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Je pense que nous pouvons tous être d’accord sur le fait que pratiquement tous peuvent obtenir une silhouette athlétique et attrayante grâce à un entraînement régulier et constant, soutenu par une bonne nutrition et un mode de vie sain. Mais tout le monde ne peut pas devenir champion national de culturisme ou champion du monde. Seul un petit nombre peuvent ensuite participer à la compétition du Mr. Olympia et même la gagner. Comment est-ce possible ?
Apart from une volonté de fer et l’autodiscipline, cela est largement dû à votre prédisposition génétique à développer la masse musculaire et la force. C’est ce que nous allons examiner aujourd’hui.Comment les muscles se développent-ils ? L’entraînement, la nutrition et un mode de vie sain sont essentiels.
Cela peut paraître cliché, mais si vous souhaitez développer vos muscles et votre force, cela nécessite que vous :
- Augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement par petites étapes, afin que vos muscles s’adaptent et se développent graduellement.
- Consommez des quantités adéquates de calories, protéines et de tous les nutriments nécessaires.
- Adopter un mode de vie globalement sain, qui laisse place aux activités d’endurance, ainsi qu’à la récupération et à un sommeil suffisant.
- Les niveaux d’hormones anabolisantes et catabolisantes (testostérone, insuline, cortisol) ont également une grande influence, et vous pouvez les maintenir à des niveaux optimaux en suivant les points mentionnés ci-dessus.
- Et, pour finir, il ne faut pas oublier la puissance de la génétique.
Si vous recherchez davantage de conseils pratiques en matière de nutrition et d’entraînement pour la croissance musculaire, vous pouvez les trouver dans notre article Quoi manger et comment s’entraîner pour enfin prendre du muscle ?
Comment la génétique influence-t-elle la croissance musculaire et la force ?
D’une certaine manière, la génétique introduit une forme d’injustice dans tout cela. Je suis sûr que vous le savez tous par expérience personnelle. Prenons l’exemple de John et George.
- Le roi de la salle de sport locale, John, ne prêtait pratiquement jamais attention à une alimentation de qualité, il battait des records de consommation d’alcool chaque week-end et ses efforts en matière d’entraînement n’étaient même pas exemplaires. Mais que dire, ses biceps impressionnants, sa poitrine volumineuse et son dos aussi large qu’une piste d’atterrissage n’avaient pas d’égal, bien loin à la ronde.
Les études scientifiques dans le domaine des tests génétiques sportifs ont tendance à se concentrer sur les athlètes d’endurance, par conséquent, toutes les recherches dans les sports de force sont encore relativement à leurs débuts.
Même ainsi, la science a identifié plusieurs dizaines de variants génétiques qui influencent, plus ou moins, le développement de la masse musculaire et de la force. Nous ne mettrons en évidence que les plus importants et les mieux étudiés. [8]
Les gènes les plus importants contrôlant la croissance musculaire et la force :
1. Le gène de la myostatine (MSTN) affecte la masse musculaire
L’activité de ce gène (MSTN), qui est déterminée génétiquement, influence la quantité de myostatine produite dans les cellules musculaires. C’est une protéine régulatrice qui empêche une “croissance excessive” des muscles en réduisant la production de protéines musculaires dans les muscles.
- L’étude de Ben-Zaken a montré qu’une combinaison favorable d’une des variantes de ce gène, associée à une variante du gène codant pour l’hormone anabolique IGF-1, était associée à des concentrations plus élevées de l’hormone anabolique IGF-1 dans le sang, à une augmentation de la masse musculaire et à une amélioration des performances d’endurance chez les athlètes. [1]
- Une autre étude a conclu qu’un allèle (variante) spécifique du gène de la myostatine présente une prévalence différente chez les athlètes blancs et noirs, ce qui pourrait en partie expliquer leur potentiel de croissance musculaire différent. [4]
- Une étude chinoise a ensuite montré que la variante du gène MSTN est associée à une augmentation plus importante de la masse musculaire lors d’entraînements de force. [9]
Une certaine mutation de ce gène est supposée être présente chez le double champion Mr. Olympia, le colossal Égyptien Big Ramy, ou chez le cycliste allemand Robert Förstemann, connu pour ses quadriceps impressionnants.
2. Le gène ACTN3 code la capacité à atteindre des performances maximales en termes de force et favorise une meilleure récupération.
Le gène ACTN3 code pour des propriétés de la protéine alpha-actinine-3, qui est impliquée dans la contraction musculaire. On le trouve principalement dans les fibres musculaires à contraction rapide (type II), qui ont le plus grand potentiel pour générer une puissance et une force maximales.
Ces fibres musculaires sont plus susceptibles d’hypertrophie et ont tendance à être plus abondantes chez les sprinteurs ou les athlètes de force. Des variants spécifiques et favorables de ce gène sont plus fréquents chez les sprinteurs de haut niveau et les athlètes de force, leur conférant un avantage compétitif indéniable par rapport à leurs adversaires. [3]3. Le gène CK-MM code pour l’activité d’une enzyme impliquée dans l’acquisition rapide d’énergie pendant l’exercice.
L’enzyme créatine kinase est impliquée dans le processus de production d’énergie cellulaire (ATP – adénosine triphosphate), en particulier lors d’un effort musculaire intense. Certaines variantes de ce gène sont plus fréquentes chez les individus présentant des performances sportives élevées.
Par conséquent, nous pouvons supposer que ce gène pourrait également avoir un effet sur le potentiel de croissance musculaire – une production d’ATP plus rapide pendant les séries de musculation intenses pourrait entraîner une plus longue durée de tension musculaire et ainsi une meilleure stimulation de la croissance musculaire. À titre d’information, le bien connu complément alimentaire créatine fonctionne également selon un principe similaire, celui d’une production d’ATP plus rapide. [6]4. Le gène ACE influence la croissance musculaire, la force et l’utilisation de l’oxygène par les cellules.
Le dernier gène souvent mentionné en relation avec la croissance musculaire et la force est le gène codant pour la cosiddetta enzyme de conversion de l’angiotensine I. Il existe 2 allèles connus (variantes du gène) qui portent les noms “I” et “D”.
[7]- Des études ont montré que l’allèle “I” est associé à une meilleure aptitude pour les sports d’endurance.
- L’allèle “D” est associé à une prédisposition pour une plus grande force et également un potentiel de croissance musculaire plus élevé.
Dans une étude, les porteurs des allèles “DD” et “DI” ont même constaté une augmentation encore plus importante de la force musculaire que les porteurs de l’allèle “II” au cours d’un programme d’entraînement de 9 semaines. [5]
Connaître sa propre génétique peut vous aider à découvrir un potentiel caché.
Tout athlète en bonne santé peut développer une silhouette athlétique, musclée et esthétique grâce à un programme régulier. Il est cependant clair que certaines personnes, grâce à leur génétique, pourront développer un volume musculaire beaucoup plus important, tandis que d’autres ne pourront tout simplement pas gagner autant de masse musculaire naturellement.
Certaines personnes possèdent une prédisposition génétique qui leur permet de réussir dans le culturisme et les sports de force, tandis que d’autres n’en ont pas. Et dans ce cas, avec le même niveau d’investissement en entraînement, en alimentation et dans d’autres domaines, il est tout simplement impossible d’égaler ceux qui sont favorisés génétiquement. La plupart du temps, on peut observer ces aptitudes de manière assez fiable dès les premiers mois ou les premières années d’entraînement.
Pour certaines personnes, les premiers progrès visibles ne prennent pas longtemps et l’évolution globale se poursuit pendant des années, tandis que pour d’autres, les progrès sont plus lents, malgré les mêmes efforts en matière d’entraînement, de nutrition et de récupération.Vous devez accepter cette réalité et reconnaître vos limites génétiques. Soyez prudent, cependant, ne rejetez pas vos résultats musculaires insatisfaisants sur une mauvaise génétique, car le problème sous-jacent est souvent un manque d’effort dans l’entraînement, un entraînement inapproprié ou une nutrition et une supplémentation inadéquates. Il est essentiel d’apprendre à reconnaître ces facteurs et à les distinguer les uns des autres.
Parfois, il est également nécessaire de reconsidérer vos objectifs en termes de votre apparence physique et d’abandonner tout idéal physique irréaliste, celui des culturistes de haut niveau, qui doivent souvent leur apparence à des pratiques dopantes. Cependant, le chemin vers les limites génétiques naturelles de votre potentiel musculaire peut être extrêmement intéressant, passionnant et surprenant, et cela peut prendre des décennies d’entraînement – et cela vaut vraiment la peine!
Dans votre parcours pour devenir la meilleure version de vous-même, quelques conseils peuvent également vous aider, que vous trouverez dans notre article 10 Conseils Nutritionnels et d’Entraînement pour une Croissance Musculaire Maximale.
Où et comment faire tester votre prédisposition génétique à la croissance musculaire et à la force facilement ?
Aujourd’hui, il existe une solution simple pour effectuer des tests génétiques grâce aux tests ADN à domicile, proposés sous forme de kits de prélèvement par des laboratoires spécialisés, qui offrent l’évaluation de différents paramètres génétiques, avec des explications claires.
Ce test génétique devient de plus en plus attrayant pour les athlètes. Le test comprend l’analyse de différents aspects de la performance sportive, divisés en composantes aérobie et de force.
De plus, les bases génétiques des crampes, le temps nécessaire à la récupération après l’exercice, la capacité antioxydante du corps, le métabolisme de la caféine, l’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant l’activité et d’autres paramètres intéressants peuvent également être déterminés.Les tests d’analyse ADN à domicile révèleront les secrets de vos gènes et offriront une occasion unique d’améliorer vos performances sportives en accord avec votre ADN unique.
Vous découvrirez des informations sur vous-même qui peuvent vous aider à atteindre votre potentiel naturel en matière de développement musculaire et de force. Par exemple, vous découvrirez également si vous devez travailler sur votre récupération ou améliorer votre alimentation. Cela peut également vous aider à réduire votre risque de développer des crampes musculaires.Le dépistage de caractéristiques cachées pour des maladies héréditaires rares, telles que la phénylcétonurie, la mucoviscidose, les maladies musculaires, etc., que nous pourrions transmettre à notre descendance, semble également être d’un grand intérêt. Cela pourrait se produire même si vous ou votre partenaire ne souffrez pas de ces maladies. L’examen peut également nous fournir des informations sur le risque de développer des maladies dites civilisationnelles (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, certains types de cancer).
Intéressé par ce sujet et souhaitez en savoir plus sur les tests ADN à domicile ? Découvrez les éléments essentiels dans notre article Tout ce que vous devez savoir sur les tests ADN à domicile.
Si vous souhaitez essayer les tests génétiques, ne manquez pas les kits de test disponibles chez TellMeGen et GenePlanet.Que devez-vous retenir ?
Les études scientifiques dans le domaine des tests génétiques sportifs ont tendance à se concentrer sur les athlètes d’endurance, par conséquent, toutes les recherches concernant les sports de force en sont encore à leurs débuts.
Par conséquent, il n’est pas encore possible de répondre de manière adéquate à la question fréquemment posée : quelle part de l’ensemble de la progression musculaire peut être attribuée à la génétique. Cependant, l’influence de la génétique ne saurait certainement être négligée, et à un niveau de performance, voire professionnel, dans le domaine du fitness et des sports de force, elle sera le facteur déterminant entre le succès et l’échec.
Même si vous n’avez pas une génétique exceptionnelle pour développer la masse musculaire, avec un entraînement approprié et une alimentation adéquate, vous pouvez tout de même obtenir une silhouette esthétique et musclée, bien au-delà de la moyenne.
Bien perfectionner son physique est une course à vie pour de nombreux athlètes de la forme physique, et c’est là que le processus est aussi important que le résultat.Avez-vous parmi vos amis quelqu’un qui affirme que la croissance musculaire n’est influencée que par la façon dont vous vous entraînez à la salle de sport ? Partagez alors notre article avec lui pour lui faire découvrir comment les gènes peuvent également jouer un rôle important.
[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/
[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/
[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/
[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/
[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/
[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/
[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000
[8] Varillas-Delgado D. – Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/
[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/
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