conséquent, votre corps utilisera ces calories supplémentaires et vous n’aurez pas besoin de manger beaucoup moins. Le résultat est une augmentation de la combustion des graisses sous-cutanées, ainsi qu’un renforcement des muscles que vous travaillez à la salle de sport. De plus, lorsque vous pédalez en montée sur votre vélo ou que vous faites une randonnée en montagne, vous solliciterez également intensément vos muscles des cuisses, les rendant plus forts et plus fermes. Cependant, ne vous surmenez pas avec les exercices cardio pendant la semaine non plus. Au début, il suffira de l’inclure 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Si vous n’êtes pas intéressé par des activités aussi longues, des activités par intervalles plus courtes, comme le Tabata ou le HIIT, par exemple avec une corde à sauter, peuvent avoir un effet similaire. Idéalement, alternez les jours de musculation et de cardio.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages du régime alimentaire, de l’entraînement en force et du cardio pour la perte de poids, consultez notre article Régime alimentaire, cardio et entraînement en force : quel est le meilleur pour la perte de poids ?

3. Augmentez votre dépense énergétique grâce à l’activité quotidienne.

Vous pouvez également brûler plus d’énergie grâce aux activités quotidiennes.

En descendant du bus un arrêt plus tôt sur le chemin du travail et en marchant, en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou en alternant votre travail sédentaire avec des pauses actives, vous augmenterez votre dépense énergétique. Essayez de réfléchir à la manière de bouger davantage pendant la journée, pas seulement à la salle de sport. Après tout, vous passerez environ une heure par jour à faire de l’exercice. Si vous soustrayez huit heures de sommeil, il reste encore quinze heures par jour qui devraient être au moins partiellement consacrées à l’activité physique.

Vous pouvez en apprendre davantage sur l’impact de l’activité physique quotidienne sur la perte de poids dans notre article Quels sont les facteurs les plus importants pour perdre du poids ?

N’oubliez pas le repos et la récupération.

Les résultats seront plus rapides si vous les accompagnez d’un sommeil de qualité et de repos.

Faites de la priorité l’obtention d’au moins sept heures de sommeil par jour. Également, la récupération musculaire après un entraînement de force se produit généralement en 24 à 72 heures. Variez donc les zones sollicitées pendant la semaine et planifiez vos jours de repos. Vous n’êtes pas obligé(e) de les passer sur le canapé, mais faites une promenade ou faites quelques étirements légers. [4]

Si vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour soulager les douleurs musculaires après un entraînement, consultez notre article Comment favoriser la récupération grâce à un masseur musculaire et à d’autres outils ?

Mesurez vos progrès, pas seulement en fonction du chiffre sur la balance.

Tout au long du processus de transformation physique, n’oubliez pas de mesurer vos progrès.

Même si votre objectif est d’avoir des cuisses plus fines, surveillez l’évolution de l’ensemble de votre silhouette. Idéalement, au même moment de la journée, et de préférence le matin après le réveil, mesurez les circonférences de votre taille, de vos hanches, de vos fesses et de vos cuisses, et pesez-vous tous les deux semaines.

Vous pouvez également suivre et comparer vos résultats grâce à des photos. Prenez une photo de vous au début de votre parcours, puis, de temps en temps (environ toutes les 2 à 4 semaines), ajoutez une autre photo à votre collection au même endroit et à la même heure. Le succès ne se mesure pas seulement par le poids que vous avez. Il s’agit aussi de perdre des centimètres, de vous sentir mieux dans votre peau et d’être plus confiant. Le chiffre affiché sur la balance ne signifie pas forcément que vous n’avez pas de succès. Si vous tenez à un nouveau programme suffisamment longtemps, il n’est qu’une question de temps avant que les résultats n’apparaissent.

Que devez-vous retenir ?

Tout changement dans le corps, qu’il s’agisse d’une perte de poids, d’une prise de poids saine, ou même d’une perte de poids au niveau des cuisses, nécessite une approche globale. Vous ne pouvez tout simplement pas y parvenir seul sans ajuster votre alimentation, votre programme d’entraînement et votre optimisation globale du mode de vie. Grâce à cet article, vous avez désormais les connaissances nécessaires.

Le calculateur permettra de déterminer la quantité de calories à consommer pour une perte de poids progressive, en incluant les aliments appropriés, tout en éliminant ceux qui pourraient entraver vos progrès. Ajoutez des squats avant, des soulevés de terre roumains, des élévations de jambes avec des bandes de résistance, et d’autres exercices efficaces pour renforcer les cuisses à votre programme d’entraînement au moins 2 fois par semaine. Ensuite, favorisez la combustion des graisses grâce à des exercices cardio et à des compléments alimentaires efficaces.

Si tout est soutenu par un sommeil de qualité et un repos suffisant, vous pouvez vous attendre à d’excellents résultats, tôt ou tard.

Avez-vous appris quelque chose de nouveau et d’utile ? Si oui, n’oubliez pas de partager cet article avec vos amis, qui pourraient également apprécier ces conseils.

Presque tout le monde aimerait changer quelque chose chez lui. Avoir une taille plus fine, des hanches ou des fesses plus petites. Les femmes, en particulier, rêvent souvent de cuisses plus fines, ce qui leur procure un sentiment de confiance, même en mini-jupes et en shorts. Elles tentent alors d’y parvenir avec des régimes excessivement stricts ou un seul exercice pour les cuisses, avec des dizaines ou des centaines de répétitions.

Cependant, ils ne tiennent pas longtemps face à la privation et à l’exercice, ce qui finit par les fatiguer, et ils abandonnent alors leurs efforts pour modifier leur silhouette. L’article d’aujourd’hui est donc destiné à eux, et à tous ceux qui souhaitent perdre du poids, pas seulement au niveau des cuisses. Il présentera les étapes individuelles qui sont importantes sur le chemin vers des résultats durables.

Pourquoi ne peut-on pas perdre de poids uniquement au niveau des cuisses ?

Peut-être que tout ce dont vous avez besoin, c’est de perdre quelques centimètres au niveau de vos cuisses et vous serez satisfaite de votre silhouette. Malheureusement, ce n’est pas aussi simple avec votre corps : vous choisissez une zone et vous commencez à la travailler davantage, et la graisse qui s’y trouve commence à disparaître comme par magie.

Que vous souhaitiez perdre du poids au niveau des cuisses, des fesses ou du ventre, une approche globale est toujours importante. Cela implique d’ajuster votre alimentation et votre entraînement afin que votre dépense énergétique dépasse votre apport calorique, vous plaçant ainsi en déficit calorique.

Cela conduit à une réduction globale du pourcentage de graisse corporelle, ce qui entraînera une perte de poids progressive. La rapidité avec laquelle la graisse située sur votre ventre, vos fesses ou vos cuisses commence à disparaître est principalement déterminée par votre génétique et l’environnement hormonal de votre corps. Des exercices correctement choisis vous aideront par la suite à tonifier et à modeler vos cuisses. Cependant, vous ne pouvez pas vous attendre à obtenir les mêmes résultats que ceux d’un modèle de renommée mondiale ou d’un influenceur fitness. De plus, les réseaux sociaux regorgent de photos retouchées et reflètent souvent une image déformée de la réalité. Pour suivre l’évolution de votre corps, la meilleure chose que vous puissiez faire est de comparer vos résultats à ceux d’il y a un mois ou un an.

Dans l’éventualité où votre objectif est de perdre du poids et que vous souhaitez apprendre comment le faire étape par étape, lisez notre article Les bases simples pour perdre du poids : vous serez surpris de ce qui est vraiment important. 

Comment améliorer votre alimentation pour perdre du poids et affiner les cuisses ?

Il ne devrait pas y avoir de régimes extrêmes, d’élimination du gluten, des glucides, ou de privation alimentaire totale dans votre démarche pour obtenir des cuisses plus fines. Au lieu de cela, suivez les conseils ci-dessous pour déterminer votre apport calorique optimal et vos macronutriments, afin d’obtenir une perte de poids progressive.

1. Déterminez un apport calorique optimal

Vous ne commencez à perdre du poids que lorsque votre dépense énergétique (métabolisme de base, activité physique quotidienne, sport) dépasse votre apport énergétique (alimentation, boissons, suppléments). Votre corps puis puise dans ses propres réserves d’énergie et commence à brûler les graisses. Cela crée un déficit calorique. Mais combien de calories devriez-vous consommer pour y parvenir ? Il s’agit d’une question de métabolisme de base, d’exercice et d’autres activités habituelles qui sollicitent votre énergie.

Notre calculateur d’apport énergétique et de macronutriments vous aidera à déterminer votre apport calorique optimal pour la perte de poids.

Puis essayez de suivre cet apport calorique calculé pendant quelques semaines, puis évaluez comment cela vous convient et si vous constatez des résultats. Les applications de nutrition comme MyFitnessPal peuvent vous aider à contrôler votre apport calorique. Le taux de perte de poids sain moyen est de 0,5 à 1 kg par semaine. [1]

• Si vous avez l’impression de vous affamer et que vous perdez du poids trop rapidement, augmentez votre apport calorique d’environ 5 à 10 %.
• Si, par contre, vous constatez que votre poids stagne, essayez de réduire votre apport calorique de 5 à 10 %.

Des conseils pratiques pour vous aider à gérer votre déficit calorique se trouvent dans notre article Déficit calorique : comment perdre du poids et avoir une vie ?

Le calculateur permettra de calculer non seulement votre apport énergétique, mais également les principaux macronutriments, c’est-à-dire :

les protéines, les glucides et les graisses. Chacun d’entre eux joue un rôle important dans le corps, tant pour la santé que pour la perte de poids.

• Les protéines aideront à protéger et à développer la masse musculaire tout en mieux gérant un déficit calorique, car elles ont le plus grand pouvoir de satiété.
• Les glucides fournissent de l’énergie pour l’entraînement et les activités quotidiennes, et ils sont également de bonnes sources de fibres, qui contribuent également à la sensation de satiété.
• Les graisses, quant à elles, aident à maintenir un équilibre hormonal, ce qui est également crucial pour la perte de poids.
Lorsque vous planifiez votre alimentation, concentrez-vous sur des sources de qualité pour ces nutriments. Les aliments courants, aussi peu transformés que possible, doivent être privilégiés.

Sources appropriées de macronutriments

• Protéines : viande et produits à base de viande, poissons, œufs, produits laitiers, tempeh, tofu, seitan, protéines.

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Glucides : pain complet, pain de seigle, pâtes, farine complète, céréales (riz, quinoa, couscous, bulgur), avoine, gruau de sarrasin, légumes, fruits, légumineuses.

Matières grasses : huiles végétales (olive, colza, avocat, courge), noix et graines, beurres de noix, ghí.

En plus d’une alimentation de qualité, les conseils pratiques de notre article 10 Conseils pour Perdre du Poids et Se Mettre en Forme peuvent également faciliter la planification de votre régime alimentaire.