Comment le magnésium affecte-t-il la performance sportive, la croissance musculaire et le sommeil ?

Comment le magnésium affecte-t-il la performance sportive, la croissance musculaire et le sommeil ?

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Magnésium, est un minéral essentiel requis pour des centaines de processus physiologiques de base dans le corps humain. Saviez-vous que si vous pratiquez des sports régulièrement, votre corps en utilise encore plus que s’il n’était pas actif ? En effet, il est impliqué dans des processus tels que le métabolisme des nutriments, la régénération musculaire et bien d’autres, ce qui affecte directement vos performances sportives.

Une carence en magnésium se reflète non seulement dans les progrès de l’entraînement, mais aussi dans la santé de l’athlète. Son apport ne doit donc pas être négligé. Quand est-il approprié d’en consommer par le biais de l’alimentation et pour qui est-il conseillé de le compléter par des suppléments ?

Qu’est-ce que le magnésium et quelles sont ses fonctions dans le corps ?

Magnésium est l’un des minéraux essentiels sans lequel votre corps serait pratiquement incapable de fonctionner. En fait, il participe à plus de 300 processus biologiques dans le corps. Le corps humain en a besoin pour le bon fonctionnement des os, de l’esprit et même pour le processus même de division cellulaire. Tout le monde a besoin de magnésium, mais les athlètes, qui sont le sujet de l’article d’aujourd’hui, apprécient peut-être son rôle dans le corps encore plus que d’autres.

Processes tels que la contraction musculaire, le métabolisme énergétique ou la synthèse protéique, indispensables, entre autres, à la croissance de vos muscles, ne peuvent s’en passer. [12]

Pourquoi les athlètes et les personnes physiquement actives doivent-elles prendre des précautions particulières pour s’assurer qu’elles consomment une quantité suffisante de magnésium ? Pour une raison essentielle : le corps ne peut pas produire ce minéral tout seul. Par conséquent, il est entièrement de notre responsabilité de lui fournir suffisamment de magnésium grâce à notre alimentation.

Aujourd’hui, nous nous concentrerons principalement sur le magnésium dans le contexte de la performance sportive, mais si vous êtes intéressé par ses autres fonctions dans le corps, par la manière dont une carence en magnésium se manifeste, ou par ce qu’il faut manger pour optimiser les niveaux de magnésium dans le corps, ne manquez pas notre article Crampes, Fatigue, Irritabilité ou Troubles du sommeil.

Quels autres effets le magnésium a-t-il ?

Quels effets le magnésium a-t-il ?

Pourquoi le magnésium est-il si important pour les athlètes ?

Il est probablement déjà clair pour vous que le magnésium est un minéral essentiel pour toute forme de vie. Cependant, pour les athlètes, son rôle est encore plus important, car leurs corps nécessitent davantage de magnésium en raison de l’augmentation de l’activité physique. Considérez le magnésium comme le carburant de votre voiture : plus vous utilisez votre voiture, plus souvent le carburant doit être rempli. Les athlètes ont un métabolisme plus actif, et comme le magnésium fait partie de nombreux processus physiologiques dans le corps, il est consommé plus rapidement.

De plus, le magnésium est éliminé du corps par la transpiration. Ainsi, les athlètes perdent naturellement plus que les personnes sédentaires. Les athlètes d’endurance qui passent de longues heures à s’entraîner doivent particulièrement en tenir compte.

Cependant, une carence en magnésium, de manière générale, peut affecter toutes les personnes qui pratiquent régulièrement une activité sportive, aussi ne devraient-elles pas négliger leur apport en magnésium. Les carences sont également fréquentes chez les personnes ordinaires – comme le montre, par exemple, une vaste étude qui a examiné la proportion de micronutriments dans les régimes alimentaires des Européens. Pour exemple, il a été constaté que 40 % des femmes britanniques et 36 % des hommes britanniques âgés de 18 à 60 ans avaient un apport inférieur au dénommé Apport Moyen Estimé (AME) en magnésium. [10]

C’est un problème important, car de faibles niveaux de magnésium peuvent affecter la qualité des performances sportives – de la réduction de l’endurance musculaire à l’augmentation de la fatigue. Il est donc important de surveiller l’apport en magnésium provenant de votre alimentation et, éventuellement, d’envisager une supplémentation. [2]

Pourquoi les athlètes ont-ils besoin de magnésium ?

Comment le magnésium contribue-t-il exactement à la performance sportive ?

1.

Involved in energy metabolism

Le magnésium est comme un assistant invisible qui travaille en coulisses dans vos cellules pour s’assurer que votre corps dispose de l’énergie suffisante pour fonctionner correctement. Son rôle important est d’influencer la production d’énergie dans les cellules et de stabiliser l’ATP – la molécule qui stocke et transfère l’énergie nécessaire à la vie.

Grâce au magnésium, le corps peut efficacement transporter l’énergie sous forme d’ATP là où elle est nécessaire. Cela permet, par exemple, de garantir que l’énergie est disponible pour vos muscles.[2]

De plus, le magnésium contribue à accélérer le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. Par exemple, de nombreuses étapes de laglycolyse, le processus qui convertit la glucose en énergie pour le corps, nécessitent inévitablement du magnésium. [2]

Quelle est l’importance d’avoir des niveaux optimaux de magnésium pour les athlètes ?

  • Le corps peut convertir le glucose (sucre) ou les graisses, par exemple, en énergie et l’utiliser efficacement pendant l’activité sportive.
  • Des études montrent qu’un apport suffisant en magnésium a un effet positif sur l’endurance et l’endurance musculaire lors d’activités prolongées. Ceci est particulièrement précieux pour les coureurs, les cyclistes et les autres athlètes d’endurance. [11]
  • Il est également lié à de meilleures performances en termes de force. [11]
  • Des niveaux optimaux de magnésium aident à prévenir la fatigue. [17]
  • Le magnésium aide le corps à obtenir de l’énergie immédiatement à partir de la créatine phosphate, (qui stocke environ 60% de la créatine). Ceci est important, par exemple, pendant les exercices à haute intensité, lorsque le corps n’a pas le temps de reconstituer ses réserves d’ATP et a besoin d’une source d’énergie plus rapide. [2,3]

    • 2. Il est essentiel pour le bon fonctionnement des muscles.

    Le magnésium joue un rôle essentiel dans tous les mouvements que votre corps effectue. Vous savez déjà qu’il rend l’énergie disponible aux muscles sous forme d’ATP.

    Mais ce n’est pas tout, car en plus de cela, elle joue également un rôle essentiel dans la contraction musculaire. Ce que vous et moi percevons, par exemple, comme un simple soulèvement d’un haltère pour un curl des biceps, est en réalité le résultat de la contraction et de la relaxation de centaines, voire de milliers, de fibres musculaires. Magnesium est l’un des conducteurs de cette vaste orchestration et veille à ce que le mouvement résultant soit fluide et harmonieux. [2]

    Lorsque le magnésium est déficient dans le corps, des crampes musculaires peuvent survenir : contractions musculaires douloureuses et soudaines que vous ne pouvez pas contrôler. Les crampes peuvent avoir plusieurs causes. Une carence en magnésium peut en être l’une, il est donc important d’assurer un apport quotidien optimal en magnésium pour contribuer à leur prévention.

    [6]

    Il ne faut pas oublier que ce minéral joue également un rôle important dans la construction de la masse musculaire.

    Magnesium est essentiel à presque chaque étape de la synthèse musculaire – le processus de formation musculaire. En fait, il est un composant des enzymes sans lesquelles leur croissance ne pourrait pas avoir lieu. [2,11]

    Quelle est l’importance d’avoir des niveaux optimaux de magnésium pour les athlètes ?

    • Il assure l’équilibre parfait des muscles, ce qui est important pour la performance globale. Il ne s’agit pas seulement de force, mais aussi de puissance, de vitesse et d’agilité.
    • Un apport adéquat en magnésium aide à prévenir les crampes musculaires.
    • Le magnésium est essentiel pour une construction musculaire efficace.
    • Cela aide également le corps et les muscles à mieux se régénérer. [2]
    Comment le magnésium affecte-t-il la fonction musculaire ?

    3. Assure un équilibre optimal des électrolytes.

    Que vous pratiquiez un sport ou que vous soyez assis chez vous sur le canapé, votre corps est constamment occupé à maintenir l’équilibre optimal des électrolytes. Ceux-ci incluent le potassium, le sodium, le calcium et le chlore, en plus du magnésium.

    Leur ratio optimal dans le corps assure une coopération parfaite entre le système nerveux et les muscles. Le magnésium, ainsi que d’autres électrolytes, garantit que vos muscles réagissent correctement aux stimuli du cerveau et exécutent les mouvements que vous souhaitez. Un équilibre optimal des électrolytes est également essentiel pour une hydratation adéquate du corps. Le magnésium lui-même influence le fonctionnement de la dite pompe sodium-potassium, qui est un mécanisme qui contrôle la quantité d’eau dans les cellules.

    Il est également nécessaire au fonctionnement de l’hormone antidiurétique (ADH), qui est responsable de larétention d’eau dans le corps. Une carence en magnésium peut perturber ces deux processus et entraîner uneaugmentation de la perte d’eau, voiredéshydratation.[1,4]

    Quelle est l’importance d’avoir des niveaux optimaux de magnésium pour les athlètes ?

    • Aide à prévenir la déshydratation et les problèmes qui y sont associés. Ceux-ci incluent les maux de tête, les vertiges et l’hypotension. [15]
    • Les athlètes qui pratiquent des activités d’endurance prolongée ou des sports intenses doivent être particulièrement prudents.
    • Ils présentent un risque plus élevé de déséquilibre électrolytique car ils transpirent considérablement et perdent des électrolytes, y compris du magnésium, par la transpiration.

    4. Améliore le sommeil

    Si vous pratiquez vous-même un sport, vous savez que, après une nuit de sommeil réparateur, vous performez beaucoup mieux que lorsque vous vous entraînez sans avoir dormi.

    Un sommeil inadéquat et de mauvaise qualité se traduit par une diminution de la force, de la vitesse et des performances globales. De plus, il augmente le risque de blessures. Par conséquent, une bonne nuit de sommeil devrait être une priorité pour tout athlète qui souhaite performer à son meilleur niveau. [7]

    Il est également conseillé de s’assurer que vous consommez suffisamment de magnésium dans votre démarche pour obtenir un sommeil réparateur. Des études ont montré que de faibles niveaux de magnésium peuvent causer des problèmes de sommeil. Inversement, un apport quotidien suffisant ou la prise de compléments de magnésium peuvent contribuer à améliorer le sommeil.

    Cela peut se traduire par, par exemple, un délai de sommeil plus rapide, ainsi que par un sommeil sans interruption.[9,13]

    Si vous avez des difficultés à dormir, vous pouvez essayer le magnésium en tant que complément alimentaire à un seul ingrédient ou comme partie d’un complément alimentaire complet. Par exemple, Sleep&Relax ou VitaCalm, qui contiennent également un certain nombre d’autres ingrédients actifs.

    Vous pouvez également compléter avec la mélatonine, qui peut vous aider à vous endormir.

    Les compléments alimentaires ne sont qu’une partie de la solution pour mieux dormir. Si vous vous demandez ce que vous pouvez faire de plus pour améliorer votre sommeil, consultez notre article : Comment s’endormir rapidement ? Essayez ces conseils simples pour un meilleur sommeil.

    Comment le magnésium affecte-t-il le sommeil ?

    5. Prend soin du bien-être mental

    Le sport, qu’il soit pratiqué de manière professionnelle ou récréative, peut être très exigeant pour la psyché.

    Il s’agit d’un stress supplémentaire, non seulement pour le corps, mais aussi pour l’esprit. Cela signifie que les athlètes ne doivent absolument pas négliger leur santé mentale. Au contraire, s’ils en prennent soin régulièrement, cela se reflétera dans leurs performances sportives.

    Des recherches antérieures montrent que le magnésium peut également affecter notre humeur et notre état psychologique général. Il contribue à réduire la production d’hormones de stress (par exemple, le cortisol) ou, au contraire, à stimuler la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise les sentiments de bonheur et de bien-être.

    Son effet bénéfique s’avère être bénéfique même pour l’anxiété et la dépression.**

    Les athlètes peuvent certainement profiter de ces avantages. En fait, le magnésium peut vous aider à *résister plus efficacement aux entraînements intenses, à rester plus calme lorsque vous devez vous concentrer sur la performance, et à mieux supporter le stress mental associé au sport en général.*

    Le magnésium améliore-t-il les performances sportives ?

    Comme vous l’avez peut-être déjà découvert, le magnésium joue un rôle assez important dans votre performance lorsque vous faites de l’exercice. Selon les recherches, il s’avère que l’élément le plus important est de s’assurer que le corps dispose de des niveaux optimaux de ce nutriment.

    A carence peut être responsable d’une performance sportive moins bonne, et lorsque cette carence est corrigée, on peut constater une amélioration.[5]

    Cependant, selon les chercheurs, il n’y a aucun changement visible si vous prenez des compléments de magnésium alors que vous en avez déjà suffisamment dans votre corps. Il est donc inutile de penser que si vous avez assez de magnésium dans votre corps, vous constaterez une amélioration significative de votre temps au mile après une seule prise de magnésium. Cependant, une fois que le corps est deficient (par exemple,

    en raison d’une carence alimentaire, d’une transpiration excessive ou d’une activité physique accrue), ****le compléter grâce à votre alimentation ou à des compléments alimentaires peut vous rendre plus satisfait grâce à votre vitesse et vos performances globales. [8,14]

    Le magnésium améliore-t-il les performances sportives ?

    Quel est l’effet du magnésium sur les performances sportives et le sommeil, selon la science ?

    1. Effet de la supplémentation en magnésium sur la force

    Pour comprendre comment la supplémentation en magnésium peut spécifiquement affecter la performance en matière de force, examinons une étude britannique qui a étudié l’effet de la supplémentation en magnésium, à la fois court terme et long terme, sur la performance en force.

    La recherche a impliqué 13 athlètes amateurs, dont certains ont pris du magnésium pendant une semaine et les autres pendant une durée allant jusqu’à quatre semaines. Dans les deux cas, l’effet du magnésium a été comparé à un placebo. À la fin de la prise, la force a été testée à l’aide de la développé couché.

    Il a été constaté qu’une semaine de supplémentation en magnésium a entraîné une augmentation significative de la force, de 17,7 %. Cependant, la prise de magnésium pendant quatre semaines n’a pas entraîné une augmentation encore plus importante de la force. Selon les chercheurs, ces résultats suggèrent que compléter les niveaux de magnésium jusqu’à atteindre la normale pourrait se traduire par une meilleure performance. Mais une fois la quantité dans le corps qui n’est plus dans la plage optimale, la performance n’améliore plus. [8]

    Pour nous, simples mortels, cela signifie que si vous avez un faible taux de ce minéral dans votre corps, et ce sur une longue période, sa supplémentation ou une augmentation significative de son apport dans votre alimentation peut vous surprendre en améliorant vos performances pendant vos entraînements quotidiens.

    Effet du magnésium sur la performance sportive

    2. Effet de la supplémentation en magnésium sur le sommeil

    Des chercheurs américains ont mené une étude de trente ans, connue sous le nom de CARDIA, qui a examiné les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Cette recherche, qui a impliqué environ 3 900 personnes, a également étudié le lien entre les niveaux de magnésium dans le corps et la qualité et la durée du sommeil. Les données ont montré qu’une augmentation de l’apport en magnésium était associée à une amélioration de la qualité du sommeil. Le meilleur sommeil était observé chez ceux qui avaient un apport quotidien d’environ 190 mg de magnésium pour 1000 kcal, soit 380 mg pour un apport de référence de 2000 kcal.

    En ce qui concerne la durée du sommeil, selon les recherches, les personnes qui consommaient quotidiennement la quantité de magnésium mentionnée avaient également la plus longue durée de sommeil. Plus précisément, par rapport aux autres, elles dormaient le plus souvent plus de 7 heures par jour. [13]

    Que vous révèle cette étude ? Pour dormir plus longtemps et mieux, le corps a besoin de suffisamment de magnésium.

    Quelle quantité de magnésium un sportif a-t-il besoin ?

    Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), l’apport quotidien recommandé en magnésium pour une personne saine moyenne est de 300 mg. Les recommandations nutritionnelles de la Société allemande de nutrition (DACH) suggèrent 310 mg pour les femmes et 400 mg pour les hommes. Cependant, il n’existe pas de dose recommandée exacte spécifiquement pour les sportifs, car leurs besoins en magnésium varient en fonction de l’intensité et du type d’entraînement ainsi que d’autres facteurs.

    [4,16]

    Cependant, il est généralement admis que les athlètes ont besoin d’environ 10 à 20 % de magnésium de plus que les personnes sédentaires. Cela représente environ 30 à 60 mg supplémentaires. C’est la dose que l’on retrouve, par exemple, dans deux petites bananes. Mais, comme nous l’avons déjà mentionné, les besoins en magnésium peuvent être encore plus importants lors d’activités sportives intenses. Par conséquent, si vous souhaitez vous assurer d’un apport adéquat, il est préférable de choisir une forme de magnésium bien absorbée, comme le magnésium chélaté.[18]

    Comment se manifeste une carence en magnésium ?

    Étant donné que ce minéral est impliqué dans des centaines de processus dans le corps, sa carence peut réellement entraîner un grand nombre de manifestations. Comment un sportif peut-il, à partir des symptômes, savoir qu’il manque de magnésium ?

    • fatigué et manquant d’énergie
    • sous-performe (force, endurance, etc.)
    • subit des crampes musculaires
    • est nerveux et irritable
  • a un sommeil de mauvaise qualité
  • ne se régénère pas aussi bien
  • présente une incidence plus élevée de blessures [2,4]

    • Si vous souffrez de l’un de ces symptômes, vous ne vous tromperez pas en commençant à prendre des compléments de magnésium.

    Comment une carence en magnésium se manifeste-t-elle ?

    Les athlètes devraient-ils prendre des compléments de magnésium ?

    Bien que cela puisse sembler être une question très simple au premier abord, il n’est pas possible d’affirmer de manière univoque si tous les athlètes devraient prendre des compléments de magnésium ou non. Cependant, il est déjà connu que l’objectif principal devrait être d’atteindre une plage optimale de magnésium dans le corps. Quels facteurs augmentent le risque de carence ?

    • Activités d’endurance intenses.
    • De longues périodes d’exercice physique.
    • Une transpiration excessive.
    • Un apport insuffisant en magnésium provenant de l’alimentation. [2]

    Si l’un des points ci-dessus s’applique à vous, une supplémentation en magnésium pourrait être appropriée pour vous. Mais même si ce n’est pas le cas, il est bon de garder à l’esprit que, en tant que personne physiquement active, vous êtes susceptible de souffrir d’une carence en magnésium. Cela ressort de plusieurs études qui comparent les réserves de magnésium dans le corps chez les athlètes et chez les non-athlètes. En fait, les athlètes en général ont souvent un faible taux de magnésium.[2]

    Si vous ne savez pas à quel groupe vous appartenez, assurez-vous toujours d’avoir une quantité suffisante de magnésium dans votre alimentation par mesure de précaution. Si vous observez l’un des signes de carence, optez pour un complément nutritionnel. Il est possible que votre corps utilise tellement de magnésium pendant l’exercice que ce n’est tout simplement pas suffisant d’en consommer uniquement par le biais de l’alimentation. Il est également intéressant de compléter votre apport en magnésium à titre préventif pour ne pas manquer de ses bienfaits, mais respectez toujours les instructions du fabricant. Si vous souhaitez en être certain, vous pouvez déterminer avec fiabilité votre taux de magnésium grâce à des analyses sanguines que votre médecin peut prescrire.

    Les athlètes doivent-ils prendre des compléments de magnésium ?

    Sources de magnésium dans l’alimentation pour les athlètes

    En ce qui concerne le magnésium, nous avons la chance qu’il soit assez abondant dans les aliments.

    Par conséquent, il n’est peut-être pas si difficile de l’obtenir grâce à votre alimentation si vous savez quels aliments privilégier. Quels sont donc ces aliments ?

  • noix et graines
  • bananes et avocats

    • 7 aliments riches en magnésium

    Aliments

    Teneur en magnésium/100 g

    Amandes258 mg
    Graines de courge500 mg
    Épinards93 mg
    Haricots rouges164 mg
    Avoine129 mg
    Banane28 mg
    [18]

    Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon simple d’ajouter du magnésium à votre alimentation, consultez notre prochain article : Crampes, Fatigue, Irritabilité et Sommeil. Quels autres effets le magnésium peut-il avoir ?

    Quel type de magnésium est le mieux à utiliser en complément ?

    Lorsqu’un athlète souhaite prendre du magnésium en complément, il a plusieurs options quant à la manière de le faire.

    Ils peuvent opter pour des capsules, des comprimés effervescents, une poudre soluble ou même un shot concentré.

    Le choix de l’option dépend de ce qui leur convient le mieux. Cependant, si vous souhaitez tirer le meilleur parti du magnésium, il est intéressant de choisir la forme biologique la plus efficace. Quelles sont les options disponibles ?

    • Le magnésium sous forme de citrate, malate, bisglycinate ou lactate sont parmi les formes de magnésium les mieux absorbées.
    • Carbonate, oxyde ou sulfate sont moins facilement absorbés.

    Quand faut-il prendre du magnésium ?

    Vous bénéficierez des bienfaits du magnésium à tout moment où vous le prenez. En général, il n’est pas important de le prendre le matin ou le soir. Dans certains cas, cependant, il est bon de réfléchir au moment où vous prenez votre dose quotidienne, afin d’en tirer encore plus de bénéfices.

    • Lorsque vous le prenez après l’exercice, vous aidez votre corps et vos muscles à se régénérer plus efficacement.
    • La supplémentation pendant l’exercice est particulièrement utile pour les activités d’endurance prolongées comme la course, les longues randonnées à vélo ou les randonnées difficiles.
  • Une dose de magnésium avant le coucher aidera à calmer le corps et à améliorer la qualité de votre sommeil.
  • Si vous prenez du magnésium à titre préventif et que vous souhaitez simplement maintenir un niveau sain de magnésium dans votre corps, prenez-le à n’importe quel moment de la journée.
    • Quand faut-il prendre du magnésium ?

    Effets secondaires possibles avec une supplémentation importante

    Vous vous demandez ce qui se passe si vous prenez des compléments de magnésium alors que vous en avez déjà suffisamment dans votre corps ?

    Ne vous inquiétez pas, cela n’aura pas d’effets négatifs importants sur votre corps. En fait, l’excès de magnésium est généralement éliminé du corps par vos urines. Les personnes souffrant de problèmes rénaux peuvent être à risque de complications, car leur corps n’est pas capable d’éliminer le magnésium. [2]

    Une personne en bonne santé peut rencontrer des problèmes après une supplémentation excessive en magnésium, sous forme de sels de magnésium (oxyde, citrate ou carbonate). Ces derniers peuvent provoquer des diarrhées ou augmenter le risque de déshydratation. Il est donc important de toujours respecter la posologie indiquée sur l’emballage du produit. En cas de problème, réduisez la dose de moitié et, si les problèmes persistent, optez pour une autre forme de magnésium.

    [2]

    Quelle est la leçon ?

    Le magnésium est un minéral que vous devez obtenir grâce à votre alimentation pour que votre corps fonctionne correctement. Cependant, les athlètes et les personnes actives ont un besoin légèrement plus élevé en magnésium que les non-athlètes. Cette observation se traduit par le fait qu’un taux sain de magnésium dans le corps se traduit par une meilleure force et une meilleure performance en termes d’endurance, une croissance musculaire* plus efficace ou un sommeil réparateur. Pour répondre à ces besoins accrus, il est important d’avoir une quantité suffisante de magnésium dans votre alimentation. Les athlètes amateurs comme professionnels peuvent toutefois s’assurer de bénéficier de suppléments de magnésium. De cette manière, ils peuvent prévenir avec succès les crampes musculaires, la fatigue et l’irritabilité*** causées par une carence en magnésium.

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    Sources:

    [1] APELL, H.-J. et al. Modulation de la Na,K-ATPase par les ions magnésium. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

    [2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Le magnésium et l'exercice. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

    [3] BURKE, L. Nutrition sportive clinique. . EFSA – Groupe d'experts sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA) – Avis scientifique concernant la justification de allégations de santé relatives au magnésium et à l'équilibre électrolytique (ID 238), au métabolisme énergétique (ID 240, 247, 248), à la neurotransmission et à la contraction musculaire, y compris du muscle cardiaque (ID 241, 242), à la division cellulaire (ID 365), au maintien de la santé des os (ID 239), au maintien de la santé des dents (ID 239), à la coagulation sanguine (ID 357) et à la synthèse des protéines (ID 364), conformément à l'article 13(1) du règlement (CE) n° 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

    [4] FIORENTINI, D. et al. Magnésium : Biochimie, nutrition, détection et impact social des maladies liées à sa carence. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

    [5] G, G. et al. Crampes musculaires : une comparaison des deux hypothèses principales. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

    [6] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep et performance athlétique : impacts sur la performance physique, la performance mentale, le risque de blessures, la récupération et la santé mentale. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

    [7] KASS, L.S. - POEIRA, F. L'effet de la supplémentation en magnésium, aiguë par rapport à chronique, sur l'exercice et la récupération lors d'exercices de résistance, la pression artérielle et la résistance périphérique totale chez des adultes normotendus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

    [8] LUO, X. et al. Association entre le score de carence en magnésium et la qualité du sommeil chez les adultes : une étude transversale basée sur une population. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

    [9] MENSINK, G.B.M. et al. Cartographie des faibles apports en micronutriments à travers l'Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

    [10] NICA, A.S. et al. Supplémentation en magnésium chez les athlètes de haut niveau : effets et recommandations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

    [11] VOLPE, S.L. Le magnésium et l'athlète. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

    [12] ZHANG, Y. et al. Association entre l'apport en magnésium, la durée du sommeil et la qualité du sommeil : résultats de l'étude CARDIA. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

    [13] ZHANG, Y. et al. Le magnésium peut-il améliorer les performances sportives ? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

    [14] Déshydratation chez l'adulte - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

    [15] Valeurs nutritionnelles de référence | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

    [16] Registre européen des allégations nutritionnelles et de santé concernant les aliments (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

    [17] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

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